Разное

Программа интервальный бег: часть 2 в журнале NewRunners

Содержание

Интервальная тренировка на беговой дорожке — блог Mir-Sporta.com

Если вы тратите достаточное и необходимое для себя количество времени на тренировки, вы – счастливый человек. Но, как правило, большинство из нас в течение будней недели заняты работой, офисной или бытовой рутиной, разговорами и стрессом. На здоровье и тело не хватает ни внимания, ни сил.
В таких условиях хочется найти оптимальный метод тренировки, чтобы было и продуктивно, и эффективно. Что будет считаться хорошим вариантом при дефиците времени? Действенный и многократно апробированный интервальный бег на беговой дорожке. Это чередующиеся интервалы активности и отдыха, когда вы минуту бежите на максимальной скорости, а потом две минуты бежите трусцой.

Вся суть интервальных тренировок

Вопреки сомнениям, на тренировке во время отдыха организм продолжает работать, хотя дыхание и пульс стабилизируются. В этом и есть суть интервальной тренировки на беговой дорожке. При такой системе жир сжигается намного лучше.

Дело в том, что на стадии усиленного бега нужны существенные затраты глюкозы и кислорода, которых не хватает в мышцах. Пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления. Запускается бескислородный режим: глюкоза берется телом из жира, и тот сжигается даже при снижении темпа бега.


Интервальный бег на беговой дорожке – эффективный способ равномерно убрать жировую прослойку, повысить выносливость организма, который все равно при чередовании темпа изнашивается меньше, несмотря на существенную усталость. И Важно помнить как пользоваться беговой дорожкой при интервальном беге.
Смысл интервального бега – в чередовании скоростного бега с бегом трусцой или ходьбой в быстром темпе. При таком виде пробежки уже на третьей минуте начинают расходоваться жиры, происходит ускорение метаболизма, и вы, при низкоуглеводном питании, худеете в течение 6-12 часов после занятий.

Кроме того, при смене темпа происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Здесь следует учесть, что в период сверх работоспособности, который наступает сразу после отдыха, дополнительные нагрузки повышают функциональные возможности сердца.

Интервальная тренировка на беговой дорожке строится примерно так:

• разминка
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• ещё более интенсивный бег (несколько циклов)
• спокойный бег
• интенсивный бег (цикл или два-три)
• спокойный бег
• заминка.

О преимуществах интервального бега:
• универсальность. Всё, что потребуется для спортивных занятий — это подходящая обувь и беговая дорожка в тренажерном зале.
• при беге выделяется серотонин – гормон счастья. Это уже повод начать заниматься!
• занятие на беговой дорожке привлекает простотой, медитативным характером и доступностью.

Однако не стоит забывать о том, что интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот, который обволакивает внутренние органы. Если вы занимаетесь интервальным бегом на тренажере, следует заботиться о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.
Не следует тренироваться каждый день, вам нужно время для восстановления и полноценного отдыха. Старайтесь пить больше воды во время занятий.

Противопоказания

Интервальная тренировка на беговой дорожке всё равно не является универсальным методом эффективной тренировки, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения и противопоказания. Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные тренировки людям:

• страдающим ожирением. Нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
• после операций. Нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к тренировкам, а потом – к интервальным;
• имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
• имеющим плоскостопие. Но эта проблема вполне решаема: к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы можете проконсультироваться с доктором, относительно того, можно ли вам заниматься интервальными тренировками на беговой дорожке. К выбору беговых кроссовок нужно всем подходить очень тщательно;
• имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
• в период острых вирусных инфекций;
• при заболеваниях женских половых органов;
• с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые полезные советы позволят вам улучшить качество интервальных тренировок и сделают занятия более комфортными и продуктивными. Чтобы тренировки никогда не стали вам противопоказаны:

• увеличивайте нагрузку постепенно: это позволит достигать новых высот. Скорость бега стоит увеличивать на 10-15% каждую 1-2 недели;
• контролируйте длину шага: ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни ставятся прямо под вашим телом;
• внимательно подбирайте кроссовки: спортивная обувь быстро изнашивается, если вы бегаете регулярно. Лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• фиксируйте период тренировки: лучше выбирать время днем и после приема пищи. На голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

3 программы интервальных тренировок на беговой дорожке

Существует 3 вида интервальных тренировок на беговой дорожке:

• Классическая интервальная тренировка
• Ходьба для похудения
• Прогрессивная программа бега
О каждом стоит сказать подробнее.

Классическая интервальная тренировка

Классическая интервальная тренировка используется и для развития выносливости, и для сжигания жира. У такой тренировки есть программы для разной степени тренированности, схема занятий для начинающих.

Тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе обычно более мотивирована, нежели бег в парке на свежем воздухе. В критерии мотивации входит: удобство и комфорт, присутствие других людей и желание самореализации, наличие конкуренции.

С классического интервального бега на беговой дорожке стоит начать новичкам. Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

• выделить для занятий определенное количество времени
• выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физической формы или что-то другое)
• составить план тренировок в зависимости от ваших целей
• продолжать занятия и соблюдать регулярность.

Некоторый опыт и ценные советы могут быть очень полезными для новичков, которые сделали хороший выбор в пользу интервальных тренировок на беговой дорожке.

Самое главное — избегать основных ошибок, которые могут отвратить от занятий.
Итак, обувь и оборудование. Приемлемые беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму. Бег на плоской подошве без амортизации совсем не полезен, тем более при проблемах с суставами.
Далее – выбор качественной беговой дорожки. Важно выбрать модель хорошим полотном и амортизацией.
Техника бега. Пара видео в интернете о технике бега не будет лишней, это поможет изучить типичные ошибки при беге. На первых занятиях нужно обращать больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги или подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно. Касание должно переходить в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед.

Для новичков подойдет следующая подробная схема интервального бега на беговой дорожке:

• интенсивная ходьба – 4 минуты
• прогулка – 2 минуты
• бег трусцой – 2 минуты
• нормальный бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.
Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных бегунов подойдет следующее:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• прогулка – полминуты
• спринтерский бег – 1 минута
• интенсивный бег при небольшом наклоне – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз. Профессионалы занимаются по следующей схеме:

• интенсивная ходьба – 5 минут
• спринтерский бег – 1 минута
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 3 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 2 минуты
• легкий бег – 1 минута
• спринтерский бег – 1 минута
• 5 минут ходьба и растяжка.

Можно увеличивать количество основных фаз, исходя из степени подготовки.

Интервальная ходьба для похудения

Это упражнение оптимально и подойдет тем, кто использует диету и беговую дорожку для похудения. Высокая эффективность заключается в сочетании интенсивной ходьбы и диеты, что может привести к отличному результату.

Алгоритм тренировки на беговой дорожке для похудения:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч
• интенсивный темп: – 1 минута 7-9 км/ч
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.


Пункты 2 и 3 нужно повторять 5-10 раз. Следует варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности. Будет оптимально начать с пяти основных циклов и постепенно увеличивать количество так, чтобы общее время тренировки длилось от 40 минут до часа. Добавляйте в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

Вариант посложнее – ходьба с уклоном бегового полотна:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов
• заминка – легкая ходьба около 8 минут.

Вариант для хорошо тренированных спортсменов:

• разминка – 5-10 минут ходьба в спокойном темпе
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса
• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса
• интенсивный темп – 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса

• средний темп – 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов
• спокойный бег – 2 минуты
• заминка – легкая ходьба.
В этом варианте в каждой фазе наклон увеличивается на 2 градуса. Количество фаз выбирайте исходя из тренированности.
Интервальные тренировки и ходьба для похудения на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Многие современные тренажеры можно настроить на любой тип занятий, выбрав специальную программу. 

Прогрессивная программа бега

Эта нетипичная разновидность интервального бега подходит тем, кто хочет повысить скорость и выносливость. Суть заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Вот примерная программа:

• разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, 5 минут
• 1 этап – бег 12 км/ч, 5 минут
• 2 этап – бег 13 км/ч, 5 минут
• 3 этап – бег 14 км/ч, 5 минут
• 4 этап – бег 15 км/ч, 5 минут
• заминка: пятиминутный бег в среднем темпе.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Вполне возможно понемногу увеличивать скорость на каждом этапе, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.
Если вы используете программу тренировок, то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: подойдет легкая спортивная ходьба. Отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
Проконсультируйтесь с доктором. Нужно узнать наличие ограничений: возможно, для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с лишним весом сразу встают на дорожку и начинают интенсивные интервальные тренировки. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба. Особенно необходима консультация при беременности или в случае занятий пожилых людей.

Для всех типов интервальных тренировок на беговой дорожке важно учитывать параметры тренажера.

Разберитесь с функциями и программами. Умение пользоваться беговой дорожкой делает тренировки намного эффективнее. Всегда есть возможность рассчитывать количество сжигаемых калорий. Занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме вредны, а легкие прогулки без нагрузки бесполезны. Одна из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня частоты сердечных сокращений, для чего используются датчики пульса на дорожке. Поймите, какой пульс является половиной от вашего максимума. От этого зависит выбор программу тренировок. Если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% от максимума вашей ЧСС, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
Уделите внимание деталям – полотенцу и питью. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было легче, а полотенцем протирайтесь от пота. Кроме того, после завершения занятия на дорожке протрите после себя снаряд (ручки и панель).

Интервальный бег — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда — этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость. При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет — здоровье. Вот несколько советов:

  • обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
  • не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
  • возьмите с собой пульсометр и секундомер;
  • не бежите слишком быстро;
  • даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
  • чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
  • нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

 

  • избавляетесь от жира;
  • укрепляете мускулатуру;
  • очищаете организм от шлаков;
  • насыщаете ткани кислородом;
  • развиваете выносливость;
  • выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

 

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

виды, польза и программа тренировки

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

 

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп)3-5 минут
Ускорение60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп2 минуты
Ускорение60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп2 минуты
Ускорение45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп1-2 минуты
Ускорение45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп1-2 минуты
Ускорение30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег)5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Интервальный бег на беговой дорожке: понятие, программа

Бег с интервалами считается одним из лучших способов как сгона веса, так и развития сердечно-сосудистой системы.

Его высокую эффективность признают почти все инструкторы (правда, некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют применять подобную схему занятий с большой осторожностью).

Что значит интервальный бег?

Немного теории.

Интервальная тренировка основана на чередовании фаз интенсивной и щадящей нагрузки. То есть, несколько минут вы бежите едва ли не в предельном темпе, а затем еще несколько минут — спокойно, отдыхая от рывка.

Почему данный подход может выгодно отличаться от обычного? Вот причины:

  • Во время интенсивной фазы пульс взвинчивается до высоких показателей, кровь циркулирует интенсивно, подкожный жир делается более доступным для расщепления.
  • Смена темпа — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Сразу после стресса следует период отдыха. Не будем вдаваться в научные детали. Кому интересно — ищите научные материалы о накоплении молочной кислоты в мышцах, периодах восстановления и сверхвосстановления (сверхработосопособности), последний из которых наступает сразу после отдыха. Дополнительные нагрузки в этот период могут повысить функциональные возможности сердца.

А теперь — к практике.

Как проводить такую тренировку на беговой дорожке?

Вы уже знаете, что подобные занятия — сложная работа для сердца и сосудов. Из этого следует закономерный вывод: приступать к интервальному бегу стоит только после консультации с врачом.

Начав бегать наудачу, вы рискуете нажить серьёзные проблемы со здоровьем.

В отношении сжигания жира при корректируемых скоростях не все так однозначно.


Многие учёные отмечают, что интервальный тренинг обеспечивает очень интенсивное расходование калорий.

Однако, согласно ряду исследований, такой бег сжигает преимущественно углеводы, относительно слабо задействуя жировые запасы.

Как настроить интервальный бег, меняя скорость?

Ниже предложен пример занятия.

Почему только пример? Потому скорость бега в конкретных фазах и индивидуальная оценка уровня нагрузки (ИОУН, ИОН) для каждого человека свои.

Уровень нагрузки оценивается по 10-балльной шкале, где 0 — состояние покоя, 10 — возможный предел.

  1. разминка (2-3 минуты): легкий бег, примерно 5-6 км/час, уровень нагрузки — низкий — 3 по ИОН;
  2. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
  3. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 7-8 км в час, ИОН — 7;
  4. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
  5. фаза интенсивной нагрузки (не более 2 минут!) — 9 км в час, ИОН — 8;
  6. фаза спокойного бега (3-4 минуты) — 6-6,5 км в час, уровень нагрузки — средний — 4-5 ИОН;
  7. тренировка завершается трёхминутной заминкой, уровень нагрузки — как при разминке.

Обратите внимание на принцип дозирования нагрузки.

Тренировка строится примерно так: разминка — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — еще более интенсивный бег (несколько циклов) — спокойный бег — интенсивный бег (цикл или два-три) — спокойный бег — заминка.

Ещё раз подчеркнём, что общую продолжительность занятия и максимумы скорости необходимо подбирать строго под собственные кондиции, причём желательно — при участии доктора или хорошего тренера.

Примечание: иногда интервальная программа, рассчитанная на здорового человека, присутствует в числе предустановленных. В таком случае воспользоваться ею особенно просто.

Удачных занятий!

5 лучших в 2021 году

Чтобы сохранять мотивацию в любом деле нужны видимые результаты. В похудении — цифры на весах, в беге — расстояние и темп. А лучший мотиватор — поддержка друзей и единомышленников. Все это можно получить в приложениях для занятий спортом. При этом не обязательно покупать дорогие спортивные часы с GPS, достаточно взять на тренировку свой смартфон с установленным спортивным приложением.

В статье собрали 5 лучших приложений на iOS или Android, которые будут учитывать все показатели тренировок, делиться ими с друзьями и сравнивать достижения с бегунами в любой точке мира.

Источник: deseret.com

5 лучших приложений для бега на смартфон

Зачем нужны приложения для бега на смартфон:

  1. Удобное ведение дневника тренировок, учет темпа, расстояния, калорий, частоты шагов и других показателей.
  2. Дополнительная мотивация и планы тренировок.
  3. Социальная сеть для общения с единомышленниками.
  4. Поиск новых маршрутов для занятий спортом.

Strava

Самое популярное приложение среди бегунов, велосипедистов, триатлетов и лыжников. Большая социальная сеть для циклических видов спорта и миллионами пользователей по всему миру. Возможностей у приложения много:

  • Отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
  • Сравнение результатов отдельных участков на карте
  • Подписка на друзей, лайки и комментарии, возможность выгрузить фото и смотреть статистику тренировок у друзей
  • Клубы беговых групп, к которым можно присоединиться (присоединяйтесь к training365 в Strava)
  • Синхронизация с большинством спортивных часов и велокомпьютеров (Polar, Garmin, Wahoo, Suunto, Amazfit и др. )
  • Возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart

Бесплатно для iOS и Android.

Runkeeper

Создано совместно с Asics. В платной версии есть готовые планы тренировок для разных целей, разработанные специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.

По функциям не уступает Страве: большой выбор видов спорта, учет всех показателей тренировок, синхронизация с сервисами, социальные функции. Есть возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart.

Бесплатно для iOS и Android.

Adidas Running

Источник: androidauthority.net

Бывшее Runtastic. Несмотря на название, предназначено не только для бега. Приложение бесплатное, есть платные функции по подписке. Функции аналогичны другим приложениям из этой статьи. Основное отличие — оптимизация с Android Wear. Есть возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart.

Бесплатно для iOS и Android.

MapMyRun

Источник: mapmyrun

Создано совместно с брендом Under Armour, через которое синхронизируются кроссовки со встроенным чипом. Например, Under Armour Hovr Machina. Помимо циклических видов, есть фитнес, упражнения для занятий дома, программы похудения.

Бесплатно для iOS и Android.

Nike Run Club

Источник: nike.com

Разработано специально для бегунов. По функционалу аналогично другим приложениям из статьи, большая аудитория пользователей. Используется брендом для учета активности в рекламных активациях.

Бесплатно для iOS и Android.

Итоги:

В целом, приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные — есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но все зависит от ваших требований, степени увлечения статистикой и учетом всех данных.

Недостатки у приложений тоже общие: некоторые пользователи жалуются на неточный GPS, уменьшение или увеличение пройденной дистанции. Это бывает не только из-за приложения. Проверьте правильность настройки телефона (например, режимы энергосбережения), возможна плохая связь со спутниками из-за местности или помех.

Приложений для бега гораздо больше, чем мы рассмотрели. В статье выбраны самые популярные и стабильные. Пробуйте программы из нашей подборки и выбирайте, какая больше нравится.

Источник: lifehacker.com.au

Как синхронизировать Strava, Garmin, Polar, Runkeeper и другие

Иногда несколько человек в компании пользуются разными приложениями. Чтобы было удобно следить друг за другом, пользуйтесь синхронизацией сервисов. Это решается двумя способами:

  1. Настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Runkeeper и т.д. При условии, что это возможно в самих приложениях.
  2. Использовать сервис tapiriik. Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Polar и др. Тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Насколько эффективна интервальная тренировка на беговой дорожке – 3 основных схемы занятий

Когда вы имеете много времени для тренировок и поддержания собственного здоровья, вы во многом являетесь счастливым человеком. Тем не менее такое счастье доступно не каждому.

Напряженный темп городского существования, множество дел, отсутствие свободного времени заставляют искать более продуктивные и эффективные методы тренировки.

Да и в целом всегда хочется сделать тренировку более действенной и полезной при минимальных затратах времени. Интервальный бег позволяет достичь таких результатов и является действенной и многократно апробированной методикой.

Суть интервальных занятий

Далее постараемся предоставить побольше практики, то есть схемы тренировки, которыми вы сможете пользоваться. Ведь лучше хотя бы однажды заняться интервальным бегом, чем прочитать десять статей об этом.

Итак, интервальная тренировка состоит из чередующихся интервалов высокой активности и динамического отдыха.

K примеру:

  • минуту бежите на максимальной скорости;
  • две минуты бежите трусцой.

В периоды динамического отдыха ваш организм продолжает работать как на интенсивной стадии тренировки, но пульс и дыхание стабилизируются. В этом суть занятий. Для сжигания жира существуют определенные пульсовые зоны.

Важно! Такая система позволяет вам сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Организм в целом меньше изнашивается (хотя усталость после от таких тренировок существенная), но жир сжигается намного лучше. В целом эти тренировки требуют меньше времени.

Стадия интенсивного бега требует существенных затрат кислорода и глюкозы для мышц, но кислорода и глюкозы не хватает в мышцах. Запускается анаэробный, то есть бескислородный режим при котором глюкоза начинает производиться телом из подкожного жира, который таким образом сжигается. Самое интересное тут заключается в стабильном действии анаэробного режима, даже на фазе снижения темпа бега.

8 основных правил для похудения на беговой дорожке смотрите тут.

Как правило, интервальный бег используют как эффективный способ равномерно убрать чрезмерную жировую прослойку со всего тела. Помимо этого такие тренировки увеличивают аэробную выносливость.

Кому противопоказаны такие занятия?

Этот великолепный метод не является универсальным, то есть поможет не всем, так как имеет ограничения к использованию.

Настоятельно не рекомендуется использовать интервальные кардиотренировки людям:

  • страдающим ожирением – нужно сначала немного сбросить вес другими тренировками и потом переходить к интервальным;
  • после операций – нужно пройти восстановительный период и плавно вернуться к нормальным тренировкам, а потом к интервальным;
  • имеющим заболевания сердечнососудистой системы;
  • имеющим плоскостопие;
  • имевшим серьезные повреждения позвоночника или заболевания в хронической форме;
  • в период острых вирусных инфекций;
  • при заболеваниях женских половых органов;
  • с особой осторожностью нужно относиться к занятиям при беременности.

Некоторые проблемы вполне решаемы, к примеру, для плоскостопия есть специальные стельки. Поэтому вы вполне можете проконсультироваться с доктором, относительно того можно ли вам делать интервальные тренировки. Вообще к выбору беговых кроссовок нужно подходить очень тщательно.

Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, вы должны знать — основные правила бега на беговой дорожке.

Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

  1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
  2. прогулка – 2 минуты;
  3. бег трусцой – 2 минуты;
  4. нормальный бег – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. прогулка – полминуты;
  3. спринтерский бег – минута;
  4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
  5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

  1. интенсивная ходьба – 5 минут;
  2. спринтерский бег – минута;
  3. легкий бег – минута;
  4. спринтерский бег – 2 минуты;
  5. легкий бег – минута;
  6. спринтерский бег – 3 минуты;
  7. легкий бег – минута;
  8. спринтерский бег – 2 минуты;
  9. легкий бег – минута;
  10. спринтерский бег – минута;
  11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
  4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

  1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
  2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
  3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
  4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
  5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
  6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
  7. Спокойный бег. Пара минут.
  8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

  1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
  2. 1 этап – бег 12 км/ч. , 5 минут;
  3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
  4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
  5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
  6. …..;
  7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

  • увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
  • длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
  • кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
  • период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

в чем особенности? Влияние на организм

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Многие задаются вопросом « , чтобы похудеть », давайте разбираться вместе.


Как помогает бег по утрам для похудения и сбрасывания лишнего веса

Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

Но по утрам для похудения не будет эффективным, если использовать только его. Для эффективного похудения необходим комплекс составляющих.

  • Помимо бега, считаем необходимым соблюдать правильный режим сна и бодрствования (то есть ложиться спать и просыпаться в одно время каждый день). Так же важно соблюдать сбалансированное питание – без его соблюдения похудение практически невозможно.

Бег по утрам подарит вам не только бодрость на весь день

Сбалансированное питание подразумевает такой рацион, при котором нашему организму обеспечиваются полноценный рост и развитие. При соблюдении этих составляющих, будет эффективен для похудения.

Самая эффективная программа похудения для бега

Эффект бега при похудении будет лишь в том случае, если бегать ежедневно, для этого вам нужна . Любой человек может выбрать удобное именно для него время для пробежек, но желательно, чтобы это было либо раннее утро, либо вечером перед сном.


Самая эффективная программа похудения для бега

Не рекомендуется бегать после еды, это даже может оказаться вредным для организма. Ни в коем случае нельзя бегать «на износ», необходимо рассчитывать свои силы, лучше бежать размеренно, нежели задыхаться от усталости через 5 минут.

Держим правильно дыхание во время бега

Дыхание при беге должно быть размеренным и беспрерывным – это очень важно, ведь лишняя нагрузка на органы дыхания нам ни к чему.


Держим правильно дыхание во время бега

В неделю количество пробежек должно быть равно примерно 4-6 часам, только в этом случае и при соблюдении вышеперечисленного лишний вес начнет «уходить». Но результат не будет моментальным – необходимо время и ежедневные тренировки + соблюдение режима сна и питания.

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

5 составляющих интервального бега

1.

Интенсивность интервальной тренировки

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира .

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

2. Продолжительность интервальной тренировки

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .

3. Интенсивность интервала восстановления

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

4. Продолжительность интервала восстановления

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Программа для начинающих

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения :

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Сколько нужно бегать?

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Бег на беговой дорожке для похудения- не лучший вариант тренировки, так как для достижения максимальной скорости потребуется более 10 секунд, что автоматически продлевает интервал восстановления. И вскоре, интервальный бег для похудения на беговой дорожке превратиться в обычное кардио.

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Прочь скука и лишний жир!

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:
    150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18. 5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.

Наша жизнь — это постоянное движение. Все мы куда-то торопимся, бежим, пытаемся все успеть. В этой погоне за карьерой и деньгами порой просто не остается ни времени, ни желания заняться собственным здоровьем. И начинается после 30: там побаливает, здесь ломит, давление зашкаливает, лишний вес беспокоит. А ведь есть и другой сценарий: тело может долго оставаться молодым, а организм — быть крепким и выносливым. И бег — отличный в этом помощник.

8 причин начать занятия уже сегодня

  • Бег для начинающих доступен в любое время года. При этом он не требует специального спортивного оборудования.
  • В результате упражнений вырабатываются эндорфины, больше известные как «гормоны счастья».
  • Занятия бегом способствуют сжиганию ненужных калорий, укрепляют здоровье.
  • Такие упражнения закаляют волю, помогают ставить цели и решать задачи.
  • Время занятий — хорошая возможность остаться наедине с самим собой, самосовершенствоваться.
  • Бег оказывает положительное влияние на сексуальную жизнь.
  • Во время не нужно находиться в душном зале. Вместо этого можно наслаждаться свежим воздухом и красотами природы.
  • Давно доказано, что правильно подобранная программа бега для начинающих способна не только помочь справляться лучше со стрессовыми ситуациями, но и даже продлить жизнь.

Влияние на организм

Занятия бегом оказывают самый положительный эффект: идет образование здоровой крови, начинает активно работать гипофиз, клетки лучше снабжаются кислородом и питательными элементами. Жидкость в организме (кровь, лимфа) активно циркулирует. За счет синтеза новых клеток организм обновляется, вырабатывается углекислота, необходимая для биохимических процессов, устанавливается а работоспособность повышается.

Правила для начинающих

Для достижения лучшего результата (а также чтобы не навредить себе) стоит придерживаться определенных положений.

  1. Правильный бег для начинающих требует сначала сделать разминку, например, чередовать быструю ходьбу с медленной.
  2. Увеличивать скорость можно лишь в том случае, если 15 минут спортивной деятельности даются без особых усилий.
  3. Во время занятий туловище стараться держать прямо, руки должны быть слегка согнутыми и расслабленными.
  4. Дышать нужно через нос, так как это помогает контролировать бег.
  5. Для спорта в принципе требуются сердце в норме, здоровые легкие и суставы. В случае ухудшения самочувствия после тренировок обязательно покажитесь врачу. Не занимайтесь во время вирусных заболеваний (гриппа, ОРЗ, ангины и т. д.).
  6. Для пробежек выбирайте стадионы, парковые дорожки, избегайте подъемов и уклонов.
  7. Самое главное правило — отбросьте тревоги и неуверенность, думайте о занятиях в позитивном ключе.

на первое время

Первые дни будут адаптационными. Начинающие, как правило, физически не подготовлены к длительному, а тем более скоростному темпу бега. Вот когда вы почувствуете, что уже не задыхаетесь, то сможете самостоятельно увеличивать время занятий и исключить ходьбу. А для тех, кого заинтересовал бег для начинающих, рекомендации такие — заниматься 3-4 раза в неделю и обязательно делать перерывы в один день.

Программа бега для начинающих на 10 недель
Неделя Чередование типов упражнений Продолжительность занятия в минутах
Бег в минутах Ходьба в минутах
1 1 2 21
2 2 2 20
3 3 2 20
4 5 2 21
5 6 1 20
6 8 1 18
7 10 1 23
8 12 1 21
9 15 1 21
10 20 20

Начать бегать — начать худеть

Такие спортивные занятия напрямую влияют на внешний вид. Весна, лето или осень — самое лучшее время начать бегать, то есть начать худеть. Желающим сбросить вес лучше всего выбирать вечернее время, когда хорошо сжигаются жиры. При занятиях стоит использовать (быстрый — медленный). Для усиления эффекта нужно постараться перейти на здоровое питание. Отказаться по возможности от сладкого и мучного, употреблять минимум алкоголя, а в меню включить больше овощей и фруктов. При правильном подходе бег для начинающих для похудения поможет избавиться от лишних килограммов и быть в отличной форме.

Выбираем время для занятий

Этот вопрос до сих пор остается спорным. Кто-то не может рано вставать, поэтому предпочитает вечернее время, а другим помогает взбодриться именно

Во-первых, нужно сориентироваться по времени. Лучший период для пробежки — 6-7 утра. Следующий пик приходится на 11-12 часов дня. Вечером подходящим временем считается период с 4 до 6.

Во-вторых, прислушаться к организму. А еще лучше — подстроиться под свой режим дня. «Совы» предпочитают поздние пробежки в связи с тем, что утром их организм еще не проснулся, а «жаворонки» просто не могут заниматься вечером, так как сил на это уже не осталось.

Как не бросить начатое

Решение принято, изучена программа, составлена схема бега для начинающих, закуплена спортивная форма. Наступает утро (вечер) первого дня новой жизни, но… выходить из дому так не хочется (еще не проснулся, устал на работе, что-то плохо себя чувствую, мне сейчас некогда). Это говорит о том, что вы недостаточно мотивировали себя. Поставьте перед собой достижимую цель и конкретные задачи. Зачем вам бегать? Какого результата хотите добиться? И смиритесь с тем, что первое время придется бороться с собственным «я», заставлять усилием воли выйти из дома. Но бывает, что несколько тренировок проходят по плану, а дальше все труднее заставить себя продолжать бег. Для начинающих это естественно, организм не привык к таким нагрузкам. Поэтому помогите себе. Найдите компанию единомышленников, чтобы бегать вместе, общайтесь на интернет-форумах и делитесь своими маленькими достижениями. Во время занятий наслаждайтесь любимой музыкой, а после хвалите себя. Начните вести спортивный дневник, записывайте все впечатления и выводы. После первых трех-четырех недель организм адаптируется к нагрузкам и появится чувство эйфории во время бега и после него. Это обязательно будет, верьте в себя.

Составляем

график бега для начинающих

Тем, кто решился всерьез заняться своим здоровьем или фигурой, поможет составление собственного графика, в котором будут отображаться недельные результаты. Выглядеть это может примерно так.

Примерный график бега

Дни недели

№ недели
1 2 3 4 5 6 7
Понедельник 2 3
Вторник Отдых Отдых
Среда 2 3
Четверг Отдых Отдых
Пятница 2 3
Суббота Отдых Отдых
Воскресенье 2 3
Итог 6 км 9 км

Вред или польза?

В интернете есть много статей, утверждающих, что бег вредит здоровью. Так ли это? Давайте разберемся.

  • Беговые упражнения отрицательно сказываются на коленях и суставах. Это правда лишь отчасти. Да, при таких упражнениях суставы подвергаются сильной нагрузке. Но нет конкретных доказательств, позволяющих говорить о разрушительном действии именно бега. Наоборот, как показывают проведенные исследования, у спортсменов реже наблюдаются заболевания суставов. На заметку: бег для начинающих требует качественной спортивной обуви и правильной техники занятий. Это убережет суставы от повреждения.

Что бы ни говорили о беге, но это спорт, а он, как известно, самым положительным образом влияет на наше здоровье, настроение и стиль жизни. И это уж точно прекрасная альтернатива лежанию на диване, поеданию фастфуда и малоподвижному образу жизни. Конечно, решает каждый сам за себя. Но в одном можно быть уверенным точно — выбирая спорт, мы выбираем жизнь.

План интервальных тренировок и программа для похудания

Вместо этого переключите свой постоянный темп на интервальные пробежки с перекачкой сердца. Узнайте, почему интервальные тренировки могут помочь вам увеличить объем на каждой тренировке.

Каковы ваши пределы и когда вы в последний раз их превышали?

Если вы обнаруживаете, что шаркаете ногами, двигаясь по инерции по обычному маршруту, возможно, пришло время оживить режим тренировки с помощью интервального тренировочного бега.

План интервального бега поможет вам сжечь калории и избавиться от жира.

Даже если вы опытный бегун с впечатляющим ИМТ, интервалы улучшат вашу физическую форму до максимума, обеспечивая ряд дополнительных преимуществ.

Не знаете, что такое программа интервального бега или как ее запустить? Вот для чего мы здесь. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об интервальных тренировках, и подготовиться к новым высотам в тренировках.

Ищете конкретные советы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Что такое интервальная тренировка?

В плане интервального бега чередуются периоды интенсивного быстрого темпа, за которыми следуют менее интенсивные периоды восстановления.

Вы приближаетесь к максимальной частоте сердечных сокращений во время короткого спринта, а затем позволяете ему снижаться, пока вы замедляетесь до бега.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT, как вы, возможно, слышали, что они называются в тренажерном зале) — это горячая тенденция в фитнесе, которую продвигают в изобилии персональные тренеры и фитнес-блогеры, но мало кто действительно понимает механику, лежащую в основе этой формы упражнений и почему это так эффективно.

Перенеситесь в прошлое, примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Вальдемер Гершлер объединился с физиологом Гансом Рейнделлом с целью улучшить физическую форму своих легкоатлетов.«Тренировки с повторениями» были в ходу с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения так хорошо работают.

Они были убеждены, что период восстановления между приступами тяжелой работы жизненно важен для тренировочного эффекта, и были правы.

Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время периода восстановления; чем выше громкость, тем сильнее перегрузка вашего сердца и тем сильнее оно становится.

Несколько интервалов восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальный стимул для сердца.

Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30-70-секундных периодов бега с интенсивностью, повышающей частоту сердечных сокращений до 170-180 ударов в минуту (ударов в минуту). После этого будет достаточно времени для восстановления, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означает готовность к следующему периоду работы.

Примечание: Результаты были невероятными, но эти цифры не являются окончательными. Начиная программу интервального бега, важно учитывать свои собственные способности. Используйте свой возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для интервального бега.

Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Интервальный бег с высокой интенсивностью: преимущества

Давайте взглянем на некоторые преимущества интервальных тренировок, прежде чем объяснять, как вы можете составить собственный план тренировки.

Большая анаэробная емкость

Анаэробная способность — это точка, в которой ваше тело переключается на анаэробный метаболизм для выработки энергии. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок ваша аэробная система не справляется с потребностями, и ваше тело вынуждено использовать анаэробные энергетические пути для выработки АТФ, химического вещества, обеспечивающего клетки энергией.

В результате в кровотоке накапливается молочная кислота — это чувство жжения, которое вы знаете и очень любите. Это объясняет, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так утомительны и почему между рабочими периодами определенно необходимы интервалы отдыха.

Однако это также означает, что, выполняя регулярные интервальные пробежки, ваше тело будет более эффективно выводить молочную кислоту. Вы увеличиваете свой анаэробный порог или интенсивность, с которой вы можете тренироваться без накопления молочной кислоты (измеряется как V02 max).

Интервальный тренировочный бег требует, чтобы вы выкладывались на полную в течение повторяющихся периодов времени, и даже лучшие бегуны в мире подвержены утомлению.

В следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить курить, вспомните об этих преимуществах и о том, что они предлагают.

Сейчас может быть больно, но потом ты себя поблагодаришь.

Лучшая производительность

У тебя потрясающее тело. Он впечатляюще быстро адаптируется к непрерывному стрессу тренировок, например к бегу на длинные дистанции. Хотя это здорово, что наши тела могут развиваться, чтобы идти в ногу с нами, это также означает, что эффект от ваших регулярных тренировок со временем исчезнет.

По сути, вы достигли плато с точки зрения прогресса и производительности — вот где вступает в игру интервальный тренировочный бег.

Чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и ускорить обмен веществ, вам необходимо включить новые задачи в свою тренировку, и интервальный бег идеально подходит. Интервальный бег заставляет ваше тело гадать и не дает ему привыкнуть к рутине.

Быстрые интервальные спринты увеличивают максимальное поглощение, транспортировку (сердце), емкость (легкие) и утилизацию (клетки) организмом кислорода. В целом это значительно повышает работоспособность вашего тела, позволяя вам бегать быстрее и дольше.

марафонца: не сбрасывайте со счетов интервальные тренировки.

Добавление этих тренировок к вашему обычному распорядку дня может эффективно снизить уровень молочной кислоты. У вас повысится выносливость, и вы сможете пробежать еще больше миль, не чувствуя дополнительного стресса и усталости. Попрощайтесь с ужасными мышечными судорогами, которые, кажется, всегда беспокоят вас на последнем отрезке.

Эффективность времени

Некоторым людям нравится надевать кроссовки и совершать постоянную пробежку продолжительностью более часа и более.

Другие люди запихивают скупые ноги в кроссовки и заставляют себя выйти за дверь, чтобы выполнить предписанные упражнения.

В какой бы лагерь вы ни попали (ни в коем случае не судите!), Интервальный бег позволяет вам упаковать массу упражнений за более короткий промежуток времени. 30-минутный интервальный бег с повторяющимися импульсами высокой интенсивности дает тот же эффект, что и ваша неторопливая и продолжительная пробежка.

Если прогулка для вас — это ваше дело, для вас больше возможностей, но иногда жизнь просто не позволяет себе таких поблажек и вынуждает вас бежать быстрее.Если бег в целом звучит больше как пытка, чем удовольствие, отличная новость: интервальные тренировки позволяют делать больше за более короткий промежуток времени.

Ваши тренировки пролетят незаметно — мы готовы поспорить, что вы, возможно, даже начнете получать от них удовольствие.

Быстрая потеря веса

Правильный план интервального бега значительно способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, чем при комфортном беге. Во время работы ваше тело тратит больше энергии на перемещение той же массы, но с более высокой скоростью.

В игру вступают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые сжигают больше энергии, чем другие мышечные волокна, потому что они работают очень быстро. Сжечь на 50 процентов больше калорий за 50 процентов меньше времени? Да, пожалуйста.

Больше Afterburn

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC): многословный термин для обозначения того, что обычно называют «дожиганием», легендарного эффекта, который позволяет сжигать калории еще долго после того, как пробежка закончилась.

Сжигание жира и сжигание калорий в течение всего дня может показаться очередным пустым обещанием от причудливой таблетки для похудания, но здесь нет никаких уловок.Все сводится к недостатку кислорода и его составу.

В рабочие периоды интервальных тренировок ваши мышцы начинают гореть, и вы чувствуете одышку. На самом деле происходит накопление молочной кислоты, истощение запасов кислорода в организме.

Затем ваше тело вынуждено работать усерднее, чтобы восполнить недостаток кислорода — в течение 16-24 часов после тренировки, согласно исследованиям. Вы сжигаете больше калорий, компенсируя кислородный долг, чем при упражнениях с меньшей интенсивностью.

Гормоны активированные

Если вы хотите изменить внешний вид своего тела, движущей силой являются гормоны. Катехоламины — это гормоны, которые активируются благодаря интенсивному характеру интервальных тренировок. Эти парни важны, потому что они мобилизуют жировые запасы для использования в качестве топлива, помогая вам сжигать калории. Интервальный бег высокой интенсивности также максимизирует выработку гормона роста, сжигающего жир.

Если вы ищете интервальные тренировки для похудения, вы будете рады услышать, что эти тренировки могут помочь обуздать тягу.

Журнал спортивной науки и медицины сообщает, что люди, которые выполняют кардио через интервалы, съедают примерно на 500 калорий меньше в день, чем те, кто выполняет кардио из одного дня в другой. А благодаря огромному количеству калорий, которые вы сжигаете во время интервального бега, вы можете позволить себе удовлетворить эту тягу, если захотите.

Меньше стресса

Это справедливо для упражнений всех форм и размеров, но применимо и к интервальному бегу. Хорошая тренировка может помочь значительно снизить уровень гормонов стресса в организме.И наоборот, когда вы выполняете длительные упражнения в течение часа или более, уровень кортизола действительно повышается.

Ты этого не хочешь. Кортизол отвечает за расщепление мышечной ткани, повышение аппетита и тягу к пище с высоким содержанием углеводов. Люди с высоким уровнем кортизола также набирают больше жира на животе, что не идеально для вашего стремления похудеть. Программа по снижению веса с использованием интервальных тренировок помогает снизить уровень кортизола и избавиться от этих проблем.

Вы не только уменьшите стресс, но и почувствуете себя прекрасно, когда эти шлюзы откроются и ваши эндорфины высвободятся.Если вы продолжите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы останетесь активными, что поможет решить любые проблемы со сном. Просто ваша мотивация в целом будет иметь большое значение для вашего тела и разума.

Интервальный бег для начинающих

Любой желающий может запустить программу интервального бега. На самом деле, это идеальный способ окунуться в мир бега, если вы больше относитесь к типу кушетки. Однако ключевую роль играет интенсивность интервальных тренировок.

Слишком быстрый или слишком ранний взлет может привести к травме.Вам нужно начинать медленно и наращивать выносливость, прежде чем вы сможете выбивать быстрые спринты, и всегда обращать внимание на признаки обезвоживания.

Ниже приведены несколько различных типов планов интервального бега, которые вы можете примерить на размер, независимо от того, новичок вы или опытный ветеринар. Поверьте нам, когда мы говорим, что эти интервалы определенно не дадут вам скучать.

Примечание. Когда вы начнете интервальный тренировочный бег, вы почувствуете, что происходит несколько вещей. Сначала, вероятно, начнут гореть мышцы ног.Скоро вы почувствуете одышку и будете готовы согнуться пополам. Дышать. Продолжайте нажимать еще несколько секунд. Эта боль хороша.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка — отличное место для начала высокоинтенсивного интервального тренировочного бега. Если вы начинающий бегун, прыжки на беговой дорожке позволят вам начать медленный темп и продвигаться к более высокой физической форме. Вы по-прежнему можете выполнять интервальную тренировку, просто идя, если вы меняете наклон на тренажере.Начните с разминки с медленной прогулки, затем увеличьте темп до немного быстрой ходьбы с наклоном 1. Затем увеличьте высоту на короткий интервал до 1,5 в течение одной минуты, а затем вернитесь к периоду восстановления.

  • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке
  • Прогулка 3 часа на 1 отметке
  • Прогулка 2 часа на высоте 1,5
  • Интервалы повторения для 3 подходов
  • Прогулка на 3 часа на нулевой отметке

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете сделать свой план интервального бега более строгим, увеличив наклон.Даже продвинутые бегуны любят интервальный бег на наклонной поверхности, так как холмы отлично укрепляют мышцы ног.

В идеале интервалы должны длиться от 15 до 20 минут. Не забывайте после этого остыть, естественным образом позволяя своему пульсу снижаться, если вы идете с него — это очень важно для предотвращения травм.

Интервальная тренировка скорости

Если ваш план интервального бега выполняется на беговой дорожке, вы можете включить рабочий период, изменив настройки скорости. В большинстве случаев вам нужно будет разогреться неторопливой прогулкой или медленной пробежкой.Затем немного увеличьте скорость до темпа, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. Подождите здесь немного, затем увеличьте скорость на полмили в час (миль / ч) на две минуты, прежде чем вернуться к своей базовой скорости.

  • Прогулка на 3 часа со скоростью 3 миль в час
  • Бег за 5 часов, 5 миль / ч
  • Спринт, 2 часа, 5,5 миль / ч
  • Интервалы повторения для 3 подходов
  • Ходьба 3 часа со скоростью 3 миль в час

Более опытные бегуны могут увеличить установленную скорость на одну или две мили во время работы.По мере того, как вы больше вовлекаетесь в интервальные тренировки, вы можете увеличить скорость рабочего периода до полномасштабных спринтов.

Измените программу интервального бега и измените продолжительность каждого рабочего периода. Если вы новичок в упражнениях, мы рекомендуем начинать с 30-секундной интенсивности. Те, у кого высокий уровень физической подготовки, могут увеличить свои периоды интенсивности до пяти минут.

Не забывайте, однако, о наших друзьях Гершлере и Рейнделле. Улучшение сердечно-сосудистой системы от интервального тренировочного бега происходит в период отдыха, когда ударный объем находится на пике, поэтому не забывайте снижать частоту ударов в минуту на часовом механизме.По мере улучшения физической формы периоды отдыха можно сократить, но они не должны быть меньше одной минуты. Вы должны убедиться, что ваше тело получает время, необходимое для замедления и восстановления, прежде чем вы снова перейдете в режим овердрайва.

Интервальная тренировка с темпом

Тем, кто практикует высокоинтенсивный интервальный бег при подготовке к дистанции 10 км или полумарафону, будут полезны темповые бега (также известные как «пороговая тренировка»). Ваша цель в этом стиле интервального бега — поддерживать темп, при котором ваше сердце будет чуть ниже вашего анаэробного уровня.

Бег с интервалом в темпе разбивает ваши рабочие периоды на небольшие сегменты, чтобы помочь вам бегать дольше с пороговым темпом или как возможность бегать быстрее, чем при обычном беге. Они помогают повысить ваш лактатный порог и сделать тренировки более эффективными, позволяя вам добиваться большего за каждую тренировку.

Проявите творческий подход к интервальной тренировке с темпом бега. Разделение рабочих порций на более мелкие интервалы будет держать вас в напряжении, а время тренировки пролетит незаметно.Вот пример тренировки:

  • Разминка ходьбой на 3 часа
  • Бегите 5 часов в умеренном темпе
  • Бег на 5 часов в темпе
  • Бег трусцой 2 часа в легком темпе
  • Интервалы повторения для 4 подходов
  • Остыть ходьбой на 3:00

Усилие «Tempo» лучше всего описать как комфортно трудное. К концу темпового интервального бега вы должны почувствовать себя сильнее и бодрее.

Интервальная тренировка для марафонов

Некоторые бегуны на длинные дистанции ошибочно полагают, что им не нужны интервальные тренировки.Подумай еще раз. Если вам нужен более высокий V02 max и лучшие беговые характеристики, вам нужно время от времени увеличивать интенсивность. Среди прочего, недавнее исследование Копенгагенского университета показало резкое улучшение состояния спортсменов после интервального тренировочного бега. Они сократили пробег на 50 процентов и добавили три интервальных тренировки в неделю. В целом, все участники улучшили свои 5K раз почти на минуту — и все это при том, что они меньше бегали.

Марафонцы, которым нужен план интервального бега, должны попробовать метод 10-20-30.

  • Разминка, пробежав милю
  • Бег трусцой на 0:30 легким темпом
  • Бег за 0:20 в тренировочном темпе
  • Спринт за 0:10 в быстром темпе
  • Пробежка на 2 часа
  • Интервалы повторения для 2 или 3 подходов
  • Охладитесь, пробежав милю трусцой

Если вы добавите интервальные тренировки к своему обычному распорядку, вы сможете сократить время на несколько минут и повысить производительность. А еще лучше, когда вы пересечете финишную черту, вы не перестанете чувствовать себя таким истощенным.

При интервальной тренировке ваша цель — достичь заданной частоты пульса, а затем вернуться к частоте покоя. Во-первых, вам нужно определить свой максимум, который можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

После того, как вы определились с максимальной частотой пульса, пора определить целевой диапазон частоты пульса — обычно вам нужно стремиться к частоте, которая составляет от 85 до 90 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

Различные типы интервального бега

Готовитесь ли вы к следующему забегу или просто занимаетесь интервальным бегом для похудения, вариантов бесконечное множество.Используя стандартный принцип работы / отдыха, существует ряд различных вариантов интервалов, которые вы можете попробовать на беговой дорожке или беговой дорожке. Поиграйте с расстоянием, повторениями и продолжительностью, чтобы ваш интервальный бег был веселым и не скучал. Вот несколько распространенных стилей интервалов, которые любят бегуны и которыми они клянутся:

  • Лестницы — переходите от коротких к более длительным повторениям
  • Пирамиды — лестницы вверх и вниз
  • Ins-and-Outs »- ускоряйтесь по прямой, бегайте по поворотам
  • Обрезки — преформа становится все короче, повторения быстрее

Интервальный бег тоже замечательно проводить с друзьями! Используйте это время для отдыха, чтобы поболтать и подтолкнуть друг друга во время спринтов.Превратив интервальный бег в социальную активность, упражнения станут еще приятнее, и их будет легче придерживаться.

Меры предосторожности при высокоинтенсивном тренировочном беге с интервалом

Вы можете влюбиться в чувство выхода из зоны комфорта, приложения максимальных усилий, но не переусердствуйте. Вы должны пользоваться преимуществами интервальных пробежек в умеренных количествах, в среднем три раза в неделю. Разминка и заминка необходимы всегда, а на растяжку нельзя экономить.Здесь нет разорванных мышц.

Как и для любого типа бега, требуется подходящее оборудование. Носите мужские кроссовки для кросс-тренинга или подходящие женские кроссовки, которые обеспечат вашим ногам мягкую поддержку, которая понадобится им во время интервальных пробежек. И не забывайте избегать обезвоживания!

Если вы застряли на стандартном беговом маршруте, измените свой распорядок с помощью интервального бега. Программа бега с интервальными тренировками — это суперэффективный способ повысить вашу скорость и выносливость, а также отлично подходит для похудания и творит чудеса для вашего сердца.Интервальные тренировки с высокой интенсивностью продолжают работать еще долго после того, как вы их сделали, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от своих усилий — и даже немного. Так что выходите и поднимите циферблат на отметке интенсивности!

Связанные

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы


Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам нужно жертвовать фитнесом, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивным периодом восстановления — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем постоянное кардио (вы знаете: просто делайте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила. Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки — это сложно, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок.Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свой распорядок в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, улучшать физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1. Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

  • Разминка 15 минут.
  • Затем бегайте, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут с частотой от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8.5 или 9 по шкале от одного до 10). Возьмите трехминутное активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще три-четыре раза.
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для сердца — она ​​укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Speedplay

Спринт отлично подходит для подтяжки и повышения тонуса ног, ягодиц и корпуса.Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, чтобы вы могли испытать себя и сжечь еще больше калорий.

Как это сделать:

  • Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите трехминутное активное восстановление и повторите схему 30 включений / 3 выключений еще пять или шесть раз.
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

3. Кардио-спринт Пирамида

Добавляет интервальную тренировку на короткие спринты для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

Как это сделать:

  • Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов у вас должен быть уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:


Спринт 30 секунд / восстановление 30 секунд
Спринт 1 минута / восстановление 1 минута
Спринт 2 минуты / восстановление 2 минуты
Спринт 4 минуты / восстановление 4 минуты
Спринт 2 минуты / 2 минут восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
  • Финиш с 10-минутным восстановлением.

Дополнительное преимущество: Этот план интервальных тренировок с интенсивным сжиганием калорий дает вам лучшее из обоих миров — высокооктановые кардио-спринты и спринты для наращивания мышц.

Эта статья впервые появилась на Shape.com.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнес-тренировкам или найдите ближайший к вам класс упражнений.


Джейсон Карп, доктор философии, физиолог, признанный на национальном уровне тренер по бегу и основатель тренировочного лагеря доктора Карпа в Сан-Диего. Он является автором «101 концепции развития и тренировок для бегунов по пересеченной местности» и готовящейся к выходу Библии женского бега.

Найдите больше подобных историй о диетах, фитнесе, здоровом питании и рецептах на сайте Shape.com

8 Интервальные тренировки беговые тренировки на скорость —

Если вы хотите улучшить свою скорость бега, тогда вам подойдут интервальные тренировки.

Фактически, интервальные тренировки (HIIT) использовались спортсменами в течение многих лет для развития сердечно-сосудистой системы, мощности и взрывной скорости.

Интервальная тренировка сочетает в себе короткие и интенсивные серии упражнений с максимальной нагрузкой с фазами восстановления, повторяемыми на протяжении одной тренировки.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами пятью из моих любимых тренировок с интервальным бегом, чтобы развить выносливость и скорость.

Я также поделюсь с вами основными бегами на скорость, которые вам нужно добавить в свое расписание, чтобы вывести бег на новый уровень.

Базовые тренировки включают интервалы, фартлекс, темповые бега и повторения в гору.

Конечно, эти тренировки ни в коем случае не являются самым исчерпывающим списком тренировок на скорость, которые вы можете выполнять, но они определенно помогут вам стать быстрее.

Чтобы эти тренировки были эффективными, выйдите из своей зоны комфорта.

Другими словами, заставляйте себя напрягаться, напрягая свое тело как можно сильнее.

Примечание: Прежде чем мы продолжим, помните, что HIIT — это очень сложная задача.

Поэтому очень важно развить достаточную физическую форму (или получить зеленый свет от сертифицированного врача), прежде чем переходить на трек интервальных тренировок.

На самом деле, если вы начинающий бегун, ни одна из ваших тренировок не должна быть тренировкой с интервалом.

Вместо этого сосредоточьтесь на создании своей базы, и через несколько месяцев у вас будет все, что нужно, чтобы раскачать HIIT.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Объяснение интервального бега

Спидворк — это тренировочная методика, используемая бегунами — и спортсменами из разных сфер и профессий — для увеличения длины их шага, поворота ног и эффективности шага, что приводит к улучшению общего бега скорость и эффективность обучения.

Более конкретно, скоростная работа для бегунов состоит, как правило, из нескольких беговых тренировок на милю или меньше в беге или в сложном темпе с перерывами на восстановление от низкого до среднего.

Их можно выполнять на беговой дорожке (традиционные спринтерские тренировки), беговой дорожке или дороге (также возможен крутой спуск).

Выполняя пару скоростных тренировок каждую неделю, вы улучшите свои беговые качества, сократите время забега и вам будет легче идти в ногу с соревнованиями во время следующего забега (если это одна из ваших целей).

Несколько параметров используются для определения скорости работы.

Сюда входят (но не ограничиваются этим) длина интервалов, количество повторений, скорость, темп тренировки и частота их выполнения.

Классические примеры тренировок на скорость включают интервальные тренировки, темповые бега и занятия фартлеком.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

5 Интервальных тренировок бега Для Speed ​​

без лишних слов, вот интервальные тренировки бега, необходимые для улучшения вашей скорости и общей эффективности бега.

Интервальная тренировка Беговая тренировка I — Базовая интервальная тренировка

Если вы никогда раньше не пробовали интервальные тренировки, начните здесь.

Базовая тренировка идеальна для новичков, поскольку помогает им встать на ноги, не увеличивая риск травм или выгорания.

Интервальный бег — это самая основная форма скоростной работы. По сути, они состоят из быстрых тренировок, в которых чередуются быстрые и медленные сегменты на определенные расстояния, часто выполняемые на дорожке средней школы или стадиона.

Типичная интервальная тренировка состоит из двух основных частей.

Во-первых, у них есть быстро развивающийся сегмент, известный как повтор.

Повтор выполняется на определенном расстоянии с заданной скоростью.

Типичные интервальные тренировки состоят из коротких повторов, продолжительностью не более 100–400 метров, или более длинных дистанций, продолжительностью от 800 до 2000 метров.

Затем за быстрым приливом усилий следует кратковременное восстановление.

Это может быть короткое — от 30 до 60 секунд — или равное время или расстояние до повторения.

Например, типичная интервальная тренировка может включать пять повторений по 800 м каждое с последующими перерывами на восстановление по 400 м после каждого.

Или 8 400 м повторений с восстановительным бегом на 200 м.

Преимущества

Исследования показывают, что чередование интервалов высокой интенсивности и восстановления увеличивает VO 2max, что повышает способность вашего организма использовать кислород, что приводит к увеличению физической работоспособности и улучшению спортивных результатов.

Более того, исследование также показывает, что вы можете продолжать сжигать калории более быстрыми темпами еще долгое время после завершения скоростной тренировки.

Это так называемое EPOC или избыточное потребление кислорода после тренировки.

Разминка справа

Разминка задает тон вашей следующей тренировке на скорость.

Хорошая разминка повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышцам и психологически готовит вас к быстрому бегу.

Итак, убедитесь, что все поняли правильно.

В противном случае вы рискуете получить травму, преждевременное переутомление и даже выгорание.

А вы этого не хотите.

Вот как правильно разогреться:

Сначала ходите, затем медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут.

Затем выполните комплекс упражнений на динамическую подвижность и растяжку.

К ним относятся рывки на четвереньках, ходьба пяткой, удары прикладом, скорпионы, дюймовые черви, выпады и высокие колени. Чем больше тем лучше.

Вы также можете выполнять некоторые из этих скоростных упражнений.

Затем сделайте от четырех до шести шагов.

Это быстрое ускорение, обычно длящееся от 20 до 30 секунд, когда вы бежите со скоростью, близкой к 100%.

Типичное расстояние страйдеров составляет от 160 до 220 ярдов.

Полное восстановление после каждого набора.

Выполняйте эти шаги на ровной гладкой поверхности.

Начало работы

Если вы только начинаете, то вы можете начать свой набег на интервальный бег с подхода из шести-восьми 200-метровых дистанций в темпе 5 км или немного быстрее, перейдя с легкого 200-метрового бега. м между ними для восстановления.

Пример тренировки

Вот как приступить к следующему (или первому) сеансу интервального бега:

  • Начните с приличной 15-минутной динамической разминки.
  • Бегите в интервальном темпе — примерно от 85 до 95 процентов максимальной скорости — в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с 2-минутным перерывом на восстановление.
  • Повторите последовательность включения и выключения четыре-шесть раз.
  • Бегите трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть, затем потянитесь.

Вот и все.

Нет ничего проще.

Вам просто нужно прийти и поработать.

The Pace

Интервальные тренировки выполняются при 85–98 процентах максимальной частоты пульса, в зависимости от расстояния, уровня физической подготовки и целей обучаемого.

Так, например, короткие интервалы выполняются в темпе, немного превышающем дистанцию ​​5 км, с относительно более длинными перерывами на восстановление, которые обычно длятся в два-три раза дольше, чем время повторения.

Более длинные интервалы обычно выполняются в темпе гонки примерно на 5 км, с восстановительными боями равной продолжительности или немного меньшей, чем время быстрого всплеска.

Но, в целом, пока вы бежите быстрее, чем запланированный, вы движетесь в правильном направлении.

Интервальная тренировка Беговая тренировка II — Fartlek Bursts

Фартлек — это форма тренировки, которая сочетает в себе устойчивый бег с интервалами скорости в неструктурированном формате.

Скорость и расстояние каждого ускорения, а также восстановление полностью зависит от вас.

Вы, как правило, бегаете трусцой, бегаете или бегаете на любую дистанцию ​​или отрезок времени и в том порядке, в котором хотите.

Это, по мнению большинства экспертов, укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы, и все это может помочь превратить вас в превосходного бегуна.

Вот процедура:

Начните тренировку по Фартлеку с 10–15-минутной пробежки в качестве разминки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать скачки.

Затем играйте со скоростью, бегая более быстрыми темпами в течение коротких периодов времени, а затем бегайте трусцой с легкими усилиями в качестве восстановления.

Лучший способ продолжить обучение Фартлеку — это выбрать перед собой объект или ориентир, например, припаркованную машину, телефонный столб или дом, а затем бежать на высокой скорости, пока не дойдете до него.

Затем восстановитесь, найдите следующий объект и т. Д.

И так далее и тому подобное.

Обязательно бегайте достаточно быстро, чтобы увеличить частоту пульса и дышать тяжелее, но не давите слишком сильно, если вы больше не сможете закончить интервал или полностью восстановиться к следующему скачку.

Интервальная тренировка Беговая тренировка III — Интервальная тренировка на беговой дорожке

Есть только 25 минут?

Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и попробовать 25-минутную процедуру HIIT.

Во время этого упражнения вы не только будете чередовать сложные всплески усилий и более легкие фазы восстановления, но и измените наклон, что заставит ваше тело работать еще усерднее.

Вот процедура

Шаг 1

Начните с 5-минутной пробежки в умеренном темпе для разминки.

Step 2

На отметке 5 минут выберите «интенсивную скорость 9 миль в час (или быстрее), затем придерживайтесь этой скорости в течение одной минуты.

Имейте в виду, что беговой дорожке требуется в среднем от 10 до 15 секунд, чтобы набрать выбранную скорость.

Шаг 3

Восстановиться и отдохнуть в течение одной минуты.

Шаг 4

Повторите шаг 2, но добавьте наклон 4,0 для имитации условий бега на открытом воздухе.

Затем прогуляйтесь или бегите трусцой в течение одной минуты, чтобы восстановиться.

Шаг 5

Повторите Шаг 4 для пяти или шести раундов в общей сложности 15 минут, включая высокоинтенсивные всплески и восстановление.

Шаг 6

Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Интервальная тренировка Беговая тренировка IV — Программа холма

Как следует из названия, повторения в гору представляют собой структурированные интервальные бега, которые состоят из жестких рывков в гору с спуском, используемым в качестве восстановительной части перед поворотом и атакой на холм опять таки.

Преимущества

Бег по холмам — это идеальное сочетание быстрого бега и традиционных силовых тренировок.

Считайте, что бег в гору — это «замаскированная работа на скорость».

Хотя они не заставляют вас бегать на максимальной скорости, они по-прежнему предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные тренировки на скорость.

Тем не менее, повторения в гору также полезны на многих уровнях.

Бег в гору способствует хорошей технике бега, поскольку заставляет вас поднимать колени и двигать локтями вперед и назад, чтобы продвигаться вперед.

Это одни из самых универсальных качеств хорошего тона.

То, что растет, должно падать.

Повторения на спуске, как ничто другое, прорабатывают квадрицепсы и увеличивают силу суставов и сухожилий.

Кроме того, развитие вашей способности бегать и спускаться с горы может повысить вашу уверенность и открыть новые территории и места для тренировок.

Это хорошо, если вы спросите меня.

Планирование тренировки в гору

При планировании тренировки в гору выберите холм длиной не менее 100 ярдов и не слишком крутой.

Также убедитесь, что вы найдете пологий склон, желательно свободный от движения.

На идеальный холм у вас должно уйти от 30 секунд до одной минуты, чтобы подняться с 90% ваших максимальных усилий.

Если вы живете в относительно плоском районе без холмов, найдите мост или путепровод на шоссе с уклоном около 5 процентов для ваших представителей на холмах.

The Session

После тщательной разминки штурмуйте холм с темпом 5 км (это усилие, а не скорость).

Когда вы достигнете конечной точки подъема, пройдите 10–15 секунд, развернитесь и медленно бегите трусцой до самого начала.

Затем повторите.

Когда вы увеличите выносливость, испытайте себя, увеличив длину или уклон холма, скорость повторений или количество выполняемых интервалов.

Сохраняйте форму

Выполняйте повторения в хорошей форме.

Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании равновесия, задействуйте мышцы кора, укорачивайте шаг ног и поднимайте колени немного выше, чем вы привыкли при беге по плоской поверхности

Интервальная тренировка Бег Тренировка V — 100 м Dashes

Если вы хотите чувствовать себя (и бегать) как профессиональный спринтер, тогда отправляйтесь на трек.

Но будьте осторожны.

Делайте это только после того, как интервальные тренировки и фартлекки станут частью вашего распорядка.

Перед тем, как перейти на полную скорость, сделайте разминку 10-минутным бегом трусцой, затем сделайте от шести до восьми шагов, чтобы разжечь мышцы и подготовиться к интенсивной работе.

Затем выполните от восьми до десяти быстрых серий по 100 метров.

Ваш первый интервал должен включать 40 метров на максимальной скорости.

Для восстановления ходите или бегайте трусцой в течение половины времени более быстрого интервала, прежде чем переходить к следующему.

Стремитесь к 95–99 процентам максимального одиночного усилия.

Так, например, если ваше максимальное усилие на 100 м составляет 18 секунд, то самое медленное вы упадете до 20 секунд.

По мере того, как вы привыкаете отслеживать тренировки, увеличивайте количество повторений и удлиняйте их до 200 метров, почти все время бегая на максимальной скорости.

Tempo Runs

Также известные как бег с пороговым темпом, это тренировки, выполняемые с постоянным усилием в течение заранее установленного времени или дистанции.

Классический темп бега выполняется в пороговом темпе с целью научить ваше тело поддерживать (комфортно тяжелые) усилия в течение длительного периода времени.

Преимущества

Тренировка в темпе, если она сделана правильно, может принести огромную пользу.

Фактически, согласно голландскому исследованию, опубликованному в Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, темповые бега могут улучшить вашу общую эффективность бега до 10 процентов.

Это может иметь значение в жесткой конкуренции.

Итак, почему это так?

Считается, что темповые тренировки увеличивают анаэробный порог, момент, когда организм переключается с аэробной системы на анаэробную.

В этот момент ваше тело вырабатывает молочную кислоту быстрее, чем может ее очистить.

Согласно общепринятому мнению, молочная кислота считается одной из основных причин послетренировочной болезненности и не очень комфортных ощущений, которые вы испытываете при интенсивных физических упражнениях.

Следовательно, чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы можете поддерживать этот заданный и конкретный темп.

Расстояние

Продолжительность ваших темповых пробежек зависит, в основном, от вашего уровня подготовки и целевой (гоночной) дистанции, но, как правило, большинство экспертов рекомендуют начинать с темповых тренировок продолжительностью примерно от 15 до 20 минут.

Когда вы наберете достаточно выносливости и силы, не стесняйтесь увеличивать темп бега.

Но делайте это медленно и постепенно.

Пример тренировки

После 10–15-минутной медленной разминки беговой трусцой поднимите скорость до уровня, который вы можете поддерживать для заданного сегмента темпа, будь то расстояние или время.

В завершение, завершите тренировку пятиминутной легкой пробежкой в ​​качестве заминки.

Не останавливайтесь на месте, так как это может привести к головокружению и даже потере сознания из-за явления, известного как скопление крови.

Темп

Идеальный темп темпа составляет примерно 80–90 процентов от максимальной частоты пульса или темпа на дистанции 10 км.

Это может быть примерно на 10–15 секунд медленнее, чем ваш текущий темп гонки на 5 км.

Темп темпового бега часто называют комфортно тяжелым.

В частности, этот темп достаточно сложен, чтобы требовать толчка, но не слишком сложен для того, чтобы вы больше не могли выдерживать более быстрый темп на заранее определенной дистанции.

Фартлекс

То, что может показаться неприятным кишечным расстройством, не имеет ничего общего с дефекацией.

Дело в том, что Фартлек — это шведский термин, обозначающий скоростную игру — неструктурированную форму скоростной работы в ее простейшей форме.

В частности, пробежки Фартлека представляют собой серию более быстрых приемов — примерно от 80 до 90 процентов максимального усилия — с легкими интервалами восстановления.

Длина и скорость каждого интервала полностью зависят от вас.

Преимущества

Тренировки в стиле Фартлека идеальны, если у вас нет доступа к треку, или если вы только начинаете заниматься скоростной тренировкой и не знаете, как продолжить.

Более того, тренировки по Фартлеку также могут лучше подготовить вас к неравномерным, часто непредсказуемым темпам гонки.

Как вы, возможно, знаете, большинство гонок обычно проходят быстро, затем медленно, а затем снова быстро.

Эти различия в темпах часто возникают из-за трассы и скачков, используемых участниками — обычно известными в гоночных кругах как кролики — могут быстро утомить неподготовленных.

Итак, если вы серьезно относитесь к соревнованиям, вы должны быть физически и морально подготовлены, чтобы справиться с такими вариациями темпа.

Образец

После разминки найдите цель на близком расстоянии, например, дерево, телефонный столб, камень или дом, затем бегите с большей интенсивностью, чем обычно, пока не доберетесь до нее.

Добравшись до него, замедлите движение, чтобы перевести дыхание, пока не увидите следующий объект.

Промойте и повторяйте не менее 20–30 минут.

Что бы вы ни делали, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом скорректируйте тренировку фартлека.

Вы сами решаете, насколько быстрыми и продолжительными будут ваши ускоренные усилия и сколько времени вам потребуется на восстановление, а также количество выполняемых скачков.

Ты главный.

Темп

Ваша основная цель — тренироваться в быстром беге (обычно быстрее, чем ваш текущий темп на дистанции 5 км), сохраняя при этом хорошую форму и заставляя свое тело бегать анаэробно.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о системе Runners Blueprint сегодня!

Интервальные тренировки для бегунов | Тренер

Когда вы впервые начинаете бегать, вам может казаться, что вы работаете на максимум, на каждом этапе пути, но требуется всего несколько вылазок, чтобы ваше тело адаптировалось и вы узнали, что у вас есть несколько скоростей. шкафчик.

Медленные и устойчивые бега отлично подходят для повышения выносливости и подготовки к умственной решимости, необходимой для дистанционных соревнований, таких как 10 км, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любой дистанции, вам нужно бегать быстро, и лучше всего. способ сделать это — интервальные тренировки.

Интервальная тренировка включает в себя интенсивный короткий периодический бег, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете трусцой или даже ходите. Не вдаваясь в суть, но тяжелые периоды действительно должны быть тяжелыми, чтобы интервальные тренировки приносили пользу, которые включают в себя повышение эффективности бега и способность дольше поддерживать более высокие скорости, а также очень быстрое сжигание большого количества калорий.Как правило, если вы прошли половину периода восстановления и снова почувствуете, что можете усиленно бегать, скорее всего, вы недостаточно нагружали себя в предыдущем интервале.

Вы можете выполнять интервальные тренировки по-разному, если придерживаетесь ключевого принципа чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какую пользу вы получите от тренировки, но будьте уверены, что любой вид интервальной тренировки принесет вам много пользы.Ниже вы найдете ряд интервальных тренировок на разных дистанциях. Беги!

Сеансы с интервалом бега для начинающих

Короткие интервалы

Это интервалы спринта от 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т. Е. Один прямой участок) до 400 м. Цель коротких интервалов — увеличить вашу скорость, мощность и способность выдерживать и то, и другое. Они хороши для увеличения скорости спринта, но также работают и для марафонцев, потому что они помогут вам легче поддерживать текущий марафонский темп.

Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными — примерно в три раза длиннее интервалов, — чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас нет времени на восстановление, вы будете замедляться от одного интервала к другому, и тренировка станет испытанием вашей устойчивости к усталости, а не наращиванием скорости и силы. Период восстановления может быть активным (бег трусцой) или пассивным (стоя или ходьба).

Тренировки

Интервалы на средние дистанции

Интервалы 600–1200 м относятся к средним дистанциям, их можно использовать для улучшения аэробной способности, лактатного порога и сопротивления усталости, что помогает вам дольше бегать на более высоких скоростях периоды времени.Бежать изо всех сил на такое расстояние нереально, поэтому попробуйте ехать со скоростью около 70% от максимальной. Это не точная наука, но общее правило, которому следует следовать, — если вы чувствуете, что начинаете замедляться, примените немного больше темпа, чтобы вы просто вышли из своей зоны комфорта. Идея по-прежнему состоит в том, чтобы бегать каждый интервал как можно быстрее, но важно заканчивать интервалы, а не доводить себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью отдышитесь, прежде чем начинать следующий интервал.

Тренировки

Длинные интервалы

Длинные интервалы варьируются от 1600 до 3000 метров. Невозможно поддерживать постоянную скорость в это время, и 70% усилий также будет трудным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете и не переходите в беговой темп.

Из-за их продолжительности требуется всего несколько длительных интервальных сеансов, прежде чем вы начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для повышения общей выносливости и увеличения молочного порога (времени, необходимого для того, чтобы ваши мышцы действительно начали болеть).Периоды отдыха между интервалами должны быть такими, чтобы вы могли полностью отдышаться и чтобы ваши ноги (или любые другие мышцы) перестали чувствовать боль.

Тренировки

Тренировка лактатного порога

Лактатный порог — это точка, при которой ваши мышцы накапливают лактат быстрее, чем ваше тело может его обработать. В конечном итоге это приводит к ощущению жжения, которое возникает в мышцах, когда вы пытаетесь выдержать быстрый темп. Обычно вы можете поддерживать такой темп только около часа, прежде чем останетесь, и это происходит примерно на 85-90% от вашей максимальной частоты пульса.

Этот порог важен для расчета темпа, к которому вы должны стремиться в гонках на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне. Вообще говоря, если вы поднимете свой лактатный порог выше, вы сможете поддерживать более быстрый темп. Мы прошли тест лактатного порога в Pure Sports Medicine St Paul’s с тренером по силовой и физической подготовке Грэмом Феррисом, который объяснил, какие интервальные тренировки могут помочь поднять ваш порог.

«Независимо от того, какую тренировку вы проводите, ваш лактатный порог будет выше, потому что вы будете работать более эффективно», — говорит Феррис, «но вы захотите делать повторные попытки чуть выше вашего лактатного порога, а затем ваше восстановление чуть ниже него. , так что вы вверх и вниз, вверх и вниз.Ключевым моментом здесь является объем усилий, так что вы можете сделать четыре или пять пороговых усилий, а затем отдохнуть в течение дня, а в другой день уйти и выполнить пробежку в зоне 2 и более легкой (частота пульса). Повторение этого более регулярно приведет к повышению лактатного порога ».

Интервальные сеансы Джо Пейви для тренировки 10K

Противно, но эффективно. Вот как мы бы описали интервальные тренировки, которые передал нам один из величайших спортсменов Великобритании. Джо Пави тренировалась, чтобы пройти квалификацию на свою шестую — да, шестую — Олимпиаду, когда у нас была возможность присоединиться к ней в Девоне в рамках запуска Saucony ISO 5 и Guide ISO 2.Поскольку Пейви, вероятно, наиболее известна своей потрясающей победой на 10 000 м на чемпионате Европы 2014 года в возрасте 40 лет, мы попросили ее совета по тренировкам на этой дистанции. Если в этом году вы гонитесь за 10 000 ПБ, добавьте эти занятия в свое расписание.

«Мне очень нравятся интервальные тренировки, когда вы делаете несколько шагов», — говорит Пейви. «Некоторым людям нравятся занятия по пирамиде, когда вы пробегаете 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, а затем снова спускаетесь вниз. Раньше я делал это, когда был моложе, но теперь мне нравится начинать долго, делать тяжелую работу, а затем становиться короче.В противном случае вы обнаружите, что пробегаете 200 м так быстро, как только можете, прежде чем что-либо еще, набираете обороты и не можете получить максимальную отдачу от тренировки. На самом деле, вы не хотите бегать так быстро, как только могли бы, не приложив сначала немного тяжелой работы ».

На дистанции 10 км Пейви предпочитает делать то, что она описывает как «действительно качественные тренировки» с более длинными повторениями. «Четыре или пять повторений на 1000 м, но с тремя минутами восстановления, чтобы действительно достичь желаемого качества.

Затем идут более короткие повторения с соответственно сокращением периодов отдыха. «После этого я делал пять или шесть минут на восстановление, а затем выполнял блок из восьми 400-х секунд, но с периодом отдыха всего 35 секунд», — говорит Пэйви. «Я пытаюсь поддерживать тот же темп или быстрее, чем повторения на 1 км. Расстояние дает вам шанс действительно ускорить эту ногу, но затем вам нужно продолжать повторять это. Я считаю это действительно полезным ».

Затем следует еще одно пяти- или шестиминутное восстановление с еще более короткими повторениями до конца.«Я делаю пару 200-х, если все в порядке. И если все действительно хорошо, то я сделаю еще два 200, потому что, если я чувствую, что мой спринт идет хорошо, я бы максимально сконцентрировался на своей беговой форме и попытался улучшить свой спринт ».

Джо Пави — посол Saucony в Великобритании. Она поддерживает запуск Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, которые можно купить на sportsshoes.com

Спринты Табата

Табата — особый фаворит спортивных ученых Премьер-лиги, которые, как известно, проверяют элитных футболистов на прочность. с тренировками в стиле Табата до четырех раз в неделю в предсезонный период.Первоначально он был разработан для повышения уровня физической подготовки китайской сборной по конькобежному спорту олимпийского уровня, но его принципы можно применить практически к любым видам тренировок. Чтобы повысить эффективность бега, попробуйте следующее:

  • Спринт с максимальным усилием 20 секунд
  • Отдых 10 секунд
  • Повторите восемь раундов

Это составляет около четырех минут от общего рабочего времени, но не позволяйте короткой продолжительности обмануть вас . Этот метод убийственный. Выполните это правильно, и вы будете полностью отравлены газом в последнем раунде, но продолжайте в том же духе, и ваша физическая форма взлетит до небес.

Если вы новичок в Табате, возможно, вы захотите выполнить спринт максимальных усилий на треке или другой плоской поверхности. Когда вы улучшитесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.

Тренировка по пирамиде

Отлично подходит для: сжигания жира

Тренировка по пирамиде включает в себя постепенное увеличение продолжительности, при которой вы бежите с высокой интенсивностью перед достижением пика, а затем снова работаете вниз.

  • 5 минут разминки
  • 30 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 45 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 90 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкой интенсивности
  • 60 секунд высокой интенсивности, 60 секунд низкая интенсивность
  • 45 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
  • 30 секунд высокая интенсивность, 60 секунд низкая интенсивность
  • 5 минут разминка

Спортивная тренировка

Отлично подходит для: улучшения спортивной формы

Эта интервальная тренировка идеально подходит для улучшения вашей способности бегать короткими резкими рывками снова и снова, что требуется во многих командных видах спорта, включая футбол и регби.

  • 5 минут разминки
  • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкой интенсивности (повторить три раза)
  • Спринт 10 секунд, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
  • 30 секунд высокой интенсивности, 30 секунд низкая интенсивность (повторить три раза)
  • 2 минуты средней интенсивности, 2 минуты низкой интенсивности
  • 10 секунд спринта, 90 секунд низкой интенсивности (повторить шесть раз)
  • 5 минут разминки

интервалы Fartlek

Отлично подходит для: run

Fartlek — шведское слово для быстрой игры.В отличие от других форм интервальных тренировок, которые имеют заранее определенные временные рамки, в сеансах Фартлека вы выполняете с разной интенсивностью в течение разного времени. Это заставляет ваше тело гадать, что будет дальше, заставляет ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее, что приводит к улучшению физической формы.

5мин прогрев… а потом по течению. Если вы заметили вдали фонарный столб, дерево или другого бегуна, бегите изо всех сил, пока не доберетесь до них, прежде чем снизить скорость для восстановления. Затем нацельтесь на другой ориентир и быстро бегите к нему.Прелесть обучения фартлеку в том, что вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, и это делает чрезвычайно знакомые виды вашего обычного бега немного более полезными.

HIIT-тренировки для начинающих: 3 режима бега и интервальных тренировок

Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.

Мое оправдание столь смелой претензии?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс, много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.

Хотите программу HIIT-тренировок, которая вам действительно понравится? Учить больше:

В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:

Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас с дивана на полноценную HIIT-тренировку с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто перейдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. [1]

Они написали:

ВИИТ обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующим коротким периодом отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:

  • Легкая пробежка в течение трех минут.
  • Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
  • Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за наименьшее количество времени — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно.

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. [2]

Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.

Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO 2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычными кардиотренировками, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:

  • Повышение аэробики (выносливость).
  • Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.

Итак, что здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.

В этом видео тренер Джим объясняет 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки:

Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:

# 1) HIIT для похудания. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. [3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира в ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». [4]

Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий.

Кроме того, интервальная тренировка может занять меньше времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Однако, чтобы запутать этот вопрос, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере веса между HIIT и кардио-тренировками в устойчивом состоянии. [5] Мы поговорим об этом и о влиянии диеты на похудание позже.

# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. [6]

# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). [7]

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле делать интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег

Ключ к HIIT — это возможность переходить от «простого» к «сложному».” Доставить вас могут всевозможные упражнения:

  • Аэробика (кардио).
  • Собственный вес (силовая тренировка).
  • Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.

Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,

А потом приступайте к тренировке!

  • Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
  • Бег трусцой / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
  • После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
  • Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».

И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.

Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.

Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.

Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.

Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».”

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то вариант «Сложите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше домашнего человека?

Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны…

В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)

Для HIIT cardio существует множество различных аэробных упражнений.

Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс вращений основан на ВИИТ-велоспорте (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).

Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!

Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:

  1. Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
  2. Лестница. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
  3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, как будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышись. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
  4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните то же двухминутное легкое и одноминутное интенсивное упражнение, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.

Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »

Признание: я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать ВИИТ:

  • Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

  • Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдыхать. Тогда сделай это еще раз. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

  • Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы расскажем вам о прогрессе в нашем руководстве по подтягиванию:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

  1. Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 раз в минуту.
    Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
  2. Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые веревки, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисание веревки, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
  3. Тяжелая атлетика. Критическая фигура будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге для широчайших: мы называем это круговой тренировкой!

Отвечая на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.

Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.

Тренер Лорен объясняет все тонкости круговой тренировки в этом видео:

Итак, в цикле вы можете переходить от отжиманий к подтягиванию, обратно к отжиманиям, лишь ненадолго отдыхая от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально подойдет для сочетания с HIIT-тренировкой, так как вы можете спроектировать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.

Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена.Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего тренера, который будет направлять вас и точно указывать, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не обязательно должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную таблицу для отслеживания своего прогресса в этой цепи, когда присоединитесь к Rebellion ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.

Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце будет биться быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудания?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело касается набора формы.

И ВИИТ — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.

Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». [8]

Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.

Гм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

Но, как я уже сказал ранее, в одном мета-исследовании ВИИТ сравнивали с кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Результаты?

Они не обнаружили реальной разницы. [9]

Как отметили исследователи:

Регулярные упражнения — неотъемлемый компонент длительного контроля веса. Однако, если они не применяются в очень больших объемах, краткосрочные изолированные упражнения (включая HIIT) вряд ли приведут к клинически значимой потере жира.

Что это значит?

Пока ваши энергетические затраты одинаковы (и вы испытываете дефицит калорий), устойчивое кардио эквивалентно HIIT для похудания.

Другими словами, если вы хотите похудеть, то, как вы едите, будет отвечать 80% вашего успеха или неудачи.

Неважно, сколько интервалов вы делаете — это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.

Вы можете прочитать наше Руководство по здоровому питанию для новичков, если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам собрать такую ​​тарелку:

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить свою диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, подписавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:

  1. Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
  2. Интенсивность. Насколько сильно вы собираетесь в каждом интервале?
  3. Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.

Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормально, доведите до «10.”

Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.

Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.

Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Учить больше:

Ошибки, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к практике HIIT, нужно о многом подумать.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

  1. Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивным», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
  2. Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травм.
  3. Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!

Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

  1. Runtastic. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
  2. секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
  3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
  4. Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
  5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две минуты отдыха при выполнении HIIT.

Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.

Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно делаете это. Преимущества HIIT проявляются тогда, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.

Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами HIIT. [10]

Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего вам нужно начать.

А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!

Давайте рассмотрим силовую прогулку как нашу форму HIIT.

Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

  1. Разминка. Три минуты идите легким шагом.
  2. Интервалы. Первые 60 секунд — мощная ходьба, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
  3. В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
  4. Повторить еще шесть раз.
  5. Остыть. Вы можете немного больше пройти легкую ходьбу или немного потянуться здесь было бы здорово.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Выполнено!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните нашу тренировку силовой ходьбы, описанную выше. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального коучинга . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам включить интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.

Выберите один. Кто угодно. И доберись до этого.

Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?

Оставьте это в комментариях ниже!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

  1. Тренировка HIIT для дома
  2. Как делать спринты Табата
  3. Стоит ли делать диван на 5К?

###

Все фото кредиты можно найти в этой сноске. [11]

Интервальная тренировка 101 — План тренировки с 6-недельным интервальным бегом

В течение последних полутора лет частые закрытия тренажерных залов (и общий страх перед COVID-19) выталкивали подавляющее большинство спортсменов из тренажерного зала и либо а) в наши гостиные, либо б) на пешеходные и пешеходные маршруты.

И в то время как многие из нас наслаждались переживанием наших дней бега в старшей школе и кросс-кантри, другие спортсмены (кхм, * я *) были не в восторге от того, чтобы зашнуровать пару кроссовок.На самом деле, я убежден, что, бегая на открытом воздухе, вы попадаете в совершенно другое измерение — то, где одна минута кажется удвоенной по времени.

Итог: бег (по крайней мере, для меня, я знаю, что есть много смельчаков, которым это в полной мере нравится) утомляет, и так и так.

Но хотя «типичная» ассоциация с бегом имеет тенденцию включать в себя походы на более длинные дистанции в течение продолжительных периодов времени, по словам тренера New York Road Runners Анник Ламар , нет причин, по которым вам нужно подходить к бегу с универсальной подгонкой. -всей менталитет.

Она отмечает, что хотя бег на выносливость сам по себе может принести массу преимуществ (действительно, без тени для спортсменов на длинные дистанции!), От улучшился сон и сердечно-сосудистых и психического здоровья до укрепления мышц и костей сила, интервал Бег предлагает многие из тех же преимуществ — и некоторые из них. «Интервальный бег предназначен для улучшения определенных областей физической подготовки», — объясняет она, как будто помогает вам стать быстрее. Когда вы решите отправиться на длительный пробег на выносливость после расстановки приоритетов в интервальных пробежках, вам, вероятно, будет легче преодолевать большие дистанции в более быстром темпе.Это потому, что интервальный бег связан с повышением способности поглощать кислород , что по сути означает, что кровь может быстрее перемещаться к вашим мышцам.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, вы, вероятно, тоже будете сжигать много калорий. Одно исследование 2017 года из European Journal of Applied Physiology (проведенное на здоровых молодых мужчинах) показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ускоряют метаболизм у тех, кто выполняет упражнения далеко после окончания, в отличие от участников, которые тренировались в постоянном темпе.

Здесь Ламар объясняет, как включить интервальный бег в вашу сердечно-сосудистую систему.

Что такое интервальный бег?

Хотя интервальное обучение можно разделить на несколько типов и методов (например, обучение фартлеку , которое включает использование случайных объектов для задания интервалов), все эти варианты сводятся к одной предпосылке: различные периоды отдыха, смешанного с тотальными толчками. Другими словами, полная противоположность установившимся упражнениям.

«[Эта техника] — отличный способ для начинающих бегунов увеличить объем», — объясняет она.

«Интервальные пробежки обычно представляют собой [всплески] от одной до пяти минут бега, во время которых вы максимально приближаетесь к своему VO2 max или максимальному уровню потребления кислорода, насколько это возможно», — объясняет Ламар. Women’s Health ранее сообщал, что VO2 max человека является одной из лучших оценок его кардиореспираторной пригодности и отражает то, насколько быстро ваше тело может регенерировать клетки.«Интервальные бега развивают аэробную мощность».

Объясняя, как VO2 max в связи с интервальными пробежками работает для ее клиентов, Ламар часто ссылается на шкалу RPE . По сути, это шкала от 1 до 10, где 1 означает полный отдых, 5 означает умеренное аэробное упражнение, а 10 — ваше максимальное максимальное усилие, когда говорить или сосредоточиться на чем-либо, кроме выполняемой задачи, практически невозможно.

Два самых распространенных интервала, которые видит Ламар: лестница и пирамида.Вот примерная разбивка каждого из них:

  • Ladder : 1 минута при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега до отдыха; 2 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой; 3 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой; 4 минуты при 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой
  • Пирамида : 1 минута на 8 или 9 RPE; 2 минуты активного бега трусцой до отдыха, 2 минуты на 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой, 3 минуты на 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой, 2 минуты на 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега, 1 минута при 8 или 9 RPE, 2 минуты активного бега трусцой

    При этом, если (почти) изо всех сил в течение целых четырех минут кажется невозможным, Ламар рекомендует «адаптированный» интервальный бег:

    Бегуны могут отдавайте предпочтение RPE от 4 до 5 вместо 8 или 9 во время толчков, и, в конечном итоге (когда вы чувствуете себя комфортно), вы можете увеличить свою интенсивность во время толчков.

    6-недельный план интервального бега для новичков

    Готовы начать? Здесь Ламар выделяет одну из своих фирменных процедур, идеально подходящих для тех, кто только начинает заниматься с интервальными тренировками. «Он также универсален для тех, кто не бегал какое-то время или хочет улучшить свой бег и хочет снизить свои шансы на травму», — объясняет Ламар, добавляя, что он также работает как отличный план тренировок на 5 км.

    «Этот план намеренно предусматривает много бега пешком, которые действуют как мини-интервалы», — добавляет она.«Начинающим бегунам может быть сложно связать вместе минуты бега, и нередко бывает, что они разочаровываются».

    Она отмечает, что введение интервалов ходьбы снижает вероятность преждевременного выгорания (особенно для бегунов, склонных к скуке, таких как я).

    Чтобы усложнить этот распорядок, начните увеличивать RPE с каждым толчком и заменять бег трусцой на отдых.

    Джуэлин Бутрон

    Так почему три дня в неделю?

    «Три дня [интервального бега в] неделю оптимальны для начинающих бегунов или тех, кто хочет заняться бегом, поскольку это позволяет вам следить за каждым днем ​​бега с выходным днем», — объясняет Ламар.«Чем раньше вы начнете бегать, тем больше будет утомляться ваше тело. Если вы начнете тренироваться и бегать чаще, вы разовьете свою выносливость и обнаружите, что для восстановления вам нужно меньше дней отдыха. «Но если вы можете выжать из интервального бега только один день в неделю, вы все равно пожнете плоды», — говорит Ламар. «Эта тренировка имеет свои преимущества для здоровья», — объясняет она.

    А как насчет выходных?

    В приведенной выше программе Ламар отмечает, что четыре определенных дня «отдыха или кросс-тренинга» идеальны для перехода к программе интервальных тренировок.Но это не обязательно означает, что в такие дни вам следует сидеть на диване. Скорее, как объясняет Ламар, ваш уровень напряжения будет зависеть от того, насколько сильно вы работали накануне. «Если у вас была действительно тяжелая пробежка, расслабьтесь», — настаивает она, говоря, что если вам абсолютно не терпится двигаться, легкая прогулка, расслабляющие занятия йогой или поездка на велосипеде подойдут.

    Однако, как объясняет Ламар, если во время тренировочного дня у вас была относительно низкая нагрузка, вполне нормально перейти в класс упражнений.«Это действительно зависит от вашего личного уровня комфорта», — говорит она.

    Что касается стабильного бега, хотя это не обязательно, если вы только начинаете, Ламар говорит, что если вы можете бегать в течение 10 минут без остановки, вы можете подумать о замене одного-двух интервальных дней на кардио-упражнения в устойчивом состоянии. . «Однако то, что вы можете бегать 10 минут за один раз, не означает, что вы должны переходить к 20 или 30 минутам непрерывного бега», — отмечает Ламар. «Для начинающих бегунов разделение бега в установившемся режиме на меньшие интервалы позволяет более эффективно преодолевать общее расстояние без нарушения формы бега и снижает риск неспособности завершить бег.”

    Соображения безопасности

    Хотя может возникнуть соблазн резко выйти за пределы ворот при запуске программы интервального бега (или любой программы упражнений, если на то пошло), Ламар подчеркивает необходимость начинать медленно, чтобы избежать травм из-за чрезмерного перенапряжения. «Постепенно увеличивайте пробег», — рекомендует она. «Чтобы эффективно развить аэробную форму, нет никаких коротких путей к беговой тренировке.

    Часто начинающие бегуны выходят за дверь и заканчивают свой бег почти до изнеможения, а затем пытаются выйти на следующий день и снова сделать еще один тяжелый бег.Когда их организм не может оправиться от высокого уровня тренировочного стресса, они бросают или должны остановиться ».

    Ключ к успеху, говорит Ламар, — это постепенно повышать уровень сложности бега и не чувствовать себя полностью вымотанным после каждой тренировки. «Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и контролируете ситуацию», — советует она.

    Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    4 HIIT Беговые тренировки для быстрого движения

    Самое замечательное в беге и высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — это то, что их можно выполнять самостоятельно, в любое время и в любом месте — и они включают в себя большое разнообразие.Вам не нужно выходить на полумарафон, чтобы хорошо бегать, точно так же, как вам не нужно делать часовые упражнения на бёрпи, чтобы вычеркнуть ежедневный пот из своего списка дел. Однако совместное использование интервальных тренировок и бега может принести массу преимуществ для всего тела. К тому же это суперэффективно.

    «Интервальные тренировки — это ключ к успеху бегунов», — говорит Александра Вайснер, соучредитель bRUNch Running and Run Coach. «От длинных интервалов, таких как темповые бега, до более коротких, таких как спринты, интервальные тренировки повышают силу, выносливость и психологическую стойкость.Независимо от того, на какую дистанцию ​​вы тренируетесь, если вы хотите стать быстрее, вам необходимо научить свое тело бегать с большей скоростью, используя контролируемый метод ».

    Не верьте Вайснеру на слово, наука соглашается. Согласно некоторым исследованиям, интервальные тренировки могут значительно улучшить как аэробную (выносливость), так и анаэробную (силовую) способность. Кроме того, было доказано, что он потенциально улучшает здоровье сердца, в том числе работоспособность и снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Резюме: этот тип тренировки действительно может улучшить ваш бег так, как это не может сделать стандартный бег в одном темпе.

    Не знаете, что у вас в баке? Попросите друга тоже провести тренировку, а затем сравните записи. Исследования показывают, что если мы видим, что друг пробегает определенное расстояние с определенной скоростью, у нас появляется мотивация бежать еще быстрее и дальше, чем мы (возможно) в противном случае сделали бы.

    Хорошие новости: если вы готовы набрать обороты, мы поможем вам. Вот четыре беговых интервальных тренировки, которые помогут вам быстро научиться голодать. Перед тем, как ударить по тротуару, обязательно выполните правильную тренировку для бега, включая эти динамические разминки.

    Общее время: ~ 75 минут
    Разминка: 20 минут легкой пробежки
    Усилие: 15 минут в темпе на 10 км, восстановительная ходьба 5 минут
    Повторений: 1
    Перезарядка: 15 минут легко пробежка

    Не знаете, какой у вас темп в гонке? Это руководство может помочь.

    Общее время: ~ 60 минут
    Разминка: 20 минут легкой пробежки
    Усилие: 1-минутный спринт, восстановление 2 минуты ходьбы
    Повторений: 8
    Восстановление: 15-минутная легкая пробежка

    Общее время: ~ 15 минут
    Разминка: 5-минутная пробежка
    Усилие: Найдите холм.Бегите как можно быстрее в гору в течение 30 секунд, медленно бегайте вниз в течение 60 секунд.
    Повторений: 4–6
    Охлаждение: 5-минутная легкая пробежка

    Общее время: ~ 20 минут
    Разминка: 5-минутный бег трусцой
    Усилие: Спринт 60 секунд с усилием 9 из 10, бег трусцой 90 секунд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *