Разное

Программа для пресса на месяц: Прокачка пресса за 3 недели

Содержание

Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело

Как отжимания меняют тело

Отжимания — это универсальное суперупражнение. Никакого оборудования, минимум свободного места и всего несколько минут в день — вот и всё, что надо для трансформации тела.

Вот что вы получите, выполняя отжимания:

  • Рельефные руки. Во время отжиманий руки выжимают 50–75% от веса вашего тела. Трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — будут увеличиваться в размерах, задавая красивую форму рук.
  • Сильные плечи. Отжимания прокачивают дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав. Это не только обеспечивает атлетичный вид, но и защищает суставы от травм в спорте и повседневной жизни.
  • Красивую грудь. Отжимания — это перевёрнутый аналог жима лёжа, одного из лучших упражнений для прокачки грудных мышц.
  • Подтянутый торс. Во время отжиманий работает не только плечевой пояс, но и мышцы корпуса — прямая и косые мышцы живота, мышцы поясницы. Даже если вы не увидите пресс из-за жировой прослойки, визуально ваше тело будет казаться более подтянутым.

Более того, способность выполнить много отжиманий прокачивает выносливость и считается хорошим показателем здоровья сердца.

Сейчас читают 🔥

Как правильно отжиматься

Встаньте в упор лёжа. Поставьте запястья под плечами или шире на половину ладони. Втяните живот и напрягите ягодицы. Взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и опуститесь вниз. Следите, чтобы угол между телом и плечом составлял не более 45 градусов.

Если вы расставляете локти в стороны, суставы получают больше стресса, что при многократном повторении может обернуться воспалением и болью.

Выжмите себя вверх, в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, таз не уходил вниз, а поясница не проваливалась.

Чтобы проверить диапазон отжимания, попросите кого-нибудь поставить на пол кулак под вашей грудью. Вы должны опускаться до касания кулака грудью. Запомните это положение и каждый раз делайте в полном диапазоне — полуотжимания крадут ваш прогресс.

Как вариант, вы можете отпускаться до касания грудью пола. Так вы больше нагрузите мышцы и не будете каждый раз сомневаться, в полной ли амплитуде работаете.

Отжимайтесь в спокойном темпе, не надо торопиться. Быстрые отжимания перегружают локтевые суставы и могут вызвать боль.

Если у вас пока не получается выполнить классические отжимания с правильной техникой, делайте упрощённую версию — с колен.

Так нагрузка на мышцы снижается: вы выжимаете только 36–45% от своего веса.

Какие проблемы могут возникнуть

Боль в запястьях

Некоторые люди испытывают боль в тыльной стороне запястий от упора лёжа. Это может произойти как из-за непривычной нагрузки, так и по причине более сложных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного надрыва сухожилия.

Если боль сильная и не проходит после пары тренировок, приостановите программу и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из отжимания вы каждый раз прогибаетесь в пояснице, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже есть проблемы со спиной, это может привести к грыже .

Следите за формой упражнения. Если не получается выжимать себя без прогиба в спине, отжимайтесь с колен и параллельно работайте над мышцами спины и пресса.

Если у вас уже есть диагностированные проблемы со спиной, перед выполнением программы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Нет сил на тренировку

Лучше позаниматься хоть как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам очень не хочется тренироваться, пообещайте себе сделать меньше. Главное, не завтра, а прямо сейчас.

  • Включите бодрую музыку.
  • Настройтесь на один хороший подход «в упор».
  • Выполните упражнение.
  • Спросите себя, хотите ли вы сделать ещё один подход. Всего один, но хороший.
  • Доделайте до конца и чувствуйте себя потрясающим.

Как приступить к программе отжиманий

Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.

Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки — предварительно отдохните сутки.

  • Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
  • Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
  • Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
  • Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.

Затем можно переходить к программе. Мы представляем программу отжиманий от тренера и бодибилдера Брэда Борланда (Brad Borland), опубликованную в интернет-издании Breakingmuscle.

Сначала вы занимаетесь только два раза в неделю и даёте мышцам хороший отдых, необходимый для роста. Постепенно увеличиваете количество повторений и число тренировок, добавляете разные вариации отжиманий.

Как отжиматься в 1–2-ю недели

На этом этапе вы будете заниматься всего два раза в неделю. Выбирайте дни, свободные от других тренировок, чтобы выполнять упражнение свежим и выложиться по полной.

Умножьте количество раз из вашего теста на четыре — это и будет вашей целью на две недели.

Например, если во время теста вам удалось сделать 20 отжиманий, стремитесь к 80.

Вы не сможете закончить все повторения в подход — это нормально. Разбивайте нужное количество на столько подходов, сколько потребуется.

Держите таймер под рукой: он понадобится, чтобы засекать время отдыха между подходами. В первую неделю прерывайтесь на 60 секунд, во вторую — на 30 секунд.

Не бросайте подход, как только почувствуете жжение в мышцах. Упирайтесь, терпите и старайтесь сделать как можно больше раз.

Следите за техникой. Даже когда силы на исходе, важно выполнять движение без ошибок — в полном диапазоне, с правильным положением локтей и напряжённым прессом.

Если вам сложно держать тело прямым, выполняйте дополнительные упражнения на пресс и спину. Можете делать их каждый день: получите только пользу.

Скручивания на пресс с поднятыми ногами

Не обязательно выпрямлять колени, если растяжки не хватает — оставьте их чуть согнутыми. Отрывайте лопатки от пола и возвращайте обратно. Не давите руками на голову.

Выполните три подхода по 20 раз с перерывом в 30 секунд.

Велосипед

Одно из самых эффективных упражнений на пресс. Не опускайте лопатки и ноги на пол до конца подхода. Сделайте три подхода по 20 раз с отдыхом в 30 секунд.

Супермен

Поднимите руки и ноги как можно выше и удерживайте положение на протяжение 30–60 секунд. Сделайте три подхода с отдыхом в 30 секунд.

Как отжиматься в 3–4-ю недели

Занимайтесь три раза в неделю. Лучше устраивать тренировки через день отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Прибавьте к количеству отжиманий 50% от изначальной цели. То есть если в прошлую неделю вы делали 80 отжиманий за тренировку, то теперь ваша цель — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошлые недели вы отжимались с колен, попробуйте выполнить несколько классических отжиманий. Делайте столько, сколько сможете, а потом переходите на упрощённую версию, чтобы добить нужное количество.

Между подходами отдыхайте по 30 секунд. Если чувствуете, что можете начать раньше, — делайте это.

Как отжиматься в 5–6-ю недели

Занимайтесь четыре раза в неделю. Лучше чередовать дни тренировок с отдыхом. Например, можно упражняться два дня подряд, затем сделать выходной и снова два дня тренировок.

Прибавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые недели вы выполняли 80 раз, делайте 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 отжиманий.

Сократите время отдыха между подходами до 15 секунд.

Добавьте новые вариации упражнения. Это даст телу непривычную нагрузку и увеличит ваш прогресс. Чередуйте эти виды отжиманий от подхода к подходу. Например, сначала классические, затем подход алмазных, один — широких, потом — псевдопланша, а после снова возвращайтесь к классике.

Алмазные отжимания

Такая вариация лучше других нагружает трицепс.

Поставьте руки под грудиной и соедините большие и указательные пальцы, чтобы между ними появилась фигура, напоминающая бриллиант. Отжимайтесь в таком положении, соблюдая все технические аспекты для классического упражнения.

С широкой постановкой рук

Такие отжимания больше нагружают передние зубчатые мышцы — лесенку мышц по бокам грудной клетки, которая помогает двигать лопатки.

Поставьте ладони шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны.

Псевдопланш

Такие отжимания в целом нагружают больше мышц, чем остальные вариации, и лучше прокачивают плечевой пояс.

Поставьте руки не под плечами, а чуть ниже — ближе к груди. Для начала попробуйте лишь немного сдвинуть их — примерно на половину ладони. Если получается, поставьте ладони под животом и отжимайтесь в таком положении.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

Как завершить программу отжиманий

По окончании восьмой недели отдохните 1–2 дня и выполните такой же тест, как перед началом.

Сделайте лёгкую разминку и отожмитесь столько раз в подход, сколько получится.

Можете остановиться на этом или повторить программу отжиманий сначала с новым количеством повторений.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♀️🧘🏻‍♂️

Пресс-служба Президента РТ: план на неделю

Дата Название мероприятия Место проведения Формат Ссылки
Вторник, 7 декабря 2021 г.
07.12.2021 Заседание наблюдательного совета некоммерческой организации «Инвестиционно-венчурный фонд Республики Татарстан». Заседание провёл Премьер-министр Татарстана Алексей Песошин. Фоторепортаж
Видеорепортаж
07.12.2021 Брифинг в Кабинете Министров Республики Татарстан в режиме видеоконференции Фоторепортаж
Видеорепортаж
Среда, 8 декабря 2021 г.
08.12.2021 Вручение Премьер-министром Республики Татарстан А.В. Песошиным государственных наград Российской Федерации и Республики Татарстан Фоторепортаж
Видеорепортаж
Четверг, 9 декабря 2021 г.
09.12.2021 Церемония вручения Международной Арбузовской премии в области фосфорорганической химии. Принимает участие Премьер-министр Республики Татарстан А.В. Песошин.
Суббота, 11 декабря 2021 г.
11.12.2021 Республиканское совещание в режиме видеоконференции по вопросам: 1. О результатах работы органов внутренних дел по Республике Татарстан по противодействию распространения новой коронавирусной инфекции; 2.
О реализации республиканских программ жилищного строительства и строительства объектов социального назначения, программ по благоустройству общественных зон; 3. О ходе реализации республиканской программы «Наш двор»; 4. О вопросах агропромышленного комплекса в Республике Татарстан; 5. О дорожных работах в муниципальных образованиях Республики Татарстан; 6. О реализации в г. Казани мероприятий по обеспечению восстановления занятости и доходов населения, росту экономики и долгосрочным структурным изменениям. Проводит Президент Республики Татарстан Р.Н. Минниханов.

Архив

как быстро накачать мышцы живота за 30 дней (таблица) – лучшая программа для женщин с гантелями и без


Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.
Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа
  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Пресс за месяц для девушки

Трисет 1 — верхний пресс
Скручивания на фитболе

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Скручивания с поднятыми ногами

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с отягощением

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 2 — косые мышцы

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые (боковые) скручивания на полу

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Наклоны в сторону с гантелей

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Трисет 3 — нижний пресс

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъем ног вверх в висе

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем ног на наклонной скамье

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования


Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе


Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.
Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

  1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
  2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
  3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
  4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
  5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
  6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
  7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
  8. Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Особенности мышц пресса у мужчин

Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно. Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 . В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными

Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.

Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота. Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать

Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Поможет ли спортивное питание

Большая часть продуктов спортивного питания направлена на увеличение объема мышц и снижение процента жировой ткани. Самыми безопасными для женского здоровья являются натуральный протеин, L-карнитин и экстракт гуараны.

В случае тренировок на пресс в спортивном питании для девушек обычно нет большого смысла. Полноценное здоровое питание поможет развить мышцы брюшного пресса в достаточной мере. Прибегать к помощи протеина резонно только в случае загруженного графика, не позволяющего соблюдать все приемы пищи в полном объеме.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые результативные упражнения, которые помогут придать телу желаемую рельефность и красоту.

Для пресса и ягодиц

Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок.

Планка с подъемом колена

Эффективное упражнение на пресс, бедра и ягодицы.

Последовательность действий такова:

  1. Занять исходное положение – на четвереньках, с опорой на носки прямых ног и согнутые в локтях руки. Кисти в замке.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Согнуть одну ногу в колене, поднять ее в таком положении, чтобы она составляла прямую линию с ягодицами.
  4. Зафиксировать положение и удерживать его 30 секунд.

Повторить 10 раз одной ногой, сделать паузу (минута), после чего упражнение делается другой ногой. Число подходов – 2-3.

Выпады с гантелями

Приседание – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц, а если добавить гантели, то результат будет еще ощутимее. А втянув живот и напрягая пресс, можно заставить работать и его. Кроме того, отягощение находится в руках, следовательно, и они получают свою порцию нагрузки.

Делается так:

  1. Встать прямо, взять в руки гантели. Живот втянуть, напрячь.
  2. Сделать левой ногой шаг вперед, правая остается статична.
  3. Не сгибая спины и не прогибаясь в пояснице, опуститься на левое колено так, чтобы оно оказалось над левым носком. Колено только стремится к полу, опираться на него не нужно.
  4. Вернуться в исходное положение, повторить с правой ногой.

Выполняется по 10 раз в каждую сторону, число подходов – 3-4.

Обратное скручивание

Очень хорошее упражнение для пресса, которое несложно делать в домашних условиях.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поднять под прямым углом. Лодыжки скрещены.
  3. Руки можно положить под голову в замок и с опорой на них приподнять шею и плечи (так нагрузка будет еще более ощутимая), а можно вытянуть вдоль тела.
  4. Мышцы пресса напряжены, поясница не прогибается.
  5. Оторвать таз от пола и зафиксировать такое положение.
  6. Вернуться в исходное положение.

Выполняется 10-15 раз, сделать необходимо 3-4 подхода.

Подъемы ног

Такие упражнения помогут быстро накачать мышцы пресса.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, руки помещены под ягодицы – это поможет избавиться от нагрузки на поясницу.
  2. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх до образования прямого угла.
  3. Задержаться в позиции на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться ступнями пола.
  5. Повторить.

Очень важно, чтобы конечности оставались сомкнутыми и выпрямленными, а скорость выполнения была как можно более неторопливой. Подъемы ног выполняются 15-20 раз, сделать необходимо 3-4 подхода

Для пресса и рук

Есть несколько упражнений, помогающих одновременному накачиванию мышц живота и рук.

Планка с разведением ног

Выполняется так:

  1. Занять позу классической планки.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Выполнять скольжения правой ногой вправо, левой – влево, после чего сводить ноги.

Для удобства можно использовать специальные диски, они значительно облегчат скольжение.

Тяга гантелей в планке

Упражнение поможет прокачать мышцы пресса и руки.

Выполняется так:

  1. Занять положение «классическая планка», но заранее подготовить гантели.
  2. Взять в правую руку гантель.
  3. Удерживая равновесие, необходимо поднимать руку, согнутую в локте.

Каждое упражнение делается по 8 раз, но без перерыва.

Упражнения на все группы мышц

Есть несколько упражнений, которые помогают проработать мышцы ягодиц, пресса и рук одновременно.

Выпад с наклоном

Порядок выполнения прост:

  1. Необходимо встать прямо, гантели в прямых руках поднять над головой, мышцы пресса напряжены.
  2. Выполнить выпад назад, опустив правую ногу на колено.
  3. Наклонить корпус и руки в сторону левой ноги.
  4. Выпрямить корпус.
  5. Вернуться в исходное положение.

В течение всего упражнения руки с гантелями остаются прямыми и подняты над головой.

Велосипед с отягощением

Позволяет проработать все проблемные зоны.

Выполняется так:

  1. Занять исходное положение – лечь на пол, взяв в руки гантели.
  2. Поднять выпрямленные ноги и спину, руки с отягощением также вытянуть.
  3. Согнуть левую ногу в колене, одновременно вытянув вперед прямую правую руку.
  4. Затем ногу и руку поменять.

Выполняется не менее 16 раз, важно делать медленно, следить за тем, чтобы спина оставалась прямой

Как накачать красивый пресс?

Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.

Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.

Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами .
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните , сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть , задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Краткая история мужского пресса | GQ Россия

Так почему классический бронежилет эволюции вдруг стал объектом желания миллионов мужчин и женщин во всем мире? Удивительно, но ответ найдется не у британских ученых, а у древних греков. В эпоху шумеро-аккадской цивилизации, одной из самых ранних культур на планете, пресс у скульптур или рельефов богов не изображался. Даже знаменитый Гильгамеш, царь Урука и герой раннего восточного эпоса в сохранившихся исторических памятниках выглядит скорее как старец, чем как Жан-Клод Ван Дамм. На его туловище спадает густая борода, а единственный атрибут силы и власти – это подкаченные, жилистые икры. В Древнем Египте, где мастера не били себя по рукам за изображение нагих божеств, внеземные жители также изображены без пресса, а у многих из них и вовсе свисают груди (статуя Хемиуна) или выпирает живот (статуя фараона Менкаура и его царицы).

Отношение к главной достопримечательности на мужском теле меняется в период греческой архаики, в VIII веке до новой эры, когда жители Аттики изобретают бодибилдинг и устраивают первые Олимпийские игры. Идеалом мужчины становится спортсмен, победивший на соревнованиях, и вместе с лавровым венком получивший право позировать местным скульпторам. «Вскоре в Древней Греции возникает понятие «калокагатия» – идеальный человек обязательно и умен, и красив, – говорит искусствовед и автор бестселлера «Омерзительное искусство» Софья Багдасарова. – Умный не может быть безобразным, это прощалось разве что Сократу. Эта важная философская концепция сильно повлияла и на искусство». Идею калокагатии переняла Римская империя (одно из главных подтверждений элитарной роли мужского пресса – это римские доспехи lorica musculata с выпуклыми частями панциря, напоминающими кубики на животе). Но в Средневековье демонстрация телесной красоты стала восприниматься греховным пороком. Художники снова обращаются к нагому мужскому телу, опоясанному корсетом мощного пресса в XVI веке, когда в ходе раскопок обнаруживаются Бельведерский торс и Геркулес Фарнезский. В эпоху Возрождения да Винчи изображает своего Витрувианского человека, а Микеланджело работает над Давидом, следом Жан Огюст Доминик Энгр пишет «Эдипа и Сфинкса». Но академическим представлениям о красоте приходит конец в начале XIX века, когда за дело берутся прерафаэлиты, импрессионисты и передвижники, стремящиеся показать мужское тело настоящим: хилым, слабым и мягким. Античные рельефы тел теперь можно увидеть разве что на снимках – благодаря атлету Евгению Сандову, в XIX фотографировавшемуся в позах греческих олимпийцев. А затем – благодаря Арнольду Шварценеггеру, сделавшему красивое тело символом новой американской мечты.

Так, спустя несколько тысяч лет, античное представление о сексуальности нашло воплощение в образе Леонида в фильме «300 спартанцев» и практически во всех киноработах Зака Эфрона. В рекламах Armani и Calvin Klein. В современной культуре, которая кричит вам с журнальных полок или рекламных баннеров: 6-packs – вот что действительно необходимо, чтобы чувствовать себя мужиком.

А откуда взялся термин 6-packs? Из расположения банок в обычной упаковке с пивом.

И если толстый живот называется пивным брюхом, то рельефный – шестью закупоренными банками. Другая версия: 6-pack назывался мощный двигатель от концерна Chrysler, установленный на революционном автомобиле Dodge 1969 Super Bee.

Чтобы пресс превратился в символ современной мужественности, ему пришлось пройти огромный путь, захвативший вымирание динозавров, закат Древней Греции, эпоху крестовых походов, великих географических открытий и Вторую мировую войну. Взгляды на него менялись – рельефным прессом обладали то нищие крестьяне, то элитные спортсмены, то сам Иисус Христос, то бодибилдеры-показушники. Культ пресса захватил Tinder, Facebook, Instagram и другие платформы, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни. И еще не родился мужчина, хотя бы раз в жизни не услышавший в свой адрес вопрос: «А покажешь кубики?» Теперь вы знаете, что на него ответить. И зачем таскать с собой брикет с баночным пивом.

Где качать пресс?

Тренировка Postural

World Class

Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины и брюшной пресс,помогает снять напряжение в области спины.

Тренировка Arms&ABS

Студия REBOOT

Круговая высокоинтенсивная тренировка с упором на бицепс, трицепс, а также мышцы брюшного пресса.

Тренировка BootCamp Circle

Фитнес-клуб «Секция»

Кроссфит-тренировка, на которой прорабатываются все мышцы тела, но на десерт – 15 минут упражнений на пресс.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Как привести себя в форму за 10 недель

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

Красивый пресс за 1 месяц

По окончании последней 12-й тренировки, если соблюдать все правила рационального питания, отдыха и тренинга, каждый атлет, вне зависимости от типа телосложения, половой принадлежности и иных условных различий, с удовольствием отметит положительные изменения, произошедшие с телом. 

Выполняя программу «Красивый пресс», не стоит забрасывать прокачку других групп мышц, но интенсивность промежуточных занятий рекомендуется снизить.

Почти все упражнения в программе «Красивый пресс» способствуют развитию выносливости целевой мышцы, они под разными углами прорабатывают всю площадь брюшного пресса, тем самым увеличивая приток крови к нему и вызывая ощущение «жжения» в области живота.

Такая специфика тренировки мышц пресса обуславливается анатомо-функциональными особенностями. Их основная физиологическая задача — создание мышечного корсета для защиты внутренних органов и позвоночного столба, поэтому физическая нагрузка для мышц пресса предполагает постоянное усложнение методики тренировок и усиление нагрузки на них.

Не стоит интенсифицировать программу с целью ускорить прогресс за счет увеличения количества тренировочных дней — это может привести к перетренированности, травмам, ослаблению организма вплоть до необходимости временного перерыва в занятиях. 

Отдых — важная составляющая спортивной результативности, поэтому не стоит им пренебрегать. Большинство комплексов рассказывают, как накачать пресс живота за месяц, а эта программа рассчитана всего на 23 дня — поэтому не стоит спешить и перенапрягаться, просто выполняем предписания и любуемся долгожданным результатом. 

Если же персонально для вас нагрузка кажется недостаточной, допустимо увеличить ее за счет работы с отягощением.

Добиться максимальной загрузки мышц, а, значит, быстро и эффективно накачать пресс поможет комплекс упражнения программы. В него включены как базовые — подъем ног в висе на перекладине, косые скручивания, подъем согнутых в коленях ног, так и изолирующие — скручивания, подъем ног в висе на перекладине, наклоны в сторону с гантелей и другие. 

В каждой тренировке по данной программе имеется комплекс минимум из 5 упражнений, где каждое должно максимально напрягать целевую мышцу. Количество повторений в одном подходе каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 22 в зависимости от сложности выполнения.

Интервалы перерыва между подходами в различных упражнениях отличаются друг от друга, но максимальное время отдыха не должно превышать 90 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются и накапливают силы, а цель каждого тренировочного дня — измотать их любым способом.

Но достаточно ли слепо выполнять упражнения из программ «Красивый пресс», чтобы убрать живот и накачать пресс? 

Конечно, нет. Вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков может быть рассмотрен лишь в контексте оптимизации режима питания. 

Так как основным врагом плоского и рельефного живота является жировые скопления в передней стенке брюшной полости, первым делом необходимо уделить внимание именно проблемной зоне. Естественно, сделать это невозможно, употребляя по 1000 калорий за один прием пищи, где основа приходится не на качественный белок, а на быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Рациональный подход предусматривает сокращение количества ежесуточно потребляемых калорий на 20-30% и правильную расстановку приоритетов с упором на поглощение протеина, медленных углеводов, клетчатки, ненасыщенных жиров. Причем удельный вес нутриентов в дневном меню должен соответствовать их очередности в списке. 

Программу «Красивый пресс» можно совмещать с любой другой, которая будет акцентировать внимание на другие группы мышц. А для тех, кто задается вопросом: «Как убрать жир и накачать пресс» можно посоветовать добавить еще и комплекс аэробных упражнений к данной программе. 

Бег или прыжки через скакалку очень хорошо дополнят комплекс упражнений на пресс, стимулируя прицельное сжигание жира в брюшной области. 

Так что, не нужно гадать, уйдет ли жир если качать пресс: просто добавляем небольшую кардионагрузку и эффект усилиться в разы.

По структуре меню, можно придерживаться следующей простой схемы:

  • Утро – каша,
  • Перекус – фрукты/овощи,
  • Днем — салат + углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и т.д.) + белок.
  • Полдник – суп, творог,
  • Вечером – белок + овощи.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными)

упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков.
  • Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

  1. Только аэробные (кардио) упражнения.
  2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
  3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
  4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

  • Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
  • Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь
  • Пресс.
  • Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы
  • Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс
  • Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

ЮниКредит Банк предлагает новую карту с гибким кэшбэком и обновляет программу лояльности по всем картам

Новая дебетовая карта CASH&BACK способна заменить сразу несколько карт, так как дает клиентам возможность настраивать кэшбэк под себя. В зависимости от своих предпочтений можно выбрать:

  • Авто и транспорт — до 10% на АЗС, каршеринг, платные дороги, парковки, такси и транспорт
  • «Умный кэшбэк» — до 5% в категории с наибольшим количеством трат
  • Кэшбэк на всё — до 2% на любые покупки

Любой тип кэшбэка начисляется баллами, которые можно менять на рубли (1 балл = 1 рублю) или бонусами партнеров. Сейчас среди них: ЦУМ, Ростелеком, МТС Cashback, Utair Status, РЖД, Перекрёсток, Карусель, Пятерочка, интернет-аптеки 36.6, аптеки Горздрав, Благотворительный Фонд Константина Хабенского. Список будет расширяться. При любой опции кэшбэка ограничений на его сумму нет.

При желании раз в месяц можно менять как опцию кэшбэка, так и способ его получения. Управление программой лояльности доступно в мобильном приложении Mobile.UniCredit и интернет-банке Enter.UniCredit в разделе «Ваши бонусы». Здесь же можно видеть историю начисления кэшбэка, менять баллы на рубли или бонусы партнеров.

Карта CASH&BACK выпускается эксклюзивно на платежной системе Visa и помимо кэшбэка дает возможность получать скидки для держателей карт уровня Gold от партнеров Visa по всему миру.

«CASH&BACK — это наша новая флагманская карта. Вы можете сами выбрать ту категорию, в которой планируете потратить больше, и сами установить правила начисления кэшбэка. Например, если понимаете, что в следующем месяце предстоят большие траты на АЗС, парковки и платные дороги, вы выбираете опцию «Авто и транспорт», чтобы получить за эти расходы кэшбэк до 10%. А можете выбрать опцию «Умный кэшбэк», и тогда Банк сам посчитает, где вы больше потратили в прошлом месяце, и начислит за покупки в этой категории до 5%. В честь выпуска новой карты мы навсегда отменили комиссию за обслуживание для тех, кто оформит ее до 31 октября», — говорит Михаил Повалий, Член Правления ЮниКредит Банка.

Карта позволяет без комиссии снимать наличные в банкоматах группы UniCredit и партнеров и 2 раза в месяц — в любых банкоматах в рублях. Также открывает доступ к квалифицированной помощи на дорогах с Пакетом водителя, например, эвакуация автомобиля, подвоз топлива, замена поврежденных колес.

С заботой о клиентах Банк также обновил программу лояльности по всем картам.

  • С премиальными картами Prime Visa Signature получать «умный кэшбэк» до 10% можно не только рублями, но и бонусами партнеров — таких же, как по карте CASH&BACK.
  • По картам EXTRA, помимо кэшбэка до 5% на все, стал доступен «умный кэшбэк» до 7% в категории с максимальными тратами: рестораны и кафе, развлечения и игры, авто и транспорт, одежда и обувь, красота и здоровье. Получать кэшбэк можно баллами (1 балл — 1 рублю) или бонусами партнеров.
  • Тем, кто уже пользуется дебетовой АвтоКартой Visa или Visa Gold+, теперь доступна такая же программа лояльности, как по картам CASH&BACK.
  • За покупки по кредитной АвтоКарте клиенты получают в категории «авто и транспорт» кэшбэк до 10% в виде баллов (1 балл = 1 рублю).
  • С кредитными картами AIR пользоваться милями стало проще. Клиенты видят свой бонусный счет и историю начисления миль в разделе «Ваши бонусы» мобильного приложения Mobile.UniCredit и интернет-банка Enter.UniCredit. Здесь же можно воспользоваться накопленными милями.

По всем картам управлять программой лояльности и следить за начислением вознаграждения можно через раздел «Ваши бонусы» в Mobile.UniCredit и Enter.UniCredit.

 

Бесплатное обслуживание: срок проведения акции — с 20.09.2021 по 31.10.2021. Организатор акции — АО ЮниКредит Банк. Информация об организаторе акции, о правилах ее проведения, специальных условиях, сроках, месте и порядке их получения — на unicredit.ru. В акции могут принять участие потенциальные и текущие клиенты, по состоянию на 19.09.2021 не имеющие в ЮниКредит Банке действующей основной дебетовой карты любого вида.

Пакет водителя предоставляется ООО «Русский АвтоМотоКлуб» www.ruamc.ru.

CASH&BACK — покупай и возвращай.

Mobile.UniCredit — мобильное приложение Мобайл.ЮниКредит.

Enter.UniCredit — интернет-банк Энтер.ЮниКредит.

Gold — Золотой.

Лучшая 10-недельная программа силовых тренировок для увеличения массы и силы

Программы тренировок

Powerbuilding не являются чем-то новым в мире силовых видов спорта — это старый продукт с новым лейблом. На самом деле, пауэрбилдинг — это программа тренировок, которая сочетает в себе тренировки в стиле пауэрлифтинга с бодибилдингом для одной-двух комбинаций силы и размера.

Концепция звучит просто — потому что, что ж, это так, — но еще предстоит кое-чему научиться, прежде чем вы первым прыгнете через ловушки, чтобы перейти к совершенно новому стилю тренировок.В этом руководстве по созданию энергии мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Что такое энергетика?

Как следует из названия, силовые тренировки предназначены как для увеличения силы, так и для ускорения набора мышц. Программы силовых тренировок довольно разнообразны и могут быть адаптированы для спортсменов-пауэрлифтеров, которые хотят сделать максимальную тягу, или для воинов выходного дня, которые хотят отличного тела на пляже. Эти программы доступны и настраиваются.

Обычно эти программы начинаются с комплексных движений — таких как жим лежа или приседания со штангой — часто в низком диапазоне повторений с акцентом на силу и мощность.Затем атлет переходит к более сфокусированной вспомогательной работе, воздействуя на свои бицепсы, трицепсы и мышцы плеч с меньшим весом для большего количества повторений.

Какой сплит-секция лучше всего подходит для вас?

Есть много способов приспособить тренировочный сплит для силовых тренировок. Как правило, более опытный посетитель тренажерного зала сможет справиться с большим объемом упражнений по сравнению с новичком с опытом работы менее шести месяцев. Ниже мы приводим общие характеристики, которым следует руководствоваться в зависимости от уровня опыта при разработке собственной программы тренировок.

Начинающие (<6 месяцев подъема)

Новичку, занимающемуся силовым тренингом, обычно требуется больше внимания уделять сложным движениям или упражнениям, в которых задействовано более одного сустава. Они по-прежнему могут тренироваться с эстетической целью, но создание прочного фундамента приведет к большему успеху в долгосрочной перспективе. Более прочная основа позволит лифтеру по-настоящему отточить аксессуары и приспособить их к своим слабым местам (обнаруженным через составы), в то же время имея возможность справляться с большим объемом и интенсивностью.

  • учебных дней в неделю: 3
  • Комплексные движения: Приседания, жим лежа и становая тяга
  • Составные подходы x повторения: 4-6 подходов, 6-8 повторений
  • Дополнительные движения за тренировку: 3-4 движения
  • наборов принадлежностей x повторения: 3 подхода по 8-15 повторений

Промежуточные (6 месяцев — 2 года подъема)

По мере того, как человек набирается опыта, он может начать добавлять больше разнообразия в свои тренировки (отсюда и дополнительный тренировочный день).Добавив день жима над головой, атлет может уделить больше внимания своим плечам и туловищу. Или, если ноги являются слабым местом, пропустите жимы и поднимитесь на стойку для приседаний.

  • учебных дней в неделю: 4
  • Комплексные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой или второй день приседаний
  • Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 4-8 повторений
  • Объем принадлежностей: 3-5 частей
  • Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Продвинутый (> 2 года подъема)

Опытный лифтер имеет достаточную глубину в своей истории тренировок, чтобы использовать программу силовых тренировок, которая немного чаще меняет интенсивность и объем.В дополнение к четырем дням построения сложных упражнений, перечисленных ниже, есть еще один дополнительный день для оптимального роста мышц. В этот день атлет может сосредоточиться на большем объеме с меньшим весом.

  • учебных дней в неделю: 4-5
  • Составные движения: Приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и день строительства
  • Составные подходы x повторения: 4-5 подходов, 3-6 повторений
  • Объем принадлежностей: 3-5 частей
  • Наборы аксессуаров x повторения: 3-4 подхода, 6-12 повторений

Организация сплита для силовых тренировок

Приведенные выше спецификации — это всего лишь рекомендации, но есть много способов структурировать дни вашей работы с аксессуарами.Двумя распространенными видами тренировок, которым нужно следовать, являются либо стиль тренировки «толкай-толкай», либо разделение на части тела.

Для двухтактного сплита вы можете сочетать вспомогательные движения, ориентированные на толчок, с соответствующими комплексными упражнениями. Например: в день приседаний вы также можете делать жим ногами, жим гантелей от груди, подъем на носки и разгибание на трицепс. Это больше подход, основанный на использовании всего тела, но все они основаны на толкающих движениях. Это хороший вариант для новичков, которым требуется немного меньше объема.

Опция «толкай-толкай» также позволяет вам познакомиться с определенными движениями, поскольку вы тренируете толкающие и тянущие движения дважды в неделю.

Или вы можете строго тренировать ноги в день приседаний, спину в день становой тяги, грудь в день жима и плечи и руки в день жима. Это больше похоже на разделение на части тела и рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровней. Вы будете накапливать больше объема на каждую часть тела, а также дольше отдыхать между частями тела.

Как продвигать вашу программу построения энергии

Ключ к достижению ваших целей в области силы и мускулов — это прогресс.Вы не можете продолжать поднимать один и тот же вес в одних и тех же подходах и повторениях и ожидать, что станете больше и сильнее. Тело быстро адаптируется к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его повторно адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ развития.

Ключ к тому, чтобы стать сильнее — это постепенно перегружать ваших повторений. В каждом упражнении начинайте с нижнего предела предписанного диапазона повторений. Вы хотите, чтобы вес был достаточно сложным.Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, которую вы можете с комфортом поднять на два повторения больше, чем количество повторений, к которому вы стремитесь. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности.Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях. Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Преимущества энергетики

Ниже приведены пять преимуществ программ силовых тренировок, которые могут получить начинающие, средние и продвинутые лифтеры, тренируясь в этом стиле.

Вы можете атаковать сразу несколько физических атрибутов

Самым большим преимуществом программ силовых тренировок является их способность одновременно достигать силовых, мощных и эстетических целей.Тем не менее, если вы бодибилдер, силач или серьезный пауэрлифтер, вам может потребоваться более целенаправленная программа.

Предлагает вариативность тренировок Программы

Powerbuilding позволяют лифтеру включать в себя множество упражнений, подходов, повторений и интенсивностей в соответствии со своими потребностями. В отличие от некоторых программ, которые влекут за собой меньшую вариативность, эта программа стиля позволяет лифтеру проявлять столько творчества, сколько он хочет, в зависимости от его истории тренировок, целей и потребностей.

Легко отслеживать и прогрессировать

В хорошей программе силовых тренировок должен быть хорошо продуманный метод программирования сложных движений. Это будет одна из форм периодизации, которая позволит лифтеру легко отслеживать прогресс своего основного движения, избегая при этом выгорание. Кроме того, если лифтер когда-нибудь почувствует себя не в себе, он может облегчить использование аксессуаров, но при этом выложиться на все 100%.

Отлично подходит для создания прочного фундамента

Правильно выполненные программы силовых тренировок могут стать отличным способом заложить фундамент для лифтера.Они развивают силу в важных комплексных движениях, а также повышают навыки атлета в движении. Хорошая программа построения энергии может настроить вас на долгосрочный успех.

Позволяет применять хорошо продуманный и сбалансированный подход к обучению

Аксессуары пригодятся. Эти программы позволяют тренеру или атлету соответственно программировать аксессуары. Например, если кто-то с трудом выполняет приседания целиком, то они могут запрограммировать больше работы на ягодичные и подколенные сухожилия в день для ног.Это устраняет тренировочную слабость, а также нацелен на то, что, скорее всего, является слабостью в бодибилдинге.

Кто должен заниматься энергетикой?

Хотя на этот вопрос нет однозначного ответа, мы считаем, что каждый человек может выиграть от набора силы, мускулов и физической формы в какой-то момент своего тренировочного цикла. Ниже приведены некоторые идеи о том, как интегрировать принципы силового строительства в различные группы населения.

Силовые и силовые атлеты

У силовых и силовых атлетов часто есть определенные спортивные движения, которые им необходимо выполнять.Пауэрбилдинг может быть жизнеспособным вариантом для лифтеров, которые далеки от соревнований и стремятся развить базовую силу, увеличить мышечную массу и имеют возможность не уделять так много времени своим индивидуальным спортивным потребностям и движениям.

По мере приближения соревнований, больше энергии необходимо будет направить на тренировку движений и мероприятий, ориентированных на конкретный вид спорта, что может быть хорошим временем для перехода к тренировочной программе, более ориентированной на конкретный вид спорта.

Спортсмены функционального фитнеса

Пауэрбилдинг — это гибридный тренировочный подход, который может быть очень полезным для спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку он работает на увеличение силы и мышечной массы.Вы можете создавать и комбинировать движения, основанные на навыках, в дополнительных сегментах, чтобы сделать силовые тренировки более индивидуальными для ваших тренировочных целей.

Население в целом

Powerbuilding — это хороший гибридный подход для развития силы, мышечной массы и улучшения физической формы у большинства людей. Диверсифицируя физическую форму и тренировки, вы часто можете заниматься сразу несколькими делами, одновременно делая тренировки сложными и увлекательными.

Силовые подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как вы можете достигать различных тренировочных целей, участвуя в программе силовых тренировок.

BLACKDAY / Shutterstock

Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего увеличить общий тренировочный объем для данной группы мышц во время дополнительных упражнений, чтобы вы могли тренировать силу в основных сложных движениях, а затем использовать упражнения с аксессуарами для стимулирования роста мышц. Стремитесь выполнять 14-18 подходов в неделю, по на основную группу мышц (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, трицепс, бицепс, плечи). Вы можете сделать это, тренируясь в диапазоне от 5 до 10, 10-15 или даже 15-20 повторений.

Чтобы набрать силу

Powerbuilding позволяет вам включить в программу любую силовую прогрессию или протокол, который вы хотите. Как правило, вы будете поднимать нагрузку между 80-90% от вашего максимального одного повторения по два-пять повторений за раз. Обязательно учитывайте эти рабочие подходы в своих еженедельных объемах тренировок.

для повышения выносливости мышц

Если вы пытаетесь стать сильнее, а также нарастить мышечную выносливость в одном и том же цикле, вы обнаружите, что ваши усилия будут контрпродуктивными друг для друга.Если ваша цель — сила, ограничьте количество упражнений с большим числом повторений только вспомогательными упражнениями, тренажерами, односторонними движениями и не переусердствуйте с ними, поскольку они могут препятствовать развитию силы.

Вы можете улучшить мышечную выносливость, используя более высокий диапазон повторений в упражнении с аксессуарами, например, поднятие тяжестей в диапазоне 10-15 или 15-20 повторений. Не забудьте посчитать эти рабочие подходы при расчете общего недельного объема.

10-недельная программа развития силы BarBend

Ниже представлена ​​10-недельная программа наращивания мощности.Обратите внимание, что любые упражнения, отмеченные одинаковыми цифрами и буквами, следует выполнять как суперсет, делая одно движение, затем другое без отдыха между ними.

Первая и вторая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1. Приседания: 5 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 30 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1. Жим лежа: 5 x 7

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 5 x 4

2.Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга тела с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 6 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б.Подъемы спереди / в стороны / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Смертельная ошибка: 2 x 20

Третья неделя

День первый: гипертрофия приседаний

Приседания: 4 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 40 секунд

День второй: Гипертрофия жима лежа

1.Жим лежа: 5 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 7

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б.Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга тела с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 5 x 6

2А. Подтягивания: 4 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 4 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 3 x 8

3Б. Дип: 3 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Четвертая неделя

День первый: гипертрофия приседаний

1.Приседания: 4 x 7

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 10

3А. Сплит-приседания с гантелями: 3 x 8

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12

4А. Сгибание ног на одной ноге сидя: 2 x 12

4Б. Подъем прямой ноги в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 45 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 3 x 6

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 2 x 7

3Б.Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

4. Сокрушитель черепа: 2 x 7

5А. Отжимания: 1 x AMRAP

5Б. Паллоф Пресс: 1 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга тела с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1.Жим над головой: 2 x 6

2А. Подтягивания: 2 x 6

2Б. Жим на коленях для наземных мин: 2 x 8

3А. Сгибание рук со штангой: 2 x 8

3Б. Дип: 2 x AMRAP

4А. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 7

4Б. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5. Мертвая ошибка: 2 x 20

Пятая неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 8

2. Тяга бедра со штангой: 2 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 2 x 8

3Б.Румынская становая тяга с гантелями: 2 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 50 секунд

День второй: Жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 5

2. Жим гантелей лежа: 2 x 8

3А. Жим гантелей на наклонной скамье 1 °: 3 x 7

3Б. Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания: 2 x AMRAP

5Б.Паллоф Пресс: 2 x 6

День третий: Гипертрофия становой тяги

1. Становая тяга: 4 x 4

2. Тяга штанги: 4 x 5

3. Подтягивание: 3 x 6

4А. Прогулка фермера: 4 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 4 x 10

5. Тяга тела с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б.Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Шестая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 5

2. Тяга бедра со штангой: 3 x 8

3А. Болгарские сплит-приседания с гантелями: 3 x 6

3Б. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 8

4А. Сгибание мяча на одной ноге: 2 x 8

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 55 секунд

День второй: Жим лежа

1. Жим лежа: 5 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Измельчитель черепа: 4 x 7

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Становая разгрузка

1.Становая тяга: 2 x 4

2. Тяга штанги: 2 x 5

3. Подтягивание: 2 x 7

4А. Прогулка фермера: 2 x 40 футов

4Б. Гиперэкстензия: 2x 10

5. Тяга тела с перевернутым весом: 2 x 7

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А. Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б.Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Седьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 5 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 40 секунд

4Б. Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5.Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Жим лежа

1. Жим лежа: 4 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: жим над головой

1. Жим над головой: 4 x 4

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Восьмая неделя

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 4

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: разгрузка жима лежа

1. Жим лежа: 2 x 4

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 3

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: разгрузка верхнего пресса

1. Жим над головой: 2 x 4

2. Подтягивания: 2 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 2 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 2 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Девять недель

День первый: Сила приседаний

1. Приседания: 4 x 3

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 3 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 3 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 3 x 60 секунд

День второй: Жим лежа

1. Жим лежа: 4 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 3 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 3 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 6

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

10 неделя

День первый: Разгрузка приседаний

1. Приседания: 2 x 5

2А. Приседания с кубком: 2 x 12

2Б. Прыжок на ящик: 2 x 5

3А. Подъем гантелей: 3 x 8

3Б. Сгибание ног сидя: 3 x 15

4А. Боковая планка: 2 x 45 секунд

4Б.Подъем коленей с отягощением в висе: 2 x AMRAP

5. Планка с отягощением: 2 x 60 секунд

День второй: Жим лежа

1. Жим лежа: 3 x 3

2. Жим штанги на наклонной скамье: 2 x 5

3А. Жим гантелей одной рукой на скамье: 2 x 7 (каждая рука)

3Б. Тяга гантели одной рукой: 2 x 8 (каждая рука)

4. Сокрушитель черепа: 2 x 6

5А. Отжимания на скакалке: 2 x 12

5Б. Скручивание троса на коленях: 2 x 25

День третий: Сила становой тяги

1.Становая тяга: 3 x 2

2. Становая тяга с дефицитом: 2 x 5

3. Подтягивание с отягощением: 3 x 5

4А. Сквозной кабель: 3 x 10

4Б. Чемодан для гирь: 3 x 40 футов

5А. Тяга лицом: 2 x 12

5Б. Боковой удар набивным мячом: 2 x 8

День четвертый: гипертрофия жима над головой

1. Жим над головой: 4 x 5

2. Подтягивания: 4 x 5

3А. Жим гантелей плечами: 3 x 8

3Б. Сгибание рук проповедника: 3 x 7

4А.Отжимания узким хватом: 2 x 10

4Б. Сгибание молоточком: 2 x 8

5А. Подъемы спереди / сбоку / сзади: 3 x 21 (по 7 повторений)

5Б. Прогулка официанта: 3 x 20

Пятый день (по желанию) (для недель 1–10)

1А. Гиря Ветряная мельница: 3 x 6

1Б. Приседания с кубком: 3 x 8

1С. Качели гири: 3 x 12

2А. Удар медицинским мячом: 2 x 10

2Б. Жим гантелей Z: 2 x 8

2С. TRX Row: 2 x 6

3А. Тяга на санях с отягощением: 2 x 20 футов

3Б.Banded Monster Walk: 2 x 20 футов

Часто задаваемые вопросы
Сколько дней в неделю я могу тренироваться?

Как и в любой другой программе, опытный тренер может запрограммировать столько дней в неделю, сколько вы захотите, во время программы силового тренинга. Тем не менее, рекомендуется взять от тренировок хотя бы один выходной. Имейте в виду, что чем больше вы тренируетесь в течение недели, это не означает, что вы можете превысить еженедельные диапазоны тренировочного объема, а, скорее, это позволяет вам делать меньший объем в день с компромиссом, который вы делаете с подходами и повторениями, которые вы делаете на любых данный день будет делаться с большим упором на качественные повторения (так как вы не утомитесь после выполнения 10-15 подходов других упражнений на той же тренировке.

Могу ли я выполнять олимпийские упражнения во время силовой программы?

Да. Добавлять олимпийские упражнения (рывок, толчок и толчок) можно во время программы силового тренинга, если вы убедитесь, что вы контролируете общий тренировочный объем и стресс на протяжении всей программы. Я часто программирую подъемы с блоков или подвисаний, чтобы свести к минимуму чрезмерный объем отрыва от пола для подъема, и буду следить за тем, чтобы не запоздалые положения полного приседа в рывке и рывке, если я использую более агрессивный протокол приседаний и роста нижней части тела.

Можете ли вы набрать мышечную массу с помощью силовой программы?

Определенно. Силовые тренировки — отличный способ увеличить силу (поднятие тяжестей в диапазоне от трех до восьми повторений), а также стимулировать гипертрофию мышц в среднем диапазоне (диапазон 8-15 повторений). Сочетание возрастающей нагрузки (интенсивности), тренировочного объема (подходов и повторений) и способности предлагать разнообразие программ тренировок делает силовые тренировки отличным способом тренироваться и наращивать мышцы.

Рекомендуемое изображение: BLACKDAY / Shutterstock

Месячная программа тренировок отжиманий для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому.Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу разнообразных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок.

Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, необходимых для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу отжиманий и ускорить выполнение нескольких последовательных повторений.

Перед тем, как погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Отжимания от пола

Перед тем, как погрузиться в программу, мы собираемся рассказать о двух полезных последовательностях отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с помощником

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен.Для этого варианта отжиманий вы примете традиционную позу для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую нужно толкать, и поможет нам накапливать объем пресса в течение четырех недель.

  • Double Knee : отличный вариант для настоящих новичков.
  • Single-Knee : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и отжимания с паузой

Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой. Эта модификация будет проистекать из выполняемых вариаций отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

  • Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма.
  • Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу.Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. . Хорошие варианты частоты включают:

  • Понедельник, Среда, Пятница
  • вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего энергетического уровня и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, не стесняйтесь делать это!

Вспомогательные модификации : Масштабируйте свои отжимания с помощью умелых повторений. Например, если в течение недели вы выполняете два опущенных колена и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов.Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем начните с четырехнедельной программы, указанной ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

  1. Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений
    • Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте, исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
  2. Отжимания в темпе с поддержкой: 2 x 6 повторений
    • Выполните отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
  3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
    • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься.Цель должна быть в том, чтобы «почувствовать» это в нижней части груди.
  4. Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд
    • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепса

  1. Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений
    • Выполните отжимание с ассистентом, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе.
  2. Отжимания на половину диапазона движения: 2 x 5 повторений
    • Для них примите обычное положение для отжиманий и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем выполните блокировку в обычном режиме. Цель нацелена на трицепс.
  3. Bodyweight Skull Crushers: 3 x 8 повторений
  4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. Схему еженедельных повторений ниже)
    • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила груди и дельтовидных мышц

  1. Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений
    • Расположите руки примерно на на одну ладони шире, чем при обычном отжимании.
  2. Пауза с поддержкой до полной остановки: 3 x 5 повторений
    • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом.
  3. Боковое поднятие дельт: 3 x 10-12 повторений
    • Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполните подъемы на дельты в стороны.
  4. YTW лежа на животе: 3 раунда
    • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту!

Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Направляющая для отжиманий

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы отжимания были максимально эффективными.

Чтобы привести форму в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не работают или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

После того, как вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Отойдите от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Часто задаваемые вопросы о отжиманиях для начинающих

На какие мышцы работает отжимание?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс.Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимание заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, здесь необходима форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.) При использовании отжиманий.

Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий?

Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания сделать ваши руки больше?

Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, будет некоторое увеличение размера руки.

Что делает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтальных нажатий, поэтому они увеличивают силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений.

Сообщите нам, как вы это сделали

Если вы выполните эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Также сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет.

Feature image из Flamingo Images / Shutterstock

Простая 6-недельная программа жима над головой (Get Unstuck !!)

Это программа, которую я использую с клиентами в течение нескольких лет, но мало писал о ней.Итак, я подумал, что пора поделиться.

Обычно я использую этот простой протокол, когда стажер испытывает затруднения с тем, чтобы пресса продолжала осмысленно двигаться вперед с более базовым программированием.

Программа по существу использует две разные стратегии, с которыми большинство стажеров (до этого момента) не было знакомо. Я ненавижу использовать этот термин, но программа служит довольно хорошим «шоком» для системы, а также увеличивает громкость до того, к чему они могут привыкнуть.Я впервые применил эту программу на себе около 4-5 лет назад, когда мой пресс застрял на 250 фунтах, и я не мог заставить его сдвинуться с места. После первого 6-недельного бега по программе мой 1 метр подскочил до 265 фунтов.

Я попытался запустить протокол еще раз в течение еще 6 недель, но безуспешно. С тех пор я использовал эту программу с клиентами, может быть, 15-20 раз на протяжении многих лет, и каждый раз мне удавалось действительно хорошо вывести прессу из строя примерно за 6 недель. Несколько раз я использовал это для 12-18-недельных прогонов, но в большинстве случаев я возвращался к чему-то более простому через 6 недель с программой, основанной на новом 1ПМ.

В этой программе частота обычно составляет 2 дня в неделю (понедельник и пятница). Если вы хотите добавить третий день легкого пресса в среду, вы можете, но я обычно выполняю жим лежа в среду. И эта программа отлично работает с частотой 2 раза в неделю, поэтому я не думаю, что вам нужно жим 3 раза в неделю, если только вы просто не любите жим лежа.

В понедельник мы проведем довольно простую тренировку 5 × 5. Я полагаю, вы могли бы использовать что-то еще, что в значительной степени эквивалентно (4 × 6, 6 × 4 и т. Д.), Но я обычно просто придерживаюсь того, что, как я знаю, работает, а именно 5 × 5.Идея состоит в том, чтобы добиться прогресса за 6 недель, используя 5 × 5, поэтому начните с веса, который позволит вам выполнить все 25 повторений в хорошей чистой форме. Примерно 70% от 1ПМ — хорошее начало. Каждую неделю вы можете набирать вес примерно на 2%, что через 6 недель принесет вам примерно 80% от 1ПМ. Это будет очень сложно, но выполнимо.

Пример понедельник:

  • Неделя 1: 5x5x70%
  • Неделя 2: 5x5x72%
  • Неделя 3: 5x5x74%
  • Неделя 4: 5x5x76%
  • Неделя 5: 5x5x78%
  • Неделя 6: 5x5x80%
  • Неделя 7: 3x3x80% (разгрузка)

Вам не обязательно использовать% ’s, но он нужен только для того, чтобы дать вам представление о том, как загрузить.Вам нужно держать нагрузку в месте, которое является сложным, но где вы не можете удвоить или утроить к шестой неделе. Вы должны быть в состоянии тренироваться 5 × 5 в течение 6 недель, если только вы не начнете слишком тяжелые. Однако, если форма становится хреновой или вы просто не можете сделать 5-е повторение, вы можете изменить схему, чтобы она была как 6 x 4. У вас должно быть как минимум 4 повторения в подходе, если, как я уже сказал, вы не начинаете тоже тяжелая в неделю 1. Если вы знаете свой 1ПМ на жим, то 70% должны работать в большинстве случаев в качестве отправной точки.Если вы что-то напутали и начали слишком тяжелые на первой неделе, просто уменьшите вес на штанге, откалибруйте свои нагрузки и стремитесь к 5 × 5 каждую неделю.

В пятницу вы будете чередовать наборы динамических усилий и тяжелые синглы большого объема. Я использую 10 подходов каждый день, хотя в дни динамических усилий я делаю 12-15 подходов, если вес взлетает.

Weeks 1, 3, 5 будут использовать Heavy Singles Across. На 2, 4, 6 неделе будет использоваться динамическое усилие. Это лучше всего подготовит вас к тестовой неделе 7-й недели.

Пятничная тренировка будет выглядеть так:

  • Неделя 1:10 x 1 x 90%
  • Неделя 2:10 x 3 x 60%
  • 3 неделя: 10 x 1 x 92-93%
  • 4 неделя: 10 x 3 x 62,5%
  • Неделя 5: 10 x 1 x 94-96%
  • 6 неделя: 10 x 3 x 65%
  • Неделя 7: Тестирование нового 1ПМ

Несколько заметок и наблюдений …….

  1. Тяжелые одиночные игры в тренировках начинаются с умеренной нагрузки (подходы 1-4), они становятся действительно тяжелыми в середине (подходы 4-7), а затем почти всегда сообщается, что подходы 8, 9, 10 кажутся легче и быстрее.Я неоднократно видел, как это происходило с моими клиентами в спортзале, и это был мой личный опыт работы с этой программой. Это хороший признак того, что программа принесет дивиденды. Даже на пятой неделе вы будете думать: «Какого черта, черт побери, я получу 10 комплектов этого?» Но ты будешь. Просто продолжайте выбивать их, и вы можете быть удивлены, что набор 10 @ 95% движется довольно хорошо.
  2. Если вы по какой-то причине пропустили вес, немного верните его и продолжайте, пока не наберете все 10 одиночных упражнений.Постарайтесь сократить время отдыха до 1-2 минут на 1-й и 3-й неделях, а затем увеличьте время отдыха до 2–3 минут на 5-й неделе по мере необходимости. Убедитесь, что вы носите пояс и повязки на запястья. Это может сказаться на суставах.
  3. В дни динамических усилий вы должны перемещать штангу как можно быстрее. 10x3x60% не будет большим стимулом, если вы не перемещаете груз со скоростью. Каждое повторение следует выполнять на концентрической как можно быстрее с контролируемым эксцентриком. Некоторые тренеры учат выполнять все повторения (эксцентрические и концентрические) как можно быстрее, но мне не нравится эта техника в жиме.Это становится небрежным, если эксцентрик не контролируется. Сосредоточьте свою скорость на концентрике.
  4. Отдыхайте около 60-90 секунд между подходами в дни динамических усилий

Если вы в настоящее время следуете какой-либо из моих загружаемых программ, вы можете реализовать эту стратегию с помощью Overhead Press в понедельник и пятницу с помощью следующих программ:

The Garage Gym Warrior (тяжелый-легкий-средний)

Техасский метод, KSC

Классический тяжелый-легкий-средний

Выполните тренировку 5 × 5 в тяжелый день / день объема и придерживайтесь динамической тренировки / одиночных упражнений в течение среднего дня или дня интенсивности в зависимости от используемой программы.

Создайте больший сундук с помощью этой 4-недельной программы

Если вы действительно хотите привлекательного телосложения супергероя, тогда вам нужна разорванная точеная грудь. Некоторые части тела так важны для вашего тела. Большой и мощный набор грудных мышц делает вашу талию стройнее, а также обеспечивает безошибочный размер верхней части туловища. И независимо от того, во что вы одеты, будь то футболка, свитер или костюм, ваша грудь становится довольно заметной.

Создание такой большой груди также помогает улучшить ваше телосложение.Упражнения, которые атакуют вашу грудь (например, жим лежа и мухи), также атакуют и ваши плечи, помогая улучшить ваш V-образный конус. И они также будут стимулировать ваши трицепсы, помогая добавить глубины вашим рукам.

Но тот большой сундук, о котором вы всегда мечтали, был построен не за один день и не создавался одними и теми же повторяющимися упражнениями снова и снова и снова. Для создания идеальной груди требуется время и продуманная программа — и именно здесь на помощь приходит эта четырехнедельная программа.

Я разработал для вас программу, которая позволяет избежать двух наиболее распространенных ошибок, когда дело касается развития груди. .Во-первых, вы не можете пойти в тренажерный зал и просто выполнять все известные человеку жимы лежа — жим штанги, жим гантелей, жим на наклонной скамье и многое другое. Это рецепт травмы, потому что вы создаете огромную нагрузку на точку плеча. Вместо этого вам нужен разумный баланс разнообразия упражнений, объема и интенсивности. Вы получите это с помощью этого взрыва в грудь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-вторых, вы не можете ожидать появления супергеройского сундука через день (если только вас не укусил радиоактивный паук). Чтобы набрать серьезную мышечную массу правильной формы, нужно время, а это то, что вам нужно для груди. Придерживайтесь этой программы в течение четырех недель и не отклоняйтесь, и вы получите те результаты.

Краткий урок анатомии

Прежде чем мы перейдем к программе, давайте сначала разберемся, как работает ваша грудь. На самом деле у вашей груди есть две мышечные «головы», каждая из которых выполняет схожие, но разные обязанности.Во-первых, это ключичная головка, которая по сути является верхней частью груди (и это область массы, над которой работает каждый парень). Затем есть стернальная голова, по сути, нижняя часть груди.

Самой большой проблемой при наращивании груди будет ключичная головка; часто бывает сложно попасть в цель. Жим на наклонной скамье кажется простым ответом, но он работает не для всех. Наш обходной путь; некоторые упражнения с подъемом вперед, так как ключичная голова помогает в некоторых действиях плеча.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Головка грудины — это большая головка грудных мышц. Ключ к его развитию: получите полное сокращение всех ваших жимов. Головка грудины активно вращает кость плеча по направлению к туловищу.

О чем нужно помнить

Милан2099Getty Изображения

На этой тренировке вы не будете просто выполнять жимы лежа и отжимания.Чтобы упаковать сундук желаемого размера, вам нужно управлять несколькими переменными, а также переключать их в разумное время.

Интенсивность

Это не так просто, как выполнить 3 подхода по 10 повторений в упражнении или 3 подхода по 12 повторений. Вам нужно пройти эту тренировку. Одна распространенная ошибка: не повышать порог мышечной усталости. В общем, на протяжении этой тренировки убедитесь, что последние три повторения в каждом подходе сложно выполнить. Если вы делаете 10 повторений и с легкостью повторно поднимаете планку, вы могли бы стать тяжелее.Вам также нужно будет выполнять некоторую силовую работу, время от времени тренируясь с большим весом. Усилия станут основным стимулом к ​​переменам.

Стресс в суставах

Стресс в суставах — это фактор, о котором часто забывают в плане тренировок, но это также единственная вещь, которая может вас больше всего сдерживать. Тренируйтесь слишком часто или тренируйтесь неправильно, и вы застрянете в стороне из-за травм плеча и локтя. Поэтому вам нужно разработать программу, которая предлагает много отдыха и не дает суставам ограничивать рост мышц.

Другие тренировки

Да, вам нужен большой жим лежа, но вы не можете тренировать только грудь. Вам нужно тренировать другие части тела; это поможет вам избежать травм, нарастить другие мышцы, а также поможет расти вашей груди! Таким образом, вы будете выполнять упражнения, которые атакуют вашу грудь, особенно несколько дней в неделю, но при этом затрагивают и множество других мышц.

Тренировка

Westend61 Getty Изображений

Вы будете тренироваться по этой программе четыре дня в неделю.Выполняйте тренировку дня 1 в свой первый тренировочный день, а затем тренируйте ноги на следующий день сразу после этого. Затем сделайте день отдыха на третий день тренировочной недели, а затем выполните тренировку второго дня на четвертый день. На следующий день отдохните или тренируйте ноги, затем выполните тренировку дня 3; отдых до конца недели.

День 1

Жим от груди нейтральным хватом

Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, напрягите корпус. Держа ладони к себе, согните руки в локтях и плечах, опуская гантели на расстояние до дюйма от груди.Вернитесь вверх. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 6, работая так, чтобы тренироваться как можно тяжелее. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Кабельный ящик Fly

Встаньте в центре канатной машины, взявшись за ручку в каждую руку, ноги вместе. Слегка согните бедра вперед, удерживая корпус напряженным. Потяните кабели друг к другу, как будто обнимаете дерево. Сделайте паузу, сожмите грудь, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. После каждого подхода мух сразу же делайте подход из 8 отжиманий.Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода отжиманий.

Подтяжка

Повесьте на перекладине для подтягивания хватом сверху чуть шире плеч. Сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, сжимая в верхней части каждого повторения, затем опустите с контролем. Это 1 повторение; сделать 4 подхода по 8; отдыхать 90 секунд после каждого подхода.

Тяга гантелей


Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Отжимание на трицепс

Стойте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к тросовой стойке. Напрягите корпус и ягодицы и постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении. Локти держите по бокам. Двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку вниз, выпрямляя руки. Пауза; медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом.

Планка для отжиманий

Установите верхнюю позицию при отжимании; напрягите корпус и ягодицы.Посмотри на землю. Задержитесь в этом положении 60 секунд. Сделайте 3 подхода; отдыхая 60 секунд между каждым.

День 2

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подъем вперед

Стойте, держа две легкие гантели по бокам, туловище и ягодицы. Сожмите лопатки. Двигаясь только плечами и держа большие пальцы рук вверх, поднимите гантели вверх перед собой, пока ваши запястья и плечи не станут почти параллельны; при этом держите руки в локтях слегка согнутыми.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10, отдыхая 90 секунд после каждого подхода.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в середине троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу. Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Cable Row

Установите на станции кабельного ряда, взявшись за ручку с V-образной балкой обеими руками.Напрягите ядро. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно земле. Напрягите лопатки, затем подтяните V-образную дугу к верхней части грудной клетки. Сделайте паузу, сожмите спину, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Лицевая тяга

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Hammer Curl

Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

Skullcrushers

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.Отдыхайте 60 секунд после каждого подхода.

День 3

Жим штанги лежа

Сядьте на скамью, держа штангу прямо над плечами, руки прямые. Держите ягодицы и корпус напряженными. Сгибая руки в локтях и плечах, опустите штангу на низ груди; нажмите обратно. Это 1 повторение; сделайте 6 подходов по 4 повторения, работая над тяжелой тренировкой. Отдыхайте по 150 секунд между подходами.

Жим от груди с тросом супинированным хватом

Встаньте в середине троса, взявшись за ручку каждой рукой, локти прижаты к телу.Слегка откиньте вперед на талии; напрягите ядро. Держа ладони к груди, вытяните тросы вперед. Вернуться к началу; это 1 повтор. Сделайте 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Подтягивание нейтральным хватом

Повесьте на подтягивании или подтягивании, взявшись за перекладину, которая позволит вам расположить ладони друг к другу. Напрягите корпус и сожмите лопатки.Подтяните грудь к перекладине; сделайте паузу, когда будете как можно выше. Опустить с контролем. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 10. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Plyo Pushup

Положение для отжимания. Опуститесь в отжимание; резко надавите, чтобы руки оторвались от земли. Сделайте 4 подхода по 8 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сделайте 4 подхода по 12 повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мой 6-месячный план «Давить зверя»

Я всегда очень боролся с прессингом. Я говорю не только о наращивании силы нажатия. Я говорю о реальном исполнении прессы. Мой пресс никогда не был гладким, у меня никогда не было удобного пути.

Мне сказали, что я никогда не добьюсь успеха, но я сделал

Я помню, как мастер SFG Шон Кэрнс сказал, что прессинг предназначен для умных людей, но я никогда не понимал этого комментария до недавнего времени.Есть так много соображений относительно жима, многие из которых нельзя по-настоящему ощутить, пока вес не станет значительно тяжелым.

После моего RKC мне сказали, что я не доживу до инструктора второго уровня, потому что у меня «плохая механика плеча». Мне сказали, что из-за того, что у меня была история столкновений, я никогда не буду нажимать тяжелые веса, такие как Beast. На этом этапе я едва мог отжать 32 кг.

Несмотря на это, я был полон решимости найти способ. Я много работал над подвижностью грудной клетки и соотношением длины и натяжения всего моего туловища, и мне удалось избавиться от давящей боли. Я записался на инструкторский курс SFG Level II, дав себе шесть месяцев на то, чтобы поработать над своим прессом.

Нажать зверя

Как я планировал победить зверя

Я решил выполнить четыре основных упражнения за шесть месяцев тренировок. Я выбрал подъем и жим двойной гири, подтягивания, становую тягу сумо и подъемы. Я использовал лестницы для жима, суперсеты с подтягиваниями и легкую силу для становой тяги.

Эта программа проверила мое терпение .В прошлом у меня была тенденция менять программу каждые четыре-шесть недель, потому что я никогда не был привержен своим целям. Мне приходилось постоянно напоминать себе о том, насколько важно придерживаться плана, поскольку я был полон решимости пройти второй уровень.

Я ходил по лестнице три дня в неделю в течение почти четырех месяцев. На мой взгляд, программа не запускалась, пока я не использовал колокольчики весом 32 кг. Первые два месяца были посвящены наращиванию объема и достижению желаемого результата. Затем следующие два месяца были посвящены дыханию и напряжению.

Я не бросил ни одного повторения за всю программу до первой недели третьего месяца. Они были такими тяжелыми. Вскоре я понял, что проблема в моей чистоте. Мне нужно было включить его, чтобы эффективно нажимать на звонки. Я начал делать несколько мертвых махов с 56 кг. С этого момента все стало на свои места. Мои чистки были свежими, и поэтому мой пресс казался легче.

Дополнительная сила, которую я получил через свои ягодичные мышцы в становой тяге сумо, была невероятной, и я действительно чувствовал, как они сокращаются во время жима. Это имело огромное значение при попытке стабилизироваться и протолкнуть мертвые точки. Наконец, мои жимы стали ощущаться сильнее, и я нашел свой ритм.

Через пять месяцев я делал тягу 190 кг в пяти повторениях (это был мой предыдущий вес в 1 повторении) и набрал 15 кг веса (100 кг при 12% BF). Я ел больше еды, чем когда-либо прежде, и спал всякий раз, когда находил время. Мое тело подсказывало мне, что мне нужно делать, и я слушал.

Подтягивание со Чудовищем.

Когда я закончил жимовые лестницы и набрал достаточный объем, я перешел на программу Марка Рейфкинда на шесть недель. Я не использовал много разнообразных жимов, только несколько жимов снизу вверх для натяжения, а затем тяжелые синглы. Я считаю, что именно вспомогательные упражнения в сочетании со скоростью пресса собрали все воедино для меня.

После всех лестниц я с нетерпением ждал возможности сильно надавить и посмотреть, где я нахожусь. Я обнаружил, что мой новый 1ПМ чистый и жим — 44 кг, а моя становая тяга — 230 кг. В одиночном разряде я нажал на 44 кг. Пока я набирал представителей каждую неделю, я чувствовал себя комфортно, я нажимал Зверя на сертификате. На шестой неделе программы я заблокировал Зверя, и мне тоже удалось подтянуться с ним.

Программа My Pressing the Beast

  • Я тренировался в понедельник, среду и пятницу, но любая комбинация будет работать, если между тренировочными днями есть полный дневной отдых.
  • Я начинал каждый тренировочный день с подъемов, 5 левых / 5 правых, и прибавлял в весе, когда текущий вес был легким.
  • Я стартовал по лестнице с двойными 24-мя ступенями при массе тела 85 кг.
  • Я включал подтягивания с отягощением между каждым подходом, делая то же количество повторений, что и жим. Я начал с подтягивания с весом, который мог с комфортом сделать 8 повторений. Для меня это было 20 кг.
  • Я чувствовал, что выполнение каждого повторения имеет приоритет, и поэтому использовал метод «отдыхайте столько, сколько вам нужно, но как можно меньше». Ближе к концу и лестницы, и программы Марка Рейфкинда мои периоды отдыха между подходами составляли более пяти минут.
  • Каждый раунд лестницы длился четыре недели и один день.Оставшуюся часть пятой недели я взял перерыв, чтобы восстановиться, и начал следующий цикл в понедельник. После каждого месяца занятий лестницей я набирал вес до гирь следующего размера.

Лестницы My Press

МЕСЯЦ 1

1 неделя
D1: 1-2-3 x 5
D2: 1-2-3 x 6
D3: 1-2-3 x 7

2 неделя
D1: 1-2-3 x 8
D2: 1-2-3 x 9
D3: 1-2-3 x 10

3 неделя
D1: 1-2-3-4 x 3
D2: 1-2-3-4 x 4
D3: 1-2-3-4 x 5

4 неделя
D1: 1-2-3-4 x 6
D2: 1-2-3-4-5 x 2
D3: 1-2-3-4-5 x 3

5 неделя
D1: 1-2-3-4-5 x 4
D2: REST
D3: REST

МЕСЯЦ 2 — Увеличьте вес и начните снова с 1 месяца, недели 1.

Для тех, кто не думает, что второй уровень достижим, подумайте еще раз. Придумайте план и придерживайтесь его. Последовательность и внимательное отношение к своему телу помогут вам добиться этого вовремя.

НАЧНИТЕ ПОДГОТОВКУ К УРОВНЮ II SFG

Тим Алмонд — директор и главный тренер Box 33, расположенный в Перте, Западная Австралия. Он инструктор StrongFirst уровня II и специалист по функциональным движениям уровня 2. Он провел годы, развивая свои педагогические навыки в качестве тренера по тяжелой атлетике / спортивной силовой атлетике в клубе 2-го уровня и тренера по пауэрлифтингу NCAS уровня 1.

Он проработал двенадцать лет в армии, как в армии, так и на флоте, имея опыт работы в качестве члена элитного водолазного подразделения Королевского военно-морского флота Австралии. За это время он научился доводить свой разум и тело до предела своих возможностей и привел в движение свою страсть к физическим тренировкам и целостному здоровью.

Как руководитель боевой подготовки, он физически и морально подготовил солдат к оперативному развертыванию и добился большого успеха, передав методы своим ученикам, чтобы получить максимальную отдачу от их практики.

Программа жима над головой с дредноутом — 4 недели к большему жиму

Дрю Пружины

Программа специализации по жиму с верхней головкой

Жим над головой — простое движение, которое кажется проклятием для существования большинства людей. Как и большинство из вас, я абсолютно ненавидел это, потому что я полностью отстой, поэтому я разработал программу, чтобы устранить любые потенциальные слабые места. Как ни странно, используя этот план для 2 блоков (включая 2 недели перерыва между ними), мне удалось увеличить свой жалкий строгий жим с 80 до 100 кг и улучшить свой жим с 90 кг до 120 кг — не лучший результат, но он позволил мне перейти от бомбить прошлые соревнования OHP в соревнованиях, чтобы выиграть или занять в них место.Это ОЧЕНЬ сложная программа — если у вас еще не было 3-4 лет тренировок, у вас были проблемы с плечами или у вас сомнительная техника жима, вам не следует пытаться выполнить программу, потому что:

  • Если у вас проблемы с плечом, ваше тело будет ограничивать вашу силу, чтобы вы не травмировались еще больше. Постоянные попытки стать сильнее, когда ваше тело мешает вам достичь этого, приведет только к большему количеству травм!
  • из-за большого объема, повышенная рабочая нагрузка подвергает вас значительному риску травм, связанных с чрезмерным использованием (разрывы / воспаление надостной мышцы, поражение суставов переменного тока и т. Д.).Требуется адекватный опыт высокочастотных тренировок в прошлом!

Пока вы следуете этой программе, НЕ нажимайте никакие другие формы. Большинство людей обнаружат, что такой объем жима над головой поможет им поддерживать текущий жим лежа на горизонтальной поверхности, и, если есть недостатки, он может даже увеличиться! Программа довольно проста — вы строго нажимаете, нажимаете журнал или нажимаете пресс (в зависимости от того, что вы хотите улучшить больше всего) 3 раза в неделю для тройных скоростей, а затем одно дополнительное нажатие для нацеливания на конкретную область, в которой вы, возможно, слабы, с последующими тремя вспомогательными движениями.Тройки скорости предназначены исключительно для малой громкости и относительно низкой интенсивности, а также для максимальной выходной мощности. Начните со штанги и сделайте 3 повторения как можно более взрывно, позволяя штанге просто упасть на негативе (без медленного опускания). Затем увеличивайте вес в больших прыжках, постепенно уменьшаясь, когда скорость штанги начинает снижаться. Например, строгий пресс-день будет выглядеть примерно так.

  • Штанга (20 кг) x6 (только для разминки)
  • 40 × 3
  • 50 × 3
  • 60 × 3
  • 65 × 3
  • 67.5 × 3
  • 70 × 3

Вес, который вы набираете каждый день, не так важен, как если вы прекращаете упражнение, когда в вашем последнем подходе третье повторение начало замедляться. На протяжении всей программы вес может уменьшаться или увеличиваться, что следует ожидать в зависимости от усталости. Абсолютно последнее, что вы хотите сделать, это подтолкнуть его к этому дополнительному подходу и начать измельчать повторения — травма почти гарантирована при таком большом объеме!


Программа предназначена для работы не более 4 недель за раз, после этого вы должны взять целую неделю отдыха, нажав, затем протестировать или запустить снова — если вы снова запустите, я бы ограничился двумя последовательными блоками.Поскольку наблюдается такое увеличение частоты и объема, после того, как часть объема снизится, я ожидаю, что ваш пресс немного снизится вместе с этим, но, к счастью, большая часть мышечной массы, которую вы наберете после этой программы, сохранится. Индивидуальные проценты подъема основаны на максимуме для этого подъема, все легкие вспомогательные работы должны выполняться как надстройка и тренироваться для достижения приятной накачки (очень тяжелой, но не до отказа).

1 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Альтернативный пресс (push Press ИЛИ строгий пресс) до 8RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч сидя 4 × 20 на наклонной скамье

Трицепс День

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • 4x8x70% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 15 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

День спины

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 12РМ
  • 4 × 15 Обратный Flye
  • 4 × 15 Тяга задних дельт
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

2 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 6RM
  • 4 × 12 Пресс Арнольд
  • 4 × 12 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 15

Трицепс День

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • 4x6x75 Скамья для плотного захвата
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 12 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении, 4 × 15

День спины

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 10ПМ по 2 подхода
  • 4 × 12 Обратный Flye
  • 4 × 12 Задний дельт-ряд
  • 4 × 20 торцевых вытяжек

3 неделя
Плечо День

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 4RM
  • 4 × 10 Пресс Арнольд
  • 4 × 10 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 12

Трицепс День

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • 4x4x80% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 10 Лежащих Череподробителей
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 12

День спины

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 8ПМ по 2 подхода
  • 4 × 10 Обратный Flye
  • 4 × 10 Тяга задних дельт
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

4 неделя
День плеч

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Push Press ИЛИ строгий пресс до 2RM
  • 4 × 8 Пресс Арнольд
  • 4 × 8 Передний боковой подъем
  • Жим от плеч на наклонной скамье 4 × 10

Трицепс День

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • 4x3x85% Скамья узким хватом
  • 4 × 6 отжиманий
  • 4 × 8 Лежащие Череподробители
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 10

День спины

  • Скорость пресса до максимального тройного
  • Клоков (Рывок-хват БТН) Жим до 6ПМ по 2 подхода
  • 4 × 8 Обратный Flye
  • 4 × 8 Задний дельт-ряд
  • Сгибание рук со штангой в обратном направлении 4 × 20

5 неделя
1 день

  • Толкание 6 × 1 или строгий жим на самом тяжелом тройном, что вам удалось.
  • Раздвижная лента 4 × 30

ПОСЛЕ 5 ДНЕЙ ABSOLUTE REST RETEST MAX

Как видите, на протяжении всей программы выполняется БОЛЬШОЙ объем жима верхней частью тела, и, кроме жима узким хватом, веса не прописаны, так как они будут варьироваться от человека к человеку. Старайтесь не доводить подходы с максимальным повторением до АБСОЛЮТНОГО отказа, так как это излишне утомит вас. На протяжении всей программы вам необходимо будет обеспечивать хорошее питание и восстановление, чтобы вы могли эффективно адаптироваться.Если вы начнете испытывать боль в локтях или плечах, которых раньше не чувствовали, проверьте — я бы ожидал, что некоторые люди испытают какой-то тендинит локтя или плеча из-за такого большого объема, но с этим можно справиться. В те дни, когда вы не нажимаете, было бы целесообразно выполнять какую-либо форму очень легкой тяги — очень легкие тяги, подтягивания лица и т. Д. — все это хорошо. Это нужно делать с очень большим количеством повторений (более 20), чтобы ваша верхняя часть спины оставалась напряженной и функциональной.

Чтобы узнать о коучинге от Дрю Сприггс, заполните форму ниже.

Станьте участником поддержки, чтобы получить эксклюзивный контент и функции

Подпишитесь на тренинг по силам или наши шаблоны обучения всего за 15 долларов в месяц

Посетите наш магазин, чтобы найти все, что вам нужно для Strongman

Скачать бесплатную 12-недельную программу Strongman

Следуйте за нами в Facebook, Instagram, Twitter, Youtube и Pinterest

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Скучно, но большая задача на 3 месяца

Вот что вам нужно знать …

  1. Выполняйте базовую силовую работу. Приседайте, жим, жим лежа или становая тяга, затем выполните 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. Со временем этот вес будет расти, и вы тоже.
  2. Увеличение размера мышц — основная цель этой программы, но, в отличие от других программ гипертрофии, это также сделает вас намного сильнее.
  3. Используйте 5/3/1 в качестве основы. Сделайте необходимое количество повторений только в последнем подходе, а затем переходите к 5 подходам по 10, что является вспомогательной работой.
  4. Завершите свою вспомогательную работу менее важной вспомогательной работой для пресса, рук и дельт.
  5. Ешьте для роста и восстановления. Не выполняйте эту программу во время диеты. Принимайте пищевые добавки, занимайтесь растяжкой и отдыхайте.
  6. Для кондиционирования: ходите две мили четыре дня в неделю и дважды в неделю толкайте Prowler.

Брутальный и эффективный

С тех пор, как я выпустил первое издание 5/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для наращивания исходной силы в 2009 году, мне задали много вопросов о вспомогательной работе.

Самый популярный, эффективный и жестокий аксессуар — это то, что я назвал Boring But Big .

Скучная, но большая программа помощи проста. После завершения силовой работы с базовым упражнением (приседание, жим, жим лежа или становая тяга) вы выполняете 5 подходов по 10 повторений с более легким весом. Может показаться, что это не так уж много работы, но это приведет к новому приросту силы и гипертрофии.

Проблема, с которой сталкивается большинство лифтеров с программой Boring But Big, заключается в том, что они не знают, какой вес использовать в пяти подходах.Я всегда рекомендовал использовать 50% от вашего тренировочного максимума — и для первого цикла программы это именно то, что вам нужно.

Однако второй и третий месяцы программы должны раздвинуть границы и привести к некоторым большим и лучшим достижениям.

Основы всегда лучше

Недавно меня вдохновила тренировка моего хорошего друга Мэтта Крочалески. Он преодолел границы хорошего вкуса, выполнив 5 подходов по 20 повторений в приседаниях с 415 фунтами. Один подход из 20 повторений по 415 фунтов — это неплохо, но пять подходов? Совершенно противно.

Я также помню историю моего друга, чей отец играл в профессиональный футбол в 1970-х и 80-х годах. Его отец был большим сторонником простой силовой работы в тренажерном зале: приседания, жима лежа, подъема, жима и становой тяги.

Он и несколько его единомышленников тренировались вместе в маленьком грязном тренажерном зале, вне поля зрения тренеров.

Один из их команды ненавидел тренировки, но знал, что он должен делать это, чтобы стать лучшим. Итак, пока другие тренировались тяжело и усердно, он просто делал простую тренировку пару раз в неделю:

  • Приседания: 10 подходов по 10 повторений с 315
  • Супер-набор с
  • Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений 315

Неплохая тренировка для того, кто явно не заботился о тренировках и поднятии тяжестей.Черт, я даже не уверен в правдивости этой истории, но пересказать ее круто. Дело в том, что основы всегда лучше.

Дилемма силы

Проблема многих программ, основанных на гипертрофии, заключается в том, что они не учитывают силовой компонент. Вы можете стать больше в результате программы, но если вы не станете сильнее, вы все равно останетесь болваном в моей книге.

Верно, меня не волнует, насколько ты большой, если ты не силен, ты притворство. Наличие больших мускулов и отсутствия силы — это тренировочный эквивалент ношения страпона.Все показывают и не идут. Конец истории.

Большие лифты

Первая часть скучного, но большого испытания заключается в том, что вы продолжите выполнять приседания, жим лежа, жим и становую тягу по схеме 5/3/1 подходов и повторений. Единственное, что вы измените, это то, что вы не будете делать дополнительных повторений в последнем подходе. Вы сделаете только необходимое количество повторений, а затем перейдете к 5 подходам по 10 повторений.

Это сделает три вещи:

  1. Поскольку цель программы — гипертрофия, она сделает вас более свежими для выполнения 5 подходов по 10 повторений и, в конечном итоге, позволит вам выполнять их с большим весом.
  2. Это, по крайней мере, поддержит ваш уровень силы — вы по-прежнему используете тяжелые веса, которые заставят ваше тело привыкнуть к ним.
  3. Многие лифтеры станут сильнее, когда вернут последний подход. Не всегда нужно стремиться к поражению, чтобы добиться успеха — это убеждение, которого придерживаются новички и люди с ограниченными знаниями.

Вспомогательные лифты

Вторая часть скучного, но большого испытания — это 5 подходов по 10 повторений. Те, кто это сделал, знают, что здесь не на что чихать (если только у вас нет аллергии на тяжелую работу и болезненность).Это жестокий способ прибавить в размерах, если вы все сделаете правильно. Под словом «делай правильно» я имею в виду следующее:

  • В первый месяц программы выполняйте подходы с 50% вашего тренировочного максимума.
  • На второй месяц программы выполняйте подходы с 60% вашего тренировочного максимума.
  • На третий месяц программы выполняйте подходы с 70% вашего тренировочного максимума.

Итак, после того, как вы выполните присед 5/3/1, сделайте 5 подходов по 10 повторений в становой тяге.Вы также перевернете другие дни. Пример тренировки ниже.

  • Возможно, вам придется сделать несколько разогревающих подходов, чтобы разогнаться до вашего веса 5 x 10. Это хорошо. Просто сделайте 1-2 подхода по 5 повторений, а затем приступайте к делу. Эти разминки не в счет.
  • Не стесняйтесь расширять вспомогательную работу. Это сократит время тренировки и не даст вам сидеть на заднице между подходами.

Вспомогательная работа после вспомогательной работы

Это важно, но я бы за ним не уследил.

Совместите работу над верхней частью тела с тяговым движением. В этом случае лучше всего работает какая-нибудь тяга или подтягивание. Я рекомендую сменить хват на подтягиваниях: пронационный, супинированный, узкий, средний, широкий, узкий, скакалка / полотенце. Очень важно стать сильнее во всех областях рывка.

И давайте продолжим киппинг там, где ему положено — в хлам.

Хотя это было сказано миллион раз, если вы не можете сделать 10 повторений подтягиваний, вместо этого выполняйте отжимания на широчайших. Если вы хотите сделать еще одно упражнение на широчайшие / верхние части спины, кроме тяги или подтягиваний, решать вам.Эти два движения лучше всего подходят для развития широчайших мышц и верхней части спины.

Что касается нижней части тела, я рекомендую только немного поработать брюшной полостью в качестве дополнительной вспомогательной работы. Ваша нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы уже подвергаются ударам на всю жизнь — вам не нужна дополнительная работа.

Выполняйте любое упражнение для пресса, которое вам нравится. Я знаю, как это может быть скучно, поэтому немного разнообразия пойдет вам на пользу. Также, если можете, снимайте пояс во всех подходах 5 x 10.

Вы можете дополнительно поработать на бицепсы, трицепсы или верхнюю часть спины в день верхней части тела.

Я рекомендую следующие упражнения:

  • Сгибание рук со штангой EZ / подъём гантелей / подъём штанги
  • Отжимания на трицепсе
  • Подтяжка лица / подушка задних дельт

Делайте это после основной работы. Я рекомендую только несколько подходов из 1–3 упражнений, и ни одно из них не должно быть действительно «важным». Это должно быть без усилий.

Старшие, опытные лифтеры точно знают, о чем я говорю. Это те ребята, которые могут выполнять сгибания рук на бицепс с 20-фунтовой гантелью и получить от этого больше, чем ребенок, выполняющий сгибания со штангой 135 фунтов.

Существует обратная зависимость между тем, что вы делаете в начале тренировки и в конце — парни, тянущие 600 фунтов на повторения, похоже, меньше стараются сгибать сгибания, чем ребенок, тянущий 285 фунтов в своем первом двойном упражнении. Что-то думать о.

Еда

Теперь, если вы собираетесь пуститься в поиски силы и массы, лучше начните есть так, как вы этого хотите. Сейчас не время, чтобы есть как закованная супермодель или увлекаться новейшей схемой причудливой диеты.Не время бояться углеводов или животных жиров.

Если вы боитесь есть, то, пожалуйста, не делайте эту программу. Это не для вас и не для кого-то, кто боится, что в одну ночь из-за большого количества еды его юбка станет немного теснее.

Так что, если вы не хотите есть много, чтобы стать большим, не принимайте вызов. Мне все равно, каковы ваши цели; все, что я знаю, это то, что если кто-то не желает делать все, что необходимо, я не могу общаться с ним.

Несколько дополнительных приемов пищи в день — вряд ли жертва.Это требует совсем немного усилий. Растить семью, работать полный рабочий день и ходить в школу — это усилия. Запихивать еду в рот нельзя.

Если у вас есть отличный план диеты, который вы использовали раньше, когда вам требовались калории, то сделайте это. Вы сами себе лучший ресурс. В ключах к большому питанию нет ничего нового.

Вот простой примерный план диеты для этой тренировки. Это полностью соответствует моим вкусам. Имейте в виду, что мое небо не сильно продвинулось дальше второго класса.

Завтрак
  • 6 целых яиц (взбитых с сыром или сваренных вкрутую)
  • 1-2 стакана овсянки
  • 1 яблоко
Обед
  • 10 унций. стейк
  • 6-8 красных картофелей
  • Пакет с овощами на пару
Обед 2
  • 2 куриные грудки
  • 2 стакана испанского риса
  • Пакет с овощами на пару
Ужин
  • 2 куриные грудки (или 10 унций.стейк)
  • Большая миска с пастой и соусом маринара
  • Пакет с овощами на пару

Дополнения

Протеин Metabolic Drive®

Чем больше у вас растет аппетит, тем больше следует увеличивать размеры порций. Если вы хотите добавить в рацион больше белка, я настоятельно рекомендую выпить несколько протеиновых напитков Metabolic Drive.

Три порции по три мерные ложки добавят в ваш рацион 180 граммов белка. Их можно смешать с небольшим количеством воды (я использую около 10-12 унций.воды на 3 мерные ложки). Также можно использовать молоко; 16 унций. молока подходит для 2-3 мерных ложек.

ZMA®

Это одна из моих любимых добавок по той простой причине, что она позволяет мне спать дольше и не просыпаться. Кроме того, клянусь, это помогает мне увеличить количество эякулята. И вы не можете поставить цену на это.

Flameout®

Я принимаю две капсулы Flameout® трижды в день. Польза для вашего здоровья огромна — это должно быть основным продуктом вашей диеты, независимо от того, чем вы занимаетесь во время тренировок.

Витамин C

Хотя я не врач (и я уверен, что они не одобрят это), я принимаю около 6 граммов витамина С каждый день. Я считаю, что это помогает моему выздоровлению и помогает облегчить болезненные ощущения. Вы не избавитесь от болезненных ощущений, но это помогает.

Способы восстановления

Всякий раз, когда книга или статья касаются восстановления, в них есть резкие высказывания вроде: «Лучше всего вы развиваете себя вне спортзала».

Тем не менее, я вижу большую часть мира в режиме «восстановления», и все они кажутся мне довольно слабыми.

Но если вы собираетесь потратить время на тренажерный зал, вы также можете пожинать плоды, будучи большим и сильным. Итак, коснемся нескольких простых вещей, которые помогут вам выздороветь:

  1. Диета: В этом нет ничего нового. См. Схему выше.
  2. Сон: Опять же, я не собираюсь ломать голову.
  3. Дополнение: Это также было рассмотрено. У вас может быть несколько хитростей в рукаве, так что используйте и их.

Вот еще несколько вещей, которые каждый может сделать и позволить себе:

  1. Холодный душ или ледяная ванна: это отстой, но иногда может облегчить болезненность.

Обратите внимание, ни при каких обстоятельствах не позволяйте девушке видеть ваш пенис, когда вы выходите из дома. Ваша жена? Она знает твои недостатки. Возможно, вашей девушке все еще кажется, что у вас есть достоинство и размер.

  1. Мешки со льдом: нанесение льда на плечи, локти и колени (и другие проблемные места) — отличный способ избавиться от болезненных ощущений в суставах. Также хороший повод сесть задницей перед телевизором и не двигаться.
  2. Растяжка: делайте 10-минутную тренировку на растяжку три раза в день.Легко сделать, вы можете делать это где угодно, и это будет творить чудеса, если вы будете тайтовы.
  3. Рулон из ПВХ / поролона: удары по проблемным участкам, таким как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, грушевидная мышца и IT-бандаж, избавили меня от боли и дискомфорта в бедрах, ногах и коленях. Мяч для лакросса также можно использовать, чтобы по-настоящему погрузиться в верхнюю часть спины и грушевидную мышцу.

Кондиционирование

Я вообще не собираюсь колебаться на этом. Я рекомендую следующие варианты кондиционирования с этой программой:

  • Ходьба 2 мили, 4 дня в неделю.
  • Ходите 1–2 мили 4 дня в неделю в жилете с отягощениями.
  • Пройдите две мили 2 дня в неделю и толкайте Prowler дважды в неделю. Тренировка Prowler на асфальте выглядит следующим образом: толчки 10 x 40 ярдов (спринт или прогулки) с добавлением 90 фунтов к Prowler. Сеансы ходьбы также можно выполнять в мужском стиле, то есть с утяжелителем.

Prowler отлично подходит для этой программы, потому что он позволяет лифтеру получить качественную «жесткую» тренировку без сильной болезненности.Prowler — лучший инструмент для кондиционирования, который я когда-либо использовал. Это отлично подходит спортсменам и особенно старшим лифтерам.

Ничто не может сравниться и нет замены. Толкать тарелку на полотенце по полу спортзала — не одно и то же. Дни кондиционирования можно проводить всякий раз, когда это входит в ваш график.

Программа в двух словах

  • Первый месяц: 5 подходов по 10 повторений с 50% от тренировочного максимума (TM).
  • Второй месяц: 5 подходов по 10 повторений с 60% TM.
  • Третий месяц: 5 подходов по 10 повторений с 70% ТМ.
  • 5/3/1 подходов и повторений объяснены в книге 5/3/1.
  • Последние сеты на 5/3/1 не доведены до отказа; выполняется только необходимое количество повторений.
  • Все прочие вспомогательные работы следует свести к минимуму.
  • Это программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, а не на 3 дня в неделю или 2 или 5 дней.
  • В дни для верхней части тела обязательно выполняйте какое-нибудь упражнение на тягу (тяги или подтягивания).

Замена упражнения недопустима.Спроси меня об этом, и я буду молиться, чтобы ты заразился гонореей.

Пример тренировки

Понедельник
Упражнение Наборы Представители
А Военная пресса * *
Б Жим лежа 5 10
С Подбородки 5 10
* * Кудри 3 10
* * Отжимания на трицепсе 3 10
* * Торцевые тяги 3 10

* 5/3/1 наборы
* * опционально, выберите один, два или все три

вторник
Упражнение Наборы Представители
А Становая тяга * *
Б Приседания 5 10
С Ab колесо 5 10-20

* 5/3/1 наборы

Четверг
Упражнение Наборы Представители
А Жим лежа * *
Б Пресс 5 10
С DB строк 5 10
* * Кудри 3 10
* * Отжимания на трицепсе 3 10
* * Торцевые тяги 3 10

* 5/3/1 наборы
* * опционально, выберите один, два или все три

Пятница
Упражнение Наборы Представители
А Приседания * *
Б Становая тяга 5 10
С Подъем ноги в висе 5 10

* 5/3/1 наборы

Заключение

В идеальном мире 99% создаваемой музыки не заставят вас усомниться в человечестве, а 100% программ обучения сделают вас большими и сильными.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *