Разное

Продукты в которых много магния: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Десять продуктов, в которых больше всего магния

https://rsport.ria.ru/20210402/magniy-1604009023.html

Десять продуктов, в которых больше всего магния

Десять продуктов, в которых больше всего магния - РИА Новости Спорт, 06.04.2021

Десять продуктов, в которых больше всего магния

Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления... РИА Новости Спорт, 06.04.2021

2021-04-02T18:05

2021-04-02T18:05

2021-04-06T13:50

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_42fae7352688a46cfbcb913fee98de84.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги - болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях. Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки.

Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.Основные источники магния:

https://rsport.ria.ru/20210402/uzhin-1603871733.html

https://rsport.ria.ru/20210402/kishechnik-1603877158.html

https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9deb799376cc2624abc7a99675472730.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.

Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.

2 апреля, 05:00ЗОЖХудеющим россиянам предложили шесть идеальных продуктов на ужин

При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги - болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях.

Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.

2 апреля, 03:00ЗОЖНазван продукт, быстро восстанавливающий работу кишечника

Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.

Основные источники магния:

  1. 1

    Овсяные хлопья.
    Они регулируют уровень сахара в крови и дают долговременное чувство сытости. В своем составе имеют не только магний, но и ряд жизненно важных витаминов и микроэлементов.
  2. 2

    Гречневая крупа — рекордсмен по содержанию магния. В 100 граммах сухого продукта практически суточная доза важного макроэлемента.
  3. 3

    Тыквенные семечки: сто граммов — это 200 процентов от суточной нормы магния.
  4. 4

    Семена подсолнуха имеют в своем составе не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк, белки, жиры и углеводы.
  5. 5

    Руккола обладает тонизирующими свойствами, укрепляет нервную систему.
  6. 6

    Какао-порошок — богатый источник этого минерала. В 100 граммах сухого порошка содержится 425 миллиграммов магния.
  7. 7

    Большое количество микроэлемента содержится в таких сухофруктах, как изюм, курага, финики.
  8. 8

    Орехи кешью — находка для любителей быстрых перекусов. Содержат 270 миллиграммов магния в 100 граммах продукта.
  9. 9

    Морская капуста богата витаминами и микроэлементами. Помимо магния в ней содержится калий, фосфор, йод, натрий, жирные кислоты.
  10. 10

    Врачи также рекомендуют заменить поваренную соль на морскую.
  • Имеются противопоказания. Перед употреблением богатых магнием продуктов необходимо проконсультироваться с врачом.
1 апреля, 18:00ЗОЖЧто будет, если съедать горсть грецких орехов каждый день

8 продуктов с высоким содержанием магния

Мы уже писали о пользе калия. Теперь поговорим про магний.

 Правильное питание — штука полезная, но требующая настройки. Не всегда есть время искать по магазинам спелый авокадо или какие-нибудь семена чиа, правда? Да и зачем? Ведь, я и так хорошо питаюсь, а мое состояние в норме. Говорим мы себе, не замечая как раздражаемся по пустякам, устаем с каждым днем всё сильнее. Такие симптомы говорят о возможной нехватке магния в организме. Как исправить ситуацию? В каких продуктах найти этот микроэлемент?

Польза и влияние магния на организм

Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении.

Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.

Люди с нехваткой магния страдают внезапными перепадами настроения, вялостью и апатией. Их мучает бессонница и головная боль, а перед глазами появляются мерцающие точки. Растет артериальное давление, тяжело вставать по утрам, развиваются неврозы.


Когда вы принимаете магний в таблетках, с ним можно переборщить. Если такое произошло, то вы ощутите сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, тошноту, рвоту, понос, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

Ежедневно женщины должны употреблять около 300 мг. магния, а мужчины — 400 мг.

Чтобы безопасно поддержать свой организм, нужно добавить всего несколько продуктов в свой рацион.

Продукты

В списке ниже мы указываем, сколько магния содержится в 100 граммах продукта.

1. Миндаль

234 мг — 59% суточной потребности.

Кроме полезных жиров, орехи богаты богат витамином Е, магнием и омега-3. Но злоупотреблять миндалем не стоит — это высококалорийный продукт, что не слишком хорошо скажется на вашей фигуре.

2. Семечки

317 мг — 79% суточной потребности

В тыквенных, льняных и кунжутных семечках содержится очень много магния. Если не знаете, как лучше ввести в свой рацион семечки — измельчите их и приготовьте гранолу с орехами на завтрак.

3. Бананы

42 мг — 11%

Бананы не только богаты содержанием калия, но в них также много других полезных веществ, в частности, магния. Один средний банан содержит около 30 мг микроэлемента.

4. Брокколи

21 мг — 5%

К сожалению, у этого продукта не так много поклонников, несмотря на его необычайную пользу и доступную цену. В брокколи содержатся витамин С, магний, кальций, фосфор, клетчатка и т. д. Обязательно обратите свое внимание на данный продукт!

5. Кукуруза

37 мг — 9%

Вареная кукуруза с солью — что может быть вкуснее? Она достаточно калорийна, но пару початков в неделю вы вполне можете себе позволить, тем более что пользы в ней гораздо больше, чем нежелательных побочных эффектов: кукуруза богата магнием, витаминами группы В, витамином С.

6. Горох

38 мг — 10%

Горох часто добавляют в блюда, ведь известно, что он содержит большое количество белка, а также калия, магния, витамины С и А. Кроме того, он следит за работой почек и печени, регулирует уровень холестерина в крови.

7. Шпинат

82 мг — 21%

Шпинат широко распространен в кругах людей, следящих за своей фигурой и придерживающихся здорового образа жизни.

8. Авокадо

29 мг — 7%

Авокадо, пожалуй, можно считать фаворитом в списке самых полезных продуктов. Он отлично сочетается со шпинатом, так что салат из шпината с дольками авокадо обеспечит вам перекус и насыщение организма важными элементами.

Как люди теряют магний?

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы.

Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства — они выводят магний из организма.

Теперь вы знаете, какие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы ваш организм не испытывал дефицит магния.

его влияние на организм человека и его содержание в продуктах питания

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Этот минерал действительно очень интересен для изучения благодаря своим уникальным функциям в нашем организме, а также из-за того, что не всякий рацион способен удовлетворить наши потребности в данном веществе.

Не менее любопытна и история открытия магния. Она началась еще в конце XVII века, когда англичане выделили горькую соль со слабительным эффектом из минеральной воды. Эта жидкость была добыта из природного источника близ города Эпсома.

Так появилась знаменитая английская соль, которую также называют эпсомской. Минерал же, полученный таким образом, стал известен как эпсомит. Существовал и латинский синоним этого слова – «магнезия», что указывало на древний азиатский город с одноименным названием, возле которого также был найден источник данного вещества.

К содержанию

Как был открыт магний?

Спустя столетие, в конце XVIII века, исследователь Антон фон Рупрехт восстановил из жженой магнезии с помощью угля металл, который назвали австрием. По сути, новый элемент и был магнием, только со значительной примесью железа.

Спустя 16 лет ученый Хэмфри Дэви также получил металл с примесями, которому тогда присвоили имя «магний». Чистое же вещество смог выделить французский химик Антуан Брюсси. Это событие произошло лишь в 1829 году.

В природе магний можно найти в минеральных отложениях и в соляных озерах, также много его в морской воде.

Ну, и, конечно, встречается интересующий нас минерал в пище. Как я уже отмечала выше, магний в еде присутствует, но чтобы добыть его оттуда, важно учитывать целый ряд нюансов. Каких? Давайте разбираться вместе.

К содержанию

Продукты, в которых содержится магний

Орехи и семена содержат много магния.

Сразу же обращаю ваше внимание на то, что продукты с содержанием магния – вовсе не редкость. Но, как правило, его там совсем немного, и потому, чтобы покрыть суточную потребность в данном минерале, нам придется потрудиться.

И, прежде всего, нам нужно максимально разнообразить свой рацион свежей растительной пищей. Именно поэтому выше я говорила о том, что у вегетарианцев и сыроедов наверняка с этим проблем не бывает. Однако все же проверьте, насколько правильно вы употребляете это вещество.

Продукты, богатые магнием: кешью, кедровые и грецкие орехи, миндаль, фисташки, кунжут, арахис, фундук. А еще отруби, особенно рисовые. К примеру, в 100 г кешью содержится 270 мг этого минерала, а в ядрышках кедра – почти 240 мг.

Казалось бы, можно расслабиться, ведь люди, которые едят только растительную пищу, скорее всего, включают в свое меню и орехи, и отруби. Но! Не все так просто!

В орехах и отрубях содержится фитин, который препятствует нормальному усвоению магния организмом.

По этой же причине такие продукты, содержащие магний, как цельные зерна гречки, ячменя, овса, пшеницы пополняют запасы данного минерала, но дополнительно требуют более надежных его источников.

Много фитиновой кислоты, препятствующей всасыванию магния, и в бобовых – в фасоли, горохе, сое, чечевице.

Что же делать в этом случае? Не есть каши, не варить супы и не делать вегетарианские котлеты? Решение проблемы гораздо проще, чем кажется — содержание фитина в проростках злаков, орехов, семян и бобов значительно ниже, чем в этих же не пророщенных продуктах.

Проращивая перечисленные выше растения, вы значительно повышаете в них уровень питательных веществ и при этом снижаете процент составляющих, которые снижают их усвоение.

Примерно то же происходит и во время приготовления натуральной хлебной закваски из измельченных цельных злаков. Процесс ферментации высвобождает все полезное и минимизирует все, что ему мешает.

Однако вопрос о магнии в питании до сих пор остается открытым. Так какие продукты содержат магний, который легко усваивается? Это зеленые листовые овощи.

Именно хлорофилл, который, как известно, содержится в зеленой части растений – отличный источник природного магния.

Особенно много этого минерала в зелени темного цвета – шпинате, петрушке, базилике, шалфее, кориандре, свекольной ботве, стебельках и листьях одуванчика. Смело добавляйте их в салаты и в зеленые коктейли.

А еще не забывайте про авокадо, пастернак, артишоки, тыкву, картофель в «мундирах». Разнообразьте свой ежедневный рацион фруктами, в который тоже есть этот жизненно важный минерал – бананами, манго, дынями, грейпфрутами.

Включайте в свое меню сухофрукты с магнием – курагу и чернослив. Только, пожалуйста, не красивые и блестящие, а настоящие, не обработанные химией – сморщенные, сухие, темные и некрасивые.

Сладкоежки наверняка оценят тот факт, что этот минерал также содержится в какао-бобах, а, значит, в таком любимом многими темном шоколаде. Только учтите – какао в нем должно быть не менее 45%.

А еще я хочу акцентировать ваше внимание на том, что лучше покупать сыроедческий шоколад, приготовленный из экологически чистых бобов без термической обработки — в таком продукте точно сохранены все полезные свойства.

Есть некоторое количество магния и в молочных продуктах, так что, лактовегетарианцы, употребляющие в пищу сыр и сливки из коровьего молока, могут добывать его оттуда.

Только, опять же,  имейте в виду, что магазинные сыры и пастеризованные йогурты, напичканные красителями, сахаром и гормонами, вряд ли смогут обеспечить ваш организм этим минералом. К тому же во время кулинарной обработки продуктов запасы магния в них значительно уменьшаются.

Чтобы не быть голословной, привожу сухие цифры: при производстве белой муки зерно теряет примерно 78% данного вещества, очищенная жареная гречка расстается примерно с таким же его количеством, бобовые при переработке в консервы теряют в среднем от 40 до 60% этого минерала.

Так, к примеру, меласса – темная патока – содержит примерно в 200 раз больше магния, чем конечный продукт ее переработки – всеми «любимый» белый рафинированный сахар.

Если вы чистите картофель, а не готовите его в «мундирах», то даете своему организму на 35% меньше этого вещества. Также теряется минерал во время вымачивания продуктов в воде. Если вы все же делаете это, постарайтесь использовать ее для приготовления блюд.

Кстати, «нахимиченные» фрукты, овощи, зелень, орехи, бобы и злаки содержат в разы меньше магния, чем это было задумано природой. Понимаю, что это – насущная проблема для большинства из нас. Но, если есть возможность выращивать свое или покупать эко, обязательно пользуйтесь ею.

К содержанию

Какие вещества мешают усвоению магния, а какие помогают?

Любите заливать в себя кофе? — Попрощайтесь с магнием.

Этот минерал с трудом усваивается в том случае, если в организм одновременно поступают большие количества кальция, фосфора и натрия. То же касается и чрезмерного употребления жиров. Ученые установили, что оптимальное соотношение магния к кальцию – 0,6 к 1, во всех иных случаях оба вещества будут нарушать работу организма.

Мешают всасыванию магния кофе, крепкий чай, спиртные напитки и различные энергетики.

Сложные отношения у него и с калием – магний удерживает его внутри клеток, однако при избытке калия он сам выходит в больших количествах в процессе мочеиспускания.

Конечно, не все так плохо, и в нашем организме есть вещества, которые помогают интересующему нас минералу нормально усваиваться. Я говорю о витамине D, регулирующем магниевый обмен, а также о витаминах Е и В6, которые также повышают его природные способности.

О каких полезных свойствах магния идет речь? Сейчас я вам о них подробно расскажу.

К содержанию

Функции магния в организме человека

С магнием у вас будет постоянный дзен.

Роль магния в организме очень сложно переоценить, ведь он присутствует во всех наших тканях – обеспечивает нормальную работу организма на клеточном уровне. Причем это касается не только человека, но даже животных и растений.

Польза

А еще для чего нужен магний?

  • Совместно с фосфором и кальцием входит в состав костной ткани и обеспечивает ее нормальный рост, а также крепость костей и зубов.
  • Принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях нашего организма, в том числе в производстве глюкозы, ферментов, аминокислот, жиров, белков.
  • Регулируя выработку жиров, помогает нашему телу поддерживать оптимальный вес.
  • Является непосредственным участником передачи нервных сигналов – ответственен за их регулирование — тем самым поддерживает работу нервной системы.
  • Благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и является профилактикой сердечных приступов.
  • Снижает уровень холестерина в организме – связывает и выводит его, а, значит, предупреждает развитие сердечных и сосудистых заболеваний.
  • Способствует нормальному мышечному сокращению – обладает спазмолитическим действием.
  • Улучшает моторику кишечника, что благотворно сказывается на процессе пищеварения и нормализует стул.
  • Способствует производству желчи и выведению ее из организма, что также помогает органам ЖКТ переваривать пищу.      
  • Помогает телу очищаться от целого ряда токсинов.
  • Наряду с витамином В6 нормализует работу почек и препятствует образованию камней в этих органах. При его нехватке образуются фосфатные камни, а при недостатке В6 – оксалатные.
  • Защищает наш организм от стрессов и помогает пережить сложные психологические состояния.
  • Рекомендуется при повышенной утомляемости организма.
  • Доказано, что он способен замедлять рост злокачественных опухолей.
  • Улучшает благотворное воздействие на организм целого ряда витаминов: В6, Е, D, а также калия и натрия.

Таково действие магния в нашем организме. Как видите, без него никуда, о чем ярко свидетельствуют признаки нехватки этого минерала.

К содержанию

Дефицит магния в организме: симптомы и причины

Раздраженность и фрустрация приходят, когда нет магния.
Вред

Недостаток магния влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем, которые внешне могут выражаться следующими признаками:

  • повышенной утомляемостью и постоянным чувством усталости;
  • появлением бессонницы и ночных кошмаров;
  • плохим настроением – раздражительностью, недовольством, вспышками гнева;
  • головокружениями и головными болями;
  • потерей равновесия;
  • появлением «мушек» перед глазами;
  • спазмами и судорогами мышц;
  • подергиванием век;
  • нарушением сердечного ритма;
  • скачками давления;
  • спазмами и болями в желудке;
  • появлением мурашек в ногах;
  • онемением рук и ног;
  • выпадением и ломкостью волос;
  • плохим состоянием ногтей.

Недостаток этого вещества может возникнуть не только из-за скудного рациона, но и по ряду объективных причин: в результате регулярно повторяющейся диареи, повышенного потоотделения, заболеваний почек, сильных стрессов, токсикоза, сахарном диабете, систематическом и неправильно организованном голодании.

Также его выведению из организма способствует употребление мочегонных препаратов, контрацептивов, эстрогенов и большого количества синтетической фолиевой кислоты.

Как видите, нехватка магния в организме – это не слишком приятно, а потому лучшее ее не допускать. Старайтесь все же получать данный минерал из пищи или, на худой конец, из натуральных БАДов, не прибегая к помощи аптечных препаратов.

Синтетические лекарства ничего хорошего нашему телу дать не могут, потому что попросту не усваиваются в нем, а зачастую еще и грозят передозировкой того или иного вещества.

К содержанию

Избыток магния в организме: чем это опасно?

Чрезмерное употребление магниевых препаратов без их компенсации кальциевыми может привести к заторможенности и сонливости, проблемам с координацией и речью, тошноте и рвоте, диарее, иссушению слизистых оболочек, замедлению пульса.

Чтобы не допустить этого, старайтесь насыщать свой организм питательными веществами без примеси фанатизма, а еще, пожалуйста, запомните суточную потребность своего организма в магнии.

К содержанию

Суточная норма магния

Суточная потребность в магнии для детей до полугода составляет примерно 30 мг, от 6 месяцев до года – 75 мг, от года до 3 лет – 80 мг, от 4 до 8 лет – 130 мг, от 9 до 13 лет – 240 мг, от 14 до 18 лет – от 360 до 400 мг, в зависимости от пола.

Взрослым мужчинам рекомендуется получать 400-420 мг магния, а женщинам от 18 лет и старше – 310-320 мг. Магний для беременных очень важен, поэтому в этот период, а также во время кормления грудью потребность в данном веществе составляет от 310 до 400 мг.

Из моей статьи вы узнали, для чего полезен магний и в чем он содержится, а также как минимизировать его потери в питании. Лично в свое время мне было очень интересно узнать про содержание данного вещества в шоколаде. Это «развязывает руки» многим любителям сладкого. Я не ела шоколад до 31 года, пока не забеременела младшим ребенком. С тех пор, честно, не могу остановиться, хотя и предпочитаю качественные дорогие плитки 🙂

Что вы думаете по этому поводу? Едите ли шоколад? Если вы – сыроед, то позволяете ли себе этот десерт, приготовленный из живых какао-бобов? 

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 5 минут3335

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

какие они и как их употреблять

Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

Все системы работают нормально

Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

Кунжут для обмена веществ

Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

Дефицит калия и магния

У микроэлементов существуют свои «друзья» и свои «противники».

Главный антагонист калия – натрий. Калий для выполнения своих полезных функций накапливается в клетках человеческого тела. Как только он «сдает свои позиции», т.е. когда его запасы истощаются, — место калия тут же занимает натрий.

У этой пары прямо противоположные задачи:  если калий выводит воду из организма, то натрий ее задерживает. Поэтому, устремляясь на место калия, натрий заполняет клетки водой, т.е. развивается отечность. В таком состоянии клетки и ткани организма начинают хуже выполнять свои функции. В первую очередь, страдает сердце, т.к.  сердечная мышца – миокард –  состоит из клеток-кардиомиоцитов, очень чувствительных  к потере калия.

Самые распространенные  кардиологические заболевания, которые возникают или значительно усугубляются при недостатке калия:  ишемическая болезнь сердца и разные виды нарушений ритма.

Работа миокарда восстанавливается, как только в его клетки возвращается необходимое количество калия. Обычно натрий не выдерживает натиска своего соперника и уступает занятое место без лишнего сопротивления.

А как насчет «друзей»? У калия складываются отличные отношения с магнием. Калий плохо усваивается из пищи  при дефиците магния. И наоборот, в полной мере проявляет свои полезные свойства, если магний содержится в достаточном количестве.  Поэтому и потреблять эти два микроэлемента нужно вместе. К счастью, они часто содержатся в одних и тех же продуктах (овощи, зелень, фрукты), да и в составе минеральных препаратов комбинацию калия и магния легко отыскать.

60% магния находится в костях человека, остальная часть  — в клетках сердца и головного мозга, а также в мягких мышечных тканях.  При нехватке магния на первый план выходит его физиологический антагонист – кальций. Подобно натрию, он оккупирует опустевшую территорию. Работая в избытке, кальций вызывает сильные либо неправильные мышечные  сокращения. Судороги и боль в мышцах могут ощущаться  во всем теле: чаще всего в икрах ног, стопах. Для таких судорог на фоне дефицита микроэлементов характерно возникновение в ночное время. При избытке калия/недостатке магния также страдает миокард: возникают нарушения ритма сердца, развивается повышенный тонус сосудов, что негативно сказывается на артериальном давлении (тенденция к его повышению), нарушаются обменные процессы в миокарде.

Итак, при дефиците калия и/или магния сердечная мышца (миокард) питается и  сокращается неправильно и, можно сказать, не «отдыхает» нормально.

    Главные причины дефицита калия и магния:

  • 1

    повышенное потоотделение (спорт, жаркий климат, работа в горячих цехах, частое посещение бани или сауны)

  • 2

    диарея или применение слабительных препаратов

  • 3

    применение мочегонных средств (кроме калийсберегающих)

  • 4

    гормональное лечение, в том числе контрацепция

  • 5

    сахарный диабет

  • 6

    заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, заболевания желчного пузыря и поджелудочной железы)

  • 7

    хронические стрессы и депрессивные состояния

  • 8

    регулярное потребление кофе и/или алкоголя

  • 9

    сердечно-сосудистые заболевания

    Какие признаки указывают на пониженный уровень калия?

  • 1

    сонливость, апатия

  • 2

    слабость и боли в мышцах

  • 3

    отеки

  • 4

    постоянные запоры

  • 5

    колебания артериального давления

  • 6

    сбои в сердечном ритме

  • 7

    затруднения дыхания

  • 8

    сухость, выпадение и/или потускнение волос

    Какие признаки указывают на пониженный уровень магния?

  • 1

    повышенная нервная возбудимость, раздражительность

  • 2

    снижение работоспособности, сильная усталость

  • 3

    головокружение

  • 4

    снижение слуха

  • 5

    судороги в мышцах, подергивания век

  • 6

    онемение в пальцах рук и/или ног

  • 7

    перепады артериального давления

  • 8

    боли в сердце

  • 9

    тенденция к запорам или диарее

  • 10

    тонкие, ломкие ногти и /или выпадение волос

К счастью, восстановить недостаток калия и магния несложно: нужно обогатить рацион продуктами с высоким содержанием калия и магния или же можно нормализовать/повысить уровень полезных микроэлементов, принимая специальные комплексы с калием и магнием в органической форме (такие препараты будут лучше всего усваиваться организмом человека).

как предупредить нехватку магния в организме

Зачем нужен магний?

Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

  • нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
  • благодаря магнию снижается риск образования тромбов
  • магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
  • этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
  • он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
  • он участвует в дыхательных процессах
  • без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
  • магний способствует благоприятному течению беременности

Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

В каких продуктах содержится магний?

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки. И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

Магний | Источник питания

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть - в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемая сумма

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. Беременным требуется около 350-360 мг в сутки, а в период лактации - 310-320 мг.

UL: Допустимый верхний уровень потребления - это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с повышенным содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния.Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошим практическим правилом является ежедневный рацион, включающий некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавок, если врач направит их для устранения дефицита при низком уровне в крови.

Здоровье костей

Магний входит в состав костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях.Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования выявили связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы.[2] Метаанализ 24 обсервационных исследований, посвященных риску переломов, не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием.[4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что цитрат магния и добавки оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно. Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение.Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для уменьшения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

Депрессия

Магний помогает с неврологическими путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии. [7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния.Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны.Эпидемиологические исследования показали связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными. Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокий уровень магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. .[1]

Диабет 2 типа

Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа. [4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны относительно эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови.Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [8]

Источники питания

Магний содержится в растительной пище, такой как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

Дополнения

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ.Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Признаки дефицита и токсичности
Дефицит

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств. [9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает поддерживать уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике.[4]

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

  • Признаки недостатка включают:
    • Усталость, слабость
    • Плохой аппетит
    • Тошнота, рвота
    • Онемение или покалывание в коже
    • Мышечные судороги
    • Изъятия
    • Аномальная частота пульса
  • Факторы риска дефицита включают:
    • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
    • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
    • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
    • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.
Токсичность

Токсичность из пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

  • Признаки токсичности включают:
    • Тошнота, рвота
    • Диарея
    • Низкое настроение, депрессия
    • Слабость мышц
    • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
    • Сердечный приступ

Знаете ли вы?

Пищевые добавки с магнием - популярное средство от судорог ног и стоп, надоедливого состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время физических упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают люди об их истинном дефиците или нет.

Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных судорог. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил значительных различий в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

Ссылки
  1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: Информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
  2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. К., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., Лакруа, Аризона, Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Ам Дж. Клин Нутр .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
  3. Фарсинеджад-Мардж М., Саней П., Эсмаиллзаде А. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
  4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
  5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
  6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
  7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
  8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
  9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. Что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
  10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион

  • Семена тыквы - один из богатейших источников магния, их содержание составляет почти 50% от рекомендуемой дневной нормы.
  • Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
  • Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины - 315 мг.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Магний это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление и работу нервов.Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве.

Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный диетолог-диетолог из Института интегративного питания.

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Сколько магния вам нужно?

Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:

Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD. , старший директор отдела коммуникаций по вопросам питания Международного совета по продовольственной информации (IFIC). Это потому, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, например, пищевые волокна и кальций.Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей, добавка может помочь. Поговорите со своим врачом для правильной дозировки.

Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

1. Тыквенные семечки

Из тыквенных семечек можно вкусно перекусить.Westend61 / Getty Images Связанный 5 преимуществ тыквенных семечек: как здоровая закуска регулирует уровень сахара в крови и помогает лучше спать

Один из лучших источников магния - тыквенные семечки.Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Тыквенные семечки также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить воспаление.

Вот несколько способов добавить тыквенные семечки в свой рацион:

  • Запекание и употребление в качестве закуски
  • Посыпание салатов или супа
  • Комбинирование их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой, чтобы сделать свой собственный микс

2.Шпинат

Обжарьте шпинат, чтобы легко перекусить. Александра Писс / Getty Images

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богата магнием.Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин.

Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.

Вот несколько способов включить шпинат в свой рацион:

  • Добавление его в салат или бульонный суп
  • Смешивание в смузи с замороженными фруктами, молоком и / или соком
  • Добавление его в яичницу или омлет

3.Орехи

Добавьте в салат жареные грецкие орехи, чтобы повысить уровень магния. Shutterstock

Орехи - еще один отличный источник магния.Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

К орехам с наибольшим содержанием магния относятся:

  • Кешью, содержащие 89 мг магния на чашки
  • Арахис, содержащий 90 мг магния на чашки
  • Грецкие орехи, содержащие 63 мг на чашки
  • Фундук, который содержит 47 мг на чашки

Вот несколько способов добавить орехи в свой рацион:

  • Посыпать йогурт миндалем или арахисом замороженный йогурт для лакомства
  • Добавить грецкие орехи или кешью в салат
  • Приготовление небольшой пакет орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома

4.Бобовые

Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния. Getty Images

Бобовые - это семена, в их состав входят такие продукты, как бобы и чечевица.Эти продукты являются не только отличным источником магния, но также содержат много белка и клетчатки и мало жира. Бобовые с наибольшим содержанием магния включают:

  • Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку - около 28% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
  • Эдамаме, который содержит 99 мг магния на чашку - около 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин.
  • Фасоль, содержащая 89 мг магния на чашку - около 21% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.

Так как бобовые также богаты клетчаткой, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что может помочь в потере веса.

Вот несколько способов включить бобовые в свой рацион:

  • Пюре из бобов для приготовления соусов и намазок
  • Добавить фасоль или чечевицу в супы
  • Добавить черную фасоль в салаты или рис

5. Жирная рыба

Лосось - отличный источник магния и полезных жиров.Малорни / Getty Images

Жирная рыба - это не только простой способ добавить магний в свой рацион, но она также богата жирными кислотами омега-3. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечное заболевание и инсульт.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают:

  • Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции - около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
  • Палтус, содержащий 28 мг магния на три унции - около 7% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин.
  • Скумбрия, содержащая 27 мг магния на три унции - около 6% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.

Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:

  • Приготовьте рыбные тако с палтусом
  • Добавьте жареный лосось в салат или копченый лосось в утренний бублик
  • Скумбрия для курицы в бутерброде с курицей и салатом

6. Зерновые

Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images

Сухие завтраки часто обогащены магнием. Обогащение - это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которые естественным образом не содержатся в продукте во время обработки. К хлопьям для завтрака с наибольшим содержанием магния относятся:

  • хлопья с овсяными отрубями, которые содержат 72 мг магния на чашку - около 17% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
  • Изюмовые отруби, которые содержат 63 мг магния на 1,25 стакана - около 15% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 20% для женщин.
  • Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку - около 8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10% для женщин.

Обязательно ищите злаки без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.

7. Бананы

Бананы - легкая закуска или дополнение к завтраку.фитри искандар закария / Getty Images

Бананы - еще один отличный источник магния, поскольку в каждом фрукте содержится 61 мг магния, что составляет около 15% рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.

Способы включения бананов в свой рацион включают:

  • Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсяной каше
  • Верхний тост с арахисовым маслом и нарезанным бананом
  • Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей

Insider's takeaway

Магний - это важное питательное вещество, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы, бобы и темную листовую зелень, например шпинат. Хотя количество магния, необходимое вам в день, зависит от вашего пола и возраста, в среднем взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг.

Кейли Проктор

Медицинский обозреватель

Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать

Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела.Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, включая функцию мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Поэтому, вероятно, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела.

По данным Mayo Clinic, многие люди не получают достаточного количества магния в организме, но, прежде чем выбирать добавку магния, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список покупок:

  • Гайки
  • Цельнозерновые
  • Фасоль
  • Листовые овощи
  • Молочные продукты

См. Также: Каковы преимущества магния?



Какие продукты богаты магнием?


Хотя низкие уровни магния обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к проблемам в долгосрочной перспективе, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2] .

К счастью, можно получить достаточно магния только с помощью диеты , и включение в ваш рацион лишь некоторых из этих богатых магнием продуктов питания может помочь сохранить здоровый уровень магния.


Гайки


Орехи и семена на самом деле являются одними из самых высоких пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Включение в свой рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских и кедровых орехов (список продолжается) положительно повлияет на уровень магния.И если вам интересно - миндальное масло и арахисовое масло тоже в счет!


Цельнозерновые


Цельные зерна включают овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но и клетчатки, железа, витаминов группы В и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет - например, каши, цельнозернового хлеба и коричневого риса.

См. Также: Роль микронутриентов в иммунной системе


Фасоль


Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и высокое содержание магния - одна из них.В частности, черная фасоль богата магнием - одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошая новость заключается в том, что черные бобы являются важным ингредиентом множества вкусных блюд - попробуйте их в домашнем чили, начо или даже в миске для буррито.


Листовые овощи


Листовые овощи также часто называют листовой зеленью. Это еще одна богатая магнием пища, о которой следует помнить. Некоторые из самых высоких в минерале включают шпинат, капусту, зелень капусты и зелень репы.Фактически, в одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в свои блюда темные листовые овощи, попробуйте добавить их в смузи или суп.


Молочные продукты


Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одними из наших основных диетических источников магния с раннего возраста - одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого обезжиренного йогурта может содержать 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, отличной альтернативой будут соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием сухого вещества какао!

См. Также: Основные незаменимые витамины и минералы для веганов


Как быстро поднять уровень магния?


Ответственный за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма.Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем.

Хотя многие люди могут не получать нужное количество магния в своем рационе, важно не прибегать к добавкам магния, прежде чем проверять потребление магния и поговорить с вашим лечащим врачом. Причина этого в том, что слишком большое количество магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, по данным Mayo Clinic, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3].


Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния, один из лучших способов сделать это - пройти тест - либо у врача, либо дома с лабораторным тестом в домашних условиях.

LetsGetChecked предлагает тесты на содержание микронутриентов в домашних условиях, которые позволяют измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально определять любой дисбаланс, не выходя из дома. Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специализированная медицинская команда будет готова дать совет и помочь на каждом этапе.

Вам следует подумать о прохождении теста, если:

  • Вы хотите определить области для улучшения вашего общего состояния здоровья
  • Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
  • Вы недавно исключили определенную группу продуктов из своего рациона
  • Вы старше 50 лет
  • Вы испытываете симптомы дефицита
  • У вас есть заболевание, которое может влиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона.
  • У вас проблемы с усвоением питательных веществ из вашего рациона
  • Вы принимаете определенные лекарства, влияющие на усвоение некоторых минералов


Ссылки


  1. Национальные институты здравоохранения.Магний. Интернет: Ods.od.nih.gov
  2. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
  3. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org

13 Продукты с высоким содержанием магния для здоровья мышц и нервов

Магний играет критически важную роль в нашем организме: он регулирует работу наших мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также помогает вырабатывать белок, кости и ДНК. Национальные институты здоровья (NIH).

Несмотря на то, насколько он жизненно важен, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому его считают питательным веществом, в котором его не хватает.

Сколько магния вам нужно?

Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым, назначенным женщинам при рождении, - от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.

И нет, ванны с английской солью не считаются лечением от магния. Похоже, что нет достоверных исследований, которые утверждали бы, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему телу усвоить его и получить пользу для здоровья, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Nutrients .

Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в следующий поход по магазинам, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 420 миллиграммов магния в день.

1. Шпинат: 156,6 мг, 37% суточной нормы

Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить восхитительный гарнир.

Кредит изображения: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Темно-листовая зелень известна своей питательной силой, и шпинат не исключение.Мало того, что любимая еда Попая с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, кальция и клетчатки, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37% дневной нормы на приготовленную чашку.

2. Сквош и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% DV

Сквош и тыквенные семечки являются хорошими источниками клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что делает их кето-пищей с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить в любое блюдо: смешайте их с любимым миксом или добавьте в салаты для хрустящей корочки.

3. Фасоль Лима: 125,8 мг, 30% суточной нормы

Любите их или ненавидите, фасоль лима - одна из лучших фасолей, когда дело доходит до пищевой ценности. Вареные бобы Лимы обеспечивают 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших дневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 чашку приготовленной еды. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли.

4. Черная фасоль: 120,4 мг, 29% суточной нормы

Черная фасоль идеально сочетается с рисом, чтобы получить сытное блюдо из полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот и сытную клетчатку.Кроме того, 1 чашка приготовленных черных бобов содержит 29 процентов дневной нормы магния. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление зернобобовых, таких как черные бобы, может помочь в похудании.

5. Киноа: 118,4 мг, 28% суточной нормы

Квиноа всех цветов является фаворитом вегетарианцев и веганов, поскольку она содержит полноценный белок. Квиноа также богата клетчаткой. В приготовленном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 чашку приготовленного зерна.

Благодаря своей универсальности киноа отлично подходит для жаркого, салатов на зерновой основе или гарниров со сложными углеводами, а также для приготовления этих восхитительных рецептов киноа.

6. Семена льна: 111,3 мг, 27% суточная норма

Семена льна содержат полезные для сердца растительные жирные кислоты омега-3, называемые АЛК.

Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages

Семена льна обладают тонким ореховым вкусом, что делает их отличным дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жареному столу.По данным Mayo Clinic, молотое льняное семя не только легче смешивается с вашими блюдами, но и эксперты говорят, что ваше тело легче переваривает его, чем цельное льняное семя.

Льняное семя содержит ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний - 27 процентов дневной нормы на порцию в 1 унцию.

7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% DV

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, - популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, вкусные и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам.

Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% дневной нормы магния.

8. Коричневый рис: 85,8 мг, 20% DV

Коричневый рис - это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна - отруби, эндосперм и зародыш. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат наибольшее количество питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы B, клетчатку и белок. Когда зерна очищаются (представьте себе: белая мука и белый рис), эти питательные части удаляются, и остается только крахмал эндосперма.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в JAMA Internal Medicine , диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, связана с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.

Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку.

9. Чечевица: 71,3 мг, 17% суточной нормы

Чечевица - это бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белком, которые хорошо подходят для приготовления самых разных блюд. Приготовленная чечевица содержит 17 процентов дневной нормы магния на чашку.

Боб бывает разного цвета, но польза от него немного разная. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианом, который часто содержится в пурпурных и синих продуктах, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food and Nutrition Research . Попробуйте его в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

10. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 63,2 мг, 15% суточная норма

Макароны из цельнозерновой муки, как и коричневый рис, представляют собой цельнозерновые продукты. Это означает, что по сравнению с белой пастой она обеспечивает больше питательных веществ, в том числе клетчатки (4.6 граммов против 2,2 грамма) и белка (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронах из цельнозерновой муки может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Более того, порция вареных макарон из цельнозерновой муки в 1 чашке содержит 15 процентов дневной нормы магния.

11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% суточная норма

Почему да, темный шоколад действительно полезен для здоровья - если выбрать правильный вид. Порция в 30–85 процентов темного шоколада (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов дневной нормы магния.

12. Авокадо: 58,3 мг, 14% суточной нормы

Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины C и E и магний.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы являетесь поклонником неизменно популярных тостов с авокадо, вы получаете много преимуществ от питательных веществ, которые обеспечивают авокадо. Фрукт (да, авокадо - это фрукт!) Богат жирами - 30 граммов на авокадо, но этот жир в значительной степени ненасыщен, а это значит, что он полезен для вашего сердца, согласно обзору, опубликованному в Американском журнале клинического питания за апрель 2018 года. .

Авокадо содержит витамины C и E, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте воспользоваться этими креативными рецептами избегания.

13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы

Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, приготовленных самой природой, и нет сомнений в том, что они хорошо сочетаются с такими продуктами, включая ореховое масло и мед. Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы.

На самом деле, бананы - это фрукт с высоким содержанием магния: в 1 чашке содержится 10 процентов дневной нормы. На один большой банан приходится 9 процентов дневной нормы. Попробуйте их в этих вкусных рецептах бананов.

См. Таблицу 10 продуктов с высоким содержанием магния ниже.

Продукты питания

Размер порции

Содержание магния

Шпинат

1 чашка приготовленная

156.6 мг, 37% DV

Тыквенные и тыквенные семечки

1 унция

156,2 мг, 37% СН

Лимская фасоль

1 чашка приготовленная

125,8 мг, 30% СН

Черная фасоль

1 чашка приготовленная

120,4 мг, 29% СН

Киноа

1 чашка приготовленная

118.4 мг, 28% DV

Льняное семя

1 унция

111,3 мг, 27% СН

Эдамаме

1 чашка приготовленная

99,2 мг, 24% СН

Коричневый рис

1 чашка приготовленная

85,8 мг, 20% СН

Чечевица

1 чашка приготовленная

71.3 мг, 17% DV

Макаронные изделия из цельной пшеницы

1 чашка приготовленная

63,2 мг, 15% СН

Магний в вашем рационе | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации объясняется, как добавить в свой рацион необходимое количество магния, чтобы оставаться здоровым.

Вернуться наверх

Что такое магний?

Магний - это минерал в организме, который:

  • Помогает поддерживать стабильный сердечный ритм
  • Помогает поддерживать нормальную функцию мышц и нервов
  • Совместно с другими минералами для поддержания прочности костей и зубов
  • Помогает сохранить здоровье

Лучший способ добавить магний в свой рацион - это употреблять различные продукты.Вы также можете принимать магний в виде добавок перорально (внутрь) или внутривенно (внутривенно, через вену).

Низкий уровень магния в организме может быть вызван:

  • Хроническая (длительная) или чрезмерная рвота (рвота) или диарея (жидкий или водянистый стул)
  • Проблемы с усвоением питательных веществ в желудке или почках
  • Недостаточное количество пищи с магнием
  • Прием некоторых лекарств, таких как определенные диуретики (лекарства, которые помогают вам мочиться (мочиться)), антибиотики, лекарства для щитовидной железы, ингибиторы протонной помпы или химиотерапевтические препараты.Эти лекарства могут увеличить потерю магния с мочой (мочой).

Вернуться наверх

Сколько магния мне нужно каждый день?

Если у вас низкий уровень магния, ваш врач, практикующая медсестра (NP) или фельдшер (PA) может выписать вам рецепт на добавку магния для приема внутрь или вам могут дать ее через капельницу.

В приведенной ниже таблице Национального института здоровья (NIH) указаны дневные рекомендуемые количества магния для детей и взрослых.

Возраст
(лет)
Мужчины
(мг / день)
Самки
(мг / день)
Беременные женщины
(мг / день)
Кормящие женщины
(мг / день)
от 1 до 3 80 80 НЕТ * НЕТ
от 4 до 8 130 130 НЕТ НЕТ
9–13 240 240 НЕТ НЕТ
от 14 до 18 410 360 400 360
19-30 400 310 350 310
31-50 420 320 360 320
51 и старше 420 320 НЕТ НЕТ
Вернуться наверх

Какие пищевые источники магния?

Употребление продуктов, содержащих магний, может помочь увеличить его количество в организме.Ежедневное употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, бобовых (таких как горох и фасоль) и темно-зеленых листовых овощей поможет вам получать рекомендуемое дневное количество магния. Вы также можете получить магний из питьевой воды. Вода, в том числе водопроводная, минеральная или бутилированная, может содержать до 120 мг магния, в зависимости от марки воды и ее происхождения. В таблице ниже перечислены продукты и количество магния в каждом из них.

Продукты питания

Размер порции

Количество магния (мг)

DV ** (%)

Миндаль (обжаренный в сухом виде)

1 унция

80

20

Шпинат (вареный)

½ стакана

78

20

Кешью (обжаренные в сухом виде)

1 унция

74

19

Арахис (обжаренный в масле)

¼ чашка

63

16

Измельченная пшеничная крупа

2 прямоугольных печенья

61

15

Соевое молоко (обычное, ванильное)

1 стакан

61

15

Черная фасоль (приготовленная)

½ стакана

60

15

Соя (очищенная, вареная)

½ стакана

50

13

Арахисовое масло (гладкое)

2 столовые ложки

49

12

Хлеб цельнозерновой

2 ломтика

46

12

Авокадо, нарезанный кубиками

1 стакан

44

11

Картофель (запеченный с кожурой)

3.5 унций

43

11

Йогурт, простой, обезжиренный

8 унций

42

11

Рис коричневый (длиннозерный, вареный)

½ стакана

42

11

* N / A = Не применимо

** DV = дневная стоимость.DV - это процент от общей дневной рекомендованной суммы. Пища, обеспечивающая 20% дневной нормы на порцию, богата магнием.

Вернуться наверх

Как я могу поговорить с диетологом?

Если во время пребывания в больнице у вас возникнут вопросы или опасения по поводу диеты, обратитесь к диетологу. Вы также можете позвонить по телефону 212-639-7312, чтобы поговорить или записаться на прием к диетологу.

Вернуться наверх

10 супер здоровых продуктов с высоким содержанием магния

Магний - чрезвычайно важный минерал.Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье.

К сожалению, многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы 400 мг (1).

Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния может помочь вам удовлетворить ежедневную потребность.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен. Он очень богат магнием.

Продукты, богатые магнием, включают темный шоколад, авокадо, орехи, бобовые, тофу, семена, цельнозерновые продукты, жирную рыбу, бананы и листовую зелень.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния:

1. Темный шоколад

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм). Это составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной дозы (RDI) (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (3).

Он также богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Он особенно полезен для здоровья сердца, поскольку защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и предохраняет холестерин ЛПНП от повреждения (5, 6).

Чтобы максимально использовать эти преимущества, выбирайте шоколад, содержащий не менее 70 процентов твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Итог: Порция темного шоколада обеспечивает 16 процентов РСНП магния.Он также полезен для здоровья кишечника и сердца и богат антиоксидантами.

2. Авокадо

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15 процентов от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K. И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки.Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Итог: Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП магния. Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

3.Орехи

Орехи питательны, вкусны и универсальны.

Некоторые виды продуктов с высоким содержанием магния, включая миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20 процентов от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у диабетиков (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном.Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов РСНП для селена (13).

Кроме того, орехи являются противовоспалительными продуктами, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Итог: Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием. Одна порция кешью обеспечивает 20 процентов рекомендуемой суточной нормы.

4. Бобовые

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30 процентов от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается лучшим источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Итог: Бобовые - это продукты, богатые магнием. Например, порция черной фасоли на 1 стакан содержит 30 процентов РСНП.

5. Тофу

Тофу часто является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания в нем белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. Его также называют «бобовым творогом»."

Порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10 или более процентов от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Итог: Порция тофу обеспечивает 13 процентов РСНП магния.Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Прочитать страницу 1

6. Семена

Семена невероятно полезны.

Многие из них содержат большое количество магния, в том числе семена льна, тыквы и чиа.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также доказано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества против рака груди (28, 29).

Итог: Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 30 граммов содержит колоссальные 37 процентов РСНП.

7. Цельнозерновые

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.

Цельные зерна являются прекрасным источником многих питательных веществ, включая магний.

Порция сухой гречки в 1 унцию содержит 65 мг магния, что составляет 16 процентов от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельнозерновые продукты уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, также могут наслаждаться ими.

Итог: Цельные зерна богаты многими питательными веществами. Порция сухой гречки в 1 унцию обеспечивает 16 процентов РСНП магния.

8. Жирная рыба

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыб богаты магнием. К ним относятся лосось, скумбрия и палтус.

Половина филе (178 граммов) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Итог: Жирная рыба исключительно питательна и является прекрасным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает 13 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

9. Бананы

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (40).

Но вы, возможно, не слышали, что бананы также очень богаты магнием. Один большой банан содержит 37 мг или 9% РСНП (41).

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако, когда бананы недозрелые, большая часть их углеводов представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Вместо повышения уровня сахара в крови резистентный крахмал может фактически снизить его, а также уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Итог: Бананы являются хорошим источником нескольких питательных веществ. Один большой банан содержит 9 процентов рекомендуемой суточной нормы магния.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния или 39 процентов от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо и марганец.

Листовая зелень также содержит все виды полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Итог: Листовая зелень - очень хороший источник многих питательных веществ, включая магний.Порция вареного шпината на 1 чашку обеспечивает 39 процентов РСНП, что очень много.

Take Home Сообщение

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, вы можете добавить в свой рацион множество вкусных продуктов, которые дадут вам весь необходимый магний.

Если вы регулярно едите продукты с высоким содержанием магния, вы улучшите свое здоровье и снизите риск заболеваний.

Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

11 пищевых продуктов растительного происхождения с добавлением цинка

5 продуктов, которые «раньше» были для вас плохими… но теперь считаются неотъемлемой частью здорового питания

Действительно ли соки полезны для вас?

5 советов по поддержанию высокой энергии в течение всего дня

продуктов с высоким содержанием магния: какие лучшие?

Если, как и у 75% населения, у вас дефицит магния, вы захотите добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния.Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ источники

Если вам не хватает важного питательного вещества - магния, возможно, вы задаетесь вопросом, как восстановить уровень магния.

Мне всегда нравится сосредотачиваться на ПИТАНИИ, так как это может быть самый простой способ усвоения витаминов и минералов для организма, и трудно, если не невозможно, стать токсичным, потребляя слишком много продуктов, богатых магнием.

Какова рекомендуемая суточная норма магния?

Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310–320 мг, хотя многие считают, что это слишком мало.Хорошая цель - 400-600 мг, особенно если у вас есть симптомы дефицита или вы не включаете в свой рацион продукты, богатые магнием.

Лучшие пищевые источники магния

Включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых магнием, - отличный первый шаг к исправлению дефицита.

Листовая зелень

Шпинат на самом деле имеет самый высокий уровень магния, но я избегаю слишком большого количества шпината, поскольку он невероятно богат оксалатами.Оксалаты, содержащиеся в некоторых овощах, фруктах, орехах и какао, могут вызывать образование камней в почках при употреблении в пищу в больших количествах. Лучше всего рассматривать шпинат как приправу и употреблять в небольших дозах. Также важно употреблять разнообразную листовую зелень, чтобы получать разнообразное питание, не переусердствуя с потенциальными токсинами, такими как щавелевая кислота.

Шпинат - 70 мг / 3 стакана

Добавьте молодой шпинат в салат или смузи.

Капуста - 66 мг / 3 чашки

Попробуйте чипсы из капусты для другого вкуса зелени.

Мангольд - 75 мг / полстакана, приготовленный

Обжаренный на сливочном масле мангольд прекрасно подходит в качестве гарнира.

Орехи и семена

Орехи и семена - еще один способ добавить магний в свой рацион. Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, которая делает многие питательные вещества не биодоступными. Проращивание или замачивание их сделает эти питательные вещества доступными для вашего тела и улучшит их питание.

Семена арбуза -145 мг магния / унция

Вкуснятина! Они восхитительны и содержат много магния.Я люблю их от Go Raw, хотя они дорогие. Вы, конечно, можете сделать свои собственные семена арбуза из самих фруктов.

Тыква и семена кабачков - 150 мг / унция

Отличный источник магния! ¼ чашки обеспечивает почти половину дневной нормы магния. Вы можете купить их или сделать сами.

Бразильские орехи - 50 мг / полунции

Бразильские орехи - отличный источник магния, однако они невероятно богаты селеном, избыток которого может вызвать токсичность.Чтобы оставаться в пределах допустимого уровня селена, придерживайтесь ½ унции бразильских орехов в день.

Миндаль - 75 мг / унция

Миндаль - отличное дополнение к диете, богатой магнием, он также содержит полезные жиры и витамины A, D и E.

Кешью - 80 мг / унция

Кешью, также богатое полезными жирами, является отличным источником необходимых минералов помимо магния, включая медь, марганец и фосфор. Попробуйте их измельчить и добавить в салат или карри.

Бобовые

Бобовые также содержат фитиновую кислоту, поэтому их лучше замачивать перед едой.

Черная фасоль - 60 мг / полстакана

Черная фасоль, богатая белком, является прекрасным дополнением к здоровому питанию. Попробуйте их с вегетарианскими тако или чили.

Фасоль - 52 мг / полстакана

Военно-морские бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты и клетчатки. Попробуйте добавить их в суп, чтобы увеличить потребление магния.

Фасоль мунг - 95 мг / полстакана

Эти бобы просто наполнены магнием.Добавьте их в фалафель, карри или просто поверх салата.

Цельнозерновые

Зерновые - отличный способ получить больше магния в вашем рационе, если вы их едите. Их замачивание также увеличивает их пищевую ценность.

Коричневый рис - 88 мг / стакан

Коричневый рис - хороший источник магния, а также отличный источник марганца, который помогает организму усваивать пищу. Рис легко добавить в свой рацион. Сделайте это как гарнир к мясным блюдам. Для здоровья и вкуса приготовьте его в домашнем костном бульоне.

Гречка - 85 мг / чашка

Считается, что гречка полезна для сердца (возможно, из-за содержащегося в ней магния!). Гречневая каша - простой способ добавить гречку в свой рацион.

Просо - 77 мг / стакан

Просо, также богатое витамином B, может быть отличным источником магния в зернах. Используйте его как кашу или как панировку на рыбных палочках, ням!

Морепродукты

Включение морепродуктов в свой рацион не только полезно для уровня магния, но и может улучшить соотношение омега-3 к 6, беспроигрышный вариант!

Лосось - 26 мг / 3 унции

Добавьте жареный или запеченный лосось в салат или приготовьте лососевые лепешки с консервированными (дикорастущими) блюдами.

Mackeral - 83 мг / 3 унции

Макераль может иметь сильный рыбный вкус, но является отличной заменой лососю, так как он дешевле.

Палтус - 91 мг / 3 унции

Палтус с мягким вкусом и текстурой - отличная рыба для людей, не любящих рыбу. Просто ограничьте потребление одного раза в неделю, чтобы избежать слишком большого количества ртути.

Шоколад

Какой отличный повод съесть немного шоколада, правда? Мы уже знаем, что шоколад полезен для здоровья, и это просто добавляет еще одну причину его употребления (конечно, в умеренных количествах).

Темный шоколад , более 70% какао - 64 мг / унция

Достаточно ли еды?

Хотя лучше начать с диеты, часто еды недостаточно, особенно если вы прошли тестирование и у вас низкие показатели. Вот когда нам нужно подумать о добавках магния.

Но какая добавка магния лучшая? Мы решаем эту проблему здесь.

Как насчет вас?

Достаточно ли в вашем рационе магния?

Список литературы

  • https: // lpi.oregonstate.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *