Продукты содержащие калий и кальций: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

22 июля 2022 г.

Существует так много причин, по которым вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, богатых калием. Важный электролит, калий также является третьим наиболее распространенным минералом в организме. Он взаимодействует с натрием, каждый день выполняя ряд важных функций, таких как балансировка уровня жидкости и минералов в организме.

Вот почему низкий уровень калия может быть таким опасным. Симптомы низкого содержания калия — также известные как гипокалиемия — опасны и могут включать сильные головные боли, обезвоживание и учащенное сердцебиение.

К счастью, продукты с высоким содержанием калия не только безопасны и полезны, но и их нетрудно достать.

Вот рекомендации по калию от Национальной академии наук, инженерии и медицины:

• 0–6 месяцев: 400 мг/день
• 7–12 месяцев: 860 мг/день
• 1–3 года: 2000 мг/день
• 4–8 лет: 2300 мг/день
• 9–13 лет: 2500 мг/день для мужчин и 2300 мг/день для девочек
• 14–18 лет: 3000 мг/день для мужчин и 2300 мг/день для женщин
• Старше 19 лет: 3400 мг/день для мужчин и 2600 мг/день для женщин
• Беременные или кормящие женщины: 2800–2900 мг/день

Кроме того, спортсменам, которые тренируются более часа в день, может потребоваться еще больше калия, и его потребление варьируется в зависимости от мышечной массы, уровня активности и т. д.

1. Авокадо

1 целое: 1067 миллиграммов

Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , выявило эпидемиологические данные за период с 2001 по 2008 год, которые описывают влияние и преимущества потребления авокадо на факторы риска метаболических заболеваний.

В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые ели авокадо, как правило, питались более здоровой пищей, а также потребляли больше питательных веществ и снижали вероятность развития метаболического синдрома.

2. Лимская фасоль

1 чашка: 955 мг

Одна порция лимской фасоли может восполнить более четверти ваших ежедневных потребностей в калии, а также обеспечить постоянный приток других питательных веществ, включая белок, клетчатку, железо и магний.

также универсальна и проста в приготовлении, что делает ее богатым калием гарниром к любому приему пищи.

3. Швейцарский мангольд

1 чашка, приготовленная: 961 миллиграмм

Как один из лучших продуктов с высоким содержанием калия, швейцарский мангольд невероятно универсален и вкусен. Его можно не только смешивать с салатами вместе с другой зеленью, но также можно обжаривать или добавлять в блюда из макарон, запеканки, супы или тушеные блюда, чтобы насладиться множеством возможных полезных свойств калия.

4. Желудевая тыква

1 чашка: 896 миллиграммов

Корм ​​для тыквы Acorn — это растительный источник калия, который также является отличным источником антиоксидантов. Наиболее впечатляющими являются каротиноиды, содержащиеся всего в одной порции желудевой тыквы.

Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвращать и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и простаты.

5. Шпинат

1 приготовленная чашка: 839 миллиграммов

Есть причина, по которой шпинат был любимой едой мультипликационного персонажа Попая. Мало того, что шпинат богат калием, научные исследования также показывают, что шпинат содержит гликоглицеролипиды хлоропластов растений, которые, как считается, действуют как агенты, борющиеся с раком.

6. Сладкий картофель

1 большой: 855 мг

Сладкий картофель — один из лучших продуктов с высоким содержанием калия, который содержит больше питательных веществ, чем белый картофель. Сладкий картофель также богат бета-каротином, витамином С и витамином В6.

Кроме того, модели на животных показывают, что сладкий картофель проявляет противоязвенную активность и может быть полезен для успешного лечения пептических язв.

7. Лосось дикий

½ филе: 772 миллиграмма

В дополнение к калию, а также другим витаминам, минералам и белку, дикий лосось богат полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых жирных кислот могут включать улучшение здоровья сердца и снижение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болей в суставах и хронических кожных заболеваний, таких как экзема.

8. Курага

½ чашки: 756 миллиграммов

Сушеные абрикосы — это быстрый и простой способ добавить калий в свой рацион. Эпидемиологические исследования фактически показали, что люди, которые потребляют сушеные абрикосы и другие сухофрукты, имеют более здоровую общую диету с большим количеством питательных веществ, а также более низкую массу тела. В умеренных количествах сухофрукты могут быть здоровой и богатой калием закуской.

9. Гранат

1 целое: 667 миллиграммов

Гранаты — великолепный фруктовый источник калия. Они также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К, а также другими питательными веществами. Кроме того, гранат также занимает место в списке лучших продуктов-афродизиаков из-за его способности снижать уровень кортизола в организме.

Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Калифорнии, гранатовый сок сравнивали с несколькими другими фруктовыми соками, и было обнаружено, что он содержит самую высокую концентрацию полифенолов.

10. Кокосовая вода

1 чашка: 600 мг

Ищете другие продукты с высоким содержанием калия в жидкой форме? Когда вы выбираете здоровый сорт без добавления сахара, у вас есть отличный вариант напитка с высоким содержанием электролитов, таких как калий, но не слишком высоким содержанием сахара или калорий.

Мало того, что кокосовая вода очень питательна, кокосовая вода даже использовалась в экстренных ситуациях в качестве внутривенной жидкости для гидратации.

11. Белая фасоль

½ стакана: 502 миллиграмма

Белая фасоль не только содержит значительную дозу калия на порцию, но и богата клетчаткой. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как белая фасоль, помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса.

12. Банан

1 большой: 487 миллиграммов

Помимо того, что они являются отличным источником калия, бананы могут помочь восстановить мышцы и сбалансировать задержку воды в качестве полезного перекуса после тренировки.

Физические упражнения являются одним из основных способов снижения уровня калия, поэтому крайне важно употреблять богатые калием продукты, такие как бананы, после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Исследования также показывают, что бананы богаты дофамином, основным гормоном, улучшающим настроение.

13. Сардины

1 банка: 365 мг

Богатые витамином B12, селеном и витамином D сардины являются питательным и вкусным дополнением к любой диете. Помимо того, что сардины являются одним из лучших продуктов с содержанием калия, они также богаты омега-3 жирными кислотами, типом незаменимых жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье мозга и улучшить общее настроение.

14. Горох

1 чашка: 354 миллиграмма

Низкокалорийный, но богатый питательными веществами горох является отличным источником калия и ряда других питательных микроэлементов, в которых нуждается ваш организм. Горох также содержит концентрированное количество антиоксидантов и полифенолов, которые, как считается, отвечают за его свойства по борьбе с раком и снижению уровня холестерина.

15. Свекла

1/2 стакана: 259 миллиграммов

Добавление порции свеклы в свой рацион — это простой способ воспользоваться множеством потенциальных полезных свойств калия. Свекла также богата диетическими нитратами, которые действуют как сосудорасширяющее средство, помогая снизить кровяное давление и поддерживать общее здоровье сердца.

Последние мысли

• Надеемся, что этот список продуктов с высоким содержанием калия поможет вам увидеть, что бананы — не единственный вариант получения суточной дозы калия.
• На самом деле многие фрукты и овощи и даже рыба стоят даже выше, чем бананы, когда речь идет о содержании в них этого жизненно важного минерала.
• Существует так много вкусных продуктов, богатых калием, которые можно есть отдельно или в составе здоровых рецептов, что позволяет легко не страдать недостатком калия.

21 Продукты, богатые минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас усвоило, что минералы — это вещество, из которого состоят горные породы. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы проводить биохакерские атаки на наши тела, более глубокое понимание минералов может оказаться полезным.

Какие минералы вам нужны и почему?

Существует два основных типа минералов:

• Макроминералы — это те, в которых вам нужно больше — подумайте о калии, кальции и магнии.
• Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньших количествах, такие как цинк, селен, железо, медь и фторид.

Минералы — это элементы, которые (в дополнение к образованию камней) формируют части вашего тела и помогают вашему телу выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни. Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

.

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление в пищу различных орехов и семян повысит потребление минералов, а содержащиеся в них белки, клетчатка и жир сделают их сытной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте тыквенные семечки для магния или бразильские орехи для селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, размножения и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличная ежедневная закуска), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их со смузи.

Возможно, вы слышали, что овощи семейства крестоцветных — это суперпродукты, но знаете ли вы, что это такое? За причудливым названием скрываются вкусности, такие как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и белокочанная капуста.

Исследования показали, что эти вкусные, универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант. Они также содержат минералы кальция, хрома и железа, а также множество витаминов.

Есть ооочень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, добавить в салаты или просто обмакнуть в хумус и назвать это закуской!

Одним словом, яйца ROCK. Они являются потрясающим источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины А, В12 и D.

Просто помните: большая часть этого добра содержится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте омлет к своему утреннему распорядку или добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также отлично подходят для превращения вашего рамэна в наваристый и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное праздничное блюдо, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски являются хорошим источником белка с низким содержанием жира. Попробуйте острые вареные креветки, крабовые котлеты или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

Были ли когда-нибудь сомнения в том, что бобы нужны вам? Они полны белка и клетчатки, имеют потрясающий вкус и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, и цинк.

Нет причин скучать по фасоли, когда есть из чего выбирать: черная, красная, белая, пинто, нут и так далее. Добавляйте их в супы и зерновые миски или смешивайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не требует больших затрат.

Мммм… что может быть лучше большой миски с фиолетовыми, красными и синими ягодами, наполненными сладостью?! Помимо вкуса, ягоды содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старые добрые ааааа-вокадо. Конечно, они вкусны на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — звездный игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать и помогает регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Он также важен для производства костей, белков и ДНК.

Возьмите за правило выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можно — возможности безграничны!

Вы, наверное, уже поняли: зелень — это питательный феномен, который обогатит вашу диету.

Листовые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд, листовая капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлоридов, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов А, Е и К.

Добавьте зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них немного отличается на вкус, так что экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйся в тропики! Или, по крайней мере, притворитесь, что вы в отпуске, добавив в свой распорядок дня тропические фрукты и цитрусовые.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении необходимых минеральных веществ, обеспечивая вас хромом, медью, магнием, марганцем и калием.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

Удовлетворите свои тропические потребности с помощью простых бананов или коктейлей с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы раньше не ели, например, джекфрут или рамбутан.

Баночка мелкой рыбки, возможно, понравится не всем, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3, а также колоссальные 27 процентов суточной нормы кальция, 36 процентов суточной нормы фосфора и 88 процентов суточной нормы селена.

Не знаете, с чего начать с сардинами? Самый простой способ насладиться ими — съесть крекер (с хорошей горчицей). Ищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры усовершенствовали использование сардин на протяжении веков.

Одно предостережение: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас есть подагра или проблемы с почками или вам необходимо следить за потреблением натрия.

Сделайте его кремообразным с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей игрой кальция, но они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о пользе кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по всей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте о ежедневной дозе молочных продуктов!

Гурманы знают, что ничего не должно пропадать даром. Если вы еще не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, так как они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспортировки кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты мясных субпродуктов, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С). Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в пищу, потому что они бывают разных видов. Наслаждайтесь свежими помидорами в салатах и ​​бутербродах или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, который содержит множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезным для веганов, которым сложно получать эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен повод съесть какао? Как насчет повышения содержания меди, магния, железа и калия?

Попробуйте кусочек темного шоколада или домашнего горячего какао или добавьте ложку какао-порошка в свой смузи или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и обмене веществ.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышем, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, лебеда и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не уверены, что нужно наедаться зерном? Исследования показывают, что существует связь между цельным зерном и снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это те углеводы, утешительные лакомства, которые у вас, вероятно, ассоциируются с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, мускатная тыква, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Они являются хорошими источниками клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже обычный белый картофель, приготовленный на огороде, обладает этой питательной ценностью. Кроме того, углеводы = энергия.

Попробуй океан — съешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужно дополнительное питание. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, используемых для приготовления суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не употребляете продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы морских водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из морских водорослей, когда в следующий раз пойдете за суши.

Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, включение в свой рацион разнообразного мяса, птицы и рыбы может обеспечить вас широким спектром минералов, в том числе хромом, йодом, железом, фосфором, калием, селеном и цинком.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12. Если вы склоняетесь к тому, чтобы есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете, тофу, первоклассный растительный белок. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он довольно простой сам по себе, поэтому вы можете адаптировать тофу к вкусу, который вам нравится, маринуя его или добавляя ваши любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и вы получите полноценное блюдо. Это также восхитительно в омлетах вместо яиц.

Некоторые продукты не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества. Когда питательные вещества добавляются, продукты называются «обогащенными».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.