Продукты содержащие большое количество цинка: Цинк. Общая информация

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Цинк – один из жизненно необходимых микроэлементов для человека. Он принимает участие во многих процессах: от регенерации клеток кожи до формирования иммунитета. Поддержание оптимального количество цинка в организме – задача, которую должен поставить перед собой каждый. Чтобы ее решить, необходимо понять, каким образом цинк попадает в организм человека. Разберемся в этом и других вопросах, а также перечислим продукты, богатые цинком.

Полезная информация о цинке 

Цинк играет важную роль в жизнедеятельности человека (1). Он входит в состав более 300 ферментов, которые катализируют гидролиз белков, пептидов, некоторых альдегидов и эфиров. Элемент участвует в углеводном обмене с помощью инсулина – гормона, содержащего цинк. Лишь в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент также нужен для формирования костей. Цинк обладает антивирусным и антитоксическим действием. Он оказывает влияние на обоняние и вкус.

Ученые выявили связь между содержанием цинка в организме и умственными способностями человека. То есть, элемент обеспечивает правильное функционирование мозга и высокую умственную работоспособность (2).

Факт	Описание
В организме взрослого человека содержится около 2-3 г цинка (3)	Это один из наиболее распространенных металлов (после железа). Самая высокая концентрация цинка – в мышцах (примерно 60%) и костях (около 30%) (4)
Переизбыток цинка – редкое явление	Цинк не накапливается и достаточно быстро выводится. Основной способ попадания элемента в организм человека – через продукты питания
Рекомендуемая дневная норма цинка	Для мужчин – 15 мг в деньДля женщин – 12 мг в деньДля детей – 5 мг в день
Дефицит цинка может привести к серьезным последствиям	Недостаток цинка в организме приводит к нарушению роста, снижению иммунитета, ухудшению центрального зрения, а также возникновению осложнений при беременности (4)

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые цинком

В умеренном количестве цинкосодержащие продукты нужно употреблять всем. Но есть категории людей, для которых это особенно важно. К примеру, беременные и кормящие женщины, у которых много витаминов и микроэлементов «переходит» к ребенку. Продукты, богатые цинком, следует обязательно употреблять и вегетарианцам, так как они не едят мясо, которое является одним из основных источников этого микроэлемента. Еще одна категория людей, нуждающихся в цинкосодержащих продуктах – пожилые люди. Дефицитом цинка они часто страдают из-за нарушения обмена веществ и неправильного питания. 

В каких продуктах содержится цинк

Цинк содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Большинство из них легко включить в ежедневный рацион питания. Рассмотрим топ-15 продуктов, богатых цинком. 

1. Морепродукты

Фото: Maksim Konstantinov, globallookpress.com

Больше всего цинка содержится в морепродуктах. В 100 граммах устриц присутствует от 70 до 80 мг цинка – это больше пяти суточных доз элемента. Краб содержит 7,6 мг цинка на 100 г (половина суточной нормы). Еще один морепродукт, богатый цинком – лобстер. В своем составе он имеет около 4 мг цинка в 100 г.

Узнать больше

2. Тыквенные семечки

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Большое количество цинка (около 10 мг на 100 г) содержат тыквенные семечки. Это примерно 70% суточной дозы. Тыквенные семечки — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Оптимальное количество семян, которое следует употреблять взрослому человеку – 30 г в день.

3. Отруби

Фото: pixabay.com

Хлеб, хлебцы, а также другие изделия из отрубей имеют в своем составе большое количество витаминов, аминокислот и минералов, в особенности цинка. Они полезны для здоровья человека, так как помогают работе органов пищеварения, выводят из организма шлаки и токсины, улучшают состояние кожи и волос. Например, пшеничные отруби содержат от 7 до 8 мг цинка в 100 г (около 60% суточной дозы).

4. Мясо

Фото: pixabay.com

Много цинка содержится в говядине, свинине, баранине и индейке. Красное мясо — богатый источник белка и других полезных элементов. В 100 г говядины находится больше 6 мг цинка, баранины – 5 мг, свинины – около 3 мг. Это от 25 до 60% суточной нормы. Однако злоупотреблять мясом не стоит, ведь его чрезмерное включение в рацион повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

5. Орехи

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Орехи тоже считаются важным источником цинка. К примеру, в 100 г кешью содержится больше 5,5 мг цинка (почти 40% суточной дозы). Другие виды орехов, содержащих цинк: кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фундук и пекан.

Узнать больше

6. Бобовые

Фото: Paul Williams — Funkystock, globallookpress.com

В большом количестве цинк присутствует в бобовых. Например, в 100 г фасоли, нута и чечевицы содержится около 27% суточной дозы цинка – это больше 3 мг вещества. Но полезные вещества в бобовых усваиваются не так хорошо, как в продуктах животного происхождения. Употреблять бобовые лучше всего в моченом или вареном виде.

Узнать больше

7. Яйца

Фото: Fernando Gutierrez-Juarez, globallookpress.com

Еще один продукт, содержащий большое количество цинка – куриное яйцо. В его желтке находится около 3 мг цинка на 100 г – это 26% суточной нормы для взрослого человека. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.

Узнать больше

8. Темный шоколад и какао

Фото: Ralph Kerpa, globallookpress.com

Много цинка содержится в какао и темном шоколаде. В 100 г какао-порошка находится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. Помимо цинка, в составе этих продуктов есть кальций, фосфор, магний, железо и витамины группы B. Так как шоколад высококалориен, им точно не стоит злоупотреблять. Оптимальная суточная норма потребления – 50-60 г в день. 

9. Сыр

Фото: pixabay. com

Рекордсмены по содержанию цинка среди сыров — продукты твердых сортов, например, пармезан и чеддер. В них содержится от 3 до 5 мг минерала на 100 г. Это покрывает около 20-40% суточной нормы цинка. Кроме того, сыры богаты другими веществами, полезными для организма человека: кальцием, фосфором, калием и витаминами группы B, A, D, C, PP, E.

Узнать больше

10. Цельнозерновые каши

Фото: Victor Lisitsyn, globallookpress.com

Одна порция цельнозерновой каши может содержать половину суточной нормы цинка. Особенно это касается ячневой (2,8 мг в 100 г), гречневой (2,5 мг в 100 г) и пшеничной (1 мг в 100 г) крупы. Каши — полезный продукт, ведь их состав богат разными витаминами и микроэлементами. Еще один немаловажный плюс – низкокалорийность.

Узнать больше

11. Масла

Фото: pixabay.com

Растительные масла тоже относятся к продуктам, богатым цинком. Например, льняное (7 мг на 100 мл) и кокосовое (2 мг на 100 мл). Кроме того, цинк содержится в масле кунжута, арахиса, виноградных косточек и тыквенных семечек.

Узнать больше

12. Кисломолочные продукты

Фото: pixabay.com

Кисломолочные продукты — ценные источники цинка, в особенности йогурт и кефир. В зависимости от состава и жирности, в 100 г они могут содержать до 2 мг цинка. Также кисломолочные продукты богаты пробиотиками, которые благотворно влияют на кишечник и организм в целом.

13. Зелень

Фото: pixabay.com

Зелень – кладезь витаминов, минералов и полезных микроэлементов, в том числе и цинка. Петрушка – лидер по его содержанию, ведь в 100 г этого продукта содержится примерно 9% суточной нормы вещества (1 мг). На втором месте – укроп и базилик (0,9 и 0,8 мг в 100 г), на третьем – шпинат (более 0,5 мг в 100 г). 

Узнать больше

14. Овощи

Фото: pixabay.com

Состав многих овощей насыщен цинком. Например, спаржа содержит до 5% суточной нормы цинка в 100 г, свекла – 4%, а брюссельская капуста и картофель – около 3%.

Узнать больше

15. Фрукты

Фото: Sebastian Kahnert, globallookpress. com

Цинк в малых количествах содержится в некоторых фруктах. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, абрикоса – 0,08 мг.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с цинком

Теперь поговорим о том, как нужно употреблять цинкосодержащие продукты. 

Соблюдать меру

Рекомендуемая норма потребления цинка для взрослого человека составляет 12-15 мг в день. При значительном превышении дозы можно получить неприятные последствия в виде боли в животе, диареи, тошноты и нарушения вкуса/обоняния. 

Выбирать правильный способ приготовления

Чтобы получить из продукта максимальную пользу, нужно правильно его приготовить. Например, бобовые необходимо долго замачивать и готовить на пару. Что касается мяса, то его следует тушить или запекать (жарка – не самый здоровый вариант). Растительные масла не стоит подвергать термической обработке – лучше просто добавить пару ложек в салат. 

Помогать усвоению цинка

Для хорошего усваивания цинка необходимы витамины группы B, A и C. Чтобы поддерживать оптимальный уровень цинка в организме, нужно добавлять в рацион продукты, богатые этими витаминами. Алкоголь и кофе, напротив, мешают усваиванию цинка, поэтому вместе с цинкосодержащими продуктами их лучше не употреблять. 

Отзывы врачей о продуктах с цинком

Врач-терапевт Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан» Лина Дмитроченко: 

— Цинк – металл, который жизненно важен для нашего организма. Он отвечает за правильную работу репродуктивной системы, умственное развитие, способствует укреплению костной ткани, сращиванию переломов и заживлению ран. Особенно нуждаются в этом микроэлементе дети в период роста. 

Доктор превентивной и антивозрастной медицины, диетолог, нутрициолог Наталья Зубарева: 

— Цинк не вырабатывается в организме, поэтому ежедневно мы должны пополнять его запасы извне. 

Популярные вопросы и ответы

На вопросы отвечают наши эксперты Наталья Зубарева и Лина Дмитроченко.

Как узнать, есть ли недостаток цинка в организме?

Наталья Зубарева:

— О недостатке цинка в организме могут сказать такие признаки, как частые простудные заболевания, обострения аутоиммунных заболеваний, в том числе, нарушение функции щитовидной железы, аллергия, а также ломкость ногтей и волос. Постоянная усталость, вялость, депрессивное настроение, плохой аппетит – это тоже может быть дефицит цинка. Если говорить о тяге к определенным продуктам, определенно о нехватке цинка сигнализирует тяга к красному мясу.

Лина Дмитроченко:

— Ранние проявления дефицита микроэлементов включают раздражительность, нервозность, в ряде случаев возбужденность, а, с другой стороны, – вялость и снижение аппетита. В более серьезных случаях наблюдаются проблемы с заживлением ран, ослабление иммунитета и частые инфекционные заболевания, выпадение волос, ломкость ногтей, ухудшение ночного зрения вплоть до развития куриной слепоты, поражения кожи, щитовидной железы и печени.

Кто входит в группу риска по дефициту цинка?

Наталья Зубарева:

— В группе риска по дефициту цинка беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, пациенты с сахарным диабетом, люди, испытывающие активные физические нагрузки, а также пожилые люди. 

Лина Дмитроченко:

— Кроме того в группу риска входят люди с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также злоупотребляющие алкоголем.

Какие продукты мешают усвоению цинка?

Наталья Зубарева:

— Мешают усвоению цинка не конкретные продукты, а фитаты, которые, как и цинк содержится в бобовых, овсе, буром рисе, пшенице и киноа. Поэтому в качестве источника цинка рекомендую выбирать красное мясо, сыр, молоко, орехи и моллюсков. Эти продукты подходят как для мужского, так и для женского рациона.

Лина Дмитроченко:

— Наибольшее количество цинка содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, морепродуктах, яйцах, мясе кроликов и цыплят, говядине, молодой баранине. А вот препятствуют усвоению цинка чай, кофе, молоко, соль, сахар, алкоголь, а также избыточное содержание в организме меди, олова, марганца, фолиевой кислоты. Из препаратов, которые могут привести к дефициту микроэлементов, следует отметить стероиды и оральные контрацептивы.

Какие продукты с цинком лучше употреблять мужчинам?

Наталья Зубарева:

— Нет «специальной» еды для мужчин и женщин, есть сбалансированное меню и здоровые способы приготовления – варка, тушение, запекание, на пару.

Лина Дмитроченко:

— Представителям сильного пола рекомендуется принимать цинк в комбинации с витаминами A, B2, B3, B6 и с йодом.

Источники

1. Д. Оберлис, Б. Харланд, А. Скальный. Биологическая роль макро- и микроэлементов у человека и животных, 2008
2. М.Б. Черненко, В.В. Cтанцо. Популярная библиотека химических элементов, 1977
3. Е.В. Сальникова. Цинк – эссенциальный микроэлемент, 2012
4. Сайт ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора» – «Дефицит цинка». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/2683

В каких продуктах содержится больше всего цинка

8 февраля 2022 Ликбез Здоровье

Ваше тело не способно накапливать этот элемент, и поэтому он должен поступать с пищей каждый день.

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

• Время ковидиотов: почему люди не верят в COVID-19 и чем это опасно

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi / Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными, чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina / Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha / Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина, довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt / Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3 / Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko / Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta / Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha / Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2 / Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

• 10 продуктов, которыми стоит запастись, чтобы пережить эпидемию коронавируса дома
• Продукты-обманщики: какие тренды в питании нам навязывают и говорят, что они полезные
• Какие продукты полезны перед сном, а какие вредны
• Помогут ли похудеть продукты с отрицательной калорийностью
• Правда ли, что некоторые продукты нельзя сочетать

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременных
• кормящих грудью или кормящих грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Сводка

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатка
• витамины группы В
• магний
• железо
• фосфор
• марганец
• селен

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и ожирения (3 1 , 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, морепродукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты.

Эти продукты могут стать легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества цинка с пищей, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможности приема добавки.

Продукты с высоким содержанием цинка и почему он вам нужен 7 Что такое цинк?

Польза цинка

Продукты с цинком

Дефицит цинка

Сколько цинка вам нужно?

Цинк — это минерал, необходимый вашему организму для многих вещей, включая деление клеток, иммунную функцию, заживление ран и многое другое. Ваше тело не вырабатывает цинк, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или из пищевых добавок.

Достаточное количество цинка легко получить из здорового питания. Многие продукты, в том числе мясо и морепродукты, содержат большое количество цинка, в дополнение к растительным продуктам с высоким содержанием белка, таким как бобы, орехи и семена.

Цельнозерновые и молочные продукты также содержат цинк.

Прежде чем принимать добавку цинка, проконсультируйтесь с врачом. Цинк может снизить эффективность некоторых лекарств, таких как антибиотики, пеницилламин (препарат, используемый для лечения ревматоидного артрита) и тиазидные диуретики (препараты от артериального давления). А пероральные добавки цинка могут вызвать:

• Расстройство желудка
• Диарея
• Головная боль
• Тошнота
• Рвота

Цинк играет важную роль в общем состоянии здоровья. Это одна из вещей, которые необходимы вашему организму:

Детский рост и деление клеток

Также было обнаружено, что цинк способствует улучшению роста и развития детей и играет решающую роль в делении клеток.

Замедленное прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) — это заболевание глаз. Это постепенно вызывает помутнение или снижение центрального зрения.

Это связано с истончением макулы. В нескольких крупных исследованиях изучались люди с высоким риском развития возрастной дегенерации желтого пятна, которые ежедневно принимали добавки, содержащие цинк. В течение 5 лет вероятность развития ВМД у них была ниже, чем у тех, кто не принимал добавки. Добавки включали цинк и другие питательные вещества.

Исследователи обнаружили, что если у вас поздняя стадия AMD в одном глазу, добавки под названием AREDS2 могут замедлить прогрессирование AMD в другом глазу. Эти добавки не мешают ранней стадии AMD перейти в промежуточную стадию. Ваш врач может помочь вам узнать, могут ли помочь добавки AREDS2. (Примечание: AREDS2 — это не торговая марка. AREDS — это сокращение от «Исследования возрастных заболеваний глаз».)

Здоровая кожа

Цинк необходим коже для нормального функционирования и сохранения здоровья. Вот почему продукты, содержащие цинк, широко используются для лечения кожных заболеваний, включая инфекции, акне, кожные язвы и другие кожные заболевания.

Здоровье иммунитета

Цинк является важным минералом для иммунной системы. Слишком мало цинка может увеличить риск простуды, пневмонии или инфекции. Цинк помогает активировать Т-клетки, которые контролируют и регулируют ваш иммунный ответ, а также атакуют и уничтожают инфицированные клетки.

Возможно, вы слышали, что цинк полезен при простуде. Исследования показывают, что прием цинковой пастилки или сиропа в течение 24 часов после появления симптомов простуды может сократить продолжительность простуды. Но не было обнаружено, что он делает простуду менее мучительной — просто короче. Пока не ясно, какова наилучшая доза для этого или как долго вы должны ее принимать. Имейте в виду, что интраназальное введение цинка (назальный спрей с цинком) связано с потерей обоняния, которая может быть постоянной.

Заживление ран

Ваша кожа содержит около 5% общего содержания цинка в организме. Минерал играет роль в росте клеток, образовании коллагена и воспалительных реакциях, что делает его необходимым для правильного заживления ран.

Уменьшение воспаления

Окислительный стресс, возникающий в результате действия свободных радикалов в организме, способствует усилению воспаления в организме. Хотя воспаление является ключевой частью защиты вашего организма, когда оно длится слишком долго и становится хроническим, оно связано с такими состояниями здоровья, как болезни сердца, диабет, рак и многое другое. Цинк может помочь уменьшить окислительный стресс и уменьшить воспаление в организме. Но необходимы исследования, чтобы узнать, влияет ли цинк напрямую на риск этих заболеваний.

Цинк содержится во многих продуктах, являющихся частью обычного рациона, особенно в мясе и морепродуктах, а также в цельнозерновых продуктах, бобах и орехах. Вот некоторые пищевые источники цинка:

1. Устрицы

Устрицы содержат больше цинка, чем любая пища: 74,1 миллиграмма в порции устриц весом 3 унции, приготовленных, панированных и жареных. Это 673% от средней дневной нормы.

2. Краб

Другим моллюском, содержащим цинк, является краб. Одна порция приготовленного камчатского краба с Аляски (3 унции) содержит 6,48 мг цинка, что соответствует 59% дневная стоимость. Ешьте много моллюсков, чтобы получить большую дозу ежедневного потребления цинка.

3. Говядина

Красное мясо, особенно говядина, содержит много цинка. Порция жареной говяжьей вырезки весом 3 унции дает вам 8,44 миллиграмма цинка.

4. Свинина

Свиные отбивные также содержат большое количество железа и цинка, которые помогут вам разнообразить свой рацион. Порция свиных отбивных весом 4 унции содержит 2 миллиграмма цинка.

5. Лобстер

Помимо устриц и крабового мяса, лобстер — еще один моллюск, в котором много цинка. Порция приготовленного омара весом 3 унции содержит 6,18 мг цинка. Соедините лобстера с фасолью или горохом и наслаждайтесь этим богатым цинком блюдом.

6. Нут и другие бобовые

Бобовые, включая бобы и орехи, содержат значительное количество цинка. Нут является отличным источником этого питательного вещества. Одна порция нута (100 г) содержит 1,5 мг цинка, а полчашки фасоли — 0,9 мг.

7. Кешью и другие орехи

Орехи — отличная закуска в течение дня, и многие из них являются отличными источниками цинка для ежедневного сбалансированного питания. Кешью, например, содержат 3 миллиграмма цинка всего в одной упаковке или 50 граммов. Кешью — это вкусный способ увеличить потребление цинка в течение дня.

8. Овес

Полстакана овса содержит 1,5 миллиграмма цинка. Как и бобовые, овес (и другие цельнозерновые) содержат фитаты, которые могут повлиять на то, насколько хорошо ваш организм усваивает цинк.

9. Семена конопли и другие семена

Семена — еще один отличный источник цинка. Порция из 3 столовых ложек семян конопли содержит почти 3 миллиграмма цинка.

Унция тыквенных семечек содержит 2,2 миллиграмма цинка. В семенах кунжута содержится 0,6 миллиграмма на столовую ложку.

10. Тофу

Порция весом 4 унции содержит 1,8 мг цинка. Поскольку тофу хорошо впитывает ароматы, многие веганы и вегетарианцы используют его вместо мяса в различных рецептах. Изготовленный из соевых бобов, тофу также является отличным источником белка, кальция, марганца и магния.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно получать достаточное количество цинка каждый день, чтобы избежать дефицита. Хотя в США это редкость, симптомы дефицита цинка включают:

• Потеря аппетита
• Плохая иммунная функция
• Замедленное заживление
• Выпадение волос
• Проблемы с нормальным вкусом

Люди, наиболее подверженные риску дефицита цинка:

• Алкоголизм
• Имеют расстройство пищеварения, такое как язвенный колит или болезнь Крона. заболевание
• Болезнь серповидно-клеточной анемии
• Беременность или кормление грудью
• Вегетарианство или веганство

Рекомендуемая суточная доза цинка зависит от вашего возраста, пола, а также от того, беременны вы или кормите грудью.