Разное

Продукты с сложными углеводами список – список продуктов и таблица похудения

Содержание

список продуктов и таблица похудения

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
  3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
  4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Продукты
Овощи
Содержание углеводов в 100 граммах Продукты
Фрукты
Содержание углеводов в 100 граммах
кукуруза отварная 22,5 абрикосы 10,5
капуста белокочанная 5,4 апельсины 8,4
картофель 19,7 вишня 11,3
перец сладкий 5,7 бананы 22,4
оливки 12,7 гранат 11,8
корень петрушки 11,0 корень петрушки 11,8
свекла 10,8 груша 10,7
зеленый горошек 13,3 грейпфрут 7,3
баклажаны 5,5 инжир 13,9
Продукты
Крупы, хлеб
Содержание углеводов в 100 граммах Продукты
Орехи, бобовые
Содержание углеводов в 100 граммах
гречневая ядрица 68,0 грецкий орех 10,2
пшено 69,3 кедровый орех 20,0
ячневая 71,7 семя кунжут 12
кукурузная 75,0 миндаль 13,7
ржаной хлеб 49,8 бобы 8,3
пшеничный хлеб 53,4 соя 26,5
отрубные хлебцы 70,6 фасоль 54,5
сухари пшеничные 72,4 чечевица 53,7
сушки 73,0 зеленый горошек 8,3

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

wjone.ru

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Поделиться новостью в соцсетях