Продукты обогащенные кальцием и магнием: Продукты богатые кальцием и магнием

Продукты богатые кальцием и магнием

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:

Наименования продуктов	Содержание кальция (мг на 100 г)	Содержание магния (мг на 100 г)
Грецкий орех	122 мг	75-135 мг
Кедровый орех	5 мг	234 мг
Помидоры	14 мг	194 мг
Семена кунжута	1474 мг	540м
Семена льна	26 мг	40 мг
Семена подсолнечника	100 мг	420 мг
Семена тыквы	46 мг	595 мг
Фасоль	90 мг	103-189 мг
Чечевица	100 мг	400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба.

Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

Кальций в продуктах питания — продукты богатые кальцием + полезные советы

Содержание:

➦ Роль кальция в организме человека

➦ Как определить дефицит макроэлемента — симптомы

➦ Какая норма кальция?

➦ Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

➦ Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

➦ Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

➦ Вещества и лекарства, которые снижают усвоения кальция

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека. Его недостаток может стать причиной многих проблем со здоровьем, негативно отражаясь, прежде всего, на состоянии костей и зубов. Узнайте, какова роль кальция в организме, его потребность для населения и в каких продуктах его содержится больше всего.

Роль кальция в организме человека

Содержание кальция в теле человека в процессе жизни увеличивается с 28 г при рождении до 1,2 кг к моменту завершения формирования скелета. Из них около 99% этого количества идет на формирование и укрепление костей и зубов и находится в скелете в виде гидроксиаппатита, а 1% (некостный кальций), содержится в плазме крови и межклеточной жидкости. Наибольшее количество кальция (90%) сосредоточено в костях.

Роль кальция в организме человека огромна. Его концентрация в крови и клетках обуславливает активность ряда ферментов, проницаемость плазматических мембран и межклеточного вещества, свертываемость крови, мышечное сокращение, рост костной ткани и т.п. Кроме того, как вторичный мессенджер, он осуществляет регуляторные функции, принимает участие в транскрипции генов, влияет на вступление в клеточный цикл, причем задействован в нескольких регуляторных механизмах.   

Кальций в организме отвечает за:

➤ формирование и укрепление костей и зубов

➤ активизацию кровообращения

➤ свертывание крови

➤ мышечные сокращения

➤ возбуждение нейронов и передачу нервных импульсов

➤ проницаемость клеточных мембран

➤ кислотно-щелочное равновесие

➤ секрецию гормонов и нейромедиаторов

➤ противовоспалительный и антигистаминный эффект.

Кость — это живая ткань, которая формируется и деградирует на протяжении всей нашей жизни. Это явление позволяет замещать старую костную ткань на молодую и восстанавливать различные ее повреждения.

В течение первых 20 лет жизни активность формирования выше активности деградации, что приводит к приобретению и закреплению костного капитала. Затем, с 30 лет, появляется физиологическая потеря костной массы, когда ее образования недостаточное, чтобы компенсировать деградацию. С 50 лет у женщин и с 60 лет у мужчин происходит значительное усиление этой потери, что является благоприятной почвой для развития остеопороза, грозит травмами.

Установлено, что недостаточное потребление кальция в детском и подростковом возрасте приводит к уменьшению пиковой массы костей на 5-10%, что увеличивает частоту перелома шейки бедра в возрасте на 50%.

В результате низкого уровня кальция в организме начинают страдать различные органы и системы:

• костная ткань — остеопороз, переломы, проблемы с зубами
• мышечная ткань — боли в мышцах и судороги
• почки – мочекаменная болезнь
• щитовидная железа — гипер- или гипопаратиреоз
• иммунная система — снижение иммунитета, аллергии
• кроветворение  — ухудшение свертываемости крови.
  

Таким образом, в любом возрасте важно обеспечить постоянное и достаточное покрытие потребности в кальции.  Особенно актуально это у детей, подростков и у пожилых, когда формируется максимальный костный капитал, а также когда происходит физиологическое старение кости.

Kак определить дефицит макроэлемента — симптомы

Признаки дефицита кальция проявляются только тогда, когда в среднесрочной и долгосрочной перспективе происходят изменения на костном уровне, т. е. нарушения, связанные с дефектами минерализации остеоидной ткани.

Симптомы дефицита кальция у детей:

✦ проблемы с зубами (кариес)

✦ умеренное отставание в развитии скелета

✦ нарушения осанки

✦ склонность к переломам

✦ повышенная нервная возбудимость

✦ судороги

✦ плохая свертываемость крови.

Симптомы дефицита кальция у взрослых:

➠ напряженность, тревожность, раздражительность

➠ повышенная утомляемость

➠ плохое состояние кожи, волос, ногтей (сухость, ломкость, замедление роста, отсутствие блеска)

➠ приступы тетании (мучительные мышечные судороги)

➠ остеопороз

➠ разрушение зубов

➠ онемения, тремор, боли в костях и мышцах

Наиболее яркими проявлениями чрезмерной потери костного вещества являются: рахит у детей (деформация костей), остеомаляция (боль в костях и мышечная слабость) и остеопороз (нарушения костной структуры) у взрослых.

Более всего дефицит кальция опасен в раннем возрасте, когда формируется скелет и все ключевые системы организма. На этом фоне у детей могут наблюдаться аномалии в строении хрусталика глаза, серьезные психоневрологические нарушения, судорожные синдромы, плоскостопие и т.д. Сниженная свертываемость крови в детском возрасте делает опасной любую царапину, а в отдельных случаях становится причиной летального кровотечения.

Самыми известными проявлениями остеопороза являются сдавление позвонков, переломы запястья и шейки бедра. Эта патология в 3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, так как фактически в возрасте от 30 до 80 лет организм женщины теряет в среднем 45% от первоначального количества кальция, тогда как у мужчин эта потеря костной массы составляет всего 15-20%. Именно поэтому добавки кальция, обычно в сочетании с витамином D, назначают женщинам старше 50 лет для снижения риска остеопороза. Регулярный прием этого минерала полезен во время беременности для предотвращения мышечных сокращений, а также эффективен против предменструальной боли.

Недостаточность кальция предварительно диагностируется по результатам осмотра, сбора анамнеза и изучения клинической картины. Диагноз подтверждается лабораторно.

Какая норма кальция?

Нормальное содержание кальция в сыворотке крови строго поддерживается на одном уровне (9-11 мг на 100 мл) благодаря интегрированной регуляции абсорбции, резорбции и реабсорбции кальция. Эти процессы происходят соответственно в кишечнике, костях и почках. Клетки костной ткани могут ускорять отложение или, наоборот, растворение минеральных компонентов.

В кишечнике может увеличиваться или уменьшаться абсорбция Са, также почки способны или усиливать его фильтрацию или наоборот, осуществлять реабсорбцию. В костях кальций представлен фосфатами (гидроксиаппатитом — 85%), карбонатами, солями органических кислот  (лимонной и молочной — около 5%). У здоровых людей содержание общего кальция в крови находится в диапазоне 2,2-2,6 ммоль/л. Общий оборот в организме взрослого человека составляет около 500 мг в день, что соответствует количеству ежедневно обновляемой костной ткани.

Рекомендации по питанию

В 2016 г нормы кальция для населения были пересмотрены и составляют в среднем 1000 мг.

Суточная потребность кальция для взрослых:

— женщины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг,

— женщины старше 50 лет (менопауза) – 1200 мг, получающие витамин D — 800 мг,

— мужчины в возрасте 19—50 лет — 1000 мг,

— мужчины старше 70 лет — 1200 мг,

— для беременных женщин и кормящих матерей — 1300 мг.

Суточная потребность кальция для детей:

— от 0 до 6 месяцев — 200 мг в сутки,

— от 6 до 12 месяцев — 260 мг в сутки,

— от 1-4 лет — 800 мг в сутки,

Начиная с 4-х лет детям нужно столько же кальция, сколько взрослым — 1000 мг в сутки.

В подростковом возрасте организм развивается особенно бурно, поэтому с 9 до 18 лет желательно потреблять по 1300 мг кальция ежедневно.

При употреблении кальция с пищей ниже 1000 мг в день у 93% подростков обнаружена низкая (на 15-20%) плотность минералов в костях.

Продукты с высоким содержанием кальция (не только молочка)

Самым известным кальцинированным источником считаются молочные продукты. Тем не менее в сырах, некоторых листовых овощах, сухофруктах и консервах также можно найти кальций в большом количестве.

Семена

Семена некоторых растений являются отличным источником Ca. Так, например, в 100 г семян сельдерея его содержится 1767 мг, что составляет 176,7 % от суточной дозы, семенах укропа — 1516 мг, мака – 1438 мг, фенхеля -1156 мг. Одним из лидеров по содержанию кальция является кунжут (975 мг в 100 г). В 1 столовой ложке этого продукта содержится 20% суточного количества макроэлемента. Однако следует иметь в виду, что речь идет о неочищенных семенах. Белый очищенный сезам, который обычно используется в кулинарии, содержит 60 мг кальция на 100 г. Кальций представлен также в семенах чиа (631 мг), льна (255 мг), подсолнуха, тыквы, конопли. Таким образом регулярно добавляя в свой рацион семена этих растений, можно частично восполнить дефицит важного макроэлемента.

Сыр

Несомненным рекордсменом по количеству кальция является пармезан. В 100 г знаменитого итальянского твердого сыра его содержится 1300 мг, что составляет более суточной нормы (130%). Другие твердые сыры также содержат много кальция. Таким образом, съев всего 100 г твердого сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции. Однако, следует иметь в виду, что сыр – достаточно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами и липопротеинами. Его чрезмерное употребление провоцирует набор веса, поэтому необходимо соблюдать меру. Значительно меньше кальция в мягких сырах типа феты или камамбера (около 500 мг на 100 г).

Йогурт

Обычный 1,5% йогурт – отличный источник кальция – 124 г в 100 г. В сладком йогурте 3,2 % жирности содержится 119 мг этого макроэлемента, а в 100 г так любимого многими хозяйками греческого йогурта — 110 мг. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара. Таким образом, употребив 250 г обычного йогурта можно получить до 30% дневной дозы кальция, а обезжиренного — до 45%. Кроме того, в большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника. Исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Сардины и консервы

Рыбные консервы и особенно сардины исключительно богаты кальцием: в 100 г — примерно 400 мг или 50% суточной нормы. Многие сорта рыбы становятся более кальцинированными уже в виде консервов. Так, например, в 100 граммах консервов из сазана содержится 356 мг кальция, при том, что свежий сазан содержит его в четыре раза меньше — 90 мг. В 100 г консервов из горбуши — 185 мг кальция, в судаке — 507 мг. Это связано с тем, что при употреблении свежей отварной или жареной рыбы мы отбрасываем кости и кожу, а кальций в рыбе содержится в как раз в этих частях тушки. В консервах кости становятся очень мягкими и съедобными. Таким образом, консервированная рыба являются находкой для тех, у кого имеется аллергия на лактозу и кто не употребляет нужное количество молочных продуктов. Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность.

Фасоль и чечевица

Лидер по количеству натурального кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. Хорошими источниками являются и другие бобовые, такие как чечевица, горох, нут и соя. Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в черной фасоли и нуте – 194 мг, чуть меньше – в белой фасоли и чечевице. Преимущество бобовых, богатых клетчаткой, заключается в том, что они быстро обеспечивают чувство сытости. Они также богаты железом и очень экономичны! Кроме того, бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным. Чечевица является идеальным продуктом для веганов для замены мяса, так как богата не только кальцием, но и железом, цинком, калием и другими полезными нутриентами, она лидер по составу аминокислот и содержанию витамина В1 среди других зернобобовых.

Миндаль

Этот орех не только вкусный, но и очень полезный. В 100 г миндаля содержится 273 мг кальция. Потребление около 24 миндальных орешков обеспечит вас 70 мг кальция. Это отличный питательный продукт, поскольку его химический состав полон минералами, фитостеролами, мононенасыщенными жирными кислотами, растительными белками, растворимыми волокнами и витаминами. Многие исследования продемонстрировали преимущества миндаля в снижении уровня вредного холестерина, риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, образования желчных камней и рака толстой кишки у женщин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует употреблять этот орех в пищу регулярно, если не ежедневно.

Ревень

Ревень необычайно богат кальцием: 80 мг на 100г. Это идеальный продукт для женщин после менопаузы. Его употребление снижает риск остеопороза. Кроме того, он содержит много магния, марганца и калия, который выводит лишнюю воду из организма, обеспечивая оптимальный перенос питательных веществ через кровь к клеткам. Ревень – один из лучших природных успокоительных средств, а также поставщик балластных веществ, выводящих из организма токсины и жиры, способствуя похудению.

Сывороточный протеин

Прекрасным вариантом кальциесодержащих продуктов является сывороточный протеин. 30 г порошка содержит 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома. Кроме того, протеин на основе быстрорастворимого концентрата молочной сыворотки имеет высокую биологическую активность и является источником аминокислот в оптимальном для усвоения соотношении. Такие продукты выпускаются с разными вкусам, просты и удобны в применении, могут использоваться как спортсменами, так и обычными людьми.

Листовая зелень

Брокколи, брюссельская и листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и прочая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ. В рейтинге победителей по содержанию кальция в 100 г: базилик – 177 мг, шпинат – 168 г, руккола – 160 мг, кудрявая капуста – 150 мг, кресс-салат – 81 мг. Таким образом, с помощью листовой зелени реально компенсировать дефицит кальция в организме.

Амарант

Амарант (щирица, «кошачий или лисий хвост», ацтекская пшеница) является одним из древнейших, культурных пищевых растений, злаковая культура и уникальный природный источник биогенного кальция. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. То, что это – типичный кальциефил, было известно достаточно давно. Его листья и семена богаты кальцием. Анализы, выполненные ученым Элиасом (J. Elias) в 1977 году, показали, что листья амаранта содержат до 486 мг кальция на 100 г сырой массы.

Интересно, что содержание минерала напрямую зависит от фазы вегетации растения, а также от климата, питания, агрохимических условий культивирования, сорта и возраста листьев в момент сбора урожая  (чем старше – тем больше). Кроме того, это растение обладает множеством других преимуществ для здоровья, является отличным источником фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С. Первые упоминания о нем как средстве для очищения желудка и кишечника можно найти у средневекового врача 16 века Амисияци.

Эдамаме и тофу

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до начала созревания. Они являются неплохим источником кальция: в 100 г продукта — 63 мг и широко используются в японской кухне. Преимуществом эдамаме является богатый состав, включающий: диетические волокна, омега-3 жирные кислоты, фолиевую кислоту, витамины группы В, С, К и минеральные вещества — кальций, фосфор, магний, калий, цинк, железо.

Твердый соевый сыр тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение. Это важный продукт азиатской диеты. Он очень богат кальцием, так как в 100 г тофу содержится 350 мг кальция, т.е. один стакан (252 г) кубиков тофу содержит 1721 мг кальция (132% от суточной дозы). Та же порция полумягкого тофу содержит 40% суточной нормы, а мягкого — 36%. Этот сыр обладает нейтральным вкусом, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его жарят, используют в супах, салатах, соусах. В составе тофу имеется растительный белок, омега-3, омега-6, клетчатка, витамины группы В, медь, селен, фосфор, железо, цинк магний и калий.

Инжир

Инжир, фига, тутовый фикус, смоковница, винная ягода – все это названия одного из древнейших растений, плоды которого использовались еще в Древней Греции и являлись символом любви и плодородия. Этот вкуснейший и полезный фрукт содержит большое количество всевозможных микроэлементов, в том числе кальция, которого на 100 г продукта приходится 162 мг (в среднем 15% суточной нормы элемента). Благодаря магнию, которого в инжире также много, кальций обладает высокой усвояемостью. Инжир полезен при болезнях сердца, остеопорозе, снижает давление, повышает гемоглобин. Кроме того, он содержит 12% от суточной нормы грубого волокна, которое впитывает в себя холестерин, токсические вещества и канцерогены и выводит их из организма со стулом.

Продукты обогащенные кальцием

Сегодня в продаже имеется большой выбор кальцийсодержащих продуктов. Например, те, кто не может пить натуральное коровье молоко, могут получить кальций из других напитков. Растительное молоко из сои, миндаля, риса, а также многие фруктовые соки выпускаются с добавлением кальция. Так, обогащенное соевое молоко способно дать 30% дневной нормы макроэлемента, а апельсиновый сок — 50%. Таким образом, выпивая стакан обогащенного апельсинового сока можно получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

Как показало исследование, проведенное в Ганноверском университете, минеральная вода способна удовлетворить потребность организма в кальции. При этом она не так калорийна, как молочные продукты. Так называемые «известковые» воды имеют среднее содержание кальция более 150 мг/л. Самая богатая кальцием вода – Hépar (Франция), которая содержит 591 мг кальция на 1 л. Среди лидеров по содержанию этого минерала такие гидрокарбонатные воды как Донат, Боржавская, Contrex, San Pellegino, Perrier и другие.

Альтенативным источником кальция могут стать также быстрые завтраки из овсяных, кукурузных или гречневых хлопьев, так как выпускаются обогащенными этим элементом.

Советы веганам и людям с непереносимостью лактозы

Как видим, существует огромное количество кальцийсодержащих продуктов не являющихся молочными. Кальций в овощах, фруктах и семенах могут стать основой рациона людей, которые не употребляют молока и мяса: с непереносимостью лактозы или соблюдающих веганскую диету.

Несколько советов для обогащения рациона растительным кальцием:

✓ Добавляйте семена чиа в смузи или смешивайте их с овсянкой или йогуртом.

✓ Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как эквивалент коровьего молока.

✓ Инжир и миндаль — отличные варианты дневного перекуса. Они богаты кальцием, клетчаткой и антиоксидантами.

✓ Выбирая тофу, обращайте внимание на этикетку, где указано содержание кальция, так как оно зависит от марки соевого сыра.

✓ Белая фасоль — прекрасный источник кальция, а также железа. Ее можно употреблять как гарнир, добавлять в любимый суп, салат или  хумус.

✓ Семена подсолнечника – наше национальное лакомство и развлечение. Одна чашка семечек содержит 109 мг кальция. Кроме того, они богаты магнием, который улучшает усвояемость кальция, витамин Е и медь. Для оптимальной пользы выбирайте сырые, несоленые семечки и употребляйте не более одной горсти ядер, так как они достаточно калорийны.

✓ Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция. По данным Национального института рака в США, диета, богатая брокколи и другими представителями семейства крестоцветных, может быть связана со сниженным риском развития рака.

✓ Пейте апельсиновые соки, обогащенные кальцием. Один стакан такого напитка содержит 300 мг этого минерала.

Кальций является важным минералом, cуточную дозу которого можно получить, если потреблять 2 или 3 порции растительных продуктов в день. Альтернативным вариантом является прием диетических добавок.

Добавки с кальцием — какая форма кальция лучше усвоится?

Решая приобрести кальций в добавках многие сталкиваются с проблемой выбора, так как в продаже представлены разнообразные формы этого минерала. Какой лучше?

Рассмотрим наиболее популярные варианты:

➦  Кальция глюконат. Самый недорогой кальций, однако очень плохо усваивается, всего на 3%. Для усвоения необходим витамин D. Побочным негативным эффектом данной формы является риск образования камней в почках и желчном пузыре при продолжительном приеме.

➦  Карбонад кальция — усвоение около 20%, но при одном условии — достаточная кислотность желудочного сока. Следует иметь в виду, что с возрастом кислотность снижается, после 50 лет пониженная кислотность отмечается примерно у 40 % людей. В этих условиях усвоение карбоната кальция, для растворения которого в желудке необходима соляная кислота, падает до 2%. Карбонат кальция, особенно в высоких дозах, способствует снижению защитных свойств желудочно-кишечного тракта.

➦  Цитрат кальция. Усвоение около 45% в сочетании с витамином D. Его можно принимать натощак, так как нет необходимости в желудочном соке. Не образует камни. Цитрат включается в энергетический цикл клетки (цикл кребса), способствуя образованию энергии. Ощелачивает мочу, т.о. предупреждает образование камней в почках и подавляет инфекцию при воспалениях мочевого пузыря.

➦  Хелат кальция. Это одна из самых лучших форм для усвоения минералов (почти на 98%) сегодня. Представляет собой соединение кальция и аминокислоты (органики и неорганики). Здесь нет необходимости присутствия витамина D для усвоения, она работает при любой кислотности желудка, не образует камней. Среди популярных вариантов: глицинат и бисглицинат кальция (два названия одного и того же хелатного соединения), фруктоборат кальция (также источник бора, обладает противовоспалительным действием, стабилизирует гормональный фон), dimacal (dicalcium malate) кальция, где в качестве органической части выступает яблочная кислота.

➦  Гидроксиапатит кальция (микрокристаллический гидроксиапатит (mch). Изготавливается из костей крупного рогатого скота. Является именно той формой кальция, которая составляет минеральный матрикс кости. По физико-химическому строению это полноценный аналог неорганической части костной ткани человека и имеет максимальную биосовместимость. Благодаря содержанию кальция, магния, микроэлементов и органических факторов в высоко абсорбируемой форме, обеспечивает костную ткань всем необходимым для поддержания ее прочности и обновления.

Добавки с кальцием в Фитомаркет

Добавка отечественного производителя Голден Фарм представляет собой одну из самых высокоусвояемых форм кальция — хелатную (бисглицинат кальция, т. е.соединение кальция с аминокислотой глицином). Хелат — особая форма соединения, дополнительно обогащенная аминокислотами. Благодаря соединению кальция с аминокислотами, добавка легко воспринимается организмом и восполняет дефицит кальция без нарушений кислотного баланса. Преимущества хелатов — максимальная биодоступность, отсутствие взаимодействия с пищей, другими минералами и соляной кислотой желудка. Употребление добавки не дает негативных побочных эффектов в виде камнеобразования, насыщая организм полезными нутриентами. Присутствие витамина D ускоряет усвоение минерала.

Американская диетическая добавка с кальцием для детей. Изготовлена с применением Biotron процесса хелатирования аминокислот. Кальций представлен в виде легкоусваиваемого аминоэтанола и сочетается с магнием в идеальном соотношении 1:1. В составе формулы экстракт листьев шпината, брокколи, рисовый концентрат, финиковый период. Добавка не содержит искусственных красителей и консервантов, обладает замечательным ванильным вкусом.

Жидкий кальций Цитрат Магния+Витамин D3 от Bluebonnet обеспечивает организм кальцием в форме хелата цитрата кальция, а также магнием в форме хелата цитрата магния и магния аспартата. Кроме того, эта формула содержит витамин D3 (холекальциферол) из натурального ланолина. Продукт изготовлен в удобной жидкой форме для максимального всасывания и усвоения. Обладает замечательным ягодным вкусом.

Отличная кальцийсодержащая добавка от отечественного производителя качественного спортпита Ванситон. Содержит оптимальное соотношение кальция, который представлен в форме карбоната, цитрата кальция и натуральной яичной скорлупы. Кроме того, в составе добавки имеется цинк, который играет важную роль в формировании костей и необходим для поддержки иммунной системы. Магний здесь выступает не только в роли питательного вещества, а также для обеспечения равномерного распределения кальция в кости. Добавка обогащена глютаминовой кислотой — важного микроэлемента для обмена веществ, работы головного мозга, здороья кожи и волос.   

Как правильно принимать комплексы кальция 

Установлен отрицательный дозозависимый эффект всасываемости кальция: в низких дозах этот минерал всасывается лучше, чем в высоких. В связи с этим рационально принимать препарат несколько раз в день. Как только поступление кальция превышает потребность организма, всасывание уменьшается. Таким образом, оптимальная одномоментная доза приема Са в добавках – 400 — 600 мг. Рекомендуется выпивать суточную норму кальция в несколько приемов в течение дня, например, по 200-300 мг.

Препараты кальция лучше усваиваются с едой, поэтому их стоит употреблять до еды за 10-15 минут, запивая водой. Однако, следует иметь в виду, что каши и продукты, содержащие фитиновую кислоту (крупы) снижают усвояемость кальция.

Курс приёма:

Взрослым —  2 месяца подряд, затем сделать перерыв на 4 месяца и повторить.

Детям — 1 месяц раз в полгода в дозировках: с 1-3 года – 100 мг х 2 раза/день или 200 мг/день, с 4-7 лет – 100 мг х 3 раза или 200 мг х 1-2 раза в день (чередовать), с 7-15 лет – 200 мг х 2 раза/день.

Вещества и лекарства, которые снижают усвоение кальция

Дефицит кальция может возникнуть при употреблении продуктов, содержащих его антагонисты, на фоне некоторых заболеваний, приема определенных лекарств и из-за неправильного образа жизни.

Усвоение кальция организмом снижают следующие факторы:

► алкоголь и курение

► дефицит витамина D и других метаболитов

► избыток животных белков в пище

► еда, богатая натрием и фосфором

► продукты, содержащие фитиновую и щавелевую кислоту

► недостаток физической нагрузки

► кофе, чай, напитки с кофеином, сладкие напитки

► синдром повышенной кишечной проницаемости на фоне кандидоза и пищевой непереносимости

► лекарственные средства: гормональные, слабительные, антациды, мочегонные, адсорбенты, противосудорожные.

Вывод

Как видим, получить достаточное количество кальция из пищи, причем не только из молочной, вполне реально, так как множество доступных продуктов содержат этот важный элемент. При этом всегда остается альтернативный вариант — диетические добавки с кальцием, которые целесообразно использовать в периоды недостатка в свежих овощах и фруктах, а также при необходимости приема высоких доз этого макроэлемента (беременность, кормление грудью, интенсивные физические нагрузки и т.п.)

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Восстановление микрофлоры кишечника — что необходимо знать? Изжога в горле — что вызывает и как избавиться?

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важен для вашего здоровья. Чтобы поддерживать уровень кальция на хорошем уровне, вы можете есть молочные продукты, а также ряд других продуктов.

Молочные продукты составляют большую часть ваших костей и зубов и играют важную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.

1. Семена

Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Резюме

Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан: 242 мг — или 19% суточной нормы — на унцию (28 граммов) (6).

Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).

В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что жирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Резюме

Сыр пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут стимулировать иммунную функцию, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% от суточной нормы в 1 чашке (245 граммов) (15).

С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).

Резюме

Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке 3 унций (85 граммов) консервированного лосося с костями — 19% (19, 20).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень ртути. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).

Краткий обзор

Сардины и консервированный лосось исключительно питательны. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3–4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).

Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с диетой на растительной основе. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Сводка

Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может также помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Резюме

Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.

Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).

Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).

Какой протеиновый порошок лучше?

Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.

Резюме

Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит приблизительно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, 1 чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% дневной нормы (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.

Резюме

Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов). Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и небольшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).

С другой стороны, даже если вы поглощаете лишь небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).

Резюме

Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).

Резюме

Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

11. Амарант

Амарант – очень питательная псевдозлаковая культура.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).

Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).

Краткое описание

Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.

Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).

Краткое описание

Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.

Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).

Резюме

Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).

Резюме

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (54).

Краткая информация

Молоко является отличным источником кальция, который хорошо усваивается организмом. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 24–25% суточной нормы этого минерала.

Кальций является важным минералом, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых растительного происхождения.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, питаясь разнообразным списком продуктов, перечисленных в этой статье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Витамин D имеет решающее значение для увеличения усвоения кальция в организме. Если вы не получаете регулярного пребывания на солнце, попробуйте принимать пищевые добавки или прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых основных пищевых источниках витамина D.

8 Продукты с высоким содержанием кальция и зачем он вам нужен0003

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 15 ноября 2022 г.

В этой статье

• Зачем вам нужен кальций
• Продукты, содержащие кальций

В вашем организме много кальция. Около 99% этого минерала хранится в ваших костях и зубах. Другой 1% находится в крови и мягких тканях.

Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, имеет решающее значение для роста и поддержания крепких костей. Это также важное питательное вещество для здоровой функции клеток. Ваше тело нуждается в кальции для поддержки функции мышц и нервов, регулирования артериального давления и уровня гормонов, а также для облегчения связи между клетками.

Зачем нужен кальций

Кальций необходим почти для всех процессов в организме. Ваше тело не может производить кальций. Вам нужно получать кальций из продуктов питания и добавок, но ваше тело может лучше усваивать его из пищи. Кальций также присутствует в некоторых лекарствах, таких как антациды. Рекомендуемая суточная доза кальция:

• Дети от 1 до 3 лет: 700 мг
• Дети от 4 до 8 лет: 1000 мг
• Дети от 9 до 18 лет: 1300 мг
• Беременные и кормящие: 1300 мг
• Взрослые мужчины от 19 до 70 лет: 1000 мг
• Взрослые женщины от 19 до 50 лет: 1000 мг
• Взрослые мужчины от 71 года и женщины от 51 года: 1200 м

  Клеточная функция

  Ваше тело постоянно поддерживает определенный уровень кальция в крови, чтобы ваши клетки могли нормально функционировать. Падение уровня кальция в крови заставит ваше тело заимствовать кальций из ваших костей.

  Здоровье костей

  Ваши кости постоянно ломаются и восстанавливаются. До 30 лет скорость наращивания костей выше, чем скорость их разрушения. После 30 лет показатели меняются. Вот почему у пожилых людей более хрупкие кости, которые больше подвержены риску переломов.

  Остеопороз возникает при дисбалансе между образованием и разрушением костей. Чтобы снизить риск развития остеопороза, вы должны стремиться к тому, чтобы ваши кости были самыми крепкими и плотными до 30 лет. Один из способов предотвратить потерю костной массы после 30 лет — это потреблять достаточное количество кальция. Это уменьшит количество, которое ваше тело должно взять из ваших костей.

  Контроль артериального давления

  Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поэтому он необходим для поддержания нормального артериального давления. Недавние исследования показывают, что для получения этой пользы кальций должен поступать из пищи, а не из пищевых добавок.

  Снижение риска образования камней в почках

  Кальций также предотвращает образование камней в почках, уменьшая всасывание оксалатов, которые содержатся во многих растительных продуктах, таких как шпинат, свекла, малина и сладкий картофель. Оксалаты связаны с более высоким риском развития камней в почках. Только кальций из пищи, а не добавки, может помочь снизить этот риск.

  Продукты, содержащие кальций

  Несмотря на то, что существует множество пищевых добавок, ученые рекомендуют, чтобы по крайней мере половина потребляемого вами кальция поступала из пищи.

  Эти восемь продуктов являются одними из лучших доступных источников кальция:

  1. Молочные продукты
     Такие продукты, как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и, как правило, являются наиболее хорошо усваиваемыми источниками кальция. Кальций также плохо усваивается из растительной и обогащенной пищи.
  2. Соевые бобы
     Сухие обжаренные соевые бобы являются хорошим источником кальция. Полчашки содержат 119 мг кальция, что делает их отличным источником кальция для тех, кто придерживается веганской диеты.
  3. Темно-зеленые листовые овощи
     Приготовленная капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие источники кальция. Листовая капуста имеет наибольшее количество: полчашки обеспечивает 164 мг кальция.