Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ костСй, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ? Оба элСмСнта достаточно часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ употрСбляСм Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Но Ссли Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρƒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° этих ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ наимСнования. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ срСди большого списка ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° продСмонстрируСт Π½Π°ΠΌ ΠΈΡ…:


НаимСнования ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ магния (ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³)

Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ…

122 ΠΌΠ³

75-135 ΠΌΠ³

ΠšΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ…

5 ΠΌΠ³

234 ΠΌΠ³

ΠŸΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹

14 ΠΌΠ³

194 ΠΌΠ³

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π°

1474 ΠΌΠ³

540ΠΌ

БСмСна льна

26 ΠΌΠ³

40 ΠΌΠ³

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

100 ΠΌΠ³

420 ΠΌΠ³

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹

46 ΠΌΠ³

595 ΠΌΠ³

Ѐасоль

90 ΠΌΠ³

103-189 ΠΌΠ³

Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°

100 ΠΌΠ³

400 ΠΌΠ³

Β 

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сыры, Ρ€Ρ‹Π±Π°.

Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ исслСдования, Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ этих элСмСнтов Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.

К Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источникам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΌΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ капусту ΠΈ водоросли. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40-150 ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³, Π° магния – ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 170 ΠΌΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Π»ΡƒΠΊΡƒΠΌΠ°, пСруанской ΠΌΠ°ΠΊΠΈ, сСмСна Ρ‡ΠΈΠ° ΠΈ ягоды Π³ΠΎΠ΄ΠΆΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ относятся ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ способностями ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти эти супСрфуды Π² нашСм ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кости ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‹.Β 

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ + ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

➦ Роль ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

➦ Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ макроэлСмСнта — симптомы

➦ Какая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ?

➦ ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°)

➦ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π΅Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ людям с Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹

➦ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ — какая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ усвоится?

➦ ВСщСства ΠΈ лСкарства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ усвоСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ являСтся самым распространСнным ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π•Π³ΠΎ нСдостаток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π° состоянии костСй ΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ². Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для насСлСния ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π΅Π³ΠΎ содСрТится большС всСго.

Роль ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² процСссС ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ увСличиваСтся с 28 Π³ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ 1,2 ΠΊΠ³ ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ формирования скСлСта. Из Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 99% этого количСства ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ находится Π² скСлСтС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ гидроксиаппатита, Π° 1% (нСкостный ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ), содСрТится Π² ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Тидкости. НаибольшСС количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (90%) сосрСдоточСно Π² костях.

Роль ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°. Π•Π³ΠΎ концСнтрация Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… обуславливаСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ряда Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ плазматичСских ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства, ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС, рост костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мСссСндТСр, ΠΎΠ½ осущСствляСт рСгуляторныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π² транскрипции Π³Π΅Π½ΠΎΠ², влияСт Π½Π° вступлСниС Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ задСйствован Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… рСгуляторных ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ…. Β Β 

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°:

➀ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ²

➀ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния

➀ свСртываниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

➀ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сокращСния

➀ Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²

➀ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ†Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½

➀ кислотно-Ρ‰Π΅Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ равновСсиС

➀ ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ†ΠΈΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

➀ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ антигистаминный эффСкт.

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это Тивая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, которая формируСтся ΠΈ Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° протяТСнии всСй нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ явлСниС позволяСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ поврСТдСния.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 20 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ формирования Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ активности Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ костного ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с 30 Π»Π΅Ρ‚, появляСтся физиологичСская потСря костной массы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ образования нСдостаточноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘ 50 Π»Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ с 60 Π»Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ происходит Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилСниС этой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся благоприятной ΠΏΠΎΡ‡Π²ΠΎΠΉ для развития остСопороза, Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

УстановлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² дСтском ΠΈ подростковом возрастС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы костСй Π½Π° 5-10%, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° шСйки Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² возрастС Π½Π° 50%.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ систСмы:

  • костная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ — остСопороз, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ
  • ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ — Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ судороги
  • ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – мочСкамСнная болСзнь
  • щитовидная ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° — Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€- ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·
  • иммунная систСма — сниТСниС ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ
  • ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  — ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свСртываСмости ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² любом возрастС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ постоянноС ΠΈ достаточноС ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ потрСбности Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ.Β  ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ это Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, подростков ΠΈ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° формируСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ костный ΠΊΠ°ΠΏΠΈΡ‚Π°Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° происходит физиологичСскоС старСниС кости.

KΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ макроэлСмСнта — симптомы

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² срСднСсрочной ΠΈ долгосрочной пСрспСктивС происходят измСнСния Π½Π° костном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Ρ‚. Π΅. Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, связанныС с Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ остСоидной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ:

✦ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ (кариСс)

✦ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ отставаниС Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ скСлСта

✦ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки

✦ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ

✦ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ нСрвная Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

✦ судороги

✦ плохая ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Ρƒ взрослых:

➠ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

➠ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

➠ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ (ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста, отсутствиС блСска)

➠ приступы Ρ‚Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ (ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ судороги)

➠ остСопороз

➠ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ²

➠ онСмСния, Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΎΡ€, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² костях ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…

НаиболСС яркими проявлСниями Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ костного вСщСства ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: Ρ€Π°Ρ…ΠΈΡ‚ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ (дСформация костСй), остСомаляция (боль Π² костях ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ остСопороз (Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ костной структуры) Ρƒ взрослых.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ всСго Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ опасСн Π² Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΌ возрастС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° формируСтся скСлСт ΠΈ всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. На этом Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈΠΈ Π² строСнии хрусталика Π³Π»Π°Π·Π°, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ психонСврологичСскиС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, судороТныС синдромы, плоскостопиС ΠΈ Ρ‚.Π΄. БниТСнная ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² дСтском возрастС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ опасной Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кровотСчСния.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ извСстными проявлСниями остСопороза ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сдавлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ шСйки Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚Π° патология Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ фактичСски Π² возрастС ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 80 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ тСряСт Π² срСднСм 45% ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ эта потСря костной массы составляСт всСго 15-20%. ИмСнно поэтому Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² сочСтании с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ для сниТСния риска остСопороза. РСгулярный ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности для прСдотвращСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠΠ΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ диагностируСтся ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ осмотра, сбора Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π° ΠΈ изучСния клиничСской ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹. Π”ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· подтвСрТдаСтся Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ.

Какая Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ?

ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² сывороткС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ строго поддСрТиваСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (9-11 ΠΌΠ³ Π½Π° 100 ΠΌΠ») благодаря ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ рСгуляции абсорбции, Ρ€Π΅Π·ΠΎΡ€Π±Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ рСабсорбции ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΈ процСссы происходят соотвСтствСнно Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, костях ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, растворСниС ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ абсорбция Π‘Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ способны ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π±ΡΠΎΡ€Π±Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ костях ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ прСдставлСн фосфатами (гидроксиаппатитом — 85%), ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, солями органичСских кислот  (Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ — ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5%). Π£ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй содСрТаниС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ находится Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 2,2-2,6 ммоль/Π». ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ взрослого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΌΠ³ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт количСству Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ обновляСмой костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Π’ 2016 Π³ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ для насСлСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСсмотрСны ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² срСднСм 1000 ΠΌΠ³.

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ для взрослых:

— ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² возрастС 19β€”50 Π»Π΅Ρ‚ β€” 1000 ΠΌΠ³,

— ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50 Π»Π΅Ρ‚ (ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°) – 1200 ΠΌΠ³, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D β€” 800 ΠΌΠ³,

— ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² возрастС 19β€”50 Π»Π΅Ρ‚ β€” 1000 ΠΌΠ³,

— ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 70 Π»Π΅Ρ‚ β€” 1200 ΠΌΠ³,

— для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ кормящих ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ β€” 1300 ΠΌΠ³.

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ:

— ΠΎΡ‚ 0 Π΄ΠΎ 6 мСсяцСв β€” 200 ΠΌΠ³ Π² сутки,

— ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 мСсяцСв β€” 260 ΠΌΠ³ Π² сутки,

— ΠΎΡ‚ 1-4 Π»Π΅Ρ‚ β€” 800 ΠΌΠ³ Π² сутки,

Начиная с 4-Ρ… Π»Π΅Ρ‚ дСтям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, сколько взрослым β€” 1000 ΠΌΠ³ Π² сутки.

Π’ подростковом возрастС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ развиваСтся особСнно Π±ΡƒΡ€Π½ΠΎ, поэтому с 9 Π΄ΠΎ 18 Π»Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1300 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 1000 ΠΌΠ³ Π² дСнь Ρƒ 93% подростков ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° низкая (Π½Π° 15-20%) ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² Π² костях.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°)

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ извСстным ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ источником ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π² сырах, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, сухофруктах ΠΈ консСрвах Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² большом количСствС.

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… растСний ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ca. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² 100 Π³ сСмян ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ содСрТится 1767 ΠΌΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт 176,7 % ΠΎΡ‚ суточной Π΄ΠΎΠ·Ρ‹, сСмСнах ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ° — 1516 ΠΌΠ³, ΠΌΠ°ΠΊΠ° – 1438 ΠΌΠ³, фСнхСля -1156 ΠΌΠ³. Одним ΠΈΠ· Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ являСтся ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚ (975 ΠΌΠ³ Π² 100 Π³). Π’ 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° содСрТится 20% суточного количСства макроэлСмСнта. Однако слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сСмСнах. Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСзам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€ΠΈΠΈ, содСрТит 60 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π° 100 Π³. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ прСдставлСн Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² сСмСнах Ρ‡ΠΈΠ° (631 ΠΌΠ³), льна (255 ΠΌΠ³), подсолнуха, Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ рСгулярно добавляя Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ сСмСна этих растСний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ частично Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ макроэлСмСнта.

Π‘Ρ‹Ρ€

НСсомнСнным рСкордсмСном ΠΏΠΎ количСству ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ являСтся ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½. Π’ 100 Π³ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ сыра Π΅Π³ΠΎ содСрТится 1300 ΠΌΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (130%). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ сыры Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, съСв всСго 100 Π³ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ сыра Π² дСнь, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ свою ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² диСтичСском ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ. Однако, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сыр – достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π•Π³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² мягких сырах Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠ±Π΅Ρ€Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³).

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ 1,5% ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ – 124 Π³ Π² 100 Π³. Π’ сладком ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π΅ 3,2 % Тирности содСрТится 119 ΠΌΠ³ этого макроэлСмСнта, Π° Π² 100 Π³ Ρ‚Π°ΠΊ любимого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ хозяйками грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° — 110 ΠΌΠ³. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ дольшС сохраняСт чувство сытости ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТит ΠΌΠ°Π»ΠΎ сахара. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΠ² 250 Π³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€” Π΄ΠΎ 45%. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² β€” Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для пищСварСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„Π»ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Сдят ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ консСрвы

Π Ρ‹Π±Π½Ρ‹Π΅ консСрвы ΠΈ особСнно сардины ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ: Π² 100 Π³ — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 400 ΠΌΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 50% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. МногиС сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ консСрвов. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… консСрвов ΠΈΠ· сазана содСрТится 356 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСТий сазан содСрТит Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° мСньшС β€” 90 ΠΌΠ³. Π’ 100 Π³ консСрвов ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠΈ — 185 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π² судакС — 507 ΠΌΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ свСТСй ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ отбрасываСм кости ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² Ρ€Ρ‹Π±Π΅ содСрТится Π² ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π² этих частях Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π’ консСрвах кости становятся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ мягкими ΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, консСрвированная Ρ€Ρ‹Π±Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ имССтся аллСргия Π½Π° Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ употрСбляСт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Одно ΠΈΠ· Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… свойств ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ. Но Π² ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅ Π΅Π΅ мСньшС, Π° Π² сардинах ΠΈ лососС, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСлСна β€” ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ сниТаСт Ρ‚ΠΎΠΊΡΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Ѐасоль ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°

Π›ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ количСству Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ β€” стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ. 170 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ 24% суточной Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Π½ΡƒΡ‚ ΠΈ соя. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² соСвых Π±ΠΎΠ±Π°Ρ… – 240 ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³, Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Π΅ – 194 ΠΌΠ³, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС – Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ чувство сытости. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ экономичны! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сбалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ наряду с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ² для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ мяса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ составу аминокислот ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’1 срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

Миндаль

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ€Π΅Ρ… Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вкусный, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ 100 Π³ миндаля содСрТится 273 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 24 ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² обСспСчит вас 70 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ химичСский состав ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, фитостСролами, мононСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, растворимыми Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. МногиС исслСдования продСмонстрировали прСимущСства миндаля Π² сниТСнии уровня Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина, риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, образования ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ° толстой кишки Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ санитарному Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° качСством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² БША (FDA) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΎΡ€Π΅Ρ… Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ рСгулярно, Ссли Π½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ.

РСвСнь

РСвСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ: 80 ΠΌΠ³ Π½Π° 100Π³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сниТаСт риск остСопороза. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ магния, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π° ΠΈ калия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишнюю Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, обСспСчивая ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пСрСнос ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. РСвСнь – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поставщик балластных вСщСств, выводящих ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° токсины ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, способствуя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² являСтся сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. 30 Π³ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° содСрТит 200 ΠΌΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ 20% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск развития мСтаболичСского синдрома. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π½Π° основС быстрорастворимого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сыворотки ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ являСтся источником аминокислот Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ для усвоСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вкусам, просты ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСнами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ людьми.

Листовая зСлСнь

Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π±Ρ€ΡŽΡΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ листовая капуста, горчичная зСлСнь, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мангольд ΠΈ прочая зСлСнь Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСмым ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. Π’ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² 100 Π³: Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊ – 177 ΠΌΠ³, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ – 168 Π³, Ρ€ΡƒΠΊΠΊΠΎΠ»Π° – 160 ΠΌΠ³, кудрявая капуста – 150 ΠΌΠ³, крСсс-салат – 81 ΠΌΠ³. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ листовой Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Амарант

Амарант (Ρ‰ΠΈΡ€ΠΈΡ†Π°, Β«ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ лисий хвост», ацтСкская ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°) являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ…, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… растСний, злаковая ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±ΠΈΠΎΠ³Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ блюда, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π°, Π΄Π°Π΅Ρ‚ 12% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° Π² Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΡ… растСния Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС β€” 28%. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это – Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅Ρ„ΠΈΠ», Π±Ρ‹Π»ΠΎ извСстно достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ сСмСна Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ. Анализы, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Элиасом (J. Elias) Π² 1977 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° содСрТат Π΄ΠΎ 486 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π° 100 Π³ сырой массы.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ содСрТаниС ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ растСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π°, питания, агрохимичСских условий ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, сорта ΠΈ возраста Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сбора уроТая  (Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это растСниС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, магния, фосфора, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² А ΠΈ Π‘. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ упоминания ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ срСдствС для очищСния ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρƒ срСднСвСкового Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° 16 Π²Π΅ΠΊΠ° Амисияци.

Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ

Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ – это ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° созрСвания. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ: Π² 100 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° — 63 ΠΌΠ³ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² японской ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ эдамамС являСтся Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ состав, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ: диСтичСскиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π‘, К ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства — ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, фосфор, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ.

Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ соСвый сыр Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ производят ΠΈΠ· соСвого Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° сыроварСниС. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ азиатской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Он ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² 100 Π³ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ содСрТится 350 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ стакан (252 Π³) ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ содСрТит 1721 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (132% ΠΎΡ‚ суточной Π΄ΠΎΠ·Ρ‹). Π’Π° ΠΆΠ΅ порция полумягкого Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ содСрТит 40% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° мягкого β€” 36%. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сыр ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вкусом, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вкус ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², вмСстС с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅Π³ΠΎ готовят. Π•Π³ΠΎ Тарят, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² супах, салатах, соусах. Π’ составС Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ имССтся Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-6, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, мСдь, сСлСн, фосфор, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ.

Π˜Π½ΠΆΠΈΡ€

Π˜Π½ΠΆΠΈΡ€, Ρ„ΠΈΠ³Π°, Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ фикус, смоковница, винная ягода – всС это названия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… растСний, ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ использовались Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π”Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ Π“Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ являлись символом любви ΠΈ плодородия. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΊΡƒΡΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ содСрТит большоС количСство всСвозмоТных микроэлСмСнтов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° 100 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° приходится 162 ΠΌΠ³ (Π² срСднСм 15% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ элСмСнта). Благодаря магнию, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ высокой ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Π½ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ болСзнях сСрдца, остСопорозС, сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ содСрТит 12% ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя холСстСрин, токсичСскиС вСщСства ΠΈ ΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° со стулом.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ

БСгодня Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ имССтся большой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НапримСр, Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ². Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ· сои, миндаля, риса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ соСвоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ способно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 30% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ макроэлСмСнта, Π° Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок β€” 50%. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выпивая стакан ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ апСльсинового сока ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° C, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 300 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ГанновСрском унивСрситСтС, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° способна ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ «извСстковыС» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ срСднСС содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150 ΠΌΠ³/Π». Бамая богатая ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π° – HΓ©par (Ѐранция), которая содСрТит 591 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π° 1 Π». Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π”ΠΎΠ½Π°Ρ‚, БорТавская, Contrex, San Pellegino, Perrier ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстрыС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠ· овсяных, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²Ρ‹Ρ… Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ этим элСмСнтом.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Π΅Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ людям с Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈ сСмСнах ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ мяса: с Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Π³Π°Π½ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

НСсколько совСтов для обогащСния Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ:

βœ“ ДобавляйтС сСмСна Ρ‡ΠΈΠ° Π² смузи ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с овсянкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

βœ“ Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ эквивалСнт ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

βœ“ Π˜Π½ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ миндаль β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСкуса. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ антиоксидантами.

βœ“ Выбирая Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этикСтку, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ содСрТаниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ соСвого сыра.

βœ“ БСлая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ β€” прСкрасный источник ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ суп, салат ΠΈΠ»ΠΈΒ  хумус.

βœ“ Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника – нашС Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ лакомство ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° сСмСчСк содСрТит 109 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π• ΠΈ мСдь. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сырыС, нСсолСныС сСмСчки ΠΈ употрСбляйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ горсти ядСр, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹.

βœ“ Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ содСрТит 87 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института Ρ€Π°ΠΊΠ° Π² БША, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, богатая Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ прСдставитСлями сСмСйства крСстоцвСтных, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана со сниТСнным риском развития Ρ€Π°ΠΊΠ°.

βœ“ ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ соки, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ. Один стакан Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° содСрТит 300 ΠΌΠ³ этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°.

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠΌ, cΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² дСнь. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ диСтичСских Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ — какая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ усвоится?

РСшая приобрСсти ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ΅ прСдставлСны Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°. Какой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

βž¦Β Β ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ½Π°Ρ‚. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ усваиваСтся, всСго Π½Π° 3%. Для усвоСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D. ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ являСтся риск образования ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅.

βž¦Β Β ΠšΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π°Π΄ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ — усвоСниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20%, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ условии — достаточная ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с возрастом ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСтся, послС 50 Π»Π΅Ρ‚ пониТСнная ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отмСчаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρƒ 40 % людСй. Π’ этих условиях усвоСниС ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, для растворСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° соляная кислота, ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ 2%. ΠšΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, особСнно Π² высоких Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ…, способствуСт сниТСнию Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… свойств ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

βž¦Β Β Π¦ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. УсвоСниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45% Π² сочСтании с Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ D. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ сокС. НС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ. Π¦ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² энСргСтичСский Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ (Ρ†ΠΈΠΊΠ» крСбса), способствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ энСргии. ΠžΡ‰Π΅Π»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‚.ΠΎ. ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ подавляСт ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ воспалСниях ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря.

➦  Π₯Π΅Π»Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ для усвоСния ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 98%) сСгодня. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой соСдинСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ аминокислоты (ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости присутствия Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D для усвоСния, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ любой кислотности ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Π³Π»ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈ бисглицинат ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (Π΄Π²Π° названия ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ…Π΅Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соСдинСния), Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ источник Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиСм, стабилизируСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½), dimacal (dicalcium malate) ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ Π² качСствС органичСской части выступаСт яблочная кислота.

βž¦Β Β Π“ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΡΠΈΠ°ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (микрокристалличСский гидроксиапатит (mch). Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ· костСй ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ скота. ЯвляСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, которая составляСт ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ матрикс кости. По Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΎ-химичСскому ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ нСорганичСской части костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠΎΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Благодаря ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, магния, микроэлСмСнтов ΠΈ органичСских Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² высоко абсорбируСмой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, обСспСчиваСт ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для поддСрТания Π΅Π΅ прочности ΠΈ обновлСния.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° отСчСствСнного производитСля Π“ΠΎΠ»Π΄Π΅Π½ Π€Π°Ρ€ΠΌ прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых высокоусвояСмых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ — Ρ…Π΅Π»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ (бисглицинат ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‚. Π΅.соСдинСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ с аминокислотой Π³Π»ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ). Π₯Π΅Π»Π°Ρ‚ β€” особая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° соСдинСния, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ обогащСнная аминокислотами. Благодаря соСдинСнию ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ с аминокислотами, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ воспринимаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ восполняСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ кислотного баланса. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ…Π΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ² β€” максимальная Π±ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, отсутствиС взаимодСйствия с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ соляной кислотой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°. Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ камнСобразования, насыщая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D ускоряСт усвоСниС ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°.

АмСриканская диСтичСская Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ. Π˜Π·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Biotron процСсса хСлатирования аминокислот. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ прСдставлСн Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ лСгкоусваиваСмого аминоэтанола ΠΈ сочСтаСтся с ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² идСальном ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1:1. Π’ составС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ экстракт Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, рисовый ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π΅ содСрТит искусствСнных краситСлСй ΠΈ консСрвантов, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вкусом.

Π–ΠΈΠ΄ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π¦ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ Магния+Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D3 ΠΎΡ‚ Bluebonnet обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ…Π΅Π»Π°Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ…Π΅Π»Π°Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° магния ΠΈ магния аспартата. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эта Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° содСрТит Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D3 (Ρ…ΠΎΠ»Π΅ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ„Π΅Ρ€ΠΎΠ») ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π°Π½ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для максимального всасывания ΠΈ усвоСния. ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ягодным вкусом.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π°Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ отСчСствСнного производитСля качСствСнного спортпита Ванситон. Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдставлСн Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°, Ρ†ΠΈΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ яичной скорлупы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² составС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ имССтся Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ костСй ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. Магний здСсь выступаСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для обСспСчСния Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² кости. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ микроэлСмСнта для ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΡŒΡ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ волос. Β Β 

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ комплСксы ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡΒ 

УстановлСн ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дозозависимый эффСкт всасываСмости ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ: Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ… этот ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π» всасываСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² высоких. Π’ связи с этим Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поступлСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, всасываниС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ одномомСнтная Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π‘Π° Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… – 400 — 600 ΠΌΠ³. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎ 200-300 ΠΌΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ, поэтому ΠΈΡ… стоит ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹ Π·Π° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, запивая Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Однако, слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каши ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Ρ„ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту (ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹) ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

ΠšΡƒΡ€Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°:

Взрослым —Β  2 мСсяца подряд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 4 мСсяца ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ДСтям —Β 1 мСсяц Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…: с 1-3 Π³ΠΎΠ΄Π° – 100 ΠΌΠ³ Ρ… 2 Ρ€Π°Π·Π°/дСнь ΠΈΠ»ΠΈ 200 ΠΌΠ³/дСнь, с 4-7 Π»Π΅Ρ‚ – 100 ΠΌΠ³ Ρ… 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ 200 ΠΌΠ³ Ρ… 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ), с 7-15 Π»Π΅Ρ‚ – 200 ΠΌΠ³ Ρ… 2 Ρ€Π°Π·Π°/дСнь.

ВСщСства ΠΈ лСкарства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ усвоСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ

Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих Π΅Π³ΠΎ антагонисты, Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… лСкарств ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

УсвоСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

β–Ί алкоголь ΠΈ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

β–Ί Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ²

β–Ί ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅

β–Ί Π΅Π΄Π°, богатая Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ фосфором

β–Ί ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Ρ„ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‰Π°Π²Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ кислоту

β–Ί нСдостаток физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

β–Ί ΠΊΠΎΡ„Π΅, Ρ‡Π°ΠΉ, Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ

β–Ί синдром ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ проницаСмости Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄ΠΎΠ·Π° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ нСпСрСносимости

β–Ί лСкарствСнныС срСдства: Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π°Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅, адсорбСнты, противосудороТныС.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мноТСство доступных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² содСрТат этот Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт. ΠŸΡ€ΠΈ этом всСгда остаСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — диСтичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ нСдостатка Π² свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° высоких Π΄ΠΎΠ· этого макроэлСмСнта (Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, интСнсивныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.)

Если Вас заинтСрСсовала Ρ‚Π΅ΠΌΠ° этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, выскаТитС своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопросы ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π².

ВосстановлСниС ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„Π»ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ? ИзТога Π² Π³ΠΎΡ€Π»Π΅ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

Π’ΠΎΠΏ-15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅)

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самый распространСнный ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π» Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй ΠΈ Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… сигналов (1).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ взрослых рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1000 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² дСнь, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ трСбуСтся большСС количСство, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ подростков, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² постмСнопаузС ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (2).

Π₯отя ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сыр ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, доступны ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ источники ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Π’ΠΎΡ‚ 15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ содСрТат ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.

1. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° β€” ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСктростанции, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сСмСна ΠΌΠ°ΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π°, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ Ρ‡ΠΈΠ°.

НапримСр, 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сСмян ΠΌΠ°ΠΊΠ° содСрТит 127 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ 10% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (DV) (3).

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. НапримСр, сСмСна Ρ‡ΠΈΠ° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (4).

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π° содСрТат 7% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ мСдь, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ† (5).

РСзюмС

МногиС сСмСна ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Одна столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° (9 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сСмян ΠΌΠ°ΠΊΠ° содСрТит 10% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° порция сСмян ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚Π° β€” 7% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

2. Π‘Ρ‹Ρ€

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ сыров ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ источниками ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго Π΅Π³ΠΎ Π² сырС ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½: 242 ΠΌΠ³ β€” ΠΈΠ»ΠΈ 19% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ β€” Π½Π° ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (6).

МягкиС сыры, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТат мСньшС. НапримСр, 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Ρ€ΠΈ обСспСчиваСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 52 ΠΌΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ 4% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (7).

Π’ качСствС бонуса ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ усваиваСт ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников (8).

Π‘Ρ‹Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ содСрТится 23 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (9).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сырах СстСствСнно ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для людСй с Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ·Ρ‹ (10).

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НапримСр, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 31 исслСдования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (11).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском мСтаболичСского синдрома, состояния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (12).

Однако ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НСкоторыС сыры Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натрия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

РСзюмС

Π‘Ρ‹Ρ€ ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½ содСрТит 19% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΈ, содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4%. НСсмотря Π½Π° высокоС содСрТаниС насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

3. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ усвоСниС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств (13).

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (245 Π³) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° содСрТит 23% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ фосфора, калия ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² B2 ΠΈ B12 (14).

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ: 34% ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (245 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (15).

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠ½ содСрТит мСньшС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ (16).

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ спСктру ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском развития сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (17, 18).

РСзюмС

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, обСспСчивая Π΄ΠΎ 34% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (245 Π³). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

Π‘Π°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ консСрвированный лосось Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ благодаря ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ костям.

Π’ Π±Π°Π½ΠΊΠ΅ сардин вСсом 3,75 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (92 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТится 27% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π² Π±Π°Π½ΠΊΠ΅ 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) консСрвированного лосося с костями β€” 19% (19, 20).

Π­Ρ‚Π° Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго сСрдца, ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ (21, 22).

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мСлкая Ρ€Ρ‹Π±Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ сардины, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ сардины, ΠΈ лосось ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСлСна, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΊΡΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (23).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π‘Π°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ консСрвированный лосось ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π‘Π°Π½ΠΊΠ° сардин содСрТит 27% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π° 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) консСрвированного лосося β€” 19%.

Ѐасоль ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ микроэлСмСнтами, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ.

НСкоторыС сорта Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат 244 ΠΌΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ 19% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) (24).

БСлая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (179 Π³) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ фасоли обСспСчиваСт 12% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сортах фасоли ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΡ… мСньшС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3–4% ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (175 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (25, 26, 27).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фасоли ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанныС с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС. ЀактичСски, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π›ΠŸΠΠŸ (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (28).

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Ѐасоль ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли обСспСчиваСт 19% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сорта ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3–12% Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

6. Миндаль

Из всСх ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² миндаль содСрТит большС всСго ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ВсСго 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) миндаля ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 23 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² обСспСчиваСт 6% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (29).

Миндаль Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит 3,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником магния, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π° ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π•.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² риска мСтаболичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (30).

РСзюмС

Миндаль Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ. Одна унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) миндаля ΠΈΠ»ΠΈ 23 ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 6% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ° β€” это Ρ‚ΠΈΠΏ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, содСрТащийся Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½Π° (31).

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ быстро усваиваСмыми аминокислотами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (32).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ сывороткой, с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ контроля уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (33).

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ β€” мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° изолята ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° вСсом 1,2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 160 ΠΌΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ 12% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (34).

Какой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅?

Компания Healthline ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½.

РСзюмС

Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 12% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ 1,2 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°).

ЛистовыС Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ капусту, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈ капусту.

НапримСр, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (190 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ листовой капусты содСрТит 268 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 21% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (35).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, содСрТат большоС количСство оксалатов, ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… соСдинСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ усвоСниС (36).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ½ усваиваСтся Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм оксалатов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ капуста ΠΈ листовая капуста.

РСзюмС

НСкоторыС листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС листовая капуста, которая содСрТит 21% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (190 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²). Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ листовой Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ содСрТат оксалаты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ усвоСниС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

9. РСвСнь

РСвСнь Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ К, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ нСбольшим количСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит прСбиотичСскоС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ (37).

Как ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Ρ€Π΅Π²Π΅Π½ΡŒ содСрТит большоС количСство оксалатов, поэтому большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π΅ усваиваСтся. ЀактичСски, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5% ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, содСрТащСгося Π² Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅ (38).

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ лишь нСбольшоС количСство, Ρ€Π΅Π²Π΅Π½ΡŒ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ являСтся источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ: 105 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (122 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) сырого рСвСня, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (39).

РСзюмС

РСвСнь Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ К ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, хотя лишь нСбольшоС Π΅Π³ΠΎ количСство усваиваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ.

ЀактичСски, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΠ΅Π² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1000 ΠΌΠ³ (100% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ β€” ΠΈ это Π±Π΅Π· добавлСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° (40).

Однако ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ вСсь этот ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ сразу, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ΠœΡƒΠΊΠ° ΠΈ кукурузная ΠΌΡƒΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, лСпСшки ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ содСрТат большоС количСство этого вСщСства (41, 42).

РСзюмС

Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ часто ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сухиС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, лСпСшки, Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹.

11. Амарант

Амарант – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ псСвдозлаковая ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ†, ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ, фосфор ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ.

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (246 Π³) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° содСрТит 116 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΈΠ»ΠΈ 9% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ (43).

Π›ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° содСрТат Π΅Ρ‰Π΅ большС: 21% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (132 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² А ΠΈ Π‘ (44).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (246 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚Π° обСспСчиваСт 9% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ содСрТат 21% Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (132 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°).

Π‘ΠΎΠ±Ρ‹ эдамамС β€” это ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π² стручках.

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (155 Π³) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эдамамС содСрТит 8% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит всю Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ (45).

Π’ΠΎΡ„Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 66% Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ содСрТится всСго Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (126 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (46).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС

Π’ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ эдамамС Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ. ВсСго полстакана (126 Π³) Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ с ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, содСрТит 66% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° 1 стакан (155 Π³) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эдамамС содСрТит 8%.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ².

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° содСрТит 23% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ (47).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° основС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ сСмян ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими уровнями.

Однако ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. НапримСр, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½, обСспСчивая Π΄ΠΎ 27% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (237 ΠΌΠ») (48).

РСзюмС

НСмолочноС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ. НапримСр, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ апСльсинового сока ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 27% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° такая ΠΆΠ΅ порция ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° β€” 23%.

14. Π˜Π½ΠΆΠΈΡ€

Π‘ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ антиоксидантами ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… сухофруктах. ЀактичСски, ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€ обСспСчиваСт 5% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ вСсом 1,4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) (49).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€ содСрТит большоС количСство калия ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° К, Π΄Π²ΡƒΡ… микроэлСмСнтов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй (50, 51).

РСзюмС

Π‘ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΆΠΈΡ€ содСрТит большС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сухофрукты. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 1,4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит 5% Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… потрСбностСй Π² этом ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π΅.

15. Молоко

Молоко являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ доступных источников ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° содСрТит 306–325 ΠΌΠ³, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ это ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСтся (52, 53).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° А ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D.

КозьС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 327 ΠΌΠ³ Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (237 ΠΌΠ») (54).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ информация

Молоко являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (237 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° обСспСчиваСт 24–25% суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°.

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… аспСктах Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π₯отя ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТат наибольшСС количСство этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°, сущСствуСт мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… источников, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ списком ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², пСрСчислСнных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Волько одно

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это сСгодня: Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ D ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния усвоСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярного прСбывания Π½Π° солнцС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основных ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… источниках Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° D.

8 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½0003

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π² ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½ ΠœΠΈΠΊΡΡ‚Π°Ρ, RD, LD, 15 ноября 2022 Π³.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

  • Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ

Π’ вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Около 99% этого ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π° хранится Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костях ΠΈ Π·ΡƒΠ±Π°Ρ…. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ 1% находится Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ мягких тканях.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для роста ΠΈ поддСрТания ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… костСй. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ нуТдаСтся Π² ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², рСгулирования Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для облСгчСния связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ присутствуСт Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… лСкарствах, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΄Ρ‹. РСкомСндуСмая суточная Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ:

  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Π»Π΅Ρ‚: 700 ΠΌΠ³
  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 Π»Π΅Ρ‚: 1000 ΠΌΠ³
  • Π”Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ 9 Π΄ΠΎ 18 Π»Π΅Ρ‚: 1300 ΠΌΠ³
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ кормящиС: 1300 ΠΌΠ³
  • ВзрослыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 19 Π΄ΠΎ 70 Π»Π΅Ρ‚: 1000 ΠΌΠ³
  • ВзрослыС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 19 Π΄ΠΎ 50 Π»Π΅Ρ‚: 1000 ΠΌΠ³
  • ВзрослыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 71 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 51 Π³ΠΎΠ΄Π°: 1200 ΠΌ

    ΠšΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ функция

    Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ПадСниС уровня ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°ΠΈΠΌΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй.

    Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй

    Π’Π°ΡˆΠΈ кости постоянно Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π”ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ наращивания костСй Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. ПослС 30 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ кости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ².

    ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ· Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ дисбалансС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ костСй. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск развития остСопороза, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши кости Π±Ρ‹Π»ΠΈ самыми ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 30 Π»Π΅Ρ‚. Один ΠΈΠ· способов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ костной массы послС 30 Π»Π΅Ρ‚ β€” это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костСй.

    ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния

    ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ кровСносным сосудам ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния этой ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ.

    Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска образования ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

    ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ всасываниС оксалатов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, свСкла, ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ. ΠžΠΊΡΠ°Π»Π°Ρ‚Ρ‹ связаны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким риском развития ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Волько ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ этот риск.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° потрСбляСмого Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ поступала ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

    Π­Ρ‚ΠΈ восСмь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… доступных источников ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ:

    1. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ сыр, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСмыми источниками ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ΠšΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ усваиваСтся ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
    2. Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹
      Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. ΠŸΠΎΠ»Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ содСрТат 119 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ придСрТиваСтся вСганской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.
    3. Π’Π΅ΠΌΠ½ΠΎ-Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ
      ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ капуста, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΈ листовая капуста β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Листовая капуста ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ наибольшСС количСство: ΠΏΠΎΠ»Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ обСспСчиваСт 164 ΠΌΠ³ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *