Продукты обогащенные кальцием и магнием – Продукты богатые кальцием и магнием: таблица и список

Продукты богатые кальцием и магнием

Ежедневный рацион человека, который следит за своим здоровьем, включает в себя множество продуктов. Особое место в нем занимают продукты, богатые кальцием и магнием. Ведь благодаря этим элементам, наше сердце и сосуды находятся под надежной защитой. Недостаток их приводит к серьезным нарушениям костной ткани, разрушению зубов и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:

Наименования продуктов	Содержание кальция (мг на 100 г)	Содержание магния (мг на 100 г)
Грецкий орех	122 мг	75-135 мг
Кедровый орех	5 мг	234 мг
Помидоры	14 мг	194 мг
Семена кунжута	1474 мг	540м
Семена льна	26 мг	40 мг
Семена подсолнечника	100 мг	420 мг
Семена тыквы	46 мг	595 мг
Фасоль	90 мг	103-189 мг
Чечевица	100 мг	400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

royal-forest.org

В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

• Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
• Резюме к таблице 1:
• Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
• Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
• А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
• Таблица 10 .  Трафарет.
• Читайте Мои Интересные Статьи:

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Кунжут	351-540 мг	1474 мг	1: 0.37
2.	Тыквенные семечки	534 мг	43 мг	1: 12,4
3.	Льняное семя	392 мг	255 мг	1: 1.54
4.	Подсолнух семечки	317 мг	367 мг	1:0.86
5.	Кешью	270мг	47 мг	1: 5.74
6.	Черный тмин семена	258 мг	689 мг	1: 0.37
7.	Кедровый орех	234-251 мг	16 мг	1:15.7
8.	Миндаль	304-234 мг	273 мг	1: 1.1
9.	Арахис	185 мг	76 мг	1: 2.4
10.	Халва подсолнечная	178 мг	211 мг	1: 0.84
11.	Фундук	160 мг	188 мг	1: 0.85
12.	Фисташки	121 мг	105 мг	1:1.15
13.	Грецкий орех	169-120 мг	89 мг	1:1.9
14.	Курага	105 мг	160мг	1: 0.65
15.	Чернослив	102 мг	80 мг	1: 1.3
16.	Финики	59-69 мг	65 мг	1: 1
17.	Груша сушёная	66 мг	107 мг	1: 0.62
18.	Инжир сушёный	59 мг	35 мг	1: 1.7
19.	Изюм	25.2 мг	48 мг	1:0.525
20.	Желуди сушёные	82 мг	54 мг	1: 1.5
21.	Яблоки сушёные	30 мг	45мг	1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

• Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
• Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
• Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
•   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
• Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
• Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
• Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
• Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Молоко 1,5% -3,5%	14 мг	120 мг	1: 0,12
2.	Молоко сгущённое с сахаром 5%	34 мг	317 мг	1: 0,11
3.	Мороженое сливочное	22 мг	148 мг	1: 0,15
4.	Пахта	18 мг	120 мг	1:0.15
5.	Простокваша 1% — 3,2%	16 мг	118 мг	1: 0,14
6.	Ряженка 1% — 6%	14 мг	124 мг	1: 0.11
7.	Сливки 10%	10 мг	90 мг	1:0,11
8.	Сметана 10%	10 мг	90 мг	1: 0.11
9.	Сыр «Адыгейский»	25 мг	520 мг	1: 0.05
10.	Сыр «Голландский» 45%	55 мг	1000 мг	1: 0.055
11.	Сыр «Пошехонский» 45%	45 мг	1000 мг	1: 0.045
12.	Сыр «Российский» 50%	35 мг	880 мг	1:0.04
13.	Сыр «Сулугуни»	35 мг	650 мг	1:0.054
14.	Сыр плавленый «Российский»	33 мг	700 мг	1: 0.047
15.	Сырки глазированные 27,7%	39 мг	114 мг	1: 0.34
16.	Творог 2% -18%	23 мг	150 мг	1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в яйцах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Белок куриного яйца	9 мг	10 мг	1: 0,9
2.	Желток куриного яйца	15 мг	136 мг	1: 0,11
3.	Яичный порошок	42 мг	193 мг	1: 0,22
4.	Яйцо куриное	12 мг	55 мг	1:0.22
5.	Яйцо перепелиное	32 мг	54мг	1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Вобла	25 мг	40 мг	1: 0,625
2.	Горбуша	30 мг	20мг	1: 1,5
3.	Икра красная зернистая	129 мг	90 мг	1: 1,43
4.	Икра минтая	35 мг	35 мг	1:1
5.	Икра чёрная зернистая	37 мг	55 мг	1: 0,6
6.	Кальмар	90мг	40 мг	1: 2,25
7.	Камбала	35 мг	45 мг	1:0,8
8.	Кета	30 мг	20 мг	1: 1.5
9.	Килька балтийская	30 мг	50 мг	1: 0.6
10.	Креветка	50 мг	70 мг	1: 0.71
11.	Лещ	30 мг	25 мг	1: 1,2
12.	Сёмга	25 мг	15 мг	1:1,7
13.	Мидии	30 мг	50 мг	1:0.6
14.	Минтай	50 мг	40 мг	1: 1,25
15.	Мойва	30 мг	30 мг	1: 1
16.	Навага	40мг	40 мг	1: 1
17.	Окунь морской	60 мг	120 мг	1: 0,5
18.	Окунь речной	30 мг	50 мг	1: 0,6
19.	Осётр	75мг	50 мг	1: 1,5
20.	Палтус	60 мг	30 мг	1:2
21.	Пикша	35 мг	20 мг	1: 1,75
22.	Салака	20мг	20 мг	1: 1
23.	Сельдь	30 мг	60 мг	1:0,5
24.	Скумбрия	50 мг	90 мг	1: 0.56
25.	Ставрида	40 мг	65 мг	1: 0.6
26.	Треска	30 мг	25 мг	1: 1,2
27.	Тунец	30 мг	30 мг	1: 1
28.	Угорь	30 мг	20 мг	1:1,5
29.	Устрица	40 мг	60 мг	1:0.7
30.	Хек	35 мг	30 мг	1:1.17
31.	Щука	35 мг	40мг	1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

• Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
• Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
• Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
• Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Мясо (баранина)	20 мг	9 мг	1:2,22
2.	Мясо (говядина)	22 мг	14 мг	1: 1,57
3.	Мясо (индейка)	19 мг	12 мг	1: 1,6
4.	Мясо (кролик)	25 мг	20 мг	1:1,25
5.	Мясо (куриное)	18 мг	15 мг	1: 1,2
6.	Свинина, сало)	20 мг	1 мг	1: 20
7.	Мясо (свинина мясная)	24 мг	1мг	1:24
8.	Мясо (цыплята бройлеры)	19 мг	14 мг	1: 1,36
9.	Печень говяжья	18 мг	14 мг	1: 1,3
10.	Почки говяжьи	18 мг	13 мг	1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

• В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
• Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
• Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния и кальция в овощах

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Баклажаны	14 мг	15 мг	1: 0,93
2.	Кабачки	9 мг	15 мг	1: 0,6
3.	Капуста белокочанная	16 мг	48 мг	1: 0,36
4.	Капуста брокколи	21 мг	47 мг	1:45
5.	Капуста брюссельская	40мг	34 мг	1: 1,18
6.	Капуста кольраби	30 мг	46 мг	1: 0,65
7.	Капуста краснокочанная	16 мг	53 мг	1:0,3
8.	Капуста пекинская	13 мг	77 мг	1: 0.65
9.	Капуста савойская	9 мг	15 мг	1: 0.6
10.	Капуста цветная	17 мг	26 мг	1: 0.65
11.	Картофель	23 мг	10 мг	1: 2,3
12.	Кинза (зелень)	26 мг	67 мг	1:0,39
13.	Кресс-салат (зелень)	38 мг	81 мг	1:0.47
14.	Листья одуванчика	36 мг	187 мг	1: 0,19
15.	Лук зелёный (перо)	18 мг	100 мг	1: 018
16.	Лук порей	10мг	87 мг	1: 0,11
17.	Лук репчатый	14 мг	31 мг	1: 0,45
18.	Морковь	38 мг	27 мг	1: 1,52
19.	Морская капуста	170 мг	40 мг	1: 4,25
20.	Огурец	14 мг	23 мг	1:0,6
21.	Перец сладкий (болгарский)	12 мг	8 мг	1:1, 5
22.	Петрушка (зелень)	85мг	245 мг	1: 0,35
23.	Петрушка (корень)	22 мг	57 мг	1:0,38
24.	Помидор (томат)	20 мг	14 мг	1: 1.43
25.	Редис	13мг	39  мг	1:0,33
26.	Редька чёрная	22 мг	35 мг	1: 0,63
27.	Салат листовой (зелень)	40 мг	77 мг	1: 0,52
28.	Свекла	22 мг	37 мг	1:0,59
29.	Сельдерей (зелень)	50 мг	72 мг	1:0.69
30.	Сельдерей (корень)	33 мг	63 мг	1:0,52
31.	Топинамбур	12 мг	20мг	1: 0.6
27.	Тыква	14 мг	25 мг	1: 0,56
28.	Укроп (зелень)	70 мг	223 мг	1:0,3
29.	Хрен (корень)	36 мг	119 мг	1:0.3
30.	Чеснок	30 мг	180 мг	1:0.17
31.	Шпинат (зелень)	82 мг	106 мг	1: 0.77
32.	Щавель (зелень)	85 мг	47 мг	1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

• соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
• Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Абрикос	8 мг	28 мг	1: 0,29
2.	Авокадо	29 мг	12 мг	1: 2,4
3.	Айва	14 мг	23 мг	1: 0,61
4.	Ананас	11 мг	16 мг	1:0,69
5.	Апельсин	13 мг	34 мг	1: 0,38
6.	Арбуз	12 мг	14 мг	1: 0,86
7.	Банан	42 мг	8 мг	1:5,25
8.	Брусника	7 мг	25 мг	1: 0.28
9.	Виноград	17 мг	30 мг	1: 0.57
10.	Вишня	26 мг	37 мг	1: 0.7
11.	Голубика	7 мг	16 мг	1: 0,44
12.	Грейпфрут	10 мг	23 мг	1:0,43
13.	Груша	12 мг	19 мг	1:0.63
14.	Дыня	13 мг	16 мг	1: 0,82
15.	Ежевика	29 мг	30 мг	1: 0,97
16.	Земляника	18 мг	40 мг	1: 0,45
17.	Инжир свежий	17 мг	35 мг	1: 0,48
17.	Калина	57 мг	171 мг	1: 0,33
18.	Киви	25 мг	40 мг	1: 0,6
19.	Клюква	15мг	14 мг	1: 1,07
20.	Крыжовник	9 мг	22 мг	1:0,41
21.	Лимон	12 мг	40 мг	1: 0,3
22.	Малина	22 мг	40 мг	1: 0,55
23.	Манго	10 мг	11 мг	1:0,91
24.	Мандарин	11 мг	35 мг	1: 0,31
25.	Нектарин	9 мг	6 мг	1: 1.5
26.	Облепиха	30 мг	22 мг	1: 1,36
27.	Папайя	21 мг	20 мг	1: 1
28.	Персик	16 мг	20 мг	1:0,8
29.	Помело	6 мг	4 мг	1:1.5
30.	Рябина красная	33 мг	42 мг	1:0.78
31.	Рябина черноплодная	14 мг	28 мг	1: 0.5
32.	Слива	9 мг	20 мг	1: 0,45
33.	Смородина белая	9 мг	36 мг	1: 0,25
34.	Смородина красная	17 мг	36 мг	1: 0,47
35.	Смородина чёрная	31 мг	36 мг	1:0,86
36.	Фейхоа	9 мг	17 мг	1: 0,53
37.	Хурма	56 мг	127 мг	1: 0,44
38.	Черешня	24 мг	33 мг	1:0,72
39.	Черника	6 мг	16 мг	1: 0.37
40.	Шиповник	8 мг	28 мг	1: 0.28
41.	Яблоки	9мг	16 мг	1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

• Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
• Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
• Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
• Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Горох (лущеный)	88 мг	89 мг	1: 1
2.	Горох зелёный (свежий)	38 мг	26 мг	1: 1,46
3.	Гречиха (зерно)	258 мг	70 мг	1: 3,68
4.	Крупа гречневая (продел)	150 мг	20 мг	1:7,5
5.	Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	20 мг	1: 10
6.	Крупа кукурузная	30 мг	20мг	1: 1,5
7.	Крупа манная	18 мг	20 мг	1:0,9
8.	Крупа овсяная	116 мг	64 мг	1: 1.8
9.	Крупа перловая	40 мг	38 мг	1: 1
10.	Крупа пшеничная	50 мг	40 мг	1: 1.25
11.	Крупа пшено (шлифованное)	83 мг	27 мг	1: 3,07
12.	Крупа рисовая	50 мг	40 мг	1:1,25
13.	Крупа ячневая	50 мг	80 мг	1:0.63
14.	Крупа кукурузная	30 мг	20 мг	1: 1,5
15.	Макароны из муки 1 сорта	45 мг	25 мг	1: 1,8
16.	Макароны из муки в/с	76 мг	19 мг	1: 4
17.	Маш	174 мг	192 мг	1: 0,9
18.	Мука гречневая	251 мг	41 мг	1: 6,1
19.	Мука овсяная (толокно)	111 мг	58 мг	1: 1,91
20.	Мука пшеничная 1 сорта	44 мг	24 мг	1:1,83
21.	Мука пшеничная 2 сорта	73 мг	32 мг	1: 2,3
22.	Мука пшеничная в/с	16 мг	18 мг	1: 0,9
23.	Мука ржаная обдирная	60 мг	34 мг	1:1,76
24.	Мука ржаная сеяная	25 мг	19 мг	1: 1,31
25.	Нут	126 мг	193 мг	1: 0.65
26.	Овёс (зерно)	135 мг	117 мг	1: 1,15
27.	Отруби овсяные	235 мг	58 мг	1: 4
28.	Отруби пшеничные	448 мг	150 мг	1:3
29.	Пшеница (зерно, мягкий сорт)	108 мг	54 мг	1:2
30.	Пшеница (зерно, твердый сорт)	114 мг	62 мг	1:2.9
31.	Рис (зерно)	116 мг	40 мг	1: 2.9
32.	Рожь (зерно)	120 мг	59 мг	1: 2
33.	Соя (зерно)	226 мг	348 мг	1: 0,65
34.	Фасоль (зерно)	103 мг	150 мг	1: 0,69
35.	Фасоль (стручковая)	26 мг	65 мг	1:0,4
36.	Хлопья овсяные «Геркулес»	129 мг	52 мг	1: 2,5
37.	Чечевица (зерно)	80 мг	83 мг	1: 1
38.	Ячмень (зерно)	109 мг	93 мг	1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

• по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
• Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
• Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.	Горох (лущеный) 50 г.(суп)	44 мг	44 мг	1: 1
3.	Гречиха (зерно) 50 г. (каша)	129 мг	35мг	1: 3,68
4.	Молоко 250 г.	35 мг	280 мг	1:0,125
5.	Хлеб 300 г.	146 мг	64 мг	1: 2,28
6.	Яблоки 200 г.	18 мг	32 мг	1: 0,56
7.	Морковь 200 г.	76 мг	54 мг	1:1,4
8.	Картофель 200 г.	46 мг	20 мг	1: 1.23
9.	Помидор 200 г.	40 мг	28 мг	1: 1,43
10.	Огурец 100 г	14 мг	23 мг	1: 0.61
11.	Капуста белокочанная 200 г.	32 мг	96 мг	1: 0,33
12.	Курица 100 г.	18 мг	15 мг	1:1,2
13.	Рыба окунь морской 200 г.	120 мг	240 мг	1:0.5
14.	Тыквенные семена 30 г.	160 мг	13 мг	1: 1,23
15.	Зелень петрушки 50 г.	43 мг	122 мг	1: 0,35
16.	Сухофрукты 50 г.	50 мг	80 мг	1: 0,625
17.	Орехи грецкие 30 г.	90 мг	27 мг	1: 3,33
18.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
19.	Сумма	1191 мг	1433 мг	1: 0,83

Резюме по таблице 9:

• Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
• Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
• Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
• Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
• О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер	Название продукта	Содержание магния в 100 г.	Содержание кальция в 100 г.	Соотношение кальция к  магнию
1.		мг	мг	1:
3.		мг	мг	1:
4.		мг	мг	1:
5.		мг	мг	1:
6.		мг	мг	1:
7.		мг	мг	1:
8.		мг	мг	1:
9.		мг	мг	1:
10.		мг	мг	1:
11.		мг	мг	1:
12.		мг	мг	1:
13.		мг	мг	1:
14.		мг	мг	1:
15.		мг	мг	1:
16.		мг	мг	1:
17.		мг	мг	1:
18.		мг	мг	1:
19.	Вода питьевая (бутилированная Акварус) 2 литра.	130 мг	260 мг	1: 0,5
20.	Сумма	мг	мг	1:

Продолжение следует…

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

Песенка о хорошем настроении

Источники:

1. frs24.ru/
2. vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

putikzdorovju.ru

Продукты питания богатые кальцием: таблица

Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).

В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.

О полезных свойствах элемента

Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.

Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:

• клеточного обмена;
• метаболических процессов;
• репродуктивной функции.

При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.

Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.

Усвоение минерала

Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.

Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.

Где содержится много Ca?

Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).

Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.

В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.

Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:

Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.

Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.

Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!

fitnessi.ru

Продукты, содержащие кальций и магний

Ежедневный рацион питания человека состоит из множества продуктов. Некоторые из них вредны для человека, а другие — богаты на полезные вещества. Именно полезные элементы в составе продуктов питания помогают организму бороться с многими болезнями, предотвратить преждевременную старость и повысить иммунитет. Основными элементами, которые должны находиться в рационе питания каждого, являются кальций и магний.

Продукты, содержащие кальций и магний, благотворно влияют на сердечную систему и состояние сосудов, уменьшая риск развития болезней сердца. Именно поэтому, в рационе человека должны присутствовать данные полезные вещества.

Кальций является фундаментом для формирования здоровых костей и зубов. Наличие достаточного количества кальция в организме человека способствует повышению иммунной системы и улучшению обмена веществ. Данный элемент стимулирует выработок инсулина, ферментов и некоторых гормонов. Он также положительно влияет на синтез кислот и белков, укрепляет нервную систему. Таким образом, кальций — необходимый элемент в организме человека. Обогатить свой организм нужным количеством кальция можно, если в рационе питания, входят следующие продукты.

Продукты, содержащие кальций

• 1. Молочные изделия — творог, сыр и молоко. Каждый знает, что молочные продукты питания богаты на кальций.
• 2. Бобовые, орехи и семена — признаны великолепным источником кальция. В основном он содержится в фасоли, чуть меньше – в зеленом горошке, чечевице и сое. В кунжуте, маке и миндале имеется наименьшее количество кальция, но больше, чем в сыре или твороге, что очень удивительно.
• 3. Овощи, фрукты, зелень и ягоды, количество кальция в которых небольшое, но преимуществом таких продуктов является наличие других полезных веществ.
• 4. Рыбные продукты, среди которых «поделиться кальцием» могут сардина или лосось.

Магний – также как и кальций, неотъемлемая часть костной ткани и эмали зубов. Он способствует обмену глюкозы, жиров, аминокислот, улучшает усвоение питательных веществ. Данный элемент способствует снижению холестерина в организме, улучшает работу мышц, выводит токсины. Магний известен как защитное средство от стресса и образования злокачественных образований. Именно поэтому, каждый человек должен получать необходимое количество магния со следующих продуктов питания:

Продукты, содержащие магний

• 1. Семечки тыквы или подсолнуха – содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб. Кроме того, из семечек в организм человека поступает и витамин Е.
• 2. Семена льна и кунжута.
• 3. Кедровые и грецкие орехи, которые не только богаты на магний, но и обладают питательными свойствами, содержат массу витаминов, кальций, калий и фосфор.
• 4. Шоколад и какао-порошок. Натуральный шоколад, который имеет в своем составе магний, кальций и марганец, помогает организму выйти из стрессового состояния.
• 5. Фасоль и чечевица.
• 6. Проросшие семена пшеницы – богатый на магний продукт, особенно в приготовленном виде. Именно пророщенные семена пшеницы помогают организму быстро избавиться от недостатка магния.

Определенное количество магния также присутствует в грибах, морской рыбе, бананах, картофеле, свекле, помидорах, рисе и черносливе.

Таким образом, включив в свой рацион питания продукты, которые имеют в своем составе магний и кальций, организм будет более устойчивым к негативным внешним и внутренним факторам, а состояние человека в целом — улучшится. В то же время следует помнить, что соотношение магния и кальция для хорошего их усвоения должно быть два к одному, поскольку переизбыток данных элементов может принести не пользу, а вред организму.

Рекомендуем Вашему вниманию три полезных видео о том, в каких продуктах содержатся кальций и магний:

womansion.ru

Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего организма |

Человеческий организм – сложный механизм, нуждающийся в витаминах и минералах для обеспечения нормальной работы всех органов и систем. Но бывают ситуации, при которых в организме наблюдается переизбыток или недостаток некоторых веществ.

Речь пойдет о кальции и магнии, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся, чем опасен дефицит и переизбыток этих веществ.

1. Функции кальция и магния в организме
2. Суточная потребность в кальции и магнии
3. Недостаток кальция и магния
4. Полезен ли переизбыток кальция и магния?
5. В каких продуктах содержится кальций?
6. Продукты, богатые магнием

Общее количество кальция в организме человека составляет примерно 1,5 % от массы тела. И на 99 % он входит в состав костей и зубов. Оставшийся объем кальция используется другими органами и тканями.

Кальций выполняет следующие функции:

• Является одной из главных составляющих костной и зубной ткани
• Регулирует работу мышц
• Участвует в процессе свертывания крови
• Регулирует работу сердца
• Участвует в передаче сигнала по нервным окончаниям.
• Борьба с воспалением и аллергией
• Отвечает за сужение – расширение сосудов

Магния в организме содержится гораздо меньше – около 30 мг, но он является очень значимым элементом для нормального функционирования органов и тканей человека. До 70 % всего магния находится в костях.

Магний также выполняет в организме очень важные задачи:

• Обеспечивает прочность костной ткани
• Помогает усвоению витаминов B1, B6 и C
• Помогает расщеплять глюкозу и выводить токсины и шлаки из организма
• Участвует в процессе выработки белка и ДНК
• Укрепляет зубную эмаль, делает ее прочной
• Контролирует уровень кальция, воздействуя на гормоны усвоения и обмена кальция
• Нормализует деятельность нервных клеток, является сильнейшим антидепрессантом в организме
• Расслабляет мышцы после их сокращения
• Участвует в организации сердечной деятельности.

Взрослому человеку необходимо от 800 мг кальция в сутки. Если организм подвергается сильным физическим нагрузкам (спортсмены), норма кальция увеличивается до 1600 мг. Во время беременности у женщин возрастает потребность в кальции до 1500-1800 мг, это обусловлено формированием костной ткани ребенка и последующему росту костей. Дети, ввиду своей подвижности, нуждаются в кальции в количестве 1000-1200 мг/сутки.

Суточная потребность организма в магнии:

• Мужчины – 400 мг
• Женщины – 300 мг
• Во время беременности – 450 мг

Если человек подвержен заболеваниям сердца, нервным расстройствам или другими заболеваниями, характерными при недостатке магния, потребность в магнии возрастает в два-три раза.

Если человеку не хватает кальция, организму становится трудно выполнять свои функции.

Первыми симптомами недостатка кальция являются повышенная утомляемость и раздражимость, так как происходит нарушение работы нервной системы.

Нехватка кальция отражается и на внешнем виде: становится сухой кожа, волосы и ногти – хрупкими, ломкими, безжизненными. Ухудшается вид и здоровье зубов, поскольку недостаточное количество кальция вызывает кариес и ослабление зубной эмали.

При дефиците кальция у детей возникает желание съесть кусочек мела, который хоть и содержит кальций, но он полностью выводится организмом, оказывая губительное действие на почки. Последствиями такого дефицита могут стать нарушение осанки и плоскостопие.

Самое опасное действие недостаток кальция оказывает на кости. Клетки костной ткани делятся на остеокласты и остеобласты. Первые являются строителями костей, вторые – разрушителями. Разрушение костной ткани необходимо для ее обновления. При недостаточном уровне кальция клетки-разрушители действуют быстрее, чем происходит восстановление костей, поэтому кости становятся слабыми и хрупкими.

При недостатке магния в организме у человека наблюдается постоянная усталость и повышенная утомляемость. Утром человеку сложно проснуться и начать какую-либо деятельность. Сонливость может одолевать человека и в течение дня, а 12-часовой сон не приносит ожидаемого отдыха.

При недостатке магния сильному воздействию подвергается нервная система, человек становится раздражительным и тревожным, часто поддается депрессии.

У больных с пониженным магнием часто болит и кружится голова, выражена сильная реакция на геомагнитную обстановку. У них могут быть проблемы с памятью, вниманием и сосредоточенностью.

Как и при дефиците кальция, хрупкими и чувствительными становятся зубы, волосы и ногти.

Недостаток магния опасен для сердца, у человека появляется тахикардия, аритмия, изменение давления, сердечные боли.

Лишний кальций и магний не используется организмом, поэтому их переизбыток также считается недопустимым.

Переизбыток кальция характеризуется слабостью, плохим аппетитом, сильной жаждой, тошнотой, рвотой и даже судорогами.

Причинами переизбытка кальция могут быть заболевания (рак легких, почек) или излишнее употребление кальцийсодержащих продуктов.

Лишний магний также совершенно не нужен организму, но переизбыток магния может быть вызван только передозировкой лекарственных средств, содержащих магний.

При излишнем содержании магния человек становится вялым, заторможенным, часто сонливым, наблюдается пониженное давление.

Продукты, богатые кальцием:

1. Молочные: молоко, сметана, творог, твердый сыр.
2. Овощи: бобы, зелень, цветная капуста, шпинат, тыква.
3. Фрукты: абрикос, вишня, смородина, крыжовник.
4. Морепродукты: рыба – сардины, скумбрия и лосось.
5. Орехи: миндаль, грецкий орех
6. Семечки: кунжут и мак

Есть продукты, которые содержат кальций в огромном количестве. К продуктам-рекордсменам относятся: мак – 1500 мг, сыр твердый – 1000 мг, кунжутные семена – 950 мг, пшеница (отруби) – 900 мг. (Содержание кальция в 100 г продукта). С помощью этих продуктов питания можно легко получить необходимое количество кальция в сутки.

Кальций плохо усваивается организмом. Для его усвоения должны соблюдаться некоторые условия.

Усвоение кальция происходит только в присутствии магния в организме:

Для того чтобы кальций попал в кровь необходим витамин D

Усвоению помогает присутствие в пище жирных кислот, поэтому лучше усваиваются молочная продукция, орехи.

Магний содержится в следующих продуктах:

1. Орехи: миндаль, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедровые орешки.
2. Крупы: гречневая, овсяная, пшенная.
3. Овощи: фасоль, горох, чечевица, морская капуста.
4. Семечки тыквы, подсолнуха, кунжута и льна.

Больше всего магния содержат отруби пшеницы (около 600 мг), тыквенные семечки (более 500 мг), кунжут (350 мг). (Указанно количество магния в 100 г продукта).

Продукты, в которых содержится большое количество магния и кальция помогают быстро восстановить запас этих элементов в организме, но не стоит забывать о том, что переизбыток этих веществ настолько же опасен, как и недостаток. Поэтому употреблять такие продукты следует обдуманно, контролируя их количество.

Каждый человек должен знать, какие последствия могут быть вызваны недостаточным потреблением кальция и магния. Хрупкость костей – это последняя стадия проявления дефицита кальция, которого можно избежать, употребляя продукты, содержащие этот важный элемент.

Своевременное поступление магния с продуктами и водой гарантирует спокойствие нервной системы и отличную работу сердца, а также желез внутренней секреции.

Организму требуется так мало кальция и магния, но какую работу выполняют эти два элемента! При их недостатке происходит сбой в работе органов и систем, появляются серьезные нарушения, способные вызвать различные проблемы со здоровьем.

Поэтому стоит задуматься, так ли трудно поддерживать уровень кальция и магния с помощью продуктов питания, которые обогащают организм необходимыми веществами?

Давайте посмотрим интересное видео о роли макроэлементов и микроэлементов в деятельности организма,

могут ли продукты продукты богатые кальцием и магнием полностью обеспечить нас необходимыми элементами:

• Download Original]” class=”imagefield imagefield-lightbox2 imagefield-lightbox2-240-180 imagefield-field_imgarticle imagecache imagecache-field_imgarticle imagecache-240-180 imagecache-field_imgarticle-240-180″>
• Download Original]” class=”imagefield imagefield-lightbox2 imagefield-lightbox2-240-180 imagefield-field_imgarticle imagecache imagecache-field_imgarticle imagecache-240-180 imagecache-field_imgarticle-240-180″>
• Download Original]” class=”imagefield imagefield-lightbox2 imagefield-lightbox2-240-180 imagefield-field_imgarticle imagecache imagecache-field_imgarticle imagecache-240-180 imagecache-field_imgarticle-240-180″>

Re: Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего .

Я еще знаю, что магний полезен для нервной системы. Моей маме назначали Магне-В6, когда у нее была депрессия, связанная с проблемами на работе. После применения этого препарата у нее наладился сон и она стала намного спокойнее.

Re: Продукты богатые кальцием и магнием полезны для нашего .

С некоторых пор стараюсь как можно больше употреблять в пищу именно те продукты, которые рекомендованы в статье. Для поддержания уровня магния в организме периодически пью минеральную воду Donat.

mishanya-g.ru

ТОП-10 продуктов с кальцием 🚩 Еда 🚩 Другое

В легкоусвояемой форме кальций содержится в разнообразных бобовых культурах. Нужно отметить, что в них кальция больше, чем в молоке и твороге. Хорошим источником этого микроэлемента считаются все бобовые без исключения, но особенно выделяются горох, фасоль, чечевица, бобы, зеленый горошек и, конечно, соя. Содержание в бобовых большого количества белка делает эти культуры отличной основой повседневного рациона.

Намного меньше кальция содержится в фруктах, овощах, злаках, зелени и ягодах, но в этих продуктах очень много полезных элементов и витаминов, которые упрощают усвоение кальция организмом. Рекордсменом по содержанию кальция среди подобных продуктов является молодая крапива, в 100 граммах содержится 713 миллиграмм кальция, что в десять раз больше, чем в муке грубого помола. Помимо молодой крапивы обязательно включите в свой рацион брокколи, сельдерей, цветную капусту, морковь и цитрусовые.

Разумеется, говоря о кальции, нельзя обойти вниманием продукты животного происхождения. Среди всех морепродуктов наиболее богаты кальцием лосось и сардины. Довольно большое количество кальция содержится в мясе и яйцах, к тому же, в последних достаточно много витаминов, которые помогают усваивать этот микроэлемент.

Творог — не единственный молочный продукт, в котором есть кальций. Его довольно много в йогурте, молоке, кефире, сыре или сметане. Нужно отметить, что при недостатке кальция в организме лучше пить кефир или йогурт, чем молоко, поскольку кисломолочные продукты лучше усваиваются взрослым организмом.

Как было сказано выше, кальций плохо усваивается сам по себе. Чтобы этот процесс был более эффективным, кальций нужно сочетать с аскорбиновой кислотой, витамином D, солями фосфора или магнием. Витамин D является своеобразным регулятором. Он контролирует уровень фосфора и кальция в крови, отвечая за поступление этих элементов в костную ткань. Витамин D ускоряет заживление переломов и трещин, защищает от зубного кариеса, помогает при остеопорозе. Он содержится в молочных продуктах, жирных сортах рыбы, яичном желтке и сливочном масле. К тому же, он синтезируется организмом при солнечной погоде, в ясные дни кальций усваивается намного лучше.

Для насыщения организма кальцием нужны и другие витамины. Прежде всего, это касается витаминов А, С, Е и, разумеется, витаминов группы В. По большей части эти витамины в достаточных количествах присутствуют в тех же продуктах, в которых содержится кальций.

Прочность человеческих костей зависит напрямую от соотношения в организме магния и кальция. Если количество магния в крови начинает падать, то организм может удерживать меньше кальция. Поэтому очень важно поддерживать достаточный уровень магния в крови. Большое количество этого вещества содержится в орехах, цельнозерновом хлебе и отрубях. Эти продукты необходимо включить в повседневный рацион.

www.kakprosto.ru

Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

Общая характеристика магния

Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

Магний распределяется следующим образом:

• в жидкостях – 1%;
• в мягких тканях – 59%;
• в костной ткани и зубах – 40%.

Биологическая роль магния в организме человека

Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

Основные функции магния:

• Поддерживает электролитный баланс.
• Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
• Повышает иммунитет.
• Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
• Участвует в передаче нервных импульсов.
• Повышает устойчивость к стрессам.
• Способствует формированию и росту костей.
• Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
• Ускоряет обмен веществ.
• Регулирует содержание сахара в крови.
• Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
• Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
• Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
• Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
• Помогает организму адаптироваться к холоду.
• Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
• Понижает артериальное давление.
• Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
• Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
• Незаменим в борьбе против рака.

Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

Суточная потребность в магнии

Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

Группа	Возраст	Потребность магния в сутки (мг)
Дети	До 6 мес.	30
	От 6 до 12 мес.	75
	От 1 до 3	80
	От 4 до 8	130
	От 9 до 13	240
Юноши	От 14 до 18	410
Девушки	От 14 до 18	360
Мужчины	От 19 до 30	400
	От 31 и старше	420
Женщины	От 19 до 30	310
	От 31 и старше	320
Беременные	До 18	400
	От 19 до 30	350
	От 31 и старше	360
Кормящие грудью	До 18	360
	От 19 до 30	310
	От 31 и старше	320

Признаки нехватки магния в организме

Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

Основные симптомы дефицита магния:

• Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
• Ослабление функций иммунной системы.
• Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
• Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
• Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
• Снижение памяти и концентрации внимания.
• Депрессия
• Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
• Потеря аппетита, рвота, тошнота.
• Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
• Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
• Анемия.
• Судороги и спазмы мышц.
• Повышение уровня холестерина.
• Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
• Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
• Холодные конечности.
• Ускорение процесса старения.
• Диабетическая катаракта.

Последствия для организма дефицита магния:

• Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
• При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
• При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
• Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

Причины дефицита магния

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

• Употребление продуктов с низким содержанием магния.
• Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
• Применение низкокалорийных диет.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
• Длительная диарея.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

• Стресс.
• Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
• Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
• Прием лекарств и противовоспалительных средств.
• Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.

Симптомы избытка магния в организме

Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

• Понижение артериального давления.
• Замедление сердечного ритма.
• Нарушение речи, координации движений, сонливость.
• Мышечная слабость.
• Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
• Постоянная жажда.
• Сухие слизистые оболочки.

Продукты питания, содержащие магний

Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.

Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.

Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

• при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
• при очистке зерна гречки теряется до 79%;
• при очистке ячменя — 70%;
• при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
• при переработке горошка в консервы — 43%;
• при переработке кукурузы в консервы — 60%;
• при переработке кукурузы в муку — 55%;
• при очистке картофеля – 35%;
• темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.

Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

Название продукта	Содержание магния на 100 г продукта (мг)	Название продукта	Содержание магния на 100 г продукта (мг)
Абрикос	8,0	Сгущенное молоко	34,0
Апельсин	13,0	Морковь желтая	26,0
Арахис	180,0	Морковь красная	38,0
Арбуз	224,0	Морская капуста	170,0
Бананы	29,0	Мука ржаная обойная	75,0
Баранина	25,0	Мясо кролика	25,0
Булка сдобная	32,0	Огурцы соленые	14,0
Брынза	23,0	Палтус	120,0
Виноград	17,0	Паста томатная	50,0
Говядина	22,0	Перец сладкий красный	11,0
Горошек зеленый	38,0	Петрушка, зелень	19,3
Горох	88,0	Петрушка, корень	27,3
Грейпфрут	13,0	Печень	18,0
Грецкие орехи	134,0	Печенье сахарное	20,0
Грибы белые свежие	15,0	Печень трески	50,0
Груши	12,0	Подберезовики свежие	15,0
Дрожжи	51,0	Почки	18,0
Дыня	13,0	Простокваша	16,0
Земляника садовая	18,0	Редис	13,0
Изюм	42,0	Редька	22,0
Какао-порошок	191,0	Репа	17,0
Кальмар	90,0	Салат	40,0
Капуста белокочанная	16,0	Свекла	22,0
Капуста брюссельская	40,2	Свинина жирная	27,0
Капуста квашеная	16,0	Сердце	18,0
Капуста кольраби	30,0	Сливки 10% жирностью	10,0
Капуста краснокочанная	16,0	Сливки 20% жирностью	8,0
Капуста цветная	17,0	Сметана 20% жирностью	7,2
Картофель	23,0	Сок виноградный	9,0
Кедровые орехи	234,0	Сок томатный	12,0
Кефир жирный	14,0	Сок яблочный	4,0
Кешью	270,0	Соя	240,7
Колбаса вареная	22,0	Сухари сливочные	14,0
Консервы в томате	43,0	Сыр плавленый	27,0
Кофе в зернах	200,0	Сыр «Чеддер»	54,0
Крупа «Геркулес»	129,0	Творог жирный	23,0
Крупа гречневая ядрица	200,0	Томаты грунтовые	20,0
Крупа манная	18,0	Треска	30,0
Крупа овсяная	116,0	Тыква	14,0
Крупа перловая	40,0	Фасоль	168,9
Крупа пшеничная	83,0	Фасоль цветная	159,7
Крупа рисовая	48,0	Фисташки	200,0
Крупа ячневая	48,0	Фундук	172,0
Куры	20,0	Хлеб пшеничный высший сорт	14,0
Лук зеленый	18,0	Хлеб ржаной	47,0
Лук репчатый	14,0	Чавыча (рыба)	135,0
Майонез	13,0	Чай	440,0
Маргарин	2,0	Чеснок	30,0
Макароны высший сорт	16,0	Шиповник сушеный	120,0
Масло бутербродное	1,5	Шоколад десертный	131,0
Масло крестьянское несоленое	0,5	Шоколад молочный	58,9
Масло сливочное диетическое	0,5	Шпик свиной	80,0
Масло сливочное несоленое	0,4	Шпинат	82,0
Миндаль	235,0	Яблоки	9,0
Молоко коровье	14,0	Яйцо куриное	12,0

Подведем итоги

• Без магния наш организм не может существовать.
• Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
• Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
• Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
• Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»

ialive.ru