Продукты магний и калий: Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области

Содержание

Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области

05.10.2022

Организм и в частности его клетки постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело. Калий и магний особенно необходимы. Разберемся почему.

Калий — для клеток и сердца

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки, и даже от места проживания. Есть много факторов физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушиться один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран — сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости.

Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Мы его теряем

Почему? Причин достаточно много:

при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках калий интенсивно выходит с потом;
это может также происходить во время приема мочегонных препаратов;
при интенсивной рвоте;
при длительной диарее;
процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом;
есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов.

Как восстановить баланс

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. Калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой.

Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень.

Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с зеленью (шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка), и можно будет абыть о приеме пищевых добавок. Лучше, если растения будут свежими: при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.
Много калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 г моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидоров (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы.
Нужное количество элемента можно получить из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.
Фрукты и ягоды — хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если составлять топ-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток калия выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов;
обезвоживание;
шоковое состояние;
повышенная кислотность в организме — ацидоз;
острая почечная недостаточность;
надпочечниковая недостаточность;
увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками;
язва тонкого кишечника.

Магний — защита от стресса

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. Одно из главных его достоинств — это защита организма от повышенной утомляемости. Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток (гипермагниемия) и недостаток (гипомагниемия) одинаково не полезны. Следите за своим состоянием и, если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

сухость или покраснение кожи;
сухость во рту;
аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений;
слабость;
нарушение функций ЖКТ.

Дефицит:

мышечные судороги, преимущественно в ночные часы;
быстрая утомляемость;
чувство онемения и покалывания в конечностях;
тревожные и депрессивные состояния;
ухудшение работоспособности;
снижение тонуса и силы мышц;
головные боли;
нарушения сердечного ритма.

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается одним из признаков, предшествующих развитию диабета. Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов, а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс.

Как держать баланс магния под контролем

Это достаточно просто ввиду его распространенности в окружающей среде. Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента.

Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень.
Те, кто любит шоколад, смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день, — магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много.
Приверженцев даров моря тоже можем порадовать — микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. И чтобы точно знать, что происходит с организмом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача.

Если нарушение баланса — патологическое состояние, то назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- или микроэлементами.

Но одна рекомендация всегда универсальна — питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.

Просмотров: 1642

зачем нужны и где содержатся?

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.

Роль калия:

от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.

Роль магния:

регулирует деятельность более 300 ферментов;
от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;
как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.

Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе

Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

большие умственные или физические нагрузки;
длительная рвота или постоянный понос;
стрессы;
прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;
некоторые заболевания ЖКТ;
избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.

Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals.

Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.

Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!

Вреден ли избыток калия?

Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.

Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя.

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.

Мясо

Мясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.

Молочные продукты

В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.

Дефицит минералов | Определение и обучение пациентов

Минералы — это особые виды питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество минерала.

Человеческому организму требуется разное количество каждого минерала, чтобы оставаться здоровым. Конкретные потребности изложены в рекомендуемых суточных нормах (RDA).

RDA — это среднее количество, которое удовлетворяет потребности примерно 97 процентов здоровых людей. Их можно получить из пищи, минеральных добавок и пищевых продуктов, обогащенных дополнительными минералами.

Недостаточность часто проявляется медленно с течением времени и может быть вызвана рядом причин. Повышенная потребность в минерале, недостаток минерала в рационе или трудности с усвоением минерала из пищи являются одними из наиболее распространенных причин.

Дефицит минералов может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как слабость костей, усталость или снижение иммунной системы.

Существует пять основных категорий дефицита минералов: кальция, железа, магния, калия и цинка.

Дефицит кальция

Кальций необходим для укрепления костей и зубов. Он также поддерживает правильную функцию ваших кровеносных сосудов, мышц, нервов и гормонов.

К природным источникам кальция относятся молоко, йогурт, сыр и мелкая рыба с костями, фасоль и горох. Овощи, такие как брокколи, капуста и пекинская капуста, также содержат кальций. Некоторые продукты также обогащены этим минералом, включая тофу, хлопья и соки.

Дефицит кальция в краткосрочной перспективе вызывает мало очевидных симптомов. Это потому, что ваше тело тщательно регулирует количество кальция в крови. Недостаток кальция в течение длительного времени может привести к снижению минеральной плотности костей, что называется остеопенией.

При отсутствии лечения остеопения может перейти в остеопороз. Это увеличивает риск переломов костей, особенно у пожилых людей.

Серьезный дефицит кальция обычно вызывается проблемами со здоровьем или лечением, например приемом лекарств (например, диуретиков), операцией по удалению желудка или почечной недостаточностью. Симптомы тяжелого дефицита включают:

судороги мышц
онемение
покалывание в пальцах
усталость
плохой аппетит
нерегулярный сердечный ритм

Дефицит железа

Более половины железа в организме содержится в эритроцитах. Железо является важной частью гемоглобина, белка, который переносит кислород к вашим тканям.

Железо также входит в состав других белков и ферментов, поддерживающих здоровье организма. Лучшими источниками железа являются мясо, птица или рыба. Растительные продукты, такие как бобы или чечевица, также являются хорошими источниками.

Дефицит железа развивается медленно и может вызвать анемию. Это считается необычным в Соединенных Штатах и у людей со здоровым питанием. Но, по оценкам Всемирной организации здравоохранения в отчете за 2008 год, дефицит железа вызывает примерно половину всех случаев анемии во всем мире.

Симптомы железодефицитной анемии включают чувство слабости и усталости. Возможно, вы плохо успеваете на работе или в школе. Дети могут проявлять признаки через медленное социальное и когнитивное развитие.

Дефицит магния

Организму требуется магний для сотен химических реакций. К ним относятся реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови и артериальное давление. Правильная работа мышц и нервов, функция мозга, энергетический обмен и производство белка также контролируются магнием.

Примерно 60 процентов магния в организме находится в костях, а почти 40 процентов — в клетках мышц и мягких тканей. К хорошим источникам магния относятся:

бобовые
орехи
семена
цельные зерна
зеленые листовые овощи, такие как шпинат

Дефицит магния у здоровых людей встречается редко. Почки могут препятствовать выходу магния из организма с мочой. Тем не менее, некоторые лекарства и хронические заболевания, такие как алкоголизм, могут вызывать дефицит магния.

Потребность в магнии также сильно зависит от наличия болезни. В этой ситуации рекомендуемой суточной нормы магния может быть недостаточно для некоторых людей.

Ранними признаками дефицита магния являются:

усталость
слабость
потеря аппетита
тошнота
рвота

Дефицит магния может привести к следующим симптомам, если его оставить необработанный:

онемение
покалывание
мышечные спазмы
судороги
аномальные сердечные ритмы

Дефицит калия

Калий – это минерал, который действует как электролит. Он необходим для сокращения мышц, правильной работы сердца и передачи нервных сигналов. Он также необходим нескольким ферментам, в том числе тому, который помогает вашему организму превращать углеводы в энергию.

Лучшими источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, темная листовая зелень, свекла, картофель и сливы. Другие хорошие источники включают апельсиновый сок и орехи.

Наиболее распространенной причиной дефицита калия является чрезмерная потеря жидкости. Примеры могут включать длительную рвоту, заболевание почек или использование определенных лекарств, таких как диуретики.

Симптомы дефицита калия включают мышечные спазмы и слабость. Другие симптомы проявляются в виде запоров, вздутия живота или болей в животе, вызванных параличом кишечника.

Серьезный дефицит калия может вызвать паралич мышц или нарушение сердечного ритма, что может привести к смерти.

Дефицит цинка

Цинк играет роль во многих аспектах обмена веществ в организме. К ним относятся:

синтез белка
функция иммунной системы
заживление ран
синтез ДНК

Это также важно для правильного роста и развития во время беременности, детства и подросткового возраста. Цинк содержится в продуктах животного происхождения, таких как устрицы, красное мясо и птица. Другие хорошие источники цинка включают:

бобы
орехи
цельные зерна
молочные продукты

Дефицит цинка может вызвать потерю аппетита, вкуса или обоняния. Другими симптомами являются снижение функции иммунной системы и замедление роста.

Одной из основных причин дефицита минералов является просто недостаточное получение необходимых минералов из пищи или пищевых добавок.

Существуют различные типы диет, которые могут привести к этому дефициту. Возможными причинами могут быть неправильное питание, основанное на нездоровой пище, или диета, в которой не хватает достаточного количества фруктов и овощей.

С другой стороны, этот дефицит может быть вызван очень низкокалорийной диетой. Сюда входят люди, участвующие в программах по снижению веса или страдающие расстройствами пищевого поведения. Пожилые люди с плохим аппетитом также могут не получать достаточного количества калорий или питательных веществ в своем рационе.

Ограниченная диета также может привести к дефициту минералов. Вегетарианцы, веганы и люди с пищевой аллергией или непереносимостью лактозы могут столкнуться с дефицитом минералов, если они не смогут эффективно управлять своим рационом.

Проблемы с перевариванием пищи или усвоением питательных веществ могут привести к дефициту минералов. Потенциальные причины этих трудностей включают:

заболевания печени, желчного пузыря, кишечника, поджелудочной железы или почек
хирургия пищеварительного тракта
хронический алкоголизм
лекарства, такие как антациды, антибиотики, слабительные и мочегонные

Минеральная недостаточность также может возникнуть в результате повышенная потребность в некоторых минералах. Женщины, например, могут столкнуться с этой потребностью во время беременности, обильных менструаций и постменопаузы.

Симптомы дефицита минералов зависят от того, какого питательного вещества не хватает организму. Возможные симптомы включают:

запор, вздутие живота или боль в животе
снижение иммунной системы
диарея
нерегулярное сердцебиение
потеря аппетита
мышечные спазмы
тошнота и рвота 90 028
онемение или покалывание в конечностях
плохая концентрация
замедленное социальное или умственное развитие у детей
слабость или утомляемость

У вас может проявляться один или несколько из этих симптомов, степень тяжести которых может быть различной. Некоторые симптомы могут быть настолько незначительными, что остаются незамеченными и не диагностируются.

Если вы чувствуете длительную усталость, слабость или плохую концентрацию внимания, обратитесь к своему лечащему врачу. Симптомы могут быть признаком дефицита минералов или другого состояния здоровья.

Ваш лечащий врач может использовать один или несколько из следующих диагностических инструментов, чтобы определить, есть ли у вас дефицит минералов:

история болезни, включая симптомы и семейный анамнез заболеваний
медицинский осмотр
обзор вашей диеты и пищевых привычек
рутинные анализы крови, такие как общий анализ крови (CBC) и измерение электролитов (минералов) в крови
другие анализы для выявления других основных состояний

Лечение дефицита минералов зависит от типа и тяжести дефицита дефицит. Базовые условия также являются фактором.

Ваш врач может назначить дополнительные анализы для определения степени повреждения, прежде чем принимать решение о плане лечения. Это может включать лечение других заболеваний или замену лекарств.

Диетические изменения

Изменение пищевых привычек может помочь, если у вас небольшой дефицит минералов. Людей с анемией из-за недостатка железа в рационе могут попросить есть больше мяса, птицы, яиц и злаков, обогащенных железом.

Вас могут направить к зарегистрированному диетологу, если у вас более серьезный дефицит. Они помогут вам изменить свои привычки в еде. Это будет включать рекомендации о том, как придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами и цельными зернами.

Диетолог также может попросить вас вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты вы едите и каковы ваши успехи.

Пищевые добавки

Дефицит некоторых минералов не может быть устранен только с помощью диеты. Возможно, вам потребуется принимать поливитамины или минеральные добавки.

Их можно принимать отдельно или с другими добавками, которые помогают организму усваивать или использовать минерал. Витамин D, например, обычно принимают вместе с кальцием.

Ваш лечащий врач решит, сколько и как часто вам следует принимать добавки. Важно следовать инструкциям вашего поставщика медицинских услуг, потому что чрезмерное потребление некоторых добавок может быть вредным.

Неотложная помощь

В очень тяжелых случаях дефицита минералов может потребоваться госпитализация. Минералы и другие питательные вещества можно вводить внутривенно.

Лечение может потребоваться один или несколько раз в день в течение нескольких дней. Этот тип лечения может иметь побочные эффекты, включая лихорадку или озноб, отек рук или ног или изменение сердцебиения.

Ваш лечащий врач назначит дополнительные анализы крови, чтобы определить, было ли лечение успешным.

7 Доказанная польза бразильских орехов для здоровья

Бразильский орех содержит полезные питательные вещества и минералы, в том числе селен. Они также могут помочь поддержать функцию щитовидной железы и общее состояние здоровья.

Бразильский орех — это древесный орех, произрастающий в тропических лесах Амазонки в Бразилии, Боливии и Перу. Их гладкая, маслянистая текстура и ореховый вкус обычно употребляются в сыром или бланшированном виде.

Эти орехи содержат много энергии, очень питательны и являются одним из наиболее концентрированных диетических источников минерального селена.

Употребление в пищу бразильских орехов может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, включая регулирование работы щитовидной железы, уменьшение воспаления и поддержку сердца, мозга и иммунной системы.

Вот семь доказанных преимуществ бразильских орехов для здоровья и питания.

Бразильские орехи очень питательны и содержат большое количество энергии.

Порция бразильских орехов весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (1):

Калории: 187
Белки: 4,1 г
Жир: 19 г
Углеводы : 3,3 г
Клетчатка : 2,1 г
9025 2 Селен : 989% дневной нормы (DV)
Медь : 55% DV
Магний : 25% DV
Фосфор : 16% DV
Марганец : 15% DV
Цинк : 10% DV
Тиамин: 15% DV
Витамин Е: 11% ДВ

Бразильские орехи богаты селеном, всего в одном орехе содержится 96 мкг, или 175% РСНП. Большинство других орехов содержат в среднем менее 1 мкг (2).

Кроме того, они имеют более высокие концентрации магния, меди и цинка, хотя точное количество этих питательных веществ может варьироваться в зависимости от климата и почвы (2).

Наконец, бразильские орехи являются отличным источником полезных жиров. На самом деле, 36% жиров в бразильских орехах составляют полиненасыщенные жирные кислоты, тип жира, который, как было показано, полезен для здоровья сердца (1, 3).

Резюме:
Бразильские орехи богаты энергией и полезными жирами, селеном, магнием, медью, фосфором, марганцем, тиамином и витамином Е.

Бразильский орех является богатым источником селена. Фактически, они содержат больше этого минерала, чем любой другой орех, в среднем 96 мкг на орех. Однако в некоторых упаковках содержится до 400 мкг на орех (1, 2).

ДВ для селена составляет 55 мкг в день для взрослых. Так, средний бразильский орех содержит 175% необходимого количества этого минерала (1, 4).

Селен — микроэлемент, необходимый для правильного функционирования организма. Это важно для вашей щитовидной железы и влияет на вашу иммунную систему и рост клеток (5).

Действительно, более высокие уровни селена связаны с усилением иммунной функции и лучшими результатами лечения рака, инфекций, бесплодия, беременности, сердечных заболеваний и расстройств настроения (6, 7).

Хотя дефицит селена встречается редко, многие люди во всем мире потребляют недостаточное количество селена для оптимального функционирования. Например, субоптимальный статус селена был обнаружен у людей по всей Европе, Великобритании и на Ближнем Востоке (8).

Бразильский орех — очень эффективный способ поддерживать или увеличивать потребление селена. Фактически, одно исследование с участием 59 человек показало, что употребление двух бразильских орехов в день было столь же эффективным, как прием добавки с селеном для повышения уровня селена (9).

Краткое описание:
Бразильский орех богат селеном. Один орех может содержать 175% DV. Селен является важным микроэлементом, который жизненно важен для вашей иммунной системы, щитовидной железы и роста клеток.

Щитовидная железа — это маленькая железа в форме бабочки, расположенная в горле. Он выделяет несколько гормонов, которые необходимы для роста, метаболизма и регуляции температуры тела.

В ткани щитовидной железы самая высокая концентрация селена, так как он необходим для производства гормона щитовидной железы Т3, а также белков, защищающих щитовидную железу от повреждений (10, 11).

Низкое потребление селена может привести к повреждению клеток, снижению активности щитовидной железы и аутоиммунным заболеваниям, таким как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Это также может увеличить риск развития рака щитовидной железы (5, 10).

Одно крупное исследование, проведенное в Китае, показало, что у людей с низким уровнем селена значительно чаще встречаются заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз, тиреоидит и увеличение щитовидной железы, по сравнению с людьми с нормальным уровнем селена (12).

Это подчеркивает важность адекватного потребления селена. Всего один бразильский орех в день должен обеспечить достаточное количество селена для поддержания правильной функции щитовидной железы (1).

Сводка:
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, необходимые для роста, метаболизма и регулирования температуры тела. Один бразильский орех содержит достаточно селена, чтобы поддерживать выработку гормонов щитовидной железы и белков, которые защищают вашу щитовидную железу.

Помимо обеспечения правильной функции щитовидной железы, селен может улучшать симптомы у людей с заболеваниями щитовидной железы.

Тиреоидит Хашимото — это аутоиммунное заболевание, при котором ткань щитовидной железы постепенно разрушается, что приводит к гипотиреозу и ряду симптомов, таких как усталость, увеличение веса и чувство холода (13).

Несколько обзоров показали, что добавки с селеном могут улучшить иммунную функцию и настроение у людей с тиреоидитом Хашимото (14, 15, 16).

Однако два других обзора пришли к выводу, что недостаточно доказательств для определения роли селена в лечении этого заболевания. Поэтому необходимы дальнейшие исследования (17, 18).

Между тем, болезнь Грейвса — это заболевание щитовидной железы, при котором вырабатывается слишком много гормонов щитовидной железы, что приводит к таким симптомам, как потеря веса, слабость, проблемы со сном и выпученные глаза (19).

Исследования показали, что добавки с селеном могут улучшить функцию щитовидной железы и задержать прогрессирование некоторых симптомов у людей с этим заболеванием. Однако необходимы дополнительные исследования (20).

Ни одно исследование не изучало использование бразильских орехов в качестве источника селена, особенно у людей с тиреоидитом или болезнью Грейвса. Тем не менее, включение их в свой рацион может быть хорошим способом обеспечить адекватный уровень селена.

Резюме:
Добавки с селеном могут помочь людям с заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото и болезнь Грейвса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Бразильские орехи богаты антиоксидантами — веществами, поддерживающими здоровье клеток. Они делают это, борясь с повреждениями, вызванными реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Бразильские орехи содержат несколько антиоксидантов, включая селен, витамин Е и фенолы, такие как галловая кислота и эллаговая кислота (2).

Селен повышает уровень фермента, известного как глутатионпероксидаза (GPx), который помогает уменьшить воспаление и защитить организм от окислительного стресса — дисбаланса между антиоксидантами и свободными радикалами, который может привести к повреждению клеток (21, 22, 23).

Противовоспалительное действие бразильских орехов достигается при однократном приеме больших доз или при приеме нескольких малых доз в течение длительного периода времени.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что одна 20- или 50-граммовая порция (4 или 10 орехов соответственно) значительно снижает количество маркеров воспаления, включая интерлейкин-6 (ИЛ-6) и фактор некроза опухоли-альфа ( ФНО-альфа) (24, 25).

В другом трехмесячном исследовании людям, проходящим лечение от почечной недостаточности, давали один бразильский орех в день. Было обнаружено, что их уровни селена и GPx увеличились, а уровни маркеров воспаления и холестерина значительно снизились (26).

Однако последующие исследования показали, что как только люди перестали есть бразильские орехи, эти показатели вернулись к исходному уровню. Это показывает, что необходимы долгосрочные изменения в питании, чтобы воспользоваться преимуществами бразильских орехов (27, 28).

Резюме:
Бразильские орехи содержат антиоксиданты, такие как селен, витамин Е и фенолы. Всего один орех в день может уменьшить воспаление. Тем не менее, ваше потребление должно быть постоянным, чтобы продолжать получать пользу.

Бразильские орехи содержат полезные для сердца жирные кислоты, такие как полиненасыщенные жиры, а также антиоксиданты, минералы и клетчатку, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний (29).

Одно исследование с участием 10 здоровых взрослых изучало влияние употребления в пищу бразильских орехов на уровень холестерина. Это давало им 5, 20 или 50 граммов бразильских орехов.

Через 9 часов группа, получившая 20- или 50-граммовую порцию, имела более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) по сравнению с группами, которые получали более низкие дозы (30).

Другое исследование проанализировало влияние употребления в пищу бразильских орехов на людей с ожирением и дефицитом селена, которые проходили лечение от заболевания почек.

Было обнаружено, что ежедневное употребление бразильских орехов, содержащих 290 мкг селена в течение 8 недель, значительно повышает уровень холестерина ЛПВП. Повышение уровня холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний (22).

Кроме того, 16-недельное исследование подростков с ожирением показало, что употребление 15–25 граммов бразильских орехов в день улучшает функцию кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (31).

Влияние бразильских орехов на здоровье сердца многообещающе. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозу и какие группы населения могут получить наибольшую пользу.

Резюме:
Употребление в пищу бразильских орехов может улучшить здоровье вашего сердца за счет снижения уровня холестерина ЛПНП (плохого), повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшения функции кровеносных сосудов.

Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту и селен, которые полезны для мозга.

Эллаговая кислота представляет собой тип полифенола в бразильских орехах. Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут оказывать защитное и антидепрессивное действие на ваш мозг (32, 33, 34).

Селен также может играть роль в здоровье мозга, выступая в качестве антиоксиданта (35).

В одном исследовании пожилые люди с психическими расстройствами съедали один бразильский орех в день в течение шести месяцев. В дополнение к повышенному уровню селена у них улучшилась беглость речи и умственная функция (35).

Низкий уровень селена связан с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, поэтому важно обеспечить его адекватное потребление (36, 37, 38).

Более того, некоторые исследования показывают, что добавки с селеном могут помочь уменьшить плохое настроение, которое в значительной степени связано с недостаточным потреблением селена. Однако результаты противоречивы, и необходимы дальнейшие исследования (39, 40).

Резюме:
Бразильские орехи содержат эллаговую кислоту, которая может оказывать защитное действие на мозг. Кроме того, селен может снизить риск некоторых заболеваний головного мозга и улучшить умственную работоспособность и настроение. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования.

Бразильские орехи обладают впечатляющей пользой для здоровья, но употребление слишком большого количества орехов может быть вредным.

На самом деле прием 5000 мкг селена, что соответствует примерно 50 бразильским орехам среднего размера, может привести к токсичности. Это опасное состояние известно как селеноз и может вызвать проблемы с дыханием, сердечный приступ и почечную недостаточность (41).

Кроме того, слишком много селена, особенно из пищевых добавок, было связано с повышенным риском развития диабета и рака простаты (42, 43, 44).

Однако в сообществах Амазонии с традиционным рационом, естественным образом высоким содержанием селена, не было выявлено каких-либо негативных эффектов или признаков токсичности селена (45).

Тем не менее, важно ограничить ежедневное потребление бразильских орехов.

Верхний уровень потребления селена для взрослых составляет 400 мкг в день. По этой причине важно не есть слишком много бразильских орехов и проверять этикетки на содержание селена (7).

Ограничение потребления от одного до трех бразильских орехов в день — это разумный способ избежать потребления слишком большого количества селена (29).