Продукты богатые лпвп: Продукты, которые содержат холестерин

Содержание

Продукты, которые содержат холестерин — GrowFood

При слове «холестерин» у многих из нас возникают неприятные ассоциации, связанные с сердечнососудистыми заболеваниями. Очень часто у людей в возрасте или с избыточным весом при медицинском обследовании обнаруживают повышенное содержание холестерина в крови. Врачи при этом информируют обо всех рисках для здоровья, которые могут при этом возникнуть. Так о холестерине сложилось далеко не лучшее мнение. Но не стоит забывать, что это вещество несёт не только вред.

Для понимания вопроса, давайте рассмотрим, что такое холестерин. Это органическое вещество липид, которое относится к жирам. Он может образовываться в печени человека, а также доставляться в организм с продуктами питания. Несмотря на то, что холестерином привыкли пугать население, он выполняет несколько немаловажных функций:

Он отвечает за формирование мембран клеток. Также поддерживает их прочность и эластичность.
Помогает печёнке производить желчь.
Необходим для синтеза витамина Д.

Берёт участие в производстве гормонов половой системы.
Является одним из защитников нервной системы.
Играет большую роль в процессе метаболизма.

А это значит, что без холестерина, или как называют медики – холестерол, полноценное функционирование всего человеческого организма не возможно.

Передвижение холестерина в крови происходит благодаря специальным молекулам, в состав которых входят жир и белок – липопротеидам. Эти самые молекулы различают высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности. ЛПВП разносят холестерин от клеток в печень, де он растворяется и выводится вместе с желчью. ЛПНП же переносят холестерин из печени к клеткам организма. Он может накапливаться в сосудах, блокировать их и как результат – возникновение сосудистых заболеваний. Поэтому завышенные показатели холестерина в крови зачастую являются предвестниками атеросклероза, стенокардии или инфаркта.

Почему появляется избыток холестерина

Есть несколько основных факторов, которые влияют на образование холестерина выше нормы:

Употребление в пищу продуктов питания, богатых такими жировыми соединениями.
Избегание физических упражнений.
Лишний вес.
Увлечение курением и алкоголем.
Некоторые виды заболеваний, таких как диабет.
Наследственность.

Если анализы показывают, что в вашей крови находится чрезмерное количество холестерина, это сигнал к тому, чтобы заняться состоянием своего здоровья.

Продукты питания с холестерином

Изменить картину с содержанием холестерина в организме можно пересмотрев в первую очередь своё меню. Человек, который не задумывается о последствиях, каждый день ест продукты, способные в самые кратчайшие сроки поднять уровень холестерола до предельных значений.

Если хотите свести к минимуму возможность возникновения сосудистых заболеваний, нужно знать, какие именно продукты несут в себе опасность холестерина. В основном их происхождение животное и жирность они имеют повышенную. Перечень продуктов, наиболее насыщенных холестерином выглядит так:

Маргарин. В процесс его производства происходит гидрогенизация ненасыщенных жиров с образованием огромного количества транс-жиров. В маргарине запредельное содержание холестерина. Это первый продукт, от которого следует отказаться.
Желток куриного яйца. Величина ЛПНП, которая содержится в нём достаточно большая. Но при этом не стоит отбрасывать тот факт, что полезных веществ в нём тоже хватает. Полностью исключать желтки не стоит, но ограничить употребление.
Изделия колбасные. Изготавливаются они в большинстве своём из свинины с различными добавками, чаще всего химическими. Этот вид мяса отличается повышенным содержанием холестерина.

Паштет из печени. Невзирая на то, какого происхождения паштет – свиного, говяжьего, куриного или рыбного, так как печёнка призвана перерабатывать холестерин, его содержание в ней будет завышенным.
Консервы рыбные с добавлением масла. Чтобы не страдать потом от любого вида сосудистых заболеваний, замените их на консервированную рыбу в собственном соку.
Икра. Несмотря на то, что в этом продукте много белка и полезных микроэлементов, она высококалорийная, а значит жира животного происхождения в ней предостаточно.
Фастфуд. Компоненты, из которых готовят блюда быстрого приготовления в заведениях общественного питания, обладают высокой жирностью и дополнительно обжариваются на животных маслах.
Обработанное мясо. Имеет высокую жирность, дополняется различными консервантами. В результате холестерина в беконе или тушенке очень много.
Сыры твёрдых сортов. Обычно, выбирая сыр, мы отдаём предпочтение тому, на котором значит выше жирность. Но это подразумевает и большее количество холестерина. А вот нежирный сыр прекрасный источник кальция.
Креветки. Они вкусные и имеют запас микроэлементов. Но и жиров в них хоть отбавляй. Если вы страдаете от повышенного ЛПНП, лучше отказаться от них.

Конечно, привести содержание холестерина в норму, можно и медикаментозным путём. Но упорядочив свой рацион, отказавшись от одних продуктов совсем, а потребление других сократив, можно поправить здоровье лишний раз не прибегая к лекарствам.

13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне — 12 июня 2022

Образ жизни

И рассказали, почему от них невозможно отказаться

12 июня 2022, 13:10

4 комментарияО холестерине на упаковке не напишут (а зря)Фото: Максим Серков / NGS42.

Вряд ли вы увидите на упаковке с вашими любимыми продуктами информацию о том, сколько холестерина они содержат. Считать его производители не считают нужным, поэтому мы решили взяться за это нелегкое занятие вместе с врачами. В компании двух диетологов и одного кардиолога разбираемся, какие продукты, которые чаще всего оказываются на наших столах, можно назвать холестериновой бомбой.

Холестерин это органическое вещество, полициклический спирт, который на 80% синтезируется в организме человека и только 20% его поступает извне с продуктами питания. Он входит в состав всех клеточных мембран нашего организма, участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, витамина D, из него состоят оболочки нервных волокон.

— Холестерин разделяется на несколько фракций: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), — говорит гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП и ЛПОНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время консультации врач терапевт или кардиолог может оценить риск развития таких заболеваний у пациента благодаря лабораторной диагностике и принять решение о необходимости коррекции уровня холестерина.

Наталья Игнатова — врач–гастроэнтеролог высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Новой больницы».

Первый шаг для профилактики атеросклероза — изменение образа жизни, физическая активность и соблюдение диеты. Но хотя некоторые продукты на первый взгляд выглядят безобидными, врачи рекомендуют быть с ними аккуратнее, особенно людям, у которых уровень холестерина в крови выше нормы.

Привычные продукты, в которых больше всего холестеринаВиталий Калистратов / Городские порталы

Из всех морепродуктов самые «опасные», с точки зрения высокого уровня холестерина, креветки.

— Съев всего 130 граммов креветок, мы получаем суточную дозу холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — 100 граммом креветок содержат 150 мг холестерина. Но креветки, как и все морепродукты, богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности калий, магний, цинк. Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.

Елена Гричук — врач-кардиолог, к.м.н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».

Кроме того, примерно 100 мг холестерина содержится в 100 граммах рыбьей икры, независимо от вида рыбы. В то же время в икре высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, богатый набор витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом. Но не стоит забывать, что в икре также содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.

— Жирные сорта рыб (лососевые, сельдь, скумбрия, севрюга, ставрида, карп и т.д.) содержат полезный для организма рыбий жир, — говорит Елена Гричук. — Кроме того, в рыбе много витаминов и минералов, что делает ее еще полезнее. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных клеточных ферментов, из солей фосфора состоит ткань нашего скелета. В день рекомендуется съедать около 100 граммов рыбы жирных сортов, при этом мы получим примерно 200–250 мг холестерина. Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ, защищающих сосуды и сердце и помогающих выводить «плохой» холестерин. Для того чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, а приготовьте на пару.

В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 мг холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.

— Еще один богатый холестерином молочный продукт — сливки. В 100 граммах сливок содержится примерно 70 мг холестерина, а значит, употреблять больше 100 мл сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы — кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.

Третий холестериновый молочный продукт — сливочное масло: 185 мг холестерина на 100 граммов продукта. Но вместе с вредными свойствами в сливочном масле есть и польза. Оно богато жирорастворимыми витаминами А, Е, К, D, витаминами С и В.

— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.

Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения, съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 мг холестерина, в постном мясе — 88 мг, в колбасе — 70–90 мг. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.

Это еще один богатый источник холестерина, и если его уровень у вас и без того высок, употреблять их следует только после консультации с лечащим врачом. В почках содержится около 1126 мг холестерина на 100 граммов продукта, в мозгах — 2000 мг. Даже куриные желудки, хотя и уступают своим субпродуктивным собратьям, не такие безобидные и содержат до 212 мг холестерина на 100 граммов продукта.

— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 мг холестерина. Желтки употреблять в меру можно.

— Перепелиные яйца, хотя и считаются диетическим продуктом, но их избыточное употребление может также привести к заболеванию сосудов из-за высокого уровня холестерина — 600 мг на 100 граммов продукта, — добавляет Наталья Игнатова.

На высокий холестерин влияет и избыток сахара. Начиная от белого, который мы добавляем в чай и кофе, заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях и соках.

— Сегодня средний россиянин употребляет в год 24 кг сахара, — говорит Елена Гричук. — «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах, т.к. наш организм начинает синтезировать больше холестерина.

Если вы где-то слышали, что лишний холестерин можно вывести — не верьте: такого понятия даже не существует. С помощью питания можно помочь нормализовать уровень холестерина, а если говорить детальнее — улучшить липидный спектр (снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего).

Для улучшения липидного спектра врачи советуют употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Они бывают растворимые (содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых) и нерастворимые (в зерновых продуктах).

— К примеру, по данным одного из исследований, грецкие орехи могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — В овощах и фруктах содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин, который связывает желчные кислоты в кишечнике. Крупы богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая (бета-глюкан) связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма). Нерастворимая (пищевые волокна), которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение.

Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.

— В день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде, — добавляет Елена Гричук. — Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестеринаВиталий Калистратов / Городские порталы

— Яблоки и цитрусовые содержат нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина, — говорит Елена Гричук. — Это происходит за счет связывания в кишечнике желчных кислот, обеспечивающих всасывание холестерина в кровь.

Кроме того, орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3-жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Также употребление продуктов, богатых «полезными» микроэлементами и витаминами способствует нормальной работе сердца и сосудов. Солями калия богаты курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны; магния — овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби; йодом — морепродукты. Большое количество витамина C в черной смородине, клубнике, крыжовнике, апельсинах, яблоках, капусте, сладком красном перце, петрушке, укропе, зеленом луке. Витаминов группы B полно в отрубях, ржаном хлебе, орехах и бобовых.

— Ну и важно помнить, что холестерин в организме человека синтезируется главным образом в печени и в основном ночью, — подытоживает Ирина Бородина. — Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 грамма холестерина, с пищей поступает около 0,5 грамма. Поэтому прежде всего следует ограничить поздние ужины, в идеале 4–5 часов до сна.

О холестерине на упаковке не напишут (а зря)Фото: Максим Серков / NGS42.RU
Привычные продукты, в которых больше всего холестеринаВиталий Калистратов / Городские порталыПродукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестеринаВиталий Калистратов / Городские порталы

По теме

Грибы полезны или вредны? Рассказываем, почему они идеальны для похудения
20 сентября 2022, 00:53
Мы попросили диетологов назвать самые полезные фрукты — вот что они ответили
13 июня 2022, 21:07
Есть, но не смешивать: кому вреден салат из огурцов и помидоров
15 мая 2022, 10:14
Клад для сладкоежки: топ-5 «безопасных» и даже полезных десертов
07 августа 2022, 16:31
Всё дело в кожуре: 13 фруктов и овощей, которые никогда нельзя чистить
03 сентября 2022, 09:53

Илья Ненко

Шеф-редактор национа. ..

ДиетологЕдаКардиологКолбасаКреветкиМолокоМолочные продуктыМорепродуктыСладостиСливочное маслоСырЯйцаХолестеринСубпродукты

УДИВЛЕНИЕ0

ПЕЧАЛЬ1

Комментарии 4

читать все комментариидобавить комментарий

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

ВКонтакте
Телеграм
Яндекс.Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

Новости компаний

24.10.2022 17:30

Арт-проект Triumph перенесет в Петровскую эпоху на театрально-музыкальной машине времени

Эрмитажный театр приглашает на премьерный спектакль цикла «Триумфальный Петербург», который состоится 12 ноября. Объединив воедино лучшие силы императорских театров Петербурга, арт-проект Triumph запустит театрально-музыкальную машину времени и перенесет зрителей в эпоху основания Санкт-Петербурга. «Маршрут» пройдет по великим вехам истории Российской империи и ее Северной столицы в сопровождении грандиозных личностей, повлиявших на течение истории, а также музыкальных произведений великих композиторов. Музыкальная составляющая путешествия…

20.10.2022 13:40

В квартале «Янила» открылся Клуб юного фотографа

ГК «Ленстройтрест» продолжает формировать добрососедскую среду в своих кварталах с помощью мероприятий, совместных праздников, квестов, мастер-классов и спортивных соревнований. В октябре для юных жителей голландского квартала «Янила» в Янино заработала новая программа — образовательный проект «Клуб юного фотографа». Занятия клуба проходят на площадке Соседского центра. Здесь ребята изучают фотодело, историю фотографии, устройство камеры, основы экспонометрии (выдержка, диафрагма, ISO), виды оптики, композиционные приемы, а также учатся. ..

10.10.2022 17:30

1+1 шоу» на НАШЕм Радио с новой ведущей!

С 3 октября «1+1 шоу» в эфире НАШЕго Радио в Петербурге выходит с новыми рубриками и в обновлённом составе. К Денису Красину присоединилась Катя Виноградова! Каждый будний день, с 11 до 15, Денис и Катя будут делиться со слушателями прекрасным настроением и добрыми новостями, разыгрывать ещё больше призов и продолжат предсказывать судьбу в гадании по року. Что изменится в шоу с приходом новой ведущей? Мы решили спросить у самой Кати Виноградовой: «Я очень экспансивная натура, поэтому шоу «1+1» теперь приобретет новый эмоциональный окрас…

ТОП 5

Смольный назвал 7 мест, куда будут эвакуировать во время чрезвычайной ситуации

322 536

1582

ТАСС: Собчак подозревают в особо крупном вымогательстве у сотрудника «Ростеха»

249 005

423

Когда закончится частичная мобилизация: только официальные заявления

91 249

634

Михаил Зыгарь* объявил о том, что вышел замуж

90 582

605

Наручники или миллион. ФСБ Петербурга задержала подполковника полиции в его день рождения

85 988

Новости компаний

15 продуктов, повышающих уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин)

Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, содержащееся в ваших клетках. Ваша печень производит некоторое количество холестерина, и вы получаете больше из источников пищи животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Некоторое количество холестерина необходимо для правильного функционирования организма, но слишком высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск возникновения проблем с сердцем.

Холестерин перемещается по крови на специальных белках, называемых липопротеинами. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — это полезные липопротеины, которые очищают кровь от холестерина и возвращают его в печень, откуда он вымывается из организма.

Вот почему ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином: его большое количество способствует более здоровому уровню холестерина и помогает защитить сердце. (Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, этого не делают — они просто накапливаются в крови, что приводит к повышению уровня холестерина в крови.)

Как именно вы можете получить больше ЛПВП? Употребление правильных продуктов и ограничение потребления насыщенных жиров может помочь снизить уровень ЛПНП. Это может улучшить общее соотношение ЛПВП и ЛПНП и снизить риск возникновения проблем с сердцем.

Простой анализ крови может сказать вам, каков ваш уровень холестерина и нужно ли вам внести изменения в то, как вы едите. (Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым проверять уровень холестерина каждые 4–6 лет.)

Здоровый уровень ЛПВП составляет от 40 до 60 мг/дл, но если вы хотите стать суперзвездой здоровья сердца, постарайтесь превысить этот показатель. 60.

Как выглядит диета, снижающая уровень холестерина? Одним из ключей к улучшению соотношения ЛПВП и ЛПНП является ограничение потребления нездоровых жиров, таких как насыщенные и транс-жиры. Но есть правильные продукты тоже могут помочь.

Вот 15 продуктов, которые стоит добавить в свое меню.

Овсянка

Овес богат растворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить всасывание плохого холестерина в кровь. Даже лучше? Часть этой растворимой клетчатки поступает в виде бета-глюкана, типа клетчатки, связанной с более низким уровнем холестерина ЛПНП.

Доказано, что ежедневный прием 3 граммов бета-глюкана улучшает здоровье сердца, и вы можете получить примерно половину этого количества из 3/4 стакана сухого овса.

Фасоль и бобовые

Чечевица, черная фасоль и нут — о боже! Фасоль и бобовые являются еще одним отличным источником растворимой клетчатки, благоприятной для холестерина.

Фактически, обзор 26 исследований показал, что употребление всего 1/2 чашки в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл, улучшая соотношение ЛПНП и ЛПВП.

Оливковое масло

Подумайте о том, чтобы использовать его для приготовления пищи. Оливковое масло богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Исследования показали, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, может повысить важные функции холестерина ЛПВП, такие как удаление излишков холестерина из кровеносных сосудов сердца, поддерживая их открытыми.

Яблоки

Яблоко в день… остальное вы знаете. Но эй, это может быть правдой! Хрустящие фрукты являются главным источником пектина, который может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить соотношение ЛПНП и ЛПВП.

Яблоки также богаты полифенолами. И, согласно исследованию 2013 года, эти полифенолы могут помочь предотвратить закупорку или воспаление артерий, предотвращая окисление холестерина ЛПНП.

Жирная рыба

Такая рыба, как лосось, тунец, скумбрия и сельдь, богата омега-3 жирными кислотами. Эти жиры не повышают уровень ЛПВП напрямую, но они могут помочь снизить уровень триглицеридов, типа нездорового жира в крови.

Они улучшают здоровье сердца и другими способами, например, снижают кровяное давление и риск образования опасных тромбов.

Авокадо

Этот фрукт содержит много мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые необходимы для поддержания здорового уровня холестерина.

Одно исследование показало, что у взрослых с более высокой массой тела, которые ели авокадо каждый день, уровень холестерина ЛПНП снизился больше, чем у тех, кто не ел кремово-зеленые фрукты. Кому-нибудь еще гуака?

Ягоды

Клубника, черника, малина, ежевика и клюква богаты антиоксидантными соединениями, такими как антоцианы, фенольные кислоты, стильбены, дубильные вещества и каротиноиды, которые связаны с уменьшением воспаления и более здоровым уровнем холестерина.

Грецкие орехи

Орехи, такие как грецкие орехи, являются хорошим источником полиненасыщенных жиров — полезных для сердца жиров, которые играют ключевую роль в улучшении общего соотношения холестерина. А если вы не любите рыбу, у нас есть хорошие новости: грецкие орехи также содержат омега-3 жирные кислоты.

Угощайтесь двумя-тремя горстями в день — согласно обзору 25 исследований 2010 года, употребление такого количества может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 10 пунктов.

Миндаль

Как и авокадо и оливковое масло, миндаль (и другие орехи) является хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить соотношение общего холестерина.

Они также богаты фитостеролами, растительными соединениями, которые структурно схожи с холестерином и помогают блокировать всасывание холестерина в кишечнике.

Вы получите те же преимущества, независимо от того, едите ли вы цельный миндаль или миндальное масло.

Ячмень

Жевательные цельнозерновые продукты — еще один отличный способ насытиться бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП.

Попробуйте вместо овса приготовить сытную овсяную кашу на завтрак, добавьте ее в салат или добавьте в бобовые и овощные супы.

Виноград

Эти маленькие сочные фрукты обладают двойным действием для здоровья сердца. Они содержат антиоксидантные соединения и пектин, полезный для сердца, который помогает повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Какао и темный шоколад

Нет, ваши глаза вас не обманывают. И какао, и темный шоколад содержат соединения, которые могут снизить уровень вредного холестерина и помочь вам достичь более здорового общего уровня холестерина.

Как? Похоже, что оба продукта помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП, что может повысить риск сердечных заболеваний.

Ключом к получению пользы является употребление какао и темного шоколада в здоровом контексте.

Вместо сладкого горячего шоколада со взбитыми сливками добавьте какао-порошок в утреннюю овсянку или йогурт. Если вы выбираете темный шоколад, убедитесь, что содержание какао составляет не менее 75 процентов, и придерживайтесь порции в 1 унцию.

Соевые продукты

Согласно недавнему обзору 46 исследований, употребление около 25 граммов соевого белка в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 3-4 процента.

Помните, что не все соевые продукты одинаковы. Вы принесете наибольшую пользу своему сердцу, выбрав соевые продукты с минимальной обработкой — выбирайте тофу, темпе или мисо, а не упакованные соевые бургеры или ломтики деликатесов.

Любите пить соевое молоко? Избегайте добавления сахара, выбирая несладкий.

Листовая зелень

Вы уже знали, что капуста является суперпродуктом, но вот еще одна причина, по которой ее стоит добавить в список покупок: темные листовые овощи могут связываться с желчными кислотами, которые могут помочь вашему организму выводить больше вредного холестерина (и повышать уровень ЛПВП). -к ЛПНП в более здоровом месте).

Это преимущество может быть связано с лютеином, антиоксидантом, который, как было доказано, предотвращает прилипание холестерина к стенкам артерий.

Зеленый чай

Он богат катехинами, семейством антиоксидантов, которые, как было показано, снижают уровень холестерина ЛПНП и общую концентрацию холестерина.

И чем больше вы пьете, тем больше пользы. Большое долгосрочное исследование показало, что взрослые, выпивающие пять чашек зеленого чая в день, на 26% реже умирают от сердечного приступа или инсульта, чем те, кто не пьет чай.

Продукты для повышения «хорошего» холестерина и многое другое

Когда вы думаете о холестерине, вы можете думать о «плохом» или высоком уровне холестерина. Однако есть и «хороший» тип холестерина, в котором нуждается ваше тело. Это называется холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о ЛПВП и о том, какие продукты вы должны есть, чтобы повысить соотношение ЛПВП по отношению к общему холестерину.

ЛПВП — это хороший вид холестерина, который вам обычно нужен, в то время как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — это тот тип холестерина, который вам нужно держать под контролем.

ЛПВП, ЛПНП и триглицериды — тип жиров, находящихся в крови — составляют общий уровень холестерина.

ЛПВП подобны пылесосу для холестерина в организме. Когда его уровень в крови находится на здоровом уровне, он удаляет лишний холестерин и бляшки из артерий, а затем отправляет их в печень. Ваша печень вытесняет его из вашего тела. В конечном счете, это помогает снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

Узнайте больше о различиях между холестерином ЛПВП и ЛПНП здесь.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сдать анализ крови на уровень холестерина в возрасте до 20 лет. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса или ожирения, рекомендуется обсудить это со специалистом в области здравоохранения.

Врачи измеряют уровень холестерина в миллиграммах на децилитр (мг/дл). Ниже приводится разбивка того, что означают ваши результаты холестерина ЛПВП.

HDL level	Men	Women	Children
Good	40 mg/dL or higher	50 mg/dL or higher	45 mg/dL or higher
High	60 mg/dL or higher	60 mg/dL or higher	200 mg/dL or higher
Low	less than 40 mg/dL	less than 50 mg/dL	нет данных

Узнайте больше об общем уровне холестерина здесь.

Бублик со сливочным сыром на завтрак, кусочек жареного цыпленка на обед и тарелка мороженого на ночь не идеальны для контроля уровня холестерина. Это источники насыщенных и транс-жиров. Они могут повысить уровень ЛПНП и общего холестерина.

Как пища влияет на уровень холестерина?

Факторы, повышающие ЛПВП, на самом деле не продукты питания, а несколько медицинских факторов и факторов окружающей среды. Предотвращение или исключение следующих факторов повышает уровень ЛПВП:

ожирение
малоподвижный образ жизни
диабет 2 типа
воспаление
курение

Некоторые гормоны, такие как эстроген или гормон щитовидной железы, повышают концентрацию ЛПВП. Согласно исследованию, физические упражнения и умеренное употребление алкоголя также связаны с более высоким уровнем ЛПВП.

Правильный выбор продуктов может снизить уровень ЛПНП, что улучшит соотношение ЛПВП и ЛПНП.

Узнайте больше о соотношении холестерина здесь.

Средиземноморская диета может быть хорошим началом. Исследование 2020 года показало, что у людей с факторами риска метаболических заболеваний соблюдение средиземноморской диеты эффективно снижает общий уровень холестерина в крови.

Оливковое масло

Полезный для сердца жир, содержащийся в оливках и оливковом масле, может снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году.

Используйте оливковое масло первого отжима вместо других масел. и жиры при приготовлении пищи при температуре от низкой до умеренной, поскольку оливковое масло экстра-класса разрушается при высоких температурах. Вы также можете использовать оливковое масло первого отжима в заправках для салатов, соусах и для ароматизации блюд после их приготовления.

Обязательно используйте оливковое масло первого отжима в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий. Министерство сельского хозяйства США определяет одну столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима как одну порцию.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты, в том числе отруби, крупы и коричневый или дикий рис, могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Это, в свою очередь, повышает уровень ЛПВП в процентах. Это потому, что эти продукты содержат клетчатку, особенно растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень ЛПНП.

Принимайте не менее двух порций цельнозерновых продуктов в день. Это может быть так же просто, как овсяная каша на завтрак, 100-процентный цельнозерновой хлеб на обед и порция коричневого риса на ужин.