Продукты богатые кальцием и калием: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

В каких продуктах содержится больше всего калия?

Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.

Теги:

Вопрос-ответ

Еда

Рацион

Диеты

Getty Images

Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе. В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.

Содержание статьи

Белая фасоль

Фасоль и чечевица — хорошие источники калия. Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.

Картофель

Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.

Свекла

Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.

Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия. Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.

Бананы

В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Авокадо

Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.

Моллюски

Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, какие продукты богаты калием. Читайте также, как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету, а еще узнайте про 7 признаков, что организму не хватает калия.

Калий в продуктах питания, продукты богатые калием

Название калий происходит от латинского «kalium», еще он известен как «поташ» от английского «potash». Впервые он был выделен сэром Хэмфри Дэви в 1807 году. Калий расположен на 19 месте в таблице Менделеева и представляет собой металл серебристо-белого цвета. Он активно взаимодействует с кислородом, а также практически со всеми неметаллами с образованием большого количества тепла.

Калий является еще одним макроэлементом для человека, основным внутриклеточным катионом. Его содержание внутри клетки значительно превосходит концентрацию за её пределами. Калий в организме человека играет важную роль, наряду с другими макроэлементами.

Калий в продуктах питания встречается довольно часто и проблем с получением из повседневной пищи не возникает.

Источником калия являются все растения, а их плоды – кладезь этого вещества. Следующие продукты богаты калием:

овощи и зелень – томаты, чеснок, картофель, тыква, петрушка;
фрукты и сухофрукты – абрикосы, курага, урюк, виноград, курага, изюм, чернослив, бананы, дыня, яблоки;
мясо, орехи, какао, бобовые, черный чай.

При составлении калиевой диеты специалисты рекомендуют акцент делать на продукты растительного происхождения, так как калий лучше усваивается из них. Установлено, что в обычном рационе питания средний человек получает около 2500 мг калия из продуктов в день. В зависимости от страны это показатель может варьироваться от 1500 до 6000 мг вещества. Рекомендовано придерживаться суточной нормы калия в размере 2000 мг с целью удовлетворения запросов организма.

Содержание калия в 100 г продукта	Калий, мг	Продукт, содержащий калий (категория)
Подберезовики сушеные	4 503,00	Подберезовик
Кориандр листья сушеные	4 466,00	Кориандр (кинза)
Кофе растворимый с цикорием порошок	3 395,00	Кофе (натуральный)
Куркума	2 625,00	Куркума
Чай черный байховый	2 480,00	Чай
Мята сушеная	1 924,00	Мята
Шафран	1 724,00	Шафран
Курага	1 717,00	Курага
Фенхель семена	1 694,00	Фенхель
Орегано	1 669,00	Орегано
Майоран	1 522,00	Майоран
Анис	1 441,00	Анис обыкновенный
Тмин	1 351,00	Тмин
Имбирь молотый	1 343,00	Имбирь
Кориандр семена	1 267,00	Кориандр (кинза)
Перец черный	1 259,00	Перец черный
Молоко сухое цельное	1 200,00	Сухое молоко
Кардамон	1 119,00	Кардамон
Гвоздика молотая	1 102,00	Гвоздика
Фасоль	1 100,00	Фасоль
Шалфей	1 070,00	Шалфей
Соя	1 067,00	Соя
Фисташки	1 025,00	Фисташки
Маш	1 000,00	Маш
Морская капуста	970,00	Морская капуста (ламинария)
Нут	968,00	Нут
Розмарин сушеный	955,00	Розмарин
Чернослив	864,00	Чернослив
Изюм	860,00	Виноград
Чабрец сушеный	814,00	Чабрец (тимьян)
Шпинат	774,00	Шпинат
Миндаль	748,00	Миндаль
Ядро арахиса (сушеное)	732,00	Арахис
Горох лущеный	731,00	Горох
Каштан китайский, сушеный	726,00	Каштан
Лемонграсс	723,00	Лемонграсс (лимонное сорго)
Фундук	717,00	Фундук
Финики	696,00	Финики
Какао-порошок	689,00	Какао — напиток здоровья
Чечевица	672,00	Чечевица
Бразильский орех	659,00	Бразильский орех
Арахис (семена)	658,00	Арахис
Полынь	633,00	Полынь горькая
Кедровый орех	628,00	Кедровые орехи
Чабрец свежий	609,00	Чабрец (тимьян)
Горчица (семена)	608,00	Горчица
Мускатный орех	600,00	Мускатный орех
Хрен	579,00	Хрен
Мята свежая	569,00	Мята
Картофель	568,00	Картофель

Польза, дефицит калия, дозировка и многое другое

Автор: Р. Морган Гриффин

В этой статье

Почему люди принимают калий?
Сколько калия нужно принимать?
Можете ли вы получать калий естественным путем из продуктов питания?
Каковы риски приема калия?

Калий — минерал, необходимый для жизни. Калий необходим для нормальной работы сердца, почек и других органов.

Почему люди принимают калий?

Большинство людей, соблюдающих здоровую диету, должны получать достаточное количество калия естественным путем. Низкий уровень калия связан с риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, артрита, рака, расстройств пищеварения и бесплодия. Людям с низким содержанием калия врачи иногда рекомендуют улучшенную диету или добавки калия для предотвращения или лечения некоторых из этих состояний.

Дефицит калия чаще встречается у людей, которые:

Принимают определенные лекарства, такие как диуретики
Имеют физически тяжелую работу
Спортсмены, тренирующиеся в жарком климате и чрезмерно потеющие
Имеющие заболевания, влияющие на всасывание в пищеварительном тракте, такие как болезнь Крона

много калия нужно принимать?

Институт медицины установил адекватное потребление калия. Получения этого количества калия из рациона, с добавками или без них, должно быть достаточно, чтобы поддерживать ваше здоровье. FDA определило, что продукты, содержащие не менее 350 миллиграммов калия, могут иметь следующую маркировку: «Диета, содержащая продукты, которые являются хорошими источниками калия и низким содержанием натрия, может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта».

Category	Adequate Intake (AI)
CHILDREN
0-6 months	400 mg/day
7-12 месяцев	700 мг/день
1-3 года	3 000 Мг/день	3 000mg/день	3 000mg/день	3 000mg/день	3 000mg/день	3000. 3000. 3000. 3 0003	.0051
4-8 years	3,800 mg/day
9-13 years	4,500 mg/day
14 years and up	4,700 mg/day
ADULTS
18 years and up	4,700 mg/day
Pregnant women	4,700 mg/day
Breastfeeding women	5,100 mg/day

Always take potassium supplements with a full glass of water or сок.

Верхний предел содержания калия не установлен. Поэтому неясно, сколько именно калия можно безопасно принимать. Однако очень высокие дозы калия могут быть смертельными.

Можете ли вы получать калий естественным путем из продуктов питания?

Хорошие натуральные источники пищи калия включают в себя:

бананы
Авокадо
Арахисы и орехи деревье Имейте в виду, что некоторые виды приготовления пищи, такие как варка, могут снизить содержание калия в некоторых продуктах.
Каковы риски приема калия?
- Побочные эффекты. В больших дозах калий может быть опасен. Не принимайте добавки калия, не посоветовавшись с врачом. В нормальных дозах калий довольно безопасен. Это может вызвать расстройство желудка. Некоторые люди имеют аллергию на добавки калия.
- Предупреждения. Люди с заболеваниями почек, диабетом, болезнями сердца, болезнью Аддисона, язвой желудка или другими проблемами со здоровьем никогда не должны принимать добавки калия без предварительной консультации с врачом.
- Передозировка. Признаки передозировки калия включают мышечную слабость или паралич, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания, ощущение покалывания в конечностях, низкое кровяное давление и кому. Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.
- Другие возможные побочные эффекты: : мышечная слабость или паралич, нарушения сердечной проводимости и сердечные аритмии, включая синусовую брадикардию, остановку синусового узла, замедление идиовентрикулярных ритмов, желудочковую тахикардию, фибрилляцию желудочков и асистолию.
15 Продукты, богатые кальцием, и польза для здоровья

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов. Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: дело не всегда в молочных продуктах.)
Какая польза от продуктов с высоким содержанием кальция? Продукты, которые обеспечивают функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регуляцию сердцебиения, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция. Чтобы ваше тело правильно усваивало и использовало кальций, вам также нужны другие необходимые питательные вещества, включая магний, витамин D и витамин K. Именно поэтому лучше всего получать необходимый вам кальций из настоящих пищевых источников или комплексных пищевых продуктов. добавки в некоторых случаях или источники, обогащенные кальцием, вместо того, чтобы принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.
Когда вы становитесь старше, или если вы беременны/кормите грудью или имеете дело с состоянием, которое истощает кальций, вам будет полезно получать больше кальция в своем рационе. Давайте погрузимся в лучшие продукты с высоким содержанием кальция, как они работают для поддержания общего состояния здоровья и как вы можете использовать эти продукты с высоким содержанием кальция в рецептах.
Кальций является важным химическим элементом, присутствующим в организме человека, который обычно выглядит как мягкий металл серебристо-серого цвета. Кальций содержится не только в костях и зубах человека и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры.
Какова роль кальция в организме? Костной кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо. Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной передачи нервных импульсов (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц.
Еще одно неожиданное преимущество употребления продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать ваш аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Было показано, что продукты с кальцием могут усиливать чувство удовлетворения после еды, особенно если кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии).
Кальций в крови строго контролируется, поскольку он выполняет множество важных функций, в том числе уравновешивает кислотно-щелочной баланс организма и рН. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости фактически перестраиваются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови.
Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат кальций, особенно о молоке. Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить, что многие различные виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций.
Существует много видов йогурта, и все они содержат большое количество кальция. По данным Министерства сельского хозяйства США, 200 граммов несладкого греческого йогурта из цельного молока (примерно одна чашка) содержат около 200 миллиграммов кальция (20 процентов суточной нормы).
Необработанные ферментированные молочные продукты полезны для здоровья кишечника благодаря содержащимся в них пробиотикам («хорошим бактериям»), при условии, что молочные белки не являются для вас проблемой. Обычный греческий йогурт, в частности, содержит больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт.
Компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в том числе аминокислот с разветвленной цепью. Именно биоактивность этих белков придает сывороточному белку его многочисленные полезные свойства.
Бамия — это продукт с высоким содержанием клетчатки, и половина его питания приходится на растворимую клетчатку в виде камеди и пектинов. Также присутствует почти 10 процентов рекомендуемых уровней витамина B6 и фолиевой кислоты.
Более 10 миллионов взрослых в США страдают остеопорозом, который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и затрагивает больше женщин, чем мужчин. Вероятно, не станет сюрпризом тот факт, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может либо добавляться в кость клетками, называемыми остеобластами, либо удаляться из кости клетками, называемыми остеокластами.
Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для поддержания их сильными и здоровыми в старости». Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, когда кости достигают максимальной плотности/массы. Чем большей пиковой костной массы достигают люди в молодости, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.
Потребление кальция остается важным, когда человек достигает пожилого возраста. Идеальными источниками кальция для здоровья костей являются сырые/ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, так как они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.
Исследования показали, что потребление продуктов, богатых кальцием, связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки. Результаты когортного исследования II исследования по предотвращению рака, проведенного Американским онкологическим обществом, показали, что мужчины и женщины, которые потребляли наибольшее количество кальция как с пищей, так и с добавками, имели меньший риск развития колоректального рака по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего кальция.
Некоторые клинические исследования показали, что существует связь между более высоким потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций в рационе может связываться с жиром в пищеварительной системе, способствуя его выведению из организма и, возможно, предотвращая некоторое всасывание жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые фактически способствуют набору жира.
Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкомышечные ткани вен и артерий. Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и снизить кровяное давление. Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт или кефир, потому что это продукты, которые помогают снизить кровяное давление.
(Примечание: доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, обладает определенными преимуществами, поэтому вместо молочных продуктов с низким содержанием жира рекомендуется употреблять жирные молочные продукты.)
Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. RDA увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых 50–70 лет и старше, поскольку для защитить стареющие кости.
Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем им необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически малое количество кальция с пищей, при этом уровни потребления часто составляют менее 400–500 миллиграммов в день. Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колеблется от 175 до 1233 миллиграммов в день.
По сравнению с другими минералами, нам нужно большее количество кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы он составлял 2 процента от общей массы тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Симптомы и риски дефицита кальция могут включать:
Какой кальций следует принимать, если вас беспокоит дефицит кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что могут быть потенциальные негативные последствия добавок кальция, особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточного количества витамина D, магния и других основных питательных веществ.
В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Internal Medicine , говорится: «Большинство исследований показывают мало доказательств взаимосвязи между потреблением кальция и плотностью костей или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, имеют отрицательный эффект соотношения риск-польза, поэтому его не следует использовать рутинно для профилактики или лечения остеопороза». Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердением/жесткостью артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.
Очень высокий уровень кальция может также взаимодействовать с препаратами, предназначенными для лечения сердечных заболеваний, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов теперь согласны с тем, что идеальный способ получить кальций — это здоровое питание, включающее различные источники кальция.
Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать только около 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить больше, чем это за один раз. Если вам нужна большая доза, планируйте разделить дозы в течение дня. Кальций лучше всего усваивается, когда его принимают с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).
Что избыток кальция может сделать с организмом? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников. На самом деле считается, что большинство взрослых в США, а также во многих других развитых странах ежедневно не получают достаточного количества кальция из своего рациона.
Однако в очень больших количествах, например, в пищевых продуктах и пищевых добавках, кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки с карбонатом кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.
Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников. Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не обычные молочные продукты от большинства коров.
Если вы вегетарианец/веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая морские водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о оптимальном для вас количестве кальция.
- Кальций является наиболее распространенным минералом в организме, в основном он хранится в костях и зубах. Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и балансирование других минералов.