Продукты без жира: Диета с минимальным содержанием жиров

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Обзоры

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для похудения. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению.  Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

Продукты без жиров. Список продуктов для снижения веса

Диета с низким содержанием жиров — это диета с низким содержанием жиров, вредных для здоровья и холестерина. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если у вас есть проблемы с перевариванием или поглощением жира.

Вам также может понадобиться следовать этой диете, если у вас высокий уровень холестерина. Вы также можете снизить уровень холестерина, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Что мне нужно знать о различных видах жира в пище?

• Ограничьте вредные жиры. Диета с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и транс-жиров может вызвать нездоровый уровень холестерина.  Нездоровый уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Холестерин: ограничить потребление холестерина до 200 мг в день. Холестерин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
  • Насыщенные жиры: ограничьте количество насыщенных жиров до уровня менее 7% от ваших ежедневных калорий. Спросите своего диетолога, сколько калорий вам нужно каждый день. Насыщенный жир содержится в сливочном масле, сыре, мороженом, цельном молоке и пальмовом масле. Насыщенный жир также содержится в мясе, например, в говядине, свинине, куриной кожуре и переработанном мясе. Переработанное мясо включает колбасу, хот-доги и болонью.
  • Транс-жиры: избегайте транс-жиров в максимально возможной степени. Транс-жиры используются в жареной и запеченной пище. Продукты, в которых на этикетке указано, что они не содержат жира, могут содержать до 0,5 грамма жира на порцию.
• Включите здоровые жиры. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров на продукты с высоким содержанием здоровых жиров.  Это может помочь снизить высокий уровень холестерина.
  • Мононенасыщенные жиры. Они содержатся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
  • Полиненасыщенные жиры: их можно найти в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло. Омега-3 жиры могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь, форель и тунец. Жиры омега-3 можно также найти в растительной пище, такой как грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы.

Какие продукты я должен ограничивать или избегать?

• Зерна:
  • Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированных масел, таких как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
  • Выпечка с высоким содержанием жира, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка
• Молочные продукты:
  • Цельное молоко, 2% молока, йогурт и мороженое с цельным молоком
  • Половина сливок, жирные сливки и взбитые сливки
  • Сыр, сливочный сыр и сметана
• Мясо и белки:
  • Кусочки мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)
  • Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
  • Домашняя птица (курица и индейка) с шкурой
  • Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбаса
  • Цельные яйца и яичные желтки
• Овощи и фрукты с добавлением жира:
  • Жареные овощи или овощи в сливочном или жирном соусах, таких как соусы из сливок или сыра
  • Жареные фрукты или фрукты подаются с маслом или сливками
• Жиры:
  • Масло, маргарин
  • Кокосовое, пальмовое масло

Какие продукты мы должны включать?

• Зерна:
  • Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и коричневый рис
  • Жирные крекеры и крендели
• Овощи и фрукты:
  • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)
  • Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
  • Авокадо
• Нежирные молочные продукты:
  • Обезжиренное (обезжиренное) или 1% молока
  • Нежирный или нежирный сыр, йогурт и творог
• Мясо и белки:
  • Курица или индейка без кожи
  • Запеченная или жареная рыба
  • Постная говядина и свинина (вырезка, круглая)
  • Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
  • Яичные белки и заменители
  • Семена и орехи
• Жиры:
  • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло
  • Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
  • Нежирная заправка для салата

Как можно уменьшить жирные продукты?

• Читайте этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты.  Выбирайте продукты, которые содержат менее 30% калорий из жира. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что обезжиренный не означает без калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком много калорий может привести к увеличению веса.
• Обрезать жир от мяса и избегать жареной пищи. Удалите весь видимый жир с мяса, прежде чем готовить его. Удалить кожу от домашней птицы. Не жарь мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекать, жарить, варить или жарить эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеную картошку вместо картошки фри. Овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на сливочном масле.
• Добавьте меньше жира в пищу. Используйте имитацию кусочков бекона на салатах и ​​печеной картошке вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренную или нежирную салатную заправку вместо обычной заправки. Используйте обезжиренное или обезжиренное масло со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина на попкорне и других продуктах.

Как я могу уменьшить жир в рецептах?

Замените жирные или нежирные ингредиенты. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно. Возможно, вам придется использовать обезжиренный спред  для приготовления пищи на сковородках, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может понадобиться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

• Используйте нежирный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или спреда
• Используйте нежирную говяжью грудку индейки или курицу или нежирную говяжью говядину (с содержанием жира менее 5%) вместо гамбургера.
• Добавьте 1 чайную ложку масла канолы на 8 унций обезжиренного молока вместо использования сливок или пополам.
• Используйте тертый цуккини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокосового ореха.
• Вместо сливочного сыра используйте смешанный нежирный творог, обычный тофу или нежирный сыр рикотта.
• Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку оливкого масла , или ¼ чашки обезжиренного заменителя яйца вместо целого яйца.
• Замените половину масла, которое требуется в рецепте, с яблочным соусом, когда вы печете. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку оливкого масла  вместо квадрата для выпечки шоколада.

Как я могу увеличить клетчатку?

Ешьте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день. Медленно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать спазмов желудка, газа и других проблем.

• Ешьте 3 порции цельнозерновой пищи каждый день. Ешьте цельнозерновой хлеб, например, хлеб из цельной пшеницы. Цельная пшеница, цельнозерновая мука или другие цельные зерна должны быть указаны в качестве первого ингредиента на пищевой этикетке. Замените белую муку цельнозерновой мукой или используйте половину каждого в рецептах. Цельнозерновая мука тяжелее белой муки, поэтому вам, возможно придется добавить больше дрожжей или разрыхлителя.
• Ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки на завтрак. Овсянка является хорошим источником растворимой клетчатки. Ищите зерновые, которые имеют отруби или клетчатку в названии.  Выберите продукты из цельного зерна, такие как коричневый рис, ячмень и макароны из цельной пшеницы.
• Ешьте больше бобов, гороха и чечевицы. Например, добавить фасоль в супы или салаты. Ешьте как минимум 5 чашек фруктов и овощей каждый день. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, потому что кожура с высоким содержанием клетчатки.

 

ТЕМА ДНЯ

Нежирные продукты | Здоровое питание

Автор: Алисса Флек Обновлено 12 декабря 2018 г.

Пищевые жиры обладают рядом преимуществ, способствующих здоровому образу жизни. Длительное чувство насыщения, улучшенный профиль холестерина и сниженный уровень холестерина ЛПНП — это лишь некоторые из преимуществ «здоровых» липидов, таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Тем не менее, калорийность жиров и отсутствие содержания витаминов и минералов затрудняет их включение в диету с ограничением калорий, что делает включение фруктов, овощей и нежирных белков неотъемлемой частью сбалансированного профиля питания.

Фрукты и овощи

Большинство простых фруктов и овощей по сути являются обезжиренными продуктами, независимо от того, сырые они или приготовленные. Добавление масла, приправ или соусов увеличивает содержание жира в продуктах. Некоторые соусы, такие как соевый соус, могут не содержать жира, но могут содержать много других вредных для здоровья элементов, таких как натрий. Имейте в виду, что обезжиренные или обезжиренные продукты могут содержать много сахара или соли. Согласно ABC News, диетологи рекомендуют добавлять немного жира в некоторые овощи, чтобы увеличить количество бета-каротина, который организм получает из овощей. Известно, что авокадо содержит жир, но это полезный мононенасыщенный жир.

Обезжиренные молочные продукты и молочные продукты

Существует множество нежирных и обезжиренных молочных продуктов для сыра, йогурта и молока. Однако будьте осторожны: иногда в нежирные йогурты добавляют огромное количество сахара или подсластителей, а это означает, что они не обязательно полезнее, чем йогурты с более высоким содержанием жира. Для максимальной пользы для здоровья ищите нежирный или обезжиренный йогурт без чрезмерного добавления сахара. Продукты на основе обезжиренного молока часто самые полезные. Другие обезжиренные варианты включают сорбет, щербет и нежирный или обезжиренный замороженный йогурт.

Мясо и рыба

Из белков мяса рыба, птица с удаленной кожей и нежирные куски мяса содержат наименьшее количество нездорового жира. Вегетарианские белки с низким содержанием жира включают в себя некоторые бобовые, такие как нут и чечевица. Яичные белки не содержат жира и являются отличным источником белка. Яичные желтки, однако, содержат жир, и их следует употреблять в умеренных количествах. Рыба содержит полезные жиры, такие как омега-жирные кислоты. Мясные субпродукты следует ограничить, так как они очень жирные.

Зерновые

Цельнозерновые злаки, хлеб, рис и макаронные изделия часто имеют наименьшее содержание жира. Многие сухие завтраки и мюсли продаются как обезжиренные или с низким содержанием жира, хотя они также могут содержать много сахара. Ищите обезжиренные цельнозерновые хлопья с низким содержанием добавленного сахара. Следует избегать предварительно упакованных и обработанных закусок или десертов, таких как круассаны или кексы, поскольку они часто содержат много жира, особенно насыщенных и гидрогенизированных жиров.

Ссылки

• Американское онкологическое общество: Продукты с низким содержанием жира
• ABC Health & Wellbeing: Всегда ли продукты с низким содержанием жира полезны для здоровья?
• Новости ABC: никаких жирных блюд и других диетических ошибок Плохое и промежуточное

Биография писателя

Алисса Флек — пишущая корреспондентка для нескольких общественных газет Нью-Йорка. Она пишет рецензии на книги для онлайн-журнала и ежемесячно ведет серию книг для чтения. Флек также стажировался в литературном агентстве и работал ассистентом преподавателя в университете. Она имеет степень бакалавра искусств. на английском языке и M.F.A. в творческом письме.

Продукты с низким содержанием жира

Хорошее эмпирическое правило, когда вы читаете этикетки продуктов питания: на каждые 100 калорий, если продукт содержит 3 грамма жира или меньше, это продукт с низким содержанием жира. Это означает, что 30% или меньше калорий поступает из жира.

Такие продукты, как маргарин, майонез и некоторые заправки для салатов, которые получают большую часть своих калорий из жира, должны содержать половину или менее половины жира по сравнению с обычным вариантом продукта, чтобы называться «легким». Эти продукты не должны соответствовать 30% отсечке калорий из жира, чтобы считаться обезжиренными. (См. «Другие продукты» ниже.)

Молочные и молочные продукты

• Нежирный (1%) или обезжиренный (обезжиренный) йогурт, творог или молоко
• Невшатель, или «легкий» сливочный сыр, или обезжиренный сливочный сыр
• Обезжиренный американский сыр или другие виды обезжиренных сыров

Рыба, мясо, птица и другие белки

• Яичные белки или заменители яиц
• Краб, белая рыба, креветки и светлый тунец (упакованные в воде)
• Грудка курицы и индейки (без кожи) или фарш из грудки индейки
• Американское онкологическое общество рекомендует придерживаться схемы здорового питания, которая ограничивает или не включает переработанное и красное мясо, но если вы решите есть их, выбирайте нежирные куски (ищите слово «корейка» в названии) или очень постный говяжий фарш. . Тушите, жарьте или готовьте их без добавления жира.
• Фасоль, горох и чечевица, приготовленные (или консервированные) без добавления жиров или жирного мяса (зерновые или крупы в вашем ежедневном рационе составляют полноценный белок)
• Вегетарианский бургер

Зерновые, крупы и макаронные изделия

• Горячие (овсянка или крупа) и холодные каши (кроме мюсли)
• Рис или лапша (остерегайтесь жира в соусах, которые вы можете добавить). Выбирайте цельнозерновые версии, такие как коричневый рис
.
• Бублики из цельного зерна, лаваш или английские кексы
• Нежирные крекеры и хлеб
• Мягкие лепешки – кукурузные или цельнозерновые

Фрукты и овощи

• Фрукты, включая свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку)
• Овощи, в том числе свежие, замороженные или консервированные (выберите сорта с низким содержанием натрия)

Прочие продукты

• Супы-бульоны на овощной основе
• Соусы, пудинги или коктейли из обезжиренного молока
• Сальса
• Горчица

Эти продукты содержат вдвое меньше жира (или меньше), чем обычные продукты, но большая часть калорий по-прежнему поступает из жира. Их следует употреблять в небольших количествах людям, придерживающимся диеты с низким содержанием жиров:

• Светлый маргарин и майонез
• Заправки для салатов с пониженным содержанием калорий или обезжиренные
• Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

• Написано
• Дополнительные ресурсы

Группа медицинского и редакционного контента Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Наряду с Американским онкологическим обществом к другим источникам информации и поддержки относятся:

Академия питания и диетологии
Веб-сайт: www.eatright.org

Для получения информации о диете, питании и различных вопросах питания; также имеет доступный для поиска каталог зарегистрированных диетологов, в том числе диетологов, специализирующихся на онкологическом питании

.

Информационный центр пищевых продуктов и питания,  Министерство сельского хозяйства США (USDA)
Веб-сайт: www.nal.usda.gov/fnic

Предлагает информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и травы; обучение диетическим рекомендациям; факты пищевой ценности, включая фаст-фуд; и информация о безопасности пищевых продуктов

Сообщество здорового образа жизни/Сообщество поддержки больных раком
Веб-сайт: www.cancersupportcommunity.org

Предоставляет информацию о питании до, во время и после лечения рака

Дополнительные ресурсы

Наряду с Американским онкологическим обществом к другим источникам информации и поддержки относятся:

Академия питания и диетологии
Веб-сайт: www.eatright.org

Для получения информации о диете, питании и различных вопросах питания; также имеет доступный для поиска каталог зарегистрированных диетологов, в том числе диетологов, специализирующихся на онкологическом питании

.