Привычка сколько формируется: Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Как сформировать новую привычку и избавиться от старой. Завести полезную привычку

Заветное число

Сколько раз ты начинал жизнь с «чистого листа»? Заводил дневник, ставил временные рамки – «начну с понедельника» или «с первого июля»? Отмечал «21 день занятий спортом» или «21 день без сигарет»? Магическая цифра «21» стала нарицательной, чем активно пользуются маркетологи. Да, человеку под силу выдержать 21 день без сладкого или табака, но это не значит, что пагубная привычка исчезнет из его жизни.

Марк Твен: «Бросить курить легко — я сам бросал тысячу раз»

Первым о «21 дне» заговорил американский психолог Джордж Стрэттон еще в 1896 году. Он провел интересный и немного странный эксперимент, используя созданный им же инструмент «инвертоскоп».

Суть исследования заключалась в следующем: сетчатка нашего глаза получает увиденное изображение в перевернутом виде, однако мозг мгновенно преобразует картинку в нужное, правильное положение. Прибор же, напоминающий монокль (а позднее бинокль), показывал окружающий мир в «прямом» виде. Поначалу Стрэттону было очень трудно, он терялся в пространстве, и обычные бытовые дела давались ему с большим трудом. Однако к концу третьей недели доктор привык к такому «видению» и трудностей не испытывал. По окончании эксперимента с «очками», ему пришлось снова адаптироваться – на восстановление тоже ушло немногим меньше месяца.

В 1950 году пластический хирург Максвелл Мальц отметил, что пациенты привыкают к новому внешнему виду на 21 день после операции и фантомные боли после ампутации конечности ощущаются в течение этого же временного периода.

Через десять лет экспериментов и наблюдений Мальц опубликовал свою книгу «Психокибернетика», где указал, что для формирования привычки требуется «минимум 21 день». Это и послужило отправной точкой для распространения мифа «Привычке нужен ровно 21 день», забыв о слове «минимум», которое и являлось ключевым.

Больше полезных материалов вы найдете на нашем телеграм-канале «Библиотека программиста»

Интересно, перейти к каналу

Другие мифы о формировании привычек

Бесспорно, мнение о «21 дне» бьет все рекорды, но не только этот миф популярен. Расскажем еще о трех заблуждениях.

Все дело в силе воли

Дисциплине придают слишком много значения. Не сумел встать на пробежку или съел лишнюю калорию на диете? Слабак и тряпка. На самом деле привычка не требует волевых усилий. Самый важный пункт для достижения успеха в формировании привычки – это вознаграждение.

Вспомни, как при выполнении и перевыполнении плана на работе руководитель выдает премию. Это и есть та награда, из-за которой хочется работать на поставленную цель. Неважно, что за привычку ты формируешь – здоровый образ жизни, изучение нового иностранного языка или же бросаешь курить. Реши, что ты будешь получать за преодоление очередного шага, будь то вкусный кофе, серия любимого сериала или час дневного сна.

Мотивирующие приложения

Скачай наше приложение «Прокачай свой английский/тело/речь за 30 дней» (снова магические числа) и мы каждый день будем напоминать тебе о занятиях, а результат не заставит себя долго ждать! Такими бесплатными приложениями, но с множеством платных функций, пестрит Плэй Маркет, Эпл Стор и другие сервисы.

Такие приложения мешают вырабатывать привычки, а если в них включен соревновательный аспект и все это напоминает любимую MMORPG (заработай баллы, опереди других участников, разблокируй аватары), то ты рискуешь потратить время на удачный маркетинговый ход, вместо занятия английским или спортом. А напоминания в таких приложениях и вовсе мешают формированию привычки.

Исследование

Целью исследования (. pdf) британских ученых стало изучение различных сигналов (триггеров) на формирование привычки. Было изучено более 115 различных приложений с «напоминалками». Суть эксперимента заключалась в следующем: участники были поделены на несколько групп, каждая из которых подвергалась особым условиям, а испытуемые должны были отчитаться о том, что они ели в течение дня. В одной из них использовались и напоминания о том, что нужно запомнить свой обед и положительное подкрепление, а в других мог отсутствовать один из факторов или даже оба.

Итог: участники, которым не напоминали о сдаче задания, быстрее привили себе привычку, чем те, кто ежедневно получал триггер. Это прямое подтверждение тому, что напоминания в приложениях только мешают формированию нового образа жизни. Вознаграждение так и остался хорошим мотиватором во всех группах.

День отдыха

Наверняка ты не раз слышал – пропустишь один день тренировки или урок иностранного языка и все усилия «коту под хвост». Нельзя прерывать цепь занятий, иначе все твои достижения обесцениваются и придется начинать заново. Поэтому многие, хоть раз позволив себе расслабиться, бросают начинания и не верят в свой успех.

Бесспорно, регулярность – самый важный показатель формирования привычки. Да, хоть один день пропуска по факту «обнуляет» твой прогресс, но это не значит что нужно «отпустить и забыть». Твой мозг уже меняется, привыкает к новым действиям и получает массу новых знаний – такое развитие не исчезнет за один пропущенный день. Главное – поверить в себя и не бросать начатое.

Как формируется привычка

Как формируется привычки

Схема формирования любой привычки очень проста:

1. Триггер: то, что запускает определенное действие. Это может быть напоминалка на телефоне или любой другой сигнал, дающий понять – пора приниматься за дело.
2. Рутина: суть привычки – повторяемое действие. Урок иностранного языка, занятие спортом, правильное питание. Даже отказ от курения становится рутинным действием, ведь приходится заниматься самоконтролем.
3. Позитивное подкрепление: о чем мы писали выше – вознаграждение. То, что является мотивацией для выполнения предыдущего шага. «Я учу английский, чтобы поехать за границу и чувствовать себя комфортно», «Я занимаюсь спортом, чтобы накачать мышцы и быть увереннее в себе», «Я бросаю курить ради своего здоровья» – такие цели позволяют тебе не сдаваться на середине пути. Брошенную сигарету можно заменить вкусным кофе, а за лишние полчаса фитнеса побаловать себя вкусным (и желательно полезным) обедом.

Если позитивное подкрепление было для тебя приятным, то в следующий раз, когда сработает триггер, ты захочешь повторить действие, чтобы вновь получить «плюшку». Такое повторение одного и того же действия и является привычкой.

Сколько времени нужно на самом деле

Если отбросить маркетинговые уловки и обратиться к ученым «мужам», то можно выяснить – привычка формируется в периоде от 18 до 254 дней. Да, привычка может сформироваться за 21 день. Так же как и за 18, и за 70, и за 200. Скорость зависит от самой привычки и обстоятельств. Это доказала Филиппа Лалли и ее команда исследователей. Британские ученые провели эксперимент, в котором участвовали почти сто человек. Им было предложено выбрать желаемую привычку и наблюдать за ее автоматизацией.

Итогом стало следующее: на формирование новой привычки в среднем (!) требуется около 66 дней. Цифра может расти или быть ниже – это зависит от многих факторов.

К примеру, привычка выпивать необходимое количество воды в сутки для поддержания водного баланса в организме может сформироваться за пару недель. А повседневное изучение новых иностранных слов или утренняя зарядка потребует несколько месяцев. Немаловажен и фактор «укорененности» старой привычки. Если ты хочешь перейти на здоровое питание и «слезть» с фастфуда, то на скорость внедрения полезной привычки повлияет то, как долго ты ел картошку фри и бургеры.

***

Среднее время, за которое человек привыкает к новому образу жизни, составляет два месяца, то есть 60 дней. Цифра далека от мистического числа «21», не правда ли? Не позволяйте маркетологам себя запутать – помните, что вы уникальны, и сроки могут значительно отличаться. Просто приступайте к работе над собой и помните, что самое трудное – это первый день 🙂

Материалы по теме

• 💪🔋👨‍💻 97 советов по продуктивности для программистов и ТОП-6 самых важных
• Повышаем свою продуктивность: 6 ключевых факторов
  
• ⚕️ 13 привычек, мешающих развитию нашего потенциала и снижающих продуктивность
  

Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку?

Сколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? — FoxTimeСколько нужно времени, чтобы сломать или сформировать привычку? – FoxTime

Некоторые привычки могут быть полезны или вредны, и человек часто стремится закрепить полезные и отказаться от вредных. Но бывает трудно, верно? Согласно науке расскажем с чего начать.

Ежедневная чистка зубов или утренняя чашка бодрящего кофе – у всех людей есть десятки привычек, которые помогают им пройти повседневную рутину и настроиться на предстоящий день. Некоторые из них отличные, к примеру: посещение тренажерного зала, а другие не особо поощряются, например, курение.

Сегодня нет недостатка в специальных приложениях, предназначенных для того, чтобы помочь человеку сформировать привычку, и многие из них построены на предположении, что 21 день достаточное время, чтобы укоренить привычку.

Откуда эта цифра? А взята она из популярной книги 1960 года под названием «Психокибернетика» Максвелла Мальца, пластического хирурга, который заметил, что его пациентам требуется 21 день, чтобы они смогли привыкнуть к своим новым лицам.

Однако, согласно исследованию 2009 года, время, необходимое для формирования привычки, на самом деле не определено.

Исследователи из Университетского колледжа Лондона изучили новые привычки 96 человек в течение 12 недель и обнаружили, что среднее время, которое требуется для новой привычки придерживаться, составляет фактически 66 дней. Кроме того, индивидуальные времена варьировались от 18 до колоссальных 254 дней.

В среднем же формирование привычки занимает по меньшей мере около двух месяцев.

А как насчет попытки сломать нежелательную привычку?

Фото / Thiago Matos / pexels.com

Оказывается, эти два процесса – формирование и разрушение привычки довольно тесно связаны. Как объясняет психолог Тимоти Пыхил Элисон Настаси, «надежды» и «страхи» – это две стороны одной медали. Нейробиолог Эллиот Беркман говорит, что гораздо легче начать делать что-то новое, чем перестать делать что-то привычное без «замещающего поведения», и в этом есть суть. Это одна из причин, почему такие средства для отказа от курения, как никотиновая жвачка или ингаляторы, как правило, более эффективны, чем просто приклеить никотиновый пластырь.

Эксперты согласны с тем, что нет типичных временных рамок для отказа от привычки, и правильный рецепт будет состоять из сочетания личности, мотивации, обстоятельств и рассматриваемой привычки.

«Люди, которые хотят бросить свою привычку по причинам, которые согласуются с их личными ценностями, изменят свое поведение быстрее, чем люди, которые делают это по внешним причинам, таким как давление со стороны других», – говорит Беркман.

По словам профессора психологии Сьюзен Краусс Уитборн, иногда привычка может быть быстро сломана: «в крайних случаях привычка может быть сломана мгновенно, например, если вам случится сильно заболеть, когда вы вдыхаете сигаретный дым или почти попадаете под автобус, когда пишете смс и идете пешком». Но в большинстве случаев это занимает больше времени, и человеку, вероятно, необходимо по крайней мере два месяца.

Чтобы успешно сломать привычку, человеку нужно думать о своей самой сильной мотивации, которая будет вести его вперед.

Прежде чем начать процесс, необходимо задуматься о «замещающем поведении» для этой привычки и убедиться, что оно положительное: например, замена курения перекуром является обычной ловушкой, и человек по итогу может подучит совсем не тот эффект, который пытался достичь. Нужно быть и терпеливым. Чем дольше у человека была привычка, тем больше времени уйдет на то, чтобы избавиться от нее.

Хорошая новость заключается в том, что люди почти всегда способны делать что-то еще, когда они осознают эту привычку и достаточно мотивированы, чтобы измениться. Так что будьте сильными, и вы сможете это сделать.

Фото превью / Amy Shamblen / unsplash.com

Последние новости

Могу ли я сформировать новую привычку за 21 день?

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Согласно исследованиям, в среднем от 2 до 3 месяцев, но некоторые привычки могут занимать больше или меньше времени, чем другие.

Привычки — это повторяющиеся действия, которые вы совершаете, не задумываясь.

Это могут быть мелочи, которые не оказывают реального влияния на ваш день, например, барабаня руками по столу перед ужином, или действия, влияющие на ваше здоровье и самочувствие, например, регулярные физические упражнения.

Хотя от привычек избавиться нелегко, это не то же самое, что пристрастия; у вас есть контроль над привычками, и вы можете работать над созданием новых привычек в любое время.

Формирование привычки может занять в среднем от 59 до 70 дней. Согласно исследованию 2021 года, может пройти около 59 дней, прежде чем новая привычка станет автоматической. Далее говорится, что внедрение сигналов, основанных на рутине и времени, помогает увеличить шансы на формирование привычки.

Например, если вы хотите более регулярно пользоваться зубной нитью, вы можете запланировать пользоваться зубной нитью каждое утро после чистки зубов.

Но время, необходимое для формирования привычки, может варьироваться от человека к человеку, поэтому вы не всегда можете добиться успеха за 2 месяца.

Предыдущее исследование 2012 года было сосредоточено на изменении образа жизни для улучшения показателей здоровья. Исследования показывают, что ежедневные небольшие изменения, основанные на времени и местоположении, могут способствовать изменению привычного поведения примерно через 10 недель.

Формирование привычки во многом зависит от самой привычки и от человека, объясняет Хизер Уилсон, лицензированный клинический социальный работник из Блэквуда, штат Нью-Джерси.

Вы можете формировать привычки быстрее, например, если вас сильно мотивируют или контролируют. Привычки, которые не доставляют удовольствия, даже если они полезны, могут занять больше времени, чтобы закрепиться.

Введение правил, предписаний или ограничений также может заставить вас быстрее вырабатывать привычки.

Когда привычки бесполезны

Не все привычки оказывают положительное или безвредное влияние на вашу жизнь. Привычки, которые включают злоупотребление психоактивными веществами, поведение, которое может иметь вредные последствия или негативно влиять на других, могут потребовать помощи профессионала для решения.

Если у вас есть привычка, которую вы не можете контролировать, возможно, вы испытываете зависимость. Если вы живете с зависимостью, вам доступна поддержка. Подумайте о том, чтобы поговорить с лицензированным специалистом, который может помочь вам справиться.

Привычка против зависимости

Стефани Гилберт, лицензированный брачный и семейный терапевт из Лос-Анджелеса, утверждает: «Привычка — это поведение, которое вы совершаете с некоторой регулярностью, и если его убрать, вы можете пропустить его, но можете довольно легко подождать. пока в следующий раз вы не сможете участвовать в поведении».

Примером может служить привычка читать перед сном. Если вы пропустите чтение из-за какого-либо события, это не причинит вам серьезного беспокойства. Вам нравится читать, но вам это не нужно.

«Зависимость — это поведение, которое вы совершаете, потому что чувствуете, что должны это делать, и в мозгу происходят химические реакции, которые делают эту потребность реальной», — говорит она.

Гилберт объясняет, что у зависимости есть негативные последствия, такие как абстинентный синдром, если не удовлетворить эту потребность или тягу.

Было ли это полезно?

Чтобы дать себе наилучшие шансы достичь среднего показателя за 2-3 месяца, эти советы могут иметь значение.

1. Попробуйте начать с малого

Гилберт рекомендует медленно наращивать частоту привычки. Например, если ваша цель — читать перед сном каждую ночь, вы можете начать с чтения перед сном раз в неделю.

2. Разбейте свою цель на простые шаги

Вероятность того, что вы откажетесь от поведения, выше, чем сложнее оно кажется.

«Упростите себе задачу, — говорит Уилсон. «Например, если ваша цель — больше тренироваться, начните с ходьбы по 10 минут в день».

3. Подумайте о том, чтобы завести привычку

Уилсон также предлагает работать над формированием привычек вместе с другом или членом семьи. По ее словам, это не только обеспечит источник поддержки, но и поможет вам привлечь друг друга к ответственности.

4. Выделяйте время каждый день

Может помочь планирование времени для вашей новой привычки. Цифровые напоминания и программы планирования могут предложить вам способ убедиться, что в вашем дне есть время, чтобы соблюдать новую привычку.

«Например, — говорит Уилсон, — если вы хотите начать медитировать, решите, что вы будете делать это первым делом утром в течение 10 минут в своей спальне, прежде чем встать с постели».

5. Не забывайте вознаграждать себя

Привычки являются частью обучения, а обучение в мозгу поощряется вознаграждением.

Когда вы успешно выполняете новое поведение, поощряя себя чем-то, что вам нравится, вы можете создать систему положительного подкрепления.

Рутина против привычки

Гилберт говорит, что привычки и распорядок иногда совпадают; однако рутина обычно связана с повторяющимся временем, а привычки связаны с конкретным поведением.

Ваш распорядок перед сном, например, может включать в себя такие привычки, как чистка зубов, но он специфичен для времени дня «перед сном».

Было ли это полезно?

«Большинство экспертов сходятся во мнении, что количество повторений важнее, чем количество времени, когда дело доходит до формирования привычки», — говорит Уилсон.

Она объясняет, что это связано с процессом, называемым синаптической пластичностью, который включает усиление связей между нейронами.

«Чем больше повторений, тем прочнее становятся связи и тем больше вероятность того, что поведение станет автоматическим».

Привычки могут быть положительными, отрицательными или бессмысленными. Но это повторяющееся поведение находится в вашей власти, чтобы создать или сломать.

Начинать с малого, планировать свое время и вознаграждать себя — все это способы стимулировать формирование привычки. Также может быть полезно подумать о выработке привычек, основанных на времени, или о внедрении простых привычек, возникающих в связи с установленным распорядком.

Постарайтесь не торопиться и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Поддерживается наукой.

Максвелл Мальц был пластическим хирургом в 1950-х годах, когда он начал замечать у своих пациентов странную закономерность.

Когда доктор Мальц делал операцию — например, пластику носа — он обнаружил, что пациенту требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. Точно так же, когда пациенту ампутировали руку или ногу, Максвелл Мальц заметил, что пациент ощущал фантомную конечность в течение примерно 21 дня, прежде чем приспособиться к новой ситуации.

Этот опыт побудил Мальца задуматься о своем собственном периоде адаптации к изменениям и новому поведению, и он заметил, что ему также потребовался около 21 дня, чтобы сформировать новую привычку. Мальц писал об этих переживаниях и сказал: «Эти и многие другие обычно наблюдаемые явления показывают, что требуется минимум около 21 дня, чтобы старый ментальный образ растворился и новый застыл».

В 1960 году Мальц опубликовал эту цитату и другие свои мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика» (аудиокнига). Книга стала хитом-блокбастером, было продано более 30 миллионов экземпляров.

Вот тогда и начались проблемы.

Видите ли, в последующие десятилетия работа Мальца повлияла почти на каждого крупного специалиста по самопомощи, от Зига Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И по мере того, как все больше людей рассказывали историю Мальца — как очень длинную игру в «Телефон», — люди начали забывать, что он сказал «минимум около 21 дня», и сокращали ее до: «Для формирования новой привычки требуется 21 день».

Так общество начало распространять распространенный миф о том, что для формирования новой привычки требуется 21 день (или 30 дней, или какое-то другое магическое число). Удивительно, как часто эти временные рамки цитируются как статистические факты. Опасный урок: если достаточное количество людей говорят что-то достаточное количество раз, все остальные начинают в это верить.

Понятно, почему распространился миф о 21 дне. Это легко понять. Временные рамки достаточно короткие, чтобы вдохновлять, но достаточно длинные, чтобы в них можно было поверить. А кому бы не понравилась идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Но проблема в том, что Максвелл Мальц просто наблюдал за происходящим вокруг, а не констатировал факт. Кроме того, он обязательно сказал, что это минимальное количество времени, необходимое для адаптации к новым изменениям.

Так какой же настоящий ответ? Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Сколько времени нужно, чтобы избавиться от вредной привычки? Есть ли какая-либо наука, подтверждающая это? И что все это значит для нас с вами?

Сколько времени на самом деле требуется, чтобы выработать новую привычку

Филиппа Лалли — исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале социальной психологии , Лалли и ее исследовательская группа решили выяснить, сколько времени на самом деле требуется для формирования привычки.

В ходе исследования изучались привычки 96 человек в течение 12 недель. Каждый человек выбирал одну новую привычку в течение 12 недель и каждый день сообщал о том, выполняли ли они это поведение и насколько автоматически оно ощущалось.

Некоторые люди выбрали простые привычки, такие как «выпивать бутылку воды за обедом». Другие выбирали более сложные задачи, такие как «пробежать 15 минут перед ужином». По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку, чтобы перейти от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

Ответ?

В среднем требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение станет автоматическим — 66 дней, если быть точным. А время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств. В исследовании Лалли людям требовалось от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку. 1

Другими словами, если вы хотите правильно сформулировать свои ожидания, правда в том, что вам, вероятно, понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы внедрить новое поведение в свою жизнь, а не 21 день.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что «упущение одной возможности выполнить действие не оказало существенного влияния на процесс формирования привычки». Другими словами, не имеет значения, если вы время от времени ошибаетесь. Выработка лучших привычек — это не процесс «все или ничего».

Вдохновение в долгой дороге

Прежде чем вы позволите этому разочаровать вас, давайте поговорим о трех причинах, по которым это исследование действительно вдохновляет.

Во-первых, нет причин корить себя, если вы пробуете что-то в течение нескольких недель и это не входит в привычку. Это должно занять больше времени, чем это! Не нужно осуждать себя, если вы не можете освоить поведение за 21 короткий день. Научитесь любить свои 10 лет молчания. Примите долгий и медленный путь к величию и сосредоточьтесь на количестве повторений.

Во-вторых, вам не обязательно быть идеальным. Ошибка один или два раза не оказывает заметного влияния на ваши долгосрочные привычки. Вот почему вы должны относиться к неудачам как ученый, разрешать себе совершать ошибки и разрабатывать стратегии, чтобы быстро вернуться на правильный путь.

И, в-третьих, более длительные временные рамки могут помочь нам осознать, что привычки — это процесс, а не событие. Вся шумиха вокруг «21 Days» может заставить вас очень легко подумать: «О, я просто сделаю это, и это будет сделано». Но привычки никогда не работают таким образом. Вы должны принять процесс. Вы должны посвятить себя системе.

Понимание этого с самого начала облегчает управление вашими ожиданиями и стремление к небольшим постепенным улучшениям — вместо того, чтобы заставлять себя думать, что вы должны делать все сразу.

Куда идти дальше

В конце концов, не так уж важно, сколько времени уходит на формирование конкретной привычки. Будь то 50 дней или 500 дней, вы должны работать в любом случае.

Единственный способ добраться до Дня 500 — начать с Дня 1. Так что забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на выполнении работы.