Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек таблица на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Содержание

• 1 Виды приседаний
• 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
• 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
• 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
• 5 Программа приседаний со штангой

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.

2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.

3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.

4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.

5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.

6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.

7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.

8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.

9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.

10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.

11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

День	Число повторов	День	Число повторов	День	Число повторов
1	50	11	Отдых	21	140
2	50	12	90	22	140
3	55	13	90	23	145
4	55	14	95	24	150
5	60	15	95	25	Отдых
6	65	16	110	26	150
7	70	17	115	27	150
8	70	18	Отдых	28	160
9	75	19	125	29	170
10	80	20	125	30	Отдых

 

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

«>

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	65	11	Отдых	21	200
2	65	12	115	22	220
3	70	13	125	23	Отдых
4	75	14	125	24	240
5	80	15	Отдых	25	250
6	80	16	140	26	265
7	85	17	150	27	270
8	90	18	160	28	Отдых
9	95	19	170	29	300
10	100	20	Отдых	30	300

 

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов	Номер дня	Количество повторов
1	30	11	Отдых	21	Отдых
2	30	12	60	22	110
3	30	13	65	23	120
4	35	14	65	24	130
5	35	15	70	25	140
6	40	16	75	26	140
7	45	17	80	27	Отдых
8	50	18	85	28	180
9	50	19	90	29	190
10	50	20	100	30	200

 

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Главная » Тренировки » Программы

021.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(21)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
2. Какие приседания делать?
3. Техника приседа и ошибки
4. Тренировочный план на месяц для девушек
5. Программа «200 приседаний»
6. Мужской тренировочный план
7. О пользе комплексной тренировки

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем.
  Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

30-дневный план развития ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Это правда: вам нужны большие ягодицы. Это один из самых популярных запросов на тренировку, которые мы получаем от читателей. Но мы знаем, что важен не только размер — вам нужна плотная, подтянутая, округлая задняя часть, а не плоская или дряблая. И наше руководство, посвященное ягодичным мышцам, поможет вам достичь этого всего за один месяц. Наш 30-дневный челлендж для ягодичных мышц был разработан для тренировки ягодичных мышц с высокой частотой и объемом, с тремя днями тренировок и одним выходным днем. Каждая тренировка включает в себя как минимум одно упражнение, нацеленное на нижнюю часть ягодичных мышц, и одно упражнение, ориентированное на верхнюю часть ягодичных мышц.

На каждой тренировке вы будете выполнять девять подходов с числом повторений от среднего до большого, чтобы оптимизировать активацию ягодичных мышц, метаболический стресс и время под напряжением, при этом обеспечивая быстрое восстановление, чтобы возобновить тренировку на следующий день. Кроме того, старайтесь уделять кардиотренировкам от одного до двух часов в неделю. Попробуйте вместо бега выбрать наклонную беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер. В течение следующих нескольких недель увеличивайте вес и/или количество повторений в каждом упражнении. Тогда приготовьтесь выставить зад вперед и по центру, как наша фитнес-модель, профессионалка в бикини IFBB Анна Стародубцева.

30-дневный челлендж для ягодиц 

Выполняйте по три подхода каждого из трех упражнений, данных в день. По мере продвижения увеличивайте количество повторений.

Дни: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Кубковые приседания с лентами: от 8 до 12 повторений
• Ягодичный мостик со штангой: от 10 до 15 повторений
• Отведение бедра сидя с бандажом: от 20 до 30 повторений

Дни: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Обратные выпады с гантелями: от 8 до 12 повторений
• Румынская становая тяга в стойке B: от 8 до 12 повторений
• Сумо-прогулка в приседе: от 20 до 30 повторений

Дни: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Ягодичный мостик с приподнятым положением: от 8 до 12 повторений
• Обратная гиперэкстензия: от 20 до 40 повторений
• Отведения с шарниром бедра: от 8 до 15 повторений

Дни: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Отдых

1 из 9

Джеймс Фаррелл

Banded Goblet Squat

Работа: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

• Наденьте мини-резинку чуть ниже обоих колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув их под углом от 15° до 35° наружу. Держите верхнюю часть одной тяжелой гантели вертикально обеими руками перед грудью, локти направлены вниз и прижаты к телу.
• Опуститесь в глубокий присед, сводя локти внутрь коленей и отталкиваясь от ленты обеими ногами. Держите ноги на полу, а грудь на высоте.
• Пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2 из 9

Джеймс Фаррелл

Ягодичный мостик со штангой

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте на пол лицом вверх и положите штангу на бедра. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, руки на штанге шире плеч.
• Выпрямите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника), подогнув копчик под себя, и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра как можно выше, одновременно сжимая ягодицы. Опустите бедра, касаясь пола в каждом повторении.

3 из 9

Джеймс Фаррелл

Отведение бедра сидя с бинтами

Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Сядьте прямо на скамью или платформу с мини-лентой чуть ниже колен, ноги на ширине бедер. Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу и согнув колени.
• Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной и напрягая пресс, и повторяйте пульсирующие движения в стороны.
• Завершите серию, откинувшись назад и положив руки на скамью позади себя для поддержки.

4 из 9

Джеймс Фаррелл

Обратный выпад с гантелями

Работа: Ягодичные мышцы и квадрицепсы

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони обращены к телу.
• Сделайте выпад назад правой ногой, согнув оба колена на 90°. Передняя часть правой ноги должна быть на одной линии с задней частью левой ноги. Держите левое колено над лодыжкой, а левую голень вертикально, опуская правое колено к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите заданное число повторений; поменять стороны.

5 из 9

Джеймс Фаррелл

Румынская становая тяга в B-стойке

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. правую ногу поднимите тыльной стороной левой ноги и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед от бедер, перенося вес к полу, одновременно отталкивая ягодичные мышцы назад, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Держите пресс напряженным, а спину ровной, образуя прямую линию от головы до бедер.
• Выпрямитесь в исходное положение, удерживая пятку приподнятой. Повторите заданное число повторений, затем поменяйте ногу и повторите.

6 из 9

Джеймс Фаррелл

Сумо-прогулка в приседе

Работает: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Наденьте мини-резинку на лодыжки и поставьте ноги на ширине плеч. Встаньте прямо, руки на бедрах, затем согните колени в четверть приседания, наклоняясь вперед от бедер; держите спину плоской и абс задействованным.
• Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, оставаясь в четверть приседания и наклоняясь вперед от бедер. Думайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от пола. Затем шагните левой ногой вправо. Повторите, снова шагнув правой ногой. Выполняйте повторения стоя вправо, затем сравните повторения шагая влево.

7 из 9

Джеймс Фаррелл

Ягодичный мостик на возвышении

Работа: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

• Лягте лицом вверх на пол рядом с силовой скамьей, руки в стороны, ладони вниз. Поместите левую пятку на скамью и поднимите правую ногу, согнув колено.
• Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола, образуя прямую линию от коленей до плеч, одновременно сжимая ягодицы. Одновременно подтяните правое колено к плечам.
• Задержитесь на один счет, затем опуститесь, не касаясь пола. Поменяйте ноги и повторите.

8 из 9

Джеймс Фаррелл

Обратная гиперэкстензия

Работа: нижняя часть спины и ягодичные мышцы

• Лягте, положив туловище на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Держитесь за края скамьи для поддержки и вытяните ноги позади себя к полу.
• Поднимите пятки выше плеч, держа ноги прямо, сжимая ягодицы в верхней точке движения и раздвигая ноги наружу по мере их подъема вверх.
• Опустите ноги к полу и повторите.

9 из 9

Джеймс Фаррелл

Отведения с шарниром на тазобедренном суставе

Работа: Ягодичные мышцы и внешняя поверхность бедер

• Встаньте с мини-лентой чуть ниже коленей, ноги на ширине бедер, руки на ширине бедер. Наклонитесь вперед от бедер, откинувшись назад, чтобы растянуть подколенные сухожилия, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Разведите колени в стороны, удерживая ступни на полу, преодолевая натяжение ленты. Вернитесь в центр и повторите.

Темы:

• Ягодичные мышцы
• M&F Hers

Я делал по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мой челлендж по приседаниям сделал с моим телом

Этот обзор челленджа по приседаниям является частью нашей серии Хороший спорт. Мы готовы принять любой вызов (физический или умственный), и здесь мы докажем это, а затем убедим вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно хрустит?

До пандемии, несмотря на то, что я сидел за столом, я всегда был в движении: посещал мероприятия, изучал местные кафе, путешествовал или гулял с собакой. Я также готовился к полумарафонам (отменено) и посещал все классные воркаут-студии, которые попадались мне на пути (закрыто). Редко был там день, я не выходил – но теперь отшельническая жизнь теперь кажется исходной. По мере того, как мы вступаем в то, что похоже на наш восьмой год изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что я могу охарактеризовать только как «сидячий образ жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не достигают минимально рекомендуемых 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем себе представить, что эти цифры только увеличиваются, поскольку «Netflix n Chill» становится новым пятничным вечером.

Чтобы исправить это и попытаться сохранить свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но это может зайти так далеко только в разгар канадской зимы. А в моей крохотной квартирке тяжелые тренировки корпуса потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем вызове берпи и спросила, не хочу ли я попробовать его, я сразу же наложил вето на идею отжиманий (*содрогаюсь*) в пользу моего тренировочного движения: приседаний.

Когда я начал изучать преимущества приседаний, я понял, что они не только укрепляют ваши ягодицы, но и могут помочь развить ваш мозг (серьезно). По сути, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что является хорошим противоядием от нейродегенерации (перевод: держать вас в тонусе). В любом упражнении есть польза, но особенно эффективными являются приседания. Почему? Движения вверх и вниз в базовом приседе работают против и с гравитацией, а эффект, который оказывает на наш кровоток, очень полезен для функций нашего мозга, таких как познание, память и обучение (с точки зрения непрофессионала). Будет ли это противодействовать всему этому Остров любви Я смотрел? Я на это надеялся.

Я решил попробовать и выяснить, приведут ли 50 приседаний в день к увеличению силы, дадут ли мне какие-либо видимые результаты или стимулируют когнитивные функции. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это сделать правильно.

Кто узнает первым: 50 приседаний в день в течение месяца *на самом деле* что-нибудь сделают?

Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка, чтобы начать тренировать нижнюю часть тела. Но увижу ли я какие-либо физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать привычки в еде», — говорит Андреа Тэм, владелец и тренер Tamfit Canada. «Если вы едите здоровую пищу, ежедневно тренируетесь, то вы должны увидеть положительные результаты в ягодицах в течение 30 дней. Но если вы тренируетесь, добавили 50 приседаний в день, но продолжаете питаться нездоровой пищей, то это определенно повлияет на ваши результаты». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.

Первым делом: как правильно приседать.

Фото Олега Магни с сайта Pexels

Я проконсультировался с экспертом, прежде чем понизить цену. «Определенно существуют правила, которым необходимо следовать для предотвращения травм, — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я скажу) и быстрых правил для установки:

• Ноги должны быть шире, чем ширина плеч, и слегка разведены под углом, чтобы вы могли действительно упираться в эти пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

Далее Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• При спуске вам нужно отвести бедра назад, колени должны сгибаться естественным образом, а вес тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног. Затем опускайте тело до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься), но не забывайте отводить ягодицы назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не опуская взгляд.
• На пути вверх: Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы нажимаете на пятки, сохраняя вертикальное положение и глядя вперед. Не смотрите вниз.

Вечный вопрос: Что делать руками? Иногда я, честно говоря, чувствовал себя так, как будто я был на танцах в средней школе, я не знал, что мне делать с руками. Там говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы делаете. «Если мы делаем просто классический присед с собственным весом, я рекомендую держать руки перед собой в молитвенной позе или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторым людям может быть удобно и с руками на бедрах».

Что самое важное в приседаниях?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это удержание? Краткий ответ: Оба.

Тэм говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но при приложении силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с силой, достаточной для сокращения. В фазе изометрического сокращения, также известной как удержание, мышца задействована без фактического движения, и не происходит изменения длины мышцы». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленного, так как она считает, что это хорошо работает для развития силы нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем мы добавляем изометрическое удержание в конце».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное, поэтому эти тренажёры так чертовски любят приседания. Приседания задействуют разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), икроножные мышцы (икры), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), — говорит Тэм.

Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить этот шаблон задачи «50 берпи в день в течение 30 дней». Поделитесь этим в историях, прикрывая каждый день гифкой!

В приседе № 49 моя техника не идеальна.

Что, если я неправильно приседаю? Рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам нижней части спины и коленей», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма очень важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма превыше всего».

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседаниях. Как я должен держать спину во время приседания?

«Это определенно распространено, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим участникам: сначала установите положение ног (шире, чем ширина плеч, и немного разверните их под углом), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была хорошая осанка для начала. Отодвинув бедра назад и позволив коленям согнуться естественным образом (представьте, что вы садитесь на стул), ваше туловище слегка наклонится вперед, НО вы не должны наклоняться вперед полностью». Она подчеркивает, что нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, никогда не округляя спину. «Спина всегда должна быть максимально прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, а такой, чтобы естественный изгиб позвоночника мог сохраняться на протяжении всего приседания».

Тэм говорит, что это зависит от ваших #целей, но, вообще говоря, вы хотите опустить свое тело, пока верхняя часть ног не будет параллельна земле, или опуститься так низко, как вам удобно, с акцентом на правильную форму для предотвращения травм. . «Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человека, выполняющего упражнения, и что вам удобно».

Какие есть способы сделать приседания еще более эффективными?

Первые несколько дней у меня болело. Но затем я остановился.

«Добавление отягощений, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания надоедают, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы. Тэм говорит, что есть несколько способов бросить вызов своему телу и заставить приседания работать тяжелее для вас, например:

Добавление сопротивления: Утяжеления, такие как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит резинки для приседаний).

Добавьте к плиометрике : прыжки с приседаниями (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой в ​​приседаниях, прыжки лягушкой, рывки и захваты, а также приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Приседания-пистолет, болгарские сплит-приседания, даже с добавлением таких комбинаций, как импульсы, удержания, приседания-монстры (перемещение ног вперед и назад с широко расставленными ногами).

Назовите меня отличником, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Пульс приседания, безусловно, является еще одним хорошим вариантом, который можно добавить к упражнениям приседания, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. Сказав это, импульсы в сочетании с изометрическим удержанием и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодичные мышцы, кор и нижнюю часть тела».

Какие типы приседаний лучше всего делать для 30-дневного приседания?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще виды хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Приседания сумо : «Выполняется так же, как классический присед, но ноги расставлены шире, а носки направлены наружу, что интенсивно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса», — говорит Тэм. «Основное различие между двумя типами приседаний заключается в том, что в приседаниях сумо действительно работают внутренние мышцы бедра».

Смешайте это. «Я всегда меняю вариации, комбинации и типы приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительные преимущества и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего укрепляют внутреннюю поверхность бедер?

«Приседания сумо отлично подходят для проработки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем заканчивать задержкой, – говорит Тэм.

А как насчет задней части бедер? Она рекомендует становую тягу на прямых ногах, которая прорабатывает подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарские сплит-приседания (или сплит-приседания), которые также прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Я привык приседать посреди потных тренировочных лагерей или занятий боксом. Тэм говорит, что не имеет значения, повышается или понижается частота сердечных сокращений. Если вам действительно нужен дополнительный толчок, выполнение определенных вариаций приседаний ускорит частоту сердечных сокращений, особенно взрывных приседаний (например, прыжков в приседе). «Максимальные результаты будут получены, если вы будете работать последовательно и разнообразить программу тренировок», — говорит Тэм.

Лучше прокачать 50 приседаний быстро или медленнее?

TBH Я просто хочу, чтобы с ними покончили.

«Всегда предпочитать форму скорости — моя философия», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы можете делать и то, и другое. От 25 приседаний в обычном темпе до 25 приседаний в быстром темпе».

Мне было трудно не забыть сделать 50 приседаний.

Звучит странно, но вот что сработало для меня: я быстро делал 25, 30-секундную передышку, а затем еще 25 приседаний перед тем, как принять ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин). Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно слетит через секунду.

Помимо собственного тщеславия, какие преимущества имеют сильные ягодичные мышцы?

Как оказалось, осанка лучше (к тому же это хорошо для моего тщеславия). «Сейчас как никогда много людей работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм. Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в свой режим тренировок не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Сильные ягодичные мышцы также важны для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в теле, — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддержать нижнюю часть спины, колени, подколенные сухожилия и ядро».

Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают вам работать лучше, позволяя гораздо эффективнее выполнять другие упражнения, например выполнять плиометрические движения, прыжки, бег, а также улучшать ловкость и скорость.