Приседания 30 дней: 30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Главная » Тренировки » Программы

021.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(21)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
2. Какие приседания делать?
3. Техника приседа и ошибки
4. Тренировочный план на месяц для девушек
5. Программа «200 приседаний»
6. Мужской тренировочный план
7. О пользе комплексной тренировки

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях.

Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День	Классические приседы	Плие	Реверанс	Всего
1	14	15	15	44
2	16	16	16	48
3	18	17	17	52
4	20	18	18	56
5	22	19	19	60
6	24	20	20	64
7	26	21	21	68
8	28	22	22	72
9	30	23	23	76
10	32	24	24	80
11	34	25	25	84
12	36	26	26	88
13	38	27	27	92
14	40	28	28	96
15	42	29	29	100
16	44	30	30	104
17	46	31	31	108
18	48	32	32	112
19	50	33	33	116
20	52	34	34	120
21	54	35	35	124
22	56	36	36	128
23	58	37	37	132
24	60	38	38	136
25	62	39	39	140
26	64	40	40	144
27	66	41	41	148
28	68	42	42	152
29	70	43	43	156
30	72	44	44	160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	13	6	9	9	13	50
Среда	13	16	13	16	16	74
Пятница	15	20	13	13	18	79

Неделя №2

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	19	19	13	13	20	84
Среда	19	19	16	16	23	93
Пятница	22	23	19	19	27	110

Неделя №3

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	24	24	24	24	24	120
Среда	27	34	21	21	34	137
Пятница	30	30	30	30	30	150

Неделя №4

День	Сет 1	Сет 2	Сет 3	Сет 4	Сет 5	Всего
Понедельник	29	34	29	38	40	170
Среда	34	34	32	40	45	185
Пятница	40	40	40	40	40	200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Я 30 дней приседала с отягощением… Это преобразило не только мою попу

Приседания — самое распространенное упражнение для создания ягодиц мечты, но одни только приседания могут сделать очень многое.

Кроссфит — мое любимое занятие, горячая йога — моя воскресная церемония, а пробежка на 5 миль от Бруклина до Манхэттена — мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бомж, из-за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), и бомж, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились. «Построен вверх ногами», — смеется мой фанат спортзала.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тучус, когда мой редактор предложил мне каждый день делать по 20 приседаний с отягощением. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую и сочную попку — и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость рук определенно улучшилась после всего, что я держал гири. Я также значительно нарастил силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением в течение месяца. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал пятки внизу.

Мой друг в спортзале
(с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как покачивается попка
, GK!»

Хотя я, возможно, и не буду продолжать эти ежедневные перерывы на кубковые приседания (как кроссфиттер, я уже пожинал плоды базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как доводить приседания до результата. следующий уровень от этой задачи. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса равно способ улучшить свои обычные приседания. Укрепление ягодиц имеет некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы выглядят потрясающе в леггинсах или джинсах. По словам Лучани, они также улучшают скорость, ловкость, силу и предотвращают риск травм, связанных со спиной.

«Приседания в первую очередь концентрируются на больших ягодичных мышцах. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, называемых средней и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнять все три упражнения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь», — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и накачать каждую частичку своей ягодицы, вам понадобится комплекс упражнений, который включает в себя различные упражнения, такие как:

• толчки бедрами
• толчки осликом
• становая тяга
• подъемы ног в стороны
• выпады

Однако, если вы не фанат фитнеса или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я пробовал, — отличное начало. Это легко выполнить (потому что кто захочет делать по 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу кора, рук и спины и обеспечивает подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощением

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощением в вашу программу:

• Сначала сделайте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений
  .
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить
  вашу форму.
• Не просто приседайте.
• Продолжайте добавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариантах приседаний с отягощением, и я решил сосредоточиться конкретно на кубковом приседе.

Как выполнять приседания с кубком

1. Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой, садитесь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Упираясь пятками, вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Было ли это полезно?

После того, как я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать четырехнедельный план, который поможет мне нарастить ягодицы: так что полуденный присед на самом деле был хорошим перерывом в моей работе), я взялся за дело. Буквально.

Включите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: обнаружение моих слабых мест и укрепление формы

Поделиться на Pinterest

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние поверхности бедер, сгибатели бедра и лодыжки. Мои напряженные бедра мешали быть параллельными полу, поэтому первую неделю мне пришлось привыкать к комфортной болезненности.

Определенно пострадали не только мои ягодицы. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадрицепсы и кор! Справедливости ради, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И после того, как Лучани отправила видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отжимался. Она порекомендовала мне сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться пятками от пола, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я действительно обнаружил, что легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео ваши приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Вторая неделя: приседания по одному

Поделиться на Pinterest

Переход от 2 подходов по 10 повторений к 1 подходу по 20 повторений был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения начали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сосредоточиться во время упражнения, я начал считать повторения вслух, что помогло мне почувствовать каждое приседание ящиком, который мне нужен, чтобы отметить мой список дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы держать себя в руках.

Приседания в первую очередь задействуют большие ягодичные мышцы. Но
ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной и малой ягодичной
. Вам нужно будет выполнять все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: Увеличение веса и ощущение силы

Поделиться на Pinterest

К третьей неделе я был готов взяться за более тяжелый вес. «Вы поймете, что готовы увеличить вес, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть сверхсложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно чувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не чувствовал заметной боли от добавленного веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне уже не нужно было так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно разводил колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: чувствую себя более уверенно

Поделиться на Pinterest

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания стали значительно легче, чем на первой неделе, хотя я и поднялся в масса. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел на это.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как трясется попка, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя добыча выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

Вернувшись домой после уроков, я впервые с начала эксперимента надела свои любимые джинсы, и мне пришлось с ними согласиться… моя попа определенно стала больше. Он по-прежнему помещался в моих штанах — я не был знаменитостью Кардашьян за одну ночь — но моя задняя часть была определенно более узкой. Размышляя, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после провокации, но уверяю вас, что результаты теста джинсов неоспоримы.

Сжигание ягодиц Ваше
тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем
для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь сделать ягодицы более сильными,
ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение всего дня.

Отмечая комментарии моих друзей и мой слегка приподнятый зад, я, танцуя, направился к lululemon, чтобы купить пару черных тренировочных шорт. Возможно, у меня еще есть кое-какая работа, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них по тренажёрному залу, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей округлившейся задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное испытание приседаний, я рекомендую вам сменить его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы адаптируются к рутине и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет изменить упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен стараться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания) по крайней мере раз в неделю, чтобы поддерживать силу корпуса, которую я накопил (накопив 600 фунтов). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может быть, я пойду на свидание в 14:00 с тренажерным залом внизу во имя уверенности в себе.

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней. 0149 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Я выполнял по 50 приседаний в день в течение 30 дней — вот что мой челлендж по приседаниям сделал с моим телом

Этот обзор челленджа по приседаниям является частью нашей серии Хороший спорт Мы готовы принять любой вызов (физический или умственный), и здесь мы докажем это, а затем убедим вас сделать то же самое! Кто-нибудь ежедневно хрустит?

До пандемии, несмотря на то, что я сидел за столом, я всегда был в движении: посещал мероприятия, изучал местные кафе, путешествовал или выгуливал собаку. Я также готовился к полумарафонам (отменено) и посещал все классные воркаут-студии, которые попадались мне на пути (закрыто). Редко был там день, я не выходил – но теперь отшельническая жизнь теперь кажется исходной. По мере того, как мы вступаем в то, что похоже на наш восьмой год изоляции, я все глубже погружаюсь в то, что я могу охарактеризовать только как «сидячий образ жизни».

Похоже, я не одинок: даже до пандемии Всемирная организация здравоохранения сообщала, что по крайней мере 60 процентов населения мира не достигают минимально рекомендуемых 30 минут ежедневной активности. (!) Мы можем себе представить, что эти цифры только увеличиваются, поскольку «Netflix n Chill» становится новым пятничным вечером.

Чтобы исправить это и попытаться сохранить свое психическое здоровье под контролем, я попытался вмешаться, но это может зайти так далеко только в разгар канадской зимы. А в моей крохотной квартирке тяжелые тренировки корпуса потеряли свою привлекательность. Итак, когда Лиза рассказала мне о своем вызове берпи и спросила, не хочу ли я попробовать его, я сразу же наложил вето на идею отжиманий (*содрогаюсь*) в пользу моего тренировочного движения: приседаний.

Когда я начал изучать преимущества приседаний, я понял, что они не только укрепляют ваши ягодицы, но и могут помочь развить ваш мозг (серьезно). По сути, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, что является хорошим противоядием от нейродегенерации (перевод: держать вас в тонусе). В любом упражнении есть польза, но особенно эффективными являются приседания. Почему? Движения вверх и вниз в базовом приседе работают против и с гравитацией, а эффект, который оказывает на наш кровоток, очень полезен для функций нашего мозга, таких как познание, память и обучение (с точки зрения непрофессионала). Будет ли это противодействовать всему этому Остров любви Я смотрел? Я на это надеялся.

Я решил попробовать и выяснить, приведут ли 50 приседаний в день к увеличению силы, дадут ли мне какие-либо видимые результаты или стимулируют когнитивные функции. Но сначала (ха) я получил несколько ответов о том, как это сделать правильно.

Кто узнает первым: 50 приседаний в день в течение месяца *на самом деле* что-нибудь сделают?

Во-первых, я должен отметить: в большинстве дней я также прохожу от восьми до десяти километров. Итак, мои ноги тренируются. Но приседания — хорошая отправная точка, чтобы начать тренировать нижнюю часть тела. Но увижу ли я какие-либо физические изменения?

«Чтобы увидеть видимые результаты, вам действительно нужно учитывать привычки в еде», — говорит Андреа Тэм, владелец и тренер Tamfit Canada. «Если вы едите здоровую пищу, ежедневно тренируетесь, то вы должны увидеть положительные результаты в ягодицах в течение 30 дней. Но если вы тренируетесь, добавили 50 приседаний в день, но продолжаете питаться нездоровой пищей, то это определенно повлияет на ваши результаты». Примечание для себя: откажитесь от Doritos.

Первым делом: как правильно приседать.

Фото Олега Магни с сайта Pexels

Я проконсультировался с экспертом, прежде чем понизить цену. «Определенно существуют правила, которым необходимо следовать для предотвращения травм, — говорит Тэм. Она предоставила несколько жестких (я скажу) и быстрых правил для установки:

• Ноги должны быть шире, чем ширина плеч, и слегка разведены под углом, чтобы вы могли действительно упираться в эти пятки, когда опускаетесь для приседания.
• Колени и бедра должны быть слегка согнуты, а позвоночник и шея должны находиться в нейтральном положении.

Далее Тэм объясняет, что есть две фазы: эксцентрическая фаза (путь вниз) и концентрическая фаза (путь вверх).

• При спуске вам нужно будет отводить бедра назад, позволять коленям сгибаться естественным образом, а вес тела должен приходиться на пятки ступней — вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног. Затем опускайте тело до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете опуститься), но не забывайте отводить ягодицы назад, колени над лодыжками, но не над пальцами ног. Все время смотрите вперед, не опуская взгляд.
• На пути вверх: Когда вы вернетесь в положение стоя, убедитесь, что вы нажимаете на пятки, сохраняя вертикальное положение и глядя вперед. Не смотрите вниз.

Вечный вопрос: Что делать руками? Иногда я, честно говоря, чувствовал себя так, как будто я был на танцах в средней школе, я не знал, что мне делать с руками. Там говорит, что это будет зависеть от типа приседаний, которые вы делаете. «Если мы делаем просто классические приседания с собственным весом, я рекомендую держать руки перед собой в молитвенном положении или руки прямо перед собой», — говорит Тэм. «Некоторым людям может быть удобно и с руками на бедрах».

Что самое важное в приседаниях?

Что меня должно больше беспокоить: движение вверх или движение вниз? Или это удержание? Краткий ответ: Оба.

Тэм говорит: «В эксцентрической фазе приседания мышца создает напряжение, но при приложении силы она удлиняется. Подумайте о тормозном механизме. В концентрической фазе движение происходит, когда мышца сокращается с силой, достаточной для сокращения. В фазе изометрического сокращения, также известной как удержание, мышца задействована без фактического движения, и не происходит изменения длины мышцы». Она добавляет, что на своих занятиях по фитнесу она всегда выполняет комбинацию из вышеперечисленного, так как она считает, что это хорошо работает для развития силы нижней части тела: «Мы будем выполнять приседания с эксцентрическим движением на три счета и концентрическим движением на один счет для 12 повторений. Затем мы добавляем изометрическое удержание в конце».

Какие мышцы (или группы мышц) работают при приседаниях?

Много мышц, наверное поэтому эти тренажёры так чертовски любят приседания. Приседания задействуют разгибатели бедра (большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер), икроножные мышцы (икры), четырехглавые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), — говорит Тэм.

Нажмите и удерживайте или щелкните правой кнопкой мыши, чтобы загрузить этот шаблон задачи «50 берпи в день в течение 30 дней». Поделитесь этим в историях, прикрывая каждый день гифкой!

В приседе № 49 моя техника не идеальна.

Что делать, если я неправильно приседаю? Рискую получить травму?

«Неправильные приседания определенно могут привести к травмам нижней части спины и коленей», — говорит Тэм. «Некоторые могут даже испытывать боль в бедре. Форма очень важна в каждом упражнении. Я подчеркиваю, что во всех моих учениях форма превыше всего».

Я заметил, что склонен наклоняться вперед в приседаниях. Как я должен держать спину во время приседания?

«Это определенно распространено, — говорит Тэм. «Я всегда начинаю с того, что говорю своим участникам: сначала установите положение ног (шире, чем ширина плеч, и немного разверните их под углом), затем я прошу их поднять плечи вверх, назад и вниз, чтобы у них была хорошая осанка для начала. Отодвинув бедра назад и позволив коленям согнуться естественным образом (представьте, что вы садитесь на стул), ваше туловище слегка наклонится вперед, НО вы не должны наклоняться вперед полностью». Она подчеркивает, что нужно сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, никогда не округляя спину. «Спина всегда должна быть максимально прямой, а не прямой, как в вертикальном положении, а такой, чтобы естественный изгиб позвоночника мог сохраняться на протяжении всего приседания».

Тэм говорит, что это зависит от ваших #целей, но, вообще говоря, вы хотите опустить свое тело, пока верхняя часть ног не будет параллельна земле, или опуститься так низко, как вам удобно, с акцентом на правильную форму для предотвращения травм. . «Определенно есть тренеры, которые считают, что чем ниже, тем лучше», — говорит Тэм. «Но в долгосрочной перспективе важнее делать то, что работает для вас, человека, выполняющего упражнения, и что вам удобно».

Какие есть способы сделать приседания еще более эффективными?

Первые несколько дней у меня болело. Но затем я остановился.

«Добавление отягощений, различных вариаций, лент, плиометрики определенно сделает приседания более эффективными», — говорит Тэм. Она объясняет, что через некоторое время классические приседания надоедают, поэтому измените их, особенно если вы хотите увидеть результаты и укрепить мышцы. Тэм говорит, что есть несколько способов бросить вызов своему телу и заставить приседания работать тяжелее для вас, например:

Добавление сопротивления: Утяжеления, такие как штанга, гантели, гири или эспандеры. (Тэм любит резинки для приседаний).

Добавьте в плиометрику : прыжки с приседаниями (вперед и назад, вверх и вниз или из стороны в сторону), прыжки с группировкой в ​​приседаниях, прыжки лягушкой, рывки и захваты, а также приседания с прыжками на 180 градусов.

Приседания на одной ноге : Приседания-пистолет, болгарские сплит-приседания, даже с добавлением таких комбинаций, как импульсы, удержания, приседания-монстры (перемещение ног вперед и назад с широко расставленными ногами).

Назовите меня отличником, но я добавляю импульсы в конце приседаний. «Пульс приседания, безусловно, является еще одним хорошим вариантом, который можно добавить к упражнениям приседания, потому что они позволяют постоянно напрягать мышцы и постоянно задействовать их», — говорит Тэм. «Импульсы утомляют мышцы иначе, чем выполнение полного диапазона движений. Сказав это, импульсы в сочетании с изометрическим удержанием и различными комбинациями эксцентрических и концентрических движений определенно укрепят ягодичные мышцы, кор и нижнюю часть тела».

Какие типы приседаний лучше всего делать для 30-дневного приседания?

Я чередую классические приседания и приседания сумо. В чем разница между ними? Какие еще виды хороши?

Классические приседания : «Этот тип приседаний задействует в основном квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс и подколенные сухожилия», — говорит Тэм.

Приседания сумо : «Выполняется так же, как классический присед, но ноги расставлены шире, а носки направлены наружу, что интенсивно прорабатывает внутреннюю поверхность бедер. Задействованными мышцами являются четырехглавая мышца, приводящая группа, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса», — говорит Тэм. «Основное различие между двумя типами приседаний заключается в том, что в приседаниях сумо действительно работают внутренние мышцы бедра».

Смешайте это. «Я всегда меняю вариации, комбинации и типы приседаний», — говорит Тэм. «Существует так много приседаний, и все они имеют положительные преимущества и увеличивают силу мышц нижней части тела».

Какие приседания лучше всего укрепляют внутреннюю поверхность бедер?

«Приседания сумо отлично подходят для проработки внутренней поверхности бедер, и вы можете выполнять несколько различных комбинаций от одиночных повторений до импульсов, а затем заканчивать задержкой, – говорит Тэм.

А как насчет задней части бедер? Она рекомендует становую тягу на прямых ногах, которая прорабатывает ваши подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, или болгарские сплит-приседания (или сплит-приседания), которые также работают с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и бедрами.

Я привык приседать посреди потных тренировочных лагерей или занятий боксом. Тэм говорит, что не имеет значения, повышается или понижается частота сердечных сокращений. Если вам действительно нужен дополнительный толчок, выполнение определенных вариаций приседаний ускорит частоту сердечных сокращений, особенно взрывных приседаний (например, прыжков в приседе). «Максимальные результаты будут получены, если вы будете работать последовательно и разнообразить программу тренировок», — говорит Тэм.

Лучше прокачать 50 приседаний быстро или медленнее?

TBH Я просто хочу, чтобы с ними покончили.

«Всегда предпочитать форму скорости — моя философия», — говорит Тэм. «Как только вы получите форму, вы можете делать и то, и другое. От 25 приседаний в обычном темпе до 25 приседаний в быстром темпе».

Мне было трудно не забыть сделать 50 приседаний.

Это звучит странно, но вот что сработало для меня: я быстро делал 25, 30-секундную передышку, а затем еще 25 приседаний перед тем, как принять ежедневный душ (да, вы правильно прочитали, я принимаю душ ежедневно во время карантин). Мне было легко совместить эти две задачи, чтобы не забыть. Но я не возражал против того, чтобы немного вспотеть, потому что эта одежда все равно слетит через секунду.

Помимо собственного тщеславия, какие преимущества имеют сильные ягодичные мышцы?

Как оказалось, осанка лучше (тоже хорошо для моего тщеславия). «Сейчас как никогда много людей работают из дома и сидят весь день, и это может привести к дисбалансу мышц, соединяющих поясничный отдел позвоночника, таз и бедро», — говорит Тэм. Чтобы восстановить силу и выносливость пораженных мышц, она рекомендует включать в свой режим тренировок не только приседания, но и становую тягу и выпады.

Сильные ягодичные мышцы также важны для предотвращения травм. «Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц в теле, — говорит Тэм. «Сильные ягодицы помогут поддержать нижнюю часть спины, колени, подколенные сухожилия и ядро».

Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают вам работать лучше, позволяя выполнять другие упражнения намного эффективнее, например выполнять плиометрические движения, прыжки, бег, а также развивать ловкость и скорость.

Хорошо, я заметил огромные результаты?

Мысленно это трудно измерить. Конечно, когда я оторвался от дивана, чтобы начать двигаться, я почувствовал себя более бдительным, чем раньше. Физически немного. Я уверен, что если бы я следовал совету Тэма по диете, я бы заметил больший прирост, но я заметил немного более подтянутые бедра, особенно по бокам, и более заметную «улыбку ягодиц» (термин, который я выучил во время этого процесса). Но более того, я на самом деле обнаружил, что с нетерпением жду небольшого прилива эндорфинов после выполнения этих приседаний каждый день.