При беге что качается: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Читайте также: Что развивает бег на длинные дистанции

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Поделитесь с друзьями:

Какие мышцы работают при беге

07 октября 2015

Подобрать беговые кроcсовки

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге.

Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

2015-10-07 19:57:02 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами.

Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

Беговая походка

с опущенным бедром — узнайте, как исправить технику бега [видео]

Вы можете распознать наличие опущенного бедра в своей беговой походке. Возможно, вы бежали за коллегой-спортсменом, чьи бедра выглядели бы более уместно на подиуме!

Провисание бедра происходит, когда тело не может обеспечить достаточную устойчивость, когда мы опираемся на одну ногу, как это происходит во время фазы опоры при беге. Это отсутствие боковой стабильности в бедре позволяет тазу опускаться вбок в сторону, на которую не приходится нагрузка.

Обычно средняя ягодичная мышца является одной из основных мышц, которая должна обеспечивать боковую стабильность бедра. Однако косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы также играют важную роль.

Когда в технике бегуна присутствует опущение бедра, боковое опускание таза может вызвать повышенное напряжение в тканях, таких как подвздошно-большеберцовый пучок, что может привести к синдрому ITB, и увеличить нагрузку на мышцы нижней части спины, что может привести к болям в пояснице при беге.

В видео выше я обсуждаю этот распространенный недостаток техники бега, который часто называют походкой Тренделенбурга.

Беговая форма с опусканием бедра: плохая боковая устойчивость

В одной из первых статей на этом веб-сайте я писал о важности тренировки всех трех плоскостей движения для нас, бегунов. И это несмотря на то, что бег сам по себе (по крайней мере, на первый взгляд) выглядит как очень линейная модель движения.

Хотя бег вперед по прямой кажется линейным действием, копните глубже, и вы сможете наблюдать, что происходит сустав за суставом при каждом шаге. Вы увидите, что нагрузка происходит в прямолинейной (сагиттальной) плоскости, поперечной (фронтальной) плоскости и ротационной (поперечной) плоскости.

Что касается бедер. Мы знаем, что большая часть движения при беговом аллюре происходит в прямолинейной плоскости. Вы, без сомнения, можете визуализировать, как колено движется вперед, а противоположная нога движется назад. Это может быть эффективно только в том случае, если бедра стабильны и контролируются в других плоскостях движения.

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Роль средней ягодичной мышцы в стабильности бедра

усердно работать, чтобы создать боковую стабильность вокруг бедра. Это позволяет нам эффективно поддерживать таз на одном уровне во фронтальной плоскости.

Если есть проблема с этим процессом, а Glute Med слабый или заторможенный, то обычно мы видим черту бега с опущенным бедром, которая иногда связана с такими травмами, как синдром ITB и боль в пояснице.

В этой статье д-р Брэд Нил объясняет, почему нельзя игнорировать стабильность тазобедренного сустава, и рассказывает о том, как такая беговая походка с «опущением бедра» может вызвать синдром ITB: как лечить синдром ITB у бегунов

Тодд Кеньон отлично справляется со своей задачей. из описания этого падения бедра, среди других наблюдений за техникой бега, в этом видео о элитном женском поле на Бостонском марафоне несколько лет назад:

Ранее мы писали здесь о «походке Тренделенбурга» и о том, как отсутствие стабильности бедра часто может быть частью более широкой картины, когда речь идет о беговой травме.

Конечно, никогда не бывает так просто сказать, что бегуны, которые двигаются таким образом, в конечном итоге будут страдать от травм X, Y или Z… Ошибки тренировки играют такую ​​же большую роль в причинении травм, как и биомеханика!

Однако, по крайней мере, недостаточная стабильность бедра и последующее его опускание могут отрицательно сказаться на эффективности бегуна.

Как исправить провисание бедра при беге

Чтобы исправить провисание бедра, нужно научить тело использовать такие мышцы, как средняя ягодичная мышца, для улучшения поперечной устойчивости вокруг бедра при стоянии на одной ноге. Упражнения, такие как заминки бедрами, хорошо работают для достижения этой цели.

Если вы заметили, что во время бега у вас есть тенденция опускать одно бедро, что приводит к боковому смещению таза, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять. Улучшите стабильность бедра, и форма бега улучшится вместе с этим.

Сказав, что это не является предвестником травмы. Если вам случится страдать синдромом ITB, болью в надколенно-бедренной кости, расколотой голенью, синдромом грушевидной мышцы, болью в пояснице… (вы поняли), я бы не стал игнорировать провисание бедра.

На самом деле, вот несколько простых упражнений, которые вы можете использовать для улучшения поперечной устойчивости бедра:

Четыре простых упражнения для коррекции провисания бедра

Вот простая процедура, которую вы можете выполнять 3–5 раз в неделю в течение 6 недель, чтобы улучшить боковую устойчивость. контроль над бедром и уменьшение провисания бедра при беге:

• Hip Hitches — 3 комплекта по 15 каждую сторону
• Изометрический ягодичный мед. Glute Med & Psoas Drill – 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны

Надеюсь, это поможет.

Дайте мне знать в комментариях ниже, если у вас есть какие-либо вопросы…

Читать далее >>

Как задействовать ягодичные мышцы перед бегом

Последнее обновление: 2 марта 2021 г.

Какие мышцы вы используете?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• О беге
• Какие мышцы задействованы при беге?
• Преимущества бега
• Риски бега

Бег — это хорошая кардиотренировка, которая задействует все основные группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Вы можете усреднить это до 30 минут 5 дней в неделю. Если вы предпочитаете более активную деятельность, например, бег, вместо этого вы можете стремиться к 75 минутам в неделю. В среднем это составляет всего 15 минут 5 дней в неделю.

О беге

Когда вы начинаете бегать, ваше тело переходит из состояния покоя в активное состояние. Ваше дыхание углубляется и становится тяжелее. Ваш пульс учащается, поскольку ваша кровь быстрее проходит через ваше тело, чтобы доставить кислород к вашим мышцам и мозгу.

Когда вы устанавливаете свой темп, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые эндорфинами. Они усиливают «кайф бегуна», о котором многие бегуны говорят после энергичной тренировки. ‌ Эндорфины помогают предотвратить боль в мышцах во время бега и улучшают настроение.

Какие мышцы задействованы при беге?

Когда вы бежите, ваши мышцы толкают вас вперед. Работают не только ваши ноги. Все ваше тело задействовано в вашем беге.‌

‌В начале шага, когда ваша стопа касается земли, ваши четырехглавые мышцы – большие мышцы передней части бедра – выполняют большую часть работы. Когда ваше тело движется вперед, усилие переносится на икроножные мышцы. Они находятся в верхней части задней части голени.

Исследования показывают, что руки не способствуют вашему движению вперед. Но ваши руки заняты уравновешиванием импульса вашей нижней половины. Большинство ваших мышц задействовано во время бега, но ваши четырехглавые и икроножные мышцы выполняют большую часть работы.

Преимущества бега

Более высокий уровень эндорфинов . Эндорфины создают общее ощущение благополучия. Вы можете чувствовать себя хорошо во время бега, или после него у вас может быть хорошее настроение. У вас может быть отчетливый прилив бегуна или просто лучшее общее настроение. Все люди разные.

Лучше спать . Когда вы заряжаетесь энергией и ваша кровь качается с помощью энергичных упражнений, таких как бег, вы получаете более спокойный ночной сон. Улучшение качества сна может привести к:

• Ускорению метаболизма
• Улучшению работы органов
• Повышению физической энергии‌
• Ясности ума

Снижению риска депрессии. Одно из наиболее распространенных психических расстройств — депрессия — может стать нисходящей спиралью истощения симптомов и даже усугубить физические заболевания. Бег может уменьшить последствия депрессии в вашей жизни.

Улучшение плотности костей . Известно, что физическое воздействие бега повышает плотность костей. Если вы подвержены риску истончения костей (или остеопороза), бег снижает вероятность переломов костей с возрастом.

Более сильные мышцы . Во время бега задействованы все основные группы мышц. Ваши ноги работают, чтобы продвигать вас вперед. Ваши руки обеспечивают равновесие. Ваше ядро ​​​​занимается тем, чтобы вы были сильными и устойчивыми.

Больше выносливости. Бег бросает вызов вашему телу, чего не делают многие другие виды деятельности. Когда вы бегаете, вы развиваете свою выносливость для повседневных дел, на которые в противном случае у вас может не хватить энергии.

Риски бега

Бег безопасен, если вы сохраняете хорошую форму и следите за своим окружением. При любой физической нагрузке есть риск получить травму. Большинство беговых травм происходит из-за перенапряжения. Сюда входят:

• Колено бегуна. У вас может быть боль из-за трения коленной чашечки о бедренную кость.
• Боль в ахилловом сухожилии. Это боль, которая проходит от пятки до нижней части голени. Эта область может быть жесткой или перегруженной повторяющимися движениями бега.
• Шины на голень. Сила удара стопы о землю может вызвать боль в передней части ног. Расколотая голень обычно возникает из-за воспаления, когда вы не даете своему телу отдыхать. ‌
• Стрессовые переломы. У вас могут быть небольшие переломы костей, которые вызывают дискомфорт и боль.

Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и замедляетесь, когда это необходимо. Это может означать перерыв в беге на несколько дней или недель, чтобы предотвратить травмы.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать план бега. Они могут обсудить любые состояния здоровья и ваше общее состояние здоровья.