Пресс низ живота упражнения: 6 вправ для рельєфного нижнього пресу

Содержание

6 вправ для рельєфного нижнього пресу

Зміст:

Чи можливо схуднути тільки в області живота?
Харчування і прес
Ефективні вправи на нижній прес

Тіло кожної людини накопичує жир по-різному. У одних дівчат зайва вага розподіляється рівномірно і пропорційно, у інших осідає на талії, стегнах. сідницях. і руках. Отримати плоский живіт, не кажучи вже про видимий прес – завдання не з легких. Розглянемо ефективні вправи на нижній прес і правил, яких слід дотримуватися щоб досягти бажаної мети.

Почнемо з короткого екскурсу до анатомії. Коли ми говоримо про нижній прес, то маємо на увазі в першу чергу косі і прямі м’язи живота, а також внутрішні абдомінальні. Розподіл на верхню і нижню частини дуже умовний, оскільки це єдиний комплекс м’язів. Все залежить від того, яку зону ми навантажуємо в процесі тренування.

М’язи черевного преса

Чи можливо схуднути тільки в області живота?

Точкове схуднення – це тип цілеспрямованих вправ, які призначені для спалювання жиру в певних частинах тіла.

Чи ефективний такий метод? На, дослідження показують, що локальне схуднення неефективне.

Процес спалювання жиру працює за іншим принципом. Вільні жирні кислоти і гліцерин, які використовуються організмом в якості палива, можуть надходити з будь-якої частини тіла, а не з тієї області, яку ви тренуєте.

2011 році було проведено 6-тижневе дослідження, в якому взяли участь 24 людини від 18 до 40 років. Їх випадковим чином розподілили на дві групи. Перша виконувала 7 видів вправ для пресу (2 підходи по 10 повторень) 5 днів на тиждень, друга – дотримувалася низькокалорійної дієти, але не виконувала фізичних навантажень. Результати показали, що в першій групі покращилася м’язова витривалість, але кількість жиру в області живота залишилась приблизно така ж, як і у другої групи.

Друге клінічне дослідження було проведено в 2015 році і мало схожий характер. В ньому взяли участь 40 жінок з надмірною вагою, яких аналогічним чином поділили на дві групи. Перша протягом 12 тижнів дотримувалася дієти, а друга поєднувала дієту і фізичні вправи на прес.

Результати показали, що вага зменшилася в обох групах, але різниця між ними в обхваті талії і стегон, кількості і відсотковому співвідношенні підшкірного жиру, індексі маси тіла була незначною.

Таким чином, тренування на прес призводять до зміцнення м’язів, але візуально це складно помітити, доки загальна маса тіла залишається вище норми. Щоб схуднути в талії і животі надовго, важливо поєднувати збалансоване харчування і фізичну активність, яка включає жироспалювальні тренування і локальні навантаження на прес.

Тренування преса ефективні в комплексі з жироспалювальними навантаженнями

Найкращі вправи для комплексного зниження жиру включають в себе:

Аеробні навантаження. До них відносяться біг, їзда на велосипеді та ін. Задіюють великі групи м’язів і довели свою ефективність в спалюванні калорій.

Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT). Включають короткі періоди інтенсивної активності і відновлювальний період у співвідношенні 1:2. Складаються переважно з анаеробних вправ.
Вправи для всього тіла. Дослідженнями було доведено, що вправи для всього тіла на кшталт бурпі, спалюють більше калорій і призводять до більшої втрати жиру, ніж ізольовані.
Поєднання аеробних і силових навантажень. Поєднання тренувань з обтяженням і кардіо-вправ більш ефективне для зниження ваги, ніж виконання одного з видів навантажень.

Якщо у вас не вистачає мотивації для самостійних тренувань або ви боїтеся отримати травму, неправильно розподілити навантаження, зверніть увагу на тренування FitCurves. Спеціалісти допоможуть підібрати оптимальний 30-хвилинний комплекс вправ, прослідкують за правильністю виконання завдань і нададуть рекомендації щодо харчування.

Харчування і прес

Немає простого методу як накачати нижній прес без коригування раціону. Хоча спортивні навантаження і різноманітні комплекси вправ дуже важливі для схуднення, дотримання здорового харчування є ключовим фактором при позбавленні зайвого жиру.

Контролюйте свої порції. Найпростіший спосіб – використовуйте менший посуд. Дослідження показують, що люди заповнюють свої тарілки в середньому на 70%, якого б діаметру вони не були. Таким чином ми можемо обманути свій мозок, адже для нього важливіший візуальний рівень заповнюваності посуду, а не фактичний об’єм їжі в ньому.
Їжте більше продуктів, які містять клітковину. Овочі, боби, фрукти, гриби допомагають виводити токсини, регулюють рівень холестерину і цукру в крові і відповідають за правильну роботу ШКТ.
Обмежте кількість оброблених харчових продуктів і того, що містить цукор. Йдеться про цукерки, чипси, фаст-фуди, ковбаси, газовані солодкі напої тощо.

Їжте продукти, багаті на білок.Білок допомагає зберегти відчуття ситості і зменшує вірогідність переїдання.

Правильне харчування грає важливу роль в формуванні преса

Ефективні вправи на нижній прес

Як ми вже визначили, качати нижній прес ізольовано неможливо, але є низка вправ, які більшою мірою навантажують пахову зону. Щоб тренування дали результат, займайтеся не менше 3 разів на тиждень по 15-30 хвилин. Прокачати нижній прес можна як вдома, так і в залі, для виконанні вправ немає необхідності в спеціальному обладнанні і спорядженні.

Велосипед

Тренуючи нижній прес, не обійтися без всім знайомої і універсальної вправи. Ляжте на підлогу, прослідкуйте, щоб попереук був міцно притиснутий до підлоги. ируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Трохи підніміть голову і розмістіть за нею руки. Почергово згинайте і розгинайте ноги, ніби крутите педалі велосипеда.

Кругові рухи ногами

Тулуб і голова повинні щільно прилягати до підлоги, руки розставлені в боки і створюють опору. Підніміть ноги, не згинаючи їх, начертіть уявний круг. Робіть це максимально амплітудно.

Піднімання ніг з положення лежачи

Займіть те самое положення, що було описане в “велосипеді”. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу, потім повільно опускайте, але не до кінця. Якщо вам складно виконувати вправу з рівними ногами, ви можете зігнути їх в колінах.

Витягування ніг з положення сидячи

Відкиньтеся назад, спираючись на долоні, тримайте спину рівною. Випрямте ноги, тримайте їх разом і намагайтеся начертити в повітрі трикутник, не торкаючись підлоги. Також можна поставити перед собою пляшку з водою і ногами огинати її зі сторони в сторону.

Зворотні скручування

Ляжте на підлогу, підніміть голову і розмістіть руки вздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, згинаючи їх в колінах. Поверніть ноги до вихідного положення, випрямляючи їх в момент приближення до підлоги. Намагайтеся відривати таз тільки за допомогою м’язів преса.

Комплексна вправа для сідниць, стегон і преса

Дана вправа задіює різні групи м’язів і допомагає урізноманітнити тренування. Спочатку виконайте підняття таза з положення лежачи, потім підніміть тулуб до випрямленої ноги (не забувайте чергувати ліву і праву).

Виконайте 2-3 підходи по 10-20 разів повторень кожної з вправ.

Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1.

Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6. Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
Топ-10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

1. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

Топ-50 эффективных упражнений для живота и пресса
Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8.

Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-30 лучших упражнений для рук
Топ-30 кардио-упражнений без прыжков

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора Склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Тип 2 Диабет
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство 900 08
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезни сердца
9 0003 Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожа Заболевания и уход
ЗППП
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Тестирование на дому
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
90 003 План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия ? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псория sis
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Ren ) Dias — Обновлено 29 апреля 2023 г.
Чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса, вам нужно специально нацелиться на эту область. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься какой-либо физической активностью, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Силва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
29 апреля 2023 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано
Sara Giusti
25 марта 2022 г.
Медицинское рассмотрение
Danielle Hildreth, RN, CPT
СМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
В поисках идеального мужского пресса тренировка? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы проработать все…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже)
Медицинское заключение Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE
возможно, пришло время улучшить вашу игру. Вот семь причин поднимать тяжести. 16 упражнений с гантелями для пресса б.с. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Испытайте свое ядро, выполняя планки в обратном направлении
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
ПОДРОБНЕЕ
Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
Ваше нутро может и не звучать буквально, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько шагов мне нужно в день?
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти спасибо…
ПОДРОБНЕЕ
The Mirror или Tempo Studio: какой умный тренажерный зал лучше?
The Mirror и Tempo Studio — это умные домашние тренажеры, которые позволяют легко работать в поте лица, не выходя из дома. Посмотрите, какое умное зеркало лучше всего подходит для вашего…
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для более сильного кора
Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора0008
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс 90 008
СДВГ
Аллергии
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона Болезнь
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Болезнь сердца
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП 90 008
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Мужское здоровье
Оригинальная серия
9 0003 Fresh Food Fast
Диагностические дневники
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Разбор сладкого
Движение тела
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выпрямление позвоночника
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
Псориаз
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.
Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, ваша нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
Как выполнять
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
Как выполнять
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
В качестве вариантов попробуйте прыжки с ногой наполовину (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или прыжки на одной ноге (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
Как выполнять
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
Поднимите ноги в вертикальное положение.
Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
Опустите бедра на пол и повторите.
Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол.
Перекатитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
Удерживайте это положение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
Как выполнять
Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
Согните правое колено и подтяните его к груди.
Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
Двигайте телом вперед и назад.
Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнить
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
Советы: Если нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, подтянув колени к груди.
Сверните голову, шею и плечи.
Держите руки вдоль туловища.
Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Как выполнять
Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
Согните колени под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
Продолжайте это движение, чередуя стороны.
Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
Продолжайте это движение до 1 минуты.
Отдохните и повторите 1–2 раза.
Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Разминка перед началом тренировки.
Сосредоточьтесь на форме.
Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
Остановись, если больно.
Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь каждый день заниматься какой-либо физической активностью, даже если это всего несколько минут.
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Силва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
29 апреля 2023 г.
Автор:
Алин (Рен) Диас
Отредактировано:
Алин (Рен) Диас
Копия Отредактировано
Sara Giusti
25 марта 2022 г.
Медицинское рассмотрение
Danielle Hildreth, RN, CPT
СМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ
Поделиться этой статьей
Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
ПОДРОБНЕЕ
5 лучших упражнений для пресса для мужчин
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
В поисках идеального мужского пресса тренировка? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы проработать все…
ПОДРОБНЕЕ
7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже)
Медицинское заключение Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE
возможно, пришло время улучшить вашу игру. Вот семь причин поднимать тяжести. 16 упражнений с гантелями для пресса б.с. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
ПОДРОБНЕЕ
10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день.