6 Π²ΠΏΡΠ°Π² Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΠΌΡΡΡ:
- Π§ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΡΡ
ΡΠ΄Π½ΡΡΠΈ ΡΡΠ»ΡΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°?
- Π₯Π°ΡΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Ρ ΠΏΡΠ΅Ρ
- ΠΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ
Π’ΡΠ»ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΡ Π»ΡΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΏΠΎ-ΡΡΠ·Π½ΠΎΠΌΡ. Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ Π΄ΡΠ²ΡΠ°Ρ Π·Π°ΠΉΠ²Π° Π²Π°Π³Π° ΡΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»ΡΡΡΡΡΡ ΡΡΠ²Π½ΠΎΠΌΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΠΏΡΠΎΠΏΠΎΡΡΡΠΉΠ½ΠΎ, Ρ ΡΠ½ΡΠΈΡ ΠΎΡΡΠ΄Π°Ρ Π½Π° ΡΠ°Π»ΡΡ, ΡΡΠ΅Π³Π½Π°Ρ . ΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΡΡ . Ρ ΡΡΠΊΠ°Ρ . ΠΡΡΠΈΠΌΠ°ΡΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΡΡ, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΠΈ Π²ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ β Π·Π°Π²Π΄Π°Π½Π½Ρ Π½Π΅ Π· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ . Π ΠΎΠ·Π³Π»ΡΠ½Π΅ΠΌΠΎ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ», ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ»ΡΠ΄ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΌΡΠ²Π°ΡΠΈΡΡ ΡΠΎΠ± Π΄ΠΎΡΡΠ³ΡΠΈ Π±Π°ΠΆΠ°Π½ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΈ.
ΠΠΎΡΠ½Π΅ΠΌΠΎ Π· ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΠΊΡΠΊΡΡΡΡ Π΄ΠΎ Π°Π½Π°ΡΠΎΠΌΡΡ. ΠΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ, ΡΠΎ ΠΌΠ°ΡΠΌΠΎ Π½Π° ΡΠ²Π°Π·Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ³Ρ ΠΊΠΎΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡ ΠΌβΡΠ·ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΎΠΆ Π²Π½ΡΡΡΡΡΠ½Ρ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΡΠ½Π°Π»ΡΠ½Ρ. Π ΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ» Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π½Ρ Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΈ Π΄ΡΠΆΠ΅ ΡΠΌΠΎΠ²Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΊΡΠ»ΡΠΊΠΈ ΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΈΠ½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΌβΡΠ·ΡΠ². ΠΡΠ΅ Π·Π°Π»Π΅ΠΆΠΈΡΡ Π²ΡΠ΄ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΊΡ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΡΡΠΌΠΎ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ.
ΠβΡΠ·ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΠ°
Π§ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΡΡ ΡΠ΄Π½ΡΡΠΈ ΡΡΠ»ΡΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°?
Π’ΠΎΡΠΊΠΎΠ²Π΅ ΡΡ
ΡΠ΄Π½Π΅Π½Π½Ρ β ΡΠ΅ ΡΠΈΠΏ ΡΡΠ»Π΅ΡΠΏΡΡΠΌΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ
Π²ΠΏΡΠ°Π², ΡΠΊΡ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠ°Π»ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΆΠΈΡΡ Π² ΠΏΠ΅Π²Π½ΠΈΡ
ΡΠ°ΡΡΠΈΠ½Π°Ρ
ΡΡΠ»Π°.
ΠΡΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠ°Π»ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΆΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°ΡΡΡ Π·Π° ΡΠ½ΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΡΠ½Ρ ΠΆΠΈΡΠ½Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΈ Ρ Π³Π»ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½, ΡΠΊΡ Π²ΠΈΠΊΠΎΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΡΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² ΡΠΊΠΎΡΡΡ ΠΏΠ°Π»ΠΈΠ²Π°, ΠΌΠΎΠΆΡΡΡ Π½Π°Π΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈ Π· Π±ΡΠ΄Ρ-ΡΠΊΠΎΡ ΡΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΈ ΡΡΠ»Π°, Π° Π½Π΅ Π· ΡΡΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ, ΡΠΊΡ Π²ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΡΡΠ΅.
2011 ΡΠΎΡΡ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ 6-ΡΠΈΠΆΠ½Π΅Π²Π΅ Π΄ΠΎΡΠ»ΡΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ, Π² ΡΠΊΠΎΠΌΡ Π²Π·ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΡ 24 Π»ΡΠ΄ΠΈΠ½ΠΈ Π²ΡΠ΄ 18 Π΄ΠΎ 40 ΡΠΎΠΊΡΠ². ΠΡ Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Ρ Π³ΡΡΠΏΠΈ. ΠΠ΅ΡΡΠ° Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡΠ²Π°Π»Π° 7 Π²ΠΈΠ΄ΡΠ² Π²ΠΏΡΠ°Π² Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ (2 ΠΏΡΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ) 5 Π΄Π½ΡΠ² Π½Π° ΡΠΈΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ, Π΄ΡΡΠ³Π° β Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΌΡΠ²Π°Π»Π°ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΡΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡΠΉΠ½ΠΎΡ Π΄ΡΡΡΠΈ, Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡΠ²Π°Π»Π° ΡΡΠ·ΠΈΡΠ½ΠΈΡ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Ρ. Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΡΡΠΉ Π³ΡΡΠΏΡ ΠΏΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΌβΡΠ·ΠΎΠ²Π° Π²ΠΈΡΡΠΈΠ²Π°Π»ΡΡΡΡ, Π°Π»Π΅ ΠΊΡΠ»ΡΠΊΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π·Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ»Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΆ, ΡΠΊ Ρ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΡ Π³ΡΡΠΏΠΈ.
ΠΡΡΠ³Π΅ ΠΊΠ»ΡΠ½ΡΡΠ½Π΅ Π΄ΠΎΡΠ»ΡΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 2015 ΡΠΎΡΡ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡΡ
ΠΎΠΆΠΈΠΉ Ρ
Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅Ρ. Π Π½ΡΠΎΠΌΡ Π²Π·ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΡ 40 ΠΆΡΠ½ΠΎΠΊ Π· Π½Π°Π΄ΠΌΡΡΠ½ΠΎΡ Π²Π°Π³ΠΎΡ, ΡΠΊΠΈΡ
Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΡΡΠ½ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Ρ Π³ΡΡΠΏΠΈ. ΠΠ΅ΡΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΡΠ³ΠΎΠΌ 12 ΡΠΈΠΆΠ½ΡΠ² Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΌΡΠ²Π°Π»Π°ΡΡ Π΄ΡΡΡΠΈ, Π° Π΄ΡΡΠ³Π° ΠΏΠΎΡΠ΄Π½ΡΠ²Π°Π»Π° Π΄ΡΡΡΡ Ρ ΡΡΠ·ΠΈΡΠ½Ρ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Ρ.
Π Π΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΠΎ Π²Π°Π³Π° Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ Π³ΡΡΠΏΠ°Ρ , Π°Π»Π΅ ΡΡΠ·Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΠΆ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΡ ΡΠ°Π»ΡΡ Ρ ΡΡΠ΅Π³ΠΎΠ½, ΠΊΡΠ»ΡΠΊΠΎΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ΄ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ²Π²ΡΠ΄Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½Ρ ΠΏΡΠ΄ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΡ, ΡΠ½Π΄Π΅ΠΊΡΡ ΠΌΠ°ΡΠΈ ΡΡΠ»Π° Π±ΡΠ»Π° Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠ½ΠΎΡ.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΡ Π΄ΠΎ Π·ΠΌΡΡΠ½Π΅Π½Π½Ρ ΠΌβΡΠ·ΡΠ², Π°Π»Π΅ Π²ΡΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΡΡΠΈΡΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΠΈ Π·Π°Π³Π°Π»ΡΠ½Π° ΠΌΠ°ΡΠ° ΡΡΠ»Π° Π·Π°Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡΡ Π²ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΠΈ. Π©ΠΎΠ± ΡΡ ΡΠ΄Π½ΡΡΠΈ Π² ΡΠ°Π»ΡΡ Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎΠ²Π³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΄Π½ΡΠ²Π°ΡΠΈ Π·Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΎΠ²Π°Π½Π΅ Ρ Π°ΡΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Ρ ΡΡΠ·ΠΈΡΠ½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡΡΡ, ΡΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Ρ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡΠ½Ρ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Ρ.
Π’ΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΠ° Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ Π· ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ
ΠΠ°ΠΉΠΊΡΠ°ΡΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ ΠΆΠΈΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅:
- ΠΠ΅ΡΠΎΠ±Π½Ρ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ. ΠΠΎ Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΡΡΡΡ Π±ΡΠ³, ΡΠ·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρ ΡΠ° ΡΠ½. ΠΠ°Π΄ΡΡΡΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΡ Π³ΡΡΠΏΠΈ ΠΌβΡΠ·ΡΠ² Ρ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠ°Π»ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡΠΉ.Β
- ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Ρ Π²ΠΈΡΠΎΠΊΠΎΡΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ (HIIT). ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΡ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ΄ΠΈ ΡΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ΄Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ΄ Ρ ΡΠΏΡΠ²Π²ΡΠ΄Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½Ρ 1:2.
Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π°ΡΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π· Π°Π½Π°Π΅ΡΠΎΠ±Π½ΠΈΡ Π²ΠΏΡΠ°Π².Β Β
- ΠΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ»Π°. ΠΠΎΡΠ»ΡΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π±ΡΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ, ΡΠΎ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ»Π° Π½Π° ΠΊΡΡΠ°Π»Ρ Π±ΡΡΠΏΡ, ΡΠΏΠ°Π»ΡΡΡΡ Π±ΡΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΏΡΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΡ Π΄ΠΎ Π±ΡΠ»ΡΡΠΎΡ Π²ΡΡΠ°ΡΠΈ ΠΆΠΈΡΡ, Π½ΡΠΆ ΡΠ·ΠΎΠ»ΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ.
- ΠΠΎΡΠ΄Π½Π°Π½Π½Ρ Π°Π΅ΡΠΎΠ±Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΠΎΡΠ΄Π½Π°Π½Π½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Ρ Π· ΠΎΠ±ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΡΠΎ-Π²ΠΏΡΠ°Π² Π±ΡΠ»ΡΡ Π΅ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π΅ Π΄Π»Ρ Π·Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Π²Π°Π³ΠΈ, Π½ΡΠΆ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Π½Π½Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π· Π²ΠΈΠ΄ΡΠ² Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Ρ.
Π―ΠΊΡΠΎ Ρ Π²Π°Ρ Π½Π΅ Π²ΠΈΡΡΠ°ΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΡΠΉΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Ρ Π°Π±ΠΎ Π²ΠΈ Π±ΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΡΠΈΠΌΠ°ΡΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ»ΠΈΡΠΈ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ, Π·Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ²Π°Π³Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ FitCurves. Π‘ΠΏΠ΅ΡΡΠ°Π»ΡΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΡΡΡ ΠΏΡΠ΄ΡΠ±ΡΠ°ΡΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΈΠΉ 30-Ρ Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π²ΠΏΡΠ°Π², ΠΏΡΠΎΡΠ»ΡΠ΄ΠΊΡΡΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡΡΡ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Π½Π½Ρ Π·Π°Π²Π΄Π°Π½Ρ Ρ Π½Π°Π΄Π°Π΄ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΡΡ ΡΠΎΠ΄ΠΎ Ρ Π°ΡΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ.
Π₯Π°ΡΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Ρ ΠΏΡΠ΅Ρ
ΠΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Ρ ΡΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡΠΈΠ³ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΠ½Ρ. Π₯ΠΎΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½Ρ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Ρ ΡΡΠ·Π½ΠΎΠΌΠ°Π½ΡΡΠ½Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΈ Π²ΠΏΡΠ°Π² Π΄ΡΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡ
ΡΠ΄Π½Π΅Π½Π½Ρ, Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΌΠ°Π½Π½Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ
Π°ΡΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Ρ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ Π·Π°ΠΉΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΡ.
- ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡ. ΠΠ°ΠΉΠΏΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠ± β Π²ΠΈΠΊΠΎΡΠΈΡΡΠΎΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΄. ΠΠΎΡΠ»ΡΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΡΡΡ, ΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π½ΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠ°ΡΡΠ»ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠΎΠΌΡ Π½Π° 70%, ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π± Π΄ΡΠ°ΠΌΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡΡΠΈ ΡΠ²ΡΠΉ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠΊ, Π°Π΄ΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΈΠΉ ΡΡΠ²Π΅Π½Ρ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π½ΡΠ²Π°Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΄Ρ, Π° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±βΡΠΌ ΡΠΆΡ Π² Π½ΡΠΎΠΌΡ.Β
- ΠΠΆΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡΠ², ΡΠΊΡ ΠΌΡΡΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ. ΠΠ²ΠΎΡΡ, Π±ΠΎΠ±ΠΈ, ΡΡΡΠΊΡΠΈ, Π³ΡΠΈΠ±ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°ΡΡΡ Π²ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠΈΠ½ΠΈ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΡΡ ΡΡΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Ρ Ρ ΡΡΠΊΡΡ Π² ΠΊΡΠΎΠ²Ρ Ρ Π²ΡΠ΄ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΄Π°ΡΡΡ Π·Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΡΡ Π¨ΠΠ’.Β
- ΠΠ±ΠΌΠ΅ΠΆΡΠ΅ ΠΊΡΠ»ΡΠΊΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΡΡΠΎΠ²ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡΠ² Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΎ ΠΌΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡ. ΠΠ΄Π΅ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎ ΡΡΠΊΠ΅ΡΠΊΠΈ, ΡΠΈΠΏΡΠΈ, ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ²Π±Π°ΡΠΈ, Π³Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ ΡΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΊΡ Π½Π°ΠΏΠΎΡ ΡΠΎΡΠΎ.Β
- ΠΠΆΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈ, Π±Π°Π³Π°ΡΡ Π½Π° Π±ΡΠ»ΠΎΠΊ.ΠΡΠ»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ Π·Π±Π΅ΡΠ΅Π³ΡΠΈ Π²ΡΠ΄ΡΡΡΡΡ ΡΠΈΡΠΎΡΡΡ Ρ Π·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠ³ΡΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ΄Π°Π½Π½Ρ.
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π΅ Ρ Π°ΡΡΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Π³ΡΠ°Ρ Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡΠ²Π°Π½Π½Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΠ°
ΠΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ
Π―ΠΊ ΠΌΠΈ Π²ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ ΡΠ·ΠΎΠ»ΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Π°Π»Π΅ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΏΡΠ°Π², ΡΠΊΡ Π±ΡΠ»ΡΡΠΎΡ ΠΌΡΡΠΎΡ Π½Π°Π²Π°Π½ΡΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΏΠ°Ρ
ΠΎΠ²Ρ Π·ΠΎΠ½Ρ. Π©ΠΎΠ± ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ Π΄Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π·Π°ΠΉΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ 3 ΡΠ°Π·ΡΠ² Π½Π° ΡΠΈΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎ 15-30 Ρ
Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½. ΠΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΡΠΊ Π²Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ Ρ Π² Π·Π°Π»Ρ, Π΄Π»Ρ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Π½Π½Ρ Π²ΠΏΡΠ°Π² Π½Π΅ΠΌΠ°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π½Π°Π½Π½Ρ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ.
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄
Π’ΡΠ΅Π½ΡΡΡΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅Ρ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠΉΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π· Π²ΡΡΠΌ Π·Π½Π°ΠΉΠΎΠΌΠΎΡ Ρ ΡΠ½ΡΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΈ. ΠΡΠΆΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΡΠΎΡΠ»ΡΠ΄ΠΊΡΠΉΡΠ΅, ΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΊ Π±ΡΠ² ΠΌΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠΈΡΠ½ΡΡΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΈΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡΠΈΡΡ Π±Π΅Π· Π²ΡΠ΅ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ΡΠΎΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΄Π½ΡΠΌΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Ρ ΡΠΎΠ·ΠΌΡΡΡΡΡΡ Π·Π° Π½Π΅Ρ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΠ΅ΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΠΎΠ·Π³ΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡΠ±ΠΈ ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Ρ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π°.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²Ρ ΡΡΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ’ΡΠ»ΡΠ± Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ ΡΡΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ»ΡΠ³Π°ΡΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ·ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π² Π±ΠΎΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ²ΠΎΡΡΡΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡΡ. ΠΡΠ΄Π½ΡΠΌΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈ ΡΡ , Π½Π°ΡΠ΅ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ²Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡΡΠ³. Π ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ.
ΠΡΠ΄Π½ΡΠΌΠ°Π½Π½Ρ Π½ΡΠ³ Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠΈΠΠ°ΠΉΠΌΡΡΡ ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ, ΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π΅ Π² βΠ²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρβ. ΠΡΠ΄Π½ΡΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ
ΠΏΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΠΊΡΠ»ΡΡΠ½Ρ ΡΡΠ»ΡΠ±Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅, Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΡΠ½ΡΡ. Π―ΠΊΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΒ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡΠ²Π°ΡΠΈ Π²ΠΏΡΠ°Π²Ρ Π· ΡΡΠ²Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·ΡΠ³Π½ΡΡΠΈ ΡΡ
Π² ΠΊΠΎΠ»ΡΠ½Π°Ρ
.
ΠΡΠ΄ΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ²Π½ΠΎΡ. ΠΠΈΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Ρ Π½Π°ΠΌΠ°Π³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΡΡΡ ΡΡΠΈΠΊΡΡΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΊΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΆ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΡ ΠΏΠ»ΡΡΠΊΡ Π· Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ Ρ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ³ΠΈΠ½Π°ΡΠΈ ΡΡ Π·Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ²ΠΎΡΠΎΡΠ½Ρ ΡΠΊΡΡΡΡΠ²Π°Π½Π½ΡΠΡΠΆΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΡΠ΄Π½ΡΠΌΡΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Ρ ΡΠΎΠ·ΠΌΡΡΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π·Π΄ΠΎΠ²ΠΆ ΡΡΠ»ΡΠ±Π°. ΠΡΠ΄ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ°Π· Π²ΡΠ΄ ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ ΡΡΠ³Π½ΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π³Π½Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π³ΡΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈ ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»ΡΠ½Π°Ρ . ΠΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π²ΠΈΡ ΡΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ, Π²ΠΈΠΏΡΡΠΌΠ»ΡΡΡΠΈ ΡΡ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΠ΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΌΠ°Π³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΡΠ΄ΡΠΈΠ²Π°ΡΠΈ ΡΠ°Π· ΡΡΠ»ΡΠΊΠΈ Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎΡ ΠΌβΡΠ·ΡΠ² ΠΏΡΠ΅ΡΠ°.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Π° Π²ΠΏΡΠ°Π²Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΡ, ΡΡΠ΅Π³ΠΎΠ½ Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΠ°ΠΠ°Π½Π° Π²ΠΏΡΠ°Π²Π° Π·Π°Π΄ΡΡΡ ΡΡΠ·Π½Ρ Π³ΡΡΠΏΠΈ ΠΌβΡΠ·ΡΠ² Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ ΡΡΡΠ·Π½ΠΎΠΌΠ°Π½ΡΡΠ½ΠΈΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ²Π°Π½Π½Ρ. Π‘ΠΏΠΎΡΠ°ΡΠΊΡ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΡΠ°Π·Π° Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΌ ΠΏΡΠ΄Π½ΡΠΌΡΡΡ ΡΡΠ»ΡΠ± Π΄ΠΎ Π²ΠΈΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΎΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ³ΡΠ²Π°ΡΠΈ Π»ΡΠ²Ρ Ρ ΠΏΡΠ°Π²Ρ).
ΠΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ 2-3 ΠΏΡΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ 10-20 ΡΠ°Π·ΡΠ² ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΡ Π· Π²ΠΏΡΠ°Π².
Π’ΠΎΠΏ-30 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ: 3 ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ
Π‘ΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΠΊΡΠ΅Π½ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ, Π·Π° ΡΡΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Ρ-ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ β Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΡ Π·ΠΎΠ½.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ²:
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ : 10 ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- Π’ΠΎΠΏ-10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ (Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ)
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ 50+ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΠΌΡΡ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
1.

ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π΅Π΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π·Π°ΡΡΠ»ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΡ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ»Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
3. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½Π°Ρ
Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
4. ΠΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Β ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
5. ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½ΠΎΠ³Ρ β Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. Π‘ΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
6. ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π²ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ² Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
7. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π°
ΠΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°Π΄ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
8. ΠΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π ΡΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ°. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡΡΠ΄ΠΎΠΉ, ΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅. ΠΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 20-25 ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³.
9. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡΠΈΠ΄Ρ
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ
Π²Π²Π΅ΡΡ
-Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
10. ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΠΎΠΊΠΈΠ΄ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Ρ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΊΠΎΡ, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ:
- Π’ΠΎΠΏ-10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°: Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
- Π’ΠΎΠΏ-10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°: Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
- Π’ΠΎΠΏ-10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ
1. ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡ Π»ΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΈΠ΄Ρ
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
3. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΠ΅ΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, ΠΈ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΡΠΊΡΡΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ² Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡΠΈ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
4. ΠΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ
. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π° ΡΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
5. ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΠ°Π· Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
6. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ
Ρ Π½Π°Ρ
Π»Π΅ΡΡΠΎΠΌ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ
Π² Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 20-25 ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
7. «ΠΠ²ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ»
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π·Π°ΡΡΠ»ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. «ΠΠ²ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠ² Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
8. ΠΠ²ΠΎΠΉΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠΏ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ. ΠΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ
ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ. ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°ΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠΏ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ
Π½ΠΎΡΡΠ½ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
9. ΠΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ»Π΅ΠΆΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΠ°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ°Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ -Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΡΠ΅Ρ. ΠΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΡΠ°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
10. Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠΌΠ΅Π½
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΌΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΠΎΡΠΌΠΈΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° (ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ)
Π ΡΡΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ:
- Π’ΠΎΠΏ-50 ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°
- Π’ΠΎΠΏ-30 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ: 3 Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°
- ΠΠ°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠ°ΠΌ: 30 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (3 ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ)
- Π’ΠΎΠΏ-40 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈΠ· ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ° (Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ)
1. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°ΡΡΠ»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡΠΎΠΏΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄ΡΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ
, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠ΅Ρ
ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠΊ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½Π°Ρ
ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
2. ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ. ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ , ΠΏΡΠΈΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈΡ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, Π° Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡ ΠΊΠΎΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° + Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡΠΊΠ°
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ
ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π²ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
4. «Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ»
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅. ΠΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΏ. ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
5. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡΠ΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· + Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ , ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡΠ΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π½ΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
6. ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ . ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡ ΠΊΠΎΡ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
7. Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅. ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡΠΊΠΈ, Π²Π΅ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΏΡ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 18-20 ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ.
8.

ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π·Π°ΡΡΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ°Π·, ΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈ. Π ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΡΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΡ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
9. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΄Ρ
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠΠ° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΊΠΎΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½Π°Ρ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 16-18 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
10. Π‘ΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΠ΅, Π»Π΅Π²ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. ΠΠ±ΠΎΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, Π° ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π²ΡΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΅ΠΌΡ Π½Π°Π²ΡΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ: 10-12 ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
Π‘ΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅:
- Π’ΠΎΠΏ-60 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
- Π’ΠΎΠΏ-50 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³
- Π’ΠΎΠΏ-50 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ
- Π’ΠΎΠΏ-30 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ
- Π’ΠΎΠΏ-30 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²
ΠΠ΅Π· ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, ΠΠ»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΠ»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ , ΠΠΈΠ²ΠΎΡ
10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°: 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ° Π‘ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠ· (Π Π‘)- ΠΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ»ΡΠΊΡ
- Π‘ΠΠΠ
- ΠΠ»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΠ»ΡΡΠ³Π΅ΠΉΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡ
- ΠΠΈΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ 900 08
- Π Π°ΠΊ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΡΠΎΠ½Π°
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»Ρ
- ΠΡΠΎΡΡΡΠ΄Π° ΠΈ Π³ΡΠΈΠΏΠΏ
- Π₯ΠΠΠ
- ΠΠ΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΡ
- Π€ΠΈΠ±ΡΠΎΠΌΠΈΠ°Π»Π³ΠΈΡ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° 9 0003 ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°
- Π’Π΅ΠΌΡ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
- Π£Ρ ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ
- Π‘Π΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅
- Π‘ΠΎΠ½
- ΠΠ±Π·ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²
- ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
- Π‘ΠΎΠ½
- ΠΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- Π’Π΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡ
- CBD
- ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΡΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡ
- Fresh Food Fast
- ΠΠ½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΠΊΠΈ
- You’re Not Alone
- ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- Π‘Π΅ΡΠΈΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΡ Π² ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠΆΠ°ΠΉ
- ΠΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ
- ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ
- ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ
- ΠΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- Π Π°Π·Π±ΠΎΡΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠ°Ρ Π°ΡΠ΅
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
- Mood Foods
- ΠΡΡΠΎΠ²Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ
- Find Care
- ΠΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ
- ΠΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠΊΡΡΠ΅Ρ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³
- ΠΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΠ΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΡΡΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρ
- Π’Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
- Π£ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
- Π£ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΡ ? ΠΠΈΠΊΡΠΎΡΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΊΠΎΠ²
- ΠΡ ΡΡΡΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
- ΠΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡ ΡΠΏΠΈΡΡ?
- ΠΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡΡ
- ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ
- ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° ΠΎΡ Π Π΄ΠΎ Π―
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡ Π Π΄ΠΎ Π―
- Π Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ
- ΠΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
- ΠΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π°ΡΡΡΠΈΡ
- ΠΠΈΠ³ΡΠ΅Π½Ρ
- Π Π°ΡΡΠ΅ΡΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠ·
- ΠΡΠΎΡΠΈΡ sis
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΠΌΠΎΡΡ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ Π₯ΠΈΠ»Π΄ΡΠ΅Ρ, RN, CPT β ΠΠ»ΠΈΠ½ (Ren ) Dias β ΠΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 29 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2023 Π³.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΡ. ΠΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ. ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ, ΡΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π°.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π±Π°ΡΡΠ΅ΡΡΠ»ΡΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ 1 Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. ΠΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠ·ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π½Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β3 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅, Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ
ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 10β15 ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β16 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ³ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ³Π»Π° 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ) ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ).
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ
- Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Ρ Β«VΒ».
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°! ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ (Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ ), ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β16 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ²). Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΡΡΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ (Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ).
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- Π‘Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°Ρ 5 Π²Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ² ΠΈ 5 Π²ΡΠ΄ΠΎΡ ΠΎΠ².
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ (100 Π½Π°ΡΠΎΡΠΎΠ²).
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ: ΠΠ΄ΠΎΡ
Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡ ΠΈ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΎΡ. ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ
Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ°.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²Π΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12β18 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² 6 Π΄ΡΠΉΠΌΠ°Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΈΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ. ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ:
- ΠΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠΌΠ΅.
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π°.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ 25 ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2022 Π³.
ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ:
Healthline ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ
ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ. ΠΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΡ
ΡΡΡΠ»ΠΎΠΊ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ°, ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π² Π½Π°ΡΡ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΠΊΡ.
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: 12 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°-12-ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ²-Π΄Π»Ρ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ-Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ-ΠΈ-ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ - Grgic J, et al. (2018). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ: ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/ - ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠΌ? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Π‘ΠΈΠ»Π²Π° Π‘Π°Π½ΡΠΎΡ Π. ΠΈ Π΄Ρ. (2019). ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Ρ Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ.
Π’Π΅ΠΊΡΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ
29 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2023 Π³.
ΠΠ²ΡΠΎΡ:
ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ
ΠΡΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:
ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ
ΠΠΎΠΏΠΈΡ ΠΡΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
Sara Giusti
25 ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2022 Π³.
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Danielle Hildreth, RN, CPT
Π‘ΠΠΠ’Π ΠΠ’Π¬ ΠΠ‘Π ΠΠ‘Π’ΠΠ ΠΠ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ Π₯ΠΈΠ»Π΄ΡΠ΅Ρ, RN, CPT ΠΠ²ΡΠΎΡ: ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ β ΠΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 29 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2023 Π³.
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΈΠ·Π° ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΡΠ±Π½ΠΈΡΠ°, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π΅Ρ Π³Π»Π°Π· ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½. ΠΠΎΡ ΡΡΠΎ Π²Ρβ¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΡΠ±Π½ΠΈΡΠ°, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Π ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΈ ΠΏΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅β¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ΅Π³Π³ΠΈ ΠΠ»Π΅ΡΡΠ΅Ρ, ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ, CDE
Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ³ΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ. 16 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π±.Ρ. ΠΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ 16 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² Π²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ 10 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡβ¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΡΠ±Π½ΠΈΡΠ°, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ΠΠ°ΡΠ΅ Π½ΡΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π²ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ·ΡΠΊΠ΅. Π ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅. ΠΠΎΡβ¦
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΈΠ·Π° ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΡΠ±Π½ΠΈΡΠ°, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
ΠΠ½Π°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡΠ² Π½Π° ΡΠ°ΡΡ, Π²Ρ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠ°ΡΠΈΠ±ΠΎβ¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠThe Mirror ΠΈ Tempo Studio β ΡΡΠΎ ΡΠΌΠ½ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ°, Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎβ¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠ10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ°
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°: 10 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ°0008- ΠΠΈΡΠ»ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠ»ΡΠΊΡ 90 008
- Π‘ΠΠΠ
- ΠΠ»Π»Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΠ»ΡΡΠ³Π΅ΠΉΠΌΠ΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΈΡ
- ΠΠΈΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ
- Π Π°ΠΊ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΠΡΠΎΠ½Π° ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ
- Π₯ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±ΠΎΠ»Ρ
- ΠΡΠΎΡΡΡΠ΄Π° ΠΈ Π³ΡΠΈΠΏΠΏ
- Π₯ΠΠΠ
- ΠΠ΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΡ
- Π€ΠΈΠ±ΡΠΎΠΌΠΈΠ°Π»Π³ΠΈΡ
- ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°
- ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°
- ΠΠΠ§
- ΠΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΠΈΡ
- ΠΠΠ€
- ΠΡΡΠ΅ΠΎΠ°ΡΡΡΠΈΡ
- ΠΡΠΎΡΠΈΠ°Π·
- ΠΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡ ΠΎΠ΄
- ΠΠΠΠ 90 008
- Π’Π΅ΠΌΡ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
- Π£Ρ ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ
- Π‘Π΅ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅
- Π‘ΠΎΠ½
- ΠΠ±Π·ΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²
- ΠΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ
- Π‘ΠΎΠ½
- ΠΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½Π΅Π΅ ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
- CBD
- ΠΡΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΡΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡ
- 9 0003 Fresh Food Fast
- ΠΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΈ
- You’re Not Alone
- ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- ΠΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΡ Π² ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠΆΠ°ΠΉ
- ΠΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ
- ΠΡΠ΄ΡΡΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ
- ΠΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ
- ΠΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
- Π Π°Π·Π±ΠΎΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ
- ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»Π°
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
- ΠΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
- Find Care
- ΠΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ
- ΠΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅
- ΠΠΊΡΡΠ΅Ρ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³
- ΠΠ΅ΡΠΌΠ°ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΠ΅Π²ΡΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ
- ΠΡΡΠΎΠΏΠ΅Π΄Ρ
- Π’Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
- Π£ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ
- Π£ ΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΡ? ΠΠΈΠΊΡΠΎΡΠΈΠ½Π° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΊΠΎΠ²
- ΠΡ ΡΡΡΠ΄ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΈΠΊ?
- ΠΠ°ΠΊ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΡ ΡΠΏΠΈΡΡ?
- ΠΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΡΡ
- ΠΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ Π·Π΄ΡΠ°Π²ΠΎΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ
- ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΊΡΡΠΊΠΈ
- ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π° ΠΎΡ Π Π΄ΠΎ Π―
- ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡ Π Π΄ΠΎ Π―
- Π Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ
- ΠΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°
- ΠΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΡΡΡΠΈΡ
- ΠΠΈΠ³ΡΠ΅Π½Ρ
- Π Π°ΡΡΠ΅ΡΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠ·
- ΠΡΠΎΡΠΈΠ°Π·
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ Π₯ΠΈΠ»Π΄ΡΠ΅Ρ, RN, CPT β ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ β ΠΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 29 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2023 Π³. ΠΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ. ΠΠ»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ, ΡΠΏΡΡΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, Π²Π°ΡΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π°.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈΒ» ΠΈ Β«Π±Π°ΡΡΠ΅ΡΡΠ»ΡΠΉΒ», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ 2019 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅. ΠΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Π΅ 1 Π΄Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ
Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. ΠΠ΅ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π²ΡΠ·ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΄ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
- ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° Π½Π° 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β3 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅, Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ 10β15 ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β16 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΎΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ³ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ (ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ³Π»Π° 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ).
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ²Π°ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
- ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠΡΠ΄ΡΡ
Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Ρ Β«VΒ».
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ .
- Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΡ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°! ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ (Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ ), ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΠ²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10β16 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΡΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ²). Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΊΡΡΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ (Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΎΠ»ΠΊΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ).
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
- Π‘Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ.
- ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Π»Π°Ρ 5 Π²Π΄ΠΎΡ ΠΎΠ² ΠΈ 5 Π²ΡΠ΄ΠΎΡ ΠΎΠ².
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ (100 Π½Π°ΡΠΎΡΠΎΠ²).
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ: ΠΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π½ΠΎΡ ΠΈ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΎΡ. ΠΠ»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠ°.
- Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
- ΠΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ.
- ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²Π΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ.
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 1β3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12β18 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²ΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΡΠΏΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ² Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
ΠΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ
- ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² 6 Π΄ΡΠΉΠΌΠ°Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΡΠΉΠΌΠΎΠ².
- ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
- ΠΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 1β2 ΡΠ°Π·Π°.
Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ: ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° PinterestGifs by Dima Bazak
ΠΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΈΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ. ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ:
- ΠΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
- Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- Π‘ΠΎΡΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΠΌΠ΅.
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
- ΠΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°ΡΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ°.
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°ΠΉΡΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ Π²ΡΠ°ΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²Π°.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ 25 ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2022 Π³.
ΠΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΡ:
Healthline ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ° ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΡΠΈΠ°ΡΠΈΠΈ. ΠΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ»ΠΎΠΊ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ°, ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°Π² Π½Π°ΡΡ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΠΊΡ.
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: 12 ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡΠΌ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. (2016).
health.harvard.edu/staying-healthy/core-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°-12-ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ²-Π΄Π»Ρ-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ-Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ-ΠΈ-ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ - Grgic J, et al.
(2018). ΠΠ»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ: ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·.
- ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΠΌ? (2022).
cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm - Π‘ΠΈΠ»Π²Π° Π‘Π°Π½ΡΠΎΡ Π. ΠΈ Π΄Ρ. (2019). ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Ρ Π½Π΅Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΠΈ.
Π’Π΅ΠΊΡΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΡΠΈΡ
29 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2023 Π³.
ΠΠ²ΡΠΎΡ:
ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ
ΠΡΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:
ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ
ΠΠΎΠΏΠΈΡ ΠΡΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ
Sara Giusti
25 ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2022 Π³.
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Danielle Hildreth, RN, CPT
Π‘ΠΠΠ’Π ΠΠ’Π¬ ΠΠ‘Π ΠΠ‘Π’ΠΠ ΠΠ
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ Π₯ΠΈΠ»Π΄ΡΠ΅Ρ, RN, CPT ΠΠ²ΡΠΎΡ: ΠΠ»ΠΈΠ½ (Π Π΅Π½) ΠΠΈΠ°Ρ β ΠΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ 29 Π°ΠΏΡΠ΅Π»Ρ 2023 Π³.
ΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΈΠ·Π° ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΡΠ±Π½ΠΈΡΠ°, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ²Π΅Ρ Π³Π»Π°Π· ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½. ΠΠΎΡ ΡΡΠΎ Π²Ρβ¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΡΠ±Π½ΠΈΡΠ°, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Π ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΈ ΠΏΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡΠ»ΠΈ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅β¦
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ΅Π³Π³ΠΈ ΠΠ»Π΅ΡΡΠ΅Ρ, ΠΌΠ°Π³ΠΈΡΡΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ, Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°ΡΠΊ, CDE
Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ³ΡΡ. ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠΈ. 16 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° Π±.Ρ. ΠΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ 16 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π² Π²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠ ΠΡ ΡΠΎΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ 10 Π»ΡΡΡΠΈΡ
ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΡ
ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.