Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° упраТнСния: 6 Π²ΠΏΡ€Π°Π² для Ρ€Π΅Π»ΡŒΡ”Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ниТнього прСсу

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

6 Π²ΠΏΡ€Π°Π² для Ρ€Π΅Π»ΡŒΡ”Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ниТнього прСсу

Зміст:

  • Π§ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ схуднути Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π² області ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?
  • Π₯арчування Ρ– прСс
  • Π•Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ– Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс

Π’Ρ–Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΡ— людини Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‡ΡƒΡ” ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ-Ρ€Ρ–Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π΄Ρ–Π²Ρ‡Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΉΠ²Π° Π²Π°Π³Π° Ρ€ΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄Ρ–Π»ΡΡ”Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Ρ–Π²Π½ΠΎΠΌΡ–Ρ€Π½ΠΎ Ρ– ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†Ρ–ΠΉΠ½ΠΎ, Ρƒ Ρ–Π½ΡˆΠΈΡ… осідає Π½Π° Ρ‚Π°Π»Ρ–Ρ—, стСгнах. сідницях. Ρ– Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ плоский ΠΆΠΈΠ²Ρ–Ρ‚, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‡ΠΈ Π²ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΈΠΉ прСс – завдання Π½Π΅ Π· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…. РозглянСмо Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ– Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс Ρ– ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», яких слід дотримуватися Ρ‰ΠΎΠ± досягти Π±Π°ΠΆΠ°Π½ΠΎΡ— ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡Π½Π΅ΠΌΠΎ Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Скскурсу Π΄ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΡ–Ρ—. Коли ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ”ΠΌΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π°Π·Ρ– Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π³Ρƒ косі Ρ– прямі м’язи ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΆ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Ρ–ΡˆΠ½Ρ– Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΡ–Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ–. Π ΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄Ρ–Π» Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽ Ρ– ниТню частини Π΄ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠΎΠ²Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Ρ†Π΅ Ρ”Π΄ΠΈΠ½ΠΈΠΉ комплСкс м’язів. ВсС Π·Π°Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ–Π΄ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, яку Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΌΠΈ Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΡƒΡ”ΠΌΠΎ Π² процСсі трСнування.

Πœβ€™ΡΠ·ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСса

Π§ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ схуднути Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π² області ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Π΅ схуднСння – Ρ†Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏ цілСспрямованих Π²ΠΏΡ€Π°Π², які ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ– для спалювання ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Π²Π½ΠΈΡ… частинах Ρ‚Ρ–Π»Π°.

Π§ΠΈ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄? На, дослідТСння ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡŒ, Ρ‰ΠΎ локальнС схуднСння Π½Π΅Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Ρ спалювання ΠΆΠΈΡ€Ρƒ ΠΏΡ€Π°Ρ†ΡŽΡ” Π·Π° Ρ–Π½ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠΌ. Π’Ρ–Π»ΡŒΠ½Ρ– ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ– кислоти Ρ– Π³Π»Ρ–Ρ†Π΅Ρ€ΠΈΠ½, які Π²ΠΈΠΊΠΎΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ–Π·ΠΌΠΎΠΌ Π² якості ΠΏΠ°Π»ΠΈΠ²Π°, ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΠΈ Π· Π±ΡƒΠ΄ΡŒ-якої частини Ρ‚Ρ–Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π· Ρ‚Ρ–Ρ”Ρ— області, яку Π²ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡƒΡ”Ρ‚Π΅.

2011 Ρ€ΠΎΡ†Ρ– Π±ΡƒΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ 6-Ρ‚ΠΈΠΆΠ½Π΅Π²Π΅ дослідТСння, Π² якому взяли ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 24 людини Π²Ρ–Π΄ 18 Π΄ΠΎ 40 Ρ€ΠΎΠΊΡ–Π². Π‡Ρ… Π²ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄Ρ–Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Ρ– Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΡˆΠ° Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡƒΠ²Π°Π»Π° 7 Π²ΠΈΠ΄Ρ–Π² Π²ΠΏΡ€Π°Π² для прСсу (2 ΠΏΡ–Π΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ) 5 Π΄Π½Ρ–Π² Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΆΠ΄Π΅Π½ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – дотримувалася Π½ΠΈΠ·ΡŒΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Ρ–ΠΉΠ½ΠΎΡ— Π΄Ρ–Ρ”Ρ‚ΠΈ, Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡƒΠ²Π°Π»Π° Ρ„Ρ–Π·ΠΈΡ‡Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Π½ΡŒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‰ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΡ–ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΡ– покращилася м’язова Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»Ρ–ΡΡ‚ΡŒ, Π°Π»Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΡ–ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Π² області ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° залишилась ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠ° ΠΆ, як Ρ– Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΡ— Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΈ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΊΠ»Ρ–Π½Ρ–Ρ‡Π½Π΅ дослідТСння Π±ΡƒΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 2015 Ρ€ΠΎΡ†Ρ– Ρ– ΠΌΠ°Π»ΠΎ схоТий Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. Π’ Π½ΡŒΠΎΠΌΡƒ взяли ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 40 ΠΆΡ–Π½ΠΎΠΊ Π· Π½Π°Π΄ΠΌΡ–Ρ€Π½ΠΎΡŽ вагою, яких Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Ρ–Ρ‡Π½ΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ–Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Ρ– Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΡˆΠ° протягом 12 Ρ‚ΠΈΠΆΠ½Ρ–Π² дотримувалася Π΄Ρ–Ρ”Ρ‚ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎΡ”Π΄Π½ΡƒΠ²Π°Π»Π° Π΄Ρ–Ρ”Ρ‚Ρƒ Ρ– Ρ„Ρ–Π·ΠΈΡ‡Π½Ρ– Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π½Π° прСс.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‰ΠΎ Π²Π°Π³Π° змСншилася Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠ°Ρ…, Π°Π»Π΅ різниця ΠΌΡ–ΠΆ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ– Ρ‚Π°Π»Ρ–Ρ— Ρ– стСгон, ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΠΎΡΡ‚Ρ– Ρ– відсотковому ΡΠΏΡ–Π²Π²Ρ–Π΄Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ– ΠΏΡ–Π΄ΡˆΠΊΡ–Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ, індСксі маси Ρ‚Ρ–Π»Π° Π±ΡƒΠ»Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, трСнування Π½Π° прСс ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ зміцнСння м’язів, Π°Π»Π΅ Π²Ρ–Π·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ†Π΅ складно ΠΏΠΎΠΌΡ–Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΠΈ загальна маса Ρ‚Ρ–Π»Π° Π·Π°Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ”Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΈΡ‰Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΈ. Π©ΠΎΠ± схуднути Π² Ρ‚Π°Π»Ρ–Ρ— Ρ– ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ– Π½Π°Π΄ΠΎΠ²Π³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡ”Π΄Π½ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ збалансованС харчування Ρ– Ρ„Ρ–Π·ΠΈΡ‡Π½Ρƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ–ΡΡ‚ΡŒ, яка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ” ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡŽΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ– трСнування Ρ– Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ– навантаТСння Π½Π° прСс.

ВрСнування прСса Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ– Π² комплСксі Π· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡŽΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΌΠΈ навантаТСннями

Найкращі Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ для комплСксного зниТСння ΠΆΠΈΡ€Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡŒ Π² сСбС:

  • АСробні навантаТСння. Π”ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π²Ρ–Π΄Π½ΠΎΡΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ–Π³, Ρ—Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСді Ρ‚Π° Ρ–Π½. Π—Π°Π΄Ρ–ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΡ– Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΈ м’язів Ρ– Π΄ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ свою Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ–ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠΏΠ°Π»ΡŽΠ²Π°Π½Π½Ρ– ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Ρ–ΠΉ.Β 
  • Π†Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ– високоінтСнсивні трСнування (HIIT). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡ– ΠΏΠ΅Ρ€Ρ–ΠΎΠ΄ΠΈ інтСнсивної активності Ρ– Π²Ρ–Π΄Π½ΠΎΠ²Π»ΡŽΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ–ΠΎΠ΄ Ρƒ ΡΠΏΡ–Π²Π²Ρ–Π΄Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ– 1:2. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π· Π°Π½Π°Π΅Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΈΡ… Π²ΠΏΡ€Π°Π².Β Β 
  • Π’ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ для всього Ρ‚Ρ–Π»Π°. ДослідТСннями Π±ΡƒΠ»ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ, Ρ‰ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ для всього Ρ‚Ρ–Π»Π° Π½Π° ΠΊΡˆΡ‚Π°Π»Ρ‚ Π±ΡƒΡ€ΠΏΡ–, ΡΠΏΠ°Π»ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Ρ–ΠΉ Ρ– ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠΎΡ— Π²Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ, Π½Ρ–ΠΆ Ρ–Π·ΠΎΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½Ρ–.
  • ΠŸΠΎΡ”Π΄Π½Π°Π½Π½Ρ Π°Π΅Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΈΡ… Ρ– силових Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΡ”Π΄Π½Π°Π½Π½Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡƒΠ²Π°Π½ΡŒ Π· обтяТСнням Ρ– ΠΊΠ°Ρ€Π΄Ρ–ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π² Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆ Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ для зниТСння Π²Π°Π³ΠΈ, Π½Ρ–ΠΆ виконання ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π· Π²ΠΈΠ΄Ρ–Π² Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Π½ΡŒ.

Π―ΠΊΡ‰ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅ вистачає ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†Ρ–Ρ— для самостійних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΡƒΠ²Π°Π½ΡŒ Π°Π±ΠΎ Π²ΠΈ боїтСся ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ·ΠΏΠΎΠ΄Ρ–Π»ΠΈΡ‚ΠΈ навантаТСння, Π·Π²Π΅Ρ€Π½Ρ–Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π°Π³Ρƒ Π½Π° трСнування FitCurves. БпСціалісти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ–Π΄Ρ–Π±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΉ 30-Ρ…Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½Π½ΠΈΠΉ комплСкс Π²ΠΏΡ€Π°Π², ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Ρ–Π΄ΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ–ΡΡ‚ΡŽ виконання завдань Ρ– Π½Π°Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†Ρ–Ρ— Ρ‰ΠΎΠ΄ΠΎ харчування.

Π₯арчування Ρ– прСс

НСмає простого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ як Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс Π±Π΅Π· коригування Ρ€Π°Ρ†Ρ–ΠΎΠ½Ρƒ. Π₯ΠΎΡ‡Π° спортивні навантаТСння Ρ– Ρ€Ρ–Π·Π½ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ–Ρ‚Π½Ρ– комплСкси Π²ΠΏΡ€Π°Π² Π΄ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ– для схуднСння, дотримання Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ харчування Ρ” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠ²ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ– Π·Π°ΠΉΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Ρƒ.

  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽΠΉΡ‚Π΅ свої ΠΏΠΎΡ€Ρ†Ρ–Ρ—. ΠΠ°ΠΉΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ–ΡˆΠΈΠΉ спосіб – використовуйтС мСнший посуд. ДослідТСння ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡŒ, Ρ‰ΠΎ люди Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π½ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ свої Ρ‚Π°Ρ€Ρ–Π»ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŒΠΎΠΌΡƒ Π½Π° 70%, якого Π± Π΄Ρ–Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ Π²ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΠΈ свій ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠΊ, Π°Π΄ΠΆΠ΅ для нього Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρ–ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ–Π·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ–Π²Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π½ΡŽΠ²Π°Π½ΠΎΡΡ‚Ρ– посуду, Π° Π½Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΈΠΉ об’єм Ρ—ΠΆΡ– Π² Π½ΡŒΠΎΠΌΡƒ.Β 
  • Π‡ΠΆΡ‚Π΅ Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ–Π², які ΠΌΡ–ΡΡ‚ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ»Ρ–Ρ‚ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ. ΠžΠ²ΠΎΡ‡Ρ–, Π±ΠΎΠ±ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΠΈ токсини, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ–Π²Π΅Π½ΡŒ холСстСрину Ρ– Ρ†ΡƒΠΊΡ€Ρƒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Ρ– Ρ– Π²Ρ–Π΄ΠΏΠΎΠ²Ρ–Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Ρƒ ШКВ.Β 
  • ΠžΠ±ΠΌΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ ΠΊΡ–Π»ΡŒΠΊΡ–ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡ… Ρ…Π°Ρ€Ρ‡ΠΎΠ²ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ–Π² Ρ– Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‰ΠΎ ΠΌΡ–ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΡƒΠΊΠΎΡ€. Π™Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ†ΡƒΠΊΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, чипси, фаст-Ρ„ΡƒΠ΄ΠΈ, ковбаси, Π³Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ– солодкі Π½Π°ΠΏΠΎΡ— Ρ‚ΠΎΡ‰ΠΎ.Β 
  • Π‡ΠΆΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈ, Π±Π°Π³Π°Ρ‚Ρ– Π½Π° Π±Ρ–Π»ΠΎΠΊ.Π‘Ρ–Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ” Π·Π±Π΅Ρ€Π΅Π³Ρ‚ΠΈ відчуття ситості Ρ– Π·ΠΌΠ΅Π½ΡˆΡƒΡ” Π²Ρ–Ρ€ΠΎΠ³Ρ–Π΄Π½Ρ–ΡΡ‚ΡŒ пСрСїдання.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅ харчування Π³Ρ€Π°Ρ” Π²Π°ΠΆΠ»ΠΈΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ²Π°Π½Π½Ρ– прСса

Π•Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ– Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс

Π―ΠΊ ΠΌΠΈ Π²ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс Ρ–Π·ΠΎΠ»ΡŒΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Π°Π»Π΅ Ρ” Π½ΠΈΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΏΡ€Π°Π², які Π±Ρ–Π»ΡŒΡˆΠΎΡŽ ΠΌΡ–Ρ€ΠΎΡŽ Π½Π°Π²Π°Π½Ρ‚Π°ΠΆΡƒΡŽΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρƒ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π©ΠΎΠ± трСнування Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, займайтСся Π½Π΅ мСншС 3 Ρ€Π°Π·Ρ–Π² Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΆΠ΄Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎ 15-30 Ρ…Π²ΠΈΠ»ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° як Π²Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ– Π² Π·Π°Π»Ρ–, для Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°Π½Π½Ρ– Π²ΠΏΡ€Π°Π² Π½Π΅ΠΌΠ°Ρ” нСобхідності Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†Ρ–Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π½Π°Π½Π½Ρ– Ρ– спорядТСнні.

ВСлосипСд

Π’Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽΡ‡ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Ρ–ΠΉ прСс, Π½Π΅ обійтися Π±Π΅Π· всім Π·Π½Π°ΠΉΠΎΠΌΠΎΡ— Ρ– ΡƒΠ½Ρ–Π²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡ— Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈ. ЛяТтС Π½Π° ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³Ρƒ, прослідкуйтС, Ρ‰ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ² ΠΌΡ–Ρ†Π½ΠΎ притиснутий Π΄ΠΎ ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. ируя Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Ρ€ΠΎΡ…ΠΈ ΠΏΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ– Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΡ–ΡΡ‚Ρ–Ρ‚ΡŒ Π·Π° нСю Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ– Ρ€ΠΎΠ·Π³ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Ρ–Π±ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Ρ– вСлосипСда.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ– Ρ€ΡƒΡ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΡƒΠ»ΡƒΠ± Ρ– Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ– Ρ‰Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΎ прилягати Π΄ΠΎ ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ розставлСні Π² Π±ΠΎΠΊΠΈ Ρ– ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡŽΡŽΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‡ΠΈ Ρ—Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ–Ρ‚ΡŒ уявний ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π ΠΎΠ±Ρ–Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅ максимально Π°ΠΌΠΏΠ»Ρ–Ρ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎ.

ΠŸΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΠ°Π½Π½Ρ Π½Ρ–Π³ Π· полоТСння Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ

Π—Π°ΠΉΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ самоС полоТСння, Ρ‰ΠΎ Π±ΡƒΠ»ΠΎ описанС Π² β€œΠ²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Ρ–β€. ΠŸΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΈΡ… ΠΏΡ–Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярні Ρ‚ΡƒΠ»ΡƒΠ±Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ–Π»ΡŒΠ½ΠΎ опускайтС, Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎ кінця. Π―ΠΊΡ‰ΠΎ Π²Π°ΠΌ складно  Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ Π· Ρ€Ρ–Π²Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Ρ–Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΈ Ρ—Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π°Ρ….

Витягування Π½Ρ–Π³ Π· полоТСння сидячи

Π’Ρ–Π΄ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‡ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ–, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спину Ρ€Ρ–Π²Π½ΠΎΡŽ. ВипрямтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ—Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ– намагайтСся Π½Π°Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ–Ρ‚Ρ€Ρ– Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΡƒΡ‚Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‡ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΆ ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° поставити ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собою ΠΏΠ»ΡΡˆΠΊΡƒ Π· водою Ρ– Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ³ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΈ Ρ—Ρ— Π·Ρ– сторони Π² сторону.

Π—Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ– скручування

ЛяТтС Π½Π° ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ– Ρ€ΠΎΠ·ΠΌΡ–ΡΡ‚Ρ–Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·Π΄ΠΎΠ²ΠΆ Ρ‚ΡƒΠ»ΡƒΠ±Π°. Π’Ρ–Π΄Ρ–Ρ€Π²Ρ–Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Ρ–Π΄ ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ Ρ– Ρ‚ΡΠ³Π½Ρ–Ρ‚ΡŒΡΡ стСгнами Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ, Π·Π³ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‡ΠΈ Ρ—Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ»Ρ–Π½Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ–Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π²ΠΈΡ…Ρ–Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСння, Π²ΠΈΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‡ΠΈ Ρ—Ρ… Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ приблиТСння Π΄ΠΎ ΠΏΡ–Π΄Π»ΠΎΠ³ΠΈ. НамагайтСся Π²Ρ–Π΄Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Ρ–Π»ΡŒΠΊΠΈ Π·Π° допомогою м’язів прСса.

КомплСксна Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° для ΡΡ–Π΄Π½ΠΈΡ†ΡŒ, стСгон Ρ– прСса

Π”Π°Π½Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Π΄Ρ–ΡŽΡ” Ρ€Ρ–Π·Π½Ρ– Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΈ м’язів Ρ– Π΄ΠΎΠΏΠΎΠΌΠ°Π³Π°Ρ” ΡƒΡ€Ρ–Π·Π½ΠΎΠΌΠ°Π½Ρ–Ρ‚Π½ΠΈΡ‚ΠΈ трСнування. Π‘ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ підняття Ρ‚Π°Π·Π° Π· полоТСння Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ–ΠΌ ΠΏΡ–Π΄Π½Ρ–ΠΌΡ–Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΡƒΠ± Π΄ΠΎ випрямлСної Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π³ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π»Ρ–Π²Ρƒ Ρ– ΠΏΡ€Π°Π²Ρƒ).


Π’ΠΈΠΊΠΎΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΡ–Π΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π·Ρ–Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΡ— Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π².

Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс: 3 уровня слоТности

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс прСдставляСт собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Но ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΅Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ супСр-эффСктивныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ – Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ собраны простыС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 10 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ)
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Π° для людСй 50+ ΠΈ для самых Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

1.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, придСрТивая Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая прСсс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ корпуса, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° высоту 45 градусов, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ свСдитС ΠΈΡ… вмСстС, напрягая прСсс Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Для упрощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ напрягая прСсс. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. НСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ всСго.

4. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спину Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ сСбС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. КомплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ задСйствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, укрСпляя ΠΊΠΎΡ€.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 скручиваний всСго.

5. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³Ρƒ – выпрямитС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ корпусом. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания, опуская Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс, сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16-18 скручиваний всСго сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

6. ВСлосипСд Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ корпусу, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° всСго.

7. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ касания ΠΏΠΎΠ»Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ разгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ обСспСчиваСт Ρ‰Π°Π΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16-18 опусканий Π½ΠΎΠ³ всСго.

8. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка приподнята. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ нСвысоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, словно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ напрягайтС шСю ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³.

9. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, спину слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ выпрямитС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ корпусу. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² тонус ΠΈ ускоряСт ТиросТиганиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

10. КасаниС колСнями пола в планкС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° осанку.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 опусканий ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° всСго.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

УпраТнСния ΠΈΠ· этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡ… прорабатывая. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ прСсс:

  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса: готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса: готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для избавлСния ΠΎΡ‚ складок Π½Π° спинС ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

1. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ приводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ корпусу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВыполняйтС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, увСличивая силу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ притянитС ΠΊ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отклоняя спину Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт спину ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16-18 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° всСго.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ корпусу, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, усиливая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину скруглСнной, Π½Π΅ допуская Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счСт массаТного эффСкта для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ корпуса. Ноги слСгка согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° шСю расслаблСнной. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16-18 опусканий Π½ΠΎΠ³ всСго.

5. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спина ΠΈ Ρ‚Π°Π· находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ корпусу, напрягая прСсс. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° всСго.

6. НоТницы

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС ΠΈΡ… с нахлСстом, выполняя Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ задСрТивая дыхания. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π² вопросС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ всСго.

7. «Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ»

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. «Π”Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16-18 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² всСго.

8. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания с касаниСм стоп

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. Из этого полоТСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ притянитС ΠΈΡ… ΠΊ корпусу. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ стоп. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ повСрхностныС, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° 45 градусов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ напрягая шСю. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ втянутым для максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ всСго.

10. Π‘ΠΏΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, стабилизируйтС спину, Π½Π΅ опускайтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° прСсс Π² напряТСнии. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, формируя ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° всСго.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

Π’ этом Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ прСдставлСны услоТнСнныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс:

  • Π’ΠΎΠΏ-50 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прСсса
  • Π’ΠΎΠΏ-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс: 3 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (3 уровня слоТности)
  • Π’ΠΎΠΏ-40 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ· пилатСса (для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ)

1. ПодъСм скрСщСнных Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ПослС всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 скручиваний сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° вСсу. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, притягивая ΠΈΡ… ΠΊ корпусу, Π° Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. УслоТнСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, укрСпляя ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ увСличивая силу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° + Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° спину, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова притянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ мускулатуру Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ баланс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. «Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ»

ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стоп. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· + Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, согнитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, выгибая спину. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° всСго.

6. ПодъСм корпуса с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ сгибая ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ корпусу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, трСнируя ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

7. УслоТнСнныС косыС скручивания

ЛягтС Π½Π° спину, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ладонью ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стопы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ помСняйтС сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 18-20 подъСмов Π½ΠΎΠ³ всСго.

8.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, шСю Π½Π΅ напрягайтС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°Π·, словно ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ усилСнно задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, сТигая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° полусидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, спину ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСгка отклоняя спину. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, ΠΊΠΎΡ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 16-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ высвободитС ΠΈ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ корпусу, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя скручивания Π΅ΠΌΡƒ навстрСчу. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизируСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ укрСпляСт спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 скручиваний сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

  • Π’ΠΎΠΏ-60 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’ΠΎΠΏ-50 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³
  • Π’ΠΎΠΏ-50 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц
  • Π’ΠΎΠΏ-30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π’ΠΎΠΏ-30 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²