Правильный захват груди: Как кормить грудью | Medela

Правильное прикладывание к груди | Medela

Для большинства мам кормление грудью — это навык, которому нужно учиться. Поэтому им нужны советы по захвату груди ребенком при кормлении, а также помощь в расположении и отнятии малыша от груди. Правильное прикладывание к груди, или захват, должно обеспечивать правильную передачу молока — а следовательно, и достаточное опорожнение груди для непрерывной выработки молока, — а также предотвращать боль в сосках. Общая цель правильного прикладывания заключается в том, чтобы во рту малыша оказался весь сосок и желательно вся ареола с прилегающей кожей груди.

Поделиться этой информацией

Способы правильного прикладывания к груди

Стандартной позой, удобной для захвата груди или прикладывания к ней, является следующая. Мама сидит прямо или лежит на боку, а малыш повернут лицом к груди. Нос малыша расположен рядом с соском, шея немного вытянута, плечи и бедра находятся на одной линии. В этой позе, упершись подбородком в мамину грудь и широко раскрыв рот, малыш может присосаться к груди.

Пока малыш учиться сосать грудь и правильно захватывать ее, мама может держать или поддерживать грудь во время прикладывания ребенка к ней. Чаще всего для поддержки груди используется захват сбоку (это захват одной рукой, когда четыре пальца расположены под грудью, а большой палец — сверху на груди).

В конце кормления малыш может сам оторваться от груди. Если этого не произошло, мама может нарушить вакуум или сосание, аккуратно просунув палец в уголок рта малыша.

Другой способ захвата и расположения описывается как стимулирование у новорожденного врожденного поискового рефлекса. Мама располагается полулежа, кладет малыша себе на живот и позволяет ему самостоятельно захватить грудь. Этот способ прикладывания считается более естественным и для мамы, и для малыша, чем те способы, которым они могут научиться.

Признаки правильного захвата груди при кормлении

Если ребенок правильно захватил грудь, его подбородок должен касаться груди, рот должен быть широко открыт, а губы — раскрыты. Малыш начнет сосать короткими или длинными рывками, периодически останавливаясь. Кроме того, при правильном захвате у мамы не должно быть болезненных ощущений ни до, ни во время, ни после кормления.

При неправильном захвате малыш может пощелкивать язычком, его губы могут быть завернуты внутрь, ребенок может часто дергать головой. Мама может также чувствовать боль в сосках. При неправильном захвате могут возникнуть долговременные проблемы: травмы и боль в сосках, недостаток молока и плохой набор веса у ребенка.

Литература

American Academy of Pediatrics and The American College of Obstetricians and Gynecologists. Breastfeeding Handbook for Physicians 2006). — Американская академия педиатрии и Американский колледж акушерства и гинекологии. «Врачебный справочник по грудному вскармливанию», 2006.

Colson, S.D., Meek, J.H. & Hawdon, J.M. Optimal positions for the release of primitive neonatal reflexes stimulating breastfeeding. Early Hum Dev. 84, 441–449 (2008). — Колсон С.Д., Мик Дж.Х. и Ходон Дж.М., «Оптимальные позиции для провоцирования примитивных врожденных рефлексов, стимулирующих грудное вскармливание». Эрли Хьюм Дев. 84,441-449 (2008).

Cadwell, K. Latching-On and Suckling of the Healthy Term Neonate: Breastfeeding Assessment. J Midwifery Womens Health. 52, 638–642 (2007). — Кэдуэлл К., «Захват и сосание у здоровых доношенных новорожденных: оценка грудного вскармливания». Ж Мидвайфери Вуменс Хелс. 52, 638–642 (2007).

Henderson, A., Stamp, G., Pincombe, J. Postpartum positioning and attachment education for increasing breastfeeding: a randomized trial. Birth 2001;28(4):236–42. — Хендерсон А., Стамп Дж., Пинкомб Дж., «Обучение послеродовому прикладыванию и захвату для улучшения грудного вскармливания: рандомизированное исследование». Берс 2001;28(4):236–42.

Как прикладывать ребенка при кормлении грудью

Нужное положение

Прежде всего надо правильно расположить ребенка у груди. Возьмите его на руки так, чтобы он был повернут к маме всем телом, личико ребенка должно находиться близко от груди, рот широко раскрыт. При неправильном положении тело малыша отклонено от маминого, подбородок не касается груди, губы вытянуты вперед. Это важный момент, ведь если ребенок начнет сосать грудь неправильно, молока ему поступит недостаточно, малыш начнет бросать и вновь захватывать грудь, а иногда даже и отказываться от нее.

Правильный захват

Теперь надо правильно вложить ребенку грудь в ротик. Вообще, у каждого здорового новорожденного есть рефлексы, которые помогают ему питаться. Но у ребенка нет рефлекса, который помогал бы ему удерживать во рту грудь мамы, а еще малыш не может сам правильно захватить сосок. Поэтому ребенку нужно помочь — вложите грудь в рот крохи так, чтобы он захватывал не только сосок, но еще и ареолу. Если малыш захватит только сосок, то давление на протоки молочной железы будет слабым и молоко станет плохо вытекать из груди. Кроме того, если ребенок сосет только сосок, его кожа часто повреждается и на соске появляются трещины. Иногда для того чтобы дать грудь ребенку, мама защемляет пальцами сосок и ареолу и старается втолкнуть их в рот малыша. Делать так не надо, гораздо проще просто прикоснуться соском к губам крохи (стимулировать рефлекс захвата), подождать, пока малыш широко откроете ротик, и быстро дать ему грудь.

простые позы

Сразу после родов, особенно если было кесарево сечение или эпизиотомия (или просто хочется полежать), можно кормить ребенка лежа на боку. Вы лежите в кровати, малыша кладете рядом с собой, сгибаете свою нижнюю руку в локте, а ладонью верхней поддерживает спинку ребенка. Малыш должен лежать на кровати параллельно вашему телу, его ротик должен находиться на одном уровне и очень близко к вашему соску.

Вторая самая простая поза для кормления — положение сидя. Для этого возьмите малыша на руки, согните руку в локте со стороны той груди, которой будете кормить ребенка. Голова малыша при этом лежит на согнутой руке. Чтобы вам было удобнее подложите под локоть подушку (обычную или специальную для кормления), под ноги тоже можно что-то подложить.

Для разнообразия

Освоили простые позы — теперь можно попробовать кормить ребенка и из других положений, например в положении «валетом»: мама и малыш ложатся на бок параллельно друг другу, но теперь их ноги и голова смотрят в разные стороны. Есть еще такая поза — «грудь сверху»: малыш лежит на боку, а мама как бы нависает над ним. В таком положении молоку легче спускаться вниз по протокам, а ребенку легче его добывать. Чтобы всем было удобно, малыша надо положить на какое-то возвышение (например, на подушку).

Профилактика лактостаза

Лакстостаз, или застой молока, — вещь очень неприятная. Возникает он, когда какая-либо долька молочной железы не опорожняется от молока до конца.

Для его профилактики или если он уже возник, надо кормить ребенка из-под руки (из-под мышки). Вообще, если кормить в этой позе хотя бы раз в день, то нижние и боковые доли груди (самые частые места лактостаза) будут лучше опорожняться.

В этой позе вы кладете малыша на подушку, голова ребенка расположена у вашей груди, а тело и ножки находятся у вас за спиной (обращены в сторону вашей подмышки). Здесь важно вот что: рот ребенка должен находиться на уровне соска, тогда ваша спина не будет уставать во время кормления.

Нравится ребенку

Если у вас молоко вытекает слишком быстро и ребенок не успевает глотать его, то можно покормить малыша и в положении «ребенок сверху». Вы ложитесь на спину (головой на подушку), а малыш прикладывается сверху. Эту позу подросшие дети еще любят за то, что «сверху» им удобнее наблюдать за окружающим миром.

Вторая любимая поза уже более старших детей — малыш во время кормления сидит или стоит

. Детям нравится, что они могут есть и смотреть на маму, а еще в любой момент самостоятельно приложиться к груди.

Так что учитесь правильно давать малышу грудь, осваивайте разные позы, и тогда кормить вы сможете долго и с удовольствием!

Когда малыш сосет грудь неправильно, кожа на некоторых участках соска постоянно раздражается и натирается, появляются трещины. С каждым кормлением состояние усугубляется, трещины становятся глубже и протяженнее, а боль усиливается.

Вложите грудь в рот крохи так, чтобы ребенок захватывал не только сосок, но еще и ареолу. Если малыш захватит только сосок, то давление на протоки молочной железы будет слабым и молоко станет плохо вытекать из груди.

Если ребенок начнет сосать грудь неправильно, молока ему поступит недостаточно, малыш начнет бросать и вновь захватывать грудь, а иногда даже и отказываться от нее.

Руководство по жиму лежа

: как положение рук влияет на упражнение

перейти к содержанию

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить свои результаты.

Имея это в виду, мы рассмотрим одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут железо и делают повторения, используя хват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему порваться, не научившись хватать, — ошибка новичка. С множеством упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут иметь большое значение в ваших результатах.

С помощью Тони Бонвечио, тренера по силовой подготовке в Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько хватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешивание хватов и знание того, когда использовать один, а не другой, может дать вам преимущество в конкурентной борьбе.

Примечание: положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться изменить положение рук в соответствии со своим телосложением.

Традиционный хват

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире. Для большинства людей традиционный хват позволяет им перемещать наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную деятельность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь нарастить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жал жим лежа традиционным хватом, и не зря. Он удобен, допускает большой диапазон движений, относительно безопасен и довольно хорошо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите проработать определенные группы мышц в большей степени, чем другие, традиционный хват может не подойти.

Широкий хват

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире движение штанги, чтобы завершить повторение. Хотя это может показаться заманчивым для тех, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшенный диапазон движений может позволить использовать больший вес, но многие люди с трудом набирают скорость от груди с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) считают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не больше, чем тот, который они могут выжать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудино-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хваты. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом передает на плечи на 50% больше крутящего момента, чем жим лежа более узким хватом.

Кроме того, широкий хват может не очень хорошо подойти для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не подходить для многих спортивных движений.

СВЯЗАННЫЕ:  10 вариантов жима лежа для увеличения и укрепления груди

Узкий хват

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга

Узкий хват обеспечивает максимальную амплитуду движений среди всех хватов для жима лежа. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем дальше вы должны переместить штангу, чтобы заблокировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать никаких личных рекордов, используя узкий хват, но это компенсируется множеством других преимуществ.

Исследования показали, что узкий хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Трис».

СВЯЗАННЫЕ С:  Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

«Трицепсы значительно преобладают в жиме лежа узким хватом, чем в других вариантах. Увеличенное сгибание локтей ставит трицепсы в положение, при котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа», — говорит Холдсворт. Это означает, что узкий хват может помочь вам получить подковообразный трицепс, о котором вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что узкий хват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, узкий хват оказывает гораздо меньше нагрузки на плечи, чем широкий хват, что, возможно, делает его более безопасным.

Однако Бонвечио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что оказывает вредное воздействие на запястья.

«Некоторые люди хватаются слишком узко, до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти растопыриться, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на запястьях», — говорит Бонвечио. Чтобы бороться с растопыренными локтями в жиме узким хватом, Бонвечио предлагает «раздавить гриф руками и выкатить костяшки пальцев вперед, когда вы опускаете гриф». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на прессе из узкого положения рук, что характерно для многих видов спорта. Подумайте о том, как нападающий наносит удар защитнику. В идеале его руки сближены, локти внутрь.

Обратный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки чуть шире плеч

Жим лежа обратным хватом — спорное упражнение. Хотя некоторые исследования предполагают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Бис»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками этого упражнения. «Если и есть веская причина использовать обратный хват, то я ее еще не нашел», — говорит Бонвечио.

Одной из самых больших проблем с обратным хватом является безопасность. Это требует удерживания штанги в несколько ненадежном положении, что делает штангу восприимчивой к выскальзыванию из ваших рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры отводят руки назад, оказывая огромное вредное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите жим лежа традиционным хватом. Всегда используйте корректировщик. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте верхнюю часть груди с помощью этих упражнений

Суицидальный хват

0020

Точно названный «суицидальный захват» относится к захвату, в котором большие пальцы располагаются над перекладиной, а не под грифом. Некоторые лифтеры считают, что этот хват дает такие преимущества, как увеличение активности трицепсов и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно перевешиваются опасностями. Перемещая большие пальцы над перекладиной, вы, по сути, устраняете единственный барьер, который не дает перекладине выкатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров очень высокого уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот хват, но после того, как я уронил 315 фунтов на грудь, я никогда больше его не использовал. Бар просто выскользнул из моих рук. Если бы он приземлился мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. Я никогда не использовал его с тех пор. Проще говоря, это не очень хорошая идея».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственный захват. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение. Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить свои результаты.

Имея это в виду, мы рассмотрим одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут железо и делают повторения, используя хват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему порваться, не научившись хватать, — ошибка новичка. С множеством упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут иметь большое значение в ваших результатах.

С помощью Тони Бонвечио, тренера по силовой подготовке в Cressey Performance, и Дж. Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько хватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешивание хватов и знание того, когда использовать один, а не другой, может дать вам преимущество в конкурентной борьбе.

Примечание: положения рук являются общими рекомендациями. Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться изменить положение рук в соответствии со своим телосложением.

Традиционный хват

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире. Для большинства людей традиционный хват позволяет им перемещать наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости отрыва от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио. Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную деятельность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь нарастить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жал жим лежа традиционным хватом, и не зря. Он удобен, допускает большой диапазон движений, относительно безопасен и довольно хорошо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите проработать определенные группы мышц в большей степени, чем другие, традиционный хват может не подойти.

Широкий хват

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире движение штанги, чтобы завершить повторение. Хотя это может показаться заманчивым для тех, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшенный диапазон движений может позволить использовать больший вес, но многие люди с таким хватом не могут развить скорость штанги от груди», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) считают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не больше, чем тот, который они могут выжать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудино-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хваты. Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом передает на плечи на 50% больше крутящего момента, чем жим лежа более узким хватом.

Кроме того, широкая рукоятка может не очень хорошо подойти для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой жим обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не подходить для многих спортивных движений.

СВЯЗАННЫЕ:  10 вариантов жима лежа для увеличения и укрепления груди

Узкий хват

Положение: руки на ширине плеч, 8-12 дюймов узкий хват 9000 предлагает самый широкий ассортимент движения любого хвата для жима лежа. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем дальше вы должны переместить штангу, чтобы заблокировать ее и завершить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать никаких личных рекордов, используя узкий хват, но это компенсируется множеством других преимуществ.

Исследования показали, что узкий хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Трис».

СВЯЗАННЫЕ:  Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

«Трицепсы значительно преобладают в жиме лежа узким хватом, чем в других вариантах. Увеличенное сгибание локтей ставит трицепсы в положение, при котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа», — говорит Холдсворт. Это означает, что узкий хват может помочь вам получить подковообразный трицепс, о котором вы всегда мечтали. Кроме того, было показано, что узкий хват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, узкий хват оказывает гораздо меньше нагрузки на плечи, чем широкий хват, что, возможно, делает его более безопасным.

Однако Бонвечио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что оказывает вредное воздействие на запястья.

«Некоторые люди хватаются слишком узко, до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти растопыриться, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на запястьях», — говорит Бонвечио. Чтобы бороться с растопыренными локтями в жиме узким хватом, Бонвечио предлагает «раздавить гриф руками и выкатить костяшки пальцев вперед, когда вы опускаете гриф». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на прессе из узкого положения рук, что характерно для многих видов спорта. Подумайте о том, как нападающий наносит удар защитнику. В идеале его руки сближены, локти внутрь.

Обратный хват

Положение: хват снизу или «супинированный», руки чуть шире плеч

Жим лежа обратным хватом — спорное упражнение. Хотя некоторые исследования предполагают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Бис»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками этого упражнения. «Если и есть веская причина использовать обратный хват, то я ее еще не нашел», — говорит Бонвечио.

Одной из самых больших проблем с обратным хватом является безопасность. Это требует удерживания штанги в несколько ненадежном положении, что делает штангу восприимчивой к выскальзыванию из ваших рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры отводят руки назад, оказывая огромное вредное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать обратным хватом, делайте это только после того, как хорошо освоите жим лежа традиционным хватом. Всегда используйте корректировщик. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЕ: Увеличьте верхнюю часть груди с помощью этих упражнений

Суицидальный хват

0020

Точно названный «суицидальный захват» относится к захвату, в котором большие пальцы располагаются над перекладиной, а не под грифом. Некоторые лифтеры считают, что этот хват дает такие преимущества, как увеличение активности трицепсов и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно перевешиваются опасностями. Перемещая большие пальцы над перекладиной, вы, по сути, устраняете единственный барьер, который не дает перекладине выкатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров очень высокого уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот хват, но после того, как я уронил 315 фунтов на грудь, я никогда больше его не использовал. Бар просто выскользнул из моих рук. Если бы он приземлился мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. Я никогда не использовал его с тех пор. Проще говоря, это не очень хорошая идея».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственный захват. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

7 типов хватов для жима лежа — преимущества и способы их использования

Если у вас есть горячая страсть к жиму лежа, что ж, хорошо. В конце концов, это одно из лучших движений со штангой, которое вы можете сделать. Для пауэрлифтера жим лежа составляет целую треть его вида спорта. Для среднего братана в спортзале или начинающего бодибилдера это машина для роста грудных мышц. Что не любить?

Однако есть вероятность, что вас еще не укусил жук. Если вы просто не сбиваетесь с движения, это нормально, но вы также можете просто использовать неправильный хват. Регулировка положения рук может быть просто ключом к тому, чтобы, наконец, справиться с жимом лежа.

Предоставлено: stockyimages / Shutterstock

Вот семь различных вариантов, которые можно попробовать, а также напоминание о том, как жать лежа как профессионал.

Лучшие грипсы для жима лежа

• Стандартная рукоятка
• Близкий захват
• Широкий захват
• Нейтральная рукоятка
• Задняя рукоятка
• Ручка без большого пальца
• Рукоятка бульдога

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Стандартный хват

Для жима лежа не существует «стандартной» ширины хвата. Тем не менее, несколько различных стилей хвата используют такие дескрипторы, как «близкий» или «широкий», поэтому полезно иметь точку отсчета для такого рода номенклатуры.

Ваш стандартный хват для жима лежа должен служить золотой серединой. Большинство спортсменов и любителей тренажерного зала обычно берут штангу на расстоянии, равном полутора ширине их плеч. Часто это совпадает с нанесением среднего или безымянного пальца на отметку на накатке.

Преимущества стандартной рукоятки

• Должно быть достаточно удобным для большинства людей .
• Обеспечивает приятное сочетание акцента на груди и плечах .
• Служит твердой опорной точкой для экспериментов с захватом.

Как использовать стандартный хват

Лягте на жим лежа так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Возьмитесь за перекладину двойным хватом средней ширины; лучше всего начать с того, что поместите безымянный или средний палец на ступеньку накатки, а затем немного поэкспериментируйте оттуда.

Умеренная ширина хвата должна позволять вам касаться груди перекладиной между грудиной и сосками, при этом локти должны быть перпендикулярны полу в нижней части.

Узкий хват

Жим лежа узким хватом — отличная альтернатива стандартной тренировке лежа. Это работает с вашими мышцами немного иначе, чем если бы вы использовали умеренный хват, но это несколько ограничивает ваш потенциал нагрузки.

В некоторых случаях узкий хват также может устранить дискомфорт в плече или локте из-за особенностей его установки. Хватание грифа на ширине плеч или даже немного уже требует меньшей внутренней ротации лопатки, что может быть неудобно для некоторых.

Преимущества узкого хвата

• Увеличивает диапазон движений во время жима лежа.
• Активирует больше верхней части грудной клетки по сравнению с более широким хватом. (1)
• Усиливает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы в большей степени. (2)
• Май облегчают дискомфорт в плече или локте в некоторых случаях.
• Ограничивает ваш потенциал нагрузки при высокой интенсивности. (3)

Как использовать узкий хват

С технической точки зрения, все, что уже, чем ваш «обычный» жим лежа, считается узким хватом. Тем не менее, в большинстве случаев вам нужно браться за перекладину на той же ширине ваших плеч.

https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtube. com/watch?v=vEUyEOVn3yM)

В правильном жиме узким хватом штанга должна касаться туловища немного ниже, иногда прямо над грудиной. Убедитесь, что вы держите руки прижатыми к бокам, используя этот хват.

Широкий хват

Использование широкого хвата грифа во время сетов жима лежа является приемлемым вариантом для поднятия максимального веса, но за это приходится платить. Исторически сложилось так, что профессиональные и / или соревнующиеся пауэрлифтеры предпочитают брать штангу настолько широко, насколько это разрешено законом; это уменьшает диапазон движения упражнения.

 

Предоставлено: Kitreel / Shutterstock

Вы также обнаружите, что более широкий хват немного сильнее ударяет по груди, но также может сопровождаться дополнительной нагрузкой на плечи. Вам придется сбалансировать весы для себя и решить, подходит ли более широкий хват.

Преимущества широкого хвата

• Идеален для подъема максимально возможного веса в жиме лежа.
• May увеличить активацию сундука и помочь вам преодолеть точки преткновения. (2)
• Крутящий момент на плечевых суставов больше, чем при умеренном или тесном хвате.

Как пользоваться широким хватом

Хороший жим широким хватом — это не просто взяться за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Вместо этого начните размещать средний или указательный пальцы на перекладинах и экспериментируйте с дополнительной шириной.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Жим лежа широким хватом затруднит сведение локтей. Вы также должны ожидать контакта с грудью немного выше, в зависимости от длины ваших конечностей и техники.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, ваша федерация, скорее всего, накладывает ограничения на ширину хвата. Обратитесь к их техническим правилам, прежде чем менять хват для жима лежа.

Нейтральный хват

Если у вас есть доступ к соответствующему оборудованию, вы можете даже выполнять жим лежа нейтральным хватом, повернув ладони к средней линии. Для этого требуется швейцарская штанга с несколькими разными рукоятками, расположенными перпендикулярно стержню.

Кредит: Testosterone Nation / Youtube

Если у вас есть швейцарский гриф в вашем коммерческом или домашнем спортзале, вы можете использовать нейтральный хват в жиме лежа, чтобы обойти травму или внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа. Упражнения с нейтральным хватом часто довольно удобны и эргономичны, что также делает их отличными для начинающих.

Преимущества нейтрального хвата

• Добавляет элемент новизны в вашу тренировку жима лежа.
• Могут быть более удобными для суставов , чем другие хваты для жима лежа.
• Простота в освоении для начинающих.

Как пользоваться нейтральным хватом

Если у вас есть доступ к швейцарскому грифу, нейтральным хватом достаточно просто взяться за любую наиболее удобную для вас ручку. Вы должны быть в состоянии поддерживать вертикальное положение между запястьем и локтем все время.

https://youtube.com/watch?v=h5SEWJ4iEj4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа со швейцарской штангой (https://youtube.com/watch?v=h5SEWJ4iEj4)

Не быть боитесь, чтобы гриф соприкасался с грудью низко на туловище, и держите локти немного согнутыми. Хорошее эмпирическое правило — согласовывать угол плеча с углом рукоятки, которую вы держите.

Обратный хват

Обратный хват — один из самых уникальных способов работы со штангой. Это может выглядеть необычно, но при правильных обстоятельствах обратный хват является очень ценным преимуществом.

Кредит: Джим Стоппани, доктор философии / Youtube

Перевернув руки и схватив штангу супинированным хватом, обращенным ладонями назад, вы обнаружите, что жим лежа становится очень плавным и удобным для ваших плеч. Вам просто нужно пройти начальную кривую обучения.

Преимущества обратного хвата

• May уменьшить дискомфорт в плече, локте или запястье от других хватов для жима лежа.
• Обеспечивает большую активацию верхней части грудной клетки (и даже двуглавой мышцы плеча) по сравнению с пронированным хватом. (4)
• Отличный способ сделать легкие веса более сложными в жиме лежа.

Как пользоваться обратным хватом

Чтобы научиться выполнять жим лежа обратным хватом, потребуется немного проб и ошибок. Вы можете начать с узкого или умеренного хвата, а затем экспериментировать с ним. Начните с того, что положите безымянный палец или мизинец на перекладины хватом снизу так, чтобы ладони были направлены за голову.

https://youtube.com/watch?v=E5dK-30ychYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Советы по жиму лежа обратным хватом (https://youtube.com/watch?v=E5dK-30ychY)

Учтите, что чем шире вы берете перекладину обратным хватом, тем неудобнее ее будет держать. Жим лежа широким обратным хватом может не идеально сидеть в ваших руках. Рассмотрите возможность использования бинтов для запястий, если вы идете широко здесь.

Как только вы нашли ширину, которая вам подходит, выполняйте жим лежа как обычно. Акцентируйте внимание на подгибании плеча, когда опускаете штангу.

Хват без большого пальца

Традиционно спортсмены выполняют жим лежа, обхватывая рукоятку грифа большими пальцами. Это помогает гарантировать, что штанга остается зафиксированной на месте, и часто улучшает выходную мощность.

Хватка без большого пальца (в просторечии известная как «суицидальная хватка») — это именно то, на что это похоже. Вы можете обнаружить, что разведение больших пальцев и их выравнивание с указательными пальцами помогает вам мысленно соединиться с грудью — но за это приходится платить.

Использование хвата без большого пальца значительно увеличивает риск получения травмы , так как штанга может выскользнуть из ваших ладоней. Хватка без большого пальца сопряжена с высоким риском, а потенциально — с высокой наградой.

Преимущества хвата без большого пальца

• Май улучшите связь мозг-мышцы с грудными или трицепсами во время жима лежа.
• Может уменьшить нагрузку на запястья или локти в некоторых случаях.

Как сделать хват без большого пальца

Захват без большого пальца чрезвычайно прост. Предположим, что у вас стандартная ширина хвата для жима лежа. После того, как вы сняли штангу с крючков, разверните большие пальцы, прежде чем начать опускать ее к груди. Вы также должны немного отвести запястья назад. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета — рекомендуется снова сжать большие пальцы, прежде чем ставить гриф обратно на стойку.

Вам также следует серьезно подумать об использовании мела для сушки ладоней, если вы работаете хватом без большого пальца. Помощник может помочь, но если штанга выскользнет из ваших рук, он, скорее всего, не сможет вовремя вмешаться.

Бульдожья хватка

Если вы ищете более продвинутую технику хвата, вы можете попробовать бульдожью хватку. Названный так из-за сходства с лапой бульдога, бульдожий хват требует, чтобы вы слегка обвили рукой перекладину и поместили ее как можно глубже в ладонь.

https://youtube.com/watch?v=u5jarGiErp4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двухминутный вторник #7: Бульдожья хватка (https://youtube.com/watch?v=u5jarGiErp4)

Теоретически этот стиль хвата может увеличить вашу силу в жиме лежа благодаря улучшенным рычагам. «Зацепив» гриф глубоко в ладонь, он поместит его прямо над лучевой костью, что может привести к более эффективной передаче силы.

Преимущества Bulldog Grip

• Обеспечивает лучшее вертикальное выравнивание между штангой и запястьями.
• май увеличьте вес, который вы можете поднять в жиме лежа.

Как выполнять хват бульдога

Предположим, вы используете стандартный хват для жима лежа. Затем слегка поверните руки так, чтобы мизинец и безымянный палец немного соскользнули с стержня, а стержень оказался глубже в уголке между большим и указательным пальцами.

Это фиксирует штангу на месте, пока вы держите ее глубоко в ладони, прямо над лучевой костью. Отсюда выполняйте жим лежа, как обычно. Вы можете подумать об использовании бинтов для запястий при первом включении хвата бульдога или тренироваться с очень легкими весами, пока не освоите его.

Как делать жим лежа

Идеальный хват для жима лежа — это хорошо, но он не поможет вам поднять вес. После того, как вы разобрались со своей игрой руками, вам нужно знать, как жать лежа как профессионал.

Видеоруководство по жиму лежа

Если вы визуал, ознакомьтесь с пошаговым руководством от BarBend и многократного мирового рекордсмена по пауэрлифтингу Тейлора Этвуда:

https://youtube.com /watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w) 9 utterstock

Лягте на скамейку нажмите так, чтобы полоса находилась прямо над уровнем глаз. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и твердо поставьте ноги на пол. Ваши лопатки должны быть сведены назад и вниз, а поясница должна иметь небольшой прогиб.

Совет тренера : Для развития хорошей арки в жиме лежа требуется время, но она улучшит рычаг и безопасность во время движения.

Шаг 2. Снимите штангу со стойки

Предоставлено: Sebastian Enache / Shutterstock

После установки снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать корпус, и «вытяните» штангу из стойки в горизонтальном направлении. Стабилизируйте вес прямо на плечах, зафиксировав локти.

Совет тренера : Избегайте выжимания штанги из крючков прямо вверх, так как это может непреднамеренно привести к тому, что вы потеряете захват плеча по пути.

Шаг 3 — Опустите его вниз

Авторы и права: Sebastian Enache / Shutterstock

Сделайте первый вдох и вдохните новый. Затем медленно опустите вес вниз, пока он не коснется груди (или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность). Точка контакта между самой штангой и вашей грудью будет зависеть от ширины вашего хвата, просто убедитесь, что ваши предплечья остаются перпендикулярными штанге на всем пути вниз.

Локти должны все время оставаться под перекладиной. Ненадолго задержитесь в нижней точке диапазона движения.

Совет тренера : Когда гриф соприкасается с грудью, избегайте «складывания» туловища. Прижмитесь грудью к перекладине, чтобы оставаться напряженным.

Шаг 4 — Мощный пресс

Фото: Sebastian Enache / Shutterstock

Когда штанга в нижней части неподвижна, выполните обратное движение и нажмите на штангу вверх и назад. Штанга должна двигаться назад к плечевым суставам, когда вы выпрямляете локти. Энергично выдохните, когда штанга приблизится к вытянутой руке.

Совет тренера : Путь к бару должен иметь плавную дугу. Если ты нажимаешь по вертикальной линии, ты теряешь часть потенциальной силы.

Получить хватку

Жим лежа настолько близок к королевской власти в тренажерном зале, насколько это вообще возможно. Итак, если вы хотите сделать это краеугольным камнем движения на следующий день груди, вам нужно знать, как ухватиться за вещь в первую очередь.

Правильный хват во время жима лежа может изменить мир. Пробуйте различные хваты, пока не найдете тот, который подходит вашему телу и вашим целям, а затем отправляйтесь в город.

Ссылки

1. Барнетт, Крис и Кипперс, Вон и Тернер, Питер. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003.
2. Ларсен, С., Гомо, О., и ван ден Тиллаар, Р. (2021). Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением. Границы спорта и активного образа жизни, 2, 637066. 
3. Сетербаккен, А. Х., Стин, Н., Педерсен, Х., Солстад, Т. Е. Дж., Камминг, К. Т., и Андерсен, В. (2021). Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин.