Правильное питание распорядок: сколько раз в день нужно есть?

Содержание

сколько раз в день нужно есть?

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»
Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция

Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Все о правильном питании — Сколько раз в день нужно питаться

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

воспринимает ограничения в рационе как временные;
не думает, что диета может принести вред;
легче соглашается на экзотические варианты;
испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов.

В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
хлебцы с рыбой и зеленью;
домашняя пастила без сахара;
фрукты: апельсины, бананы, груши;
нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
яйца с зеленью, овощами;
натуральный кефир или йогурт;
сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Здоровое питание для правильного похудения Medical On Group Новосибирск

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО!

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т. к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Завтрак

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч. л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Ужин

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Тем, кто худеет, фрукты и сладкое нужно употреблять только до 17 часов. Вместо пирожных, тортов, сдобной выпечки, пряников, молочного шоколада гораздо полезнее употреблять горький шоколад (содержание какао более 70 %), зефир, мармелад (входящий в него пектин способствует снижению уровня холестерина и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта), мед, цукаты, сухофрукты, варенье, джемы.

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Не следует сочетать в одном блюде белки с углеводами (вареники, пельмени и пр.).

ПРОДУКТЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СЖИГАНИЮ ЖИРА:

грейпфрут — при его ежедневном употреблении на протяжении 2-х недель снижается вес на 2 кг;
корица в объеме 1 ч.л. в день;
нежирные молочные продукты;
острый, черный молотый и перец чили;
зеленый чай в объеме 4 небольших чашек в день.

ПРИМЕРЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Тем, кто соблюдает принципы правильного питания и, тем не менее, не может снизить вес, необходимо делать 1 разгрузочный день в неделю. Например:

1) разгрузочный день на кефире: в течение дня выпить 1,5 л кефира;

2) на гречке: с вечера залить кипятком 250 г гречневой крупы, сварить без соли, разделить на 5 порций и съесть в течение дня. При этом объем потребляемой жидкости должен составлять 1,5 л;

3) на фруктах, например яблоках: 1,5 кг яблок разделить на 5 приемов пищи, можно в этот день добавить кефир;

4) на бананах: 1 кг бананов разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Обратите внимание, что при хроническом заболевании, в особенности связанном с желудочно-кишечным трактом, требуется диетическое питание, которое разрабатывается специалистом индивидуально.

Расчет нормы веса по Индексу Массы Тела

Он рассчитывается по формуле: вес (в кг) делится на рост (в м) в квадрате. Например, если вес 64 кг при росте 167 см, то ИМС будет рассчитываться так: 64/1,67²=22,9. По таблице ниже можно определить в норме ли Ваш индекс:

16 и менее — Сильная нехватка массы тела (МТ)
16-18,5 — Небольшой дефицит МТ
18,5-25 — Нормальная МТ
25-30 — Избыточная МТ
30 и более — Ожирение разной степени

В принципе этого расчёта достаточно, чтобы контролировать массу тела, если вес колеблется в рамках от 18. 5 до 25, то поводов для снижения веса у Вас нет!

Детская тарелка для здорового питания | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Детская тарелка для здорового питания — это наглядное пособие, помогающее обучать и поощрять детей правильно питаться и продолжать двигаться. На первый взгляд, на графике представлены примеры лучших продуктов, которые вдохновляют на выбор здоровых блюд и закусок, и подчеркивает физическую активность как часть уравнения для поддержания здоровья.

Здоровое и сбалансированное питание

Разнообразие продуктов делает наши блюда интересными и вкусными. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводы, белки и жиры), так и микронутриентов (витаминов и минералов). Детская тарелка для здорового питания представляет собой план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с заполнением половины нашей тарелки разноцветными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски), разделите другую половину между цельнозерновые продукты и белок :

- - Чем больше овощей и разнообразие, тем лучше.
  - Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного влияния на уровень сахара в крови.

Подробнее об овощах >

- Ешьте много фруктов всех цветов.
- Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (вместо фруктовых соков; ограничивайте употребление фруктовых соков одним небольшим стаканом в день).

Подробнее о фруктах >

- Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам или продуктам, приготовленным из цельнозерновых продуктов с минимальной обработкой. Чем меньше обработаны зерна, тем лучше.
- Цельнозерновые продукты — цельная пшеница, коричневый рис, лебеда и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы, макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Подробнее о цельнозерновых продуктах >

- Выбирайте фасоль и горох, орехи, семечки и другие полезные для здоровья белки растительного происхождения, а также рыбу, яйца и птицу.
- Ограничьте потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) и избегайте переработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Подробнее о здоровом белке >

Также важно помнить, что жир является необходимой частью нашего рациона, и самое главное, какой тип жира мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты со здоровыми ненасыщенными жирами (такие как рыба, орехи, семена и полезные растительные масла ), ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красного мяса) и избегайте вредных трансжиров (из частично гидрогенизированных масел):

- Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, при приготовлении пищи, в салатах и овощах, а также за столом.
- Ограничьте использование сливочного масла до эпизодического использования.

Подробнее о полезных маслах и полезных жирах >

Молочные продукты необходимы в меньших количествах, чем другие продукты на нашей тарелке:

- Выбирайте неароматизированное молоко, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
- Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще предстоит определить, и исследования все еще продолжаются. Для детей, потребляющих мало молока или совсем не потребляющих его, спросите у врача о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочных продуктах >

Вода должна быть предпочтительным напитком при каждом приеме пищи и закусках, а также во время активности:

- Вода — лучший выбор для утоления жажды. Он также не содержит сахара, и его так же легко найти, как ближайший кран.
- Ограничьте употребление сока, в котором может быть столько же сахара, сколько и газированных напитков, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ. Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков >

Наконец, как и выбор правильных продуктов, включение физической активности в наш день с помощью поддержание активности является частью рецепта поддержания здоровья:

Обменяйте неактивное «время сидения» на «время подгонки».
Дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В «Рекомендациях по физической активности для американцев» предлагается выбирать для детей неструктурированные виды деятельности, такие как перетягивание каната, или весело провести время, используя игровое оборудование.

Подробнее о том, как оставаться активным >

В целом, основное внимание уделяется качеству питания.

Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе , поскольку некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, гораздо полезнее, чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
Детская тарелка для здорового питания не включает сладкие напитки, сладости и другие вредные продукты. Это не повседневные продукты, и их следует есть очень редко, если вообще есть.
Детская тарелка для здорового питания рекомендует использовать полезные масла вместо других видов жиров.

Детская тарелка для здорового питания

Детская тарелка для здорового питания была создана экспертами по питанию из Гарвардского института им. Chan School of Public Health, основанной на передовых научных данных, для улучшения визуальных указаний, предоставляемых значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Детская тарелка отражает те же важные идеи, что и тарелка здорового питания, с основным акцентом на качество рациона, но предназначена для дальнейшего облегчения обучения детей здоровому пищевому поведению.

Мы даем разрешение на использование изображения Детской тарелки для здорового питания в соответствии со следующими условиями:

Вы должны указать следующую кредитную строку: «Авторское право © 2015 Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания для детей см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate».
Использование вами тарелки для здорового питания The Kid’s Healthy Eating Plate носит некоммерческий характер.
Использование тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
Harvard может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного места в течение не более пяти рабочих дней.
Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые, — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания Гарвардского института Т.Х. Веб-сайт Chan School of Public Health или The Nutrition Source поддерживает любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Поэтому вы не можете использовать названия «Гарвард», «Кафедра питания в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health», или «The Nutrition Source», или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной линии для изображения, как указано выше.
Вы не можете использовать тарелку для здорового питания для детей таким образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
Harvard отказывается от всех гарантий любого рода (прямых, подразумеваемых или иных) в отношении Тарелки для здорового питания The Kid, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарного состояния, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возместить ущерб и оградить Гарвардский университет и членов его управляющего совета, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от всех претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в связи с вашим использованием. тарелки здорового питания для детей.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

8 советов по здоровому питанию

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вам также следует есть разнообразную пищу, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 кДж). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но не более 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Стремитесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Oily fish include:

salmon
trout
herring
sardines
pilchards
mackerel

Non-oily fish include:

haddock
plaice
coley
cod
tuna
скат
хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Saturated fat is found in many foods, such as:

fatty cuts of meat
sausages
butter
hard cheese
cream
cakes
biscuits
lard
pies

Try to eat меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров содержат большое количество энергии, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

сладкие газированные напитки
сладкие сухие завтраки
пирожные
печенье
пирожные и пудинги
сладости и шоколад
алкогольные напитки

Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Узнайте, как сократить потребление сахара

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.

Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по диете с низким содержанием соли

6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывай жажды

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они очень калорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированного питания и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.