Правильное питание основные принципы: 10 принципов здорового питания

Содержание

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела	от 18,5 до 25 кг/м2
окружность талии	<80 см у женщин <94 см у мужчин
артериальное давление	<140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь)	<5,5 ммоль/ь
холестерин общий	<5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности	<3,0 ммоль/л

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг.

Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов.

Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы выбираете здоровье и активное долголетие.

Принципы правильного питания – клиника «Семейный доктор».

Залогом хорошего самочувствия, энергии и отличного настроения является правильное питание. «Мы есть то, что мы едим» — удивительно верное утверждение. Все, что необходимо человеку для нормальной и здоровой жизни, он получает из пищи.

Основные принципы здорового питания:

1. 3-5 основных приемов пищи и пара полезных перекусов в течение дня.

2. Питьевой режим: от 1,5 до 2-2,5 литров питьевой воды в сутки, в зависимости от веса и возраста.

3. Не переедать.

4. Снизить количество сахара, соли и кондитерских изделий в рационе.

5. Исключить вредные продукты: полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газировки и пакетированные соки.

6. Предпочтение отдавать натуральным продуктам.

Но самое главное в питании – это полноценный и разнообразный рацион. В этой статье мы бы хотели остановиться на конкретных продуктах — источнике необходимых для человека витаминов, микроэлементов, минералов, жиров, белков и углеводов.

Итак, в основе рациона должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочные и кисломолочные продукты, нежирные мясо и птица, жирная рыба, яйца, бобовые, орехи, семечки, растительное масло. И вот почему.

Белок, как высокомолекулярное органическое вещество, состоящее из аминокислот, поддерживает ткани нашего организма в здоровом состоянии и является строительным материалом для них. Различные комбинации аминокислот, незаменимых для человеческого здоровья, содержатся в мясе, молочных продуктах и яйцах.

Углеводы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода, — это источник нашей энергии. Больше всего углеводов мы получаем вместе с хлебом, макаронными изделиями, картофелем и крупами. И хотя человеческий организм получает достаточно энергии из жиров и белков, нашему мозгу не обойтись без углеводов.

Нормальную работу всех систем организма обеспечивают жиры, поэтому наша жизнь без них просто невозможна. Помимо обеспечения организма энергией, жиры позволяют другим необходимым питательным элементам лучше усваиваться. Источник жиров для нас – это жирная рыба, растительные масла и орехи.

Витамины и минералы являются жизненно важными для человеческого здоровья веществами, участвующими в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, и влияющими на наше общее самочувствие. Дефицит определенных витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья и вызвать упадок сил.

Перечислим основные витамины и минералы и продукты, в которых они содержатся:

кальций: рыба, оливковое масло, орехи, травы, молочные продукты;
железо: мясо (особенно печень и язык говядины и свинины), рыба, морепродукты, шпинат, орехи, фрукты;
магний: орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби;
витамина А: картофель, рыба, сыр, курага, тыква;
витамин С: киви, манго, клубника, смородина, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, горох, соя, кориандр и тимьян;
витамин D: молочные продукты, печень говядины, грибы, зерновые, свежевыжатые фруктовые соки;
омега 3: рыба, морепродукты, киви, манго, брокколи, брюссельская капуста.

Только полноценное питание, включающее в себя продукты из всех основных пяти групп, позволяет избежать проблем с самочувствием и надолго оставаться молодым и здоровым!

Возврат к списку публикаций

Принципы здорового питания

Здоровое питание на всех этапах жизни имеет решающее значение для предотвращения ряда неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как ожирение и диабет.

Наряду с физической активностью здоровое питание необходимо для достижения «устойчивого здоровья», которое определяется как «здоровое и активное старение без риска заболеваний».

Как Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО), так и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) согласны с ключевыми принципами здорового питания, а именно:

Ешьте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
Ешьте много фруктов и овощей. Не менее 400 г (т.е. пять порций) фруктов и овощей в день.
Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
Уменьшите потребление насыщенных жиров. Чтобы предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения, насыщенные жиры должны быть снижены до уровня менее 10% от общего потребления энергии.
Ограничьте потребление сахара. Потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее 10% или менее 5% от общей энергии для получения дополнительной пользы для здоровья. Это будет эквивалентно 50 г или 25 г свободного сахара в день соответственно.
Сократите потребление соли. Менее 5 г соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день.
Регулярно пейте воду. Хорошая гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья.
Употребление алкоголя. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя; поэтому алкоголь не является частью здорового питания.

Подробное руководство по сбалансированному питанию, в котором собраны эти принципы, называется «Тарелка здорового питания». Его можно найти в разделе «Загрузки».

Тарелка здорового питания, предложенная Гарвардским университетом, делит тарелку на 4 части:

половина тарелки для овощей и фруктов,
четверть для цельного зерна:
и другая четверть для здоровых белков.

Это простое руководство по приготовлению здоровых и сбалансированных блюд. У каждого должна быть распечатанная копия на холодильнике в качестве напоминания!

Еще одним визуальным руководством, включающим рекомендации по питанию и советы по здоровому образу жизни, является Пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Рисунок 1. Переведенная пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Обратите внимание, что все изображения из этой статьи также можно найти в разделе «Загрузки», где их можно увеличить для лучшей видимости.

Продукты, находящиеся в нижней части пирамиды (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые), рекомендуется включать в каждый прием пищи.

На вершине пирамиды лежат конфеты, печенье, продукты с высокой степенью переработки; и жиры, в том числе сливочное масло, жирные сыры и жареные продукты, которые не рекомендуются и их потребление должно быть умеренным или ограниченным. Из-за увеличения производства ультрапереработанных продуктов люди теперь потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли (1). На самом деле, научная литература и международные организации указывают на то, что потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья и НИЗ.

Ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты богаты повышенным гликированием (т. е. постоянной неферментативной модификацией структуры белка путем реакции с редуцирующими сахарами)/конечными продуктами липоксидации (AGE/ALE) или их предшественниками. AGE/ALE образуются в термически обработанных пищевых продуктах и в организме человека.

Эти соединения образуются в результате реакции Майяра и перекисного окисления липидов. Реакция Майяра, также называемая неферментативным потемнением или гликированием, представляет собой серию неферментативных реакций, которые происходят во время тепловой обработки пищевых продуктов между карбонильной группой редуцирующих сахаров и свободными аминогруппами аминокислот, пептидов или белков.

Эта реакция имеет большое значение в пищевой химии, поскольку она влияет на цвет, текстуру, аромат и вкус пищи. Пищевые AGE/ALE были описаны как основной фактор их накопления in vivo, что связано с развитием различных патологий.

Следование тарелке и пирамиде здорового питания может помочь в снижении AGE/ALE в пищевых продуктах и их образовании в организме человека. SENC включает рекомендации по здоровым кулинарным практикам, таким как приготовление на пару, гриле и приготовление в духовке, которые также необходимо учитывать для снижения содержания AGE/ALE в пище и соблюдения здорового питания.

Напитки

Гидратация также является ключевым компонентом здорового питания. Пирамида гидратации включает в себя советы по здоровой гидратации в контексте здорового питания. Эта пирамида также была предложена SENC. В целом, потребление воды рекомендуется для надлежащей гидратации.

Рисунок 2. Пирамида здорового гидратации, Испанское общество общественного питания (SENC).

Кофе или чай без добавления сахара также рекомендуется для ежедневного употребления. Эти напитки также содержат биологически активные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Напитки с высоким содержанием воды и питательной ценностью, такие как свежевыжатые фруктовые соки, овощные соки, молоко, овощные напитки и т. д., могут также содержать добавленный сахар, соль или жиры. Поэтому они не должны быть основой увлажнения. Потребление спортивных напитков и безалкогольных напитков должно быть ограничено, и именно поэтому они находятся на вершине пирамиды.

Заключение

Здоровая пищевая среда, которая позволяет людям принимать и поддерживать здоровую диетическую практику, основанную на здоровой тарелке и пирамиде и пирамиде здорового гидратации, необходима для достижения устойчивого здоровья.

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

Пожалуйста, подумайте о том, что вы уже узнали, и поделитесь с нами своими словами:

Что входит в состав здорового питания?

Авторы: д-р Долорес дель Кастильо и д-р Амайя Ириондо-ДеХонд

5 основных принципов питания – гуманитарный глобальный

5 основных принципов питания

Что такое питание?

Питание – это процесс усвоения организмом питательных веществ из продуктов, которые мы едим. Продукты, которые мы едим, определяют, какие питательные вещества получит наш организм и в каких количествах. Питательные вещества помогают нашему организму вырабатывать энергию, строить ткани и поддерживать их, а также регулировать процессы в организме. Соблюдение здоровой диеты, включающей разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, делает нас более склонными к хорошему здоровью, чем употребление в пищу плохой диеты с недостатком питательных веществ. Давайте рассмотрим принципы питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и чувствовать себя прекрасно.

1. Вода необходима для жизни

Большинство людей пьют воду только тогда, когда испытывают жажду. Отсутствие чувства жажды не означает, что ваше тело полностью обезвожено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Врачи предписывают ежедневное потребление не менее 8 стаканов воды. Вода — ваш друг, поскольку она может принести вам пользу во многих отношениях. Вот несколько;

Вода вымывает токсины
Вода улучшает настроение
Вода помогает пищеварению
Вода снимает усталость
Вода помогает похудеть

Ты хочешь всего этого, не так ли? Итак, что мешает вам выпить немного больше воды сегодня?

2. Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты больше вредны для вашего организма, чем полезны, поскольку они содержат всевозможные вредные ингредиенты. Вы можете заменить их цельнозерновыми и свежими продуктами, а также исключить пустые углеводы и жареную пищу. Чтобы дать вашему телу более стабильную энергию, попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы. К ним относятся цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, и это лишь некоторые из них.

3. Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Как это возможно?», но с едой это возможно. Как правило, трехразовое питание — это основной образ жизни, но почему бы не попробовать вместо этого 5-6 мини-приемов пищи? Это более полезно для вашей метаболической активности. Распределяйте приемы пищи в течение дня, делая небольшие перекусы между приемами пищи. Это поможет вам контролировать размер порций и есть меньше, так как вы не будете голодать.

4. Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день, поэтому постарайтесь не пропускать его! Ежедневный сбалансированный завтрак очень полезен для вашего организма. Он ускоряет обмен веществ и правильно начинает выходной день. Например, вареное яйцо, чашка кофе, тосты из цельного зерна, свежие фрукты и чашка йогурта заставят вас чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра. Это поможет вам избежать перекусов нездоровыми вещами, такими как картофельные чипсы.

5. Включите в свой рацион фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат полезные природные антиоксиданты, минералы и витамины, которые творят чудеса для организма.