Правильное питание это как: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить».

Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты).

Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др. ).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно.

В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно.

Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

Здоровое питание, почему это так важно?

Правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т.е. правильное питание – это здоровое питание.

Здоровое питание требует потребления с пищей необходимого количества энергии, а также достаточного потребления незаменимых пищевых веществ, в число которых входят витамины, микроэлементы, незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. Потребности человека в различных пищевых веществах связаны с его энергетическими потребностями, возрастом, полом, ростом и весом. На потребность в пищевых веществах влияют также такие факторы образа жизни, как уровень физической активности, стресс, курение, потребление алкоголя. Ни один пищевой продукт в отдельности не содержит всех пищевых веществ в оптимальных количествах и правильных соотношениях. Вот почему здоровее питание возможно только при потреблении разнообразных пищевых продуктов.

Ожирение повышает риск развития диабета II типа у взрослых, способствует повышению артериального давления, увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, и связанными с ними осложнениями в виде инфаркта и инсульта. Эпидемиологические исследования показали положительную связь между потреблением жиров и степенью ожирения населения. Кроме того, рацион богатый жирами стимулирует переедание, так как жирная пища вызывает меньшее чувство насыщения, чем, пища, богатая углеводами с равной калорийностью. Кроме того, жиры часто улучшают восприятие вкуса и придают пище приятную консистенцию, тем самым, улучшая вкусовые качества. Многие тучные люди говорят, что им нравятся жирные продукты и часто при выборе предпочитают именно их.

Необходимо подчеркнуть, что развитию ожирения способствуют низкие уровни физической нагрузки. Однако это не значит, что физические упражнения должны быть интенсивными. Большинство ученых утверждают, что лучше выполнять физические упражнения меньшей интенсивности и более продолжительные, поскольку они способствуют мобилизации жира из жировой ткани. Поэтому физические упражнения играют важную роль в повседневном балансе жира.

Таким образом, наилучшей рекомендацией для того, чтобы избежать прибавления веса, является умеренное потребление жиров и алкоголя, который способствует усилению аппетита и снижает уровень окисления жиров, потребление пищи с высоким содержанием белка, а также увеличение физической нагрузки.

Три основных принципа рационального питания

• Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности.
• Удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ.
• Соблюдение режима питания. Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%).
• Питание должно быть регулярным, разнообразным, полноценным и сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы).

Как выглядит пирамида здорового питания?

Если в среднем калорийность пищи составляет 2 – 2,2 тысячи килокалорий, то оптимальный рацион (по пирамиде) выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются всевозможные крупы (предпочтительно гречка, геркулес, рис), хлеб грубого помола, макароны, картофель.

Выше над основанием пирамиды, до 35% объема занимают овощи и фрукты.

Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты и т.д.

Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.).

Именно такое соотношение пищевых продуктов можно считать здоровым.

Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья.

Болезнь нынешней цивилизации – избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов, недостаточное потребление фруктов и овощей, что чревато серьезными последствиями, как и недоедание, ослабляющее организм.

К сожалению, у большинства из нас вершину пирамиды питания составляют не жиры и сахар, а фрукты и овощи, бесценные по содержанию «живых» витаминов, минеральных веществ и клетчатки.                                               15.08.2019

 

что это такое и с чем его едят

Задумываясь о том, чтобы приобщится к новому образу жизни, нужно помнить, что это не ограничения и запреты, не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, а организация. Организация вашего нового здорового питания.

ЕСТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

1. Едим часто, но маленькими порциями, около 4-6 раз в день.
2. Стараемся принимать пищу примерно в одно и то же время.
3. Еда должна включать в себя 4 основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
4. Пьём больше воды и соблюдаем меру.
5. Выбираем продукты с умом.
6. Едим только тогда, когда ощущаем чувство голода.
7. Стараемся делать меню вкусным и разнообразным. Да, это возможно.

ПРОЧЬ ЖИР! Старайтесь не использовать жирные сорта мяса, например, свинину и жирную говядину, особенно на ночь — ЭТО ПОЗВОЛИТ НЕ НАГРУЖАТЬ ЖКТ ВЕЧЕРОМ.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ?

При составлении меню здорового питания, старайтесь ввести в свой рацион следующие продукты:

МОРСКАЯ РЫБА и морепродукты. Рыбий жир сокращает риск появления холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Также улучшается состояние волос и ногтей.

ЯЙЦА. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Но увлекаться поеданием яиц тоже не стоит.

ЯГОДЫ. Любые ягоды помогают замедлить процесс старения в организме.

БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ. Хорошо утоляют голод и дают запас энергии, а также улучшают процесс пищеварения.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО. Такое масло способно вывести из организма токсины, а также снизить уровень холестерина.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Так, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы дают организму «правильные» углеводы, которые безопасны для фигуры. Кроме этого, блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Если боитесь поправиться, выбирайте обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

ОВОЩИ. Одни из самых желательных продуктов на столе любого человека, следящего за своим питанием. Наиболее полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

СУПЕРФУДЫ. Добавляйте в меню суперфуды — продукты с высокой концентрацией полезных веществ, которую не встретит больше нигде в природе (или очень редко). К ним относятся спирулина, чиа, семена белого льна и так далее.

 

ПП ПЕРЕКУСЫ:

• Миндаль, кешью или другие орехи (не берем соленые и сладкие аналоги).
• Вареные яйца.
• Протеиновый коктейль (как вариант: смешать с водой, молоком или соком).
• Яблоки, апельсины, виноград или другие фрукты.
• Протеиновые батончики.

НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕ СЕБЕ В УДОВОЛЬСТВИЯХ

Любите шоколад? Или с ума сходите от пиццы? Не отказывайтесь от этого, а только ограничьте. Но не вычеркивайте их из своей жизни раз и навсегда. Почему? Потому что, лишив себя любимых блюд, вам будет в тягость правильно питаться, что, ни к чему не приведет.

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

 

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

 

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

 

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

🧬 5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке. Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда. Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше. Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах. Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Миф № 2: на правильном питании придётся голодать

Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете. В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.

Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так. Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод. Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.

Миф № 3: правильное питание исключает десерты и другие любимые блюда

Как на самом деле. Вам придётся навсегда отказаться от привычной еды. Любые насильственные ограничения рано или поздно приведут к срыву. Если хочется оздоровить свой рацион, начинайте с малого: замените обычные печенья на более полезные хлебцы, добавляйте поменьше масла во время приготовления пищи, готовьте полезные бургеры дома, вместо того чтобы покупать фастфуд.

Миф № 4: при правильном питании худеют

Худеют от дефицита калорий, а не от присутствия каких-то продуктов в рационе. Кто-то умудряется худеть на круассанах (но это не слишком правильный подход). А кто-то, наоборот, поправляется на «правильных» кашах и протеиновых батончиках. Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш считают, что достичь оптимального веса можно только отказавшись от диетического мышления и «помирившись» с едой. Если уважать себя, перестать винить за каждый съеденный кусочек и осознанно выбирать блюда на обед и ужин — лишние килограммы постепенно уйдут. Важен настрой и отказ от войны с едой.

Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду

Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.

Что в итоге

Не существует единого для всех правильного питания. Здоровый полноценный рацион для каждого человека свой. Еда должна быть разнообразной и нравиться вам, тогда полезное питание не будет в тягость. Если вас не устраивает ваше нынешнее питание, разберитесь в причинах и скорректируйте рацион.

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

За последние годы система правильного питания обросла многочисленными предрассудками, из-за которых некоторые люди просто боятся менять свой рацион и привычки в лучшую сторону. Мы решили опровергнуть самые распространенные мифы и убедить наших читателей, что здоровое питание – это гораздо проще (и вкуснее!), чем можно представить. 

Миф: правильное питание и диеты – это одно и то же

На самом деле правильное питание и диеты – это совершенно разные вещи. Правильное питание ни в коем случае не предполагает, что вам придется морить себя голодом и отказывать себе во всех удовольствиях. Это образ жизни, который подходит каждому человеку. Соблюдение правильного питания благотворно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, помогает предупредить развитие некоторых болезней и даже продлевает жизнь. А еще, в отличие от веганства и кето-диеты, у системы правильного питания нет никаких противопоказаний – только польза.

Миф: при правильном питании нужно отказаться от вкусной еды

Смотря что называть вкусной едой. Если речь идет о фастфуде, консервах, снеках, жирном, мучном и соленом, то таким продуктам действительно не место в здоровом рационе. В эту категорию также попадают газированные напитки и пакетированные соки: в них содержится доза сахара, которая превышает дневную норму в несколько раз. Стоит ограничить употребление алкогольных напитков, покупных соусов (в особенности майонеза), копченостей и, конечно, полуфабрикатов (в том числе лапши быстрого приготовления).

Помните, что картофель фри, чипсы и сухарики – небольшая жертва на пути к здоровому образу жизни и идеальной фигуре.

Миф: о десертах тоже придется забыть

Хорошие новости для сладкоежек: при соблюдении правильного питания вовсе не нужно отказываться от десерта. Диетологи рекомендуют ограничить употребление сладостей с высоким содержанием сахара. Однако существует большое количество полезных пирожных и даже тортов, которые приготовлены без добавления сахара, лактозы и глютена. Самое интересное, что по правилам здорового питания можно приготовить даже классические десерты, к примеру, чизкейк или наполеон, и при этом их вкус останется ярким и узнаваемым. Попробуйте приготовить потрясающую ПП-шарлотку от шеф-повара Dream Coffee, а здесь можно заказать еще больше вкусных десертов без сахара.

Миф: при правильном питании рацион состоит только из овощей и фруктов

Рацион не должен состоять из пресной и безвкусной еды. В вашем распоряжении остаются продукты с большим содержанием белка, которые богаты аминокислотами и помогают надолго избавиться от чувства голода. К ним относятся рыба, мясо, морепродукты, грибы, яйца, творог, орехи и многое другое. В свое ежедневное меню вы можете добавлять овощи, фрукты и ягоды, а также сухофрукты. Богатый клетчаткой зерновой хлеб станет альтернативой пшеничному батону, а мед можно добавлять в чай вместо сахара. В рацион также должны входить крупы и молочные продукты. А еще пользу принесет зеленый чай.

Правда: при правильном питании нужно обращать внимание на состав

Правильное питание предполагает отказ от вредной еды. Один из простых способов перестать себя обманывать и четко разграничить полезную и вредную еду – обратить внимание на состав. Если описание состава любимого продукта растягивается на всю упаковку, то такой продукт, увы, принесет вашему организму только вред. В состав правильной и здоровой еды входят только понятные и натуральные ингредиенты. И, как правило, описание состава таких продуктов занимает минимум места. 

Правда: пища должна подвергаться минимальной термической обработке

Даже диетическая индейка, приготовленная на сковородке с использованием большого количества масла, теряет свои полезные свойства. Поэтому важно научиться правильно готовить пищу – к примеру, на пару. Или ознакомьтесь с достоинствами палео-диеты, которая отлично подходит тем, кто заботится о своем здоровье.

Правда: придется пить больше воды 

В этом случае речь идет не столько о правильном питании, сколько о поддержании водного баланса, который важен для нашего здоровья и даже эмоционального состояния. О том, сколько на самом деле нужно пить воды в день, мы рассказали здесь.

Миф: при правильном питании нужно есть строго три раза в день

Испытывать чувство голода – это ненормальное состояние. Наоборот, при его возникновении шанс сорваться и открыть пакет с чипсами гораздо выше. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, можно перекусить сухофруктами или орехами. Идеальным решением будет питаться четыре – пять раз в день, но меньшими порциями.

Правда: нужно считать калории

Принято думать, что учет калорий нужно вести только при диете. Однако, если вы поставили перед собой цель перейти на правильное питание, этот навык будет не лишним. К счастью, при помощи удобных приложений для смартфона сделать это гораздо проще, чем кажется: вам даже не придется использовать калькулятор и разбираться в калорийности продуктов.

В среднем суточная норма калорий для женщин составляет 1800–2400 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал. Однако это усредненные значения, которые зависят от возраста, образа жизни и многих других факторов. Чтобы определить свою норму, стоит проконсультироваться со специалистом.

Миф: обязательно нужно создать дефицит калорий

Так называемый дефицит калорий нужно создавать, если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы. Для этого в начале определяете калорийность своего рациона.

1 кг жира в теле человека соответствует примерно 7716 килокалориям. Так, если за шесть месяцев вы хотите похудеть на 10 кг, то 7716 мы должны умножить на 10, а затем разделить на количество дней – 182. Получается всего 423 ккал, на которые вам нужно сократить рацион в день, – это примерно одна большая порция картофеля фри.

Если же ваш вес полностью вас устраивает, то создавать дефицит вовсе не обязательно.

Правда: правильное питание подходит каждому

В первое время вам может быть действительно сложно менять привычки, отказываться от вредной, но любимой еды и отслеживать калорийность продуктов. Не старайтесь перейти на здоровый образ жизни за один день и сразу исключить все вредности из своего меню. Однако если поставить перед собой четкую цель и вносить изменения постепенно, то очень скоро вы поймете, что правильное питание – это образ жизни, который доступен каждому человеку.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Эти ошибки мешают вам похудеть: диетолог рассказала о четырех важных правилах

Палеодиета – любимая система питания Умы Турман, Гвинет Пэлтроу и других звезд: что это такое, в чем плюсы и минусы

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

• Легкие: снабжают кровь кислородом
• Сердце: циркулирует кровь по всему телу
• Желудок: помогает переваривать пищу
• Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
• Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
• Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не обеспечивают калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, фасоль, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму необходимы калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : Диетический жир, который содержится в маслах, кокосовом орехе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты, цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

• Витамин А помогает глазам видеть
• Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
• Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
• Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела заменяются регулярно, например кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов с эффектом «сияния». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Продукты питания		Простая концепция работы
Продукты, богатые углеводами		Топливо
Продукты, богатые белком		Строительные блоки
Фрукты и овощи		Помощники и защитники

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при просвещении по вопросам питания в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Обозначение		Представляющая функция
Бегущий ребенок		Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
Детские блоки для штабелирования		Еда и белок как строительные блоки
Сгибающая мышца ребенка		Протеин для роста и силы
Растущий ребенок		Рост возможен благодаря правильному питанию
Капля крови		Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
Скелет		Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
Глаз		Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
Пищевая радуга		Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «светиться»

Дополнительные ресурсы

• Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
.
• Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
.

Почему важны физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все.Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для вашего общего качества жизни, а не только польза от потери веса. Истина в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Ежедневная физическая активность приносит много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ.Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, но и будут иметь больше энергии, улучшат настроение и почувствуете себя лучше, если будете постоянно вести активный образ жизни.

Регулярная физическая активность и упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и могут помочь защитить вас от многих заболеваний:

• Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ожирение
• Боль в спине
• Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояний, в том числе

• Депрессия
• Беспокойство
• Напряжение
• Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
• Повышение самооценки

Есть и другие удивительные преимущества, которые обеспечивают упражнения:

• Более высокая память
• Улучшенное согласование
• Лучше спать
• Больше энергии
• Более высокая устойчивость к преодолению препятствий
• Лучшая иммунная система

Если физическая активность уже не входит в ваш распорядок дня, вам может показаться непосильной задачей вписать ее в свой день, поэтому начните с небольших изменений.Начните с занятий по 15–30 минут пять дней в неделю, пока вы не научитесь заниматься физической активностью до часа или более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:

• Сделайте небольшую прогулку после еды, 10-20 минут
• Возьмите собаку (если она есть) на прогулку утром и вечером
• Дойдите до магазина или других мест, находящихся в пределах разумной пешей доступности, вместо того, чтобы вести машину
• Прокатитесь на велосипеде, отправьтесь в поход или поплавайте
• Если у вас есть дети, играйте с ними в игры за пределами
• Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (например,g., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы вести активный образ жизни)
• Если вы чувствуете, что готовы к серьезным изменениям, начать бегать трусцой, записаться в тренажерный зал или уроки или заняться структурированным спортом, например, местная городская бейсбольная команда

Помните: с физической активности начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. Осваивая новые занятия, например прогулки, увеличивайте расстояние и скорость. Затем почаще добавляйте более энергичные упражнения, например бег трусцой и бег.

Почему важно питание

Хорошее питание так же важно для вашего здоровья, как и упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите больше энергии, укрепите иммунную систему и в целом будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и хороших жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний:

• Болезнь сердца, приводящая к сердечному приступу или инсульту
• Рак
• Диабет
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Камни в почках
• Остеопороз (потеря костной массы)

Хорошее питание также может помочь улучшить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Правильная диета должна быть с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия. Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, упакованных пищевых продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что приготовлено на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах. Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, обработанное мясо, такое как бекон, и сладости, такие как торты, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах питания, но есть некоторые продукты, которых следует избегать переедания: консервы и упакованное мясо (обеденное мясо, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервы, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет вам почувствовать себя лучше физически и морально.

Хорошо сбалансированная диета должна включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры. В качестве постного белка попробуйте киноа, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и курицу с белым мясом. Белок необходим для вашего здорового питания, поскольку он наполняет вас, заряжает энергией, а умеренное употребление пищи помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа. Наконец, убедитесь, что в ваш здоровый рацион входят полезные жиры. Пища, содержащая хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Еще один важный аспект правильного питания — это кальций , который сохраняет ваши зубы и кости крепкими. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жира. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Доступны также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов.Примеры обогащенных продуктов включают некоторые соевые продукты, хлеб и крупы.

Как и в случае с физическими упражнениями, пытаясь улучшить свой рацион и питание, начните с малого. Может показаться ошеломляющим вносить так много изменений одновременно, поэтому попробуйте сначала исключить пару плохих продуктов или заменить пару продуктов на более здоровые. Вместо пакета чипсов попробуйте съесть палочки из моркови. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от хрустящих перекусов без всякого жира. Внесение небольших изменений поможет вам быстрее добиться успеха и побудит вас продолжать пробовать и добавлять новые полезные продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о похудании, но теперь вы знаете, что существует гораздо больше причин, по которым важно быть физически активным и здоровым питанием.

Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в специализированном медицинском центре больницы Орчард — Your Everyday Health Care Clinic — предлагая медицинское обслуживание или приемы на прием.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

Наша миссия в больнице Орчард — обеспечить наше сообщество превосходным медицинским обслуживанием.Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является оказание вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, состраданием и уважением.

Семейная медицина, функциональная медицина и дерматология

Пытаетесь ли вы сбросить вес в течение нескольких недель или нескольких лет, легко разочароваться и расстроиться, если вы не видите никаких успехов. Результат — постоянная битва с весами.

По правде говоря, легко спутать диету или меньшее потребление, чтобы похудеть, и хорошее питание. К сожалению, большинство людей не понимают важности питания, когда дело доходит до похудения, что затрудняет достижение целей в области оздоровления.

В Monarque Health & Wellness в Ашленде, штат Орегон, мы хотим, чтобы наши пациенты знали о влиянии правильного питания на достижение и поддержание здорового веса. Вот почему мы предлагаем комплексную поддержку в снижении веса и консультации по питанию.

Наша команда квалифицированных и отзывчивых медицинских работников создала это руководство, чтобы помочь вам понять, почему питание является важным компонентом успешного похудания. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое хорошее питание?

Проще говоря, хорошее питание означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов, чтобы получить необходимые питательные вещества, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным. Питательные вещества — это химические соединения, в которых нуждается ваше тело, включая макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.

Хорошее питание — это как можно больше избегать упакованных или обработанных пищевых продуктов. К ним относятся продукты с высоким содержанием натрия и длинные списки незнакомых ингредиентов. Хорошее питание также означает, что нужно следить за добавлением сахара и ограничивать потребление сахара.

Наконец, хорошее питание означает внимательное отношение к своей пище и учет баланса, разнообразия и умеренности в том, что вы едите. Например, когда вы едите вне дома, выбирайте запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару продукты, а не жареные.

Преимущества правильного питания связаны не только с потерей веса. Правильное питание помогает:

• Снижение риска заболеваний (например, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета)
• Низкий уровень холестерина
• Пониженное высокое кровяное давление
• Повысьте свое благополучие
• Повысьте свою иммунную систему
• Ускорить время восстановления
• Повышение уровня энергии

Как правильное питание способствует снижению веса?

Правильное питание поможет сбросить лишние килограммы — без тяги к еде и чувства голода! Это связано с тем, что здоровая пища богата питательными веществами, в отличие от полуфабрикатов, которые обычно содержат жир, сахар и соль.Недостаток питательных веществ является причиной тяги к продуктам быстрого восстановления энергии, таким как конфеты и чипсы. Без них вы положите конец своим нездоровым пристрастиям.

Цельные продукты также содержат больше клетчатки. Клетчатка придает объем, который наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Более того, продукты с высоким содержанием питательных веществ также требуют большего пережевывания, что замедляет вашу работу и помогает вам есть более осознанно. В результате у вашего тела есть шанс посылать в мозг сигналы, которые сообщают вам, когда вы наелись.

Хорошее питание также означает, что вы можете есть больше любимой здоровой пищи. Поскольку цельные продукты содержат больше воды, чем обработанные, вы можете есть их больше, не переедая. Это означает, что вы не будете чувствовать себя излишне голодным, и вам будет легче оставаться на правильном пути.

Чем может помочь Monarque Health & Wellness?

Сертифицированные тренеры по здоровью и питанию в Monarque Health & Wellness подходят к вашему здоровью комплексно. Мы обсуждаем ваше состояние здоровья и общее самочувствие, а также работаем с вами, чтобы определить изменения в питании, необходимые для оптимизации вашего здоровья.

Если вы готовы сделать первые шаги на пути к улучшению здоровья и хорошего самочувствия с помощью индивидуального плана питания, свяжитесь с Monarque Health & Wellness сегодня!

Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем)

Яйца полезны для вас. Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах. Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Фонда Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание.Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — только усугубляет ситуацию.

И все же, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и отбрасывая трайбалистические взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия. Другими словами, эти сдвиги в заголовках на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

С чем мы согласны

Сделайте акцент на растительной пище

Исследования неизменно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может привести к снижению риска ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

В недавнем интересном исследовании рассматривались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого, полувегетарианского подхода и невегетарианской диеты, с целью изучения того, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья.Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений. Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, которые употребляют в пищу яйца, молочные продукты и / или рыбу. Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

Еда на растительной основе — не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени.Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

Сопутствующие

Уменьшите количество красного и переработанного мяса

Хотя заголовки этой осени утверждали иное, большинство научных данных говорит о том, что эти продукты ограничиваются или избегаются. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию.Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая сердечные заболевания и рак, подумайте, как вы могли бы сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже. Также подумайте, что еще вы едите во время ужина со стейком или во время других приемов пищи. Немного красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).

Дело против переработанного мяса немного больше.Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности». Когда его спросили о том, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, позволяющих предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет. значительное влияние на ваше здоровье.Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Главное — грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно ясно осознаем тот факт, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от углеводов, подвергнутых чрезмерной обработке, которых мало. , если есть, цельное питание.

Существует также значительное согласие с тем, что жир — не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием для здоровья. Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно сохраняется, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — если их есть вместе с другими продуктами, снижающими воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом.Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.

Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

Мне трудно придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью обработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также множество закусок и сладостей, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки ассоциируется с более высокой массой тела и ухудшением здоровья.

По возможности, выбирайте цельные или минимально обработанные продукты. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий выбор продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

Вы — вы: здоровая диета не одинакова для всех

Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда — это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.

Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван проиллюстрировать, насколько важно понять ваши уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. В настоящее время широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы прислушиваетесь к советам.Есть люди, которые преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела — это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.

Где мы пропустили Mark

Питание — это не идеальная наука — на самом деле, это далеко не так — и у нас еще не все решено.Вот где мы не так застегнуты.

Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и выделению других, но вы не едите одно питательное вещество, например клетчатку, в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого питания.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

В 2015 году в наших диетических рекомендациях говорилось о режимах питания, но все же указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.

В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

Недавний крупный метаанализ с участием 29 исследований и более 900 000 участников показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 участников, пришло к аналогичным выводам — ​​молочные продукты с высоким содержанием жира не так опасны, как мы когда-то думали.

Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.

Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.

Вместо того чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими укреплению здоровья моделей питания.

Связанные

Потеря веса

Хотя исследователи из Гарварда теперь предсказывают, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а у 25 процентов будет тяжелое ожирение, мы не придумали, как адаптировать рекомендации по питанию, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании, проведенном учеными Стэнфордского университета, была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса сильно различалась (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало никаких подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.

Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы — включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.

Персонализированное питание

Маркетинг здесь намного опережает науку, и, хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о своем микробиоме, мы еще не знаем, как перенастроить ваш микробиом или повлиять на ваш вес на основе на вашей генетике или на вашем метаболизме.

Вот что мы знаем о вашем микробиоме. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение своей диеты, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, диета, богатая клетчаткой и включающая разнообразные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Питание — это не система убеждений. Почему принятие желаемого за действительное не принесет результатов, а наука — может.

Питание часто рассматривается как система убеждений. Другими словами, ответ на вопрос «Что мне есть?» часто основывается на вере, магическом мышлении, эмоциональных привязанностях и / или на том, что кажется «правдой», а не на реальных доказательствах или научном методе.Пока мы это не исправим, питание будет больше, запутанным, не меньше.

(Если вы хотите, чтобы супертренеры PN Робин Байер и Джон Миллс обсуждали эту статью еще более подробно, посмотрите видео ниже. Если нет, просто пролистайте видео проигрыватель или нажмите , чтобы перейти к следующему разделу. )

Круглый стол тренеров PN: Робин Байер и Джон Миллс обсуждают влияние взгляда на питание как на систему убеждений

++++

Представьте себе поиск в Google человека, который хочет лучше питаться.

Возможно, они захотят похудеть. Или накачать мышцы. Или оставайтесь немного здоровее, чтобы они могли дольше играть со своими внуками.

Таким образом, они могут искать такие термины, как:

Здоровое питание.

Здоровое питание.

Полноценное питание.

Результат? Ну…

«Здоровое питание» дало мне 63,6 миллиона вариантов.

«Здоровое питание» дало мне 188 миллионов вариантов.

А «Полноценное питание» дало мне колоссальные 213 миллионов вариантов .

Когда я проверяю некоторые из результатов этих поисковых систем, я кое-что замечаю.

У каждого из этих веб-сайтов есть своя история: история о том, какая диета, добавки, продукты питания или практика питания, по мнению , являются лучшими.

Многие из этих историй полностью противоречат друг другу.

Но у них есть одна общая черта: авторы относятся к питанию как к набору убеждений, которые они сами выбирают и выбирают.

Сертифицировано более 150 000 специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

К сожалению, «питание»

часто рассматривается как система убеждений.

Но убеждения не обязательно имеют ничего общего с фактами.

Когда мы верим во что-то, мы выбираем признать, что это правда, что может иметь или не иметь ничего общего с фактической достоверностью.

Такой подход «веры» часто применяется к питанию.

Как в:

«Я считаю, что сахар — это яд».

«Я не верю, что люди должны есть злаки.”

«Я верю в то, что нужно есть только натуральные и органические продукты».

Другими словами, ответ на вопрос «Что мне есть?» часто основывается на вере, магическом мышлении , эмоциональных привязанностях и / или том, что кажется «правдой», а не на науке.

И все же питание — это , а не система убеждений.

Питание — это

наука .

Я силовой тренер и сертифицированный специалист по питанию.

(я прошел сертификацию уровня 1 в 2013 году и сертификацию уровня 2 пару лет спустя).

Большая часть моей работы связана с спортсменами-профессионалами и любителями. И моя работа состоит в том, чтобы использовать питание (плюс силу и кондиционирование), чтобы мои клиенты получали желаемые результаты.

Когда ваша стратегия питания может быть разницей между получением многомиллионного контракта или нет, нет места «надежде» на то, что питание сработает.

Я не могу жить одной верой. Карьера моих клиентов буквально зависит от того, как я хорошо выполняю свою работу. Вот почему научный метод, а не убеждения, управляют моей практикой.

Например, моей клиентке Ронде Роузи, мастеру смешанных единоборств, модели и актрисе, все равно, что я думаю о еде. Ее заботит только то, что я знаю о влиянии питания на ее тело и работоспособность.

Вот почему мне нужно убедиться, что мои рекомендации по питанию основаны на измеримой и точной реальности. .О науке. О лучших доказательствах, которые у нас есть прямо сейчас.

А физиология есть физиология.

Верить чему-то, или желать , чтобы это было правдой, или ощущать это должно быть правдой, не означает, что это является правдой.

Физиология (как химия, как физика) следует определенным известным принципам.

Вот почему мы исследуем такие вещи, как макроэлементы, гидратация и / или добавки.Вот почему мы пытаемся понять биохимию пищеварения и обмена веществ. Вот почему мы узнаем о таких вещах, как осмотические градиенты и физические структуры клеток и молекул.

Вот почему мы задаем такие вопросы:

И мы используем особый метод определения ответов.

Это, конечно, лишь несколько примеров. Как вы понимаете, у ученых есть тысячи вопросов об оптимальном питании, и они ответили на некоторые вопросы более подробно, чем на другие.

Но, вкратце, мы пытаемся понять как можно больше о биохимии пищеварения и метаболизма, поэтому мы немного разбираемся в таких вещах, как осмотические градиенты и физические структуры клеток и молекул.

Знание научных достижений в этой области позволяет нам давать основанные на фактах рекомендации для создания известного физиологического эффекта.

Смогут ли мед и корица «ускорить мой метаболизм»?

Некоторые люди верят в это (или хотят, чтобы другие в это верили).

Но никто не знает .

Улучшит ли моногидрат креатина мою выходную мощность?

Теперь мы говорим.

Мы,

, знаем кое-что о моногидрате креатина и его влиянии на организм, потому что он был научно изучен.

Моногидрат креатина имеет известную химическую структуру .

Моногидрат креатина имеет известный механизм действия . Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах.Затем это можно использовать для производства большего количества АТФ (энергии), который является ключевым источником топлива для силовых тренировок, подъема тяжестей и анаэробных упражнений.

Мы знаем это, потому что мы тщательно экспериментировали и объективно измеряли, что происходит . Мы также воспроизводили эти выводы снова и снова.

Видите, как это закончилось?

Одно из утверждений — это предположение , основанное, возможно (я предполагаю) на слухах о сахаре в крови и метаболизме, а также на нескольких исследованиях о корице как антиоксиданте?

Другой — факт , основанный на задокументированном физиологическом исходе.

Большая проблема:

Большинство людей начинают с Интернета.

Хотите знать, что добавить в смузи? Что есть перед тренировкой? Сколько бекона нужно съесть?

В Google есть самые разные ответы, не говоря уже о Facebook и Instagram.

Не нужно далеко ходить, чтобы обнаружить харизматичного человека с прекрасным телом и коммерческой подачей, предлагающего свои собственные убеждения как «протокол» или «систему».

Эти системы обычно включают:

• Набор определенных продуктов и / или пищевых добавок. (Как ягоды асаи, собранные вручную на восходе солнца.)

• Набор определенных продуктов, которых следует избегать. (Ничего, что не ел бы пещерный человек. Ничего «неестественного». Ничего, что было продано, куплено или переработано.)

• Правила о том, сколько есть, когда есть (или не есть) и, возможно, даже где поесть. (Без еды после 18:30!)

Если система убеждений (или человек, который ее изобрел) убедительны или «правдивы», может возникнуть соблазн поверить им.

В конце концов, многие из этих «систем» имеют множество причин верить, в том числе:

• Непреодолимые обещания
• Умный брендинг
• Фотографии, графика и другие визуальные «доказательства»
• Отзывы и / или одобрения знаменитостей
• Мощные личные истории («Если этот парень сделал это, я тоже!»)
• Сексуальная привлекательность
• Научные цитаты, указывающие на исследования, которые оказались плохо спланированными, фатально предвзятыми или еще не воспроизведенными (признак — как вы уже догадались — фактический научный факт)

Не успеваешь осознать, что не можешь вспомнить, когда в последний раз не добавляла мед и корицу в овсянку… йогурт… и чай.

Мы неплохо желаем, чтобы что-то было правдой.

Так же, как Фокс Малдер, иногда мы хотим верить.

Вообще-то, это очень человечно.

Системы убеждений могут принести нам комфорт. Следование четкому набору правил может стать огромным облегчением для тех из нас, кто считает питание запутанным или подавляющим.

Системы убеждений также могут заставить нас почувствовать себя частью чего-то: сообщества, которое разделяет наши ценности, стремления и желания. Мы можем чувствовать важность, идентичность и принадлежность.

Бонус: Мы ближе к нашим целям… вместе!

Не говоря уже о том, что эти убеждения обычно обещают то, чего мы желаем больше всего, будь то сияющее чистое здоровье, сияющая кожа, невероятно потрясающая работоспособность, тело, которое мы всегда хотели, или все вышеперечисленное.

Когда мы принимаем систему убеждений, мы ищем помощи. Мы хотим что-то изменить или наконец найти решение проблемы, которая беспокоила нас долгое время.

Это совершенно нормально и естественно.

Люди, которые начинают или разделяют систему убеждений, тоже неплохие. Большинство из них — хорошие, искренние, позитивные люди, просто пытающиеся сделать жизнь других людей лучше.

Опять же, нет ничего плохого в том, что хочет, чтобы поверили.

Или желая что-то было правдой.

Проблема возникает, когда мы основываем свои собственные решения о здоровье на эмоциональной предвзятости или на правилах определенной философии … и либо игнорируем то, что наука говорит о фактах, либо, возможно, не имеем представления о существовании таких фактов.

Наука далеко не проста.

Было бы здорово, если бы был единственный ингредиент для лечения рака или одно упражнение, которое бы вас разорвало.

Но физиология непроста, как и наука. Особенно наука о питании.

Возможно, вам удастся найти исследование, которое подтвердит практически любые ваши убеждения, связанные с питанием. Это особенно верно, если исследование было небольшим или спонсировалось конкретным интересом (например, компанией по производству пищевых добавок).

Люди, читающие исследования, понимают это.Они понимают важность конкретных доказательств и их место в иерархии пищевой ценности.

Но новый тренер в отрасли, или мать, которая хочет вернуться в форму, или чувак, которому только что поставили диагноз диабета 2 типа, могут не знать разницы. Они могут предположить, что если это было продемонстрировано в одном исследовании, это факт.

Не так работает наука и не так открывается истина.

Знаете ли вы, что употребление алкоголя повышает мышечный тонус?

Не верите?

Что ж, представьте, что я говорю вам это без рубашки, улыбаясь сияющими белыми зубами и с коробкой из шести штук:

«В 2013 году двойное слепое клиническое исследование показало, что у мужчин уровень тестостерона повышается на 17% после приема низкой дозы алкоголя.В 1987 году другое исследование показало аналогичные результаты по повышению уровня тестостерона. Наконец, исследование 2000 года показало, что алкоголь также увеличивает уровень тестостерона у женщин.

Понимая, что алкоголь увеличивает уровень тестостерона, и зная, что с повышением уровня тестостерона увеличивается и наша мышечная масса и сила, я прихожу к выводу, что мы все должны напиться, чтобы накачать себя! (Результаты могут отличаться.) »

Конечно, это неправда, правда?

Потому что это будет игнорирование:

• Другие данные, которые предполагают, что алкоголь на самом деле снижает уровень тестостерона , и два исследования, которые показывают, что алкоголь не имеет никакого эффекта.

• Данные о том, как алкоголь может нанести вред нашему здоровью и физической форме.

• Тот факт, что алкоголь содержит 7 килокалорий на грамм, что быстро накапливается, когда вы начинаете пить (особенно если вы добавляете смеси), а затем обычно увеличивает аппетит вскоре после этого, что приводит к дальнейшим перекусам. (Любое уличное мясо?).

• Дело в том, что я всегда полностью одет, когда рассказываю клиентам вещи.

Вместо того, чтобы выбирать только одно исследование, вы должны просмотреть все исследования по этой теме, чтобы увидеть, в чем заключается общий вес доказательств.

Но давайте начнем.

Люди заняты.

Клиенты, работающие в сфере здравоохранения и фитнеса, обычно не имеют ни времени, ни опыта, ни интереса, чтобы заниматься исследованиями. У них есть работа и жизнь.

Таким образом, можно легко попасть в ловушку, приняв одно или два занятия как Евангелие — особенно если эти результаты преподнесены вам харизматичным оратором с прекрасным телом. Введите мою новую добавку: Buff Booze!

Какой вред верить?

В программах сертификации PN говорится о сфере деятельности .Для профессионалов в области здоровья и фитнеса очень важно:

• Знайте, что они знают и чего не знают.

Другими словами, , чтобы дать соответствующие, основанные на фактах рекомендации по питанию, недостаточно , чтобы просто:

• Вы сильно изменили свое тело (например, сбросили вес или преуспели в новом виде спорта).

• Повесьте стопку журналов о здоровье и фитнесе на задней части унитаза.

Это отличный способ начать .Я тоже ничего не знал, когда был новичком в этой области. Вот почему мы, , учимся и практикуемся … и практикуем, и учимся … а затем практикуем и учимся еще .

Но полагаться на эти методы «исследования» — иначе говоря, веру вместо знания — может быть опасно.

Есть старая поговорка:

Вы знаете достаточно, чтобы быть опасным.

Во-первых, убеждения без доказательств могут причинить физический вред.

Питание может сильно повлиять на системы человеческого тела — это потрясающая сила и возможности, и именно поэтому мы, тренеры, любим эту область.

Обратной стороной является то, что неправильные поступки могут изменить наше тело так, как мы этого не хотим.

Еще в середине-конце 1800-х годов человек по имени Уилбур Этуотер имел докторскую степень. из Йельского университета по агрохимии.

Он измерил количество калорий и макроэлементов в сотнях продуктов и в конечном итоге пришел к выводу, что единственными двумя элементами, которые нужно учитывать людям при создании своего рациона, были:

белка
• и
• калорий.

Он писал газетные колонки, читал лекции и рассказывал всем, кто хотел слушать, о своих убеждениях. Он искренне верил, что это решение проблемы питания человека и даже бедности.

Он был уважаемым ученым, проводившим настоящие исследования в лаборатории. Однако у него не было всех знаний, необходимых для того, чтобы давать правильные рекомендации.

Вместо этого он сказал всем есть меньше овощей (потому что они низкокалорийны и с низким содержанием белка) и при этом есть больше жирной свинины.

Небольшие знания могут быть опасными, не так ли?

Диета Атуотера исключает:

Благодаря исследованиям мы теперь знаем, что все они играют свою уникальную роль в здоровье.Исключение всех этих питательных веществ совершенно опасно.

Это, пожалуй, крайний пример.

Но некоторые из наиболее популярных сегодня диет, основанных на убеждениях, заставляют приверженцев странным и / или ошибочным образом изменять свой выбор питания. Их:

• Полностью отказаться от зерновых, бобовых и бобовых
• ругайся весь жир
• Ешьте только сырые продукты
• Основывайте свое потребление на одном продукте (например, грейпфрут, капуста)
• Избавьтесь от твердой пищи
• Пить только «детоксикационные» соки
• Удерживайте дневное потребление калорий на каком-нибудь «волшебном» числе, например 600
• Заменить все углеводы беконом

В этих диетах либо выборочно используются исследования (например, исследование на крысах, показывающее, что виноградный сок предотвращает образование опухолей — время для волшебной противораковой диеты из виноградного сока!), Либо зацикливаются на мелких деталях, упуская из виду общую картину.

Кроме того, убеждения без доказательств могут помешать развитию индустрии здоровья и фитнеса.

Большинство людей, работающих в сфере здоровья и фитнеса, выбрали эту отрасль, чтобы помочь людям изменить свою жизнь к лучшему.

Запутывать себя (и клиентов) этими странными «системами», основанными на убеждениях, не способствует достижению этой цели.

Когда мы выбираем веру, а не факт, мы не просто сдерживаем себя и наших клиентов. Мы сдерживаем всю отрасль.

Давайте сделаем все возможное, чтобы улучшить знания каждого в области питания.

Наша коллективная задача как тренеров — создавать самых здоровых и счастливых людей в мире.

Как мы это делаем?

Отношение к питанию как к науке, а не как к системе убеждений — сильный шаг в правильном направлении.

As постоянно стремится улучшить свои знания и критически относится к своим убеждениям.

Наука о питании — это большая область.Мы не можем знать все, и уж тем более не все сразу.

Но мы можем взять на себя обязательство отбросить убеждения и принять пожизненный процесс обучения, изучения, критического мышления и применения анализа, основанного на фактах, к каждому решению и рекомендации, которые мы делаем.

Что делать дальше:

Несколько советов от Precision Nutrition.

1. Практикуйте открытый, но критический склад ума.

«Потому что это сработало для меня» не является достаточным доказательством, чтобы рекомендовать «это» другому человеку.

Будьте любопытны. Задавать вопросы.

Изучите доказательства, подтверждающие данную позицию. Знайте , почему наука о питании такая сложная. Спросите научные ссылки, а затем внимательно изучите те .

И, конечно же, поэкспериментируйте на себе (в Precision Nutrition Coaching мы называем это написанием «Руководства пользователя»).

Попробуйте разные вещи. Задокументируйте эффекты.

Со временем это также законный способ узнать .(Однако убедитесь, что вы всегда отслеживаете и пересматриваете — тела меняются!)

2. Живите на среднем уровне.

Биология редко проявляет крайности. Только в очень специфических контекстах (например, при реально диагностированной целиакии) «всегда» и «никогда» имеют значение.

Так что с подозрением относитесь к словам «всегда» или «никогда» в разговорах о питании.

Вместо этого попробуйте «некоторые люди», «иногда» и «в зависимости от обстоятельств».

Например, тренер может настаивать на том, чтобы все было «100% натуральным», иначе это плохо.Но только потому, что что-то было обработано каким-либо образом, не всегда означает, что это хуже.

В некоторых случаях обработка действительно может улучшить желаемый эффект и / или профиль питания. Например, в 2011 году журнал Journal of Nutrition опубликовал отчет, показывающий, что без добавок или обогащенных продуктов:

• 100% американцев не получают достаточного количества витамина D.
• 93% недостаточно витамина Е.
• 88% недостаточно фолиевой кислоты.
• 74% недостаточно витамина А.
• 51% недостаточно тиамина.
• 46% недостаточно витамина С.
• 22% не хватает витамина B6.

Конечно, возможно, существует какая-то «идеальная» диета , но для большинства из нас, вероятно, неплохо было бы иметь несколько обогащенных продуктов и даже синтетических витаминов. Диета , полная обработанных, обогащенных продуктов и синтетических витаминов, не так хороша.

3. Обратите внимание, когда слова и понятия вызывают эмоции.

Большинство систем питания, основанных на убеждениях, сформулировано в маркетинге, который намеренно возбуждает вас, возможно, выкапывая свои травмы, неуверенность или эго (нынешнее увлечение «чистым питанием» — хороший тому пример).

Узнавайте, когда вас «тянет» какая-то идея.

Спросите себя, рассматриваю ли я эту «систему» ​​по правильным причинам? Ищу ли я «легкое» решение, потому что сегодня я чувствую себя грустным / разочарованным / потерянным / подчеркнутым ?

4. Внимательно изучите претензии, связанные с финансовой выгодой.

Например:

«Ешьте сколько хотите и худейте!»
(Реальное заявление, направленное на продажу книги о диете.)

«Рваный пресс за 1 минуту!»
(Реальный иск.На этот раз DVD с тренировками.)

«Контролируйте уровень инсулина, снижайте уровень сахара в крови, ускоряйте метаболизм, снижайте холестерин ЛПНП, сжигайте жир на животе и подавляйте аппетит!»
(Настоящие утверждения от производителей добавки с корицей. Верно, корица.)

В подростковом возрасте я потратил немыслимые количества своих с трудом заработанных денег в McDonald’s на неэффективные бустеры тестостерона и продукты с оксидом азота.

Поверь мне, братан, меня «взбесили».

В этом браке между убеждениями и прибылью наука не появлялась на церемонии.

5. Скептически относитесь к универсальным подходам.

Попытка использовать то же самое соотношение макроэлементов (например) для удовлетворения потребностей и целей каждого человека — верный признак того, что тренеру нужно больше знаний и / или он эмоционально связан с планом.

Люди — уникальные сложные системы. К ним следует относиться как к таковым.

Нет лучшей диеты . Любой план должен быть системой, основанной на доказательствах и действительно отражающей уникальный образ жизни, цели и потребности клиента.

6. Получите квалифицированный инструктор.

Если вы не чувствуете себя уверенно, читая исследования или понимая науку, подумайте о том, чтобы найти сертифицированного тренера PN или самостоятельно записаться на курс Certification .

Знание — сила.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ахтиайнен, Дж. П. и др. «Гипертрофия мышц, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у силовых и нетренированных мужчин.» Европейский журнал прикладной физиологии. , Национальная медицинская библиотека США, 7 мая 2003 г.

Baliunas, D O, et al. «Алкоголь как фактор риска диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ». Уход за диабетом. , Национальная медицинская библиотека США, 1 ноября 2009 г.

Барнс, М. Дж. И др. «Влияние острого употребления алкоголя на восстановление после имитации матча по регби». Журнал спортивных наук. , Национальная медицинская библиотека США, 15 декабря.2011

Бхасин, Шалендер и др. «Взаимосвязь доза-реакция тестостерона у здоровых молодых мужчин». Американский журнал физиологии — эндокринология и метаболизм , Американское физиологическое общество, 1 декабря 2001 г.

Bhatty, M, et al. «Злоупотребление алкоголем и инфекции Streptococcus Pneumoniae: учет факторов вирулентности и нарушения иммунного ответа». Алкоголь (Фейетвилл, Нью-Йорк). , Национальная медицинская библиотека США, 1 сентября 2011 г.

Филиал, J D.«Влияние креатиновой добавки на состав тела и работоспособность: метаанализ». Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. , Национальная медицинская библиотека США, 13 июня 2003 г.

Koziris, L P, et al. «Влияние острой интоксикации этанолом после тренировки на нейроэндокринную реакцию на упражнения с отягощениями». Журнал прикладной физиологии (Бетесда, Мэриленд: 1985). , Национальная медицинская библиотека США, 1 января 2000 г.

Mendelson, JH, et al.«Влияние острого употребления алкоголя на гормоны гипофиза и гонад у нормальных мужчин». Журнал фармакологии и экспериментальной терапии. , Национальная медицинская библиотека США, 1 сентября 1977 г.

Phipps, W.R., et al. «Острое введение этанола повышает уровень тестостерона в плазме после стимуляции гонадотропинами у мужчин». Психонейроэндокринология. , Национальная медицинская библиотека США, 2 июня 1987 г.

Саркола Т. и К. Дж. Эрикссон. «Уровень тестостерона повышается у мужчин после употребления низкой дозы алкоголя.» Алкоголизм, клинические и экспериментальные исследования. , Национальная медицинская библиотека США, 27 апреля 2003 г.

Саркола Т. и др. «Острое влияние алкоголя на андрогены у женщин в пременопаузе». Алкоголь и алкоголизм (Оксфорд, Оксфордшир). , Национальная медицинская библиотека США, 22 января 2000 г.

Sierksma, A, et al. «Влияние умеренного потребления алкоголя на уровни дегидроэпиандростерона сульфата, тестостерона и эстрадиола в плазме у мужчин среднего возраста и женщин в постменопаузе: исследование интервенций, контролируемых диетой».» Алкоголизм, клинические и экспериментальные исследования. , Национальная медицинская библиотека США, 7 января 2004 г.

Sowers, MF., Et al. «Концентрация тестостерона у женщин в возрасте 25–50 лет». OUP Academic , Oxford University Press, 1 февраля 2001 г.

Turati, F, et al. «Алкоголь и рак печени: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований». Анналы онкологии: официальный журнал Европейского общества медицинской онкологии. , Национальная медицинская библиотека США, 14 марта.2014

Välimäki, MJ, et al. «Половые гормоны и стероиды надпочечников у мужчин, остро отравленных этанолом». Алкоголь (Фейетвилл, Нью-Йорк). , Национальная медицинская библиотека США, январь 1984 г.

Ylikahri, R.M. «Низкие значения тестостерона в плазме у мужчин во время похмелья». Низкие значения тестостерона в плазме у мужчин во время похмелья , Журнал биохимии стероидов, 12 декабря 2002 г.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Что такое хорошее питание?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 11 секунд

Определить правильное питание не так просто, как найти слово в словаре. Ваше определение правильного питания редко совпадает с определением вашего клиента или даже другого тренера.Все дело в том, какие продукты есть, а какие избегать? Что, если вы или ваш клиент пытаетесь набрать мышечную массу или сбросить несколько лишних килограммов — меняет ли это определение хорошего питания?

Хорошее питание — это больше, чем просто калории. Это еще и то, как ваш клиент их расходует, над чем он работает и чего добивается. Здесь мы рассмотрим четыре основных характеристики правильного плана питания:

1. Сбалансированная энергия
2. Плотность питательных веществ
3. Сбалансированные цели
4. Честные результаты

Сбалансированная энергия для правильного питания

Взаимосвязь между входящей и исходящей энергией кажется простой: ешьте больше калорий, чтобы набрать вес, ешьте меньше калорий, чтобы похудеть, или найдите баланс калорий для поддержания веса.Однако, если вы хотите набрать или похудеть, вам также следует оценить скорость, с которой вы это делаете.

Слишком быстрое потребление слишком большого количества калорий ведет не только к простому увеличению веса; это также увеличивает ваш риск для:

• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Высокий холестерин в крови
• Различные виды рака

И, как вы можете догадаться, слишком быстрое похудение также сопряжено с некоторыми рисками:

• Гормональные изменения
• Снижение метаболических функций
• Недостаток концентрации
• Снижение репродуктивной функции

Контролируемое изменение питания, поддерживающее баланс энергии от прыжков до крайностей, позволяет системам вашего тела естественным образом адаптироваться, от гормонов и метаболизма до вашего настроения и физической работоспособности.В хороших планах питания используется сбалансированная энергия для достижения здоровых целей. Таким образом, подход к правильному питанию подразумевает соблюдение баланса энергии. Это включает в себя постепенное прогрессирование изменений таким образом, чтобы это хорошо помогало изменению тела, но также и для клиента, чтобы принять новые изменения в образе жизни.

Плотность питательных веществ для правильного питания

То, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы едите — хорошее питание позволит максимально увеличить количество пищи, потребляемой вами или вашим клиентом.Клиенты могут получить максимальную отдачу от потребляемой пищи, если понимают плотность питательных веществ: количество питательных веществ в 100 калориях пищи. Например, вы получите ограниченное количество питательных веществ из простого рогалика со сливочным сыром, который будет содержать больше калорий, в то время как такие продукты, как шпинат и постное мясо, содержат гораздо больше питательных веществ, но не содержат слишком много калорий. Клиенты часто теряют питательную ценность из-за употребления слишком большого количества неправильных жиров. Вы можете помочь им узнать больше о роли, которую жиры играют в достижении их целей, здесь, .Это особенно полезно для тех клиентов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом хорошее здоровье. Помните, что хорошее питание не должно заставлять клиентов усерднее работать для достижения своих целей; на самом деле, с ним легче поддерживать здоровье.

Соблюдение диеты, в которой основное внимание уделяется плотности питательных веществ, важно для полноценного питания, независимо от поставленных целей. Вы должны помочь своим клиентам в этой области, анализируя плотность питательных веществ в различных типах продуктов, которые они обычно едят. Затем вместе вы можете взглянуть на другие варианты питания.На этом этапе попросите клиента сделать сводку плотности питательных веществ для различных вариантов. Это поможет получить их поддержку и углубить понимание этой ключевой концепции.

Сбалансированные цели в области правильного питания

А теперь представьте, что ваш следующий клиент чрезмерно сосредоточен на похудении. Его цель — просто заставить цифры на шкале упасть сегодня. Он не сосредотачивается на пище, богатой питательными веществами, и не получает достаточно энергии, чтобы поддерживать какие-либо функциональные возможности.При таком несбалансированном подходе что-то в конечном итоге выйдет из строя.

Обычно клиенты обращаются к вам за помощью для достижения одной из следующих целей:

• Здоровье
• Производительность
• Состав тела

Большинство клиентов считают одну из этих задач своей основной и надеются, что ваша программа упражнений и питания поможет ее решить как можно быстрее. Однако агрессивное преследование только одной из этих целей нарушит баланс полноценного питания и потенциально негативно повлияет на другие области.На примере вашего клиента по снижению веса, если он сосредоточится только на похудании, у него будет более низкий уровень энергии, что повлияет на его работоспособность и даже на его здоровье. Итак, когда вы думаете о правильном питании, вам необходимо поощрять привычки, которые положительно повлияют на все три цели — здоровье, работоспособность и композицию тела. Это сбалансированный подход к правильному питанию.

Честные результаты правильного питания

Вы знаете, как сбалансировать энергию, понимаете важность продуктов, богатых питательными веществами, и ставите цели, которые поддерживают ваше общее благополучие, так что же вам остается? Последний шаг: достижение честных результатов.Долгосрочная поддержка правильного питания зависит от честной отчетности, чтобы обеспечить реалистичные результаты. У вас может быть отличный план питания, но вы не получите реалистичных результатов, если отчеты будут неточными. Просмотрите отслеживание еды вместе с вашими клиентами и поощряйте честную документацию. Честное отслеживание приведет к честным результатам, а хороший план питания будет говорить сам за себя при достижении каждой цели.

Как вы читали, хорошее питание — это больше, чем просто калории и овощи.Речь идет о питании для поддержания здорового образа жизни с помощью сбалансированной энергии, продуктов с высоким содержанием питательных веществ, сбалансированных целей и приверженности честным результатам.

Если вы хотите узнать больше о том, как помочь клиентам добиться успеха с помощью правильного питания, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA по фитнесу и питанию .

Теперь помогите своим клиентам сосредоточиться на правильном питании для поддержания здорового образа жизни.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы открыть доступ к версии этого списка.

ISSA

Статьи по теме

Объяснение функции жиров клиентам

Говорить о диетических жирах — это лишь часть работы профессионального тренера. Здесь мы рассмотрим жиры и их важную роль для здоровья ваших клиентов.Эта информация и инфографика, которой можно поделиться, помогут вам дать здравый совет как тренеру по фитнесу и питанию.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

Что важнее: упражнения или диета?

Вы когда-нибудь задумывались: «Я занимаюсь спортом, поэтому могу есть все, что хочу» или «Я ем здоровую пищу, поэтому мне не нужно заниматься спортом»? Такой ход мыслей может привести к неожиданному увеличению веса и появлению нездоровых привычек.

Как общество мы уже не так активны, как раньше. Много лет назад мой дедушка, фермер, почти ежедневно ел красное мясо.Тем не менее, он вел образ жизни, сосредоточенный на деятельности, проводя большую часть своих дней, работая в поле. Он также ел в основном то, что выращивал, а это значит, что большая часть его диеты была основана на растениях. Мой дедушка умер мирно после долгой и здоровой жизни, работая до самой своей смерти. Такой образ жизни не является нормой для большинства из нас в современном технологически продвинутом мире, поэтому включение в нашу повседневную жизнь регулярных упражнений и здорового питания очень важно.

Двигайтесь

Я уверен, что вы слышали поговорку «нельзя отказываться от упражнений / придерживаться плохой диеты», и это правда.Потребление сотен калорий может занять всего несколько минут, на сжигание которых уходят часы (чтобы сжечь сладкую закуску, содержащую 140 калорий, нужно 30 минут ходьбы). Когда вы смотрите на людей, которые похудели и которым удается его удерживать, упражнения, вероятно, являются ключом к этому успеху.

Упражнения помогают похудеть за счет сжигания в основном жира; одна диета этого не сделает. А поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, упражнения помогут вашей одежде лучше сидеть. Упражнения также помогают ускорить метаболизм, а это значит, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Исследования показывают, что вам не нужно ходить в тренажерный зал часами, чтобы увидеть преимущества упражнений. Частые более короткие занятия (10 минут, два-три раза в день) умеренной интенсивности приносят такую ​​же пользу для здоровья, как и более длительные занятия в тренажерном зале. Разнообразие тренировок поможет вам сохранять мотивацию, видеть результаты и не скучать.

Хорошо продуманный распорядок дня должен включать кардиоупражнения (для здоровья сердца), тренировки с отягощениями (для силы), функционально-фитнес-тренировки (для баланса) и растяжки (для гибкости).Но не ограничивайтесь только рекомендованными 30 минутами в день, время, которое вы сидите, тоже имеет значение. Избегайте малоподвижного образа жизни, периодически вставая и двигаясь в течение дня.

Исследования показали, что помимо помощи в устойчивой потере веса, упражнения могут иметь ряд других положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение риска хронических заболеваний (например, болезней сердца, рака и диабета), воздействия стресса и высокого кровяного давления. Регулярные упражнения также могут помочь контролировать вес, силу, половое влечение, повысить самооценку и образ тела, а также улучшить сон.Также было показано, что упражнения улучшают здоровье мозга за счет улучшения памяти и обучения.

Вы то, что вы едите

То, что мы вкладываем в наш организм, имеет значение, и преимущества здорового питания столь же многочисленны, как и преимущества физических упражнений: они снижают риск хронических заболеваний, помогают контролировать вес, помогают справиться со стрессом, уменьшают последствия старения. и улучшает здоровье вашей кожи и мозга. Звучит знакомо? Польза от правильного питания такая же, как и от упражнений, что делает их вместе мощным рецептом хорошего здоровья!

Когда дело доходит до похудания, важно то, что вы едите.Понятно, что вам нужно ограничить количество калорий в своем рационе, чтобы похудеть, но не все калории одинаковы. Калории из сахара способствуют накоплению жира и голоду. Вы когда-нибудь пытались утолить голод шоколадным батончиком, только чтобы через короткое время снова проголодаться и съесть еще? Калории из жиров и белков помогают дольше чувствовать сытость.

Один из способов приблизиться к здоровому питанию — следовать средиземноморской диете, которая, как доказано, способствует хорошему здоровью. Средиземноморская диета делает упор на еду из растительных источников (фрукты и овощи), хлеб, цельные продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыбу и птицу, орехи, семена и оливковое масло, избегая при этом обработанных пищевых продуктов.Если вы будете придерживаться диеты, аналогичной средиземноморской диете, вы будете есть больше низкокалорийной пищи.

Последнее слово

Упражнения и диета важны для длительного похудания и общего состояния здоровья. Найдите способы включить в свою жизнь повседневную активность и выбор более здоровой пищи. Для наилучшего успеха начинайте медленно и постепенно увеличивайте; сжать одну 10-минутную прогулку и съесть яблоко за обедом.

.