После родов занятие спортом: Когда после родов можно заниматься сексом и спортом — www.wday.ru

Спорт после родов | Mammyclub

В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.

Когда после родов можно заниматься спортом

Ответ на вопрос «когда после родов можно заниматься спортом» в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.

Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов

Если в родах не было осложнений (кровотечений, разрывов, разрезов, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье Упражнения для спины после родов.

 

Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений).

Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.

Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, — врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.

 

Хочется отметить, что хотя многие женщины «не очень верят» в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность послеродовой депрессии). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения «с нуля».  

 

Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс «вхождения в форму» будет и проще и эффективнее.

Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами

Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.

 

При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения

К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем кесарева сечения (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).

 

Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно «возвращать в форму» мышцы живота.

Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).

 

После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, — это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.

 

При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).

Как заниматься спортом после родов

Из описанного выше, можно отметить, что «алгоритм» занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:

• вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
• затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
• и только потом, занятия уже «непосредственно спортом» — плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.

Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.

• Если Вы кормите грудью, то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
• Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим бюстгальтером во время упражнений.
• Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в бандаже.
• Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
• Еще раз напоминаем о необходимости «постепенного вхождения» в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
• По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, — результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это «отнимает» по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
• Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.

Примечание. Если вы крутите обруч, то позаботьтесь о том, чтобы начинать этот процесс с обычного тонкого обруча (не «хула- хуп»). Если 1-2 месяца вы без проблем регулярно крутите обычный обруч, то можно переходить на «хула-хуп».

• Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.

Каким спортом можно заниматься после родов

Ходьба

Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком (в коляске или слинге). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.

Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова «на ногах». Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.

Плавание

Очень полезно, особенно учитывая распространенность жалоб на боли в спине. Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму. 

Примечание. Старайтесь не плавать «пляжным брассом», когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.

 

Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.

Аквафитнес

Очень полезные занятия, хорошо «возвращают в форму». Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и «на земле» их можно повредить. А воде это практически нереально. 

 

Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и «общую приятность» аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.

Посмотрите наши великолепные и удобные купальники в Мамином Магазине.

Пилатес

Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.

Йога

Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.

Гимнастические комплексы упражнений

Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома. 

Другие виды спорта

Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина «не работала на износ». Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, — хорошо. А по жаре интенсивно «отпрыгать и отбегать» час теннисной игры,- вредно. 

Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу.  

Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно). 

Каким спортом нельзя заниматься после родов

Ниже перечислим, какие виды спорта не рекомендуются, с кратким пояснением, почему не рекомендуются.

• Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
• Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично «адреналиновый прилив». Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
• Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
• Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме «угрозы молоку», занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения. 

Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений. 

Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами). 

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание . 

Успехов вам и здоровья!

спорт после родов — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Добрый день, девочки. Я мама 8,5 месячной доченьки Алисы. Хочу поделиться с вами историей моего восстановления после родов, может быть кому-то будет полезным.

До беременности (да и во время нее) я вела активный образ жизни: бегала, йожилась, танцевала, в общем, была очень спортивной девчонкой с аккуратным накаченным животиком (на фото)) Мне и в голову не приходило , что мое тело может как-то измениться после родов. Я свято верила , что рожу и останусь точно такой же , как и была) Главное ведь что? расстяжек избежать, наивно думала я, а к полноте я не склонна (про существование других последствий я , конечно же, не подозревала). Набрала я за Б. немного — 12 кг.

Мой животик на 7 месяце 🙂 Ностальгия…

После 8 часов схваток с полным раскрытием роды закончились экстренным кесаревом, малышка почему-то не захотела самостоятельно выходить.

Вот такой ужас был у меня спустя месяц после родов (тогда думала, что так уже и останется))

Благо, шовчик зажил быстро и в целом я себя прекрасно чувствовала. И уже через 3,5 месяца после родов я записалась в один фитнес-проект, который вела мама 3 деток. На тот момент я выглядела вот так —

Лишнего веса у меня практически не было (спасибо ГВ за это — тут я 56 кг (до Б. весила 54-55), растяжек тоже, беспокоил меня в целом тонус мышц и торчащий живот и еще, как оказалось, у меня был дистаз (кто не в курсе, это расхождение брюшных мышц живота из-за растянутого сухожилия, которое их соединяет). Отсюда торчащий живот, особенно к концу дня и после еды, и поплывшая талия.

Слава Боженьке, что я попала в хорошие руки грамотного специалиста и не угробила свой живот окончательно классическим качанием пресса. Качать пресс при диастазе стандартным образом, полностью поднимая туловище, не в коем случае нельзя!!! Все упражнения, при которых появляется холмик между мыщцами живота, только усугубляют ситуацию.

*Качать пресс можно следующим образом: согнутые ноги закидываем на стул и слегка отрываем спину от пола (не полностью), наблюдаем, как ведет себя наш дистаз — если холмика нет, делаем.

*Вакуум — самое важное упражнение при диастазе, при этом самое простое. Выдохнуть максимально воздух из легких, затем максимально втянуть живот и держать его так, сколько сможете. Выполнять натощак, как можно больше раз. Вакуум можно делать чуть ли не сразу после родов.

Также я делала классическую планку, при этом втянув живот. И вообще все физнагрузки нужно выполнять в т. н. «железных трусах» , втягивая животик. Вставать с постели набочек, брать ребенка, поджав мышцы живота и тд, избегая внутрибрюшного давления.

Помимо этих упражнений для живота, я еще делала комплекс базовых силовых упражнений для рук-ног (приседы, выпады, жим гантелей и тд), 3 домашние тренировки в неделю.

Питание во время проекта было достаточно суровым (типа, 2 фрукта в день, только две порции сложных углеводов — 60 грамм овсянки на воде утром и 100 грамм риса\гречки в обед, только нежирный творог\мясо\рыба, и тд) , я бы сказала в моем случае неоправданно суровым, ведь у меня лишнего веса не было. Описывать подробно не буду, так как придерживалась я его только во время проекта и потом быстро набрала вес обратно, но не до исходного. В целом я получила отличную информационную базу, как правильно составлять свой рацион, и с поправками на свой организм, без фанатизма и пп головного мозга, пользуюсь сейчас этой схемой. Сокращаю количество простых углеводов и вредных жиров, способ приготовления еды — тушение -запекание, 4-5 приемов пищи за день, с промежутком с 2,5-3 ч. , не допускать переедания, так как лишний жир на животе и большой объем еды в желудке усугубляет диастаз. Вообще, теперь мое питание можно назвать интуитивным и похудение не является моей основной целью..для меня важны гармоничные отношения с едой. к этому я стремлюсь)

Вот такой я стала после проекта, спустя 2 месяца:

Живот стал намного аккуратнее, тело подтянулось, но диастаз мой никуда не делся, просто мышцы стали крепче и способны удержать выпирающий через диастаз живот.

Потом я побывала на консультации у доулы (помощница в родах), она мне подсказала еще парочку упражнений от диастаза. Среди них, например, вот это, из йоги:

Также к своему традиционному утреннему комплексу я добавила тренировку мышц тазового дна — сжимаем интимные мышцы 30-50 раз по 3 подхода, чтобы в день получалось не менее 100 раз.

Ну и на сегодняшний день (после родов прошло 8,5 месяца) я выгляжу вот так (продолжаю заниматься спортом уже в тренажерном зале, 2 трени в неделю):

Дистаз пока при мне — размеры примерно 3 , 5 см в ширину и 10 в длину. Сократился он как-то или нет, сказать не могу, так как замеры изначально не делала. Но визуально вроде такой же. В некоторых источниках пишут, что мышцы живота полностью восстанавливаются 1-1,5 года. Это дает мне надежду на лучшее) Операцию на ушивание диастаза даже не рассматриваю, если он, конечно, не будет прогрессировать.

Девочки, а как вы боролись с диастазом ? расскажите про свой опыт! может у кого-то он пропал сам по себе? чудо возможно??

Узнаем когда можно заниматься спортом после родов: правила успеха

Беременность и роды, бесспорно, дарят женщине самый прекрасный статус на свете – «мама». Каждая, хоть раз родившая, на всю жизнь запомнит момент первого касания кожи малыша. Но, к сожалению, очень часто беременность оставляет после себя неприятный «подарок» в виде осевших лишних килограммов. Поэтому вполне понятно, что большинство новоиспеченных мам волнует проблема, когда можно заниматься спортом после родов для того, чтобы избавиться от последствий беременности. Вопрос важный, т.к. от верного старта зависит не только успех занятий, но и общее физическое состояние только что родившей женщины.

Когда можно заниматься спортом после родов?

Возвращение к прежним объемам всегда базируется на трех факторах – психологическом, аспекте питания и аспекте занятий спортом. И если первые два фактора включаются в процесс восстановления с первого дня послеродовой жизни, то спортивная сторона возвращения в прежнюю форму требует обязательного согласования с врачом-гинекологом.

После родов организм пребывает в особом состоянии. Матка находится в процессе «чистки» (лохии) и сокращения. Кроме того, не стоит забывать о возможном наличии швов, которые были наложены женщине в ходе самих родов по причине эпизиотомии, применения вакуум-экстракции и других врачебных манипуляций. Да и стоит учитывать и сам фактор родов, в которые женщина вкладывает большие физические усилия. Все эти факторы складываются воедино при оценке того момента, когда можно заниматься спортом после родов, протекавших в естественных условиях.

В целом, начать тренироваться можно уже на 6 неделе после рождения малыша. В случае, если во время родов были наложены швы, момент начала тренировок следует согласовать с наблюдающим женщину врачом.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Кесарево сечение – это особая родоразрешающая операция, при которой ребенок рождается путем его извлечения через небольшой разрез на брюшной стенке матки. В связи с этим роженица обязана соблюдать особый режим, включающий в себя и правильное распределение физической нагрузки.

Когда можно заниматься спортом после кесарева? Медики не дают единого ответа. Как правило, при общем удовлетворительном состоянии организма и хорошем срастании шва, легкая физическая нагрузка становится допустимой лишь по истечении 2-3 (а по мнению некоторых врачей, и 6) месяцев после оперативного вмешательства.

Физические упражнения после родов

На самом деле, легкая физическая нагрузка, способная оказать заметный эффект на фигуру, доступна уже на 2 неделе жизни ребенка. Заключается она в продолжительных прогулках в парках (ходьбе, а не сидении на скамейке). Если у женщины нет болезненных ощущений, то достаточно будет получасовых занятий два раза в день до окончания лохий.

С момента прекращения кровяных выделений можно приступить к более трудоемким комплексам восстановления. Физические упражнения после родов многообразны. Но женщине стоит сосредоточиться на тех, которые будут способствовать укреплению мышечного тонуса, и только потом переходить к моделированию фигуры. К такого рода упражнениям относятся: комплекс Кегля и занятия на укрепление мышц спины, ягодиц, бедер и живота.

Нагрузка в первые несколько недель должна быть незначительной, время занятий не более 15 минут. При этом начать следует с единократного подхода, повторяя упражнение 4-5 раз.

На что стоит обратить внимание при выполнении упражнений? Во-первых, при занятиях у женщины не должны возникать боли. Если таковые наблюдаются, значит, упражнение не подходит по своей силовой нагрузке и должно быть изменено. Во-вторых, необходимо избегать состояния полуобморока – легкого головокружения, «звездочек» перед взглядом, повышения давления. Причины такого состояния могут быть разными — от неправильного питания до неготовности организма к тренировкам. В случае появления подобных симптомов от физической нагрузки следует отказаться или же подобрать иной темп и силу тренировок, но уже под руководством опытного тренера.

Определяя момент, когда можно заниматься спортом после родов, следует учитывать два фактора – физическое состояние женщины и медицинское разрешение на занятие спортом. При удовлетворительном состоянии комплекс упражнений, позволяющих вернуться к прежним формам, должен быть разработан специалистом и применяться под его наблюдением.

Когда можно заниматься спортом и физическими нагрузками после родов. Когда после родов можно заниматься спортом Физическая активность после родов

После родов каждая женщина начинает задумываться над тем, как быстрее прийти в желаемую форму. Многие решают начать заниматься спортом. Это правильное решение, но торопиться не стоит. Важно понять, когда после родов можно заниматься спортом. Организм каждой женщины индивидуален и это необходимо понимать, так как, если все будут выполнять одни и те же упражнения, эффект при этом может быть совершенно разный.

Для того, чтобы решить, как правильно тренироваться и когда вообще можно заниматься спортом после родов, необходимо обратиться за консультацией к врачу .

Важным может стать также такой вопрос, как правильно совместить кормление грудью и процесс активного похудения. Если заниматься в группах, где присутствует тренер, он скажет когда и сколько упражнений необходимо делать и через какое время начнет появляться видимый результат.

Какие нагрузки разрешены после родов

Выбирая какие именно нагрузки применять, важно обратить особое внимание на состояние здоровья женщины. Всех интересует вопрос через сколько после родов можно заниматься спортом, но важно не торопиться. Во время родов могли возникнуть разные осложнения, и их непременно нужно принимать во внимание. Перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Период восстановления организма после родов , может зависеть от многих факторов, таких как:

Стоит заметить, что тем женщинам, которые занимались спортов до беременности намного проще восстановиться. Они быстрее приходят в форму и могут возобновить тренировки раньше остальных.

Те, кто занимается спортом профессионально на протяжении всей жизни, могут начинать тренировки уже через месяц после родов , другим женщинам рекомендуют воздерживаться от повышенной физической активности, как минимум, на протяжении трех-четырех месяцев.

Важно правильно подобрать вид спорта, которым будет заниматься молодая мама. Это может быть йога, пилатес, плавание или аквааэробика. Во время занятий и выполнения упражнений, должна происходить постоянная прибавка нагрузки. Таким образом, организму будет намного легче приспособиться к новому ритму жизни. В начале пути, необходимо отказаться от сильных растяжек, прыжков и резких наклонов, так как это будет не только сложно, но и небезопасно выполнять.

Для контроля организма, можно использовать разные методы и приспособления. Как один из вариантов контроля, может подойти пульсометр, надев на руку который вы сможете следить за частотой пульса и не перенапрягаться.

Занимаясь спортом, важно выполнять различные правила, прописанные для того или иного случая. Так, если женщина кормит ребенка грудью, важно при занятиях спортом учитывать такие аспекты:

Тренировки необходимо согласовать с графиком кормления ;

Лучше всего стараться начинать заниматься теми или иными упражнениями после кормления ребенка, так как многие тренера считают, что во время физических нагрузок молоко может изменять свой вкус и становиться горьким;

Чтобы не уменьшить лактацию и не испортить молоко, необходимо отказаться от слишком интенсивных занятий спортом, стоит исключить силовые тренировки ;

Не качать пресс первые два месяца после родов, так как это может отрицательно повлиять на возвращение талии;

Время, на протяжении которого тренируется женщина, не должно превышать получаса. Рекомендуют начинать тренировки с десяти или пятнадцати минут и постепенно увеличивать интервал;

Не нужно доводить себя до потери сил, умеренность лучше всего ;

Во время тренировки, важно периодически пить жидкость. Это нужно делать каждые пятнадцать минут, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Виды спорта которыми можно заниматься после родов

Выбирая чем заняться, важно обращать внимание на то, что это должен быть щадящий вид спорта, например:

Все эти занятия являются очень полезными для организма. Они не только помогают похудеть, но и позволяют организму быстрее прийти в себя после очень сложного процесса вынашивания малыша и родов. При помощи тренировок восстанавливается кислородный обмен, нормализуется кровообращение, различные другие процессы. Но самое важное, занимаясь спортом, женщина может побороть такое состояние, как послеродовая депрессия, это очень важно. В некоторых случаях групповое занятие спортом позволяет найти новых друзей и собеседников.

Как совместить занятия спортом и уход за ребенком

Этот вопрос может стать принципиальным для многих женщин, которым просто не с кем оставить малыша. В современных спортивных клубах, проводятся занятия для мам с младенцами , их можно взять с собой на тренировку. Такое посещение спортклуба может понравиться и матери и ее ребенку.

Групповые занятия мам с младенцами очень полезны, так как находясь в окружении таких же мамочек тренироваться намного проще и интереснее.

Можно рассматривать как занятие спортом прогулки с коляской . Но стоит заметить, что это должна быть ходьба в очень быстром темпе, так как медленные прогуливания ни к чему не приведут.

Важно стараться гулять больше часа, при этом стараясь уходить подальше от дорог и машин. Идеально, если для таких прогулок отправляться в парк.

Заниматься спортом после родов важно и нужно , так как это может принести организму огромную пользу. Важно правильно рассчитывать свои силы и идти к желаемому результату постепенно и все получится.

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель .

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Безусловно, период беременности — самый счастливый в жизни каждой женщины. Но именно в это время колоссальное большинство дам набирает лишние килограммы. Даже существует такой стереотип, что если ты решилась родить ребенка, то можешь попрощаться со своей фигурой. Это мнение настолько старо, что уже многие женщины смогли его переломить. Каждая мамочка просто должна вернуться в «свою» прежнюю форму, а в этом ей поможет фитнес после родов. Именно об этом и пойдет речь в этой статье.

Восстановление фигуры после родов

Восстановить свою былую просто необходимо. Во-первых, если вы будете себе нравиться, у вас будет хорошее настроение, следовательно, и малышу будет хорошо. Во-вторых, после спорта вы почувствует прилив сил. Мамочки, которые занимаются регулярно физическими нагрузками, выглядят более активными и энергичными. Те, кто уже любит спорт, знают, что хорошая тренировка подобна свежему глотку воздуха. Не верите? Тогда попробуйте занятия фитнесом после родов.

Восстанавливать фигуру после родов нужно по всем фронтам, а не только с помощью занятий спортом.

Прежде всего нужно нормализовать вес, а сделать это возможно с помощью правильного рациона питания. Конечно, в период грудного вскармливания придется забыть о всевозможных диетах, на которых вы сидели ранее, они вообще неуместны в этот период. Мало того, что вы после родов еще полностью не окрепли, так еще и диеты лишат вас и вашего малыша питательных веществ.

Меняем рацион

Первым делом на пути к былой фигуре нужно пересмотреть свой рацион. Наверняка, если вы кормите грудью, вы уже придерживаетесь неких правил питания. Ведь при лактации не рекомендованы копчёности, жирности, газированные напитки, продукты с искусственными красителями и консервантами. Если вы все это давно не едите, можно сказать, что полдела сделано. Стоит добавить несколько нюансов:

1. Вы должны кушать небольшими порциями 5 раз в день. Если между приемами пищи вы проголодались, съешьте какой-нибудь фруктик или выпейте стакан кефира.
2. Откажитесь от сладкого, соленого и мучного. Это три главных врага идеальной фигуры.
3. Пейте больше жидкости. В норме человеку необходимо около 2 литров воды в день. Недостаток провоцирует снижение обмена веществ, следовательно, и калории не расходуются. Кроме того, из жидкости на 90% состоит грудное молоко, поэтому в период лактации пить чистую воду просто необходимо.

И последнее, на обмен веществ также влияет здоровый сон. Когда ваш малыш спит, и вы позвольте себе поспать, а пыль и мусор никуда не денутся.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Многих женщин, которые решились вернуть себе прежнюю фигуру, волнует вопрос: «Через сколько после родов можно заниматься фитнесом?». Прежде всего, не торопитесь бежать в спортзал на третий день или после выписки. Стоит сразу предупредить, что быстро похудеть после рождения малыша не получится. Все-таки аж девять месяцев эти лишние килограммы у вас копились. К тому же, резкое похудение способно сыграть злую шутку, у вас может исчезнуть грудное молоко. Поэтому в этом вопросе важна постепенность.

Обычно доктора рекомендуют приступать к спортивным тренировкам спустя 5-6 недель после родов. Это только в том случае, если роды проходили естественным путем без каких-либо осложнений. И то приступать сразу к интенсивным тренировкам не стоит. Если вы до беременности и во время нее занимались фитнесом, то вернуться в обычный спортивный режим после родов вам не составит труда.

Есть еще один важный момент, почему нельзя сразу приступать к активным тренировкам. Дело в том, что, если во время лактации мамочка занимается интенсивными силовыми упражнениями, то у нее выделяется молочная кислота, которая портит вкус материнского «лакомства». То есть, малыш может просто отказаться от груди. Поэтому не торопитесь изнурять себя спортом. И если вы хотите кормить младенца и дальше, то лучше отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Такой фитнес после родов точно вреда не принесет.

Спорт после кесарева

Отдельного внимания требует случай, когда роды проходили путем кесарева сечения. Вернуться к тренировкам будет сложнее. К тому же существуют специальные программы — фитнес для путем кесарева сечения, но и к ним приступать можно будет только после консультации и разрешения врача. Обычно женщине разрешается вернуться к тренировкам только после того, как рана зажила, чтобы исключить риск инфицирования и разрыва швов. Как правило, для этого необходимо не менее 8 недель.

Сначала подготовка

Ваше тело отдыхало от физических нагрузок девять месяцев, поэтому не стоит сразу хватать штанги и гантели. Начинать заниматься нужно постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Если у вас нет возможности оставить ребенка няне или бабушке, чтобы пойти в спортзал, это не беда. Вы можете устроить фитнес после благо для этого существует множество видеокурсов. К тому же, ежедневные прогулки с малышом тоже считаются своего рода упражнениями. Ходьба сжигает калории. Так что не сидите на лавочке, а ходите, ходите и еще раз ходите.

Существуют упражнения, которые можно делать сразу по возвращению из роддома. После них вам будет гораздо легче приступить к более интенсивным тренировкам. Так вот, к ним относятся:

1. Упражнение Кегеля. Оно необходимо для восстановления эластичности мышц таза.
2. Дыхательная гимнастика
3. Упражнения с фитболом. Заниматься с этим инвентарём можно вообще ежедневно. Например, во время кормления грудью вы можете сидеть на фитболе и выполнять круговые движения тазом.

Сочетаем уход за малышом с фитнесом

Многие мамочки отказываются от занятий спортом, ссылаясь на то, что все свое время тратят на уход за малышом. Мы откроем для них секрет: эти два занятия можно успешно совмещать. Самый простой вариант, о котором мы уже упомянули, — это прогулки. С малышами нужно ежедневно бывать на свежем воздухе, так пусть и для вас это станет полезным. Например, во время прогулки вы можете выполнять различные движения, идти то медленно, то быстрее, на цыпочках. Необходимо всего-то 40 минут, и 300 килокалорий как не бывало.

Каждая мама не сидит и не лежит на диване, она перемещается по квартире, выполняя домашние дела. Так вот ходьбу можно заменить энергичными танцами. Кстати, йога идеально совмещается с заботами о малыше. И необязательно выполнять сложные асаны, достаточно выучить несколько простых поз.

Топ самых лучших программ фитнеса после родов

Предлагаем вам топ самый лучших и эффективных домашних тренировок, которые вы сможете выполнять, пока ваш малыш спит:

1. фитнес после родов

Пожалуй, это самая популярная программа для молодых мам, так как она доступная и щадящая. Даже если вы до беременности спортом не занимались, этот видеокурс вам будет по плечу. Синди Кроуфорд создала программу с плавным увеличением нагрузки, то есть вы сначала начинаете заниматься по 10 минут в день в течение 14 дней, затем добавляется еще 15 минут и так до полноценной тренировки.

2. Трейси Андерсон: Post Pregnancy

Трейси создала программу, исходя из своего личного опыта. Этот видеокурс является более сложным и может не подойти для начинающих. Комплекс упражнений рассчитан на 50 минут, а это достаточно сильная нагрузка, поэтому вы можете ее разделить на два подхода. В программе много упражнений на пресс.

3. Hot Body Healthy Mommy

Это новая программа от знаменитой Джиллиан Майклс. Комплекс упражнений рассчитан для новичков и для тех, кто только недавно оправился после родов. В его составе 3 тренировки для разных частей тела.

Косметические процедуры для молодых мам

Теперь вы знаете, что подразумевает под собой фитнес после родов, через сколько можно приступать к занятиям и какие упражнения лучше делать, а какие нет. В комплексе со спортом вернуть фигуре подтянутость помогут косметические манипуляции. Вот некоторые процедуры, которые можно порекомендовать молодой маме:

1. Домашний пилинг. Чтобы улучшить рельеф кожи, придать ей гладкость и упругость, нужно два раза в неделю пользоваться скрабом.
2. Самомассаж. Несколько раз в неделю можно делать себе массаж с помощью специальных антицеллюлитных кремов.
3. Электростимуляция. Подходит для кормящих мам. Это аппаратная процедура, при которой оказывается воздействие на нижние слои мышц. То есть, это альтернатива физическим упражнениям.
4. Мезотерапия. Увы, но этот метод для кормящих мам не подходит. А вот если вы грудью не кормите, то можете воспользоваться мезотерапевтической процедурой, которая направлена на сжигание жира и подтягивание кожи.
5. Также дома вы можете делать обертывания с разными составами. Не рекомендуется в период лактации.

То, что фитнес после родов важен и нужен, очевидно. Но вот как сделать так, чтобы не навредить ни себе, ни малышу?! Нужно придерживаться нескольких правил и рекомендаций:

• Если есть возможность, то лучше нанять персонального тренера, который подробно расскажет вам, что такое фитнес после родов, когда начинать заниматься и какие упражнения можно делать.
• Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то разработайте для себя такую программу, чтобы она задействовала все группы мышц.
• Не делайте все упражнения за один подход. Вы можете распределить их на весь день. Например, пока малыш спит.
• Приступайте к упражнениям только после кормления и за час до.
• Не пренебрегайте ношением послеродового бандажа. Он способен поддерживать брюшные мышц и не позволит коже обвиснуть.
• Ради красивой фигуры не стоит бросать грудное вскармливание. Ведь это важное питания для малыша. К тому же, выработка грудного молока отнимает 300 ккал.
• Заниматься нужно регулярно 3-5 раз в неделю по 30-60 минут.

Заключение

И в заключение стоит сказать, что фитнес после родов необходим каждой женщине. Не с кем оставить ребенка, чтобы пойти в спортзал?! Это не проблема, занимайтесь дома, было бы желание. Но помните, что самое главное — это здоровье, не перенапрягайтесь, ведь у вас итак много хлопот с малышом. Оставайтесь красивыми!

Наталья Говорова

Время на чтение: 7 минут

А А

Многим вновь испеченным мамам часто очень хочется заняться спортом после родов. Это происходит по разным причинам. Есть мамы, которые активно занимались спортом до беременности и не представляют своей жизни без него. Естественно, что беременность и роды для них были достаточно большой паузой и им хочется поскорее продолжить занятия. Есть и другая категория мам, фигура которых до и после беременности значительно отличается и им хочется избавиться от лишних килограмм.

В любом случае, вопрос о том, когда же можно начать заниматься спортом после родов, достаточно актуален.

Спорт после родов. Когда же можно?

Прежде чем давать физическую нагрузку организму следует проконсультироваться с гинекологом и узнать насколько ваш организм восстановился после беременности и родов.

Период восстановления у всех разный. Кто-то уже начинает бегать на второй месяц после родов, а кому-то нужно более длительное время для восстановления. Но и в период восстановления, когда мышцы вашего живота приходят в порядок, можно уже понемногу готовиться к дальнейшим занятиям спортом. Для этого рекомендуем заниматься ходьбой, прогулки с ребенком будут весьма полезны вам обоим. Да и укладывание ребенка ко сну, и необходимость носить его в первые месяцы на руках, также дают определенную физическую нагрузку для вас.

Упражнения для восстановления после родов

Но пока ваше чадо спит, вы, к примеру можете делать нехитрые упражнения на восстановление формы. Упражнения выполняются лежа на спине.

Первое упражнение. Итак, лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Напрягите мышцы живота и ягодиц и прижимайте их к полу. Таз при этом будет немного приподниматься. Повторите упражнение 10 раз. Делайте по 3 подхода в день.

Второе упражнение. Делается из такого же положения, как и первое. Втяните живот и удерживаете его в таком положении максимально долго, не задерживая при этом дыхание. Ослабьте напряжение и повторите еще девять раз. Упражнение также следует делать в 3 подхода за день.
Постепенно можете добавлять упражнения посложнее, главное чтобы они были направлены на восстановление общего тонуса мышц. Если Вас волнует восстановление интимных мыщц, то начните .

Какими видами спорта можно заниматься сразу после родов?

Танец живота

Можно сказать, что танец живота специально создан для женщин после родов. Он дает достаточно мягкие нагрузки и направлен на проблемные области живота и бедер. Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует заметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза. Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет как на вашу осанку, делая ее более чувственной и женственной. Вместе с тем танец живота помогает восстановить гормональный фон после родов.

С танцем живота вы, конечно, не добьетесь плоского живота и худой попы, но сможете хорошо подкорректировать фигуру и сделать собственные пропорции более привлекательными.

Плаванье и аква-аэробика

Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов.

Аква-аэробика один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.

Большей плюс бассейна еще и в том, что вы можете ходить туда с ребенком и с самого раннего детства обучать его плаванью. Для ребенка это будет весьма полезно.

Для аква-аэробики наиболее эффективными будут занятия три раза в неделю. Занятия следует проводить в 4 фазы: разминка, разогрев, интенсивная часть и релаксация. Каждое упражнение выполняется по 10 раз, регулярно и последовательно.

Занятия пилатесом

Пилатес является самым безопасным видом фитнеса, поэтому можете смело отправляться в зал на занятия. мягко воздействуют на мышцы живота и благодаря их детальной проработке мышцы быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяю исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность.

Каким спортом увлекаться не следует?

В первые месяцы после родов не следует заниматься теми видами спорта, которые подразумевают под собой сильную активную нагрузку.

К таким видам спорта относится бег. Начиная бегать в первое время после родов вы даете очень большую нагрузку на сердце, в первую очередь. Организм еще не достаточно перестроился гормонально для таких нагрузок. Еще бег дает большую нагрузку на грудь, если ваш ребенок на грудном вскармливании, то бег может плохо отразиться на лактации.

По тем же причинам не рекомендуется и активный велоспор т. Разумеется легкие прогулки на велосипеде вряд ли плохо отразятся на вашем здоровье и самочувствие. Но от активной езды лучше всего отказаться. Такие нагрузки можно давать своему организму по прошествии года после родов, предварительно проконсультировавшись с врачом по этому поводу.

Само собой, что тяжелую и легкую атлетику, занятия большим теннисом, волейболом лучше всего также отложить.

Вопрос о том, когда можно заниматься спортом после родов, является очень важным для всех молодых мам, которые не желают расставаться с красивой фигурой после появления малыша на свет. Если посмотреть на звездных мамочек – все они через месяц после родов выглядят изумительно: и Адриана Лима, и Виктория Бекхэм, и многие другие. Их секрет прост – они регулярно занимаются тренировками.

Когда заниматься спортом после родов?

Во многом ответ на вопрос о спорте после родов является индивидуальным, и задавать его стоит не кому-нибудь на женском форуме, а собственному врачу. Обычно разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после естественных родов без осложнений и через 8 недель после кесарева сечения. Однако если вы себя прекрасно чувствуете, то нет никакого смысла откладывать тренировки.

Разумеется, речь не идет о поднятии тяжестей и других сложных нагрузках. Самая первая физкультура после родов — ходьба, прогулки, также как и обычная ежедневная деятельность, ни в коем случае не повредит. Чем больше вы гуляете с малышом, причем не сидя на лавочке, а именно путешествуя по дворам и паркам, тем быстрее вы вернетесь к привычным формам.

Вспомните, какой жизнью жили наши бабушки: едва успев родить очередного ребенка (а их в семье тогда было в среднем от пяти до девяти), женщина сразу возвращалась к труду: убирала дом, готовила на всех, штопала вещи, стирала на руках и при этом еще и следила за крохой.

Разумеется, не стоит взваливать на себя полный воз работ в надежде похудеть: просто не стоит думать, что вам совсем нельзя двигаться. Практика наших предков показывает, что даже очень активный темп жизни не слишком мешает улучшению самочувствия после родов.

Когда можно бегать после родов?

Главный индикатор – это ваше самочувствие. После родов можно заниматься спортом, в том числе и бегом, тогда, когда движения не будут доставлять вам дискомфорта. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва. А в случае естественных родов все еще проще – если вы через три недели чувствуете себя превосходно, то вполне можно практиковать легкие пробежки.

При этом очень важно не давать себе непосильной нагрузки. Спорт не должен быть в тягость, он должен вызывать у вас только самые приятные ощущения и хорошее самочувствие.

Фитнес после родов

Занятия спортом после родов полезны отнюдь не только тем, что помогают эффективно сбрасывать лишние килограммы. Во время занятий спортом организм вырабатывает так называемые гормоны удовольствия – эндорфины. Именно наличие этого гормона поможет вам в самые короткие сроки справиться с послеродовой депрессией и ощущать себя хорошо и легко.

Если до родов вы придерживались здорового образа жизни и занимались спортом, вероятнее всего вы будете восстанавливаться после родов в достаточно быстром темпе. Уже буквально через месяц-два после родов вы можете вернуться к вашим обычным занятиям – йоге, аэробике, пилатесу, шейпингу или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять кроху с родственниками или няней. Совсем не обязательно, едва покинув роддом сразу бежать в родной фитнес-клуб. Вы ведь всегда можете организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого один из множества популярных видеокурсов, которые легко приобрести на DVD-диске или скачать в интернете.

Даже если у вас слишком много домашней работы, и вы взращиваете не одного, а сразу несколько детей, вполне можно найти 15 минут в день на выполнение дыхательных гимнастик вроде . Главное – желание, а способ привести себя в порядок можно подобрать!

Через сколько времени после родов можно начать занятия спортом, чтобы похудеть и вернуть прежнюю форму?

Беременность — это безусловное счастье, но именно в этот период многие сталкиваются с проблемой набора избыточного веса. Не все будущие мамы могут контролировать желание съесть конфетку, тортик или кусочек чего-то жареного. Возможно поэтому у людей сформировалось ложное мнение, что после родов все женщины становятся полными и потом им сложно худеть. Это убеждение необоснованно, и многие успели его опровергнуть.

Самый актуальный вопрос после родов — через какое время можно заняться спортом и вернуть прежнюю форму? Ответить на него сможет только квалифицированный специалист, который проанализирует процесс родов и текущее состояние роженицы.

Как беременность и роды влияют на женский организм?

Природой заложено так, что при наступлении беременности все ресурсы организма женщины направлены на развитие плода. Уровень женских гормонов (эстрогена и прогестерона) становится максимально низким, поэтому обменные процессы замедляются. Именно по этой причине в течение беременности многие мамочки набирают большое количество лишних килограммов.

Во время беременности каждая женщина набирает вес, который после родов бывает крайне сложно сбросить

Однако это не единственный фактор. На вес женщины оказывают влияние часто возникающие при беременности отеки. К тому же в этот период у нее увеличивается объем крови, наливаются молочные железы, плод растет вместе с околоплодными оболочками, поэтому вес матери увеличивается достаточно быстро.

Как только ребенок рождается, мать сразу теряет в весе массу новорожденного ребенка, околоплодных вод, плаценты и некоторого количества крови. Отеки, возникающие при беременности, должны пройти, так как на почки уже нет давления, поэтому они должны быстро восстановить свою работу. Если у матери образовались жировые отложения, единственный способ избавиться от них — тренироваться, так как диеты кормящим матерям категорически противопоказаны.

Почему нельзя возобновлять занятия спортом сразу после родов?

Длительность послеродового периода может составлять до 8 недель (но не менее 6). В это время организм роженицы должен перестроиться после родовой деятельности и восстановить нормальную работу всех жизненно важных систем.

Первые недели после родов не рекомендуется заниматься спортом: необходимо дать организму силы на восстановление и уделить больше внимания малышу

По мнению специалистов, полное восстановление наступает, когда пройдет полгода. Возможно, материнство позволит почувствовать эмоциональный подъем женщине, но организм матери все же некоторое время будет ослаблен.

Во время родовой деятельности матка сильно увеличивается и растягивается, а потом в месте соединения матки с плацентой остается кровоточащая рана, которая затягивается только в 40-60 дню после родов. Это основная причина, по которой роженицам некоторое время нельзя посещать баню (сауну), плавать в бассейне и поднимать тяжелые предметы.

Если сразу начинать выполнять физические упражнения, кровообращение в малом тазу увеличится, а это может стать причиной обильного кровотечения. Необдуманная перегрузка может вызвать ряд тяжелых осложнений, именно поэтому врачи настоятельно советуют не проявлять чрезмерную физическую активность на протяжении первых двух месяцев после родовой деятельности.

Как же быть, если заниматься очень хочется, а время еще не пришло? Через двое суток допускается выполнение легких упражнений без каких-либо лишних усилий. Лучше если комплекс упражнений будет согласован с врачом. Постепенно интенсивность таких тренировок можно увеличивать.

Особые ограничения существуют для женщин, которым делают кесарево сечение. В этом случае занятия спортом рекомендуется отложить на более длительный срок, но их можно заменить активными пешими прогулками с малышом.

Когда можно начинать заниматься спортом?

Сколько нужно ждать, чтобы заняться спортом и похудеть? Чтобы определиться с периодом, когда можно приступать к спортивным упражнениям, нужно внимательно прислушаться к состоянию своего организма. Спортивные упражнения — это отличный способ справиться с послеродовой депрессией. Однако если наблюдаются послеродовые выделения, о спорте еще думать рано.

После естественных родов без осложнений

Как скоро можно вернуть прежнюю красоту и форму фигуре? Специалисты считают — чем раньше начать заниматься каким-либо видом спорта, тем быстрее организм восстановится и вернется к форме до рождения малыша. Однако появление на свет ребенка у каждой матери происходит по-разному, поэтому только врач-гинеколог может дать разрешение для начала физической активности. К тому же не все виды спорта подходят для рожениц и кормящих матерей.

Роды, проходившие естественными путем без травм и разрывов, не являются препятствием для физических упражнений. В этом случае роженица может приступить к выполнению легких упражнений прямо в роддоме. Врачи называют их восстановительной физиотерапией, так как гимнастика направлена на основную группу мышц — грудь, живот и спина. Тренировка именно этих участков способна привести в тонус весь женский организм.

Некоторые упражнения, рассчитанные на выполнение в позе лежа, разрешено выполнять уже через сутки после родов. Если через две недели послеродовые выделения уменьшились, приступают к более сложным задачам. Стоит помнить, что заняться спортом лучше через 2 месяца после родов и только при условии, что у женщины отличное самочувствие.

Занятия спортом после родов должны проходить в лайтовой форме без нагрузки мышц пресса

После естественных родов с разрывами или эпизиотомией

Если роды протекали с осложнениями, у женщины есть разрывы или проводилась процедура эпизиотомии, любые физические нагрузки запрещены в первый месяц после родовой деятельности. Даже после этого срока необходим предварительный осмотр и разрешение доктора. Для таких рожениц идеальным способом вернуть спортивную форму является йога. Главное — постепенно увеличивать нагрузки и внимательно следить за самочувствием.

После кесарева сечения

Кесарево сечение в каком-то роде облегчает рождение ребенка, но если рассматривать восстановительный процесс, он занимает значительно больше времени, чем после естественных родов. Поэтому проявление даже незначительной физической активности должно быть согласовано с врачом, который может настаивать на УЗИ-обследовании, но в любом случае через два месяца. Упражнения средней сложности можно делать через четыре месяца после родов.

Физическая активность после кесарева сечения должна начинаться только по разрешению врача

В таких случаях важно увеличивать темп тренировок постепенно, потому что чрезмерная интенсивность может вызвать боль в месте шва, спровоцировать разрыв или кровотечение. Серьезное занятие спортом разрешается только через 6 месяцев.

Как начать тренировки?

В первую очередь роженица должна определиться с вопросом выбора вида спорта, учитывая не только свой возраст, но и общее самочувствие. При выборе упражнений главное проанализировать нагрузку, ведь после родов у матери некоторое время деформированы тазобедренные кости, грудная клетка и позвоночник, поэтому слишком большая нагрузка может только навредить.

Идеальный вариант привести тело и организм в форму являются танцы. Например, танец живота направлен именно на работу с проблемными зонами после родовой деятельности. К тому же плавные движения тела не только хорошо восстанавливают кровоток в суставах, но и одновременно укрепляют мышцы груди и рук.

Аквааэробика — идеальный вид физической нагрузки для новоиспеченных мам

Плаванье и аквааэробика также отличный выбор. Во время водных процедур работают все основные мышцы тела. Стоит отметить, что сжигание калорий в воде происходит гораздо быстрее. Заниматься плаваньем можно до 3 раз в неделю. Женщина должна наблюдать, чтобы матка не кровоточила. Первые тренировки в воде не должны превышать 15 минут, со временем можно увеличить время до 50-60 минут.

Преимущество пилатеса в том, что тренировку можно проводить дома, когда малыш отдыхает. Если регулярно выполнять простые упражнения, то с легкостью можно убрать отложения на боках в области талии, бедрах, сформировать упругий живот и грациозную осанку.

При занятиях фитнесом (пилатесом) рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:

• одежда для занятий должна быть удобная и свободная, не сковывающая движения;
• температура в помещении, где будет проводиться тренировка, должна быть в пределах 20 градусов;
• перед занятием необходимо опорожнить мочевой пузырь;
• выполнять упражнения следует после того, как малыш покушает;
• после каждого цикла упражнений рекомендуется полежать на животе, чтобы быстрее сокращалась матка;
• движения необходимо выполнять мягко и плавно.

Влияют ли физические упражнения на восстановление организма и лактацию?

Восстановление после родов у всех происходит по-разному. Одним достаточно 2-3 месяца, а другие могут привести себя в порядок через 2-3 года. Выбирать вид спорта для восстановления формы нужно очень внимательно и осторожно — некоторые виды связаны с тяжелыми нагрузками и вполне могут привести к истощению женский организм. К тому же тяжелые физические нагрузки и переживания плохо отражаются на кормлении — грудное молоко может совсем исчезнуть.

Целесообразнее остановиться на тех упражнениях, которые заряжают энергией и улучшают настроение. Умеренные и легкие нагрузки совершенно не влияют на вкус и количество молока, но если нагрузку резко увеличивать и мало отдыхать, проблем с лактацией не избежать.

Легкая пробежка утром или ежедневная гимнастика помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам. На сегодняшний день разработано много комплексов упражнений и техник, с помощью которых можно вернуть хорошую форму за короткий срок, сохранив при этом грудное вскармливание. Не стоит также забывать, что ежедневные прогулки и игры с малышом тоже являются нагрузкой, поэтому необходимо поберечь себя и не перегружать собственный организм.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Бег после родов: как беременность влияет на занятия спортом

После родов в жизни женщины наступает новый этап жизни, где смещаются приоритеты, меняются привычки и не хватает времени на привычное занятие спортом, сообщает Nogibogi. Часто молодые мамы хотят вернуться к физическим нагрузкам, но опасаются негативных последствий, а информация, которой переполнен Интернет еще больше отдаляет их от тренировок.

Читайте также: 8 простых поз йоги для идеальной фигуры

Но все не так страшно, если выбрать рациональный и постепенный подход к восстановлению физических нагрузок.

Когда можно вернуться к бегу

Прежде чем выйти на первую пробежку, важно посетить гинеколога. Организм каждой женщины работает по-разному, поэтому разными являются и показания. Если врач не обнаружил побочных нарушений, можно возвращаться к тренировкам через 6-8 недель после родов. За это время закончатся послеродовые выделения, а организм пройдет полную регенерацию.

Возвращайтесь к бегу постепенно / Фото Unsplash

Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности хотя бы на три месяца. Восстанавливать тренировки в таком случае можно только после разрешения врача.

Как восстанавливать тренировки

Для начала убавьте темп и уменьшите дистанцию. Впоследствии вы сможете вернуться к обычному режиму. Но не все сразу.

К тому же важно присоединить растяжку и упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии.

Неприятные ощущения – это нормально

Множество женщин испытывают дискомфорт при первых пробежках. Но большинство из них – лишь следствие неподготовленности организма.

Одышка и горечь во рту

Если вам кажется, что вы пробежали не километр, а целый марафон – не расстраивайтесь. Организм просто не привык к таким нагрузкам. Просто начните медленно переходить на ходьбу, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боль в пояснице

Этот дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину оказывалось давление плода. Через некоторое время организм восстановится, а боль исчезнет.

Непроизвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза удерживают мочевой пузырь. После родов эти мышцы могут ослабнуть: органы малого таза опускаются, что приводит к недержанию мочи. Чтобы «прокачать» мышцы тазового дна, женщинам рекомендуют «упражнение Кегеля».

Уделяйте внимание растяжке / Фото Unsplash

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся, сильные изменения происходят с лобковым симфизом.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии и таз приносить дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и дальнейшее лечение. Для профилактики гинекологи рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность и курс физиотерапевтических процедур. Бег в таком случае стоит отложить до лучших времен.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки или в связи с нехваткой кальция в организме.

Среди типичных рекомендаций: регулярная растяжка и качественный отдых. Чтобы не нанести суставам еще больший вред, бег не рекомендуется.

Что учитывать кормящей грудью

Если вы начали тренировки – не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержания груди во время бега кормящей маме, нужно выбрать правильное спортивное белье. Это поможет зафиксировать грудь.

Основным препятствием для физических нагрузок могут стать разрывы, слабые суставы, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к тренировке с пониманием, что ваше здоровье всегда важнее, чем пробежка!

когда можно начинать заниматься? Когда после родов можно заниматься физической нагрузкой Как начать заниматься спортом после родов.

После родов каждая женщина начинает задумываться над тем, как быстрее прийти в желаемую форму. Многие решают начать заниматься спортом. Это правильное решение, но торопиться не стоит. Важно понять, когда после родов можно заниматься спортом. Организм каждой женщины индивидуален и это необходимо понимать, так как, если все будут выполнять одни и те же упражнения, эффект при этом может быть совершенно разный.

Для того, чтобы решить, как правильно тренироваться и когда вообще можно заниматься спортом после родов, необходимо обратиться за консультацией к врачу .

Важным может стать также такой вопрос, как правильно совместить кормление грудью и процесс активного похудения. Если заниматься в группах, где присутствует тренер, он скажет когда и сколько упражнений необходимо делать и через какое время начнет появляться видимый результат.

Какие нагрузки разрешены после родов

Выбирая какие именно нагрузки применять, важно обратить особое внимание на состояние здоровья женщины. Всех интересует вопрос через сколько после родов можно заниматься спортом, но важно не торопиться. Во время родов могли возникнуть разные осложнения, и их непременно нужно принимать во внимание. Перед тем, как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Период восстановления организма после родов , может зависеть от многих факторов, таких как:

Стоит заметить, что тем женщинам, которые занимались спортов до беременности намного проще восстановиться. Они быстрее приходят в форму и могут возобновить тренировки раньше остальных.

Те, кто занимается спортом профессионально на протяжении всей жизни, могут начинать тренировки уже через месяц после родов , другим женщинам рекомендуют воздерживаться от повышенной физической активности, как минимум, на протяжении трех-четырех месяцев.

Важно правильно подобрать вид спорта, которым будет заниматься молодая мама. Это может быть йога, пилатес, плавание или аквааэробика. Во время занятий и выполнения упражнений, должна происходить постоянная прибавка нагрузки. Таким образом, организму будет намного легче приспособиться к новому ритму жизни. В начале пути, необходимо отказаться от сильных растяжек, прыжков и резких наклонов, так как это будет не только сложно, но и небезопасно выполнять.

Для контроля организма, можно использовать разные методы и приспособления. Как один из вариантов контроля, может подойти пульсометр, надев на руку который вы сможете следить за частотой пульса и не перенапрягаться.

Занимаясь спортом, важно выполнять различные правила, прописанные для того или иного случая. Так, если женщина кормит ребенка грудью, важно при занятиях спортом учитывать такие аспекты:

Тренировки необходимо согласовать с графиком кормления ;

Лучше всего стараться начинать заниматься теми или иными упражнениями после кормления ребенка, так как многие тренера считают, что во время физических нагрузок молоко может изменять свой вкус и становиться горьким;

Чтобы не уменьшить лактацию и не испортить молоко, необходимо отказаться от слишком интенсивных занятий спортом, стоит исключить силовые тренировки ;

Не качать пресс первые два месяца после родов, так как это может отрицательно повлиять на возвращение талии;

Время, на протяжении которого тренируется женщина, не должно превышать получаса. Рекомендуют начинать тренировки с десяти или пятнадцати минут и постепенно увеличивать интервал;

Не нужно доводить себя до потери сил, умеренность лучше всего ;

Во время тренировки, важно периодически пить жидкость. Это нужно делать каждые пятнадцать минут, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Виды спорта которыми можно заниматься после родов

Выбирая чем заняться, важно обращать внимание на то, что это должен быть щадящий вид спорта, например:

Все эти занятия являются очень полезными для организма. Они не только помогают похудеть, но и позволяют организму быстрее прийти в себя после очень сложного процесса вынашивания малыша и родов. При помощи тренировок восстанавливается кислородный обмен, нормализуется кровообращение, различные другие процессы. Но самое важное, занимаясь спортом, женщина может побороть такое состояние, как послеродовая депрессия, это очень важно. В некоторых случаях групповое занятие спортом позволяет найти новых друзей и собеседников.

Как совместить занятия спортом и уход за ребенком

Этот вопрос может стать принципиальным для многих женщин, которым просто не с кем оставить малыша. В современных спортивных клубах, проводятся занятия для мам с младенцами , их можно взять с собой на тренировку. Такое посещение спортклуба может понравиться и матери и ее ребенку.

Групповые занятия мам с младенцами очень полезны, так как находясь в окружении таких же мамочек тренироваться намного проще и интереснее.

Можно рассматривать как занятие спортом прогулки с коляской . Но стоит заметить, что это должна быть ходьба в очень быстром темпе, так как медленные прогуливания ни к чему не приведут.

Важно стараться гулять больше часа, при этом стараясь уходить подальше от дорог и машин. Идеально, если для таких прогулок отправляться в парк.

Заниматься спортом после родов важно и нужно , так как это может принести организму огромную пользу. Важно правильно рассчитывать свои силы и идти к желаемому результату постепенно и все получится.

После рождения ребёнка каждая женщина хочет как можно быстрее привести своё тело в порядок. Многие молодые мамы до беременности активно занимаются спортом, и в процессе вынашивания посещают бассейн, йогу или гимнастику для беременных. Но не все женщины достаточно спортивны, у большинства во время беременности и в послеродовое время возникают проблемы с лишним весом. Поэтому важным и актуальным становится вопрос: когда после родов можно заниматься спортом?

Насколько важен спорт в жизни каждой женщины

Спорт помогает женщине поддерживать идеальную фигуру

Речь не идёт о профессиональных видах спорта, во многих из которых женщины, наоборот, могут потерять здоровье в погоне за личными результатами. Любой человек должен вести активный образ жизни. Это может быть плавание, бег, ходьба, катание на коньках или лыжах, занятия в фитнес-клубе или тренажёрном зале, теннис и т.д. Любые физические нагрузки помогут сохранить и укрепить здоровье, подтянуть мышцы, избавят от лишнего веса. Жизнь тех, кто выбрал активное времяпрепровождение, отличается от людей, которые лежат на диване с бутербродами и печеньем. Активные люди ощущают себя значительно лучше, у них появляется дополнительная энергия, а настроение всегда на высоте.

Особенно важен спорт в жизни женщин. Если обратить внимание, сколько времени посетительницы многочисленных фитнес-клубов проводят на тренировках, становится понятно, насколько важно для женщин держать себя в форме. Занятия спортом благотворно влияют на женское здоровье, укрепляют необходимые мышцы, держат тело в тонусе. Те девушки, кто начал заниматься до беременности, набирают меньше лишнего веса во время вынашивания ребёнка, и быстрее восстанавливаются после родов. Но, приняв решение пойти в фитнес-клуб или тренажёрный зал, следует придерживаться некоторых правил:

• Новичкам начинать заниматься спортом следует под наблюдением опытных тренеров. Очень часто девушки повреждают связки, растягивают сухожилия, получают всевозможные травмы из-за неправильного выполнения упражнений.
• Начинать заниматься спортом нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
• Если есть какие-либо хронические заболевания, консультация с врачом обязательна.
• Никогда не поздно начать приводить своё тело в порядок, но лучше это сделать в более молодом возрасте.
• Активный образ жизни необходимо сочетать с правильным питанием. Можно дополнить комплекс массажем или другими косметическими процедурами.

Занятия спортом должны обязательно совмещаться с правильным питанием

Когда можно начинать занятия после родов

Женский организм во время беременности и рождения ребёнка испытал колоссальную нагрузку, поэтому ему необходимо время для восстановления. Полное восстановление может наступить не ранее, чем через полгода после родов. Бывают такие случаи, когда молодые мамы в первые дни после появления на свет своего чада смотрят на своё отражение и видят в нём животик, полные бёдра и руки, заплывшую талию. Естественным желанием их будет тут же начинать качать пресс и бежать в фитнес-клуб. Делать этого категорически нельзя! Когда можно заниматься спортом после родов?

Важно! В первые 10-14 дней желательно отказаться даже от самых лёгких физических нагрузок. Даже работу по дому постарайтесь на первое время переложить на мужа или близких родственников.

Спорт после естественных родов

Когда начинать занятия, если вы рожали ребёнка в естественных родах? Спустя 4-6 недель разрешается выполнять несложные упражнения, напоминающие утреннюю гимнастику. Более серьёзные нагрузки разрешаются приблизительно через 3.5 – 4 месяца. Это объясняется тем, что матка в первые месяцы очищается и восстанавливается, и любое перенапряжение может нанести вред здоровью женщины.

Уже через 4 месяца после естественных родов можно приступить к полноценным занятиям спортом

Начиная с четвёртого месяца можно начать заниматься пилатесом, фитнес-йогой, аква-аэробикой. Все эти направления фитнеса самым лучшим образом влияют на состояние женского организма, подтягивают мышцы и улучшают работу сердца и сосудов.

Также специалисты рекомендуют обратить внимание недавно родивших женщин на занятия восточными танцами. Они не только корректируют талию и делают живот плоским, но также оказывают благотворное воздействие на работу внутренних органов.

Через сколько после родов можно заниматься силовыми упражнениями? Разрешается начинать выполнение силовых упражнений не ранее, чем через полгода.

Физическая активность после кесарева сечения

Женщины после операции должны особо тщательно следить за своим самочувствием. Первые несколько суток молодая мама нуждается в абсолютном покое, чтобы не спровоцировать расхождение шва или возникновения инфекционных и воспалительных заболеваний.

Элементарные упражнения начнём выполнять не ранее, чем через два месяца после кесарева сечения. В первую очередь, после операции молодые мамы желают избавиться от обвисшего некрасивого живота. Но ни в коем случае не стоит начинать занятия с упражнений на пресс. Предпочтение отдайте утренней гимнастике, в которую включите наклоны в стороны, приседания, махи руками.

Только после полугода после кесарева сечения можно начинать заниматься йогой или танцами. Йога, бассейн, восточные танцы – вот те направления, которые не только помогут восстановить тело, но и приведут в порядок гормональный фон молодой мамочки.

Важно! Хочется ещё раз напомнить, что перед тем, как вы решите заниматься спортом после родов, обязательно следует посетить врача-гинеколога. Спорт после родов необходимо начинать только с разрешения специалиста.

После кесарева сечения со спортом придется повременить, чтобы не разошелся операционный шов

Как начать физическую активность

Далеко не все мамы могут заставить себя выполнять физические упражнения. Они после родов не влезают ни в одно платье, цифры на весах заставляют их впадать в уныние, отражение в зеркале не радует, но заняться спортом всё никак не получается. После родов организму женщины необходимо время и силы на восстановление, а кроме того, в этот период происходит изменение гормонального фона. Если добавить к этому постоянную усталость и недостаток сна, ни о каком спорте в первый год после родов многие женщины не хотят даже думать. Как же заставить себя начать заниматься активными упражнениями?

1. Даже если до беременности вы были постоянным посетителем фитнес-клуба, после родов начинайте занятия с элементарных упражнений без утяжеления. Сначала уделите этому 5 минут, потом 10, и так постепенно увеличивайте продолжительность и нагрузки.
2. Выполнять даже самые простые упражнения следует регулярно. Выделите для этого несколько минут каждый день, и тогда впоследствии вам будет значительно легче перейти к более активным тренировкам.
3. Сочетайте физическую активность с правильным питанием. Многие молодые мамы целый день ничего не едят, зато ночью навёрстывают упущенное калорийными и вредными продуктами. Старайтесь питаться небольшими порциями через определённый промежуток времени, который не должен превышать четырёх часов. Подстройтесь под режим вашего малыша, и вы поймёте, насколько лучше принимать пищу в определённое время.

Подстройтесь под режим малыша и вы всегда найдете время для занятий спортом

Занятия спортом с малышом

Многие женщины оправдывают себя тем, что первый год после рождения ребёнка они не могут найти даже одной свободной минуты, поскольку всё свободное время проводят с малышом. Можно ли заниматься спортом с маленьким ребёнком? Конечно, это возможно!

Заниматься спортом можно даже во время прогулки с малышом

1. Для того чтобы привести своё тело в форму, понадобится 20-30 минут ежедневно. Занимайтесь в то время, когда малыш спит. Мамы обычно этот промежуток времени готовят, убирают, утюжат и делают ещё что-нибудь по дому. Отложите все домашние дела на следующий сон, или попросите, чтобы вам помог папа или родственники. Ваше здоровье и самооценка намного важнее, поэтому не стесняйтесь и просите о помощи.
2. Выходя на прогулку, не сидите на лавочке возле подъезда. Чем больше вы будете ходить, тем активнее будут сжигаться лишние калории. Во время быстрой ходьбы задействованы практически все мышцы: икроножная часть, бёдра, ягодицы, талия, пресс, плечевой пояс, мышцы спины. Например, прогуливаясь по парку, остановитесь и выполните несколько наклонов, приседаний, выпадов. Поверьте, это нормальная практика во всём мире, поэтому не стесняйтесь и совмещайте прогулки с занятием спортом.
3. Выполнение некоторых упражнений можно сделать увлекательной игрой для малыша. Кроме того, он будет служить вам утяжелителем. Например, вот какое можно выполнять упражнение на мышцы пресса: положите ребёнка на развивающий коврик, а сами поднимите корпус, возьмите малыша и опуститесь обратно.
4. Если существует такая возможность, можно посещать специальные занятия для молодых мам с детьми.

Как только врач разрешит физические нагрузки, начинайте заниматься спортом, и неважно, будете вы это делать дома, или запишетесь в спортивный клуб. Чем больше будет ваше желание вернуть прежние формы, тем быстрее у вас это получится. Хорошее настроение, отличное самочувствие и стройная фигура станут наградой для тех мам, кто уже в первый год после родов приступит к занятиям спортом.

Вернуть стройность и подтянутость после рождения ребенка – мечта многих женщин. У молодой мамы много новых забот, но это не повод для отказа от физических упражнений. Снова прийти в форму, стать привлекательной и уверенной в себе можно после любых родов – естественных и кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после родов

При появлении малыша естественным способом врачи рекомендуют отложить занятия спортом после родов хотя бы на 4–6 недель, а лучше – до полного прекращения послеродовых выделений. Это происходит примерно спустя 2 месяца. Если было сделано кесарево сечение, то спорт после родов разрешается лишь спустя 6–8 недель. За это время организм справится с последствиями оперативного вмешательства и будет готов к легким физическим нагрузкам.

Кто-то поправляется быстрее, кто-то медленнее. Важно прислушаться к себе, понять, что нет боли и дискомфорта. Не стоит тренироваться с плохим настроением, чувствуя себя усталой или больной – это принесет скорее вред, чем пользу, а потом заставит бросить упражнения. Для полной уверенности, что организм восстановился, нужно проконсультироваться с врачом.

Каким спортом можно заниматься

Молодым мамам противопоказаны тяжелые физические нагрузки после родов. К изнурительному фитнесу в зале можно будет вернуться, когда ребенок подрастет. Пока нужна небольшая двигательная активность. Сразу пользу принесут пешие прогулки – это и свежий воздух, и неплохая тренировка, помогающая сбросить вес. Еще одно упражнение – укачивание крохи на руках. Это наладит контакт с ребенком и укрепит мышцы рук, поясницы, пресса.

Как только врач позволит более серьезные занятия, выбирайте посильные вам виды спорта. Примеры:

• Танцы. Они позволят лучше двигаться и стать женственнее и помогут сбросить лишний вес в проблемных зонах. Предпочтительны восточный танец, например, танец живота.

• Плавание. Еще один вид спорта, который укрепит, подтянет и восстановит фигуру. Плавать можно и вместе с младенцем, в специальных группах для мамы и малыша. При занятиях в бассейне задействуются почти все группы мышц: груди и спины, брюшного пресса, ног. Результат – улучшение тонуса, рельефа, исчезновение дряблого живота и ненужного жира.

• Пилатес. Первые месяцы жизни младенца полны стресса. Растяжка вернет форму и душевное спокойствие. Занятия под спокойную музыку сжигают больше калорий, чем фитнес, а процесс похудения идет сравнительно быстро: в среднем на 2–3 кг в неделю.

Запрещенные нагрузки

Изначально нельзя слишком перегружать брюшной пресс. Это может привести к расхождению швов после кесарева или усилению кровянистых выделений. При поднятии тяжелых предметов возрастает нагрузка на мочевой пузырь, что иногда приводит к непроизвольному мочеиспусканию.

Всем хочется плоский животик, но если матка не вернется к привычным размерам, а мышцы не встанут на свои места сами, то осложнений не избежать. Поможет пояс-бандаж, но его носят лишь с разрешения лечащего врача. Чрезмерные физические упражнения после родов ведут к ослаблению лактации или к полному ее прекращению.

• Поднимать тяжесть свыше 3,5 кг;
• Выполнять прыжки.
• Даже спортсменкам противопоказана тяжелая атлетика;
• Заниматься боевыми единоборствами.

Виды физических упражнений после родов

Спорт после родов – это плавные упражнения в среднем темпе. Заниматься нужно аккуратно, двигаться без рывков, возможно делать упражнения даже с ребенком. При любом дискомфорте тренировку надо прекратить – возможно, вы еще недостаточно готовы. Показаны упражнения:

• для укрепления формы груди;
• для плоского живота;
• чтобы сбросить вес;
• для укрепления мышц таза;
• для позвоночника;
• дыхательная гимнастика

Через 2 дня после родов

Самые простые упражнения возможны уже через 48 часов после родов. Они разрешены, если у женщины есть такое желание, отсутствуют швы, а самочувствие – в норме. Главное правило: делайте не более 5 повторов. Боль, жжение, тошнота, головокружение – показания к немедленному прекращению занятий.

Для мышц живота

Положение: лежа на спине, рука на животе, ноги согнуты. Плавный вдох через нос, а выдох ртом. Живот на выдохе втягивается максимально возможно. Может возникнуть тянущая боль, а выделения усилятся, но это не страшно. Подобная нагрузка провоцирует сокращение матки – отсюда и дискомфорт.

Для ног и ягодиц

• Попеременное напряжение и расслабление ягодичных мышц поможет вернуть им тонус. Для выполнения можно лечь на кровать или встать.
• Лежа поднимите ноги. Одна пятка находится в 30 см от другой. Тяните к себе пальцы обеих ног, затем вытягивайте от себя. Упражнение улучшает ток крови в ногах, снимает отечность.
• Исходная поза – та же. Вращайте стопами по направлению часовой стрелки, затем наоборот. Это поможет при варикозе вен, частом после родов.

Через 14 дней

К концу второй недели число повторов увеличивается до двадцадти раз. Делается это медленно, с учетом самочувствия. Если все хорошо, то вводятся новые упражнения, задействуются другие группы мышц живота, спины, тазового дна, брюшного пресса.

Для мышц живота и спины

• Изначально нужно лечь на бок, затем выгнуть спину назад и подтянуть колени к груди. Втяните на выдохе живот, спина округляется как можно сильнее. На вдохе – возврат в изначальное положение и расслабление мышц. Выполнять плавно. Любой рывок усиливает вероятность открытия кровотечения.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, прижать их вместе. Не отрывая поясницы, поднять таз, сжимать ягодицы. Вернуться в изначальное положение через пару секунд.

Для мышц тазового дна

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, развести их в стороны. Дышать ровно. Напрячь промежность (мышцы находятся между копчиком и лобком), зафиксироваться так на 2-3 секунды и расслабиться через несколько секунд. При естественных родах могут быть слосяжности с выполнением.
• Сокращение мышц влагалища. Их сжимают, словно пытаясь остановить мочеиспускание. Это приведет их в форму после родов.

Для брюшного пресса

Впереди – не самое простое, но эффективное упражнение. Исходная позиция – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу. Как выполнять:

1. Тянуться подбородком к груди, поднимая верхнюю часть тела.
2. Скручивания нужно выполнять аккуратно, медленно увеличивая число повторов.
3. Со временем начните задерживаться в верхнем положении на 4–5 секунд.

Через 3-4 месяца

К этому времени организм укреплен регулярными тренировками из предыдущих блоков и готов к более серьезным нагрузкам. Интенсивный спорт после естественных родов без осложнений уже возможен. Если были разрывы или кесарево, то стоит подождать еще пару месяцев.

Для живота

• Лежать на спине, вытянув руки вдоль тела, ноги прямые. Выполняйте подъем ног на 30 см от пола и удержание их в этом положении. Держать надо максимально долго, ощущая сопротивление, которое и говорит о работе преса. Всего 15–20 раз, 3 подхода
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Боковой наклон вправо, спина прямая, одна рука вытянута над головой. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону. Делать 15–20 раз, 3 подхода
• Сидеть на краю стула со спинкой, слегка отклонившись назад. Руки вытянуты вперед, спина прямая. Выполняйте поочередный подъем к груди согнутых в колене ног. Выполните по 15–20 раз для каждой.

Для спины

• Изначально нужно стать к стене спиной, затем прижать к ней пятки, затылок и плечи. Немного опустить плечи, живот втянуть. Задержаться в таком положении на 3–5 минут. Повторять в течение дня. Осанка станет красивой.
• Встать на четвереньки, колени развести на ширину плеч, кисти рук должны быть повернуты пальцами друг к другу. Напрячь пресс, прогнуться вверх в пояснице. Затем согнуть в локтях руки, пытаясь коснуться грудью пола. Принять изначальное положение. Повторить 10 раз.
• Стойте прямо, ноги сведите вместе. Постарайтесь коснуться ладонями пола возле стоп. Грудью касаться колен, животом – бедер. 10 повторений.

Для грудных мышц

• Отжимание от пола с колен. Встать в положение планки: упор на прямые руки и носки ног, лицом вниз, параллельно полу, живот втянут, спина прямая. Опуститься на колени, не меняя положения остальной части тела. Выполнить 12–15 отжиманий (сгибание рук в локтях). Повторить 3 раза.
• Классическое отжимание. Исходное положение как в отжимании с колен, но упор делается на носки. Сделать 3 подхода по 12–15 раз.
• Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях, ладони перед грудью, пальцы направлены к подбородку. Вдохнуть, задержать дыхание на 10 секунд, а в это время выполнять частые сокращения грудных мышц за счет упора друг в друга ладоней. Начать от 5 раз с перерывом 10 секунд.

Упражнения Кегеля

Особый комплекс изобрел врач-гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году. Эти приемы нужны для укрепления тазового дна. Регулярные физические упражнения после родов должны стать привычкой. Комплекс Кегеля можно выполнять при кормлении ребенка или гуляя с коляской. Начинать физические упражнения можно сразу, если не возникает дискомфорта и боли:

• Сжатие. Сидеть, лежать или стоять. Напрячь мышцы промежности на 10 секунд, расслабить. От 5 повторений.
• Сокращение. Мышцы промежности напрягаются в быстром темпе. От 5 раз.
• Выталкивание. Потужится, словно желая вытолкнуть из влагалища инородный предмет. Повторить 5 раз.

Видеотренировки для самостоятельных занятий

Если нет времени на спортзал, помогут видеотренировки вместе с малышом. В роликах опытный инструктор рассказывает технику выполнения, подбирает готовые комплексы. Это самый простой и доступный спорт при грудном вскармливании, когда нельзя отлучаться надолго. Во многих комплексах ребенок служит дополнительным весом. Варианты упражнений:

1. Ягодичный мост с малышом. Мама лежит на спине, согнув ноги в коленях, которые широко разведены. Ребенок садится на ее живот, чтобы он не упал, его нужно придерживать руками. Дальше делаются подъемы таза с напряжением ягодиц.
2. Приседания. Мама стоит, ноги на ширине плеч, ребенок – у нее на вытянутых руках. Выполняются классические приседы.
3. Поднимание ребенка на вытянутых руках.

Видео

Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?

Разобраться самостоятельно бывает очень сложно — за время изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз . Как от них избавиться?

Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?

Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.

Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?

Начинать стоит, придерживаясь главного правила — не навредить организму.

Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то — в большей степени, кто-то — в меньшей.

Зависит это от обычной спортивной активности до , во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.

После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм — остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.

Все это выливается в печальные цифры на весах.

Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.

С чего начинать кормящей маме?

На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.

Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы , диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.

Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.

Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.

Начинайте занятия с минимальных нагрузок

Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.

В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.

Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.

Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет , правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.

Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?

Ответ однозначен — только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.

Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.

А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.

Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу и прогулок на свежем воздухе.

Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма

5 оптимальных видов спорта для молодых мам

Плавание

Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.

Аква-аэробика

Почему: по той же причине, что и . Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.

Пилатес

Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.

Молодым мамам отлично подходит пилатес

Йога

Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.

Но важно знать, что подойдут вам не все , а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.

Ходьба

Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.

Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.

Занимайтесь кардио

Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?

Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил , чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:

1. Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
2. От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться — занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
3. Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
4. Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
5. Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
6. После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.

Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот

Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?

Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.

Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.

Единственным исключением в данном случае могут стать — они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.

При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.

При разрывах — осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.

С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля

Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.

И снова повторимся — организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.

Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:

1. Чаще ходить пешком и гулять с детьми
2. Больше стоять, чем сидеть — так вы теряете в два раза больше калорий
3. Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
4. Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
5. Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха — это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность

Больше гуляйте на свежем воздухе

Куда деть «беременный» живот после родов?

Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.

В остальных случаях с животом предстоит побороться.

У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.

Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые ?

Если роды были естественными и легкими

Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.

Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.

Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект

При кесаревом сечении

Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.

При диастазе

Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.

Как диагностировать проблему у себя и как с ней бороться, подробно можно прочесть в статье.

Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.

8 первых упражнений

Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.

Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.

Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати

1. Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
2. Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе — опускаем.
3. Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
4. В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
5. Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
6. Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
7. Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
8. И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.

Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.

В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода — это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.

Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

• потери околоплодных вод и определенного количества крови;
• массы рожденного малыша;
• отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

1. Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
2. Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

• опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
• упражнения делайте после кормления ребенка;
• следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
• одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
• после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
• двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

• возраст;
• состояние организма;
• наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Упражнения после беременности: как восстановить форму

Более того, женщины, которые привыкли работать на высоком уровне, часто могут вернуться на этот уровень после родов. «Женщинам не нужно отказываться от спортивной карьеры, когда у них есть дети», — говорит доктор Гулсби. «Список длинен из женщин, которые достигли своей цели и вернулись к соревнованиям высокого уровня после рождения детей». Так поступили несколько недавних известных спортсменов.

Если вы ожидаете, возможно, вам нужно будет внести некоторые изменения в свой распорядок тренировок до, во время и после беременности, — говорит доктор.Гулсби. «За это время в организме происходит много изменений. Во время беременности происходят изменения таза, меняется центр тяжести и расслабляются связки ».

Одна из распространенных ошибок, которые, по ее мнению, совершают многие женщины, — это не уважать и не приспосабливаться к изменениям, которым претерпевает их тело, часто продолжая тренироваться таким же образом или с той же интенсивностью. «Возвращение к физическим упражнениям после рождения ребенка — это очень индивидуально — я не могу не подчеркнуть этого», — говорит доктор Гулсби. «У женщин разная степень боли, травм, недосыпания, депрессии и мотивации.Я стараюсь никогда не осуждать своих пациентов за их желание (или отсутствие такового) вернуться к обычным физическим упражнениям. Я считаю своей задачей вернуть их туда, где они хотят быть наиболее безопасным способом ».

Имейте в виду следующие советы, которые доктор Гулсби рекомендует для возобновления физических упражнений после родов:

1. Во-первых, позвольте своему телу исцелиться. Уважайте тот факт, что беременность и роды требуют периода выздоровления. Это не означает, что возвращение к упражнениям в течение первых нескольких недель опасно, однако важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать возможных травм.
2. Включите свет и расслабьтесь. Испытайте воду с помощью новых занятий, прежде чем прыгать обеими ногами.
3. Если болит, не делай этого. (Это не означает общую болезненность мышц после тренировки, и это нормально.) Например, если болит одна часть тела и боль не проходит после отдыха, попробуйте вместо этого что-нибудь другое. Эта философия верна послеродовым и в целом.
4. Сохраняйте мотивацию. Сделайте все возможное, чтобы упражнения стали приоритетом.Возможно, вам придется запланировать это и обсудить это с вашим партнером и / или системой поддержки, чтобы вы могли взять на себя это обязательство.
5. Если вы кормите грудью, важно пить и потреблять достаточное количество жидкости, особенно здоровых жиров, белков и кальция. Помните, что ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, и его потребности будут возрастать по мере ухода за больными.
6. Включает хорошее усиление сердечника. Если у вас диастаз прямых мышц живота (разделение мышц брюшного пресса), избегайте классических маневров типа приседания и вместо этого попробуйте упражнение, такое как планка.
7. Не забывайте про тазовое дно! Не забудьте включить в свой распорядок старомодного доброго Кегеля.
8. Избегайте физических упражнений исключительно с целью похудания. Ваше тело в какой-то степени вернется в норму по своим часам. Люди худеют и восстанавливают силы с разной скоростью.
9. Подумайте о тренировках с друзьями . Существует множество отличных групп, которые помогут молодым мамам вернуться к занятиям спортом.Эти программы могут сделать настройку более увлекательной и увлекательной. Вам даже могут разрешить взять ребенка с собой в класс!
10. При желании наймите профессионала. Есть физиотерапевты и инструкторы, специализирующиеся на упражнениях во время беременности и в послеродовом периоде. Для некоторых это может быть предпочтительным вариантом.

Когда и как вернуться в спорт после родов?

Вы хотите знать, когда и, в частности, как после рождения ребенка вернуться в спорт? Необходимо соблюдать некоторые предварительные условия, и рекомендуется возобновлять физическую активность только с легких занятий спортом.Пока вы ждете возобновления полноценной тренировки, позвольте себе вдохновиться некоторыми идеями, которые помогут вам позаботиться о себе.

Почему вам нужно время, прежде чем снова заниматься спортом?

После родов подождите немного до того, как вы возобновите физическую активность , чтобы позволить вашему телу перезарядить свои батареи и снизить риск осложнений (пролапс, мочеиспускание и т. Д.). Период покоя может составлять от 6 недель до нескольких месяцев: это количество времени зависит от особенностей того, как прошли роды.В случае эпизиотомии или кесарева сечения, например, может потребоваться 2-3 месяца отдыха перед возобновлением упражнений.

Во всех случаях возобновление занятий спортом с муравьями должно производиться поэтапно и под руководством специалиста в области здравоохранения. Обычно послеродовой визит назначается через 6 недель после родов: это прекрасная возможность поговорить с врачом и сообщить ему или ей, что вы хотите вернуться к спорту.

3 предпосылки для возвращения в спорт после родов

Если соблюдены следующие 3 критерия, можно рассмотреть вопрос о постепенном возобновлении занятий спортом :

• Вы завершили программу послеродовой реабилитации , которая в основном включает проработку промежности и брюшного ремня.
• После нескольких недель отдыха вы хорошо поправились, ваш боевой дух высок, и вы чувствуете себя в хорошей физической форме .
• Вы сообщили своему врачу о своем желании вернуться в спорт . Обсудив со своим лечащим врачом виды деятельности, к которой вы хотите вернуться, вы получили его согласие и приняли к сведению любые дополнительные советы, которые были даны.

Какими занятиями вы должны заниматься в ожидании возобновления занятий спортом?

Ожидая, чтобы снова заняться спортом , вы все равно можете оставаться активными благодаря некоторым мягким дисциплинам, которые не представляют никакого риска, таким как ходьба или плавание .Например, вы можете гулять с ребенком по 15–20 минут в день, чтобы подышать свежим воздухом, всегда с учетом вашего уровня усталости. В случаях, когда было проведено кесарево сечение, посоветуйтесь со своим хирургом перед плаванием и подождите несколько недель, пока не закончится заживление.

Позаботьтесь о себе и расслабьтесь, ожидая возобновления работы spor t

Воспользуйтесь этим временем отдыха, чтобы позаботиться о себе, и снова привыкните к своему телу , выполнив мягких растяжек и дыхательных упражнений .Послеродовые занятия йогой специально запланированы на послеродовой период: многие позы легко достичь дома, если обратиться к совету виртуального тренера или посетить групповые занятия, куда можно пойти с малышом. Их надевают в разных местах.

3 послеродовых упражнения йоги, которые можно выполнять дома

Послеродовая йога объединяет различные позы, специально выбранные для послеродового периода . Сочетая легкую растяжку с дыхательными упражнениями, это упражнение обеспечивает период релаксации для всех матерей, которые хотят воспользоваться им до возобновления разрешенной спортивной деятельности.В некоторых случаях можно даже начать заниматься йогой одновременно с реабилитацией промежности с согласия врача и при поддержке опытной акушерки. Вот 3 примера упражнений, которые вы можете попробовать дома:

• Поза Ананда Баласана также называется счастливым младенцем: лягте на спину и осторожно поднесите согнутые колени к груди. Возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней и медленно разведите колени в стороны, сохраняя спину прямой. Затем вам следует раскачиваться из стороны в сторону, глубоко дыша.
• Поза кошка-корова известна как способствует кормлению грудью : встать на четвереньки на коврик для йоги, сгибать спину при каждом вдохе и выгибать спину при каждом выдохе.
• Поза укрепляет тазовое дно и поддерживает работу, связанную с реабилитацией промежности : лягте на спину, подложив подушку для кормления (или подушку) под голову и плечи. Вторую подушку поместите под ваши слегка согнутые колени.Обязательно держите ступни на полу на протяжении всего упражнения. Сжимайте промежность с каждым выдохом. На вдохе позвольте животу расшириться, полностью концентрируясь на вдохе.

Посетите нашу страницу «Здоровье и фитнес» для получения дополнительных советов.

Элитные спортсменки беременеют, рожают здоровых детей и возвращаются в спорт в раннем послеродовом периоде

BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5 (1): e000652.

, ¹ , ² , ³ , ² и ⁴

Йорунн Сундгот-Борген

¹ Департамент спортивной медицины Норвежской школы спортивных наук, Осло, Норвегия

Кристин Сундгот-Борген

² Департамент спортивной медицины, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия

Грета Миклебуст

³ Норвежская школа спортивных наук, Департамент спортивной медицины, Исследовательский центр спортивной травмы Осло , Осло, Норвегия

Нина Сёльвберг

² Кафедра спортивной медицины Норвежской школы спортивных наук, Осло, Норвегия

Моника Клунгланд Торствейт

⁴ Факультет здравоохранения и спортивных наук Университета Агдера, Кристиансанд , Норвегия

¹ Департамент спортивной медицины Норвежской школы спортивных наук, Осло, Норвегия

² Департамент спортивной медицины, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия

³ Норвежская школа спортивных наук, Департамент спортивной медицины, Исследовательский центр спортивной травмы Осло, Осло, Норвегия

⁴ Факультет здравоохранения и Спортивные науки, Университет Агдера, Кристиансанн, Норвегия

Автор, ответственный за переписку.Авторские права © Автор (ы) (или их работодатели) 2019. Повторное использование разрешено в соответствии с CC BY-NC. Не использовать в коммерческих целях. Смотрите права и разрешения. Опубликовано BMJ. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4.0), которая разрешает другим распространять, редактировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать их производные работы на различных условиях при условии, что оригинальная работа правильно процитирована, предоставлены соответствующие ссылки, любые внесенные изменения указаны и использование не является коммерческим.См .: http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/. Эту статью цитировали в других статьях PMC.

Реферат

Цели

Повысить знания о беременности и возвращении в спорт в послеродовой период у элитных спортсменок.

Методы

34 норвежских элитных спортсмена (33,1 года) и 34 активных контрольных спортсмена (31,5 года) спросили о тренировках и соревнованиях, проблемах, связанных с беременностью, травмах, неудовлетворенности телом (BD), стремлении к похуданию (DT), еде расстройства (ED) и практический опыт через анкету и интервью.Используются Т-тесты независимых выборок или χ²-тесты для межгрупповых различий и Т-тесты для парных выборок, а также анализ дисперсии с повторными измерениями для внутригрупповых различий.

Результаты

Не обнаружено групповых различий по проблемам фертильности, выкидышу, преждевременным родам или низкой массе тела при рождении. Обе группы снизили объем тренировок во всех триместрах и первых двух послеродовых периодах по сравнению с периодом до беременности, и больше спортсменов вернулись к спорту / упражнениям на 0-6 неделе послеродового периода.Мы не обнаружили групповых различий в осложнениях во время беременности и родов, но у спортсменов было меньше общих жалоб. У четырех спортсменок в послеродовом периоде возник стрессовый перелом. Спортсмены имели более высокие показатели BD и DT в послеродовом периоде, в то время как контрольная группа снизила оценку DT. Количество спортсменов с клинической ЭД было уменьшено в послеродовом периоде, в то время как в контрольной группе оно оставалось неизменным. Спортсмены не удовлетворились советами, касающимися силовых тренировок и питания во время беременности.

Заключение

Элитные спортсмены и представители контрольной группы легко забеременеют, рожают здоровых младенцев и сокращают тренировки во время беременности и в первые послеродовые периоды по сравнению с беременностью.Большинство спортсменов и каждый третий контроль вернулись к спорту или упражнениям на 0–6 неделе послеродового периода. Спортсмены сообщают о стрессовых переломах и увеличении BD и DT, но снижении ED в послеродовом периоде. Однако, поскольку было включено относительно небольшое количество спортсменов, эти результаты требуют дальнейшего изучения.

Ключевые слова: спорт, беременность, тренировки, расстройства пищевого поведения, травмы

Какие новые открытия?

• При сравнении этой выборки элитных спортсменов с физически активной контрольной группой не было выявлено различий в отношении проблем с фертильностью, выкидыша, преждевременных родов или низкой массы тела при рождении.

• Как у элитных спортсменов, так и у контрольных спортсменов объем тренировок снизился в первом, втором и третьем триместре, а также в первых двух послеродовых периодах по сравнению с периодом до беременности, но больше спортсменов, чем участники контрольной группы, вернулись к своему виду спорта или уровню активности в течение 6 недель. послеродовой.

• Тяжелые травмы (стрессовые переломы) наблюдались у спортсменов только в послеродовом периоде, а количество спортсменов с расстройствами пищевого поведения в послеродовом периоде сократилось (в период до беременности и во время беременности), в то время как количество контрольных с расстройствами пищевого поведения было таким же послеродовой.

• Большинство спортсменов считали, что их уровень успеваемости был таким же или лучше после того, как они стали матерями, но ни спортсмены, ни контрольная группа не были удовлетворены полученными инструкциями по тренировкам.

Введение

Элитные спортсменки успешно соревнуются до 30 лет, ¹ , и многие из них хотят забеременеть и вернуться в соревновательный спорт после родов. Беременные элитные спортсменки участвуют в крупных соревнованиях, таких как Олимпийские игры. ² Было заявлено, что конкурентоспособные спортсмены поддерживают более напряженный режим тренировок, чем менее активные женщины на протяжении всей беременности, быстрее возобновляют тренировки в послеродовом периоде ^{2 3} и что роды приводят к положительному эффекту производительности. ^4–7 Однако исследования показывают, что элитные беременные спортсменки могут столкнуться с большим потенциальным риском выкидыша, преждевременных родов, продолжительных родов, более низкой массы тела при рождении, ^{8 9} дисфункции тазового дна, боли в пояснице и тазовом поясе, чем менее активные женщины. ^{2 10} Недавний пример — норвежский лыжник. Она тренировалась во время беременности, родила здорового ребенка, выиграла четыре медали на последующем чемпионате мира и стала самой успешной участницей зимних Олимпийских игр в феврале 2018 года. К сожалению, в послеродовом периоде у нее было два стрессовых перелома крестца. ¹¹

При отсутствии медицинских или акушерских противопоказаний всем беременным женщинам рекомендуется быть физически активными не менее 150 минут в неделю, занимаясь аэробной нагрузкой средней интенсивности. ¹² Однако высококачественные доказательства для беременных элитных спортсменок отсутствуют, ¹³ и нет руководств по упражнениям специально для этих женщин, ³ , а знания и «рекомендации» в основном основаны на мнениях экспертов или товарищах по команде. ¹⁴

Из-за отсутствия конкретных руководств, основанных на фактических данных, рабочая группа, созданная Международным олимпийским комитетом (МОК), сотрудничала с целью обзора существующей медицинской литературы, в результате чего было подготовлено пять документов, обобщающих текущие доказательства в этой области. область исследований. ^{3 8 13 15 16} Однако очень немногие из существующих исследований включали элитных беременных спортсменок, что отражает ограниченные знания о влиянии участия в элитном спорте на беременную спортсменку, плод, а также практические вопросы, связанные с совмещением роли спортсмена. мать и спортсменка высокого уровня.

В целом, знания об элитных спортсменах и проблемах фертильности, выкидышах, преждевременных родах, общих проблемах беременности, травмах, образе тела, расстройствах пищевого поведения (ED), а также тренировках во время беременности и возвращении к тренировкам и соревнованиям в послеродовом периоде ограничены. период.Кроме того, неизвестно, чем отличаются беременность, роды и послеродовой период у высококлассных спортсменов и физически активных неэлитных женщин. Наконец, неизвестен опыт самих элитных спортсменов, когда речь идет о практических рекомендациях во время беременности и в послеродовой период. Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы ответить на следующие вопросы;

1. Отличаются ли проблемы с фертильностью, выкидыш, преждевременные роды или низкий вес при рождении у высококлассных спортсменов и физически активных неэлитных женщин (контрольная группа)?

2. Каков тренировочный объем (мин / неделя) для элитных спортсменов и контрольной группы в течение трех триместров, и когда спортсмены и контрольная группа возвращаются к занятиям спортом и физическим упражнениям в послеродовом периоде?

3. Отличается ли опыт общих жалоб и осложнений у профессиональных спортсменов и контрольной группы во время беременности или родов?

4. Отличаются ли травмы, неудовлетворенность телом (BD), стремление к похуданию (DT) или ED у элитных спортсменов по сравнению с контрольной группой во время беременности или в послеродовой период?

5. С какими практическими трудностями сталкиваются элитные спортсменки во время беременности и родов?

Методы

Участники

Спортсмены

Элитные спортсмены были отобраны путем опроса спортивных директоров / тренеров национальных команд каждой национальной спортивной федерации об именах тех элитных спортсменок, которые были беременны и родили в течение последних 5 лет. .У элитных спортсменов спросили, были ли они сами или знали ли они о своих товарищах по команде, которые были беременны и / или родили в течение определенного периода исследования. Критерии включения: наличие элитного спортсмена на международном уровне (представление национальной команды, участие в чемпионате Европы или мира, чемпионате мира и / или Олимпийских играх, а также представление видов спорта на выносливость, спорта с мячом, эстетических видов спорта, видов спорта в весовых категориях или технических видов спорта). , ¹⁷ планируют вернуться к тому же уровню конкуренции в послеродовом периоде, возраст 25–40 лет, индекс массы тела (ИМТ) до беременности> 18.5 кг / м ² и <26 кг / м ² и готовы заполнить анкету и / или принять участие в структурированном интервью в течение 1 года после родов (после рождения последнего ребенка). Критерии исключения: если спортсменка не заполнила анкету или не ответила на вопросы структурированного интервью удовлетворительно (например, отсутствие информации о тренировках и / или весе при рождении), или если она не планировала соревноваться на международном уровне в послеродовом периоде. К участию в этом кросс-секционном исследовании подходила вся популяция норвежских элитных спортсменок, которые были беременны и родили в период сбора данных (2015–2018 гг., N = 41).Из 41 набранного спортсмена один не успел принять участие, 5 были исключены из-за того, что не планировали соревноваться на международном уровне в послеродовой период, и один не ответил по неизвестной причине.

Физически активная контрольная группа, не относящаяся к элите

Критериями включения были регулярная физическая активность (> 150 минут в неделю) в течение как минимум 2 лет до беременности, отсутствие участия в спортивных соревнованиях на национальном или международном уровне последние 5 лет, возраст 25 лет. –40 лет, беременность ИМТ> 18.5 кг / м ² и <26 кг / м ² и готовы заполнить анкету и / или принять участие в структурированном интервью в течение 1 года после родов (после рождения последнего ребенка). Участники были набраны из медицинских центров, у врачей общей практики и акушеров в Норвегии. Критериями исключения были: если контрольная группа не заполнила анкету или не ответила на вопросы структурированного интервью удовлетворительно (например, отсутствие информации о тренировках и / или весе при рождении), участие в соревнованиях на элитном (национальном или международном) уровне или если она не ответила. планируйте регулярно заниматься физическими упражнениями в послеродовом периоде.

Из 84 женщин, набранных в контрольную группу, 27 были исключены по следующим причинам: возраст> 40 лет (n = 2), ИМТ> 26 кг / м ² (n = 8), <150 мин. физическая активность в неделю перед беременностью (n = 14), соревнования по спорту на национальном уровне (не элитные) в течение последних 5 лет (n = 1), раздача неполных анкет и нежелание отвечать на недостающие вопросы с помощью телефонного интервью (n = 2).

Этика

Проект был рассмотрен Региональным комитетом по этике медицинских и медицинских исследований (2015/1888 / REK), который пришел к выводу, что в соответствии с Законом о медицинских исследованиях (Закон о медицинских исследованиях 2008 г.) не требовал полного обзора со стороны РЭК.Проект был одобрен Норвежской службой данных социальных наук (NSD 44723). В соответствии с Хельсинкской декларацией все участники получили письменную информацию о целях и процедурах проекта и дали согласие на участие.

Методы и процедуры оценки

Анкета

Поскольку не существует стандартизированных анкет для оценки профессиональных спортсменов и вопросов, связанных с беременностью, а также тренировок во время беременности и возвращения к тренировкам в послеродовом периоде, авторы разработали такую ​​анкету.Такие темы, как тренировка (мин / неделя) и анамнез, фертильность и выкидыш (например, самопроизвольный аборт или прерывание беременности в течение первых 20 недель беременности), общие проблемы и осложнения во время беременности и родов, травмы, BD, DT, ED (до или во время беременности и в послеродовой период) и практический опыт, связанный с материнством. Объем тренировок и физическая активность были разделены на три основных периода: до беременности (среднее значение за последний год до беременности), беременность (первый, второй и третий триместр) и послеродовой период (0–3, 3–6 и 6–9 месяцев после родов). .У спортсменов и контрольной группы также спросили об интенсивности тренировок во время беременности и в послеродовом периоде. Однако некоторые из спортсменов сообщили данные об интенсивности бога, и поэтому эти данные не включены в анализ или главу о результатах. Проблема фертильности определялась как попытка забеременеть более 12 месяцев. ¹⁸ Низкая масса тела при рождении и высокая масса тела при рождении были определены как <2500 г и> 4000 г, соответственно. ¹⁹ Спортсмены и участники контрольной группы самостоятельно сообщили, почувствовали ли они изменение уровня работоспособности от периода до беременности (последние 6 месяцев небеременного периода) до 3–9 месяцев после родов, выбрав один из следующих вариантов ответа: «лучше», похоже на «,» уменьшилось «или» я не знаю «.Спортсменов и контрольной группы спросили, удовлетворены ли они советами, которые они получили от своей спортивной команды (тренеров, физиотерапевтов, врачей и диетологов) или медицинского персонала и инструкторов по фитнесу во время беременности. Наконец, спортсменов спросили об их опыте возвращения в спорт. Участники заполнили анкету (или ответили на анкету посредством телефонного интервью) в среднем через 4 месяца после родов (диапазон 1–9 месяцев) для спортсменов и в среднем через 5 месяцев (диапазон 1–8 месяцев) для контрольной группы.

Перечень расстройств пищевого поведения

Для оценки BD и DT использовались два субтеста из Перечня расстройств пищевого поведения (EDI-3) ²⁰ . Участников попросили заполнить подтесты EDI и представить, как они себя чувствовали перед беременностью (последние 6 месяцев небеременного периода), а затем, как они себя чувствовали во время заполнения анкеты (в среднем через 4 месяца после родов (диапазон 1–1). 9 месяцев)). Участников относили к группе риска по ЭД, если они соответствовали хотя бы одному из следующих критериев: оценка EDI-DT ≥15, оценка EDI-BD ≥14 или положительный ответ на вопрос, задаваемый в настоящее время (1–9 месяцев после родов). ) или предыдущий (последние 6 месяцев небеременного периода) ED. ¹⁷

Структурированные телефонные интервью

Пять спортсменов и четыре контрольной группы не успели заполнить анкету и были опрошены по телефону с использованием тех же вопросов, что и в исходной анкете в послеродовом периоде. Кроме того, два из авторов (первый и второй авторы) связались со всеми спортсменами и контрольной группой для короткого телефонного интервью, чтобы собрать дополнительную информацию относительно вопросов, связанных с послеродовым периодом (через 9 месяцев после родов), на которые они не смогли ответить. в первый период сбора данных.Кроме того, мы смогли оптимизировать ответы, на которые в анкете не были даны полные ответы (например, вес ребенка при рождении). Оба интервьюера хорошо обучены проведению собеседований и следовали одним и тем же процедурам в отношении того, как задавать вопросы и как включать дополнительные вопросы.

Обследование расстройства пищевого поведения

ED были определены с помощью клинического интервью «Обследование расстройства пищевого поведения» (EDE). ²¹ EDE оценивает психопатологию ED и ключевые модели поведения ED.Он состоит из четырех подшкал, и пункты оцениваются по семибалльной шкале Лайкерта, причем более высокие баллы представляют большую тяжесть психопатологии. ²¹ Всем спортсменам (n = 6) и контрольной группе (n = 7), которые соответствовали одному или нескольким критериям «подверженности риску» ED на основе анкеты, было предложено принять участие в телефонном интервью EDE. Интервью EDE проводились экспертом ED с многолетним опытом работы с интервью EDE. Для проверки возможных ложноотрицательных результатов (ошибочно классифицированных как «не подверженных риску») пять спортсменов и пять человек из контрольной группы без признаков расстройства пищевого поведения были приглашены принять участие в телефонном интервью EDE через 3–9 месяцев после родов.Для того, чтобы получить диагноз ED, необходимо было выполнить критерии диагностического и статистического руководства (DSM) -5 для нервной анорексии, нервной булимии или другого указанного расстройства питания или пищевого поведения (OSFED). ²²

Участие участников и пилотное заполнение анкеты

Две бывшие элитные спортсменки, которые пережили беременность, матери и элитные спортсменки одновременно были приглашены на первое совещание по проекту для обсуждения вопросов исследования с группой авторов. Эти двое также участвовали в разработке анкеты и руководства по собеседованию.Для тестирования анкеты два других спортсмена на национальном уровне, родившие до начала периода сбора данных, заполнили анкету и ответили комментариями на включенные вопросы. На основании их комментариев были пересмотрены три вопроса (относительно руководства тренировкой, возврата к игре и истории тренировок).

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с использованием пакета статистических данных по социальным наукам (SPSS) V.24 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США).Межгрупповые различия (спортсмены по сравнению с контрольной группой) изучались с использованием двусторонних Т-тестов независимых выборок или критериев χ2 (двусторонний точный критерий Фишера). Данные представлены в виде числа и процента или среднего и стандартного отклонения. Внутригрупповые изменения BD и DT изучались с помощью парных Т-тестов: беременность по сравнению с послеродовым периодом. Для выявления различий в тренировочном объеме между периодами времени использовались повторные измерения дисперсионного анализа с поправкой Гринхаус-Гейссера и постхок-тестом Бонферрони. Результаты представлены как средние различия.Цифры представлены со средним значением и 95% доверительным интервалом. P≤0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

Характеристики испытуемых

Спортсмены и контрольная группа имели одинаковый средний возраст ().

Таблица 1

(3,5) 9039 9039

	Спортсмены (n = 34)				Контрольная группа (n = 34)	Значение P
Возраст, средний (SD)	33,1 903,99				0,07
ИМТ перед беременностью, среднее (стандартное отклонение)	21.6 (1,7)				22,4 (1,7)	0,05 *
Высшее образование, n (%)	28 (82)				29 (85)	1,00
замужем, n (%)	18 (53)				14 (41)	0,47
Сожитель, n (%)	16 (47)				18 (53)	0,81
Уровень эффективности 903 Золото	Серебро	Бронза	Итого
Олимпийские игры	26	4	6			6		53	26	15	94
Eur.Чемпионаты / Лига чемпионов	40	6	1	47
Победы на чемпионате мира	115				115		115	9039 9039 9039			104
Общее количество медалей на международных соревнованиях				292

В общем зачете серебряных или золотых медалей у спортсменов 36 медалей Олимпийские игры и 208 побед на чемпионатах Европы и мира или чемпионатах мира ().Из контрольной группы 79% сообщили, что в молодости занимались организованными видами спорта. За исключением шести (18%) и четырех (12%) повторнородящих спортсменов и контрольной группы, соответственно, остальные родились в третьем триместре первыми живыми. Средняя прибавка в весе во время беременности не различалась между элитными спортсменками и контрольной группой (среднее (стандартное отклонение): 12,3 кг (4,1 кг) против 13,3 кг (3,4 кг), p = 0,28).

Тренировка на выносливость

Спортсмены имели более высокий средний тренировочный объем на выносливость, чем контрольная группа, в каждый период измерения (p <0.001) (). Кроме того, тренировочный объем на выносливость различается между временными точками в спортивной группе (F (3,9,128,5) = 21,2, p <0,001) и в контрольной группе (F (3,1,102,4) = 11,7, p <0,001) соответственно. Обе группы показали снижение от беременности до первого и третьего триместра (p <0,001), через 0–3 месяца после родов (p <0,001) и через 3–6 месяцев после родов (спортсмены: p = 0,04, контроль: p = 0,01). Во время беременности тренировка выносливости во втором триместре была выше, чем в первом для обеих групп (спортсменки: p <0.001, контроль: p = 0,03), а также выше, чем у спортсменов (p <0,001). В послеродовом периоде тренировки на выносливость увеличились с 0–3 месяцев до 3–6 месяцев (спортсмены: p <0,001, контрольная группа p = 0,02) и 6–9 месяцев (спортсмены: p <0,001, контроль: p <0,01) в обоих случаях. группы. Ни один из спортсменов или участников контрольной группы не включал высокоинтенсивные тренировки на выносливость во втором или третьем триместре беременности. Три спортсмена сообщили об 1-2 тренировках с высокой интенсивностью в течение первого триместра.

Среднее (95% ДИ) количество минут в неделю, потраченных на тренировки на выносливость перед беременностью, во время беременности и в послеродовой период у спортсменов и контрольной группы.

Силовая тренировка

Средний объем силовой тренировки также различается между спортсменами и контрольной группой во все временные точки (p <0,001) () и между временными точками в пределах спортивного (F (2,6, 86,4) = 54,1, p <0,001) и контрольная группа (F (3,2, 105,7) = 5,9, p = 0,001) соответственно. У спортсменок наблюдалось снижение от периода до беременности к первому-третьему триместру и через 0–3 месяца после родов (p <0.001). Во время беременности объем силовых тренировок в первом триместре был ниже, чем во втором и третьем (p <0,001). Объем тренировок далее уменьшился с третьего триместра до 0–3 месяцев после родов и увеличился с 0–3 до 3–6 и 6–9 месяцев после родов (p <0,001 для всех временных точек). В контрольной группе только объем силовых тренировок в первом триместре был ниже, чем перед беременностью, через 3–6 месяцев после родов и через 6–9 месяцев после родов (p = 0,04, p = 0,04, p = 0,03, соответственно).

Среднее (95% ДИ) количество минут в неделю, потраченных на силовые тренировки перед беременностью, во время беременности и в послеродовой период у спортсменов и контрольной группы.

Общий тренировочный объем

Общий тренировочный объем (комбинированные минуты выносливости и силовых тренировок в неделю) также различался между спортсменами и контрольной группой в каждый момент времени (p <0,001) и между различными временными точками в спортивной группе (F (4,0 , 131,6) = 32,5, p <0,001) и контрольной группы (F (3,2,105,1) = 13,5, p <0,001) соответственно. В обеих группах тренировочный объем перед беременностью был значительно выше, чем в другие временные точки, за исключением 6–9 месяцев после родов.Во время беременности обе группы различались между первым и вторым триместрами (спортсмены: p <0,001, контроль: p = 0,02), а спортивные группы также различались между вторым и третьим триместрами (p <0,001). В послеродовом периоде общий тренировочный объем увеличился с 0–3 до 3–6 (спортсмены: p <0,001, контрольная группа: p <0,01) и 6–9 месяцев (спортсмены: p <0,001, контроль: p = 0,001) в обоих случаях. группы.

Большинство спортсменов (71%) и 32% контрольной группы вернулись к своим видам спорта и упражнениям на 0-6 неделе послеродового периода (p = 0.002). С аналогичной частотой спортсмены (24%) и контрольная группа (24%) вернулись к спорту и тренировкам через 7–12 недель после родов (p = 1.000). Более высокая частота контрольной группы (41%) по сравнению со спортсменами (6%), которые вернулись к своим тренировкам на 13–18 неделе (p = 0,001).

Проблемы и исходы, связанные с беременностью и родами

Ни один из спортсменов и одна контрольная группа не сообщили о проблемах с фертильностью. Два спортсмена сообщили об экстракорпоральном оплодотворении. Оба эти спортсмена были гомосексуалистами. Средний вес новорожденных при рождении находился в пределах нормы для обеих групп потомства, и никаких различий между группами не наблюдалось.Восемь и 11 детей от спортсменок и контрольных матерей, соответственно, имели высокую массу тела при рождении (p = 0,59). При контроле на многоплодие по одному ребенку из каждой группы имел низкий вес при рождении ().

Таблица 2

Беспокойство и исходы, о которых сообщают сами пациенты, связанные с беременностью и родами

	Спортсмены (n = 28)	Контрольная группа (n = 29)	Значение P
In vitro оплодотворение, n (%) *	2 (6)
Выкидыш, n (%) †	3 (11)	8 (28)	0.18
Преждевременные роды, n (%)	2 (7)	1 (3)
Кесарево сечение, n (%)	1 (4)	2 (7)
Масса тела при рождении ребенка (г), среднее (стандартное отклонение)	3607,1 (544,7)	3587,3 (610,1)	0,90
Оценка по шкале Апгар (5 мин), среднее (СО)	9,0 (0,7 )	9,0 (0,7)	0,72

Жалобы и осложнения во время беременности

Никакой разницы в общем недержании мочи в послеродовом периоде между спортсменами и контрольной группой не наблюдалось (21% против 27%, p = 0.78). Жалобы, оставленные самими собой, представлены ниже ().

Таблица 3

Самостоятельные жалобы в течение трех триместров беременности как у спортсменок (n = 34), так и у контрольной (n = 34)

	Первый триместр		Второй триместр		Третий триместр
	Спортсмены	Органы управления	Спортсмены	Органы управления	Спортсмены	Органы управления
Тошнота, n (%)	21 (62)	28 (82)	16 (47)	2 (6)	3 (9)
Усталость, n (%)	29 (85) ***	13 (38)	14 (41)	11 (32)	7 (21)	6 (18)
Жалобы на опорно-двигательный аппарат (тазовые), n (%)	1 (3)	—	3 (9)	3 ( 9)	3 (9)	5 (15)
Жалобы на опорно-двигательный аппарат 9051 2 (боль в пояснице), n (%)	—	4 (12)	4 (12)	7 (21)	4 (12) *	13 (38)
Сокращения , n (%)	1 (3)	1 (3)	8 (24)	3 (9)	9 (27)	6 (18)
Obstipation, n (% )	5 (15)	9 (26)	6 (18)	12 (35)	5 (15) *	15 (44)
Депрессия, n (%)	2 (6)	—	2 (6)	2 (6)	1 (3)	4 (12)
Беспокойство, n (%)	1 (3)	1 (3)	—	1 (3)	—	3 (9)

Травмы

Четыре (12%) спортсменки сообщили об острых травмах, вызванных тренировками во время беременности (два растяжения мышц, один перелом и одна деформация голеностопного сустава), и все произошло в третий триместр.Кроме того, у четырех (12%) спортсменов в послеродовом периоде было пять стрессовых переломов (три в крестце, один в пятой плюсневой кости и один в большеберцовой кости). Ни один из участниц контрольной группы не сообщил об острых травмах или травмах, вызванных чрезмерными тренировками, во время беременности или в течение первых 9 месяцев после родов. Двое из четырех спортсменов со стрессовыми переломами представляли виды спорта на выносливость, а двое — командные виды спорта с мячом. Все они вернулись к интенсивным спортивным тренировкам в течение 6 недель после родов, все они кормили грудью, и у двоих в анамнезе была ЭД (но они не соответствовали критериям DSM-5 в послеродовом периоде).

Неудовлетворенность телом, стремление к похуданию и расстройства пищевого поведения

В целом ни у спортсменов, ни у контрольной группы средние показатели BD или DT не превышали пороговые значения перед беременностью или в послеродовой период ().

Средний балл (95% ДИ) по BD и DT перед беременностью и послеродовым периодом у спортсменов и контрольной группы. * Значительное (≤0,05) изменение внутри группы от беременности до послеродового периода. BD — неудовлетворенность телом; ДТ, стремление к худобе.

Как группа, спортсмены увеличили баллы BD и DT, в то время как контрольная группа снизила свои баллы DT от беременности до послеродового периода.Шесть спортсменов (18%) и семь спортсменов из контрольной группы (21%) сообщили о высоких результатах как по BD, так и по DT в послеродовом периоде. Данные анкетирования показали, что девять спортсменов (26%) и четыре спортсмена (12%) столкнулись с проблемами, связанными с предыдущим или текущим ED (p = 0,13). Четыре (12%) спортсменки и один (3%) участник контрольной группы также сообщили о наличии ЭД до или во время беременности. В послеродовом периоде двое из шести атлетов «группы риска» соответствовали критериям DSM-5 для нервной булимии и один — по OSFED. Среди контрольных групп «группы риска» один соответствовал критериям DSM-5 для послеродовой нервной булимии.Ни один из спортсменов или контрольных групп без риска не соответствовал критериям DSM-5 для ED.

Уровень результативности

Большинство спортсменов сообщили, что их уровень результативности был таким же (n = 15, 44%) или выше (n = 5, 15%) в послеродовой период через 3–9 месяцев (в среднем через 4 месяца после родов) по сравнению с последними 6 месяцами небеременного периода, в то время как 26% ​​(n = 9) сообщили о снижении уровня работоспособности, а 15% (n = 5) не знали.

Большинство контролей сообщили, что их результаты упражнений были одинаковыми (n = 28, 82%), в то время как двое (6%) и четыре (12%) сообщили об улучшении и снижении выполнения упражнений.

Практический опыт спортсменов

Шесть (18%) и 14 (41%) спортсменок были удовлетворены советами, касающимися приема питательных веществ и тренировок, соответственно, во время беременности. Что касается контрольной группы, немногие ответили на вопрос о питании, но 16 из 21 не были удовлетворены советами, касающимися тренировок. Восемнадцать (53%) спортсменов и 14 (из 21 контрольной группы, ответивших на этот вопрос) сообщили, что не уверены в силовых тренировках. Четырем (12%) спортсменам было рекомендовано отказаться от грудного вскармливания, и поэтому они не кормили грудью вообще.Остальные 30 (88%) спортсменов кормили грудью, и 87% из них планировали кормить грудью более 6 месяцев. Все контрольные, за исключением одного, находились на грудном вскармливании и планировали кормить более 6 месяцев.

Аналогичный процент спортсменов по сравнению с контрольной группой сообщил, что они не выспались, чтобы должным образом восстановиться (29 (85%) против 26 (76%), p = 0,54). Большинство спортсменов предпочли не брать ребенка на тренировки (n = 22, 65%) или соревнования (n = 24, 71%). В открытом вопросе спортсменам двумя наиболее частыми факторами успеха (для достижения высоких результатов в послеродовом периоде) были время восстановления (n = 25, 74%) и наличие « правильного » партнера (n = 21). , 62%).

Обсуждение

Следует отметить, что спортсмены в нашем исследовании были на очень высоком уровне, завоевав 292 медали на международных соревнованиях и целых 36 медалей на Олимпийских играх. Основываясь на поднятых в литературе опасениях относительно потенциальных неблагоприятных рисков материнских упражнений для развивающегося плода, родов и исходов родов ^{8 9} и вопросов, заданных спортсменами и их группой поддержки, интересно отметить, что проблемы с фертильностью, выкидыши, преждевременные роды рождение и низкий вес при рождении, по-видимому, не более распространены в нашей выборке элитных спортсменов по сравнению с физически активными участниками контрольной группы.Эти результаты могут подтвердить предположение рабочей группы МОК о том, что упражнения с низкой и средней интенсивностью, по-видимому, не увеличивают риск выкидыша или преждевременных родов, и что упражнения снижают риск избыточной массы тела при рождении, не повышая риск низкой массы тела при рождении. ⁸

Несмотря на эти результаты, в некоторых исследованиях ставится под сомнение риск осложнений, связанных с акушерскими исходами, у женщин с большим объемом упражнений. ^{23 24} Рабочая группа МОК и другие участники предположили, что физическая активность во время беременности может снизить потребность в кесаревом сечении. ^{8 9} Эти предложения согласуются с выводами настоящего исследования. Однако, поскольку в наше исследование было включено относительно небольшое количество спортсменов, эти результаты требуют дальнейшего изучения.

Взятые вместе, возникает соблазн утверждать, что для этой группы высококвалифицированных элитных спортсменов, представляющих различные виды спорта, кажется безопасным продолжать с заявленным уровнем и вариациями в объеме тренировок во время беременности. Следует иметь в виду, что на основе небольшого исследования с участием элитных спортсменов, тренированных на высокую выносливость, мы ранее сообщали, что упражнения с интенсивностью, превышающей 90% максимальной частоты сердечных сокращений матери, возможно, влияют на благополучие плода. ^25–27 Это может также объяснить, почему ни один из спортсменов или контрольная группа не сообщил о тренировках высокой интенсивности во втором и третьем триместре.

Как и ожидалось, у спортсменов был гораздо больший объем тренировок по сравнению с контрольной группой, но интересно отметить, что режим тренировок как во время беременности, так и в послеродовом периоде был идентичным по сравнению с двумя группами. Как спортсмены, так и контрольная группа снизили объем тренировок в первом, втором и третьем триместре по сравнению с уровнями до беременности, как также показано в предыдущих исследованиях. ^{28 29} Причинами этого могут быть часто сообщаемые жалобы в эти периоды, такие как тошнота и усталость в первом триместре, а также жалобы со стороны опорно-двигательного аппарата и запоры в третьем триместре. ^30–32 Все они обычно сообщаются как спортсменами, так и контрольной группой в этом исследовании. Наблюдаемое прогрессивное увеличение тренировочного объема в послеродовом периоде соответствует рекомендациям. ^{16 33}

Мы можем предположить, что значительное сокращение силовых тренировок в первом триместре для обеих групп связано с причинами, указанными выше.Кроме того, ни спортсмены, ни участники контрольной группы не были удовлетворены советами относительно силовых тренировок, и они могли быть более строгими из-за неопределенности возможных последствий для плода. Вывод о том, что также контрольная группа была недовольна советами, связанными с упражнениями, согласуется с другими исследованиями как в Норвегии ³⁴ , так и в других странах. ²⁹ Интересно, что частично в отличие от предыдущих предположений о том, что у элитных спортсменов наблюдается повышение уровня работоспособности, ^4–7 большинство атлетов в этом исследовании сообщили, что уровень результативности такой же или лучше, чем до беременности, в то время как более одного из четырех спортсменов сообщили, что их результативность была снижена по сравнению с уровнем до беременности.

Несмотря на то, что острые травмы не были проблемой для спортсменов или контрольной группы во время беременности или послеродового периода, важно отметить, что целых четыре спортсмена сообщили о стрессовых переломах в послеродовом периоде. Эти переломы могут быть связаны с рядом причин, таких как внезапное увеличение тренировочной нагрузки в раннем послеродовом периоде, недостаточная силовая тренировка во время беременности и в раннем послеродовом периоде, история относительного дефицита энергии в спорте (RED-s) или ЭД (сообщается двумя из этих четырех спортсменок) и / или возможное недостаточное потребление кальция и витамина D ³⁵ во время беременности и в период грудного вскармливания.Только каждому третьему спортсмену было рекомендовано увеличить потребление кальция и витамина D во время беременности и в послеродовом периоде (данные не показаны). Это может указывать на то, что повышенное внимание к стратегиям укрепления костей, таким как оптимальное потребление энергии, потребление кальция и витамина D, а также силовые тренировки и упражнения с отягощениями в период кормления грудью, имеют первостепенное значение, особенно среди элитных спортсменов.

Интересно отметить, что, несмотря на сообщения о распространенности расстройства пищевого поведения (DE) между 0.6% и 27,8% среди беременных женщин в целом, ³⁶ в нашем исследовании, ни у спортсменов, ни у контрольной группы (как группа) средние показатели BD или DT не превышали пороговые значения перед беременностью или послеродовым периодом. Открытие, связанное с повышенным показателем DT у спортсменов (а не в контрольной группе) в послеродовом периоде, можно объяснить тем фактом, что эти спортсмены стремились как можно быстрее достичь своей формы и физической формы перед беременностью (идеального состава тела), чтобы оптимизировать результаты.

Также важным было обнаружение того, что количество спортсменов, которые соответствовали критериям ЭД, было ниже в послеродовом периоде по сравнению с беременностью и беременностью.Это может указывать на то, что беременность сама по себе не запускает и не увеличивает возможность поддержания ЭД у элитных спортсменов, как показано для женщин, не занимающихся спортом. ³⁶

Что касается жалоб, связанных с советами во время беременности и в послеродовой период, очень важно то, что до четырех спортсменов (двумя тренерами и двумя физиотерапевтами) было рекомендовано не кормить грудью только по причине возможного нарушения работоспособности. Кроме того, ограниченные советы, касающиеся потребления энергии и питательных веществ, а также силовых тренировок, указывают как на то, что за спортсменами плохо следили, так и на пробел в исследованиях этих факторов.Наконец, важно принимать во внимание собственный опыт спортсменов относительно нехватки времени на восстановление, а также практические сложные ситуации, такие как привлечение ребенка на тренировки и соревнования.

Сильные стороны и ограничения

Это первое исследование, в котором изучается большое количество переменных, связанных с беременностью и послеродовым периодом, у спортсменов на очень высоком уровне производительности по сравнению с контрольной группой. Другими сильными сторонами являются пилотное тестирование анкеты и использование комбинации анкеты и интервью, что позволило нам добавить и / или исправить отсутствие отчетности или возможное отсутствие отчетности в анкете, заполненной самостоятельно.Наконец, для диагностики ЭД использовались достоверные критерии результатов, такие как клиническое интервью.

Ограничения этого исследования включают относительно небольшой размер выборки и риск статистических ошибок 2-го типа. Что касается размера выборки, это общая популяция высококлассных спортсменок, которые были беременны и родили в период сбора данных. Однако мы осознаем тот факт, что очень элитные спортсмены, у которых были проблемы с фертильностью или выкидышем, могли не участвовать в этом исследовании.Ни один из пяти участников, исключенных, поскольку они не продолжали работать на международном уровне, не сообщил о проблемах с фертильностью или выкидышах. Ретроспективный дизайн увеличивает риск систематической ошибки вспоминания и, как следствие, занижения / завышения отчетности. Также важно принять во внимание, что на реакцию спортсменов может повлиять предвзятость желательности, и поэтому жалобы или осложнения, о которых не сообщается, и / или заниженный / завышенный объем тренировок в разные периоды. Кроме того, на результаты могло повлиять «неправильное воспоминание» относительно объема тренировок, родовых осложнений и того, когда они начали заниматься в послеродовом периоде.Однако большинство элитных спортсменов использовали дневники тренировок во время периода исследования (также), и поэтому эти предубеждения следует свести к минимуму. Наконец, данные об интенсивности обучения не были представлены достаточно подробными и были слишком низкого качества, чтобы их можно было включить в анализ.

Выводы

Результаты этой выборки элитных спортсменов показывают, что проблемы с фертильностью, выкидыши, преждевременные роды и низкий вес при рождении встречаются у элитных спортсменов не чаще, чем у физически активных спортсменов из контрольной группы.Обе группы снизили объем тренировок в триместрах и в первые два периода после родов по сравнению с беременностью. Почти трое из четырех спортсменов и один из трех контрольных участников вернулись к своим видам спорта и упражнениям на 0–6 неделе послеродового периода.

Спортсмены во время беременности сообщали о меньшем количестве жалоб, чем участники контрольной группы, но они сообщали только о серьезных травмах, таких как стрессовые переломы. Количество спортсменов с ЭД было уменьшено, в то время как количество контрольных с ЭД осталось таким же в послеродовом периоде.

Большинство спортсменов чувствовали, что их уровень успеваемости был таким же или лучше после того, как они стали матерями, и ни одна из групп не была удовлетворена советами по тренировкам / упражнениям, и самая важная практическая проблема заключалась в том, чтобы иметь достаточно времени для восстановления.

Сноски

Авторы: Это исследование представляет собой междисциплинарное сотрудничество между экспертами по лечебной физкультуре из Норвежской школы спортивных наук и Университета Агдера. JS-B породил оригинальную исследовательскую идею в сотрудничестве с MKT, GM, CS-B и NS.JS-B, GM, MKT и CS-B разработали пакет вопросников, и CS-B нанял участников. CS-B и NS отвечали за статистический анализ, а JS-B — за интервью. JS-B написал основную рукопись с помощью всех других авторов. Все авторы одобрили окончательную рукопись.

Финансирование: Авторы не заявили о выделении специального гранта для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Согласие пациента на публикацию: Не требуется.

Провенанс и экспертная оценка: Не введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

Заявление о наличии данных: Данные доступны по разумному запросу.

Ссылки

2. Erdener U, Budgett R. Физические упражнения и беременность: сосредоточьтесь на советах для профессиональных спортсменов и спортсменов высокого уровня. Бр. Дж. Спортс Мед 2016; 50: 567 10.1136 / bjsports-2015-095680 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3.Бо К., Артал Р., Баракат Р. и др. . Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность, и беременных. Br J Sports Med 2016; 50: 571–89. 10.1136 / bjsports-2016-096218 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Захариева Е. Олимпийское участие женщин. Влияние на беременность и роды. JAMA 1972; 221: 992–5. [PubMed] [Google Scholar] 8. Бо К., Артал Р., Баракат Р. и др. . Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка доказательств 2016 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 2 — влияние физических упражнений на плод, роды и роды. Br J Sports Med 2016; 50: 1297–305. 10.1136 / bjsports-2016-096810 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Bisson M, Croteau J, Guinhouya BC и др. . Физическая активность во время беременности и вес ребенка при рождении: результаты 3D когорты рождения. BMJ Open Sport Exerc Med 2017; 3: e000242 10.1136 / bmjsem-2017-000242 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Крюгер Дж. А., Дитц Х. П., Мерфи Б. А.. Функция тазового дна у элитных нерожавших спортсменов.Ультразвуковой акушерский гинеколь 2007; 30: 81–5. 10.1002 / uog.4027 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Солли Г.С., Сандбакк Ойвинд, Ø С. Характеристики тренировок во время беременности и в послеродовом периоде у самой успешной лыжницы в мире. Передняя физиология 2018; 9: 595 10.3389 / fphys.2018.00595 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Американский колледж акушеров-гинекологов. физические нагрузки и упражнения во время беременности и в послеродовой период. Мнение комитета нет. 650.Obstet Gynecol 2015; 126: e135–42. [PubMed] [Google Scholar] 13. Бо К., Артал Р., Баракат Р. и др. . Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных за 2016/2017 гг. На заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 5. Рекомендации для медицинских работников и активных женщин. Br J Sports Med 2018; 52: 1080–5. 10.1136 / bjsports-2018-099351 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Tenforde AS, Toth KES, Langen E, et al. . Беговые привычки соревнующихся бегунов во время беременности и грудного вскармливания.Sports Health 2015; 7: 172–6. 10.1177 / 1941738114549542 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Бо К., Артал Р., Баракат Р. и др. . Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных 2016/17 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 4 — Рекомендации для будущих исследований. Br J Sports Med 2017; 51: 1724–6. 10.1136 / bjsports-2017-098387 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Бо К., Артал Р., Баракат Р. и др. . Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных 2016/17 г. на заседании группы экспертов МОК, Лозанна.Часть 3 — упражнения в послеродовом периоде. Br J Sports Med 2017; 51: 1516–25. 10.1136 / bjsports-2017-097964 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Торствейт МК, Сундгот-Борген Я. Триада спортсменок: подвергаются ли элитные спортсменки повышенному риску? Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 184–93. 10.1249 / 01.MSS.0000152677.60545.3A [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Вибе Х.В., Буле Н.Г., Чари Р. и др. . Влияние контролируемых пренатальных упражнений на рост плода. Акушерство и гинекология 2015; 125: 1185–94. 10.1097 / AOG.0000000000000801 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Гарнер ДМ. EDI-3 Перечень расстройств пищевого поведения-3 профессиональное руководство. Одесса, Флорида: ресурсы психологической оценки. Inc, 2004. [Google Scholar] 21. Fairburn CG, Beglin SJ. Когнитивно-поведенческая терапия и расстройства пищевого поведения: Fairburn CG, Нью-Йорк: Guilford Press, 2008: 309–13. [Google Scholar]

22. Американская психологическая ассоциация (APA) Руководство по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5): American Psychiatric PUB 2013.

23. Hjollund NHI, Jensen TK, Bonde JPE, et al. . Самопроизвольный аборт и физическое напряжение в связи с имплантацией: последующее исследование специалистов по планированию первой беременности. Эпидемиология 2000; 11: 18–23. 10.1097 / 00001648-200001000-00006 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Мэдсен М., Йоргенсен Т., Йенсен М.Л. и др. . Физические упражнения в свободное время во время беременности и риск выкидыша: исследование в датской национальной когорте родившихся. BJOG 2007; 114: 1419–26. 10.1111 / j.1471-0528.2007.01496.x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25.Морроу Р.Дж., Нокс Ричи Дж. В., Бык С.Б. Гемодинамические реакции плода и матери на упражнения во время беременности, оцененные с помощью ультразвуковой допплерографии. Am J Obstet Gynecol 1989; 160: 138–40. 10.1016 / 0002-9378 (89)

-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Сальвесен Челл Å, Хем Э., Сундгот-Борген Дж. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med 2012; 46: 279–83. 10.1136 / bjsm.2010.080259 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Gjestland K, Bø K, Owe KM и др.. Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по упражнениям? данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование боли в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Br J Sports Med 2013; 47: 515–20. 10.1136 / bjsports-2012-0

[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Насименто С.Л., Сурита Ф.Г., Годой А.С. и др. . Модели физической активности и факторы, связанные с упражнениями во время беременности: перекрестное исследование. PLoS One 2015; 10: e0128953 10.1371 / journal.pone.0128953 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Джарвис С., Нельсон-Пирси К. Управление тошнотой и рвотой во время беременности. BMJ 2011; 342: d3606 10.1136 / bmj.d3606 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Бялобок К.М., Монга М. Усталость и работа при беременности. Curr Opin Obstet Gynecol 2000; 12: 497–500. 10.1097 / 00001703-200012000-00007 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Касагранде Д., Гугала З., Кларк С.М. и др. . Боль в пояснице и тазовом поясе при беременности. J Am Acad Orthop Surg 2015; 23: 539–49. 10.5435 / JAAOS-D-14-00248 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33.Эвенсон KR, Моттола MF, Owe KM, et al. . Краткое изложение международных рекомендаций по физической активности после беременности. Obstet Gynecol Surv 2014; 69: 407–14. 10.1097 / OGX.0000000000000077 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Хаакстад ЛАХ, Волднер Н., Бё К. Этапы изменения модели участия в физических нагрузках во время беременности. J Беременность 2013; 193170. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Густафссон М.К., Ромундстад П.Р., Стафне С.Н. и др. . Изменения в эндокринной системе витамина D во время беременности: продольное исследование 855 здоровых норвежских женщин.PLoS One 2018; 13: e0195041 10.1371 / journal.pone.0195041 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Баннатайн А.Дж., Хьюз Р., Стэплтон П. и др. . Признаки и симптомы расстройства пищевого поведения во время беременности: согласованное исследование Delphi. BMC Беременность и роды 2018; 18: 262 10.1186 / s12884-018-1849-3 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Возвращение к спорту и физическим упражнениям после родов

Возвращение к спорту и физическим упражнениям после родов

Может быть, вы были увлеченным спортсменом до рождения ребенка, или, может быть, вы чувствуете, что вам нужно сделать некоторые упражнения, чтобы вернуться к силе и физической форме до беременности.В любом случае, есть несколько вещей, которые женщинам следует учитывать при возвращении к спорту или упражнениям после родов. Некоторые из этих моментов будут актуальны независимо от того, прошло ли это две недели или два года с момента рождения.

Мышцы и суставы тела адаптируются к росту ребенка во время беременности и родов и не сразу «приходят в норму». В частности, это:

• Осанка, выравнивание и устойчивость таза
• Мышцы тазового дна
• Слабость или разделение брюшного пресса

Осанка; Выравнивание и стабильность нижней части спины и таза

Во время беременности происходит изменение гормонов, позволяющее суставам нижней части спины и таза растягиваться, чтобы приспособиться к росту ребенка.Также будут изменения осанки, которые происходят медленно во время беременности, а затем более внезапная адаптация после рождения ребенка. Помимо дополнительной гибкости суставов, мышцы брюшного пресса и тазового дна будут растянуты во время беременности или родов и могут иметь пониженную силу. Это может означать, что ваши суставы в это время не могут справляться с высокими ударными нагрузками, такими как бег или прыжки.

Во время беременности или родов может наблюдаться незначительное изменение положения таза и контроля над ним, которое не всегда «приходит в норму» после рождения ребенка.Это обычно наблюдается на лобковом симфизе (в передней части таза) или в крестцово-подвздошных суставах (прямо под «ямочками» в пояснице) и может вызывать боль в этих местах.

Признаками проблемы являются боль в пояснице, паху или бедре или ощущение неустойчивости при стоянии на одной ноге. Все наши физиотерапевты в Total Physio обучены оценке тазовой функции и могут проверить это за вас.

Рисунок 1: Изменения осанки во время беременности.

Мышцам живота, очевидно, нужно растягивать во время беременности. Это означает, что у них будет меньше силы и они будут меньше поддерживать поясницу и таз. Хотя сила со временем вернется, полезно тренировать эти мышцы перед тем, как вернуться к спорту или более энергичным упражнениям, чтобы предотвратить травмы.

Сила мышц живота и разделение

У некоторых женщин разовьется разделение между двумя частями самой поверхностной мышцы живота — прямой мышцы живота.В этом случае важно, чтобы более глубокие мышцы живота работали правильно, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины и таз. В Total Physio мы можем использовать ультразвук в реальном времени для визуализации мышц и показывать вам наиболее подходящие упражнения для начала дома.

Рисунок 2: Разделение прямой мышцы живота при расширении живота.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна важны для поддержки органов малого таза (мочевого пузыря, матки и кишечника), а также для предотвращения утечки мочи, когда на мочевой пузырь оказывается давление вниз (напр.грамм. при кашле, беге, прыжках). Эти мышцы часто становятся слабее после родов, даже если симптомы отсутствуют. Возобновление высокоэффективных упражнений до того, как эти мышцы восстановят свою силу, может вызвать проблемы.

Всего физиотерапевтов Луиза Хендерсон, Ребекка Резерфорд и Лаура Викенс обучены оценке и переподготовке мышц тазового дна.

Итак, с чего начать:

• Специальное укрепление для брюшного пресса и тазового дна — несколько минут упражнений в день дома.Домашние упражнения можно начинать примерно в первую неделю после родов. После кесарева сечения посоветуйтесь с акушером — базовые упражнения обычно разрешены. Вам, возможно, показали некоторые упражнения в больнице, или физиотерапевты в Total Physiotherapy могут предложить домашнюю программу.
• Начните с упражнений с меньшей нагрузкой для фитнеса (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание — после остановки кровотечения или с легкими весами в тренажерном зале). Эти формы упражнений можно начинать, как только почувствуете себя комфортно.
• Обычно рекомендуется подождать, пока вы не пройдете 6-недельный осмотр у акушера или акушерки, прежде чем начинать структурированные занятия послеродовой физкультурой. Вы можете попробовать индивидуальные занятия пилатесом на мате в Total Physiotherapy с обученным физиотерапевтом пилатесом в качестве отправной точки.

• Подождите, по крайней мере, 8-12 недель, прежде чем вводить упражнения с более высокой отдачей (например, бег, спортивные состязания с прыжками или быструю смену направления).

Другие факторы, которые необходимо учитывать:

• Усталость — уход за новорожденным может быть очень утомительным, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь при выполнении упражнений, если вы обычно утомлены.

• Увлажнение и питание — особенно если вы кормите грудью. Помните, что вам может потребоваться больше пить и убедиться, что вы едите здоровую пищу, когда возобновите тренировку.

• Фитнес до беременности — если у вас был высокий уровень физической подготовки до беременности и вы постоянно выполняли упражнения во время беременности, ваша физическая форма восстановится быстрее.По-прежнему важно постепенно выполнять упражнения, особенно в отношении тазового дна.

Автор Луиза Хендерсон, с благодарностью Марго Джойнер (дородовой педагог и врач-послеродовой пилатес в RNSH) .

Улучшают ли роды спортивные способности? | Running

В 1672 году выдающийся голландский врач Ренье де Грааф опубликовал одну из определяющих работ в истории биологии, разгадав многие загадки репродуктивной системы человека в то время, когда микроскопические методы еще только зарождались.

Но наряду с множеством подробных набросков Де Граа, объясняющих, как яйцеклетка переходит от яичников к матке, есть поразительное, хотя и довольно болезненное замечание: «По мере того, как плод растет, он готовит смерть своей матери».

Комментарии Де Граафа, возможно, следует добавить в контексте их времени. В 1600-х годах, по оценкам, 1000-1500 женщин не рожали на каждые 100000 живорождений. Но его слова также отражают восприятие, которое все еще было в моде 300 лет спустя, а именно, что процесс беременности был в некотором роде началом конца юности женщины и, в глазах тренеров 20-го века, ее способностей. выступать на высшем уровне как спортсмен.

Быстрый просмотр анналов спортивной славы обнаруживает множество анекдотических контрдоказательств. На Олимпийских играх 1948 года в Лондоне мама двух Фанни Бланкерс-Коэн стала гостьей города после того, как одержала победу в соревнованиях с голубой лентой Игр — на дистанции 100 и 200 метров. На теннисном корте австралийка Эвонн Гулагонг в значительной степени доминировала на Уимблдоне 1980 года через три года после рождения первого ребенка.

Тем не менее, только в последние два десятилетия это понятие начало подвергаться серьезному оспариванию.Победа Лиз МакКолган на чемпионате мира 1991 года в беге на 10 000 метров в качестве новой мамы была встречена со смесью удивления и недоверия. Рождение ребенка при стремлении к спортивной славе во многих кругах даже считалось непрофессиональным.

Только после того, как Паула Рэдклифф добилась устойчивого успеха в громких марафонах после рождения первого ребенка в 2007 году, интригующая идея о беременности, на самом деле повышающей способности женщин в соревнованиях на выносливость, впервые начала укореняться.

Это очень интересное предложение, во многом потому, что оно ставит под сомнение некоторые из самых фундаментальных представлений о женском теле и его гормональном цикле. Мишель Моттола, физиолог из Университета Западного Онтарио, считает, что есть основания полагать, что это больше, чем просто миф.

«При всех физиологических изменениях, которые происходят во время беременности, невозможно выключить клапан и вернуться в нормальное состояние после рождения ребенка», — говорит она. «Послеродовой период потенциально может длиться до года.И, конечно, все зависит от женщины, рождения и режима ее тренировок. Но научные данные свидетельствуют о том, что в некотором смысле ей может быть немного легче работать в этот период из-за изменений в ее сердце и легких ».

Одно конкретное изменение, которое может оказаться чрезвычайно полезным для спортсменов, занимающихся выносливостью, — это расширение грудной клетки во время беременности, помогающее дыханию. Но изменения, которые могут иметь наибольшее влияние на спортивные способности, касаются сердечно-сосудистой системы.Во время беременности сердце женщины существенно реконструируется. В то время как толщина стенок сердца остается прежней, емкость камеры увеличивается, что позволяет ей удерживать гораздо больший объем крови. Это увеличивает эффективность, с которой кислород поступает в мышцы, тот же механизм, вызванный допингом крови. Теоретически, когда кровь перекачивается по всему телу с гораздо большей скоростью, сердце должно работать более эффективно во время физической активности, пока система не вернется в исходное состояние.

Однако в краткосрочной перспективе практичность сильно отличается от чистой физиологии, как может засвидетельствовать Джо Пави. В августе Пейви впервые выиграла европейское золото на 10 000 метров в возрасте 40 лет после рождения второго ребенка в сентябре 2013 года. Она столкнулась с постоянной битвой на время, вернувшись к полноценным тренировкам всего за несколько месяцев до британских испытаний. .

«Конечно, мой приоритет — быть мамой, но это странная ситуация, потому что беременность заставляет вернуться после такого низкого уровня физической подготовки, и вы задаетесь вопросом, насколько это перевешивает любые преимущества», — говорит она.

«Как элитный спортсмен, вы переходите от бега 100 миль в неделю и тренировок по беговой дорожке до лежания на полу к бегу трусцой по 35-40 минут в день в течение девяти месяцев. Так что это долгий путь назад. Раньше в этом году я шел по треку, делая такие до смешного ужасные времена. В повторении 800 м я делал каждое из них как минимум на 20 секунд медленнее, чем следовало бы, что является огромным количеством времени для бега, который длится 2 минуты. Даже если ты получил травму, ты никогда не станешь таким непригодным.

На самом деле попытка вернуться к гонкам вскоре после родов также может подвергнуть спортсмена риску болезни и травмы, о чем Пейви слишком хорошо знает. Восстановление после операции кесарева сечения и бессонные ночи оставляют тело в ослабленном состоянии, и после рождения первого ребенка в 2009 году она получила стрессовый перелом стопы.

«Всегда существует риск того, что тело претерпело столько изменений, и все это произойдет слишком внезапно», — говорит она.«Моя левая стопа удлинилась во время беременности из-за того, что связки стали мягче, и это изменило механику стопы. Мне все еще нужно носить на нем обувь побольше ».

Но если не считать осложнений, Моттола считает, что некоторые женщины могут ощутить пользу, исходящую от физиологических пережитков их состояния беременности, примерно через год, в зависимости от того, насколько хорошо они смогли выздороветь. Возможно, не случайно Пейви выиграла свое первое европейское золото примерно через 11 месяцев после родов.

«Это действительно зависит от множества различных факторов — сколько веса она набрала во время беременности; кормит ли она все еще грудью », — говорит она. «Очевидно, что чрезмерная прибавка в весе усложнит задачу».

Однако, хотя чисто физиологические изменения, вызванные беременностью, могут длиться только в послеродовой период, могут ли гормональные изменения сохраняться в организме намного дольше, позволяя спортсменам получать выгоду в долгосрочной перспективе?

Во время беременности выделяется более высокий уровень эстрогена, гормона, который может увеличить задержку воды и минимизировать усталость во время гонок, стимулируя выброс серотонина.Как долго эти уровни эстрогена остаются в организме, в настоящее время неизвестно, поскольку исследование этого вопроса с научной точки зрения представляет собой значительную проблему.

«Было бы очень сложно разработать контролируемое исследование в этом отношении просто потому, что существует множество потенциально мешающих факторов — как протекала беременность, как прошли роды, требовалось ли кесарево сечение», — говорит Моттола. «Возможно, болевой порог может улучшиться, но это трудно контролировать, поскольку многие женщины принимали роды с помощью лекарств.

В результате большая часть свидетельств остается анекдотической, но есть интригующие намеки. Для Пейви изменения гормонального фона с рождения оказались благом.

«У меня всегда были проблемы с очень, очень высоким уровнем сахара в крови, когда я участвую в гонках, что заставляет меня чувствовать себя плохо, но, похоже, это стабилизировалось с тех пор, как у меня появились дети», — говорит Пейви. «И мой менструальный цикл также не так мешает мне бегать, как раньше. Он больше не посягает на весь месяц, и это определенно помогло, особенно в этом сезоне.Ваше тело определенно успокаивается, когда вы воспроизводите потомство «.

Однако потенциальные преимущества, которыми могут обладать бегуны на выносливость, вряд ли будут столь полезны для тех, кто занимается более взрывными дисциплинами. Спринтер и трехкратный серебряный призер Олимпийских игр Мерлин Отти однажды отметила, что ее способность продолжать участвовать в международных гонках до 52 лет объясняется тем, что она никогда не была замужем и не имела детей. По словам Моттолы, это просто связано с самой природой беременности.

«Беременность — это больше изменение физической подготовки на выносливость, чем, скажем, анаэробное или краткосрочное изменение», — говорит она.«Это долгосрочное обязательство организма в течение 40 недель для различных адаптаций. Так что логично, что бегуны на длинные дистанции могут добиваться лучших результатов после рождения детей, чем те, кто соревнуется на более короткие дистанции ».

Поддержание формы и здоровья с ребенком

Физические упражнения после рождения ребенка

Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним делом.

Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.

Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.

Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?

Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.

Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.

Если перед родами вы регулярно занимались спортом и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.

Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.

Что мне следует знать перед тренировкой?

Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.

Ваши связки и суставы становятся более эластичными и гибкими в течение нескольких месяцев после рождения, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или скручиваете.

Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.

Как мне узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?

Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.

Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.

Упражнения для молодых мам

• Сделайте послеродовые упражнения.Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
• Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые классы позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок.Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
• Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой. Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
• Играйте в энергичные игры с детьми постарше. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
• Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
• Поднимая предметы с пола, сгибайте ноги в коленях, а не в талии. Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо сгибания в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
• Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-то другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
• Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями онлайн. Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.

Заботьтесь о своем психическом здоровье

Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.

Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.

Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:

• находить время для отдыха
• не пытаться «делать все»
• принимать помощь по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
• встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может рассказать вам, что доступно в вашем районе
• поговорить с людьми о ваших чувствах

Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что вы пытаетесь в депрессии, важно поговорить со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.

Здоровое питание для молодых родителей

Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.

Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат много помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.

Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.

Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.

Советы по еде для молодых родителей, которые экономят время

• Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
• Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
• Выбирайте овощи, которые можно есть сырыми, например морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
• Варка на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.

Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.

См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.

Грудное вскармливание и диета

Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.

Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно выполнять умеренные физические упражнения, такие как быстрая 30-минутная прогулка каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.

Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.

Бросьте курить для себя и своего ребенка

Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.

Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.

Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).

У вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.

Позвоните на горячую линию NHS для некурящих по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.

Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.

Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.

Видео: как можно разумно сбросить вес при беременности?

В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.

Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.

Серена Уильямс: Может ли рождение ребенка улучшить спортивные результаты в долгосрочной перспективе?

Когда Серена Уильямс победила Анастасию Севастову 6-3, 6-0 в полуфинале открытого чемпионата США в этом году, это был просто еще один потрясающий момент в ее невероятном восхождении на послеродовую гору.

Ее прогресс был особенно впечатляющим, учитывая, что она чуть не умерла из-за осложнений после родов.

Физические препятствия для послеродовых спортсменов, даже с относительно благополучными родами, хорошо известны. Но может ли рождение ребенка, как утверждают некоторые, на самом деле сделать спортсменок лучшими спортсменками?

Паула Рэдклифф из Великобритании с детьми Ислой и Рафаэлем (и принцем Гарри). (Рейтер: Сюзанна Планкетт)

Эта идея получила широкое распространение благодаря потрясающим выступлениям некоторых ведущих бегунов на длинные дистанции и спортсменов на выносливость.

Рекордсменка мира по марафону Паула Рэдклифф вернулась в невероятный бег через 12 дней после родов. И через девять месяцев выиграл Нью-Йоркский марафон.

Американская бегунья Кара Гоучер установила личный рекорд на Бостонском марафоне 2011 года и финишировала пятой после родов еще быстрее. Ее соотечественница, пловчиха Дана Воллмер, выиграла три медали на Олимпийских играх в Рио через 15 месяцев после рождения сына.

Эта теория предполагает, что гормональные и сердечно-сосудистые повышения, которые происходят во время беременности, длятся намного дольше, чем предполагалось через четыре-шесть недель после рождения.

Но, по правде говоря, есть ограниченные доказательства, подтверждающие это.

По общему мнению, женщины могут стать лучше спортсменами после родов. Но дело больше в их головах, чем в их телах.

Другой взгляд

Сьюзан Уайт — спортивный врач, десятилетиями проработавшая в олимпийской и паралимпийской сферах, а также в нетболе и плавании. Она говорит, что женщины могут стать лучшими спортсменами после родов, но в большей степени благодаря «психологическим» преимуществам, а не физическим.

«Вы не станете худшим спортсменом после рождения ребенка», — говорит доктор Уайт.

Серена Уильямс и ее дочь Олимпия. (Instagram: Серена Уильямс)

«Это сделает вас лучшим спортсменом? Может быть, потому что вы узнаете много нового о себе и о практических аспектах этого».

«Общее ощущение таково, что [если спортсмены действительно улучшаются], это на самом деле комбинация вещей, большинство из которых являются психологическими и практическими.

« Если вы можете вернуться и стать спортсменом, справиться с рождением ребенка и пройти через все то, что связано с этим, тогда вы также понимаете, возможно, другие ограничения, чем у вас были раньше, вам нужно быть более организованным, просто чтобы быть более сосредоточенным, все эти вещи.»

Бек Булли согласился бы. Международный нетболист вышел на пенсию во второй раз, вернувшись в Super Netball после рождения своего первого ребенка, Инди, в 2016 году.

Для нее рождение сделало ее лучше, но не потому, что кислорода или гормонов.

«Я почувствовала, что могу вернуться к высокому уровню силы и физической формы без стольких тренировок», — говорит она.

«Я также чувствовала, что играла лучше, потому что у меня было больше баланса. в моей жизни. Я не был полностью сосредоточен на нетболе, вместо этого я был занят тем, что был мамой.

«Отгул, который у меня был во время родов, также позволил мне вернуться свежим и бодрым».

Ее комментарии перекликаются с мыслями другого первопроходца, великого теннисиста Эвонн Гулагонг-Коули, которая недавно подумала о разнице, когда она вернулась к своей знаменитой карьере после рождения дочери.

Evonne Goolagong сказала, что материнство дало ей уровень удовлетворенности, который помог ее теннисной карьере. (Национальный архив Фотоколлекти Анефо, CC-BY-SA-3.0)

«Я думаю, это веселее, потому что вы вернетесь, и вместо того, чтобы просто пойти пообедать или что-то еще, вы увидите Келли и поиграете с ней — это просто сделало меня более расслабленным и намного более счастливым внутри себя. ,» она сказала.

«Я испытал чистую радость после того, как Келли вышла на корт».

Сделать спорт более благоприятным для матери

Немногие спортсмены в любом виде спорта могли бы пользоваться таким же уровнем поддержки, как Серена Уильямс. Но нетбол с его революционными контрактами, дружественными матерям, движется в правильном направлении.

Гиганты согласились на условия, которые позволили Булли не слишком сильно разлучаться с дочерью и продолжать кормить грудью.

«Если бы у меня не было поддержки, которую я получил от Netball NSW и [Super Netball team] Giants, я бы не вернулась в нетбол», — говорит она.

«Я думаю, что это настолько важно, что мы можем договариваться о вещах, которые помогут матерям вернуться в элитный спорт».

Загрузка

Профессор Венди Браун является соавтором одного из ведущих исследований по этому вопросу, которое включало в себя тщательный обзор доказательств в литературе.

Она отмечает, что исследование, которое лучше всего соответствует опыту элитных спортсменок, было проведено на женщинах-солдатах.

Это показывает, что для полного восстановления физической формы требуется от двух до 24 месяцев, но профессор Браун «сомневается в их уровне мотивации к возвращению по сравнению со спортсменками».

Однако она признает, что нет сомнений в том, что только что родившие женщины стали сильнее и крепче, чем были раньше.

«Беременность похожа на прохождение программы силовых тренировок, потому что ваше тело адаптируется к возрастающей нагрузке в течение девяти месяцев», — говорит она.

«Таким образом, даже если вы не выполняли упражнения во время беременности (в отличие от большинства спортсменов), к концу беременности у вас все равно улучшится способность переносить кислород на 10 процентов».

«Я действительно верю, что спортсмены могут сохранять [физиологические преимущества беременности] дольше, но нет никаких научных доказательств. Есть доказательства от отдельных спортсменов».

Доктор Уайт указывает на нивелирование этих преимуществ тем, что беременность может создавать проблемы для спортсменов — например, нестабильность тазового дна и грудное вскармливание, которое подавляет эстроген, потенциально снижающий утомляемость.

И это прежде, чем брать во внимание общую болезненность и утомляемость.

Вернувшиеся мамы «чувствуют себя супергероями»

Каждый спортсмен, как и каждая беременная, индивидуален. Но большинство элитных спортсменов сохраняют базовую физическую форму, рожденную тренировками и соревнованиями на протяжении всей жизни.