После бега мышцы болят: Болят мышцы после тренировки

Содержание

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.

Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой;

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

#боль в мышцах после тренировки #боль в мышцах #как убрать боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль после тренировок: виды и как от нее избавиться

Автор, редактор и медицинский эксперт – Климович Элина Валерьевна.

Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна

Количество просмотров: 85 522

Дата последнего обновления: 21.02.2023 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки
Когда необходима помощь врача
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Профилактика

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки¹. Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день². В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах³ — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям². Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее². Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа².

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)⁵. Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа².

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

у новичков в начале занятий спортом²;
у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках^1,2;
в процессе освоения новых физических упражнений¹;
при высокой интенсивности и продолжительности занятий¹;
при силовых тренировках с большим отягощением^2,3;
при выполнении эксцентрических упражнений^1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы^2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности

Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха⁵.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки^1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)².

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы². Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры². Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты². Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли².

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)^2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани². Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль².

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц^2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон².

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей². Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.^2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом^2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм¹ – состояние длительного болезненного напряжения⁶. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию⁶. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли⁶. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг⁶.

Вернуться к началу

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю^3,5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры⁵.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу⁵:

внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения⁵;
резкая болезненность при прощупывании;
длительный спазм;
невозможность выполнять определенные движения;

кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы⁵.

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют⁵:

Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин®⁸.

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли

9-11. Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8.

Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах⁸.

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов⁸. Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки⁸.

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений³.

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей»³. На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы².

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка². При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению².

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости³.

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм¹.

Вернуться к началу

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок¹.
Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву⁵;
Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность⁵.
Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся².

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата⁶. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors // Sports Med / №33(2). – 2003. – С. 145-64 /
Двурекова Е.А., Артемьева С.С., Попова И.Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани // Воронеж: ВГИФК, 2019. – 175 с.
Гунина Л. М., Дмитриев А. В. Формирование алгоритма диагностики синдромов микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности у спортсменов // Украинский журнал медицины, биологии и спорта / Том 5. — № 4 (26). – 2020. – С. 414-425
Иванченко Е.И. Эффективность динамического и статического режимов тренировки силовых способностей спортсменов // Минск: Белорус. гос. ун-т физ. Культуры. – 2014. – Ч.1. – С65-67.
Загородный Г. М., Муха П. Г., Гулевич Н. П.,Ясюкевич А.С. Профилактика спортивного травматизма / Минск: РНПЦ спорта – 2016. : 21 с.
Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
О.М. Цуканова, Г.Г. Карпова. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой в вузе: методические рекомендации / Юго-Зап. гос. ун-т; сост.: Курск, 2014. 25 с.
Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® / Рег. номер PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
Фрике с соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие терапевтические исследования/ 1993. – 54(6): 619-27.
Малмштром К. и соавт. Рандомизированное, двойное слепое, параллельно-групповое исследование, посвященное сравнению эффектов эторикоксиба и плацебо, напроксена натрия и ацетаминофена с кодеином в модели терапевтического вмешательства на зубах. Клинический журнал боли 2004; 20 (3): 147-155.
Мерхаварцхар П. и соавт. Влияние трех пероральных анальгетиков на послеоперационную боль после вскрытия корневого канала: контролируемое клиническое исследование. Международный эндодонтический журнал 2012; 45 (1): 76-82.
Зверев А.А. Аникина Т.А. Крылова А.В., Зефиров Т.Л. Физиология мышц: учебно-методическое пособие для студ. высш. учебн. заведений / Казань, КФУ, 2016. – 41 с.

Справочник бегуна по боли в мышцах

Великий сомелье может вдохнуть аромат бокала вина и сказать вам, в каком году и в какой стране вырос виноград. У отличного бегуна должна быть такая же способность с больными ногами. Если вы можете проснуться утром, сделать несколько шагов и сразу понять, что происходит с вашим телом, вы станете более здоровым, сообразительным и, в конечном итоге, более быстрым бегуном. Сегодня мы объясним, что вызывает боль в мышцах, поможем понять, когда это совершенно нормально, а когда указывает на проблему, а затем покажем вам лучший способ избавиться от нее!

Различные виды мышечной боли

Болезненность бывает нескольких различных форм, каждая из которых имеет свою причину. Изучение различных видов болезненности мышц поможет вам отличить нормальную тренировку от потенциальных проблем.

Болезненность во время бега или сразу после него горячие наковальни. Эта болезненность в середине и после бега (называемая острой мышечной болезненностью или AMS) является результатом физического и химического напряжения, которое бег оказывает на мышцы.
Тяжелый бег физически нагружает мышечные ткани сверх того, что они могут выдержать в течение длительного времени, поэтому они начинают использовать нервную систему, чтобы жаловаться в мозг (на тяжесть, болезненность и прямую боль, которые вы чувствуете). Кроме того, такие вещества, как молочная кислота, ионы Н+ и кальций (все они являются нормальными продуктами напряженной работы нервной и мышечной систем) накапливаются и вызывают воспалительную реакцию, о которой также слышит ваш мозг. Это жжение, покалывание и общее страдание, которое вы чувствуете в нижней части спины.
Вынуждать себя выходить за пределы нашего максимального уровня комфортной физической формы в данный момент больно, но такая болезненность обычно проходит на следующий день. Затем наступает отсроченная мышечная болезненность или DOMS.
Отсроченная мышечная болезненность
Вопреки распространенному мнению, молочная кислота, из-за которой ваши ноги горят и ощущаются как свинец во время интенсивного бега , не вызывает мышечную болезненность, которую бегуны ощущают утром или через несколько дней после большой пробежки , тренировки или гонки. Организм выводит молочную кислоту из мышц в течение нескольких часов, и хотя кислота звучит так, как будто она оставляет воспаленные и болезненные следы, она не является основной причиной отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.
Биологи и физиологи всего мира не совсем понимают, что вызывает это состояние, но считается, что это ощущение представляет собой сочетание микроскопических разрывов мышц, которые тело активно восстанавливает, и подсознательной формы саморегуляции. Ваше тело заставляет вас чувствовать сильную боль, поэтому вы не делаете еще одну тяжелую тренировку и не прерываете ее, пока она находится в процессе восстановления мышц и адаптации к новому уровню физической подготовки.
Если какая-то часть тела часто болит после пробежки или постоянно вас беспокоит, это хороший признак того, что требования тренировок вышли за пределы переносимости этой части тела. Ткани используют нервную систему, чтобы общаться с мозгом и запрашивать изменения. Если мы хотим продолжать бегать на этой больной части тела, лучший способ избавиться от такого рода болезненности (если вы не подозреваете, что получили острую травму) — это побудить эту часть тела стать сильнее. Это означает постепенное введение тренировочных упражнений с отягощениями, также известных как prehab. Конкретный список упражнений для каждого типа боли можно найти в нашей энциклопедии беговых травм.
Лучший способ избавиться от болезненных ощущений, связанных с бегом
Когда дело доходит до избавления от болезненных ощущений, вам нужно найти правильное лекарство для проблемы, которую вы решаете. Вот наиболее основанные на доказательствах способы решения каждого вида болезненности.
Болезненность во время бега. Пусть тело делает свое дело. Это естественная реакция на тяжелый бег, и, к сожалению, даже Recover Athletics не может решить боль темпового бега, кроме как делать больше и становиться лучше!
ДОМА. Активное восстановление, такое как очень легкий бег, ходьба и другие формы легкого кардио, неизменно доказывает, что это лучший способ избавиться от отсроченной болезненности мышц (исследование). Если вы чувствуете боль, уменьшите этот темп до ходьбы и сделайте легкую прогулку 10-30 минут. Великие бегуны делали это в различных формах с 1890-х годов, когда мужчины, пытавшиеся побить мировой рекорд в беге на милю, использовали длительные прогулки по сельской местности, чтобы восстановиться после спринтерских тренировок. Спустя десятилетия лучшие бегуны по-прежнему прилагают такие же легкие усилия для восстановления.
Постоянная и специфическая болезненность отдельных частей тела. Prehab — лучшее решение. Постепенное укрепление определенных частей тела предотвратит отправку сигнала боли в мозг. Укрепление проблемных зон практически лечит все!
Человеческое тело эволюционировало в течение миллионов лет, чтобы быть фантастическим в упражнениях. Люди — одни из лучших животных для бега на длинные дистанции, поэтому верьте, что когда вы чувствуете боль, это не просто так. Это признак того, что вы адаптируетесь к тренировкам, или сигнал о том, что вам нужно предварительно подготовить определенную часть тела. Олимпиец Фрэнк Шортер сказал, что умение слушать свое тело и реагировать на то, что он слышит, было ключом к успеху в его беговой карьере. Мы надеемся, что это руководство по болезненности может послужить переводчиком Google для вашей болезненности и помочь вам принять решения, которые помогут вам достичь ваших целей в беге!
Если индивидуальная программа силовых тренировок, соответствующая вашим тренировкам, журнал болезненных ощущений, в котором вы можете наблюдать, как ваши боли исчезают, и программы профилактики травм от профессиональных бегунов кажутся вам интересными, попробуйте приложение Recover Athletics. Ваша первая индивидуальная процедура бесплатна!

Если вы не знаете Recover, мы очень рады, что вы зашли на нашу страницу. Recover Alights — это команда бегунов, врачей, физиотерапевтов и предпринимателей. Мы поставили перед собой задачу помочь бегунам по всему миру предотвратить травмы. Познакомьтесь с нашей командой.
Почему болят мышцы? | Почему мне так больно?
Вы просыпаетесь утром после тренировки, и ваши квадрицепсы так сильно болят, что вы едва можете сбросить ноги с кровати. Или, с другой стороны, на следующий день после интервальной тренировки, после которой вы промокли до нитки, ваши мышцы становятся гладкими, свежими и совершенно нормальными.
Что дает? Неудивительно, что вы почувствуете боль, если вы действительно увеличили интенсивность тренировки по сравнению с тем, к чему вы привыкли, или если вы сделали что-то совершенно новое. Но как насчет вашей обычной рутины? Почему после одних тренировок у вас что-то болит, а после других вы почти ничего не чувствуете? И есть ли общая нить, почему у одних вы чувствуете боль, а у других нет?
Как оказалось, послетренировочная болезненность мышц зависит от множества факторов, по словам Брэда Шенфельда, доктора наук, доцента кафедры физических упражнений и директора Лаборатории физических упражнений в CUNY Lehman College. Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя так, как будто вас переехал грузовик после некоторых тренировок, но не после других, и, что, возможно, более важно, что вы можете сделать, чтобы быстро почувствовать себя лучше.
Что вызывает боль в мышцах?
Боль в мышцах после тренировки, также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), возникает из-за микроразрывов в мышцах, которые возникают, когда вы подвергаете их нагрузке, говорит Шонфельд. Обычно вы начинаете чувствовать боль через 24–48 часов после тренировки — именно столько времени требуется вашему телу, чтобы вызвать воспаление в результате этой травмы, которая является причиной вашей мышечной боли. (Эти микроразрывы затем должны быть устранены, чтобы ваши мышцы стали сильнее в долгосрочной перспективе.)
Какие именно факторы влияют на то, почему вы можете чувствовать себя более болезненным после одних тренировок, чем после других? Мы объясним три основных ниже.
1. Как часто вы тренируетесь
Насколько часто вы тренируетесь, по словам Шенфельда, зависит от того, как часто вы тренируетесь.
«На ранних этапах тренировок — или если вы не привыкли делать что-либо регулярно — болезненность мышц будет хуже, чем если бы вы занимались регулярно, потому что ваши мышцы не привыкли к активности», — говорит он. Другими словами, отсутствие определенной активности в вашей рутине приводит к большему количеству микроразрывов мышц, когда вы, наконец, делаете это. (Но ваши мышцы со временем привыкнет к активности и больше не будет рваться так сильно.)
Перетренированность может иметь тот же эффект. «Если вы действительно переусердствовали, у вас может болеть до недели», — говорит Шенфельд. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы не привыкли к продолжительности или интенсивности того, что вы делали, поэтому в результате они с большей вероятностью могут микроразорваться.
Но, поскольку все люди разные, поиск идеального места для тренировок может потребовать проб и ошибок. Однако, чтобы избежать чрезмерной болезненности при беге, лучше всего наращивать километраж медленно — многие бегуны следуют правилу 10 процентов, согласно которому вы увеличиваете свой километраж не более чем на 10 процентов каждую неделю.
Лучшие инструменты восстановления
Hyperice Hypervolt 2 Pro
Сейчас скидка 18%
329 долларов на Amazon
GoFit Polar Roller
Сейчас скидка 17%
25 долларов на Amazon Walmart
NormaTec Система восстановления ног Normatec Pulse 2.0
$734 на Amazon
Roll Recovery R8
139 долларов на rollrecovery. com
2. Типы упражнений, которые вы делаете
уровень болезненности, которую вы испытываете из-за этих слез, зависит от конкретного типа упражнений, которые вы делаете.
По словам Шенфельда, эксцентрические движения вызывают большее повреждение мышц и, как следствие, усиление воспаления, что приводит к большей болезненности мышц. Вы спросите, какие еще есть эксцентрических движений? Согласно знаковой статье, опубликованной в British Journal of Sport Medicine в 1995 году, «эксцентрическая активация мышц — это контролируемое удлинение мышц под напряжением». Проще говоря, это «опускающая» часть упражнений, таких как, например, подъемы ног или сгибание рук на бицепс. также является эксцентричным, говорит Шенфельд, поскольку ваши мышцы удлиняются. Вот почему у вас больше шансов почувствовать боль, когда вы бежите или идете пешком вниз по крутому склону, а не когда вы поднимаетесь на него.
Похожие статьи
Тренировка рук для тех, кто ненавидит тренировки рук
Попробуйте этот 30-дневный челлендж по приседаниям для сильных ног чувствует себя менее болезненным, говорит Шенфельд. Концентрические движения — это когда мышца укорачивается. Например, движение «вверх» при сгибании рук на бицепс. Бег в гору также является концентрическим движением, поскольку мышцы, которые вы используете, укорачиваются по мере подъема.
[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной программой тренировок .]
3. Уровень гормонов
Гормон эстроген помогает защитить ваши мышцы в Шенфельд, поэтому женщины — у которых более высокий уровень эстрогена, — как правило, испытывают меньшую болезненность мышц, чем у мужчин.
И исследования это подтверждают. Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что эстроген «играет важную роль в стимуляции восстановления мышц и регенеративных процессов».
Итак, если вы парень, вы можете ожидать, что вы будете чувствовать себя немного более болезненно от тех же (или похожих) тренировок, что и ваши коллеги-женщины, потому что, хотя у мужчин есть некоторое количество эстрогена, у них не так много, как у женщин. делать.
Что делать, если у вас болит голова после тренировки?
По словам Шонфельда, ключом к излечению воспаленных мышц является активное восстановление. «Не плюхайтесь на диван и не двигайтесь», — говорит он. Простое сидение негативно влияет на болезненность, потому что к мышцам не приливается кровь, чтобы помочь им восстановиться.
Активное восстановление — например, езда на велосипеде, плавание, йога или даже ходьба — помогает восстановить ткани и уменьшить болезненность. По словам Шенфельда, массаж после тренировки или массаж пены для облегчения боли в мышцах также помогают.
Но если у вас до смешного болит, Шенфельд предостерегает вас от тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя немного лучше, так как вы рискуете получить травму (более крупную слезу).