После бега болит ступня: Боль в стопе после пробежки

Причины боли в стопе у бегунов после тренировок

Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!

Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.

Далее:

Возможные причины болей в стопе

Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.

Травмы, вызванные тренировками

Плантарный фасциит. Источник

Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.

Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.

Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.

Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.

Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.

Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости.

Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.

Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).

Проблемы, заработанные до начала занятий спортом

Плоскостопие. Источник.

Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.

Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.

Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.

Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.

Вальгусная деформация стопы.

Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.

Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.

Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.

Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано.

Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.

Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.

Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.

Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.

Способы предотвращения травм стопы

Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему.

Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!

Упражнения для укрепления стоп

Массаж стоп

Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.

Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.

Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок

Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.

Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.

Ортопедические стельки

На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.

Компрессионные носки

Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.

Почему болит стопа с внешней стороны?

Автор статьи: Эдуард Свитич — врач ортопед-травматолог

Боли по наружной стороне стопы встречаются не так часто, как, например, боль в пятке или середине подошвы. Тем не менее, такая патология может серьезно осложнять передвижение. Боль по наружной стороне стопы также является предвестником более серьезных болезней.

Содержание

• Особенности боли с внешней стороны стопы
• Причины боли с внешней стороны стопы
• Эффективные средства для реабилитации
• Диагностика стоп в Украине

Особенности боли с внешней стороны стопы

Обычно пациенты жалуются, что стопа начинает болеть после или во время ходьбы и несколько утихает в покое. Отмечается усиленное стирание подошвы обуви по наружному краю, деформация задника. Важно вовремя определить причину боли и предпринять все меры для того, чтобы она не стала хронической.

Наружная сторона стопы – основная «линия» опоры при ходьбе и беге. В этой области находится несколько важных анатомических образований, каждое из которых может болеть при перегрузках.

Причины боли с наружной стороны стопы

Среди наиболее типичных причин боли по наружной стороне подошвы выделим следующие:

• Усталостный перелом основания 5-й плюсневой кости. Так называемый маршевый перелом происходит не одномоментно. Травмирующие факторы накапливаются и постепенно ослабляют кость. Область косточки начинает болеть тогда, когда на рентгенограмме еще не проявляется перелом. Со временем кость может ломаться полноценно. Возникает из-за дисбаланса стопы и голени, существенных перегрузок.
• Боли, связанные с поло-варусной деформации стопы. Полая стопа – полная противоположность плоскостопия. При этом стопа супинируется – «вращается» кнаружи. Наружный отдел существенно перегружается и болит.
• Подошвенный фасциит. Широкая плантарная фасция простирается от пятки и до оснований пальцев. Болеть фасция может где угодно: возле пятки, в центре, у пальцев, по наружной или внутренней стороне подошвы.
• Апофизит шиловидного отростка 5-й плюсневой кости. К косточке по внешней стороне стопы крепится мощное сухожилие. При избыточном натяжении оно травмирует кость и вызывает воспаление.

Эффективные средства для реабилитации

Основные факторы боли в стопе: мышечный дисбаланс и механическая перегрузка. Коррекция обоих факторов гарантирует максимальный из возможных результат. Наиболее ощутимые результаты дают следующие решения:

• Ортопедические индивидуальные стельки. В зависимости от причины, можно подобрать наиболее подходящие по плотности, форме и наклону стелечные ортезы. Они разгрузят стопы и сразу уменьшат боль.
• Балансировочные подушки. Занятия на баланс-тренажерах активируют мышцы-стабилизаторы. Стопа меньше «заваливается» кнаружи, эффект заметен как в положении стоя, так и при движении.
• Снижение массы тела и подбор удобной ортопедической обуви. Каждый лишний килограмм существенно увеличивает нагрузку на стопы. Если при этом еще и носить плохую обувь, проблема будет развиваться еще быстрее.
• Если боль сопровождается отеком или не проходит после отдыха, обязателен визит к доктору. В случае обнаружения усталостного перелома ногу придется зафиксировать в специальном ортопедическом сапожке. Такой ортез дает возможность ходить, но обездвиживает стопу.

Диагностика стоп в Украине

Во всех магазинах «ORTO SMART — Медтехника, ортосалон» есть плантоскопы, позволяющие детально рассмотреть стопу. Во многих наших салонах также размещены компьютерные сканеры, дающие еще больше информации. Большой выбор качественных изделий для решения проблем стоп позволяет индивидуально подобрать наиболее действенные варианты.

Понравилась статья ? Расскажи о ней друзьям:

Необъяснимая боль в ногах после бега? Ортопед выделяет 4 общие причины (плюс то, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше)

wellness

---

Стефани Сенгве

Опубликовано 18 февраля 2022 г.

Редакторы PureWow выбирают каждый элемент, который появляется на этой странице, и компания может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, ваши послетренировочные эндорфины захватываются грызущей болью в ноге. И хотя вы пытаетесь массировать его каждый день, он все равно возвращается. Как неприятно. Необъяснимая боль в ногах может быть вызвана повседневным износом, например, неправильным бегом или неподходящей обувью, более серьезными проблемами, такими как тендинит или стрессовые переломы, или комбинацией всего вышеперечисленного. Вот почему мы связались с доктором Шанель Перкинс, DPM, также известной как Fab Foot Doc, чтобы дать нам краткое изложение четырех наиболее распространенных причин боли в ногах после бега, чтобы вы не только знали корень проблемы, но и как ее предотвратить. .

 1. Подошвенный фасциит

Основным виновником боли в стопе после бега является состояние, известное как подошвенный фасциит, которое возникает из-за чрезмерного использования этой связки. «Это часто проявляется в виде острой и колющей боли в пятке», — говорит доктор Перкинс. «Подошвенная фасция — это толстая связка на подошве стопы, которая прикрепляется к пяточной кости. Бег может привести к чрезмерному стрессу и напряжению связок подошвенной фасции, что может привести к воспалению и даже к небольшим микроразрывам в связках». Улучшение техники бега и общей биомеханики стопы — обычно достигаемое за счет использования соответствующих стелек — может помочь избежать боли в пятке.

Еще один проверенный способ профилактики подошвенного фасциита — разминка перед бегом. Растяжки, такие как подъем пятки и растяжка икр, гарантируют, что часть вашей стопы хорошо разогреется перед пробежкой и хорошо расслабится после нее. По словам доктора Перкинса, правильная обувь и жесткие супинаторы также помогут снять нагрузку с подошвенной фасциальной связки.

Как лечить подошвенный фасциит:

• Остальные. По словам доктора Перкинса, лучшее, что вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление, — это сделать перерыв в беге и любых других высокоэффективных видах деятельности. Правильный отдых позволит связке успокоиться, чтобы любое воспаление имело возможность излечиться.
• Заморозьте территорию. Возможно, это самый старый трюк в книге, но на то есть причина. «Обледенение — это естественное противовоспалительное средство, которое поможет успокоить любое воспаление в связках», — советует она.
• Попробуйте массаж теннисным мячом. Положите теннисный мяч на землю и осторожно катайте его босиком в течение нескольких минут. Это поможет ослабить связку подошвенной фасции. Убедитесь, что вы оказываете достаточное давление на мяч, чтобы получить глубокий массаж стопы.
• Принять противовоспалительные средства . Также могут помочь безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен.

2. Стрессовый перелом

Стрессовый перелом — это небольшой перелом кости, который может вызывать острую боль при нагрузке на ногу (например, при ходьбе, беге, стоянии). Как и подошвенный фасциит, большинство стрессовых переломов являются результатом повторяющихся чрезмерных нагрузок, поэтому неудивительно, что многие бегуны становятся их жертвами. «Любая кость стопы подвержена стрессовому перелому, но больше всего страдают плюсневые кости», — говорит нам доктор Перкинс. «Новый бегун или бегун, переключающийся с беговой дорожки на бег на открытом воздухе, может получить стрессовый перелом. Согласно Спортивное здоровье , симптомы стрессового перелома могут включать острую локализованную боль, болезненность, отек, изменения в биомеханике (ходьба/бег по-другому, чтобы избежать давления на область) и кровоподтеки.

Чтобы избежать усталостного перелома, лучше постепенно увеличивать дистанцию ​​и интенсивность бега, а не бегать всю ночь, как Усэйн Болт. Шагая вперед, вы даете своей ноге больше времени, чтобы приспособиться к новым требованиям. Доктор Перкинс также рекомендует чередовать тренировки. Добавьте несколько кросс-тренировок — походы, ходьбу, езду на велосипеде, ходьбу, — чтобы ваша нога не подвергалась постоянной нагрузке.

Как лечить стрессовый перелом:

• Поставьте правильный диагноз. Для выявления стрессовых переломов требуется правильный диагноз, поэтому, если все признаки заставляют вас думать, что у вас перелом, вашим первым шагом должен быть визит к лицензированному ортопеду для постановки диагноза.
• Остальные . Опять же, вы никогда не ошибетесь, если дадите ноге передышку. Доктор Перкинс рекомендует давать стопе отдых в течение шести-восьми недель, чтобы стрессовый перелом правильно сросся. В тяжелых случаях может потребоваться иммобилизация в ботинке или даже гипсовой повязке.

 3. Тендинит

«Сухожилия мышц склонны к развитию тендинита, если есть хронический стресс или травма, которая приводит к воспалению этого сухожилия. У бегунов обычно развивается малоберцовый тендинит или тендинит ахиллова сухожилия», — говорит нам доктор Перкинс. «Если есть боль на латеральной (снаружи) стопе или снаружи голеностопного сустава, эта боль обычно связана с малоберцовым тендинитом. Если боль в задней части голеностопного сустава рядом с пяточной костью, боль типична для ахиллова тендинита». Тендинит также проявляется отеком и тугоподвижностью стопы.

Чтобы предотвратить тендинит, настоятельно рекомендуется растяжка голени и лодыжки, так что немного нисходящей собаки и несколько круговых движений лодыжкой могут иметь большое значение. Вам также следует воздерживаться от бега по неровной поверхности, такой как холмы, потому что они увеличивают нагрузку на стопу. Опять же, постепенное увеличение активности и перекрестные тренировки могут помочь снизить ваши шансы заболеть тендинитом.

Как лечить тендинит:

• Поставьте правильный диагноз. « Всегда обращайтесь к лицензированному ортопеду для диагностики и, при необходимости, получения расширенной визуализации, чтобы исключить возможный разрыв сухожилия», — советует доктор Перкинс.
• Избегайте чрезмерного растяжения. Это может показаться нелогичным, «но после постановки диагноза чрезмерное растяжение иногда может еще больше повредить и усугубить уже воспаленное сухожилие», — говорит она. Итак, следуйте инструкциям своего врача о правильном способе реабилитации вашего типа травмы.

 4. Мозоли 

Одной из худших сторон при покупке новых кроссовок является потенциальная опасность, связанная с поломкой новой экипировки. Одним из них являются волдыри. Волдыри чаще всего вызваны трением/трением между кожей и носком или обувью. Тем не менее, волдыри также распространены у бегунов, бегающих на длинные дистанции, или у тех, у кого потные ноги.

Чтобы избежать волдырей, надевайте подходящие носки вместе с кроссовками. Хорошая пара влагоотводящих носков поможет вашим ногам оставаться сухими, когда вы вспотеете. Вы также должны носить обувь, которая подходит вам по размеру. «Не слишком туго и не слишком свободно», — говорит доктор Перкинс. «Рекомендуется брать обувь для бега на полразмера больше, так как стопа расширяется в длину и ширину при ударе». Наконец, нанесите защитное средство для кожи или смазку, например вазелин, на участки, более склонные к образованию волдырей. Детские присыпки или присыпки против натирания также можно использовать, чтобы сохранить ноги сухими во время бега.

Как лечить волдыри:

•   Не вскрывать их. Это может показаться безобидным, особенно когда они маленькие, но ни при каких обстоятельствах не прокалывайте волдыри. Это может привести к бактериальной инфекции. При заметных волдырях Американская академия дерматологии рекомендует свободно прикрывать волдырь повязкой или использовать молескиновую прокладку, если они находятся на участках давления, таких как подошва стопы. Если волдыри маленькие и не вызывают дискомфорта, оставьте их в покое, так как они подсохнут сами по себе.  

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, убедитесь, что вы потянулись и надели обувь и носки, которые могут облегчить вашу необъяснимую боль в ногах. И не забывайте отдыхать!

Больше историй, которые вам понравятся

Wellness

от Catrina Yohay

5-минутная танцевальная кардио-тренировки, которую вы должны выполнить перед своей следующей большой встречей

Wellness

от Jaime Wright

Your Weekles : с 12 по 18 марта 2023 г.

wellness

Джейми Райт

3 вещи, которые вы никогда не должны говорить Скорпиону

wellness

Сара Стифватер Что мы можем с этим поделать)?

wellness

Дара Кац

5 вещей, которые любой человек старше 40 лет должен указать в профиле знакомств, по мнению эксперта

wellness

Джейми Райт0003

Боли в ногах после бега? 12 вероятных причин и способы их устранения

Стопа — одна из самых сложных структур человеческого тела. Это сложная система из 33 суставов, 26 костей и более сотни мышц, сухожилий и связок, которые работают вместе, чтобы поглощать силы удара, поддерживать ваш вес и продвигать ваше тело вперед при ходьбе и беге. Повреждение любой из этих структур может вызвать боль в стопе после бега.

От кажущихся незначительными проблем со стопами, таких как волдыри и черные ногти на ногах, до более серьезных травм стопы у бегунов, таких как подошвенный фасциит и стрессовые переломы, боль в стопе после бега может быть трудно диагностировать на начальном этапе, учитывая количество потенциальных причин.

Однако, как только вы сможете определить вероятный диагноз боли в ногах, вы сможете начать работать над устранением проблемы и предотвращением дальнейшего повреждения.

Продолжайте читать наше руководство по лечению болей в стопах после бега, где мы рассмотрим распространенные причины болей в стопах у бегунов, обсудим сопутствующие факторы и, самое главное, приведем полезные советы и способы устранения болей в стопах, которые помогут вам вернуться к тренировочной боли. -бесплатно.

Мы покроем: 

• Почему болит нога после бега?

• Боль в ногах после бега? Вот возможные причины

• Факторы риска возникновения болей в стопах у бегунов

• Предотвращение и лечение болей в стопах после бега

Начнем!

Почему болит нога после бега?

Беговые травмы, к сожалению, довольно распространены. На самом деле, большинство опросов и оценок в исследовательской литературе отмечают, что около 30-75% бегунов получают травмы в течение года тренировок, и данные показывают, что травмы особенно высоки у бегунов, занимающихся задним ходом.

И если вы испытываете боль в ногах во время бега, вы не одиноки. Согласно исследованиям, оценивающим частоту скелетно-мышечных травм у бегунов, от 5,7% до 39,3% бегунов получают травмы стопы.

Более того, в отличие от других распространенных беговых травм, таких как расколотая голень и синдром подвздошно-большеберцовой связки, которые часто досаждают начинающим бегунам, исследования показывают, что травмы стопы чаще встречаются у опытных бегунов.

Травмы стопы распространены, так как ступни принимают на себя основной удар и являются местом первоначального приземления и контакта с землей. Во время бега на стопы действует сила, примерно в 2-3 раза превышающая вес вашего тела.0020 , и исследования показывают, что бегуны делают примерно 1400 шагов на милю со скоростью 8 минут на милю. Поэтому неудивительно, что многие бегуны жалуются на боли в стопах после бега.

Боль в ногах после бега? Возможные причины

Существует несколько распространенных потенциальных причин болей в стопах после бега, в том числе следующие:

#1: подошвенный фасциит

Большинство бегунов слышали о подошвенном фасциите, печально известном постоянном повреждении стопы во время бега, которое может привести к неприятным последствиям. бегун в течение недель или месяцев. Подошвенный фасциит вызывает боль в нижней части стопы в любом месте от пятки до свода. Боль часто усиливается утром и после бега.

Эта травма стопы возникает в результате повреждения и воспаления подошвенной фасции, волокнистой соединительной ткани вдоль подошвы стопы от пяточной кости до основания пальцев.

Факторы риска подошвенного фасциита включают перетренированность, слишком быстрое увеличение объема, ожирение и ношение неудобных и изношенных кроссовок.

#2: Тендинопатия задней большеберцовой мышцы

Боль в стопе во время бега, которая ощущается в основном в области подъема стопы или внутреннего свода и пятки, часто связана с тендинопатией задней большеберцовой мышцы. Задняя большеберцовая мышца играет ключевую роль в поддержке свода стопы и предотвращении перекатывания стопы внутрь во время бега.

Вы также можете ощущать некоторую боль вдоль внутренней лодыжки и голени и заметить уплощение свода стопы. Гиперпронация, чрезмерный бег под уклон, изношенная обувь и слабые мышцы голени могут увеличить риск этой беговой травмы.

Статья по теме : Лучшие стельки для бега в 2022 году

#3: Малоберцовая тендинопатия

Боль в стопе после бега по внешней стороне стопы возле лодыжки может быть признаком малоберцовой тендинопатии. Малоберцовые сухожилия охватывают латеральную лодыжку, поэтому воспаление в них вызывает боль под латеральной лодыжкой по наружной поверхности стопы.

Малоберцовые мышцы проходят по внешней стороне голени и работают, чтобы вывернуть стопу наружу во время бега и ходьбы. Чрезмерная супинация (выворачивание стопы) и напряженные икры могут способствовать развитию этой травмы стопы у бегунов.

#4: Тендинит разгибателей

Тендинит разгибателей является одной из наиболее распространенных причин болей в стопах после бега и возникает из-за воспаления сухожилий в верхней части стопы, которые поднимают и разгибают пальцы ног.

Основным симптомом этой распространенной травмы стопы у бегунов является боль в верхней части стопы, особенно в области между передней частью лодыжки и подушечкой стопы.

Боль усиливается, когда вы поднимаете стопу, и может локализоваться в середине верхней части стопы при беге или локализоваться вдоль подъема стопы по направлению к большому пальцу.

В некоторых случаях, если вы бегаете с разгибательным тендинитом в течение нескольких недель и состояние прогрессирует, может также появиться отек или покраснение на верхней части стопы. Также возможен пальпируемый или видимый бугорок или узел вдоль одного или нескольких сухожилий разгибателей.

Существует несколько факторов риска развития тендинита разгибателей, в том числе слишком быстрое увеличение пробега, ношение слишком тесной беговой обуви, бег по неровным поверхностям или дорогам с неровностями, тесные пещеры и неправильная поддержка свода стопы при плоскостопии.

#5: Стрессовый перелом плюсневой кости

Одной из наиболее серьезных причин боли в верхней части стопы при беге является стрессовый перелом плюсневой кости, представляющий собой небольшую трещину в одной из костей, проходящих по середине стопы. до подушечки стопы, где плюсневые кости сочленяются с пальцами ног.

Хотя у бегунов может развиться стрессовый перелом плюсневой кости любой из пяти плюсневых костей, чаще всего проблема возникает во второй, третьей или четвертой плюсневой кости.

Отличительным признаком стрессового перелома плюсневой кости является боль в верхней части стопы, которая прогрессирует от легкой, ноющей боли, которая присутствует только во время бега, до боли в верхней части стопы, которая сохраняется в состоянии покоя. В конце концов, боль может сохраняться даже ночью, когда вы пытаетесь уснуть.

Боль появляется снова во время бега по мере того, как эта травма стопы прогрессирует, и будет сохраняться в течение более длительного времени после окончания тренировки.

Некоторые бегуны со стрессовыми переломами плюсневых костей также имеют видимые отеки и, возможно, даже синяки или изменение цвета кожи в области травмы. Боль имеет тенденцию быть более локализованной, чем при разгибательном тендините, и у вас может быть даже точечная болезненность.

Стрессовые переломы плюсневых костей считаются травмами, вызванными перенапряжением, поскольку они возникают, когда повторяющиеся напряжения накапливаются в костях и превышают способность костей поглощать удары и нагрузки, возникающие при беге.

Хотя основной причиной стрессового перелома плюсневой кости является чрезмерная нагрузка, несколько факторов могут способствовать развитию этой беговой травмы. К ним относятся слишком быстрое увеличение тренировочного объема, слишком большая скоростная работа, ношение изношенной или неудобной беговой обуви, бег по твердым поверхностям, таким как асфальт и бетон, низкая плотность костей и недостаточное потребление калорий.

#6: Тендинопатия передней большеберцовой мышцы

Воспаление сухожилия, которое проходит прямо по передней части голени и лодыжки к верхней части стопы, называется тендинопатией передней большеберцовой мышцы.

Вы можете почувствовать боль в стопе после бега прямо в верхней части стопы, где стопа соприкасается с лодыжкой. Часто это вызвано слишком тугими шнурками на ботинках, бегом под гору или ношением тяжелых кроссовок.

#7: Метатарзалгия

Боль в стопе после бега, которая локализуется под подушечкой стопы и ощущается как жгучая боль или как будто вы наступаете на камешек, может быть метатарзалгией.

Эта травма стопы у бегунов не всегда связана с самим бегом. Ношение слишком узкой обуви, будь то кроссовки или другие, может сдавливать подушечки стопы и вызывать давление и воспаление между суставами.

#8: неврома Мортона

Если боль в стопе после бега локализуется в подушечке стопы у основания пальцев и сопровождается жжением, онемением, стреляющими болями и покалыванием , у вас может быть болезнь Мортона. неврома.

Как и метатарзалгия, неврома Мортона может развиться из-за ношения слишком тесной обуви, поскольку она сдавливает нервы, проходящие между костями в передней части стопы. Это может привести к раздражению, воспалению и образованию рубцовой ткани.

Очень гибкие или плоские стопы и/или ношение неудобной обуви также могут способствовать развитию этой травмы стопы у бегунов.

№9: Синдром пазухи предплюсны 

Боль, локализующаяся на внешней стороне стопы, обычно прямо перед латеральной лодыжкой (большая выпуклая лодыжка), может указывать на синдром пазухи предплюсны, воспаление канала, под которым находятся несколько связок. бег от ступни до лодыжки.

Это состояние может развиться после сильного растяжения связок лодыжки или при чрезмерной пронации во время бега, из-за которой ваши лодыжки подворачиваются, оказывая чрезмерное давление на этот канал.

#10: Болезнь вампиров

Боль в стопе вдоль верхней части стопы во время бега может быть вызвана болезнью вампиров. Болезнь вампира названа так потому, что она включает боль и отек в верхней части стопы, которая соответствует области обуви, называемой союзкой.

Болезнь вампиров обычно вызывается слишком тугой шнуровкой кроссовок. Это оказывает чрезмерное давление на сухожилия, мышцы и ткани стопы и может вызвать боль в верхней части стопы при беге. Состояние должно пройти через неделю или две после ослабления шнурков.

#11: Артрит

Бегуны также жалуются на боль в ногах после бега, когда у них артрит одной или обеих ног. Артрит включает дегенерацию хрящей в суставах между костями.

Хрящ амортизирует кости и сглаживает концы двух костей, соединенных в суставе, и позволяет сочленяющимся костям двигаться относительно друг друга с минимальным трением.

По этой причине, когда у вас артрит и вы чувствуете боль, вы также можете испытывать крепитацию, которая относится к скрипящему звуку или ощущению от трения костей друг о друга. Также может быть потеря гибкости в суставе.

У бегунов может развиться артрит любых суставов стопы, но особенно часто он поражает головки и основания плюсневых костей. Поскольку артрит возникает в результате дегенерации вследствие накопленного износа, пожилые бегуны более склонны к артриту.

Артрит часто можно отличить от других потенциальных причин болей в стопах после бега на основании истории травм. Артрит стопы – это хроническое заболевание, которое развивается медленно с течением времени. Он редко развивается внезапно, если только не произошло травматическое повреждение (например, перелом Лисфранка).

Другими словами, если боль в верхней части стопы возникла внезапно, вряд ли это артрит.

#12: Hallux Rigidus

Артрит, особенно большого пальца стопы, называется Hallux Rigidus. Бегуны с этой травмой стопы, также называемой «скованностью пальцев ног», могут чувствовать боль и скованность в большом пальце ноги во время бега, с особыми трудностями при отталкивании без боли.

Факторы риска возникновения болей в стопах у бегунов

Существует несколько тренировочных ошибок и факторов риска травм стопы у бегунов, в том числе следующие:

• Sudden increases in volume or intensity

• Overtraining or insufficient rest and recovery 

• Heel striking

• Overstriding 

• Overpronation or supination

• Без разогрева перед тренировкой

• Тугие икры

• Ношение тесной обуви

• .

• Слабые бедра и ягодицы

• Ожирение

Профилактика и лечение боли в ногах при беге

После того, как вы определили наиболее вероятную причину боли в ногах после бега, вы можете приступить к ее устранению. Вот возможные способы лечения этих различных причин болей в стопах у бегунов:

№1: Замените беговые кроссовки

Изношенные кроссовки не имеют поддержки, необходимой стопе для сохранения формы и поглощения и передачи сил от удара до отталкивания. во время бега. Посетите местный магазин кроссовок, чтобы правильно подобрать новые кроссовки.

#2: рассмотрите возможность ортопедии

Плоскостопие может привести к тендинопатии задней большеберцовой мышцы и подошвенному фасциту, а высокий свод стопы может привести к тендиниту разгибателей и проблемам с малоберцовой костью. Подумайте о том, чтобы обратиться к ортопеду или специалисту по стопам для изготовления индивидуальных ортопедических стелек. Вы также можете попробовать безрецептурные стельки для бегунов.

#3: Укрепите ноги

Укрепите мышцы стопы, проводя больше времени босиком и выполняя упражнения для ног, такие как поднимание шариков ногами, захватывание и сжатие полотенца между пальцами ног, сгибание и разгибание пальцев ног. .

#4: Обувь Ditch Tight Shoes

Тесная обувь для бега, а также тесная повседневная обувь могут сдавливать подушечки стопы и приводить к метатарзалгии или невроме Мортона. Убедитесь, что ваши ступни имеют достаточную ширину в области носка.

#5: Используйте RICE для лечения

Классическим методом лечения травм опорно-двигательного аппарата является RICE, что означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Любая из вышеупомянутых потенциальных причин боли в ногах после бега может быть устранена с помощью RICE, по крайней мере, в некоторой степени.

#6: Растяните икры

Напряженные икры могут способствовать многочисленным травмам стопы у бегунов, поэтому не забывайте каждый день уделять время растяжке икр или использованию пенопластового валика.

#7: Ослабьте шнурки

Вылечить воспаленный сустав или тендинопатию передней большеберцовой мышцы можно так же просто, как ослабить шнурки или использовать другой рисунок шнуровки на кроссовках.