Польза и вред чечевицы для здоровья
О разновидностях чечевицы и ее полезных свойствах рассказывают эксперты Роскачества.
Елена Сюракшина
врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог
– Чечевица может похвастаться самым высоким содержанием белков среди всех представителей семейства бобовых. Помимо белков, это уникальное растение богато сложными углеводами, жирами, клетчаткой (которая встречается в продукте в растворимой и нерастворимой формах), минеральными солями и витаминами. Все эти компоненты сбалансированы, что дает максимальную пользу для пищеварительной системы. Что касается минералов и витаминов, которые входят в состав чечевицы, стоит отметить чрезвычайно высокое содержание молибдена. Также чечевица содержит практически полноценную дневную норму фолиевой кислоты и около 50% суточной нормы фосфора, меди и марганца, в чуть меньших количествах она содержит магний, цинк и калий. Этот представитель семейства бобовых богат витаминами А, С, Е, К, а также витаминами группы В.
Разновидности чечевицы
Вероника Сарварова
старший инженер-лаборант ООО Фирма «Торговый Дом Ярмарка»
– Крупная чечевица (диаметром 6–7 мм) с зеленой семенной оболочкой – это тарелочная чечевица. У такой чечевицы под оболочкой скрываются семядоли желтого цвета. Чечевица с более мелким размером семян бывает разных цветов: зеленой, зеленой мраморной («французская»), черной («белуга»), коричнево-красной и др. Но самые распространенные в России сорта – это чечевица с зеленой и коричнево-красной оболочками. У коричнево-красной чечевицы (сорт «кримсон») под оболочкой семядоли красно-оранжевого цвета.
Чечевицу с оболочкой нужно варить 25–30 минут, ее хорошо использовать в качестве гарнира, поскольку она отлично сохраняет форму после варки.
Иногда зерна чечевицы шлифуют, получая при этом совершенно новые продукты как по внешнему виду, так и по кулинарным свойствам.
Время варки шлифованной чечевицы значительно меньше – 10–15 минут. Но она хуже сохраняет форму после варки и поэтому подходит для супов-пюре, паштетов, каш.
С помощью технологического оборудования чечевицу раскалывают на семядоли и получают чечевицу как целую, так и колотую (половинки семядолей), а также при помощи технологии полировки можно получить различный цвет по интенсивности. Яркая чечевица (красная и желтая) – полированная, более бледных цветов с небольшим мучнистым налетом – неполированная.
Также по цвету на полках может отличаться и зеленая нешлифованная чечевица – со временем она становится бурой. Ее цвет во многом зависит от условий хранения. Если она будет долго находиться при дневном свете (например, полки в магазине рядом с окном), то быстрее побуреет вне зависимости от того, насколько свежей она была, так как хлорофилл под действием дневного света (а тем более прямых солнечных лучей) будет разрушаться быстрее.
Какую чечевицу выбрать – красную, зеленую, коричневую?
Чечевицу следует выбирать исходя из вкусовых предпочтений, а также основываясь на том, какое блюдо вы предполагаете готовить. Каждый вид чечевицы по-своему уникален как по вкусу, так и по кулинарным свойствам. Нешлифованные виды с семенной оболочкой содержат больше клетчатки, прекрасно сохраняют свою форму после кулинарной обработки и отлично подходят для гарниров и салатов. Нешлифованную чечевицу можно проращивать, ведь проращенные семена многих культур имеют больше питательных веществ, и чечевица не исключение.
Чечевица «белуга» – самый мелкий сорт, ее зерна круглые, черные, блестящие, как черные икринки, откуда и пошло название. После варки она отлично сохраняет форму, имеет особенный, неповторимый вкус и аромат, будто в нее уже добавили целый букет ароматных пряностей.
Этот сорт чечевицы настолько самодостаточен, что из него можно готовить сольные блюда. «Белуга» отлично подойдет для салатов, рагу, супов и гарниров.
Шлифованная чечевица из-за отсутствия оболочки форму после кулинарной обработки практически не сохраняет. Она обладает нежной консистенцией, и из нее отлично получаются каши, супы-пюре, котлеты, паштеты, рагу и другие блюда.
Какая чечевица полезнее?
– Однозначно ответить, какая чечевица полезнее, нельзя, – объясняет Елена Сюракшина. – Каждый сорт чечевицы обладает какими-то питательными веществами в большей, а какими-то в меньшей степени. Например, красный вид содержит большое количество железа, что необходимо для правильного кроветворения, а зеленый лучше воздействует на кишечник из-за более высокого уровня содержания клетчатки в оболочке. Во всех сортах чечевицы присутствуют самые необходимые для организма человека нутриенты в биоактивной форме, что позволяет им хорошо и быстро усваиваться.
Все сорта чечевицы обладают следующими полезными свойствами:
Польза для пищеварения. Чечевица – один из лидеров по содержанию клетчатки среди представителей семейства бобовых, она содержит ее одновременно в растворимом и нерастворимом виде. Обе разновидности пищевых волокон оказывают положительное влияние на пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка поглощает жидкость, набухает и способствует более быстрому выведению переработанных продуктов из организма. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную субстанцию, сохраняя надолго чувство сытости.
Поддержание в норме уровня сахара и холестерина. Чечевица помогает стабилизировать показатели глюкозы и холестерина в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом, гипогликемией и резистентностью к инсулину. В ходе научных исследований выяснилось, что у людей, употребляющих по 24–50 г клетчатки ежедневно, уровень глюкозы в крови стал более низким, а на фоне регулярного потребления продукта с высоким содержанием клетчатки почти на 12,5% уменьшилось содержание «плохого» холестерина.
Профилактика атеросклероза. В чечевице содержатся необходимые антиоксиданты, которые предупреждают риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Эти антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, не давая им поглощать и разрушать здоровые клетки в организме.
Борьба с хронической усталостью. Недостаток железа в организме становится причиной повышенной утомляемости, что особенно сильно ощущают представительницы прекрасного пола. Всего одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить треть суточной нормы железа. Стоит также сказать о том, что железо принимает важное участие в процессе транспортировки кислорода ко всем органам в организме. Отсутствие гипоксии позволяет человеку оставаться бодрым в течение целого дня.
Помощь сердечно-сосудистой системе. Включение в рацион бобовых культур, в том числе и чечевицы, помогает снизить риск развития ИБС (ишемическая болезнь сердца) почти на 80%. Также стало известно, что люди с богатым клетчаткой рационом (а как уже было сказано выше, клетчатка в изобилии содержится в чечевице) менее подвержены заболеваниям кардиосистемы.
Польза чечевицы для женского и мужского организма
-
Этот уникальный представитель семейства бобовых весьма полезен для женщин. Чечевица содержит в себе изофлавоны, которые относятся к фитоэстрогенам – растительным веществам, сходным с женскими гормонами эстрогенами, и часто рекомендуются в качестве поддерживающего средства при менопаузе.
-
Мужчинам также рекомендуется включать чечевицу в регулярный рацион питания, это особенно важно для мужчин, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или физическим трудом.
Благодаря высокому содержанию белка бобовые обеспечивают поддержку для мышечной массы. И конечно, важно благотворное влияние чечевицы на сердечно-сосудистую систему.
Благодаря высокому содержанию белка бобовые обеспечивают поддержку для мышечной массы. И конечно, важно благотворное влияние чечевицы на сердечно-сосудистую систему.
Противопоказания и вред чечевицы
Несмотря на все полезные свойства, чечевица может нанести вред здоровью из-за содержания в ней антинутриентов. Эти вещества присутствуют во всех представителях бобовых. Они затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике. Количество этих веществ значительно снижается при вымачивании и термической обработке чечевицы.
В состав чечевицы входят белки под названием «лектины», они не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативно влияют на работу кишечника. При чрезмерном употреблении лектины могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Такой же вред для организма наносят и сапонины. Во избежание попадания этого белка в организм чечевицу нужно варить при температуре 100 °C не менее 10 минут или же замочить бобы на ночь, после чего слить воду.
Фитиновая кислота, которая также присутствует в этих бобовых, препятствует нормальному усвоению железа, кальция и цинка. Чтобы уменьшить ее содержание, необходимо обязательно замачивать бобы перед приготовлением.
Чечевица содержит много клетчатки, и, если злоупотреблять данным продуктом, это может вызвать метеоризм и запор. Рекомендуемой нормой чечевицы является порция в 200 г, при этом употреблять ее достаточно всего 2–3 дня в неделю.
Как правильно выбрать чечевицу?
– В первую очередь стоит обратить внимание на целостность упаковки и оценить качество продукта внутри, – объясняет Вероника Сарварова. – Чтобы это было возможно, следует отдавать предпочтение чечевице в прозрачной упаковке. Окраска бобов должна быть равномерной, семена не должны иметь примесей и повреждений. Разумеется, нужно внимательно изучить состав и срок годности, ведь это влияет на качество продукта.
Полезные и вредные свойства чечевицы
Разновидностей этой полезной культуры немало.
Отличаются они по цвету. Но на вкус практически одинаковы и имеют ореховый привкус.
Чечевица относится к диетическим продуктам, богатым белком, который усваивается организмом гораздо лучше, чем животный белок. Она сытная и может составить основу множества блюд.
Чечевица содержит витамины группы В, А, РР, Е, бета-каротин, марганец, цинк, йод, медь, кобальт, хром, бор, серу, селен, фосфор, титан, магний, калий, железо и другие микроэлементы. Также она богата крахмалом, натуральным сахаром, ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, растительной клетчаткой.
Польза чечевицы
Употребление этой бобовой культуры положительно сказывается на пищеварении и является профилактикой рака кишечника.
Чечевица является прекрасным источником аминокислот, которые помогают вырабатывать серотонин в организме, а значит твоя нервная система будет в порядке.
Употребление чечевицы помогает снизить уровень холестерина в крови, повысить уровень гемоглобина, нормализовать работу сердца и сосудов, урегулировать скачки давления.
Для худеющих – это источник белка, длительная сытость, витаминная помощь и отсутствие жиров.
Читай также: Кому нельзя есть огурцы
У чечевицы есть удивительное свойство не впитывать нитраты и ядовитые элементы. Которыми щедро снабжают поля производители. Поэтому эта культура считается экологически чистым продуктом и рекомендована в детском питании.
Весной, когда организм испытывает острую нехватку витаминов, пророщенная чечевица, богатая витамином С, станет отличным подспорьем для иммунитета в борьбе с вирусами и бактериями.
Находящиеся в чечевице изофлавоны помогают организму подавлять клетки рака. А так как эти вещества не разрушаются при высоких температурах, то для этих целей можно употреблять чечевицу в любом виде.
Чечевица богата легкими углеводами, поэтому не повышает уровень сахара в крови, и для диабетиков является незаменимым блюдом.
Популярные виды чечевицы
Зеленая чечевица – это недозревшие плоды.
При приготовлении сохраняет форму и не разваривается в пюре. Полезна при гепатите, язве, гипертонии, холецистите, ревматизме.
Красная чечевица отлично подойдет для пюре и супа, она содержит много белка и железа, ее едят при анемиях для повышения уровня гемоглобина.
Коричневая чечевица используется для запеканок, так как имеет ярко-выраженный ореховый вкус. Полезная при туберкулезе, легочных болезнях и травмах.
Вред чечевицы
Как любой другой продукт, чечевица из-за своих специфических свойств имеет и противопоказания.
Во-первых, это бобовые, которые приводят к вздутию и дискомфорту в кишечнике. Поэтому если у тебя чувствительная система ЖКТ или есть хронические заболевания желудка, кишечника, лучше с чечевицей быть осторожней.
Во-вторых, так как чечевица тяжело переваривается, ее следует избегать людям с таким заболеванием, как подагра.
Из-за высокого содержания фитиновой кислоты в чечевице, она снижает усвояемость полезных веществ, в частности кальция, железа.
Если твой организм истощен отсутствием витаминов и микроэлементов, не рискуй злоупотреблять чечевицей.
5 главных преимуществ чечевицы для здоровья
Хотите попробовать наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план здорового питания? Нажмите здесь и выберите один из наших планов питания для мясоедов, вегетарианцев или веганов.
Что такое чечевица?
Чечевица (lens culinaris) представляет собой съедобные семена семейства бобовых и бывает разных цветов, включая красный, зеленый, коричневый, желтый и черный. Как и другие представители семейства бобовых, они растут в стручках.
Быстрая в приготовлении и, как правило, недорогая чечевица является богатым источником питательных веществ, содержащим белок, клетчатку и многочисленные минералы.
Откройте для себя наш полный ассортимент полезных для здоровья руководств, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных рецептов чечевицы: от салата из свеклы, чечевицы, сельдерея и фундука до нашего согревающего кисло-сладкого чечевичного дхала с баклажанами на гриле.
Питательные свойства чечевицы
100 г зеленой/коричневой чечевицы (вареной) содержат:
- 105 ккал/446 кДж
- 8,8 г белка
- 0,7 г жира
- 16,9 г углеводов
- 5,1 г клетчатки
- 3,5 мг железа
- 40 мкг селена
- 30 мкг фолиевой кислоты
Каковы 5 главных преимуществ чечевицы для здоровья?
1. Снижает риск некоторых хронических заболеваний
Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу чечевицы снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, рак и болезни сердца. Это происходит благодаря богатому содержанию защитных растительных соединений, называемых фенолами — чечевица входит в число бобовых, занимающих первое место по содержанию фенолов. Неудивительно, что чечевица обладает антиоксидантным, антибактериальным, противовирусным и противовоспалительным действием, а также защищает сердце.
2. Поддержка пищеварительной системы
Чечевица особенно богата пребиотическими волокнами, которые улучшают пищеварительную функцию и «подпитывают» полезные кишечные бактерии, которые так важны для нашего здоровья.
Диета, богатая клетчаткой, связана с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска колоректального рака.
3. Полезен для сердца
Чечевица богата клетчаткой, фолиевой кислотой и калием, что делает ее отличным выбором для сердца, а также для контроля артериального давления и уровня холестерина. Они также являются источником энергетического железа и витамина B1, который помогает поддерживать устойчивое сердцебиение.
4. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Бобовые и чечевица не являются исключением, имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который замедляет скорость поступления энергии, которую они обеспечивают, в кровоток. Это помогает улучшить управление уровнем сахара в крови. Высокое содержание клетчатки также делает их очень сытными, что помогает контролировать аппетит.
5. Источник растительного белка
Чечевица является богатым источником белка, что делает ее прекрасной альтернативой мясу или рыбе. Около трети калорий чечевицы приходится на белок, что делает чечевицу третьей по содержанию белка по весу среди всех бобовых или орехов.
Как и в других бобовых, в чечевице мало пары незаменимых аминокислот, а именно метионина и цистеина. Это легко решить, сочетая чечевицу с зерновыми злаками, такими как рис или пшеница.
Чечевица безопасна для всех?
Для большинства людей чечевица является полезным продуктом сбалансированного питания. Однако стоит отметить, что, как и другие бобовые, чечевица содержит природные соединения, обычно называемые «антипитательными веществами». К ним относится фитиновая кислота, которая связывается с питательными веществами, такими как железо и цинк, что затрудняет их усвоение. Содержание фитиновой кислоты в чечевице на самом деле ниже, чем в кукурузе, пшенице и соевых бобах. Кроме того, эти антипитательные вещества могут быть уменьшены путем замачивания и приготовления пищи.
Сообщалось об аллергии на чечевицу в некоторых частях Европы, особенно в Испании, где она встречается чаще, чем аллергия на арахис. Считается, что это связано с тем фактом, что чечевица обычно используется в качестве прикорма в Испании.
Если у вас аллергия на другие бобовые, такие как нут и горох, у вас может быть аллергия на чечевицу.
Если вас что-то беспокоит, обратитесь за советом к своему терапевту или зарегистрированному диетологу.
Нравится? А теперь попробуй…
10 лучших веганских источников белка
Сколько белка мне нужно?
Пять главных преимуществ киноа для здоровья
Веганские рецепты с высоким содержанием белка
Полезные рецепты из чечевицы
Kerry Torrens BSc. (с отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Чечевица: пищевая ценность, полезные свойства, побочные эффекты и способ приготовления
Пищевая ценность чечевицы.
Возможно, вы видели пакетик этих похожих на гальку сушеных семян в продуктовом магазине или заметили их в меню вашего любимого индийского ресторана, но что такое чечевица? Подобно нуту, фасоли и гороху, чечевица — это вкусные и богатые питательными веществами семена семейства бобовых растений. Чечевицу можно найти во многих разновидностях, включая зеленую чечевицу, красную чечевицу, чечевицу пюи и черную чечевицу, каждая из которых имеет различную текстуру и вкус. Традиционно используемая в ближневосточной, индийской и средиземноморской кухне, чечевица известна своим несколько ореховым вкусом, универсальностью и многими преимуществами для здоровья.
Одна чашка чечевицы1 упаковок около:
Изображение mbg
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Чечевица также является отличным источником «хороших» сложных углеводов (в отличие от рафинированных углеводов), что означает, что ваш организм усваивает их медленнее. Это помогает вам чувствовать себя сытым и энергичным, способствует сбалансированному уровню сахара в крови и может улучшить общее пищеварение.
5 полезных свойств чечевицы.
Чечевица — одна из старейших известных культур, и не зря. Эти маленькие семена обладают некоторыми важными преимуществами. Чечевицу рекламируют за все: от снижения уровня холестерина и снижения веса до улучшения роста волос и пищеварения. Вот некоторые из основных подтвержденных наукой преимуществ чечевицы для здоровья:
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
1.
Чечевица содержит большое количество полезной для кишечника клетчатки.
С 15 граммами клетчатки1 на чашку неудивительно, что чечевица полезна для вашего кишечника. Как объясняет Винсент Педре, доктор медицинских наук, врач-интегратор и автор книги Happy Gut, , «недостаточное потребление пищевых волокон негативно влияет на здоровую кишечную флору, что увеличивает воспаление, резистентность к инсулину, отложение жира посередине и увеличение веса». Чашка чечевицы обеспечивает более половины вашего рекомендуемого суточного потребления клетчатки, и она является отличным источником растворимой клетчатки, некоторые из которых считаются пребиотическими волокнами2.
Пребиотики, которые могут быть так же важны для вашего кишечника, как и пробиотики, — это то, чем питаются наши дружественные кишечные бактерии. Этот тип клетчатки, также содержащийся в таких продуктах, как бобы, чеснок, лук, хикама и т. д., способствует размножению и выживанию этих хороших бактерий и делает ваш микробиом счастливым.
Поддержание хорошего здоровья кишечника может положительно повлиять на все: от дефекации до регулирования аппетита и настроения.
2.
Чечевица может помочь снизить уровень холестерина.
Растворимая клетчатка, содержащаяся в чечевице, не только полезна для здоровья кишечника, но и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП3. Во время пищеварения растворимая клетчатка связывается с солями желчных кислот4 в кишечнике и в конечном итоге выходит с ними из организма. Чтобы заменить эти потерянные соли желчных кислот, организм должен вырабатывать больше, и холестерин является ключевым ингредиентом в этом. Холестерин вытягивается из кровотока для производства желчных солей, эффективно снижая уровень ЛПНП. Фактически, одно исследование показало, что добавление всего одной порции чечевицы в ваш рацион в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 5%.
Кроме того, чечевица может стать отличной заменой мяса, если вы хотите уменьшить потребление диетического холестерина или насыщенных жиров.
Благодаря высокому содержанию белка и сытной текстуре многие вегетарианские рецепты используют чечевицу. Попробуйте заменить говядину в соусе Болоньезе зеленой чечевицей или добавьте чечевицу в свои любимые котлеты для гамбургеров, чтобы получить вкусный и простой способ увеличить потребление полезной для сердца клетчатки.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3.
Чечевица содержит ключевое питательное вещество для здоровой беременности (и много).
Вы, наверное, знаете, что витамины группы В, особенно фолиевая кислота и ее дополнительная форма фолиевая кислота, очень важны во время беременности. На самом деле, Центры по контролю и профилактике заболеваний5 призывают всех женщин детородного возраста получать 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, даже если они не пытаются забеременеть. Это связано с тем, что потребление достаточного количества фолиевой кислоты до и во время беременности может предотвратить заболевания нервной трубки6 и другие серьезные врожденные дефекты.
Заболевания нервной трубки возникают в течение первых 28 дней развития, часто еще до того, как женщина узнает, что она беременна, поэтому крайне важно следить за потреблением фолиевой кислоты. Чечевица — это вкусный способ контролировать уровень фолиевой кислоты, даже не задумываясь об этом. Всего 1 чашка чечевицы содержит 90% (или 358 мкг1) РСН фолиевой кислоты.
Конечно, если вы беременны или пытаетесь забеременеть, вам нужно подумать о чем-то большем, чем просто добавить чечевицу в свой рацион. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом о том, как лучше составить свой рацион (диета в средиземноморском стиле часто рекомендуется, но определенно не единственный вариант) и какие добавки могут быть необходимы.
4.
Чечевица — отличный источник растительного железа.
Помимо высокого уровня фолиевой кислоты, чечевица также является хорошим источником растительного (негемового) железа. Железо необходимо для производства эритроцитов и транспортировки кислорода по всему телу, особенно во время беременности.
Это связано с тем, что во время беременности выработка и объем крови увеличиваются на 50%, чтобы поддерживать растущий плод. Если вы не потребляете достаточное количество железа для удовлетворения повышенного спроса, это может привести к железодефицитной анемии, усталости и преждевременным родам. Сосредоточение внимания на получении достаточного количества железа с пищей также важно, если у вас обильные менструации, так как вы можете терять значительное количество железа во время менструации каждый месяц. Чечевица обеспечивает около 40% (или 6,6 мг1) вашего RDI железа; однако оно не так легко усваивается организмом, как железо животного происхождения (гем). Доказано, что витамин С повышает усвоение8 железа из растительной пищи. Хорошо, что продукты, богатые витамином С, такие как помидоры, красный сладкий перец и лимонный сок, прекрасно сочетаются с вареной чечевицей!
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5.
Чечевица содержит питательные вещества, способствующие здоровью кожи, волос и ногтей.
Питательный состав чечевицы делает ее особенно подходящей для поддержки роста здоровой кожи, волос и ногтей. Белок, железо и витамины группы В в чечевице играют здесь важную роль. Волосы, кожа и ногти состоят из твердого белка, называемого кератином. Таким образом, потребление достаточного количества белка в целом имеет решающее значение для производства кератина, особенно аминокислоты L-лизина. L-лизин — это незаменимая аминокислота, содержащаяся в чечевице, яйцах и орехах, которая помогает предотвратить чрезмерное выпадение волос9.среди женщин, склонных к заболеванию.
Получение достаточного количества пищевого железа из пищевых источников, таких как чечевица, также может способствовать укреплению волос, кожи и ногтей. Помимо предотвращения анемии, железо необходимо для производства и роста здоровых клеток. Фактически, признаки дефицита железа включают ломкие волосы, бледную кожу и слабые ногти.
Чечевица также является отличным источником витаминов группы В, в том числе витамина В7, также известного как биотин. Уилл Коул, округ Колумбия, IFMPC, объясняет: «Биотин находится на переднем крае борьбы с последствиями старения благодаря его роли в синтезе жирных кислот, что имеет решающее значение для здоровой кожи». Биотин даже получил прозвище «витамин Н» из-за его роли в здоровье волос.
Важно отметить, однако, что способность чечевицы помочь вам достичь любого из вышеперечисленных преимуществ также зависит от состава вашего общего рациона. Вы хотите сосредоточиться на употреблении комбинации богатых питательными веществами, минимально обработанных цельных продуктов, в том числе большого количества растений, и чечевица может быть очень полезным дополнением к этому типу диеты.
Есть ли у чечевицы недостатки?
Чечевица может быть отличным дополнением к диете практически любого человека, но чечевица (наряду со всеми бобовыми и некоторыми другими продуктами, такими как цельнозерновые, семена и овощи паслена) содержит лектины — тип растительного белка, который некоторые эксперты в области здравоохранения считают включая Стивена Гандри, доктора медицины, говорят, что тем, у кого есть чувствительность, лучше избегать.
По словам Гандри, лектины могут способствовать воспалению и повреждению кишечника у этих людей, способствуя таким состояниям, как СРК и туман в мозгу.
Эти побочные эффекты могут возникать не у всех, поэтому лучше всего оценить, как вы себя чувствуете после употребления продуктов, содержащих лектины, таких как бобовые. Если вы постоянно чувствуете себя плохо, подумайте о том, чтобы уменьшить или исключить лектины из рациона. Если вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, в безопасности. Вы также можете значительно снизить содержание лектинов в бобовых и злаках, приготовив их в скороварке.
Как приготовить с чечевицей.
Чечевица поначалу может показаться пугающей, но ее легко добавить в любое блюдо.
Чечевица обычно продается в сухом виде, но, в отличие от сухой фасоли, ее не нужно замачивать перед приготовлением — достаточно будет быстро промыть. Либо положите их в скороварку, либо залейте чечевицу водой и варите около 20 минут. В зависимости от сорта, с которым вы работаете, вы можете захотеть, чтобы они были слегка жевательными для зеленой и черной чечевицы или мягкими и тягучими для красной чечевицы.