Полноценное правильное питание для здоровья меню на неделю: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Содержание

Гречневый суп с фрикадельками: рецепт пошаговый с фото

вернуться назад

Пожалуй, это самый простой суп с фрикадельками, какой можно придумать.

Его одинаково любят дети и взрослые, наверное, потому что он напоминает мамину кухню.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Общ.\актив. время готовки: 45 минут\15 минут
Рейтинг: 5 / 5 1 отзыв Подробнее о рейтинге
★★★★★
1
Оцените рецепт
Количество порций: 5 порций
Калорийность (100g): 47 ккал
Стоимость: очень экономно

Распечатать

Ингредиенты:

Картофель – 4 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Фарш мясной – 300 г
Крупа гречневая – 0.5 ст. (200 мл)
Соль – по вкусу
Специи – по вкусу для супа
Масло растительное – 1.5 ст.л.
Вода – 3 л

Приготовление: Шаг 1

Фарш для супа я использую разный.
С куриным получается более диетический вариант, со свино-говяжим — вариант для тех, кто любит посытнее.
Шаг 2
Очистить и нарезать картофель. Воду довести до кипения и всыпать картофель.
Шаг 3
Пока готовится картофель, из фарша сформовать фрикадельки. Я это делаю смоченными в воде руками.
Некоторые хозяйки добавляют в фрикадельки лук и яйцо, я этого не делаю, только солю и перчу немного фарш.
Чтобы фрикадельки не развалились в процессе варки, фарш желательно отбить о стол.
То же самое я всегда делаю при формовке любых котлет.
Скатать из фарша шарики размером с грецкий орех или чуть крупнее.
Добавить их к картофелю.
Шаг 4
Всыпать гречневую крупу в суп. Чтобы она лучше раскрыла свой аромат, ее можно обжарить на сухой сковороде около 4-5 минут без масла.
Посолить и приправить специями, например, овощной смесью для первых блюд.
Нарезать мелко лук, морковь натереть на терке.
Я использую замороженную морковь, запасы которой у меня всегда есть в морозильной камере.
Шаг 5
На разогретом растительном масле обжарить лук с морковью до легкого золотистого цвета.
Шаг 6
Добавить овощи в суп и готовить еще минут 10, пока картофель и гречневая крупа не будут полностью готовы.

Попробовать еще раз на соль и специи, при необходимости досолить.
Выключить суп и дать постоять под крышкой еще 10 минут.
Шаг 7
Подавать суп горячим, украсив по желанию зеленью.
Приятного аппетита!

Категории: Вкусные рецепты февраля, Первые блюда, Простые рецепты из фарша, Рецепты быстрых супов за 5-20 минут активного времени готовки, Рецепты из фарша, Суп с фрикадельками: 21 рецепт, Супы для зимы: рецепты, Супы с фаршем: рецепты, Фрикадельки: рецепты, Что приготовить на обед быстро и вкусно, Что приготовить на ужин: быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта: Tatiana Bondarets

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы.

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению.

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в джинсы на размер меньше.

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру.

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом.

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины.

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е.

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла.

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты.

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского.

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет.

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом.

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах.
Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца.
Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно.
А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде.

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров.

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес.

Главное, выбирать качественные продукты. Так, две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы.

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки.

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50 лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций.

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.
Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.
⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.
Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду.
Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.
За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать.
Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды.

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

	Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара	Куриная грудка с гречкой	Натуральный йогурт	Омлет из двух яиц. Свежие овощи
Вторник	Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара	Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками.	Груша или яблоко. Или стакан ряженки	Запеченная рыба с зеленью
Среда	Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.	Отварная говядина и тушеная брокколи	Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.	Куриная грудка, салат из овощей и зелени
Четверг	Пшенная каша	Отварной бурый рис и куриная грудка	Груша и горсть миндаля	Творог
Пятница	Омлет из двух яиц. Свежие овощи	Запеченная индейка и тушенные овощи	Банан и йогурт	Запеканка с курицей и брокколи
Суббота	Овсяная каша с фруктами, чай без сахара	Рыбные котлеты на пару	Тосты с помидором и творожным сыром	Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%
Воскресенье	Бутерброды с авокадо и яйцом	Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом	Йогурт, ряженка или кефир	Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц.
Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.
За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.
После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара.

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок.

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций.

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня.

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес.

Простой план питания с чистым питанием

Термин «чистое питание», возможно, подразумевает, что другие продукты «грязные», но на самом деле это не так. Для нас «чистое питание» означает наполнение вашей тарелки питательными цельными продуктами, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и бобовые, которые содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, при сохранении таких веществ, как добавленные сахара и насыщенные жиры. как минимум, два питательных вещества, которые могут нанести вред нашему здоровью, если мы едим слишком много.

Цель состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, и иногда вам нужен пинок, чтобы начать. Если вы новичок в кулинарии или просто чувствуете себя перегруженным, этот простой план питания для вас. Мы ориентируемся на простые рецепты с короткими списками ингредиентов, включаем множество основных продуктов и повторяем приемы пищи в течение недели, чтобы оптимизировать ваше время на кухне.

Независимо от того, готовите ли вы один рецепт или несколько, этот план питания предназначен для вдохновения и мотивации, а не для обязательного выполнения. Прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости, а не придерживайтесь определенного количества калорий или размера порции, и не игнорируйте полностью свою тягу! Совершенно нормально и полезно наслаждаться сладким угощением или бокалом вина здесь и там, и отсутствие ограничений в этих вещах действительно может облегчить поддержание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.

Греческий салат с эдамаме

Что такое план здорового питания?

План здорового питания включает тонны свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и бобовые, полезные жиры и нежирные белки (например, рыбу и курицу). Он пропускает добавленные сахара и сводит к минимуму жиры, которые могут повредить нашему сердцу, когда мы едим слишком много (вспомните насыщенные жиры). Хотя мы, конечно, не против десерта, по данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 28 чайных ложек добавленного сахара в день — намного больше, чем рекомендуемое количество, не более 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день.для мужчин. Часто мы потребляем много добавленного сахара из недесертных продуктов, таких как хлопья и батончики. Хотя мы исключили эти продукты из этого плана, вы, безусловно, можете добавить их туда, где считаете нужным.

Этот план заставит вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что он включает большое количество питательных веществ, которые насыщают нас, таких как клетчатка (из фруктов, овощей и бобовых), нежирные белки (из греческого йогурта, рыбы и курицы) и полезные жиры (из орехов и авокадо). ). Регулярные приемы пищи и перекусы из питательных источников, большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания, и умеренные физические нагрузки в течение недели дают больше энергии.

Если вы следуете этому плану здорового питания для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Что есть на диете чистого питания

Овощи : Чем больше, тем лучше, особенно когда речь идет о листовой зелени. Замороженные овощи тоже отличный вариант.
Фрукты: Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если вы ищете консервированные фрукты, выбирайте варианты, консервированные в собственном фруктовом соке, а не в сахарном сиропе.
Цельнозерновые: Овес, цельная пшеница, ячмень и лебеда — отличные варианты.
Орехи и семечки: Выбирайте простые, сырые, жареные или соленые орехи, но не используйте другие ароматизаторы (например, мед), поскольку они содержат добавленный сахар. Выбирая арахисовое масло, выбирайте варианты, содержащие всего два ингредиента: арахис и соль.
Полезные жиры: Жирная рыба, такая как лосось, а также оливковое масло и авокадо — отличные варианты полезных жиров.
Бобовые: Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а консервированные варианты являются удобными продуктами в кладовой.
Постные белки: При выборе белков отдавайте предпочтение курице, индейке, рыбе, греческому йогурту и бобовым.

Как приготовить еду на неделю:

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит остальную часть недели.

День 1

Жареная рыба по-гречески

Завтрак (490 калорий)

1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта (179 калорий)
1/4 стакана малины (19 калорий)
3 ст. измельченные грецкие орехи (292 калории)

A.M. Полдник (77 калорий)

1 средний апельсин

Обед (360 калорий)

P.

M. Полдник (350 калорий)

1 большое яблоко (148 калорий)
2 ст. натуральное арахисовое масло (202 калории)

Ужин (422 калории)

Совет по приготовлению еды: Соберите ингредиенты для завтрашнего ужина, овощного супа минестроне в медленноварке, чтобы он был готов начать готовить завтра утром на низкой мощности в течение 6-8 часов.

Суточная норма: 1699 калорий, 84 г белков, 142 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1141 мг натрия уменьшить до половины яблока в P.M. закуски, наряду с исключением арахисового масла.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1 1/2 стакана йогурта на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуска.

День 2

Овощной суп минестроне в медленноварке

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (214 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

P.

M. Полдник (37 калорий)
1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
Ужин (485 калорий)
Суточная норма: 1441 калория, 55 г белка, 154 г углеводов, 42 г клетчатки, 76 г жира, 1135 мг натрия закуска к 1/3 стакана нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля в первой половине дня. перекусить, добавить 1/4 стакана хумуса в вечернее время. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.
День 3
Vegan Superfood Buddha Bowls
Завтрак (491 калория)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта (179 калорий)
1/4 чашки малины (20 калорий)
3 Tsp. измельченные грецкие орехи (292 калории)
A.M. Полдник (214 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (381 калория)
P.
M. Полдник (77 калорий)
1 средний апельсин
Ужин (485 калорий)
Ежедневные итоги: 1 648 калорий, 70 г белка, 150 г углеводов, 45 г, 87 г жира, 1 003 м.
9002 22222.200.200.200200.200200. Сократите до 2 столовых ложек измельченных грецких орехов за завтраком, поменяйте порцию A.M. закуска до 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 4 столовых ложек измельченных грецких орехов на завтрак и 1/3 стакана миндаля утром. перекусить, добавить 1/3 стакана сушеных половинок грецкого ореха в кастрюлю. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.
День 4
Завтрак (324 калории)
A.M. Закуска (183 калории)
1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
1/4 стакана хумуса
Обед (381 калория)
P.M. Полдник (214 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (493 калории)
Всего в день: 1,9294 г белков, 3 г углеводов, 1 9294 г углеводов, клетчатки 86 г жира, 1438 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте хумус в утреннем обеде. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 клементин на завтрак. перекусить, а к ужину добавить 1/2 стакана приготовленной киноа.
День 5
куриный суп с капустой
Завтрак (491 калория)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1/4 стакана малины
3 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (324 калории)
1 среднее яблоко
2 ст. натуральное арахисовое масло
Обед (381 калория)
P.M. Закуска (77 калорий)
1 средний апельсин
Ужин (414 калорий)
Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте две порции супа с курицей и капустой для обеда в дни 6 и 7.
2
3 Суточная норма: 1687 калорий, 84 г белков, 162 г углеводов, 36 г клетчатки, 89 г жиров, 1139 мг натрия арахисовое масло в A.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. полдник и 1/2 авокадо на ужин.
День 6
7806836.jpg
Завтрак (324 калории)
утра Полдник (324 калории)
1 среднее яблоко (122 калории)
2 ст. натуральное арахисовое масло (202 калории)
Обед (393 калории)
P.M. Полдник (152 калории)
1/3 стакана нарезанного огурца (6 калорий)
1/4 стакана хумуса (146 калорий)
Ужин (399 калорий)

2
3 , 67 г белков, 185 г углеводов, 32 г клетчатки, 68 г жиров, 1581 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить арахисовое масло в первой половине дня. перекусить и отказаться от хумуса в ресторане P.M. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте на завтрак 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, добавьте 1 апельсин в вечернее время. перекусить и добавить к ужину 1/2 порции нарезанного салата с гуакамоле.
День 7
Греческий салат с эдамаме
Завтрак (324 калории)
A.M. Перекус (214 калорий)
1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед (393 калории)
P.M. Закуска (183 калория)
1 Средний сладкий перец
1/4 чашки хумуса
Ужин (466 калорий)
Ежедневные суммы: 1 580 калорий, 73 G -протекания, 777 Gybyhy, 77, 777 Gybyhy, 177, 77 -й карт. клетчатка, 69 г жира, 1506 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1 клементином и не есть хумус в обеденный перерыв. закуска.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля утром. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
4-недельный план здорового питания со списком продуктов
Чтобы помочь вам правильно начать год, мы создали бесплатный 4-недельный план здорового питания !! ПЛЮС, чтобы сделать его еще лучше, мы объединились с нашим любимым тренером по фитнесу, который собрал 4-недельная программа тренировок , которая включает в себя новую тренировку на каждый день (требуется минимум оборудования, менее 45 минут!), полнометражные видеоролики и тренировки, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома!
Этот план бесплатного питания был разработан в сотрудничестве с Миннесотским советом по говядине и Миннесотским советом по свинине .
Что такое 4-недельный план здорового питания?
4-недельный план здорового питания так и звучит: 4 недели здоровых рецептов, разработанных для вас диетологами Джесс и Стейси. Мы сделали за вас часть тяжелой работы, запланировав 4 здоровых ужина каждую неделю (с еженедельными списками продуктов), а также дали вам предложения и идеи для завтрака, обеда и закусок.
Этот план питания может быть гибким, чтобы соответствовать вашему образу жизни и семейным потребностям. Причина, по которой мы предлагаем только завтрак, обед и закуски, заключается в том, что мы знаем, что у многих людей есть свои предпочтения, когда дело доходит до этих блюд. Например, каждое утро вы можете наслаждаться смузи на завтрак, большим салатом или остатками на обед. Мы хотим, чтобы этот план работал на вас!
Наша цель с этим планом питания состоит в том, чтобы вы могли следовать ему и не требовали, чтобы вы составляли новый рецепт для каждого приема пищи в день. Поэтому мы решили сосредоточиться на том, что, как правило, является самой большой проблемой, когда дело доходит до планирования еды, — на ужинах. Подробнее о том, как работает план питания, ниже!
Нажмите здесь или нажмите на изображение выше, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ план здорового питания на 4 недели
Что включено:
С планом здорового питания на 4 недели вы получите:
40021 вкусно рецепты семейных ужинов каждую неделю
Список покупок на неделю
Предложения по завтракам, обедам и закускам каждую неделю
Еженедельное электронное письмо, которое поможет вам не сбиться с пути. Вы также получите меню на предстоящую неделю и список продуктов в этом письме ( нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу бесплатную еженедельную рассылку , если вы еще не получаете ее).
Кроме того, вы также получите:
4-недельная программа тренировок , созданная личным тренером Линдси Бомгрен из Nourish Move Love. Эти тренировки совершенно бесплатны, доступны для всех уровней физической подготовки, требуют минимального оборудования (если таковое имеется) и могут выполняться в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.
Нажмите здесь , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок на 4 недели
Для кого предназначен план питания?
Этот план здорового питания предназначен для всех, кто хочет избавиться от догадок о здоровом питании. Не волнуйтесь, мы не ожидаем, что вы будете проводить часы каждый день на кухне. Наши рецепты составлены так, чтобы в них было мало ингредиентов, но много вкуса, и их было достаточно легко приготовить каждому. Все рецепты не содержат глютена, и мы даем советы, как сделать их безмолочными, когда это возможно, но не стесняйтесь менять ингредиенты в соответствии с вашими потребностями или использовать то, что у вас есть под рукой.
Мы здесь не для того, чтобы сделать здоровое питание трудным — мы здесь, чтобы сделать его выполнимым — и этот 4-недельный план здорового питания — идеальный способ помочь вам начать чувствовать себя лучше в 2021 году и достичь хорошего самочувствия. цели. Соедините это с тренировкой Nourish Move Love, и вы гарантированно почувствуете себя лучше и будете на пути к лучшему себе!
Как работает 4-недельный план здорового питания?
Каждую неделю мы готовим для вас 4 вкусных и полезных ужина, которые вы можете приготовить любым удобным для вас способом — будь то приготовление порций на выходных, подготовка ингредиентов заранее, чтобы они были готовы к вашему приходу, или приготовление по рецепту. чтобы закончить каждый из четырех дней.
Поскольку мы не ожидаем, что вы будете готовить семь дней в неделю, мы предусмотрели дни для использования остатков еды, приготовления собственных любимых блюд или даже доставки еды на вынос или доставки. Мы хотим, чтобы этот план питания работал на вас, поэтому не стесняйтесь перемещаться на несколько дней вперед, удваивайте один или два рецепта, чтобы у вас было больше остатков, или меняйте местами некоторые рецепты. Главное, чтобы это работало на вас.
По воскресеньям это «Создай себе еду (BYOM)». Мы рекомендуем вам использовать то, что у вас есть под рукой, или то, что нужно израсходовать за неделю. Наполните половину своей тарелки овощами, четверть белком и последнюю четверть богатой углеводами пищей, например фруктами, рисом, сладким картофелем и т. д. немного авокадо или сыра.
Чтобы увидеть примеры наших собственных блюд, подпишитесь на нас в Instagram!
Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку! Каждую неделю мы будем отправлять вам электронное письмо с планом питания на неделю со списком продуктов, а также планом тренировок.
Советы по следованию плану
Проведите инвентаризацию того, что у вас есть под рукой. Это важный шаг, который нужно сделать, прежде чем отправиться в продуктовый магазин или заказать продукты. Многие из продуктов в списке продуктов являются основными продуктами, такими как масла и приправы.
Добавьте или вычтите из своего списка продуктов, чтобы учесть то, что у вас уже есть, и то, что вам нужно для рецептов, которые не являются частью плана питания.
Спланируйте, когда вы будете использовать остатки, блюда из морозильной камеры, еду на вынос или доставку на ужин в течение недели (или добавьте в план питания еще несколько рецептов по вашему выбору, если это больше подходит вам и вашей семье).
Не бойтесь удваивать рецепты блюд, пригодных для заморозки, в конце месяца — ваше будущее скажет вам спасибо!
Выбирайте простые завтраки, обеды и закуски, приготовленные из настоящих пищевых ингредиентов, которые вам не жалко повторять в течение недели. Ключевым здесь является то, что эти блюда просты. Поэтому, пока мы даем предложения, если у вас есть любимый завтрак, обед и / или перекус, во что бы то ни стало выберите то, что вам больше всего подойдет.
Ознакомьтесь с рецептами и предварительно нарежьте овощи. Это отличная задача для воскресенья, которая сэкономит вам значительное количество времени в течение недели.
Нажмите здесь, чтобы загрузить БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план здорового питания
ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 1
Понедельник (день 1): Мини-мясной рулет с овощами на противне | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
Вторник (день 2): Тушеная курица с чили-верде в медленноварке | Общее время: 4-8 часов | Порции: 8 | Подходит для заморозки
Среда (день 3): Свиная корейка с брюссельским соусом и яблоками | Общее время: 50 мин | Порции: 4
Четверг (день 4): Остатки
Пятница (день 5): Хэш из сладкого картофеля Текс-Мекс | Общее время: 40 мин | Количество порций: 4-6
Суббота (день 6): Остатки или еда на вынос
Воскресенье (день 7): BYOM (приготовьте себе еду)
Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 1
Завтрак:
Полезная запеченная овсянка с черникой
Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом
Обед:
Куриный салат с клюквой и яблоками
Салат из лосося или тунца за 5 минут
Перекус:
Шоколадная стружка с арахисовым маслом
ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 2
Понедельник (день 8): Овощной говяжий суп быстрого приготовления | Общее время: 50 мин | Порций: 6 | МУЛЬТИВАРКА: суп из говядины в мультиварке готовится на медленном огне в течение 6-8 часов. Добавьте замороженную зеленую фасоль, горох за 30 минут до подачи на стол. При необходимости добавьте еще бульона.
Вторник (день 9): Жареный цыпленок с овощами на сковороде | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
Среда (день 10): Противень с медом, горчицей, свиными отбивными и овощами | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
Четверг (день 11): Остатки
Пятница (день 12): Суп Минестроне | Общее время: 40 мин | Порций: 6 | добавьте фарш из свинины, говядины или индейки, чтобы получить заряд белка!
Суббота (день 13): Остатки или еда на вынос
Воскресенье (день 14): BYOM (приготовьте себе еду)
Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 2
Завтрак:
Запеченная овсянка с ягодами
Яичная запеканка из сладкого картофеля и колбасы из индейки
Обед:
Куриный салат «Вальдорф»
Салат из сладкой капусты – Добавьте свой любимый белок!
Перекус:
Энергетические батончики с лаймовым пирогом
ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 3
Понедельник (день 15): Кусочки чили из говядины в медленноварке со сладким картофелем | Общее время: 8 часов | 8 порций
Вторник (день 16): Противень с бальзамической курицей и овощами для запекания | Общее время: 45 мин | Количество порций: 5
Среда (день 17): Сливочный суп с ветчиной и картофелем | Общее время: 50 мин | Количество порций: 4
Четверг (день 18): Остатки
Пятница (день 19): Средиземноморская чаша с лососем | Общее время: 40 мин | Порций: 6 |
Суббота (день 20): Остатки или еда на вынос
Воскресенье (день 21): BYOM (приготовьте себе еду)
Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 3
Завтрак:
Запеченная овсянка с цукини и бананом
Яичные кексы с хэш-коричневыми колбасками
Обед:
Куриный салат с карри
Тайский салат с арахисом и киноа – добавь свой любимый белок!
Закуска:
Батончики с арахисовым маслом из 5 ингредиентов
ПЛАН ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | НЕДЕЛЯ 4
Понедельник (день 22): Горячее блюдо с тако | Общее время: 1 час 15 мин | 8 порций
Вторник (день 23): Белая курица с чили в медленноварке | Общее время: 7 часов | Порций: 5
Среда (день 24): Мгновенные ребрышки на спинке в горшочках | Общее время: 60 мин | Порции: 4 | сочетается с нашим Салатом из сладкой капусты или с овощами на выбор! Нет мгновенного банка? Без проблем. Готовьте в медленноварке с добавлением 1/2 стакана бульона в течение 7-9 часов на медленном огне.
Четверг (день 25): Остатки
Пятница (день 26): Простой яичный рулет в миске | Общее время: 30 мин | Порции: 4 |
Суббота (день 27): Остатки или еда на вынос
Воскресенье (день 28): BYOM (приготовьте себе еду)
Идеи для завтрака, обеда и закусок | Неделя 4
Завтрак:
Кленовая гранола с корицей
Мускатная тыква Яблочный хэш из индейки
Обед:
Куриный салат с клубникой и маком
Греческий салат с киноа – добавь свой любимый белок!
Перекус:
Протеиновые батончики Paleo Minmond Joy
Другие ресурсы плана питания:
План приготовления пищи в выходные дни
Топ 10 советов по приготовлению пищи
Топ 10 советов по достижению целей на оздоровите работать за один раз. Например, старайтесь регулярно есть и перекусывать, а не пастись, или тренироваться 3 дня в неделю, а не ставить нереалистичную цель 5 дней в неделю, если вы новичок в тренировках или сделали перерыв.
Простые замены – Если вы обычно начинаете свой день с 2 ломтиков тоста (с низким содержанием белка и питательных веществ), попробуйте заменить один из ломтиков чашкой свежих фруктов. Вы также можете добавить яйцо или кусочек сыра, чтобы повысить питательную ценность. Ключ в том, чтобы сделать простые замены, которые не требуют от вас пересмотра всех ваших привычек сразу, что может быть ошеломляющим.
Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству – Ключевым фактором является последовательность. Небольшие действия, такие как заполнение половины вашей тарелки растениями при каждом приеме пищи, наличие качественного источника белка при каждом приеме пищи или выделение 30 минут в день для движения вашего тела, если вы делаете это последовательно, со временем будут накапливаться.
Высыпайтесь – Старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь, а также стремитесь к постоянству сна (ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день)
Найдите ответственного партнера и/или вовлеките семью – Мы все знаем, как полезно иметь кого-то, кто напомнит вам, почему ваши цели важны для вас. Пригласите друга (или нескольких) и членов вашей семьи присоединиться к вам в этом испытании. Здоровое питание и больше движений приносят пользу всем!
Имейте план – Это правда, что отсутствие плана означает планирование неудачи, поэтому мы рекомендуем вам уделять немного времени каждую неделю составлению плана на неделю вперед, будь то составление списка продуктов, покупка продуктов, или ускорьте процесс приготовления еды, нарезав и подготовив ингредиенты, чтобы быстрее подать еду на стол.
Сделайте это устойчивым – Это дополнение к идее начинать с малого, но это, вероятно, один из самых важных моментов, который следует учитывать, когда вы решаете, над какими привычками или изменениями работать в первую очередь. Лучшие привычки — это те, которые вы можете легко выработать и придерживаться в течение длительного времени. Истинные изменения, когда дело доходит до вашего здоровья, происходят последовательно, поэтому ключевое значение имеет выработка устойчивых привычек.
Не полагайтесь на мотивацию – Мотивация (например, сила воли) может завести вас только до определенного момента. Когда его нет, его трудно найти снова, поэтому наш совет — полагаться на дисциплину, а не на мотивацию. Когда вы делаете планирование еды и приготовление пищи привычкой, вы, скорее всего, просто сделаете это, даже если вам «не хочется».
Поставьте цели по эффективности – Хотя может возникнуть соблазн поставить перед собой цель «похудеть», такая цель неоднозначна и часто приводит к тому, что вы бросаете полотенце и создаете умственный стресс и усталость. Вместо этого мы рекомендуем установить цели эффективности. Вот некоторые примеры: «Выполнить 10 отжиманий от пальцев ног», «Пробежать милю без остановки», «Завершить 10-мильную прогулку», «Выполнить 4-недельный план тренировок от Nourish Move Love» и т.