Полная грудь: Что делать, если грудь потеряла форму?

Что делать, если грудь потеряла форму?

Записаться

18 августа 2016

Хотим мы того или нет, а она всё-таки обвисает. О том, почему это происходит и можно ли хоть как-то сохранить форму груди, мы попросили рассказать маммолога GMS Clinic, кандидата медицинских наук Галину Решетцову.

Мастоптоз, или обвисание груди, это естественный и, увы, необратимый процесс, для которого характерно уменьшение объёма, деформация и потеря упругости и эластичности тканей молочной железы. На сегодняшний день можно выделить две основные причины этого процесса.

Начнём с первой — грудное вскармливание. У молодой женщины практически весь объём молочной железы — это железистая ткань (она отвечает за выработку молока в период кормления). Когда женщина заканчивает кормить грудью, железистая ткань сильно уменьшается в объёме и постепенно — с возрастом и с количеством кормлений — исчезает.

Это основная причина потери объёма, а когда объём становится меньше, то тут уже сила тяжести делает своё дело. Вторая причина — это резкое похудение. Так как в составе молочной железы присутствует жировая ткань, то в случае, если девушка решила похудеть, грудь тоже уменьшится в размере. Уменьшится и потеряет форму.

Если женщина откажется от грудного вскармливания и на протяжении всей жизни будет избегать резкого набора веса и резкого похудения, то такое явление как обвисание не коснётся её до тех пор, пока кожа в силу возрастных изменений не потеряет свою упругость. Чаще всего это происходит к 60 годам — обычно до менопаузы у женщины кожа в хорошем состоянии. Если железа сохраняет свой объём, то она как плотно надутый шарик, а если объём уменьшается, то есть внутри становится меньше ткани, то шарик немного сдувается и грудь быстрее обвисает и теряет форму. Так что сила тяжести — это скорее сопутствующий фактор, нежели определяющий.

Да, после кормления форма груди, как правило, меняется (случаи, когда грудь возвращается в своё исходное состояние, единичны), но нельзя забывать, что грудное вскармливание очень нужно, причём не только ребёнку, но и самой матери. Дело в том, что оно снижает риск возникновения опухолей. Женщина, не кормившая грудью, находится в группе риска по раку молочной железы, в то время как для женщины, кормившей грудью — и чем больше, тем лучше — вероятность попадания в группу риска существенно ниже.

В пластической хирургии существует некая градация мастоптоза, но с медицинской точки зрения классификация этого явления не представляет никакого интереса. Обвисание — это естественный физиологический процесс, который не угрожает здоровью женщины и носит исключительно эстетический характер.

Профилактика мастоптоза

К сожалению, на сегодняшний день нет научно обоснованных способов профилактики мастоптоза. Спорт и косметический уход — это косвенные меры, эффективность которых минимальна. В молочной железе нет мышц, а значит, можно тренировать только те мышцы, на которых лежит сама железа — малую и большую грудную мышцу. Да, если вы занимаетесь спортом, то у вас будет более упругая «подушка», на которой расположена железа, но на форму груди это никак не повлияет. За форму железы отвечают жир и железистая ткань — и всё. То же самое касается и всевозможных косметических препаратов для груди — крем никак не может поддерживать и тем более моделировать форму груди, это исключительно уход за кожей. Причём положительных изменений от такого ухода вы при всём желании не увидите. Если эффект и будет, то на уровне миллиметров — глазом этого не уловить. Главное и единственное, что может сделать женщина в качестве профилактики мастоптоза — это следить за своим весом и резко не худеть. Всё.

Ношение бюстгальтера также не является способом профилактики обвисания. Вы вполне можете отказаться от этого элемента гардероба, если у вас маленькая грудь и бюстгальтер в большей степени выполняет прикрывающую функцию, нежели поддерживающую. Но если у вас большая грудь или вы активно занимаетесь спортом, то бюстгальтер, безусловно, необходим для того, чтобы кожа и внутренний каркас молочной железы не растягивались. А большая у вас грудь или маленькая — зависит от пропорций: третий размер для крупной девушки и для миниатюрной — принципиально разные вещи. А чтобы определить, нужен ли бюстгальтер именно вам, достаточно встать голой перед зеркалом и посмотреть — провисает грудь или нет. Если не провисает, можете спокойно обойтись без него.

Все суждения о том, что ношение бюстгальтера якобы приводит к атрофии мышц, которые поддерживают грудь, полная ерунда. Мышц, поддерживающих грудь, нет — их просто не существует в анатомии.

К сожалению, если грудь всё-таки обвисла, и вы хотите восстановить её форму, то способ только один — пластика. И если это хорошая клиника и хороший врач, то бояться нечего. К тому же сейчас практически все операции на груди не затрагивают ткани молочной железы, а сам имплант ставится под мышцы. То есть мышца становится своеобразной прокладкой между имплантом и тканью молочной железы, что позволяет женщине впоследствии спокойно кормить грудью (правда, после кормления необходимо сделать коррекцию, так как грудь всё равно потеряет форму). Также стоит отметить, что на сегодняшний день нет универсальной операции, которая подходила бы всем.

Каждой женщине необходим индивидуальный подход (профессионального пластического хирурга) и свой тип операции, в зависимости от её комплекции, размера желёз и их состояния.

В качестве резюме можно сказать, что обвисание — это неизбежный процесс, с которым просто нужно смириться. Но если он достиг той фазы, когда женщина понимает, что ей с этим психологически трудно жить, можно спокойно идти к пластическим хирургам и восстанавливать прежние формы.

Источник: izuminki.com

Врач ультразвуковой диагностики Маммолог Онколог

Другие статьи этого автора

Как следить за здоровьем молочных желез?

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Методов проверки молочных желёз много, но не все из них эффективны. Рассказываем, какие исследования советуют маммологи и зачем они нужны, а также в каком возрасте и с какими жалобами их следует проходить.

Читать статью

Сделайте, как было: почему звезды избавляются от грудных имплантов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Удаление грудных имплантов — тенденция, набирающая обороты последние пару лет. Вместе с маммологом разбираемся, почему звезды идут на это и как операция сказывается на здоровье груди.

Читать статью

О чем говорят выделения из сосков?

Вы не беременны, не кормите грудью, но обнаружили выделения из сосков? Они могут быть как вполне безобидными, так и говорить о серьезном заболевании.

Читать статью

Что такое набухание молочных желез? | Набухание груди

Некоторые мамы сталкиваются с набуханием молочных желез, когда в первые дни после родов начинается приход молока. Обычно это явление временное и легко устраняется. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как себе помочь.

Поделиться этой информацией

Sioned Hilton, health visitor, neonatal nurse and lactation consultant:
Шонед, мама троих детей, уже более 30 лет оказывает поддержку семьям с новорожденными и маленькими детьми. Она дает консультации по грудному вскармливанию и сцеживанию, как в клиниках, так и на дому. Кроме того, Шонед пишет статьи в журналы для родителей, принимает участие в конференциях и проводит семинары для лечащих врачей.

Когда Вы начинаете кормить грудью, сначала у Вас в небольшом количестве вырабатывается молозиво, которое постепенно увеличивается в первые несколько дней. Примерно через два-четыре дня выработка значительно возрастает. Это явление называют «приходом» молока.¹

Одним из признаков того, что молоко начинает прибывать, является изменение груди — она наполняется и становится тверже. Это связано не только с увеличением количества молока, но и с усиленным притоком крови и дополнительной лимфатической жидкости к тканям груди.

2

Если ребенок питается хорошо и часто, то у большинства мам это ощущение тяжести со временем исчезает без каких-либо осложнений. Однако у некоторых женщин вырабатывается столько молока, что грудь переполняется и становится болезненной и очень твердой. Это состояние называется набуханием молочных желез. И хотя обычно за день-два все проходит, этот период может оказаться довольно мучительным.

Как проявляется набухание молочных желез?

Набухание может затронуть одну или обе груди. Оно может вызвать отек, иногда вплоть до подмышек, и ощущение пульсации. Грудь становится довольно горячей, иногда в ней прощупываются комочки. Все это связано с тем, что внутри происходит огромное количество процессов. Вы можете заметить и другие симптомы, например кожа груди заблестит и натянется, а соски станут твердыми и плоскими. Набухание молочных желез может даже привести к повышению температуры до 37,5–38,3 °C (99–101 °F).³

Помимо болезненных ощущений набухание молочных желез опасно еще и тем, что может затруднить грудное вскармливание, а это, в свою очередь, еще больше ухудшит ситуацию. Если ребенку будет трудно захватывать грудь из-за того, что соски стали плоскими, а ткань молочных желез — более твердой, может начаться воспаление сосков. К тому же в случае плохого захвата он не сможет полностью опорожнить грудь. Таким образом, при отсутствии должного лечения набухание молочных желез может привести к закупорке молочных протоков, маститу и снижению выработки молока.

Что вызывает набухание молочных желез?

Обычно набухание молочных желез происходит из-за того, что ребенок питается недостаточно часто (менее восьми раз в сутки). В принципе, это может произойти с любой мамой, но более подвержены набуханию молочных желез женщины, перенесшие различные операции на груди, в том числе ее увеличение.² Ношение бюстгальтера неподходящего размера или слишком тесной одежды может усилить дискомфорт и привести к закупорке молочных протоков и даже маститу.

Набухание молочных желез может возникнуть как у кормящих мам, так и у мам, которые не кормят или не могут кормить грудью. Гормональные изменения, которые происходят после рождения ребенка и выхода плаценты и увеличивают выработку молока, не зависят от того, кормите Вы грудью или нет. Набухание также может возникнуть, если резко сократить количество кормлений, например если ребенок заболел, стал дольше спать, начал прием твердой пищи или пошел в ясли.

Как лечить набухание молочных желез?

²

Самое лучшее лекарство для набухшей груди — голодный ребенок! Старайтесь опорожнять грудь как можно больше и чаще, чтобы облегчить выделение молока. Для этого кормите малыша по требованию, желательно от восьми до двенадцати раз в сутки.

Поддерживайте с малышом контакт кожа к коже, как можно чаще прижимайте его к груди в течение дня, а также ночью, когда не спите. Это позволит ему чувствовать притягательный запах Вашего молока и иметь легкий доступ к груди, а Вы сможете лучше отслеживать признаки того, что он проголодался, и, соответственно, кормить чаще. Давайте малышу вдоволь наесться из одной груди, прежде чем предлагать вторую.

Не лишним будет обратиться к консультанту или специалисту по грудному вскармливанию, чтобы проверить правильность захвата и положения малыша. От этого зависит, насколько хорошо он будет питаться и опорожнять грудь. Приведенные ниже советы также помогут Вам облегчить симптомы набухания молочных желез.

Советы для облегчения симптомов при набухании молочных желез²

• Кормите ребенка грудью не менее восьми раз в сутки.
• Убедитесь, что малыш хорошо захватывает грудь.
• Попробуйте другие позы для кормления.
• Осторожно массируйте грудь во время кормления, чтобы молоко лучше выделялось.
• Сцеживайте немного молока вручную или с помощью молокоотсоса перед кормлением, чтобы смягчить сосок и облегчить малышу захват.
• Если после кормления грудь остается такой же твердой и наполненной, сцеживайте еще, пока не почувствуете облегчение.
• Если Ваш малыш не может сосать грудь, сцеживайте для него молоко. Сцеживание необходимо продолжать, пока грудь не станет мягче, и делать это не менее восьми раз в сутки.
• Попробуйте применить технику размягчения ареолы давлением. Это помогает удалить из груди лишнюю жидкость. Консультант или специалист по грудному вскармливанию покажет Вам, как это делать.
• Если молоко подтекает, попробуйте принимать теплый душ или прикладывать к груди смоченную теплой водой фланелевую салфетку непосредственно перед кормлением или сцеживанием, чтобы смягчить грудь и облегчить выделение молока. Не следует, однако, греть грудь более двух минут, так как это может только усилить отек.
• Если молоко не подтекает, попробуйте прикладывать к ней холодные компрессы, охлажденные гелевые подушечки или даже замороженный зеленый горошек, предварительно завернутый в полотенце, на десять минут после кормления, чтобы уменьшить отек и облегчить боль. 
• Подложите в бюстгальтер чистые капустные листья. Да-да! Многим мамам это действительно помогает уменьшить отек и дискомфорт, и тому есть научные объяснения.⁴
• Выпейте противовоспалительное обезболивающее средство. При грудном вскармливании можно принимать некоторые лекарственные препараты, при согласовании их с врачом. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, следуйте указаниям производителя препарата и рекомендациям фармацевта. Чтобы больше узнать о препаратах и грудном вскармливании, прочитайте нашу статью о грудном вскармливании во время болезни.
• Носите подходящий по размеру и удобный бюстгальтер для кормления, избегайте моделей на косточках или вообще откажитесь от бюстгальтера.
• Не пропускайте кормления и не прекращайте грудное вскармливание резко, так как это может усилить набухание груди.

Обратитесь за помощью к врачу, если у Вас поднимается температура⁵ выше 38 °C или если Ваш малыш не может сосать грудь из-за ее набухания.

И в любом случае старайтесь сохранять спокойствие. Ваше тело еще только привыкает к вырабатыванию молока и кормлению ребенка. Набухание груди должно вскоре пройти само собой, когда вы оба освоите грудное вскармливание.

Литература

1 Pang WW, Hartmann PE. Initiation of human lactation: secretory differentiation and secretory activation.  J Mammary Gland Biol Neoplasia. 2007;12(4):211-221. — Панг У.У., Хартманн П.И., «Инициация лактации у кормящей матери: секреторная дифференциация и секреторная активация». Ж Маммари Гланд Биол Неоплазиа. 2007;12(4):211-221.

2 Berens P, Brodribb W. ABM Clinical Protocol# 20: Engorgement, Revised 2016. Breastfeed Med. 2016;11(4):159-163.- Беренс П., Бродрхибб У., «Клинический протокол АВМ №20: Нагрубание, редакция 2016 г». Брестфид Мед (Медицина грудного вскармливания). 2016;11(4):159-163.

3 Affronti M et al. Low-grade fever: how to distinguish organic from non-organic forms. Int J Clin Pract. 2010;64(3):316-321. — Аффронти М. и соаворы, «Субфебрильная температура: как отличать органичные случаи от неорганичных». Инт Ж Клин Практ. 2010;64(3):316-321.

4 Boi B et al. The effectiveness of cabbage leaf application (treatment) on pain and hardness in breast engorgement and its effect on the duration of breastfeeding. JBI Libr Syst Rev. 2012;10(20):1185-1213. — Бои Б. и соавторы, «Эффективность применения капустного листа (как лекарственного средства) при боли и нагрубании груди, а также его влияние на длительность грудного вскармливания». ЖБАй Либр Сист Рев. 2012;10(20):1185-1213.

5 NHS Choices. How do I take someone’s temperature? [Internet]. UK: NHS Choices; updated 2016 June 29. Available from: www.nhs.uk/chq/pages/1065.aspx?categoryid=72  — Выбор Государственной службы здравоохранения. «Как измерить температуру?» [Интернет]. Великобритания: Выбор Государственной службы здравоохранения, редакция от 29 июня 2016 г. Статья по ссылке: www.nhs.uk/chq/pages/1065.aspx?categoryid=72

Наиболее эффективная тренировка на груди (включено наборы и повторения)

27 февраля 2022 г.

Обновлено: 25 февраля 2022 г.

Используйте эту наиболее эффективную тренировку для груди, чтобы наращивать силу и мышечную массу для вашего тела.

Он разработан Джеффом из Athlean X. Вы можете найти все подробности в его отличном видео внизу статьи.

Самая эффективная тренировка груди

«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы хорошо сбалансированной тренировкой, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».

Источник: Depositphotos

«Это проблема, когда дело доходит до разработки полной груди. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече».

«Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, вам доступно большое количество движений во время упражнений на грудь».

«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, станке для отжиманий или на полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно. Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».

«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним дроп-сеты. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».

Самая эффективная тренировка груди

Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений

Немедленно переходите в горизонтальное скрещивание с блоком или лентой для груди на 15 повторений

Жим штанги лежа на наклонной скамье 900 32 – 4 подходы 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого в 15 повторениях

Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений

Немедленно в кроссовере с тросом или лентой с высокого на низкий на 15 повторений

Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа

Немедленно переходите к перекрестному отжиманию с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке

«Когда вы соедините это вместе в формате дроп-сета, как я предлагаю здесь, вы не только ударите по груди. через его полный диапазон движения, но вы также поражаете каждую область груди. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео – Самая эффективная тренировка груди

Узнайте больше – Самая эффективная тренировка груди

Попробуйте идеальную тренировку бицепса или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .

Источники изображений

• FeaturedImage_PulledChestMuscle: Depositphotos
• Верх тела-грудь-мышцы: Depositphotos / Obi Vincent

Последние статьи

9000 2

Новости по теме

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Есть десятки упражнений, которые вы могли бы делать в день груди (в базе данных упражнений Bodybuilding. com их более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для накачивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас.

Наш выбор основывается на результатах лабораторных и тренажерных залов. Серьезные лифтеры знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных упражнения на грудь, чтобы привести эти движения в действие. Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений для груди

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отклонить Нажмите
• Жим от груди в тренажере
• Отжимание
• Окунать
• Грудь Fly
• Пул-овер с гантелями
• Машина летать

Жим штанги лежа

Почему он включен в список : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но это одно из самых популярных упражнений в спортзале по определенной причине. Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднять максимальный вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко заметить, так что не бойтесь попросить его!

Жим лежа также хорошо подходит для классических протоколов, таких как 5×5 для мышц и силы, или даже 10×10, также известный как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите серьезно заняться, существуют систематические программы жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться больших результатов.

Жим штанги лежа Варианты для роста груди:

• Жим штанги лежа (средним, широким или узким хватом)
• Жим штанги с пола
• Жим штанги лежа с цепями
• Жим лежа нейтральным хватом, «швейцарским грифом» или грифом с несколькими хватами
• Жим штанги обратным хватом
• Жим штанги «гильотина»
• Жим лежа с подвешенным весом
• Жим лежа с обратной лентой

В вашей тренировке: Скамья лежа в начале тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Есть лучшие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

Стратегическая тренировка для большой скамьи

Присматриваетесь к большому круглому числу? Bench 300 точно подскажет, сколько нужно поднимать, сколько раз и как часто, а также необходимый объем вспомогательной работы. Нечего сомневаться.

Жим гантелей лежа

Почему он включен в список : Что лучше для роста – жим гантелей или штанги – это давний спор в тренажерном зале. К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариант с гантелями более универсален в начале, середине и конце тренировки груди.

Некоторые другие большие плюсы гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вы можете легче настроить свой хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Жим гантелей лежа Варианты для роста груди:

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей лежа узким хватом
• Жим гантелей лежа одной рукой
• Попеременный жим гантелей лежа

В вашей тренировке: Хотя бы иногда делайте жим гантелей в горизонтальном положении ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений. Они также могут хорошо работать для большого количества повторений позже в тренировке груди, как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной или наклонной поверхности.

Вот что нельзя делать: Несколько подходов жима штанги лежа, затем столько же подходов и повторений с гантелями. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не показал существенных различий между жимом гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

Не позволяйте маленьким суставам сдерживать большие результаты

Бинты для запястий — это проверенный временем способ удобного жима. Если пара окажется в вашей спортивной сумке в день груди, ваши мышцы и суставы будут вам благодарны.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : Мало того, что жим лежа на наклонной скамье является классическим способом накачать верхнюю часть груди, многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем горизонтальный жим. Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, возможно, будет еще лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы увеличить фокус на верхнюю часть грудных мышц.

Профессиональный совет : Многие скамьи закреплены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как на передние дельты, так и на грудь. Если возможно, используйте меньший наклон, например, 30 градусов, чтобы полностью сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите набрать его дальше? То же исследование предполагает, что более плотный хват помогает значительно сильнее задействовать верхние волокна грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

• Жим штанги на наклонной скамье (средним или узким хватом)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Скамья с гантелями на наклонной скамье ладонями вверх
• Жим гантелей вместе на наклонной скамье

В вашей тренировке: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом насущным. В качестве вспомогательного подъема до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклонов, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Снижение пресса

Почему это в списке: Распространенное мнение, что снижение касается только нижней части груди. И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе «Кровь и кишки», предпочитают ее, потому что она воздействует на всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и более комфортно, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной скамье, например, силовой тренажер с нагруженным диском, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сидеть боком и жать поперек тела по одной руке за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Пресс-машина Decline Smith
• Отклонение рычага нажмите

Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям.

Жим от груди в тренажёре

Почему он в списке:  Жимовые упражнения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но варианты жима в тренажёре и на тросе имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Тренажеры со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Хочешь отойти от свободных весов? Это не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелиться на свои грудные мышцы.

Жим от груди на тренажере Варианты для роста груди:

• Жим от груди на тренажере
• Жим от груди с нагрузкой дисками (плоский, наклонный, наклонный)
• Жим от груди на тросе (сидя, стоя, лежа)

В вашей тренировке: Упражнения на тренажерах наиболее эффективны в конце тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, а также дроп-сетов или подходов с паузами для отдыха, если вы можете с ними справиться. Это когда вы видите, может ли предтренировочный комплекс оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, и закончите тренировку сильными.

Улучшите свою любимую тренировку недели

Лучшие тренировки груди заканчиваются ощущением, что ваша рубашка вот-вот порвется. Предтренировочный комплекс с ингредиентами, повышающими пампинг, может помочь максимизировать это ощущение, при этом вы не будете слишком истощены, чтобы оценить его.

Отжимания

Почему это в списке: Очевидный аргумент в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера Jacked дома: тренировки для наращивания мышечной массы с собственным весом. Но они также очень универсальны, легко настраиваются для диапазона движения и могут помочь стратегически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать вас сильным». Хотите верьте, хотите нет, но глубокий анализ показал, что отжимания и жимы лежа схожи как по активации мышц, так и по общему набору мышечной массы. Это не означает, что отжимания должны быть всем, что вы делаете, но это означает, что они определенно должны быть в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для роста груди:

• Отжимания
• Отжимания с приподнятыми ногами
• Отжимания на руках
• Подвесной пуш-ап
• Отжимание от руки
• Отжимания с отягощением
• Пуш-ап с лентами

В вашей тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ выгореть или добавить объем на поздних этапах тренировки, и они великолепны в составном подходе с отжиманиями, механическим дроп-сетом. после махов или жимов, или суперсет антагониста грудь-спина с тягами. Отжимания с отягощением и отжимания с эспандером могут быть даже основным толчковым движением, если это необходимо.

Отжимания на брусьях

Почему это в списке: Отжимания на брусьях были одним из основных элементов тренировочных программ великих людей золотого века по уважительной причине: ничто так не растягивает грудь и не заставляет ее работать, как это движение с собственным весом. Вы можете добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, если вы достаточно сильны, или использовать эспандер или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой наклонному прессу без корректировщиков.

Все виды отжиманий сильно нагружают грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания, которые подчеркивают грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка развернуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжиманий для роста груди:

• Отжимания от груди
• Погружное кольцо
• Машинное погружение
• Ленточный дип
• Машина для погружения

В вашей тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания на брусьях станут отличным завершением дня тренировки груди профессионального уровня. Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично сочетаются с отжиманиями для мощного пампинга в конце тренировки.

Chest Fly

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора лететь. А когда дело доходит до вариаций мух, вы не можете победить тросы. Они допускают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений, поэтому они легко входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы.

Кроссоверы на тросе — это то, что чаще всего используют лифтеры, и на то есть веские причины, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более стабильны, чем жим стоя, и позволяют вам еще больше утомляться. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, вы можете сделать несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского удовольствия от наращивания мышечной массы!

Варианты разведения мух для роста груди:

• Разведение рук на тросе
• Кабельный переходник
• Переходник с низким тросом
• Крестовина для кабеля с одной рукой
• Разведения гантелей (плоские, наклонные, наклонные)

На тренировке:   Выполняйте махи после жима, либо в качестве первого изолирующего упражнения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке. Нет необходимости идти тяжело! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

Пуловеры с гантелями

Почему они включены в этот список: Пулловеры десятилетиями были излюбленным упражнением бодибилдеров, укрепляющим торс. Начиная с 1940-х годов и раньше, атлеты чередовали их с приседаниями по 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки. Логика, стоящая за этим подходом, может быть сегодня не выдерживает критики, но этот ход все же стоит включить в современный сундуковый день.

Наклонитесь к наклонной версии, которая напрягает мышцы грудной клетки, увеличивая диапазон движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше это становится движением трицепса.

Варианты пуловеров для роста груди

• Пулловеры с прямыми руками на наклонной скамье
• Подтягивание для жима

В вашей тренировке: Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах примерно по 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения полных 5 секунд.

Разведение рук на тренажере

Почему оно включено в список: Для большинства лифтеров разведения на тренажере (также известные как грудные мышцы) являются более эффективной альтернативой разведениям с гантелями, которую сложнее испортить. Если он есть в вашем тренажерном зале, это отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махами на тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами дня груди. Большая разница? Для машины вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно повышать интенсивность и достигать истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного утомления, сделайте несколько подходов по 10-15 повторений перед жимом. Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь доводить это упражнение до отказа и знайте, что вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки.

Вы сделали работу. Вот твоя награда.

Большим сундукам нужно серьезное топливо. Отдайте предпочтение белку после того, как вы оставили его на полу тренажерного зала.

Лучшие упражнения для груди

• Жесткая и тяжелая тренировка груди
• Тренировка для создания верхней части груди
• Тренировка груди на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка груди

Если вы из тех, кто празднует Международный день груди каждый понедельник, как часы, это для вас. Он ориентирован на тяжелые многосуставные жимы, но заканчивается отжиманиями на брусьях с большим количеством повторений. В баке ничего не осталось? Затем напрягите трицепсы.

Жесткая и тяжелая тренировка груди

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания от груди

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или с помощью тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить полку? Это твоя тренировка. Это прекрасно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренировать грудь два дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

Тренировка верхней части груди

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подтягивание прямых рук на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажере

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать солидные веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой рубашке, чувствуя себя тесно!

Заполните свою новую рубашку в день груди

Идеальная футболка для спортзала — это красота. Но это не полный без накачанной груди внизу!

Тренировка груди в тренажере Pump

1

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.