в каких продуктах содержатся углеводы, как их правильно принимать для похудения по мнению врачей
Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны.
Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.
Полезная информация об углеводах
| Присутствуют в ДНК человека | Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга. |
| Человеческий организм «умеет» запасать углеводы | Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу (1). |
| Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек | Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки. |
| Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов | Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани. |
| Недостаток углеводов может быть причиной запоров | К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор. |
Какие бывают углеводы
Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды.
Простые углеводы
— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.
Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.
Сложные углеводы
— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.
Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их.
На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами
Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Для похудения
Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.
Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище.
— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров.
Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.
При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий.
Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе.
При интенсивных тренировках
Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки.
Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе.
При сахарном диабете
Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни.
— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона.
Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.
Узнать больше
В каких продуктах содержатся углеводы
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
| Рис | 62,3 |
| Гречка | 56,1 |
| Овсяные отруби | 66,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 70,5 |
| Картофель | 16,3 |
| Кукуруза | 71 |
| Свекла | 8,8 |
| Тыква | 4,4 |
| Горох | 63,4 |
| Брокколи | 6,6 |
| Цветная капуста | 4,2 |
| Чернослив | 57,5 |
| Банан | 21 |
| Финики | 69,2 |
| Цельнозерновой хлеб | 41,3 |
| Фасоль (зерно) | 47 |
| Говяжья печень | 2,94 |
| Чечевица | 46,3 |
| Яблоки | 9,8 |
| Булгур | 63 |
1.
Рис Фото: pixabay.comЭто высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.
Узнать больше
2. Гречка
Фото: pixabay.comЕще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.
Узнать больше
3. Овсяные отруби
Фото: pixabay.comЭтот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.
4. Макароны
Фото: Bozhin Karaivanov, unsplash.comДелаются из смеси сухого пшеничного теста и воды.
В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.
5. Картофель
Фото: Hai Nguyen, unsplash.comПопулярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.
Узнать больше
6. Кукуруза
Фото: pixabay.comТоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ. Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.
Узнать больше
7. Свекла
Фото: Emma-Jane Hobden, unsplash.comИдеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.
Узнать больше
8. Тыква
Фото: pixabay.comНа 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.
Узнать больше
9. Горох
Фото: Jean-Michel GARCIA, unsplash.comОдин из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка. В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами.
Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.
10. Брокколи
Фото: pixabay.comКак и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.
Узнать больше
11. Цветная капуста
Фото: pixabay.comСчитается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.
Узнать больше
12. Чернослив
Фото: Julie Woodhouse, globallookpress.comОчень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов. Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.
Узнать больше
13. Банан
Фото: pixabay.comСложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.
Узнать больше
14. Финики
Фото: Rahou Maachou, pexels.comСладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.
Узнать больше
15. Цельнозерновой хлеб
Фото: bruno-thethe, pexels.comКак и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам. Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.
Узнать больше
16. Фасоль
Фото: pixabay.comПродукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.
Красная фасоль
Белая фасоль
17. Говяжья печень
Фото: digifoodstock.com, globallookpress.comПродукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.
Узнать больше
18. Чечевица
Фото: globallookpress.comБобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом. Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.
Узнать больше
19. Яблоки
Фото: pixabay.comФрукт, который можно почти всем.
Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.
Узнать больше
20. Булгур
Фото: shutterstock.comВысококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть
Узнать больше
Как правильно принимать продукты с углеводами
Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня. А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.
— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.
Отзывы врачей о продуктах с углеводами
— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко. — Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией.
А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи. Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.
— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день.
В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве.
Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы об углеводах и продуктах с их высоким содержанием отвечает врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог Евгения Манушина.
В каких растительных продуктах больше всего углеводов?
Углеводов больше всего в черносливе, финиках, изюме, зеленом горошке, картофеле, бананах, свекле, винограде, вишне, арбузе, дыне, абрикосах и персиках.
Чем полезны углеводы для здоровья?
Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Могут быть и вредными — если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.
Углеводы запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а также для восстановления после. Но это не подходит для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.
Какова суточная норма углеводов для человека?
Обеспечение организма энергией — это основное действие углеводов. Средняя норма потребления углеводов — 4 г на 1 кг собственного веса в день.
Какие углеводы можно есть всем?
Всем рекомендуется включать в рацион овощи без крахмала: брокколи, цветную капусту, спаржу, шпинат, цукини — они богаты клетчаткой и антиоксидантами, при этом содержание углеводов в них низкое относительно объема. Также почти нет противопоказаний у гречки. По сравнению с другими крупами, в ней больше белка и клетчатки. Также можно всем овес. В нем содержится бета-глюкан — это разновидность клетчатки, способная снизить уровень ЛПНП-холестерина. Также вещество снижает реакцию на инсулин и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Источники
- Рекомендации по составу питания. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/uglevody-v-pitanii
- Eating disorder statistics 2022.
National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/ - Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet Journal. 2017. URL: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext#
National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/отличие, норма углеводов в день и список продуктов
С возрастом необходимо вносить изменения в ваше привычное питание, исключая вредные продукты и добавляя в рацион правильные углеводы. В статье расскажем, что такое углеводы, как они влияют на здоровье, и как изменить питание после 50 лет.
Теги:
Как похудеть
углеводы
правильно питание
Freepik
После 50 лет человек начинает замечать изменения в организме.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что такое углеводы и зачем они нужны
Углеводы — важные для человеческого организма органические вещества, которые являются основным источником энергии. Вместе с жирами и белками они являются важными микронутриентами, необходимыми для поддержания жизнеобеспечения организма. Полноценное питание должно состоять из полезных углеводов.
С помощью углеводов осуществляется:
- Запас энергии,
- Контроль обменных процессов жиров и углеводов,
- Запуск метаболизма,
- Снабжение организма витаминами и минералами.
Простые и сложные углеводы: в чем отличие
По химическому составу углеводы принято делить на простые и сложные. Главное отличие в том, что простые, они же вредные, быстро расщепляются в организме, а сложные или правильные углеводы, перевариваются дольше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вредные углеводы имеют простой состав, поэтому при попадании в организм они моментально расщепляются на органические сахара. Природные сахара быстро попадают в кровоток и вызывают резкое повышение инсулина. Вредные углеводы дают энергетический подъем, но затем такой же резкий спад. Это значит, что употребляя рафинированный сахар, сладости, газировку, сироп, молочные продукты и другие источники простых углеводов, вы получаете минимальное насыщение и избыток сахара в крови.
Зачем выбирать хорошие углеводы
В составе сложных углеводов присутствует клетчатка. Это особый неперевариваемый человеческим желудком компонент, который является важным составляющим правильного питания.
Преимущества регулярного употребления продуктов, содержащих клетчатку:
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
- Поддержание иммунитета;
- Снижение холестерина в крови;
- Уменьшение уровня сахара в крови;
- Профилактика лишнего веса.
Правильные углеводы не только насыщают организм полезными веществами и надолго дают ощущение сытости, но и положительно влияют на работоспособность мозга.
Норма углеводов в день
Для правильного питания необходимо включить в рацион сложные углеводы. Правильные углеводы должны составлять 50-60% калорий от всего рациона. В среднем это примерно от 250 до 600 грамм в сутки, в зависимости от индивидуальных показателей человека. Употребление недостаточного количества сложных углеводов и клетчатки может сказаться на состоянии вашего здоровья и вызвать дефицит питательных веществ в организме.
Если вы хотите узнать точное соотношение макронутриентов, которое необходимо вашему организму, обратитесь к врачу-диетологу.
Он проанализирует состояние вашего организма и составит оптимальную диету для поддержания здоровья.
Усвоение углеводов
Скорость усвоения углеводов зависит от гликемического индекса, который показывает, как быстро определенный продукт вызывает повышение уровня сахара в крови по шкале от 1 до 100. Например, гликемический индекс рафинированного сахара равен 100.
Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс. Это значит, что они быстро расщепляются и быстро отдают энергию организму. Исследования ученых Гарвардского Университета доказало, что при регулярном употреблении таких продуктов с высоким ГИ возникает риск нарушения обмена веществ, повышения уровня сахара в крови. Также такие продукты провоцируют чувство голода и способствуют накоплению жира.
К продуктам с низким гликемическим индексам относятся сложные углеводы, которые медленно расщепляются в организме.
Список продуктов, содержащих правильные углеводы
Для полноценного питания и поддержания функций организма после 50 лет, необходимо включить в рацион как можно больше правильных углеводов с низким гликемическим индексом.
Сложные углеводы помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и хорошо себя чувствовать.
Список правильных углеводов для правильного питания:
- Бурый рис;
- Хлебобулочные и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Крупы, каши на воде: овсянка, перловка, полба;
- Листовая зелень: пекинская капуста, салат;
- Свежие овощи: цукини, томаты, огурцы;
- Продукты, содержащие растительный белок: фасоль, соя, бобы;
- Фрукты с кислинкой: яблоки, киви, цитрусовые;
- Несладкие сухофрукты: курага, чернослив;
- Орехи: миндаль, фундук, грецкий;
- Ягоды: малина, клюква, черника;
- Лук и чеснок;
- Картофель (предпочтительно отварной или запеченный без масла).
Список вредных углеводов, которые лучше исключить из рациона
Для похудения и восстановления здоровья в любом возрасте, необходимо придерживаться правильного питания и исключить ряд продуктов, которые содержать высокий гликемический индекс.
К вредным углеводам относятся:
Напитки с высоким содержанием сахара
Это сладкие коктейли, газировки и фруктовые соки. В составе таких напитков зачастую содержится дневная норма сахара для взрослого человека. Замените их на натуральный чай или кофе без сахара, чтобы снизить риск возникновения диабета и ожирения.
Хлебобулочные изделия
Пшеничная мука высшего сорта лишена полезных минералов и содержит мало крахмала. Хлебобулочные изделия на ее основе мгновенно расщепляются и откладываются в теле лишними килограммами. Для полноценного рациона замените белый хлеб на цельнозерновой с низким гликемическим индексом.
Картофель фри и чипсы
Хоть картофель сам по себе является сложным углеводом, избыток масла и усилителей вкуса в чипсах и фри, лишают продукт его полезных свойств. Если вы большой любитель чипсов, попробуйте различные вариации этого блюда. К примеру чипсы из водорослей нори или высушенных яблок.
Магазинные сладости
Печенье, торты и пирожные содержат большое количество сахара и жиров.
Ограничьте употребление этих продуктов, и вы заметите позитивные изменения в организме.
Белый рис
Из всех круп в белом рисе содержится самое минимальное количество полезных микроэлементов. Для сбалансированного и функционального питания замените обычный рис на бурый или на киноа.
Йогурты
Белый греческий йогурт без наполнительный — источник правильных углеводов и полезных бактерий. В сочетании со свежими ягодами или фруктами вы получите отличный вариант для завтрака или перекуса. Но магазинные ароматизированные йогурты содержат много сахара и являются вредными углеводами.
Как скорректировать питание с возрастом
С возрастом очень трудно менять свои пищевые привычки, которых вы годами придерживались. Но для того чтобы сохранить здоровье и жизненную энергию, необходимо скорректировать ваше питание, добавив в него продукты с правильными углеводами.
Подойдите к процессу смены пищевых привычек ответственно, не торопитесь.
В этом деле важен конечный результат, а не скорость. Тщательно выбирайте продукты, осознанно совершайте покупки в продуктовом магазине. Изучайте состав и не скупайте все продукты с надписью «без сахара» или «обезжиренный». Зачастую это только маркетинговая уловка, чтобы привлечь потребителя. Всегда перепроверяйте информацию на этикетке.
Можно ли полностью отказаться от вредных углеводов?
Полностью исключить вредные углеводы из нашей жизни невозможно. Они содержатся в большинстве полуфабрикатов, которые мы ежедневно покупаем. Навсегда перестать употреблять простые углеводы очень сложно с психологической точки зрения. Ведь человеку хотя бы иногда хочется позволить себе чего-нибудь «вкусненького». А жить в постоянных ограничениях — не выход.
Недавнее исследование американского биолога и физиолога Бреда Дитера показало, что тяга к сладкому только усиливается при постоянных ограничениях. А ограниченное количество простых углеводов не приносит вреда организму. Самое оптимальное решение — это позволять себе все, но в определенных количествах.
Например:
- Есть фаст-фуд или сладости только два раза в неделю, например в субботу и среду;
- Каждый день есть небольшое количество вредных углеводов: пару долек шоколада, полпачки чипсов.
12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов
За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.
Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.
В то время как низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.
Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.
Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.
Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).
Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).
Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).
Краткий обзорКиноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.
Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).
Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).
Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9)., 10, 11).
Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).
Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).
СводкаОвес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.
Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.
Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, а приготовленная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).
Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).
Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).
РезюмеГречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.
Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.
Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).
Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).
Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).
Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).
РезюмеБананы богаты калием, минералом, который играет ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.
Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United
Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.
Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).
Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).
Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).
Краткая информацияСладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.
Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.
Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них есть много некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).
Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).
Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).
Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.
РезюмеСвекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.
7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Питательная ценность лосося и польза для здоровья
Франциска Спритцлер
9 главных полезных свойств арбуза для здоровья
2
Апельсины — популярный вид цитрусовых.
Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).
Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39, 40, 41).
СводкаАпельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.
Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images
Черника часто позиционируется как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.
Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).
Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).
Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).
СводкаЧерника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.
Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.
Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).
Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).
Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49, 50, 51).
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.
Резюме9Яблоки 0002 хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).
Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.
Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).
Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).
Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).
РезюмеЯблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.
Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.
Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).
Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).
Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).
СводкаФасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.
Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United
Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.
Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).
Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).
Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).
РезюмеНут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов.
Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.
Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.
Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.
Было ли это полезно?
10 лучших продуктов с полезными углеводами для завтрака, обеда и ужина уровни.
Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.
Вы можете включать овес в свой рацион различными способами, включая ночную овсянку и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.
СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые готовятся сами собой
2
Ягоды
Антониу Рошу / 500px//Getty ImagesВсе виды ягод являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты питательными веществами. Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.
Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.
Независимо от того, выбираете ли вы свежие, замороженные или сушеные ягоды, ягоды — это простой способ добавить сладости к блюдам и закускам. Попробуйте смешивать их с тестом для блинов или овсянкой на завтрак, добавляйте их в салаты на обед или ужин или сочетайте с орехами и шоколадом для сбалансированного вкусного перекуса.
3
Картофель
Julia_Sudnitskaya//Getty ImagesКартофель является источником питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% калия, необходимого вам в течение дня. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть белый или сладкий картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.
«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.
Некоторые способы приготовления более питательны, чем другие (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель может входить в сбалансированное потребление.
Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Хлеб
Getty ImagesВ категории углеводов хлеб может получить наихудшую репутацию, но это может быть простой способ удовлетворить ваши потребности в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все виды хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты. Цельнозерновые версии (цельная пшеница, рожь, пумперникель и т. д.) содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.
«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легкоусвояемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, вероятно, будет более терпимым и успокаивающим, чем волокнистый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.
Поджарьте ломтик вашего любимого хлеба за завтраком, обмакните ломтик в оливковое масло хорошего качества или попробуйте один из этих вкусных обеденных сэндвичей.
5
Farro
Parker FeierbachИмея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный углевод из древнего зерна и орехового вкуса.
Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). Кроме того, он обеспечивает растительным белком, предлагая около 6 граммов на порцию.
Farro также поставляет питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.
6
Тыква
Анна Пустынникова//Getty ImagesКак представитель семейства тыквенных, тыква является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.
Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.
Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и каплей меда), чтобы получить богатую белком закуску, и наслаждайтесь этим праздничным сезоном в тыквенном пироге.
СВЯЗАННЫЕ: 44 простых рецепта из тыквы, идеально подходящие для осени
Реклама – Продолжить чтение ниже . В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.
«Хотя я люблю ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли.
«Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».
На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно не допускать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело адаптировалось.
«Как и в случае с картофелем, ваше решение о том, какой рис включить, должно основываться на том, что вам нравится больше всего (и это может меняться в зависимости от вашего настроения и того, что еще вы едите)», — говорит Хартли.
8
Финики
Arx0nt//Getty Images Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов, содержащие необходимые питательные вещества, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).
Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы. Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.
9
Йогурт
BRETT STEVENS//Getty ImagesНаряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, естественный сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.
Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник.
Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте. Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.
Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
10
Бананы
virtustudio//Getty ImagesБананы — потрясающий источник простых углеводов с натуральными сахарами, наполненный калием и магнием, а также содержащие пребиотические соединения растительного происхождения, которые помогают «кормить» ваш организм. хорошие бактерии.
Съешьте целый банан перед тренировкой, чтобы быстро получить легкоусвояемую энергию.
Вы можете включить его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом на обед или даже в качестве полдника с ложкой орехового масла. Попробуйте нарезать банан в миску с утренним йогуртом, чтобы получить питательную добавку к быстрому завтраку. Это сытная, насыщенная энергией пища, богатая клетчаткой, витамином B6, витамином C, марганцем и многим другим.
Какие углеводы самые полезные?
Art Partner Углеводы являются важным макроэлементом и источником энергии для организма. В то время как некоторые углеводы могут быть более питательными, чем другие, Хартли говорит, что ее основная рекомендация, связанная с углеводами, состоит в том, чтобы есть их в достаточном количестве и регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови. «Углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.
Сосредоточьтесь на потреблении более питательных углеводов, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов. Еда — это топливо и пища, но это еще и нечто большее: еда, а кулинарные традиции и опыт могут быть одним из способов эмоционального подпитки . Часто богатые углеводами «веселые» продукты являются важной частью эмоционального пищевого опыта. Здоровое отношение к еде включает в себя разрешение употреблять все виды углеводов и получать удовольствие от радостных, авантюрных и сентиментальных приемов пищи.
Кэролайн Л. Янг, MS, RD, LD, R.Y.T.
Кэролайн Л. Янг (она/она) — консультант по питанию, преподаватель йоги и внештатный журналист в области здравоохранения. Она также является владельцем и основателем Whole Self Nutrition (WSN), LLC. Кэролайн проработала в индустрии здоровья и хорошего самочувствия более десяти лет, и она увлечена тем, чтобы превратить науку о питании в полезную информацию.