Полезные продукты для здоровья человека: 10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

10 самых полезных продуктов питания для здоровья TEA.RU

Основой крепкого здоровья является спорт, ежедневное употребление необходимого количества воды и правильно подобранный рацион, включающий в себя полезные и натуральные продукты. По мнению ученых и диетологов, указанные ниже продукты входят в десятку самых полезных для организма и подходящих как женщинам, так и мужчинам.

Рыба

Морская рыба содержит в себе рекордное количество Омега-3, Омега-6 и железа. Эти элементы помогают нормализовать холестерин, снизить риск инфаркта, участвуют в гемопоэзе, улучшают состояние волос, предупреждают потерю памяти и даже некоторые виды онкологических заболеваний. Рыба так же как и мясо содержит белки, жиры и минеральные вещества, но усваивается организмом легче. Особенно полезным считается лосось, в нем содержится максимальное количество полезных веществ. Далее по списку идут тунец, скумбрия и сельдь — свыше 8% жира. Их стоит употреблять 1–2 раза в неделю.

Чеснок

В состав чеснока входят важные вещества — калий, кальций, фосфор, витамины группы В и С, селен, марганец, йод и эфирные масла.
Целебные свойства продукта:

• поддерживает работу иммунной системы и мозга;
  
• помогает избавиться от болезнетворной микрофлоры в кишечнике;
  
• улучшает пищеварение и ускоряет обменные процессы;
  
• снижает уровень плохого холестерина, предупреждает образование тромбов и инфаркта;
  
• предотвращает развитие рака, выводя из организма свободные радикалы, которые провоцируют неправильное развитие клеток;
  
• помогает при болезнях печени и желчного пузыря — разжижает желчь, тем самым предотвращая образование камней;
  
• устраняет воспалительные процессы в мочеполовой системе;
  
• используется как способ профилактики и лечения гельминтозов у детей.
  
  

Для получения максимального эффекта есть чеснок нужно в сыром виде.

Зеленый чай

Зеленый чай — лидер в топ самых полезных и продуктов питания. Это объясняется высоким содержанием сильных природных антиоксидантов — полифенолов. Особой разновидностью этого вещества являются катехины, входящие в состав зеленого чая. Они выводят свободные радикалы, влияющие на клетки и являющиеся причиной болезней и старения организма.

Также в состав полезного напитка входят витамины А, С, В, К, Р, F и микроэлементы. Они улучшают здоровье волос, кожи, работу нервной системы, регулируют уровень сахара в крови и укрепляют сосуды, помогают функционированию почек и обмену веществ. 20 видов аминокислот и глютаминовая кислота стимулируют работу мозга и восстанавливают нервную систему. Кофеин и L-теанин тонизируют, а теобромин помогает похудеть, оказывая мочегонное действие.

Авокадо

Мякоть плода содержит множество минералов (кальций, фосфор, железо, йод и другие), витаминов (группы В, Е, А, F, С, фолиевая кислота), клетчатки и насыщенных жиров. Авокадо ускоряет усвояемость питательных веществ, нормализует вес, снижает уровень холестерина и сахара в крови, благодаря ненасыщенным жирным кислотам. Этот продукт рекомендован людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ. Из-за высокого содержания клетчатки плод особенно полезен тем, у кого есть предрасположенность к запорам, так как пищевые волокна улучшают состояние кишечника и являются питательной средой для полезных бактерий.

Морковь

Это уникальный овощ, который является источником ценных питательных веществ. Основные компоненты, которые содержатся в моркови и позволяют организму быть здоровым:

• Кератин — нормализует репродуктивные органы и зрение. По результатам исследования риск развития с возрастом куриной слепоты, снижается на 40% у людей, которые ели морковь в большом количестве.
  
• Биотин — обеспечивает рост и обновление клеток. 
  
• Пантотеновая и фолиевая кислоты — участвуют в процессе расщепления жиров и углеводов, производстве эритроцитов и половых гормонов, синтезе холестерина.
  
• Витамины группы С, В1, В2, В3, Е, К и РP — улучшают работу иммунной системы.
  
• Фитонциды — природные антибиотики, подавляющие рост бактерий и вирусов.
  
• Эфирные масла — улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют очищению организма, поддерживают сердечно сосудистую систему.
  
• Минералы: калий, магний, цинк, кальций и йод — улучшают кровообращение и снижают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это основные помощники для нормального функционирования организма. Они не вырабатываются самим организмом и поступают только через еду. 
  
• Здоровое сердце и сосуды, крепкий иммунитет, хорошая работа пищеварительной системы, профилактика развития онкологических заболеваний, здоровая кожа, глаза, зубы и десны — список полезных свойств моркови можно продолжать бесконечно. 
  

Бобовые

В фасоли, горохе и чечевице содержится большое количество растительного белка, поэтому они вошли в 10 самых полезных продуктов для здоровья человека.

Применение бобов в пищу помогает нормализовать уровень холестерина и снизить кровяное давление. Блюда из этого продукта подходят для профилактики болезней сердца, диабета, остеопороза. Также они эффективно очищают организм и стимулируют работу кишечника, быстро утоляют голод и придают энергии. Бобовые культуры богаты витаминами В и А, углеводами и белками, содержат много клетчатки. Такой состав помогает улучшить состояние костных тканей, улучшает гормональный фон, замедляет процессы старения, способствует улучшению мозговой активности.

Фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, помогают уменьшить вес, снизить уровень холестерина, очистить кишечник от токсинов. Чтобы быть энергичным и здоровым, обязательно необходимо употреблять яблоки, хурму, апельсины, киви, бананы и гранаты.

Этот фрукт помогает наладить перистальтику кишечника и вывести токсины из организма. Благодаря содержанию витамина А, С, В1, В2, РР и Е, а также магния, фосфора, йода, железа, кальция и цинка, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают работу мозга.

Хурма

Хурма способствует пищеварению, повышает эластичность сосудов, улучшает зрение, поддерживает иммунитет, обеспечивает организм кальцием, предотвращает анемию. В ней содержатся витамины А, С, Е, В6, калий, медь, магний.

Апельсин

Кроме того, что это вкусный и ароматный плод, он еще богат витаминами, бета-каротином, фолиевой кислотой и минеральными веществами, которые необходимы организму человека. К основным полезным свойствам относятся:

• усиление работы кишечника и уменьшение процессов гниения;
  
• профилактика авитаминоза;
  
• укрепление иммунитета;
  
• снижение уровня холестерина;
  
• имеет антимикробное и противовоспалительное действие;
  
• способствует регенерации костной ткани.
  

Запах апельсина улучшает настроение и имеет седативное действие.

Киви

Один плод насыщает организм человека суточной дозой витамина С. В состав входит филлохинон — улучшает свертываемость крови и синтез белков. Киви обогащен железом, цинком, калием, магнием, натрием и фосфором — они помогают укрепить иммунитет, борются с простудными заболеваниями, увеличивают стрессоустойчивость организма. Также употребления этой ягоды снижает риск развития онкологических заболеваний и улучшает работу мочевыделительной системы.

Банан

В одном банане содержится примерно 13% необходимой суточной дозы калия. Этот минерал не позволяет образовываться камням в почках, нормализует работу сердца и кровяное давление. Бета-каротин, кальций и калий нормализуют работу кишечника и сердечной системы, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Бананы снижают уровень стресса, являются натуральным антидепрессантом, борются с сезонной депрессией и плохим настроением. Серотонин и допамин помогают успокоиться после нервного срыва или тяжелого дня.

Гранат

Фрукт повышает иммунитет и защищает от вирусов и простудных заболеваний. Имеет противобактерицидное и противовоспалительное действие, выводит из организма радиоактивные вещества и токсины, эффективен при профилактике туберкулеза. Повышает гемоглобин, улучшает функции щитовидной железы. Гранат содержит растительный гормон эстроген, поэтому он особенно полезен женщинам в период климакса. Также плод полезен для волос и кожи, витамины и микроэлементы помогают заботиться о красоте и молодости.

Орехи

Орехи улучшают функции щитовидной железы, способствуют усвоению железа, снижают уровень стресса, применяются для профилактики анемии. Минералы и витамины, входящие в их состав укрепляют костную ткань.

Самыми полезными считаются:

• кешью — помогает усвоению минералов и витаминов;
  
• грецкий орех — в составе есть витамин Е, полифенол и Омега-3, способствующие концентрации внимания, уменьшению тревоги и улучшению памяти;
  
• арахис — в нем много витаминов группы В, которые понижают давление, помогают работе нервной системы, обеспечивают рост и деление клеток;
  
• кедр — магний и фосфор укрепляют кости, цинк улучшает работу иммунной системы, витамин Е защищает организм на уровне клеток;
  
• миндаль — помогает наладить работу пищеварительной системы и улучшает состояние микрофлоры кишечника;
  
• фундук — в 50 граммах содержится 85% суточной нормы магния, необходимой для улучшения мыслительных способностей и нормализации сна;
  
• бразильский орех — исследователи подтвердили, что для снижения риска развития болезни Альцгеймера нужно регулярно употреблять 50 грамм этих орехов.  
  
• фисташки — богаты клетчаткой и аминокислотами, которые полезны для кишечника и организма в целом;
  
• макадамия — в составе много ненасыщенных жиров, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют сосуды и снижают уровень холестерина.

Молочные продукты

Молочная продукция содержит нужные организму человека компоненты — белки и аминокислоты. В состав, также входит кальций и фосфор, помогающие восстановить костную ткань и клетки крови. Организмом легко усваивается молочный белок, который участвует в синтезе гормонов и ферментов. Молоко уменьшает воздействие токсичных веществ на организм.

Кефир борется с проблемами почек и печени, хорошо подходит при гастрите. Стакан этого продукта на ночь поможет побороть бессонницу. Он приводит в норму кислотный баланс и микрофлору кишечника, укрепляет иммунитет.

Творог богат белками, витаминами и фолиевой кислотой, кальцием, железом, цинком и другими минералами необходимыми для бесперебойной работы организма. Это вкусный продукт, который помогает поддерживать уровень железа, необходимый для здоровья женщин. Помогает выработке тестостерона, гормона, необходимого мужчинам.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, которые входят в состав оливкового масла снижают воспаления и применяются при профилактике раковых заболеваний. Олеокантал — еще один антиоксидант, которым насыщено оливковое масло. Оно уменьшает уменьшает воспаление, которое может стать причиной развития артрита и диабета. Масло снижает риск развития диабета, помогает предотвратить инсульт, помогает похудеть и имеет свойство подавлять вредные бактерии, вызывающие язву желудка. 

Если правильно совмещать все вышеперечисленные продукты в ежедневном рационе, можно обеспечить свой организм необходимым ему набором полезных веществ. Это лучший способ укрепить здоровье, сохранить молодость и красоту.  

50 полезных продуктов, которые должны быть у вас на кухне

Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Овощи и зелень

Спаржа. Её ценят за низкий уровень углеводов и калорий, лёгкую усвояемость и целый набор витаминов (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) и макро- и микроэлементов (цинк, калий, магний и железо).

 

Сладкий перец. Или, как мы ещё привыкли его называть, болгарский перец. Это не только яркий, хрустящий и немного сладкий овощ, но и отличный источник антиоксидантов и витамина C.

 

Брокколи. Эти тёмно-зелёные соцветия полезны как в свежем виде, так и в замороженном: они легко дадут фору многим овощам по содержанию белка, клетчатки и витаминов K и С.

 

Морковь. Главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

 

Цветная капуста. Содержит больше белка и витамина C, чем обычная капуста. Витамины A, B, PP, кальций, калий, фосфор, железо и клетчатка положительно влияют на микрофлору кишечника и способны защитить желудочно-кишечный тракт от возникновения язв и раковых опухолей.

 

Огурцы. Почти на 95% состоят из воды, так что являются одними из самых низкокалорийных овощей. Содержат мало жиров, белков и углеводов. Несмотря на это, в огурцах много витаминов и питательных веществ (особенно калия).

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Все мы знаем, что овощи необходимо есть ежедневно, ведь в них содержатся витамины и клетчатка (такая пища считается здоровой). Обратной стороной является качество продуктов. Например, во многих овощах накапливаются пестициды и избыточное количество нитратов. Поэтому перед употреблением с помидоров и огурцов лучше удалять шкурку.  Второй «подводный камень» — это неправильное время приготовления пищи. Например, крупы следует варить до состояния «al dente», однако многие их переваривают, разрушая тем самым химическую структуру продукта.

Чеснок. Незаменимый овощ при борьбе с простудой. При разрушении клеток чеснока образуется аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным и фунгицидным (уничтожает грибок) действием.

Имбирь. Корень имбиря имеет сложный состав с большим количеством полезных веществ, среди которых витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

Анна Ивашкевич

частный диетолог

—  Химический состав корня имбиря уникален: витамины группы В, С, А, Е, К, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен. Он стимулирует работу пищеварительной системы и мозговой деятельности, отлично борется с воспалительными заболеваниями и даже способен уменьшать токсикоз при беременности.

Кудрявая капуста (кейл). Этот вид незаслуженно остаётся в тени брокколи, цветной и белокочанной капусты. Грюнколь, или капуста-кейл (как ещё называют кудрявую капусту) содержит все необходимые аминокислоты, витамины, омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Если этих аргументов вам мало, то просто добавим, что по плотности питательных веществ ей нет равных среди всех зелёных листовых овощей.

 

Лук. Как и чеснок, прежде всего ценится за своё бактерицидное и противовоспалительное свойство. Он богат железом и калием, положительно влияющим на сердечно-сосудистую систему, витаминами B и C и многими минеральными веществами. Почти все свои полезные свойства лук сохраняет даже после приготовления.

 

Томаты. Вечный спор о том, что представляет из себя помидор — ягоду, овощ или фрукт, похоже, решился в пользу последнего. Как бы там ни было, сеньор помидор содержит не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий противораковым действием.

 

Батат. Сладкий картофель, несмотря на высокий уровень глюкозы, рекомендуют употреблять диабетикам, поскольку он способен стабилизировать уровень сахара в крови. Батат вообще не содержит жиров, а его белки и углеводы усваиваются лучше, чем у обычного картофеля.

 

Стручковая фасоль. В отличие от семян фасоли, эти зелёные бобы не так богаты белком, зато содержат много витаминов, фолиевую кислоту, клетчатку, магний и калий. Благодаря этому они улучшают пищеварение, способны снижать уровень сахара в крови и риск инфаркта.

Фрукты и ягоды

Яблоки. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Их ценят за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

 

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.

 

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

 

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.

 

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

 

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Чечевица. Очень вкусная и сытная разновидность бобовых, один из лучших источников белка растительного происхождения, витаминов и клетчатки.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Чечевица является древнейшей культурой. Она богата растительными белками и сложными углеводами, которые способны обеспечить сытость в течение нескольких часов. Чечевица богата витаминами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а также многими минералами. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая  улучшает работу кишечника и служит питанием для полезной микрофлоры.

Фасоль. По количеству и усвояемости белков её можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов, этот продукт рекомендуют для диетического питания при сердечной недостаточности и болезнях почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

 

Коричневый рис. Благодаря минимальной обработке, нешлифованный рис содержит больше клетчатки, магния и витамина B1, чем обычный. Врачи часто относят его к диетическим продуктам и отмечают положительное влияние на уровень сахара в крови, артериальное давление и профилактику рака кишечника и поджелудочной железы.

 

Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень «плохого холестерина».

 

Киноа. Не содержит ни грамма глютена, только полезную клетчатку, магний и белок растительного происхождения. Киноа — невероятно сытный продукт, который может стать одним из ваших лучших союзников в борьбе с лишними килограммами.

Орехи и семена

Миндаль. Эти орехи полны витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Диетологи утверждают, что миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

 

Семена чиа. Любимый продукт древних ацтеков в последние годы стал пользоваться популярностью у вегетарианцев. Семена чиа невероятно питательны и очень полезны: в 100 г семян содержится 40 г клетчатки и необходимая суточная доза магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

 

Кокос. Мякоть кокосового ореха — источник не только клетчатки, но и средних жирных кислот, которые помогут вам при похудении.

 

Макадамия. Не самый популярный в России орех отличается от своих собратьев высоким уровнем мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и низким — омега-6 жирных кислот (не самых полезных). Стоит не дороже фундука и продаётся в крупных супермаркетах, надо просто хорошенько проинспектировать полки.

 

Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийны) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

 

Арахис. Эти бобы (которые многие ошибочно считают орехами) богаты антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае.

Сладкое, выпечка и заправки

Тёмный шоколад. Самая сладкая позиция в нашем списке содержит половину от необходимой организму человека суточной нормы железа, магния, марганца и антиоксидантов. Рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Наиболее полезен горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов и минимальным содержанием сахара. Так, в какао-бобах содержатся антиоксиданты, устраняющие пагубное действие свободных радикалов. Однако, включая в свой рацион шоколад, нужно знать меру и не употреблять этот продукт в избыточном количестве, выходящим за пределы рассчитанного биологического баланса компонентов питания и  индивидуального суточного калоража.

Анны Ивашкевич

частный диетолог

Чем проще состав горького шоколада, тем лучше. В идеале в нём должны содержаться тёртое какао, масло какао и сахарная пудра. Процент горького шоколада зависит от количества тёртого какао, например, в 99% — самое большое количество какао. Такой продукт богат калием, магнием, фосфором и содержит небольшое количество витаминов В и Е. Его употребление помогает стабилизировать уровень холестерина и улучшает настроение (благодаря снижению выработки кортизола). Дневная порция горького шоколада в среднем не должна превышать 25 грамм.

Многозерновой хлеб. Западные диетологи советуют употреблять в пищу хлеб, приготовленный из проросших зёрен пшеницы с добавлением бобовых. В наших магазинах его будет найти проблематично, поэтому в качестве альтернативы предлагаем обычный многозерновой хлеб.

 

Домашний хлеб. Если хочется съесть здоровый хлеб, придётся приготовить его самому. Зато в домашнем хлебе точно не окажется глютена, да и количество углеводов будет не таким высоким, как в обычном.

 

Яблочный уксус. Незаменим не только при приготовлении салата, но и при диете: яблочный уксус притупляет аппетит и позволяет чувствовать себя сытым намного дольше. Также он поможет снизить уровень сахара в крови.

 

Оливковое масло. Самое полезное масло в мире содержит мощные антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

 

Кокосовое масло. Как и кокосовая мякоть, масло состоит из средних жирных кислот (на 90%), которые помогут справиться с лишними килограммами. А недавние исследования подтвердили, что оно способно улучшить состояние людей, страдающих болезнью Альцгеймера.

Молочные продукты и мясо

Сыр. Один ломтик сыра содержит столько же кальция, фосфора, витамина B12 и других минеральных веществ и аминокислот, как и целый стакан молока, а белка в нём даже больше, чем в мясе или рыбе.

 

Йогурт. Кисломолочный продукт сохраняет все положительные свойства обычного молока, а благодаря содержанию полезных бактерий ещё и улучшает пищеварение.

 

Сливочное масло. Натуральное фермерское сливочное масло содержит не только крайне необходимые нашему организму насыщенные жирные кислоты, но и много питательных веществ и витамины A и K2.

 

Цельное молоко. Один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка и здоровых жиров — об этом нам ещё мама рассказывала. Правда, другими словами.

Яйца. Один из самых питательных и здоровых продуктов, который долгие годы демонизировался из-за высокого уровня холестерина и жира. Последние исследования доказали, что вреда от них никакого, только польза (правда, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, стоит ограничиться одним яйцом в день).

Олег Ирышкин

к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, диетолог федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

— Яйца любых птиц могут использоваться в питании. В них содержатся незаменимые аминокислоты, а также насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в них много витаминов группы В. Отдельно хочу выделить перепелиные и цесарочьи яйца, так как они менее аллергенны чем куриные.

Куриные грудки. Любимое блюдо всех спортсменов и качков: мало жира и калорий и очень много белка и питательных веществ.

 

Ягнятина. В отличие от остальных животных, баранов до сих пор кормят в основном травой, благодаря чему их мясо отличается высоким уровнем омега-3 жирных кислот.

 

Говядина. Постное нежирное мясо — замечательный источник белка и железа. Жирную говядину тоже не стоит списывать со счетов: она просто незаменима при низкоуглеводной диете.

Рыба и морепродукты

Лосось. Эта жирная красная рыба богата белком, витамином D и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для улучшения памяти и правильного функционирования и питания человеческого мозга.

 

Сардины. Маленькие, но очень полезные морские рыбки, способные дать организму в 2 раза больше калорий, чем белая рыба. Кроме этого они содержат большое количество фосфора, калия, кальция, магния и других минералов и комплекса витаминов A, D и B. Ненасыщенные жиры из сардины считаются более полезными, чем насыщенные жиры животного происхождения.

 

Моллюски. Мидии, улитки и устрицы по количеству питательных веществ занимают одно из первых мест среди всех продуктов. Эти диетические морепродукты с легкоусвояемым белком способны полностью заменить мясо в рационе человека. Но да, дорого. А устрицы так вообще приличные почти нигде не найти — разве что на Сахалине и во Владивостоке.

 

Креветки. Этот морской деликатес содержит очень мало жиров и калорий, зато большое количество здорового белка, протеина и омега-3 жирных кислот. Кроме этого в них целый набор питательных веществ, среди которых селен, калий, цинк, кальций и витамин B12.

 

Форель. Интересный факт, который говорит многое об этой рыбе: она обитает только в чистой воде. По содержанию полезных веществ форель можно сравнить с лососем: много витаминов A, D, B, E и омега-3 жирных кислот.

 

Тунец. По содержанию белка (больше 22%) он легко выигрывает у всех других рыб и может сравниться с икрой некоторых промысловых видов. Витамины группы B, А, E, PP, два десятка микро- и макроэлементов и омега-3 жирные кислоты улучшают работу глаз и мозга и снижают в 2 раза риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Подпишись на The Challenger!

Содержание соевого белка в продуктах питания | Обучение пациентов

Соя содержит изофлавоны (также называемые фитоэстрогенами) генистеин и диадзен, которых нет ни в каких других продуктах. Научно доказано, что эти изофлавоны снижают уровень холестерина в крови и замедляют потерю костной массы, тем самым предотвращая сердечные заболевания и остеопороз. У некоторых женщин потребление изофлавонов также уменьшает симптомы менопаузы, особенно приливы.

Таблица содержания соевого белка

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что 25 граммов соевого белка в день снижают уровень холестерина в крови примерно на 12 процентов. Вот примеры распространенных соевых продуктов и их обычный диапазон содержания соевого белка. Проверяйте этикетки брендов, которые вы покупаете.

• 3 унции упакованного в воду тофу — от 6 до 13 граммов
• 3 унции шелкового тофу — 6 грамм
• 8 унций простого соевого молока — от 3 до 10 граммов
• 8 унций соевого молока Edensoy Extra Plain — 10 грамм
• 8 унций ванильного соевого молока — от 3 до 6 граммов
• 1/4 стакана (1 унция) соевых орехов — 12 г
• 2 столовые ложки соевого масла — от 6 до 8 граммов
• 1 соевый бургер — 10 грамм
• 1/2 чашки (4 унции) темпе — от 16 до 22 граммов
• 1/2 стакана консервированных белых соевых бобов — 13 грамм
• 1/2 стакана консервированных черных соевых бобов — 11 грамм
• 2/3 стакана (3 унции) эдамаме — 6 грамм
• 2/3 стакана зеленых (сладких) соевых бобов — от 7 до 9 граммов
• 1/2 стакана регидратированного текстурированного растительного белка (TVP) — 12 грамм

Получение 25 граммов соевого белка в день

Легче, чем вы думаете, получать 25 граммов соевого белка в день. Вот несколько примеров планов питания.

Образец День 1

• Завтрак — Соевое масло на тосте (6 г соевого белка)
• Обед — 1/2 чашки черных соевых бобов в салате (9 г соевого белка)
• Ужин — 1 соевый бургер (10 г соевого белка)

Образец День 2

• Завтрак — 1 чашка простого соевого молока Edensoy Extra с хлопьями (10 г соевого белка)
• Закуска — 1/4 стакана соевых орехов (12 г соевого белка)
• Ужин — закуска из 2/3 чашки эдамаме (6 г соевого белка)

Образец, день 3

• Завтрак — 1 чашка ванильного соевого молока (6 г соевого белка)
• Ужин — 4 унции темпе в соусе для спагетти (22 грамма соевого белка)

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

20 лучших способов получить больше сои в своем рационе

Откройте для себя 20 новых и творческих способов увеличить потребление сои, добавляя больше сои в выпечку, ресторанные блюда, салаты, бутерброды, гарниры и многое другое.

Руководство по продуктам, богатым соей

Многие продукты, содержащие сою, можно найти в супермаркетах, а также в магазинах натуральных, здоровых и азиатских продуктов. Нажмите здесь, чтобы найти список продуктов, богатых соей.

Рецепты сои

Найдите соевые рецепты распространенных блюд, включая тако, sloppy joes, тофу с карри, зелень и макароны, фрикадельки, смузи и многое другое.

Связанные клиники

Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре

Бульвар Слоут, 1569, офис 333
Сан-Франциско, Калифорния 94132

(415) 353-2291

Среда, 8:30 — 16:45

Консультация по питанию на Парнасе

проспект Парнас, 400, второй этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-2291

Пн-Пт, 8:00-16:45

Идеи по изменению поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, включающего знания о правильном питании и физических упражнениях, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, увеличение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успех в управлении весом на протяжении всей жизни.

Не забывайте ставить реалистичные цели и рассчитывать на долгосрочный успех. Верь в себя и ты сможешь это сделать. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.

Контролируйте обстановку в доме

• Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте, пока смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или работает на компьютере.
• Держите соблазнительные продукты вне дома — не покупайте их.
• Держите соблазнительные продукты вне поля зрения. Готовьте низкокалорийные продукты.
• Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
• Имейте в своем распоряжении здоровые закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендельки, нежирный сыр и нежирный творог.

Контролируйте свою рабочую среду

• Не ешьте за рабочим столом и не держите соблазнительные закуски на рабочем столе.
• Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте здоровые закуски и возьмите их с собой на работа.
• Во время перерывов гуляйте, а не ешьте.
• Если вы работаете с едой, заранее спланируйте, что вы будете есть во время еды.
• Сделать неудобным жевать пищу, жевать резинку, леденцы без сахара или пить вода или другой низкокалорийный напиток.
• Не работать во время еды. Пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
• Если есть еда для особых случаев, выберите самый полезный продукт, перекусите нежирными закусками, принесенными из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.

Продолжить чтение

Контролируйте обстановку во время еды

• Подавайте еду у плиты или кухонного стола. Не ставьте сервировочную посуду на столе. Если вы ставите посуду на стол, убирайте ее сразу после того, как закончите. принимать пищу.
• Наполните половину своей тарелки овощами, четверть постным белком и четверть крахмал.
• Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленьком блюде.
• Вежливо отказаться от второй порции.
• Прикрепляя тарелку, ограничьте порции еды одной мерной ложкой на порцию или меньше.

Ежедневное управление питанием

• Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
• Подождите 20 минут, прежде чем есть что-то, чего вы хотите.
• Перед едой выпейте большой стакан воды или диетической газированной воды.
• Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить ее в течение дня.
• Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки с кофе, масло, майонез и заправки для салатов.

Покупки

• Не ходите по магазинам, если вы голодны или устали.
• Делайте покупки из списка и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке.
• Если вам нужны соблазнительные продукты, покупайте упаковки индивидуального размера и попытайтесь найти менее калорийную альтернативу.
• Не пробовать тест в магазине.
• Читайте этикетки на продуктах. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.

Приготовление

• Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи.
• Используйте четверть чайной ложки, если хотите попробовать еду на вкус.
• Старайтесь приготовить только то, что собираетесь съесть, не оставляя себе ни секунды шансов.
• Если вы приготовили больше еды, чем вам нужно, разложите ее по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
• Не перекусывайте во время приготовления пищи.

Еда

• Ешьте медленно. Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он полон. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
• Идеальный способ поесть — откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду и так далее.
• Не нарезайте продукты сразу. Режьте только по мере необходимости.
• Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
• Прекратите есть на минуту или две хотя бы один раз во время еды или перекуса. Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.

Уборка и остатки

• Маркируйте остатки для определенного блюда или закуски.
• Заморозьте или охладите отдельные порции остатков.
• Не убирайтесь, если вы все еще голодны.

Питание вне дома и общественное питание

• Не приходите голодными. Перед едой съешьте что-нибудь легкое.
• Старайтесь есть низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов.
• Ешьте то, что вам нравится, но небольшими порциями.
• Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после того, как вы поели. на самом деле голоден или если ваши глаза больше, чем ваш желудок.
• Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
• Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы освободить место для особого события.

В ресторанах

• Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
• Вместо хлеба закажите овощи или салат на закуску.
• Если вы заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
• Попробуйте послеобеденную мяту с кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
• Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу впустую. Попросите сумку для собачки, чтобы взять домой дополнительную еду.
• Скажите официанту положить половину вашего блюда в пакет с собой, прежде чем блюдо будет подано на стол. ты.
• Попросите заправку для салата, соус или жирный соус на гарнир. Окуните кончик вилки в повязке перед каждым укусом.
• Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте это просто без масла или масла. На итальянском рестораны, где к хлебу подают масло и уксус, используйте только небольшое количество масла и много уксуса для окунания.

В гостях у друга

• Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
• Подавайте себе маленькие порции или скажите хозяину, что вам нужна небольшая сумма.
• Встаньте или сядьте подальше от стола с закусками. Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если ты рядом с едой.
• Ограничьте потребление алкоголя.

В буфетах и ​​кафетериях

• Накройте большую часть своей тарелки салатом и/или овощами.
• Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
• После еды уберите посуду перед тем, как выпить кофе или чай.

Домашние развлечения

• Изучите кулинарные книги с низким содержанием жиров и холестерина.
• Используйте продукты на одну порцию, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
• Приготовление низкокалорийных закусок и десертов.

Праздники

• Держите соблазнительные блюда вне поля зрения.
• Украсить дом без еды.
• Держите под рукой низкокалорийные напитки и продукты для гостей.
• Позвольте себе одно запланированное удовольствие в день.
• Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничный стол. Ешьте регулярно, по расписанию.

Колодец для упражнений

• Сделайте упражнения приоритетом и запланированным занятием в течение дня.
• По возможности пройдите пешком всю или часть расстояния до работы.
• Займись спортом. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в спортзал, побегайте или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
• Припаркуйтесь в конце стоянки и пройдите пешком до входа в магазин или офис.
• Всегда поднимайтесь по лестнице до самого этажа или хотя бы частично.
• Если у вас сидячая работа, чаще ходите по офису.
• Делайте подъемы ног, сидя за столом.
• По выходным займитесь чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.

Будьте здоровы

• Сделайте здоровье своим приоритетом в управлении весом.
• Будь реалистом. Поставьте перед собой цель стать более здоровым, не обязательно самый низкий вес или идеальный вес, основанный на расчетах или таблицах.
• Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диетах. Диета обычно длится короткое время и редко приводит к долгосрочному успеху.
• Думайте о долгосрочной перспективе. Вы вырабатываете новое здоровое поведение, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию.