Полезное меню на день: Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

Вегетарианское меню на неделю, рецепты, список покупок

вернуться назад

Наверное, нет людей, которые не слышали бы о вегетарианстве. Человеку, который никогда не пробовал такого стиля питания, может показаться, что это невкусно, пресно или что такой едой нельзя наесться.  Чтобы доказать, что полезная и правильная еда может быть разнообразной, вкусной и сытной мы подготовили вегетарианское меню на неделю.

Вне зависимости от того, как мы относимся к жизни без мяса,  результаты научных исследований доказывают, что ограничение животных белков полезно для здоровья человека.

К вегетарианству люди приходят по разным причинам. Я стала вегетарианкой по собственному желанию, чтобы поправить здоровье. Другие переходят на вегетарианство по этическим или религиозным соображениям.

Со временем я научилась гармонично сочетать мои предпочтения в еде   с предпочтениями окружающих. На  работе сотрудники уже привыкли, что я не ем мясо, а  в обеденный перерыв возникает много интересных дискуссий на тему правильного питания.

В семье вегетарианка только я и поэтому  мясные блюда готовлю отдельно. Если я ем кашу с салатом, то остальным членам семьи добавляю котлеты.

Благодаря выбранному стилю  питания   состояние моего  здоровья улучшилось, увеличилось количество энергии, а еще  у меня  всегда  хорошее настроение 🙂

Важно заметить, что есть несколько типов вегетарианства:

• веганство – только растительное питание, не употребляется иногда даже мед;
• лакто-вегетарианство – растительное питание плюс различные молочные продукты;
• лакто-ово-вегетарианство – употребляется растительная пища, яйца, молочные продукты.

Предлагаемое нами вегетарианское меню на неделю  относится к самому демократичному типу –  лакто-ово-вегетарианства. Попробуйте это меню и, возможно, что вегетарианство окажется совсем не страшным,  а вкусным, приятным и полезным!

🙂

Меню на понедельник

Завтрак: Овсяная каша
Обед:Морковный суп-пюре с хрустящим нутом, Салата с рукколой и редисом,
Полдник: Фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном, Салат из свежей капусты с яблоком

Меню на вторник

Завтрак: Овсяная каша
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Морковно-яблочный салат
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Картофель тушеный с оливками и лимоном; Салат из капусты с огурцом

Меню на среду

Завтрак: Ячневая каша с бананом
Обед: Гороховый суп с томатной пастой; Салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник: Сырники со сгущенкой
Ужин: Гречневая каша с яйцом; Гратен из кабачков и помидоров

Меню на четверг

Завтрак: Ячневая каша с бананом

Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из огурцов и мяты.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Гречневая каша с яйцом, Гратен из кабачков и помидоров

Меню на пятницу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Грибной суп из вешенок, Салат из салата
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Ужин: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на субботу

Завтрак: Каша из овсяных хлопьев с карамельными яблоками
Обед: Мексиканский салат с овощами и авокадо.  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин

: Плов из перловой крупы с грибами, Салат из свежей свеклы с грецкими орехами

Меню на воскресенье

Завтрак: Пшенная каша с тыквой
Обед: Рецепт салата из моркови с чесноком  Темный борщ с грибами и черносливом
Полдник: Шарлотка с яблоками
Ужин: Запеканка с фасолью и картофельным пюре Салат из свежей капусты с яблоком

Список покупок

для вегетарианского меню на неделю

Овощи, фрукты, зелень

Руккола – 1 большой пучок
Помидоры черри (можно заменить обычными) –600 граммов
Помидоры – 1 кг.
Редис – 10 шт.
Лимон –3 шт.
Капуста белокочанная – 1,5 кг
Краснокочанная капуста — 200 гр. (заменима на белокочанную)
Капуста цветная — 800 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 800 г (можно использовать замороженную)
Грибы сушеные –50 гр.
Вешенки – 2 кг
Грибы замороженные – 600 гр. (заменимы на обычные)

Свекла – 1,5 кг
Картофель –3,4 кг
Морковь – 20 шт.
Лук –10 шт.
Лук зеленый – 1 шт.
Лук красный – 2 шт.
Лук-порей – 2 шт.
Яблоко – 10 шт.
Огурцы – 8 шт.
Чеснок – 5 головок
Сладкий перец – 3 шт. (2 шт.красного и 1 шт.желтого)
Тыква замороженная – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебель сельдерея – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кинза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучка
Укроп – 2 пучка
Мята – 1 веточка
Листья салата – 400 гр.
Кабачки или цуккини – 7 шт.
Перец чили – 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты

Кедровые орешки – 2 ст. ложки
Чернослив – 100 гр.
Грецкие орехи –200 гр.

Молочное и яйца

Молоко — 2 л
Масло сливочное —300 гр.
Творог – 1,5 кг
Сыр твердых  сортов — 350 гр.
Сливки 10%-ные — 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефир или йогурт –1 л.
Яйца – 10 шт.

Бакалея и др.

Овсяные хлопья – 700 гр.
Сахар –500 гр.
Сахар коричневый – 120 гр.
Ванильный сахар – 1 пакетик
Мед – 1 ст.л.
Растительное масло -600 мл (подсолнечное)
Масло оливковое – 400 мл
Мука –350 гр.
Разрыхлитель -1 пакетик
Вареная сгущенка – 4 ст.л.
Соевый соус – 3 ст.л.
Гречка – 2 стакана
Уксус 9% – 7 ст.л.
Горох (сухой) –400 гр.
Майонез – 2 ст.л.
Перловая крупа – 400 гр.
Пшено – 1 стакан
Ячневая крупа –2 стакана
Чечевица – 70 гр.
Фасоль сухая – 170 гр.
Нут – 120 гр.
Кукуруза консервированная –1 банка
Фасоль консервированная – 1 банка
Томаты в собственном соку – 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикосы консервированные или свежие  – 6 шт.
Томатное пюре – 8 ст. л.

Специи и приправы

Корица  молотая — 1 пакетик
Кориандр – 1 пакетик
Тимьян – 2 ч.л.
Паприка молотая – 0,25 ч.л.

Лавровый лист — 2 шт.
Кумин (зира) или тмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 ч.л.
Орегано – 1 ч.л.
Перец душистый – 5 шт.
Перец жгучий – по вкусу
Перец черный – пакетик (или свежемолотый)
Соль – по вкусу

1. Вегетарианское меню на неделю состоит из продуктов растительного происхождения, главным образом из зерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов. Могут добавляться молочные продукты, яйца. Полностью исключается мясо животных, птицы, рыбы.
2. Как бы вы ни решили питаться с мясом или без  него,   питание всегда должно быть полноценным и сбалансированным. Главный вопрос, который  возникает при этом стиле питания – это пополнение необходимого организму  количества белка.
3. Источниками белка служат молочные продукты, яйца, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи, шпинат, кольраби, цветная капуста и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
4. Старайтесь, чтобы каждый день в вашем меню был салат из свежих овощей и фруктов. Салат – это здоровая, вкусная и малокалорийная пища, как самостоятельная, так и дополнительная к любому второму блюду для лучшего переваривания и усвоения.  Пусть на столе всегда стоят сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Это вкусная и полезная еда  нравится и моим домочадцам.

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор: Даша Черненко

Сбалансированное меню для семьи на рабочую неделю / Просто, недорого, быстро – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

• Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

• Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

• экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

• удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

• полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

• молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

• «мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

• Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

• Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

• Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

• Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

• Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

• Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

• Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

• Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

1. Супы

• Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

• Суп с фрикадельками — можно использовать любое мясо или курицу.

• Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

• Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

• Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

• Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

• Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

2. Салаты

• Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

• Салат из отварной свеклы — с чесноком, орехами и черносливом.

• Салат из корейской моркови — степень остроты можно отрегулировать.

• Сладкий салат из свежей моркови — с изюмом и сметаной.

• Салат из дайкона — с кукурузой и домашним майонезом.

• Теплый салат из куриной печени — с обжаренным луком и морковью.

3. Горячие блюда

• Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

• Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

• Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

• Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

• Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

• Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

• Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

• Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

• Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

4. Выпечка и хлебные изделия

• Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

• Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

• Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

• Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

• Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

• Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

5. Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

6. Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

• Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

• Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

• Компот из сухофруктов — будет вкусно, если добавить пару долек цитрусовых.

• Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

• Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

• Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

• Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

• Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

И не забывайте, что все продукты можно заказать в мобильном приложении «Пятёрочка». Привезут все, что нужно, за 45 минут!

Читайте также

• 6 простых блюд для школьных обедов: что приготовить утром и дать с собой

• Как быстро приготовить завтрак в микроволновке: на каждый рецепт нужно не больше 10 минут

• 7 быстрых блюд для праздничного стола: приготовить их легче, чем съесть

7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. С этим простым планом питания на 1200 калорий вы защитите свое сердце и потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, рекомендуемые для сердечной диеты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельные зерна, постный белок и жиры, такие как оливковое масло и авокадо (см. — здоровое питание). Насыщенные жиры, добавленный сахар и натрий (питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу в больших количествах) сведены к минимуму, а вместо этого блюда приправлены большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными. С этим простым планом питания у вас будет готово здоровое питание на неделю!

Ищете другой уровень калорийности? См. тот же план питания на 1500 и 2000 калорий.

Как приготовить еду на неделю

1. Приготовьте салат из шпината и клубники на обед в дни 2–5. Храните салат в герметичном контейнере ( Для покупки: amazon. com, 26 долларов за 5) и заправку отдельно в небольшом контейнере ( Купить: amazon.com, 12 долларов за 8).

День 1

Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца

Завтрак (271 калория)

A.M. Полдник (84 калории)

• 1 чашка черники

Обед (374 калории)

P.M. Закуска (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)

• 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
• 1 чашка зеленой фасоли, приготовленной на пару,
1
• запеченный красный картофель 1
• оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жира, 828 мг натрия

День 2

обугленные креветки

Завтрак (265 калорий)

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 чашка обезжиренного молока
• 1/4 чашки 8 черники 900 Полдник (95 калорий)
  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Перекус (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (429 калорий)

  Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1363 мг натрия

  День 3

  6349105.jpg

  Завтрак (297 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 3/4 чашки черники
  • 18
  • измельченный миндаль
  • 2 ч. л. мед

  А.М. Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (416 калорий)

  Всего в день: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщ. жира, 1332 мг натрия

  День 4

  Салат из шпината и клубники

  Завтрак (265 калорий)

  • 3/4 стакана хлопьев с отрубями
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (427 калорий)

  Всего в день: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жира, 1284 мг натрия

  День 5

  Цыпленок из цветной капусты Жареный рис

  Завтрак (333 калории)

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
  • 1 стакан малины

  Приготовьте овсяные хлопья, посыпьте малиной и щепоткой корицы.

  утра Закуска (102 калории)

  • 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 3 ст. хумус

  Обед (374 калории)

  P.M. Полдник (84 калории)

  • 1 чашка черники

  Ужин (304 калории)

  Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.

  День 6

  Toster-Oven Tostadas

  Завтрак (328 калорий)

  • 1 чашка хлопьев с отрубями
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 чашка черники AM
  900.2.M 900. Закуска (62 калории)
  • 1 средний апельсин

  Обед (296 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Сохраните порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в День 7.

  P.M. Полдник (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Ужин (457 калорий)

  Всего в день: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г насыщенных жиров, 8 г жиров, 8 г. жир., 1,203 мг натрия.

  День 7

  Сковородка с курицей и картофелем и лимоном с капустой

  Завтрак (355 калорий)

  Утренний Перекус (64 калории)

  • 1 чашка малины

  Обед (366 калорий)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (374 калории)

  Всего в день: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных продуктов. жир., 1,275 мг натрия.

  Наши лучшие 15 продуктов, полезных для сердца

  Болезни сердца являются убийцей № 1 как мужчин, так и женщин в США, унося каждую четвертую жизнь. И хотя вы можете подумать, что с вами этого не случится (у вас отличные гены, верно?), со временем плохие привычки в еде — латте со вкусом венти, закуски на столе и ночные походы с пиццей — могут привести к высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и воспаление, повышающие риск сердечного приступа и инсульта.

  Так что сделай одолжение своему сердцу. Замените эти старые диеты на полезные для сердца продукты, указанные ниже. Вот почему они могут помочь поддерживать ваш тикер в рабочем состоянии, а также вкусные способы насладиться ими.

  1. Цельнозерновые продукты

  Овсяные хлопья с яблоком и корицей

  Ни для кого не секрет, что цельнозерновые продукты более полезны для здоровья, чем их чрезмерно обработанные собратья из рафинированного зерна. Недавний анализ 45 исследований показал, что употребление не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с 22-процентным снижением риска сердечных заболеваний. Это потому, что цельные зерна богаты антиоксидантами, фитоэстрогенами и фитостеролами — всеми питательными веществами, которые защищают от сердечных заболеваний.

  Кроме того, в них много клетчатки, что очень важно для здоровья сердца. В одном Гарвардском исследовании у женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, риск сердечных заболеваний был на 40 процентов ниже, чем у женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием клетчатки. Два лучших продукта для цельного зерна: овес и ячмень. Они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина.

  2. Авокадо

  Тост с авокадо и яйцом

  Взбитые в виде смузи или пюре и намазанные на тосты, авокадо — вкусный способ укрепить здоровье сердца. Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в том числе олеиновой кислотой, тем самым жиром, который придает оливковому маслу некоторые из его многочисленных преимуществ. Но это не все. Авокадо является богатым источником калия — важного минерала, которого многие люди не получают в достаточном количестве, который помогает снизить кровяное давление и риск инсульта. Они также богаты витаминами и полезной для сердца клетчаткой. Нужно больше убедительности? Обзор 2017 года показал, что употребление авокадо может помочь в борьбе с метаболическим синдромом, опасным комплексом состояний, которые часто приводят к сердечным заболеваниям.

  3.

  Лосось и другая жирная рыба

  Лосось в панировке из грецких орехов и розмарина

  Употребление в пищу двух или более порций рыбы в неделю связано с 30-процентным снижением риска развития ишемической болезни сердца, как показывают исследования. Рыба, особенно жирные виды, такие как лосось и тунец, богаты жирами омега-3, которые снижают уровень триглицеридов, вызывающих проблемы с сердцем. Омега-3 также помогают снизить кровяное давление и могут помочь предотвратить нерегулярный сердечный ритм. Какая рыба лучше? Никакая обычная рыба не содержит больше омега-3 жирных кислот, чем лосось. Если есть возможность, попробуйте дикого аляскинского лосося. По сравнению с большинством лосося, выращенного на ферме, в нем меньше калорий и загрязняющих веществ, больше омега-3, и он лучше для планеты.

  4. Йогурт

  Ягодный пудинг с чиа

  Анализ 2018 года обнаружил удивительную связь между йогуртом и здоровьем сердца у людей с высоким кровяным давлением. В ходе исследования исследователи изучили данные, собранные за 30 лет от более чем 55 000 женщин в исследовании здоровья медсестер и более 18 000 мужчин в ходе последующего исследования медицинских работников. Они обнаружили, что у тех, кто ел две или более порций йогурта в неделю, риск сердечного приступа или инсульта был примерно на 20 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше. Добавление йогурта к уже здоровой диете еще больше увеличило пользу.

  Даже если у вас нет высокого кровяного давления, вы все равно можете получить пользу для здоровья сердца. Йогурт богат пробиотиками, живыми бактериями, которые играют важную роль в здоровье кишечника. Борясь с воспалением и контролируя уровень холестерина и артериального давления, они также помогают поддерживать здоровье вашего сердца.

  5. Зеленые листовые овощи

  Гороховый суп и овощной суп

  Множество научных исследований показывают, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем ниже риск сердечных заболеваний. Метаанализ исследований 2014 года, в котором приняли участие почти 470 000 человек, показал, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов и овощей снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 4 процента. Суперзвезды, которые принесли наибольшую пользу? Листовые зеленые овощи. Низкокалорийная, но богатая клетчаткой, листовая зелень, такая как шпинат, салат, капуста и белокочанная капуста, содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья сердца. Они особенно богаты витамином К, важным для правильного свертывания крови. Одно удивительное недавнее исследование среди подростков предполагает, что недостаток витамина К может повлиять на фактическую структуру сердца, что приведет к более высокому риску сердечных заболеваний в более позднем возрасте.

  6. Фасоль

  миска для риса

  Регулярное употребление бобовых полезно для вашего сердца, и вам не нужно есть их много, чтобы получить пользу. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , предполагает, что употребление всего 1/2 чашки приготовленной фасоли пинто в день может помочь снизить уровень холестерина, в основном благодаря растворимым волокнам, а также флавоноидам, защищающим сердце, таким же, как шоколад, ягоды. и красное вино, которое может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

  Конечно, не обязательно ограничиваться только фасолью пинто! Отдавайте предпочтение широкому ассортименту: черной фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, клюквенной и конской фасоли, а также другим бобовым, таким как нут, черноглазый горох, чечевица и многое другое. Они богаты клетчаткой, магнием и калием — всеми питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление и поддерживать работу сердца.

  7. Орехи

  Орехи богаты витаминами, минералами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами и имеют низкий уровень насыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи — грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орехи и арахис (который на самом деле является бобовыми) — два-четыре дня или более в неделю, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые едят их меньше. часто. Какая разница какой? Некоторые исследователи говорят, что грецкие орехи получают почести. Исследование Университета Скрэнтона в Пенсильвании показало, что грецкие орехи содержат больше высококачественных антиоксидантов, чем любой другой сорт. И требуется всего лишь небольшая горсть — всего семь грецких орехов в день — чтобы получить пользу для сердца.

  8. Темный шоколад

  Шоколад в последние годы получил широкое распространение как полезное для сердца лакомство. Какао богато флавоноидами, питательными веществами для растений, которые помогают восстановить поврежденные клетки. Флаванолы — основной вид флавоноидов какао — помогают снизить кровяное давление, способствуют правильному свертыванию крови и увеличивают приток крови к мозгу и сердцу. Добавьте к этому изрядную порцию минералов, клетчатки и других мощных антиоксидантов, и вы получите одну сладкую упаковку. И польза для сердца впечатляет: в одном исследовании с участием почти 5000 человек употребление шоколада пять или более раз в неделю было связано с колоссальным снижением риска сердечных заболеваний на 57 процентов по сравнению с теми, кто не ел шоколад. (Имейте в виду, однако, что это было обсервационное исследование, поэтому исследование не доказало причинно-следственную связь.)

  Так что давай, наслаждайся, но полегче: всего 1-2 унции в день — и все. Для большей пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

  9. Помидоры

  Томатный гратен с травами

  Превосходный источник витаминов С и А, а также калия и клетчатки, помидоры также богаты ликопином, который вместе с другими витаминами и минералами помогает предотвратить болезни. Анализ 25 исследований, проведенный в 2017 году, показал, что люди с самым высоким потреблением ликопина снижают риск инсульта на 26 процентов и риск сердечных заболеваний на 14 процентов. Приготовление помидоров высвобождает из них ликопин, что еще больше повышает пользу для сердца.

  10. Яблоки

  Жареные тыквы и яблоки с сушеной вишней и тыквой

  Употребление в пищу яблок было связано с более низким риском смерти как от ишемической болезни сердца, так и от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию здоровья женщин штата Айова, в ходе которого было отслежено более 34 000 женщин почти 20 лет. А финские исследователи, изучающие данные о питании, собранные за почти 30 лет от 9 208 мужчин и женщин, также обнаружили, что у тех, кто часто ест яблоки, риск инсульта ниже, чем у тех, кто не ест яблоки. Чем объясняется польза для здоровья сердца? Исследователи говорят, что это сильные антиоксидантные флавоноидные соединения, содержащиеся в яблоках. Эти соединения играют ключевую роль, останавливая воспаление и предотвращая образование бляшек в артериях. Яблоки также богаты пектином, формой растворимой клетчатки, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина, и содержат приличное количество витамина С, еще одного антиоксиданта.

  11. Ягоды

  ягодно-фруктовый салат

  В небольшом финском исследовании с участием 72 человек среднего возраста, которые ели чуть меньше чашки смешанных ягод, включая клубнику, красную малину, чернику (похожую на чернику), бруснику и другие местные ягоды. каждый день в течение восьми недель был связан с более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и более низким кровяным давлением. Разнообразная смесь содержит широкий спектр полифенолов, растительных соединений, которые могут повышать уровень оксида азота, что, в свою очередь, помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление.

  Там, где ты живешь, нет черники? Не бояться. Свежие или замороженные, доступные сорта, такие как клюква, клубника и черника, содержат полезные для сердца антиоксиданты.

  12. Гранаты

  Гранат, клюква и брускетта бри

  Исследования показывают, что плоды рубиново-красного цвета могут помочь уменьшить образование бляшек в артериях и снизить кровяное давление. Эксперты считают, что польза граната связана с его мощным содержанием полифенолов, в том числе антоцианов (содержится в продуктах синего, фиолетового и темно-красного цвета) и дубильных веществ (также содержится в вине и чае). В исследовании 2010 года, в котором оценивалась антиоксидантная способность 3100 продуктов со всего мира, гранатовый сок имел самые высокие антиоксидантные свойства среди всех фруктовых соков.

  13. Оливковое масло

  Винегрет с базиликом

  На протяжении тысячелетий оно было основным продуктом питания в средиземноморских странах, где люди живут дольше. И на то есть веская причина: оливковое масло не только отлично подходит для приготовления пищи, но и оказывает мощное благотворное влияние на сердце. Многочисленные исследования подтверждают, что оливковое масло первого отжима, в частности, помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также предотвращает образование тромбов. Он также борется с воспалением: исследователи обнаружили, что олеокантал, соединение в оливковом масле первого отжима, обладает противовоспалительными свойствами, подобными ибупрофену. Богатое мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, оливковое масло имеет еще один плюс: исследования показывают, что оно может помочь вам поддерживать здоровый вес, что может еще больше снизить риск сердечных заболеваний. Итог: если оливковое масло еще не является основным продуктом в вашей кладовой, оно должно быть.

  14. Зеленый чай

  Фруктовый смузи из зеленого чая

  Послеобеденная чашка зеленого чая может быть простым способом помочь вашему сердцу. Это потому, что в зеленом чае есть катехины, мощные антиоксиданты, которые со временем могут значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Употребление большого количества зеленого чая может даже продлить вашу жизнь на годы. 11-летнее исследование, в котором приняли участие 40 530 взрослых японцев, показало, что у тех, кто выпивал пять чашек зеленого чая в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 26% ниже, а риск смерти от всех причин — на 16% ниже, чем у тех, кто пил меньше. одна чашка в день.

  15. Кофе

  Больше причин любить утреннюю чашку чая: все больше данных свидетельствует о том, что употребление кофе помогает защитить сердце, особенно у женщин. Фактически, чем больше вы пьете, до пяти чашек в день, тем больше пользы, как показывают некоторые исследования.