Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ
На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…
1. Больше ходишь – меньше болеешь
Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!
2. Укрепление сердца
Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.
3. Ходьба как способ похудеть
Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.
4. Укрепление ног, ягодиц и живота
Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.
5. Ходьба помогает вам стать энергичнее
Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше.
6. Ходьба для здоровья суставов
Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.
7. Прогулки способствуют выработке витамина D
Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.
8. Ходьба помогает сохранять ясность ума
Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.
9. Больше ходишь – лучше спишь.
Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.
10. Ходьба делает вас счастливее
Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!
15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день
1 августа 2020 Жизнь Здоровье
Пешая прогулка — это не просто способ переместиться из пункта А в пункт Б. Она способна дать вам гораздо больше.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Поднимет настроение
Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе.
Более того, они зарекомендовали себя как средство, помогающее от депрессии.
2. Пробудит креативность
Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.
3. Поможет бороться с проявлениями аллергии
В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы аллергии.
4. Снизит риск метаболического синдрома
Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное и бесплатное средство против него — аэробные упражнения.
Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.
5. Продлит жизнь
Ежедневные тренировки помогут продлить жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее.
6. Поможет экономить
Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.
7. Продлит молодость
Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.
8. Нормализует сон
Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений.
А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.
9. Снизит стресс
Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.
10. Стимулирует работу мозга
Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
11. Обезболит
Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.
12. Укрепит кости
Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом.
И ходьба — один из способов укрепить свои кости.
13. Улучшит зрение
Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.
14. Побудит проводить время с близкими
У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.
15. Предотвратит болезни
Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.
Читайте также 🧐
- Как быстро вы потеряете форму без тренировок
- Как приобрести и укрепить привычку заниматься спортом
- Скандинавская ходьба: как укрепить здоровье без одышки и боли в мышцах
Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений
Вы тащите себя от рабочего стола в спортзал, включаете бодрящую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.
Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча судите (хотя бы и подсознательно) человека, идущего рядом с вами.
Пустая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?
Но эксперты говорят, что мы несправедливо помещаем форму упражнений в категорию «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже об умственном подъеме, полностью отказавшись от ходьбы.
«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, CSCS, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышали о людях, «выходящих на плато», когда они продолжают делать одни и те же тренировки и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, что плато от бега, они будут бежать то же самое расстояние, скорость и время, изо дня в день.
Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья».
Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.
«Хоть я и хотел бы сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Справедливости ради, их действительно не следует сравнивать друг с другом», — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, управляющий JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, большей прилагаемой силе и способности к более быстрому движению, всегда будет опережать ходьбу».0003
Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой, для некоторых людей она может быть лучшим выбором упражнений.
«С учетом сказанного ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Как пожизненный легкоатлет, который восхищался ходоками (посмотрите олимпийских ходоков на YouTube!), я не насмехаюсь над ходьбой», — говорит Форд.
«На самом деле ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также для людей с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени».
И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в программу тренировок.
Физические преимущества ходьбы
«Существует множество причин для занятий ходьбой, — говорит Энн Грин, магистр медицинских наук, бывшая спортсменка мира по семиборью, преподаватель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, облегчает депрессию и усталость, улучшает настроение, создает меньшую нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск развития рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на…»
Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, привела к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания в течение шестилетнего периода исследования.
Это означает, что когда речь идет о некоторых довольно важных показателях нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы тратите такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать.
Прошлые исследования подтвердили это мнение, обнаружив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже может снизить риск смерти на 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений в покое, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с улучшением качество жизни и повышение показателей выносливости.
Психическая польза ходьбы
Хотя физические преимущества очевидны, умственная поддержка, которую можно получить, добавив прогулку в свой распорядок дня, может быть более быстрой.
Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что ходьба повышает творческую продуктивность в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения креативности и увеличения физической активности».
Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка так же эффективна, как и 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов тревоги.
В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятие деятельностью, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, способствующему новаторским идеям и «а-а-ха!» моменты.
Но умственный подъем принесет пользу не только вашему творчеству. Ходьба также является проверенным средством повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к увеличению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают размышления о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.
Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает ухудшение состояния мозговой ткани с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как физические упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же эффективной, как и 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов беспокойства и повышении настроения.
Начинаете думать, что ваш сосед, который каждое утро ходит по кварталу, что-то замышляет?
Как получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе
Вы не можете установить беговую дорожку на 3,5 и выйти из зоны на час, ожидая значительных результатов.
Сила эффективной тренировки при ходьбе буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке существуют не просто так, и пришло время начать нажимать на некоторые из них.
«Тренировка на беговой дорожке может быть такой же хорошей, как и бег на ней. Все дело в том, как вы настраиваете параметры», — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер в VIBE5 Fitness.
«Добавив некоторые переменные, вы можете превратить простую прогулку в веселую, быструю интервальную тренировку, сжигающую большое количество калорий и, в свою очередь, разрушающую ваши жировые клетки», — добавляет Роб Макгилливрей, основатель RETROFIT в Западном Голливуде: «По сути, мы сжигаем больше всего калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая ее на одном постоянном уровне, будь то высокая или низкая частота сердечных сокращений. при ходьбе по крутым холмам, а затем добавить вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (таких как выпад, шаг, перекрещивание и т.
д.) к тому, что кто-то в основном бежит в среднем темпе по ровному уклону, вы можете увидеть лучшие всесторонние результаты как в сжигании калорий вашего тела, так и в большей степени нацеленности на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по ровному градиенту, может позволить вам сжигать больше жира, не атакуя мышечную массу мышечная ткань ».
Переменные, с которыми McGillivray предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители на лодыжках и/или ручные утяжелители для проработки верхней части тела во время движения) и выбор музыки, чтобы стимулировать разнообразие в движении. скорость.
Вот подробная информация о том, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы повысить эффективность тренировки ходьбы.
Giphy.com Использование функции наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одним из них, которым многие люди не пользуются, является функция наклона.
Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы идете или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору», — говорит Крокетт. «Регулировка наклона на беговой дорожке имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится интенсивнее, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от машины. Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать, чтобы помочь активировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и икры, которые должны работать сверхурочно, когда наклон увеличивается. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира».
Кроме того, это может быть лучшим вариантом для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спрол, сертифицированный специалист.
Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в Exercise.com.
Крокетт делает одно предостережение: «Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, — это установка скорости, требующей удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что они установлены в темпе, при котором вы можете безопасно идти или бежать, не цепляясь за дорогую жизнь. Это отнимает у мышц задействование и энергию, необходимую для того, чтобы фактически ходить или бегать на том уровне, на который вы его установили».
Попробуйте интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это бросить вызов своему телу с помощью интервальных тренировок, — говорит Крокетт. используя короткие интервалы, чтобы максимизировать ваше время».
Итак, с чего начать? «Правильное место для начала интервалов ходьбы зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервала беговой дорожки, чтобы проверить и посмотреть, какие корректировки вам нужно внести», — говорит Спрол.
«Начните с ходьба в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете). 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону на 1 минуту отдыха, сохраняя ту же скорость. Повторите это в течение 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете при необходимости изменить: увеличьте «рабочее» время, которое вы тратите на наклон, уменьшите время, которое вы тратите на «отдых» на наклоне 0, или увеличьте темп каждой фазы Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! ”
Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с бодрыми песнями, за которыми следуют более медленные песни. Чередуйте песни в плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп.
Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку».
Добавление утяжелителей: Еще один способ увеличить интенсивность ходьбы — это использовать отягощения. «Независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или прыгаете во время «интервала отдыха», вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить в комплекс силовые тренировки», — говорит Крокетт. «Когда вы идете по склону, добавление нескольких жимов гантелей от плеч или джебов с гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после быстрого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для жима, прыжки с отягощением или приседания с отягощением».
«Дополнительный вес увеличит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших усилий, в зависимости от веса, который вы используете», — добавляет Спраул.
«Вы можете держать гантели в руках или положить в рюкзак несколько тяжелых книг — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что дополнительный вес не выводит вас из равновесия».
Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно взять с собой в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал (бег не требуется!).0003
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА
- 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
- 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
- 10-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома
- 5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
- 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
5 удивительных преимуществ ходьбы
В следующий раз, когда вы пройдете обследование, не удивляйтесь, если врач пропишет вам ходить. Да, это простое занятие, которым вы занимаетесь с годовалого возраста, теперь рекламируется как «наиболее близкое к чудо-лекарству», по словам доктора Томаса Фридена, бывшего директора Центров Контроль и профилактика заболеваний.
Вы, наверное, знаете, что любая физическая активность, в том числе ходьба, благотворно влияет на общее состояние здоровья. Но ходьба, в частности, имеет множество преимуществ. Вот список из пяти, которые могут вас удивить.
1. Противодействует действию генов, способствующих увеличению веса.
2. Помогает приручить сладкоежек. Пара исследований Эксетерского университета показала, что 15-минутная прогулка может обуздать тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях. И последние исследования подтверждают, что ходьба может уменьшить тягу к разнообразным сладким закускам и снизить их потребление.
3. Снижает риск развития рака молочной железы. Исследователи уже знают, что любая физическая активность снижает риск рака молочной железы. Но исследование Американского онкологического общества, которое сосредоточилось на ходьбе, показало, что у женщин, которые ходят семь или более часов в неделю, риск рака молочной железы на 14% ниже, чем у тех, кто ходит три часа или меньше в неделю. И ходьба обеспечила эту защиту даже для женщин с факторами риска рака молочной железы, такими как избыточный вес или использование дополнительных гормонов.
4. Облегчает боль в суставах.