О пользе ходьбы
Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем — ходьба.
Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.
Для здорового сердца
Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.
Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.
Для крепких костей и здоровых суставов
Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.
При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Для долголетия
Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.
Для радости
Заметили, что во время прогулки настроение улучшается? Чем больше шагов, тем лучше настроение. Ходьба способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые по-совместительству обладают болеутоляющим эффектом.
Для стройности
Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота — и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным.
Для спокойного сна
Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.
Для крепкой памяти
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.
Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.
10000 шагов в день
На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам вероятно потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата — меньше.
Ходьба или бег?
Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле.
Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.
Ходьба ускоряет метаболизм, снижает риски обострения хронических заболеваний, ожирения, помогает бороться со стрессами, — плюсов много!
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.
Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ
На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…
1.
Больше ходишь – меньше болеешьПривычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!
2. Укрепление сердца
Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.
3. Ходьба как способ похудеть
Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.
4. Укрепление ног, ягодиц и живота
Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.
5. Ходьба помогает вам стать энергичнее
Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.
6. Ходьба для здоровья суставов
Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.
7. Прогулки способствуют выработке витамина D
Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.
8. Ходьба помогает сохранять ясность ума
Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.
9. Больше ходишь – лучше спишь.
Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.
10. Ходьба делает вас счастливее
Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения.
Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!
Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений
Вы тащите себя от рабочего стола в спортзал, включаете бодрящую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.
Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча судите (хотя бы и подсознательно) человека, идущего рядом с вами.
Пустая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?
Но эксперты говорят, что мы несправедливо помещаем форму упражнений в категорию «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже об умственном подъеме, полностью отказавшись от ходьбы.
«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, CSCS, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами.
«Вы слышали о людях, «выходящих на плато», когда они продолжают делать одни и те же тренировки и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, что плато от бега, они будут бежать то же самое расстояние, скорость и время, изо дня в день. Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья».
Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.
«Хоть я и хотел бы сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Справедливости ради, их действительно не следует сравнивать друг с другом», — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, управляющий JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, большей прилагаемой силе и способности к более быстрому движению, всегда будет опережать ходьбу».0003
Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой, для некоторых людей она может быть лучшим выбором упражнений.
«С учетом сказанного ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Как пожизненный легкоатлет, который восхищался ходоками (посмотрите олимпийских ходоков на YouTube!), я не насмехаюсь над ходьбой», — говорит Форд. «На самом деле ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также для людей с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени».
И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в программу тренировок.
Физические преимущества ходьбы
«Существует множество причин для занятий ходьбой, — говорит Энн Грин, магистр медицинских наук, бывшая спортсменка мира по семиборью, преподаватель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, облегчает депрессию и усталость, улучшает настроение, создает меньшую нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск развития рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на…»
Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, привела к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания в течение шестилетнего периода исследования.
Это означает, что когда речь идет о некоторых довольно важных показателях нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы тратите такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать.
Прошлые исследования подтвердили это мнение, обнаружив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже может снизить риск смерти на 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений в покое, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с улучшением качество жизни и повышение показателей выносливости.
Психическая польза ходьбы
Хотя физические преимущества очевидны, умственная поддержка, которую можно получить, добавив прогулку в свой распорядок дня, может быть более быстрой.
Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что ходьба повышает творческую продуктивность в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения креативности и увеличения физической активности».
Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка так же эффективна, как и 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов тревоги.
В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятие деятельностью, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, способствующему новаторским идеям и «а-а-ха!» моменты.
Но умственный подъем принесет пользу не только вашему творчеству. Ходьба также является проверенным средством повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к увеличению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают размышления о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.
Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает ухудшение состояния мозговой ткани с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как физические упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же эффективной, как и 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов беспокойства и повышении настроения.
Начинаете думать, что ваш сосед, который каждое утро ходит по кварталу, что-то замышляет?
Как получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе
Вы не можете установить беговую дорожку на 3,5 и выйти из зоны на час, ожидая значительных результатов.
Сила эффективной тренировки при ходьбе буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке существуют не просто так, и пришло время начать нажимать на некоторые из них.
«Тренировка на беговой дорожке может быть такой же хорошей, как и бег на ней. Все дело в том, как вы настраиваете параметры», — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер в VIBE5 Fitness.
«Добавив некоторые переменные, вы можете превратить простую прогулку в веселую, быструю интервальную тренировку, сжигающую большое количество калорий и, в свою очередь, разрушающую ваши жировые клетки», — добавляет Роб Макгилливрей, основатель RETROFIT в Западном Голливуде: «По сути, мы сжигаем больше всего калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая ее на одном постоянном уровне, будь то высокая или низкая частота сердечных сокращений. при ходьбе по крутым холмам, а затем добавить вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (таких как выпад, шаг, перекрещивание и т. д.) к тому, что кто-то в основном бежит в среднем темпе по ровному уклону, вы можете увидеть лучшие всесторонние результаты как в сжигании калорий вашего тела, так и в большей степени нацеленности на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по ровному градиенту, может позволить вам сжигать больше жира, не атакуя мышечную массу мышечная ткань ».
Переменные, с которыми McGillivray предлагает вам поиграть, включают в себя: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители на лодыжках и/или ручные утяжелители для проработки верхней части тела во время движения) и выбор музыки, чтобы стимулировать разнообразие в движении. скорость.
Вот подробная информация о том, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы повысить эффективность тренировки ходьбы.
Giphy.com Использование функции наклона: «Беговые дорожки можно использовать по-разному, и одним из них, которым многие люди не пользуются, является функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы идете или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору», — говорит Крокетт. «Регулировка наклона на беговой дорожке имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится интенсивнее, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от машины. Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать, чтобы помочь активировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и икры, которые должны работать сверхурочно, когда наклон увеличивается. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира».
Кроме того, это может быть лучшим вариантом для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спрол, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в Exercise.com.
Крокетт делает одно предостережение: «Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, — это установка скорости, требующей удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что они установлены в темпе, при котором вы можете безопасно идти или бежать, не цепляясь за дорогую жизнь. Это отнимает у мышц задействование и энергию, необходимую для того, чтобы фактически ходить или бегать на том уровне, на который вы его установили».
Попробуйте интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это бросить вызов своему телу с помощью интервальных тренировок, — говорит Крокетт. используя короткие интервалы, чтобы максимизировать ваше время».
Итак, с чего начать? «Правильное место для начала интервалов ходьбы зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервала беговой дорожки, чтобы проверить и посмотреть, какие корректировки вам нужно внести», — говорит Спрол. «Начните с ходьба в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов в течение 3 минут (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете). 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону на 1 минуту отдыха, сохраняя ту же скорость. Повторите это в течение 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете при необходимости изменить: увеличьте «рабочее» время, которое вы тратите на наклон, уменьшите время, которое вы тратите на «отдых» на наклоне 0, или увеличьте темп каждой фазы Найдите то, что вам подходит, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать двигаться вперед! ”
Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с бодрыми песнями, за которыми следуют более медленные песни. Чередуйте песни в плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку».
Добавление утяжелителей: Еще один способ увеличить интенсивность ходьбы — это использовать отягощения. «Независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или прыгаете во время «интервала отдыха», вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить в комплекс силовые тренировки», — говорит Крокетт. «Когда вы идете по склону, добавление нескольких жимов гантелей от плеч или джебов с гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после быстрого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для жима, прыжки с отягощением или приседания с отягощением».
«Поднятие лишнего веса повысит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших усилий, в зависимости от веса, который вы используете», — добавляет Спраул. «Вы можете держать гантели в руках или положить в рюкзак несколько тяжелых книг — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что дополнительный вес не выводит вас из равновесия».
Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно взять с собой в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (бег не требуется!).0003
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА
- 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
- 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
- 10-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома
- 5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
- 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Вы ходите слишком много миль? Основные физические и психические признаки.
Автор: stepserhealthPosted in Предотвращение травм, ходьба
Можно пройти слишком много шагов или миль в день, что может привести к физическим и психическим симптомам перетренированности и выгорания . Сколько шагов или миль в день является слишком большим, зависит от каждого отдельного ходока, но ваше тело скажет вам, что вы ходите слишком много, с помощью некоторых общих признаков. Если вы пытаетесь достичь новой цели по шагам или пытаетесь сделать что-то амбициозное, например, ходить лишний час в день, вы должны ожидать, что рано или поздно столкнетесь с этими симптомами.
Читайте дальше, чтобы узнать, как понять, что вы слишком много ходите пешком, как, скорее всего, отреагирует ваше тело и что вы можете сделать для столь необходимого перерыва или изменения, чтобы в конечном итоге вы могли лучше и быстрее ходить годы вперед.
Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)
Сколько ходить слишком много?
Drazen Zigic / ShutterstockНет ни одной цифры или формулы, которая скажет вам, сколько ходить пешком — это слишком много. В то время как некоторые люди делают более 10 000 шагов в день в рамках своей повседневной работы, другим нужно приложить усилия, чтобы пройти половину этого количества. Однако есть некоторое количество пройденных шагов или активного времени, которое слишком много для каждого из нас. Даже марафонцы не могут каждый день пробегать марафон без серьезного стресса и воздействия на свой организм.
Ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, здоровья сердца и многого другого. Ключ к тому, чтобы ходить пешком в течение длительного времени, заключается в том, чтобы поддерживать темп, не переусердствовать и работать над своей выносливостью в течение длительного времени.
Как понять, что вы слишком много ходите пешком?
Slawomir Kruz / ShutterstockБольшинство людей считают, что, поскольку ходьба является малотравматичной деятельностью, они могут без проблем пройти любое расстояние, какое захотят. Можно переусердствовать с ходьбой, как и с любой формой упражнений! Ключ к тому, чтобы понять, когда ваша ходьба становится слишком интенсивной, — это прислушиваться к своему телу. Когда вы тренируетесь, важно сканировать то, что происходит с вашей головы до кончиков пальцев ног, и не игнорировать любые мышечные боли или травмы, особенно если они постоянны. Чтобы понять, насколько много ходить пешком, следуйте приведенным ниже советам, чтобы увидеть, не переусердствуете ли вы с ходьбой.
- Боль в суставах/болезненность/боль в ногах: Если вы заметили новую постоянную болезненность, которая, похоже, не связана с какой-либо травмой, которую вы помните, возможно, вы перетренировались. Поскольку на ноги приходится основная нагрузка, у вас часто болят ноги, если у них нет возможности отдохнуть.
- Время восстановления: Если вы заметили, что вам требуется все больше и больше времени, чтобы снова почувствовать себя нормально после прогулки, возможно, вы перетренировались. Все по-разному реагируют на ходьбу, но если вам требуется более 15 минут, чтобы восстановиться после прогулки, вы можете немного снизить интенсивность. Попробуйте ходить в течение более коротких периодов или взять несколько выходных и посмотреть, улучшится ли время восстановления.
- Плохая осанка: Хорошая осанка — ключ к правильному шагу и предотвращению травм. Если вы недостаточно отдыхаете, вам будет сложнее поддерживать правильную осанку. Если вы обнаружите, что шатаетесь, опустив плечи и размахивая руками перед собой, это может означать, что вашему телу нужен перерыв. Плохая осанка — один из первых признаков того, что ваше тело устало и нуждается в отдыхе для восстановления. Потеря хорошей осанки также является хорошим признаком того, что пора прервать прогулку. Лучше меньше ходить, но сохранять хорошую осанку, чем пытаться форсировать шаги с плохой осанкой и рисковать травмой.
Будьте последовательны
Еще один способ узнать, ходите ли вы слишком много, — это сравнить свои шаги с вашей историей ходьбы. Pacer — отличный способ сделать это, но вы можете сделать это и другими способами. Хотя у вас может быть все в порядке, если в один день вы проделаете много больше обычного среднего количества шагов, выполнение этого в течение длительного периода времени может привести к чрезмерному использованию или хроническим травмам, таким как боль в пояснице или проблемы с поясницей.
В то время как большинство людей отслеживают свои шаги, чтобы попытаться больше ходить, если у вас проблемы с суставами или другие проблемы со здоровьем, вы можете отслеживать свои шаги, чтобы убедиться, что вы не ходите слишком много!
Что происходит, когда вы слишком много ходите пешком
Dean Drobot / Shutterstock Перетренированность — это термин, обозначающий физические нагрузки, превышающие способность организма к восстановлению. Ходьба и другие упражнения изнашивают и ваши суставы. Упражнения также вызывают небольшие разрывы в мышцах, которые ваше тело заживает во время отдыха и восстановления. Когда вы находитесь в состоянии перетренированности, ваше тело не в состоянии справиться с нагрузками, которые вы на него наносите.
Перетренированность приводит к:
- Снижение производительности (и шагов): У перетренированных спортсменов может наблюдаться снижение скорости или силы. Как ходоку, вам может быть все труднее и труднее делать шаги, не зная почему.
- Боль и болезненность: Поскольку ваше тело не может восстановиться должным образом, вы, вероятно, будете испытывать боль и болезненность как в суставах, так и в мышцах. Старые травмы, такие как больное колено, могут воспалиться.
- Повышенный риск получения травмы: Болезненность от перетренированности может привести к ухудшению формы и осанки при ходьбе, что может привести к повышенному риску получения травмы. Больные или поврежденные суставы также подвержены большему риску внезапной серьезной травмы, чем при правильном отдыхе.
- Чувство усталости и раздражительности: Перетренированность организма может привести к нарушению гормонального фона, что может привести к проблемам со сном, усталости и раздражительности. Это противоположность обычной ходьбе, которая обычно делает вас счастливее.
Устали от ходьбы?
novak.elcic / ShutterstockХодьба может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Однако, когда эти счастливые эндорфины при ходьбе начинают рассеиваться или заменяются чувством беспокойства или страха, это может означать, что пришло время внести некоторые изменения в ваш режим ходьбы. В перетренированности также есть умственная составляющая, которую часто упускают из виду.
К психическим признакам перетренированности относятся:
- Общая усталость и раздражение.
- Недостаток энергии при ходьбе.
- Чувство отсутствия мотивации или вообще отказ от ходьбы.
- Чувство выгорания из-за рутины ходьбы.
Часто причина, по которой люди перегорают и отказываются от фитнес-ходьбы, заключается в том, что они пытаются делать слишком много и слишком быстро. Что хорошо в фитнес-ходьбе, так это то, что вам не нужно преодолевать большие расстояния, чтобы воспользоваться всеми преимуществами ходьбы для здоровья. Что важно, так это оставаться в соответствии с вашим ежедневным режимом ходьбы. Как только вы поймаете себя на том, что начинаете возмущаться своим подсчетом шагов или беспокоитесь о том, что не наберете миль за неделю, не бойтесь сделать шаг назад, изменить свои цели и сократить ежедневное расстояние ходьбы. Пока вы боретесь с физическими аспектами перетренированности, больше отдыхая, боритесь с психическими аспектами, используя следующие советы:
- Остановить подсчет шагов: Вместо того, чтобы идти на прогулку, чтобы подсчитать количество шагов, включите его. Попробуйте сосредоточиться на том, что вам нравится, например, сходите с другом за покупками или сыграйте в гольф.
- Паркуйтесь подальше: Обманывая себя, выполняя эти шаги в течение дня, вы получаете отличный способ заняться физической активностью, даже не задумываясь об этом. Если вам нужно несколько дней отдохнуть от фитнес-прогулки, проявите творческий подход, чтобы измерить количество шагов, не пытаясь парковаться дальше.
- Смешайте вещи: Сделайте что-то другое, чем вы обычно делаете во время прогулок. Попробуйте делать короткую тренировку по лестнице вместо ежедневной прогулки или прогуляйтесь в помещении, если вы любите ходить на свежем воздухе (или прогуляйтесь на улице, если вы обычно ходите в помещении).
Вы перетренировались – что теперь?
Dragana Gordic / Shutterstock Проблема с перетренированностью не обязательно в том, что она происходит, а в том, что люди не слушают свое тело и пытаются преодолеть боль. Большинство людей опасаются, что, взяв несколько выходных, они сведут на нет всю свою тяжелую работу и результаты. Тем не менее, на самом деле верно обратное. Если эти люди не делают перерыв, когда им это нужно, они подвергают себя риску получить травму или даже умственное выгорание. Однако, если вы начнете действовать заранее и внесете некоторые простые изменения в свой распорядок дня, вам не придется прекращать тренировки. Так что не работайте через боль, добавьте эти простые замены в свою практику, чтобы получить отдых, в котором нуждается ваше тело, и все преимущества для здоровья, которые обеспечивают упражнения.
- Ходите немного меньше: Если вы физически или морально устали от ходьбы, попробуйте сократить количество прогулок. Прогуляйтесь 10-15 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы все еще испытываете боль или просто чувствуете себя измотанным, сделайте перерыв на несколько дней и посмотрите, как вы себя чувствуете после перерыва.
- Время для массажа: Если вы чувствуете боль после ходьбы, хороший массажер для ног или массаж всего тела может помочь размять воспаленные мышцы и стимулировать кровообращение в ногах и ступнях. Массаж или другие методы не только помогут уменьшить боль, но и ускорят время восстановления.
- Следите за своим телом: Если вы заметили, что сокращаете шаг во время ходьбы, это может указывать на то, что вы устали и вам нужно снизить скорость или продолжительность ходьбы. Поддержание хорошей осанки и шага может помочь вам предотвратить травмы и сообщить вашему телу, когда пора остановиться.
- Новый режим упражнений : Иногда лучший способ улучшить свою физическую форму при ходьбе — это попробовать новый дополнительный комплекс упражнений. Работайте над своей гибкостью с помощью упражнений на растяжку или йоги. Для веселой кардиотренировки попробуйте вместо этого занятия зумбой или аэробикой. Может быть, это именно то, что вам нужно, чтобы вернуться туда и снова наслаждаться прогулками.
Заключительные мысли
При любых упражнениях очень важно прислушиваться к своему телу и давать ему необходимую заботу и отдых.