Полезно ли ходить пешком для похудения: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть / AdMe

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой – так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин.
  На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
  Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
  Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

• 111−130 шаг./мин.
  Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем – повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1—1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройти медосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Иллюстраторы Anna Syrovatkina, Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

О пользе ходьбы пешком от skyfitness.ua

В современном мире человек, к сожалению, практически лишен возможности регулярно заниматься спортом, часто проводить время на природе. Поэтому ухудшаются основные показатели здоровья, самочувствие, настроение. Известен простой, доступный вид физических нагрузок — пешие прогулки. Полезно ли ходить пешком? Конечно! Реально сбросить лишний вес с помощью ходьбы? Разберемся вместе.

Польза ходьбы и норма шагов в день для похудения

Отметим: быстро похудеть на 10 кг, совершая пешие прогулки, невозможно. Уделяя достаточное количество времени ежедневным прогулкам, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус, теряются лишние калории, ускоряется обмен веществ, улучшается общее самочувствие. Решили кардинально изменить образ жизни? Замените сидение за компьютером, лежание на диване активной физической деятельностью, начните с прогулок со скоростью 3—4 км/ч по полчаса в день — и скоро увидите положительные результаты.

Для достижения видимых изменений нужно ежедневно совершать пешие прогулки в быстром темпе 30—45 минут в любое удобное время (лучше в первой половине дня). Для пеших прогулок выбирайте тихие спокойные места (парки, стадионы) с ограничением транспортного движения. Позаботьтесь об удобной обуви: отличным выбором станут спортивные кроссовки с амортизацией.

Ходьба как средство эффективного похудения

Многие люди, которые приняли решение похудеть и начали с ходьбы, интересуются: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть»? Для активного сжигания жиров нужно ежедневно ходить больше 1 часа со скоростью от 6 км/ч (преодолевать расстояния от 6 км). Норма шагов в день для похудения — 10 тыс. шагов, что равнозначно 7—10 км/ч. Определить количество пройденных шагов поможет шагомер. Если эти цифры кажутся нереальными, начните с малого, постепенно увеличивая норму пройденных шагов. Ходьба — идеальное средство для похудения, время, проведенное за этим занятием, полезно для фигуры и настроения.

Заниматься ходьбой можно на свежем воздухе, в тренажерных залах на беговой дорожке. Желаете сбросить лишний вес? Подобные нагрузки рекомендуются 4—5 раз в неделю, и в течение месяца будут заметны первые результаты. Специалисты советуют комбинировать пешие прогулки с занятием спортом.

8 вещей, что произойдут с телом, если вы начнете больше ходить пешком — Новости сегодня

Тренировка в зале, длинные пробежки, а может лучше обычная ежедневная прогулка? Ведущие ученые утверждают, что такой способ провести время – не только отличная альтернатива физической нагрузкой, но и основа здорового образа жизни, сообщает Lively. В частности, прогулки прокачивают сердечно-сосудистую систему, помогают вентилировать легкие и насыщают организм витамином D.

Читайте также: Что происходит с мозгом, когда вы выходите на прогулку

Собрали 8 научно доказанных фактов, которые перевернут ваше представление о ежедневных пеших прогулках.

Почему стоит ходить пешком / Фото Pexels

Ускорится процесс похудения

Исследователи из университета штата Юта доказали, что каждая минута интенсивной ходьбы способна снизить риск ожирения. По данным эксперимента, женщины, которые активно передвигаются в течение дня, снижают риск на 5%, в то же время мужчины, совершившие такое же количество шагов, уменьшают угрозу на 2%.

Уменьшится риск некоторых видов рака

Американское онкологическое общество неоднократно утверждало, что ходьба – это мощное профилактическое средство. В одной из своих статей исследователи утверждали, что передвижение пешком защищает от рака молочной железы даже в том случае, если у женщины есть и другие факторы риска (вредные привычки или избыточный вес).

Эти выводы основаны на результатах исследования с участием 73 615 женщин, которых разделили на группы. Первая ходила пешком не менее 7 часов в неделю, другая – суммарно преодолевала путь, который составлял 3 часа. В выводах указано, что именно у второй группы повышался риск рака молочной железы. И не просто, а на 14%!

Прокачается иммунная система

Гулять полезно даже в холодную погоду. В течение 12 недель ученые наблюдали за около тысячей добровольцев. Одни проводили больше времени на свежем воздухе, другие – практически избегали пеших прогулок. Оказалось, что добровольцы, которые ежедневно гуляли хотя бы 20 минут, сократили количество простудных заболеваний на 43%, по сравнению с теми, кто передвигался транспортом.

Польза пеших прогулок / Фото Pexels

Улучшится психическое здоровье

По данным клиники Майо, ходьба помогает бороться с депрессивными и тревожными расстройствами. Поэтому ученые рекомендуют добавить в свой график дня небольшую физическую активность.

Снизится риск сахарного диабета

По мнению Ассоциации по борьбе с диабетом, анаэробные упражнения помогают телу эффективнее использовать инсулин. Однако для людей с факторами риска есть несколько оговорок. Во-первых, активные физические нагрузки требуют употребления достаточного количества воды, во-вторых, отправляясь на прогулку, стоит иметь при себе запас глюкозы или инсулина, в случае гипогликемии.

Уменьшится тяга к сладкому

Даже 15-минутная прогулка может уменьшить тягу к сладкому. Если никак не можете перестать есть шоколад и простые углеводы – начните больше ходить!

Укрепится сердце и сосуды

Прогулка, которая длится 2,5 часа в неделю, снижает риск сердечных заболеваний на 30%.

К такому выводу пришли ученые из Гарвардской медицинской школы. Исследование с участием людей 40-65 лет показали, что пешие прогулки способны укреплять сердце, независимо от вашего возраста.

Замедляется процесс старения

Медицинская Ассоциация провела исследование, по данным которого ходьба улучшает показатели физического здоровья у людей 70-89 лет. Несколько позже ученые обнаружили связь между скоростью ходьбы и продолжительностью жизни пожилых людей.

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

https://rsport.ria.ru/20210711/lestnitsa-1740767802.html

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день — РИА Новости Спорт, 11. 07.2021

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, как изменится ваше самочувствие, если вы замените лифт на лестницу. РИА Новости Спорт, 11.07.2021

2021-07-11T05:45

2021-07-11T05:45

2021-07-11T05:45

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/realty/40848/96/408489608_375:591:2965:2048_1920x0_80_0_0_b6738a67edffba242b5fce223240faba.jpg

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, как изменится ваше самочувствие, если вы замените лифт на лестницу.»Ежедневные подъемы по лестнице тонизируют мышцы бедер, пресса, голеней и ягодиц. Для большего эффекта можно делать шаг шире, держать осанку и не сутулиться, сознательно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Так вы обеспечите себе нагрузку для дыхательной системы, укрепите сердце и сосуды», — говорит Евгений Шувакин. По словам специалиста, эффект будет заметен, если вы начнете подниматься на высокие этажи системно. На основе ходьбы по лестнице разработан популярный кардиотренажер «степпер» Однако, чтобы на нем заниматься, нужно тратить время на тренажерный зал, в то время как лестница в подъезде доступна практически при любом графике работы.»Ходьба по лестнице не позволит радикально похудеть, однако увеличит вашу ежедневную активность и улучшит жизненный тонус», — считает тренер по бегу.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/realty/40848/96/408489608_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9123919fda45b1ff039d5fbf81bbc3e8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Что будет, если подниматься на свой этаж пешком каждый день

МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин рассказал РИА Новости, как изменится ваше самочувствие, если вы замените лифт на лестницу.

«Ежедневные подъемы по лестнице тонизируют мышцы бедер, пресса, голеней и ягодиц. Для большего эффекта можно делать шаг шире, держать осанку и не сутулиться, сознательно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Так вы обеспечите себе нагрузку для дыхательной системы, укрепите сердце и сосуды», — говорит Евгений Шувакин.

По словам специалиста, эффект будет заметен, если вы начнете подниматься на высокие этажи системно. На основе ходьбы по лестнице разработан популярный кардиотренажер «степпер» Однако, чтобы на нем заниматься, нужно тратить время на тренажерный зал, в то время как лестница в подъезде доступна практически при любом графике работы.

«Ходьба по лестнице не позволит радикально похудеть, однако увеличит вашу ежедневную активность и улучшит жизненный тонус», — считает тренер по бегу.

29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите, а также от вашей диеты.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день.Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Если вы переусердствуете, это повысит риск возникновения болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам может потребоваться начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудеете, упражнения станут еще более важными. Это то, что помогает снизить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

• Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни
• Потеря веса

6 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Mabire L, et al. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Журнал физической активности и здоровья. 2017; DOI: 10.1123 / jpah.2016-0064.
2. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. По состоянию на 8 октября 2020 г.
4. Hensrud DD, et al., Eds.Диета при диабете в клинике Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. По состоянию на 8 октября 2020 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 8 октября 2020 г.
7. Pizzorono JE, et al., Eds. Ожирение. В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 8 октября 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными.Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению вашей походки.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу. Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье.Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака. Исследования показывают, что ходьба уменьшается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизация вашего NEAT: Термогенез без физических упражнений (a.к.а. NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей. Со временем NEAT действительно может накапливаться, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего 30-фунтового путешествия по снижению веса. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий.Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Прогулка для похудения

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ). Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я нормально хожу около 5 р.м. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Гидратация: Если вы собираетесь на долгую прогулку, убедитесь, что вы достаточно гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной). Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело.Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите хорошую пару кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, они могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и очень естественна, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку.Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы на каждом шагу и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Увеличьте темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три различных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6).Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную прогулку каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего здоровья в целом.
• Поставьте цель: Как далеко вы сможете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к 1.5 миль за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
• Ходьба по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать прогулку.Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник по ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреодолимой. Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Переноска телефона и подключение к одному из приложений ниже могут дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудания. Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам следует позаботиться о том, чтобы вас развлекали и есть чего ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ДОРОЖНЫЙ ID: Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов на благотворительность по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и увлечет вас.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Пройдите свой путь к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по обычным тренировкам

Ищете простой режим тренировок, который даст результаты, без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения — особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это легкое упражнение, которое может помочь многим. Alistair Berg / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Следует понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на весь день ».

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, это еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за множества факторов, связанных с этим, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «средняя 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь сохранить эти пять фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый, вероятно, заметит разницу в том, как они себя чувствуют, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Сопутствующие

Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив местность.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба приносит больше пользы, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связано:

Ходьба для похудения: достаточно ли 10 000 шагов?

• Чтобы похудеть ходьбой, вы должны сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить полкило в неделю.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Идея прохождения 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2.2–2,5 фута — стало популярной фитнес-целью во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического здоровья в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи.«Это было сложно, но достижимо для многих».

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Совет: Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют людям уделять 150 минут в неделю умеренным и интенсивным упражнениям, включая ходьбу.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и количества сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Примечание. По данным исследования 2018 года, люди, участвовавшие в программе по снижению веса, которые проходили 10000 шагов в день, с большей вероятностью теряли больше веса, чем те, кто проходил 3500 шагов в день.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться максимально активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

Важно: Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме. Эксперты рекомендуют людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительные 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, выгода от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Вывод инсайдера

Совет делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкой потери веса, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Преимущества ходьбы для похудания — True You Weight Loss

Может показаться, что в жизни не так много легких побед.Особенно это касается похудения. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, подумывали начать много упражнений, но отказались. Это могло быть связано с трудностями, связанными с получением абонемента в тренажерный зал, поиском людей для тренировок, планированием занятий или просто поиском времени, чтобы серьезно заняться обретением формы.

Если вы окажетесь в этом лагере, есть вероятность, что вы упустили из виду один из самых простых и доступных способов привести себя в форму.Оказывается, можно похудеть, просто делая больше того, чем каждый день занимается — ходьбой.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Оказывается, действительно можно похудеть просто ходьбой. Исследования показали, что ходьба по 50–70 минут три дня в неделю может помочь вам похудеть, если соблюдается диета с ограничением калорий. Прогулка всего за час может сжечь от 250 до 350 калорий в зависимости от вашего темпа, веса и других факторов, таких как рельеф местности.

Важный урок здесь заключается в том, что любая физическая активность, которая помогает сжигать калории, со временем принесет пользу для здоровья.Даже если вы не занимаетесь самой интенсивной кардиотренировкой, какую только можно представить, повышение частоты пульса всего на 30-60 минут в день может помочь вам начать путь к вашим целям по снижению веса.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Количество ходьбы, необходимое для похудения, варьируется, и, как и следовало ожидать, чем больше вы ходите, тем больше вы можете потерять. Однако для того, чтобы ваши усилия были эффективными, требуется минимальное количество упражнений. Исследования показывают, что вам нужно поддерживать повышенный темп не менее 30 минут за раз, чтобы тренировка ходьбой начала помогать вам похудеть.Ходьба от 30 до 60 минут несколько раз в неделю обычно считается минимумом, который вам нужно сделать, чтобы добиться серьезной потери веса.

Ходьба для упражнений и наращивания мышц

Есть несколько вещей, более обескураживающих, чем прохождение программы по снижению веса и обнаружение того, что вы достигли плато. Вы начали с быстрой потери веса, но теперь кажется, что ситуация выровнялась. Что дает?

Хотя вы можете не думать об этом сразу, по мере того, как вы теряете жир, вам становится легче выполнять такое же количество упражнений.Быстрая прогулка, которая раньше заставляла вас учащать пульс, когда вы пытались похудеть, теперь будет сжигать меньше калорий по двум очень веским причинам. Во-первых, теперь вы меньше весите! Во время ходьбы вашему телу нужно делать меньше работы, поэтому вы не собираетесь сжигать калории с той же скоростью, что и изначально. Вторая причина заключается в том, что ваше тело адаптируется к упражнениям, и по мере наращивания мышц требуется меньше относительных усилий для выполнения того же объема работы.

К счастью, эта вторая причина является основой для более легкой потери веса в будущем.Чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории. Хотя жир весит меньше мышц, он также гораздо менее эффективно расходует энергию. Это одна из причин, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения уходят от внимания только к числу на шкале, чтобы оценить, насколько вы здоровы.

Даже если вы тренируетесь и поддерживаете дефицит калорий, могут быть моменты, в которых строгий расчет количества сожженных калорий до потерянных фунтов может показаться немного неправильным. Это связано с тем, что меняется состав вашего тела, поскольку вы набираете мышечную массу, когда тренируетесь.Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться нелогичным, ваша фактическая масса тела может выровняться, даже если вы теряете жир. Не позволяйте этим колебаниям обескураживать вас. Увеличение мышечной массы облегчит достижение ваших целей по снижению веса в дальнейшем.

Какая польза для здоровья от ходьбы?

Похудение — не единственная причина начать ходить для физических упражнений. Ходьба может существенно повлиять на ваше здоровье в целом. Исследования неизменно показывают, что увеличение количества практически любых форм упражнений, даже простой ходьбы в быстром темпе, значительно снижает риск сердечных заболеваний, проблем с высоким кровяным давлением, диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, которые сильно коррелируют с ожирение.

Даже если вы не хотите похудеть или достигли поставленных целей на данный момент, сохранение привычки 30–60-минутной прогулки несколько раз в неделю может принести пользу, которая поможет продлить вашу жизнь. Исследования даже показали, что ходьба умеренной интенсивности после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, что напрямую влияет на то, как ваше тело накапливает жир.

Как начать ходить

Как и любой другой вид упражнений, план и твердые цели в отношении ходьбы являются ключом к успеху.Соблюдение плана ходьбы поможет вам начать медленно и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. После того, как вы установили режим ходьбы, пора переходить к ходьбе средней интенсивности. После этого увеличение темпа ходьбы и даже добавление других силовых тренировок в свой распорядок будет держать вас на пути к улучшению общего состояния здоровья.

Стремление к выходу в первый день — не лучший способ начать тренировку ходьбой. Возможно, вам не терпится увидеть результаты, но начинать медленно, начинать каждую тренировку с нескольких минут разминки и постепенно увеличивать скорость ходьбы — это поможет вашему телу стать сильнее и здоровее.Это поможет вам избежать травм, которые могут возникнуть, если вы слишком быстро начнете тренировку.

Вам нужно какое-нибудь оборудование, чтобы начать прогулку?

Одна из лучших особенностей ходьбы для упражнений — это то, что для начала она практически не требует специального снаряжения. В отличие от езды на велосипеде, плавания или похода в спортзал, которые требуют значительных затрат, для ходьбы не требуется ничего, кроме хорошей пары обуви, которая у вас уже может быть.

Некоторые люди действительно обнаруживают, что по мере их прогресса использование шагомера или смарт-устройства, такого как часы или телефон, может помочь отслеживать количество упражнений, которые они делают за день.Подсчет количества шагов, которые вы делаете ежедневно, — это хороший способ понять, сколько упражнений вы делаете, и сохранить мотивацию, если вам трудно идти в ногу со своим распорядком ходьбы. Помимо обуви и шагомера, и, возможно, хороших наушников с вашим любимым плейлистом или подкастами, вам действительно больше ничего не нужно.

Улучшите вашу ходьбу

Если вы начали видеть некоторые результаты, чувствуете себя сильнее и хотите перейти на следующий уровень, вы можете подумать, что бег — единственный логичный вариант.Оказывается, есть и другие способы помочь вашему телу быстрее сжигать калории без необходимости бегать. Это отличная новость для людей, у которых могут быть проблемы с коленями или суставами, которые мешают им бегать.

Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность тренировки. На этой тренировке вы чередуете силовую ходьбу с периодами ходьбы с меньшей интенсивностью. Это позволяет вам провести несколько минут, близких к максимальной, а затем несколько минут отдохнуть. Такой вид тренировок может сжигать гораздо больше калорий, чем простая ходьба в стабильном темпе, а также обеспечивает положительный стресс, помогая укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Независимо от того, какой уровень физической активности вы поддерживаете в настоящее время, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, прежде чем вы начнете повышать уровень физической активности. Любой, кто страдает лишним весом, и особенно люди с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высоким, чтобы считаться страдающим ожирением, вероятно, подвержен большему риску сердечных заболеваний.

Ваше сердце уже работает тяжелее, если у вас избыточный вес, поэтому следует проявлять осторожность, если вы собираетесь нагружать сердечно-сосудистую систему, добавляя упражнения.Если у вас есть лишний вес, особенно жир на животе, который связан с повышенным риском нескольких смертельных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Получение помощи с программой ходьбы

Запуск программы ходьбы для хорошего самочувствия может показаться не таким уж большим в нашем мире, наполненном социальными сетями, где люди могут транслировать все спортивные достижения. Если вы начинаете план тренировок, ориентированный на ходьбу, не расстраивайтесь. Пока вы поддерживаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, вы движетесь в правильном направлении.

Продолжительные прогулки отлично подходят для вашего настроения и общего состояния здоровья, но для того, чтобы худеть, нужно сочетать новый план тренировок с диетой, которая сокращает общее количество калорий. Для некоторых людей все, что им нужно, — это составить план. Другие могут обнаружить, что соблюдение строгой диеты сложнее, чем они думали. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужна помощь извне в построении и поддержании режима питания, который поможет вам добиться положительных результатов от вашей программы упражнений.

Если вы находитесь в таком положении, вам следует подумать о лечебном питании. Этот процесс тесного сотрудничества с диетологами и врачами может предоставить вам данные и поддержку, необходимую для составления целостного плана хорошего самочувствия, который может привести вашу диету в соответствие с вашими целями. Если это ты, не расстраивайся. Очень немногие люди обладают ресурсами, знаниями и решимостью придумывать и выполнять программу упражнений и диеты в вакууме. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить небольшую помощь, особенно если получение этой помощи — это все, что стоит между вами и улучшением общего состояния здоровья.

В True You Weight Loss мы начали нашу программу лечебного питания для людей, занимающих эту должность. Хотя бариатрическая хирургия или даже минимально инвазивные процедуры по снижению веса считаются окончательным ответом для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, эти операции и процедуры могут иметь отрицательные побочные эффекты. Кроме того, не все подходят для хирургического вмешательства, чтобы обратить вспять прибавку в весе.

В True You мы знаем, что нужно, чтобы увидеть реальные результаты похудания, даже если вы уверены, что испробовали все безуспешно.Если вы хотите узнать больше о том, что лечебное питание может сделать для вас, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, запросите консультацию сегодня. Иногда все, что нужно, — это попросить кого-нибудь помочь вам сделать первый шаг.

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба, возможно, не самый тяжелый вид упражнений, но это эффективный способ привести в форму и сжечь жир.Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных видов жира, также является одним из самых легких для сжигания. Однако главное — оставаться последовательным и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжечь калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИР ЖИРА

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса.Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других — первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса.Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Завершение тренировок по ходьбе натощак утром перед тем, как что-нибудь съесть или выпить, также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы будете в хорошей форме, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите выполнять большую часть своих тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Имейте в виду, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.На эти занятия вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных занятиях в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту тяжелого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Когда дело доходит до тренировок для похудения, ходьбу полностью недооценивают. Пора это изменить. У него много чего, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный тренажерный зал, чтобы это делать, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже).И нет никакой кривой обучения.

Вы можете не только похудеть, занимаясь этим, но чем больше вы весите, тем легче будет сбросить лишние килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор решения для ходьбы.

То, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видел, как женщины теряли от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала занятий ходьбой. Мужчины склонны быстрее худеть. (Итак, чтобы посчитать, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение пары месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны удерживать его дольше.

Чтобы ходьба действительно способствовала похуданию, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес. С самого начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день стоите на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты.”

Многое было сказано о том, чтобы делать около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, как только войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите свой базовый уровень. «Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это может действительно обескураживать. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надавите.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов более быстрой ходьбы, чередующихся с периодами более медленной ходьбы. Исследования показали, что интервальные ходунки теряют больше веса, чем люди, которые постоянно идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходунки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только помогли им улучшить физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем люди, занимающиеся устойчивой ходьбой, но и состав своего тела. изменились, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и жировой прослойке.

Конечно, если вы действительно хотите изменить композицию тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки. Бонус: это помогает вам ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса.

Сделайте это своей вещью.

Необязательно ходить по часу каждый день, чтобы сначала похудеть (хотя хорошо работать над этим), но важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни — то, что вы делаете, даже не задумываясь, — даже если вы ходите только 10-15 минут в некоторые дни недели.

В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пара часовых прогулок, а остальные могут быть короткими, средней интенсивности. Более короткие отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок.

Не оставляйте ходьбу ради тренировки; делайте это везде, где можете (всю машину припаркуйте подальше от магазина). И ходьба по лестнице — такой знакомый совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.

Найдите холм.

По словам Тайлера Спраула, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной тренировке и главного тренера на Exercise.com, ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные, квадрицепсы и икры. В зависимости от наклона вы можете добиться тех же преимуществ, что и бег, без дополнительной нагрузки на суставы, — объясняет он в интервью NBC News .

«Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит он.«Дополнительные усилия сжигают больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также могут сжигать больше жира».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства бегуна сбить вас с ног .

Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час — «что вполне достижимо с помощью тренировок и практики», — говорит Стэнтен, — чем тот, кто бегает трусцой в таком темпе.

Запишитесь на мероприятие.

«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к прогулкам, — это запись на мероприятие, — говорит Стантен. Многие гонки на 5 км и 10 км подходят для пеших прогулок. Многие организации сейчас проводят виртуальные гонки, что может быть веселее, чем вы думаете, и часто вы все равно получаете футболку и медаль (и, конечно же, право на хвастовство). «Большинство людей не знают, что можно пройти полумарафон», — говорит Стэнтен. Некоторые расы для этого лучше других. Если это личное мероприятие, внимательно проверяйте время.

Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости бегать на короткие дистанции — вы можете хорошо потренироваться, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70 процентов от максимальной.

Так как же узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего пульса можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Облегчите ходьбу, игнорируя эти мифы.
• Гантели помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше прибыли, если увеличите темп ходьбы», — говорит Стэнтен.
• Чтобы двигаться быстрее, делайте более длинные шаги .С точностью до наоборот! Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы вытягиваете ногу слишком далеко вперед, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, и ваша ступня действует как тормоз», — говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш разум быстро перемещается) во время интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов в следующую минуту.

  Тренажерный зал

  Мужские кроссовки Reebok HIIT TR Cross, черный / белый / сияющий красный

  Пойдите в спортзал с этой обувью, которая отлично подходит для тренировок высокой интенсивности

  Дорожная сумка Marmot Slate Weekender, черная

  Сурок амазонка.ком

  $ 119,00

  Стильно носите спортивную одежду

  Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well

  Сохраняйте водный баланс с этой бутылкой, которая сохраняет воду прохладной в течение всего дня

  Смесь для закусок с низким содержанием углеводов Hilo Life Keto Friendly

  Хило Лайф amazon.com

  14 долларов.98

  Заправьтесь закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

  Набор разнообразного мини-попкорна Pipcorn Heirloom Mini

  PIPCORN amazon.com

  Если у вас есть место в рюкзаке, эти закуски могут дать вам чем заняться, не утяжеляя его.

  Солнцезащитный крем On-The-Defense SPF 30

  одиннадцать elevenbyvenuswilliams.ком

  42,00 долл. США

  Солнцезащитный крем необходим, и этот чистый минеральный состав от EleVen от Venus Williams не имеет мелового оттенка.

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.