Подтягивание на бицепс на турнике: Как накачать бицепс на турнике

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиум-ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Детали и …

Упражнение 4 — Подтягивания L-сидя

Подтягивание L-сидя требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит из регулярных подтягиваний с поднятием ног вперед, как если бы вы сидели, отсюда и название! Вы должны начать висеть на перекладине в положении с поднятыми ногами, а затем поднимать тело руками (может быть хват сверху / снизу). Проблема в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно нагружать мышцы живота и рук, сохраняя при этом осанку и выполняя повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких подходов и наращивать их по мере продвижения.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много небрежных повторений, кричащих изо всех сил — они могут быть не очень эффективными с точки зрения тренировки и к концу дня могут принести больше вреда, чем пользы.

Упражнение 5 — Подтягивания через перекресток

Выполнение подтягиваний через перекресток может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело вверх, чередуя стороны, в которых вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый в следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепсы обеих рук. Более того, выполнение перекрестных подтягиваний может быть более увлекательным, поскольку они требуют более плавных движений.

Как уже говорилось в этой статье, есть несколько упражнений, которые вы можете применять при использовании перекладины для тренировки бицепсов. Независимо от того, какие упражнения вы выберете, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы уже упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время тренировок. Это особенно верно для некоторых упражнений, таких как подтягивания в положении L-сидя, где твердая поза является ключом к получению максимальной отдачи от упражнения.

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в вашу тренировку, сделав ее более интересной. Это ключ к тому, чтобы получать удовольствие от тренировок, а не навязывать себе что-то.Поэтому в следующий раз, когда вы собираетесь тренировать бицепс, подумайте о том, чтобы что-то изменить и попробовать разные методы, используя штангу для подтягивания и отжимания в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания в помещении и на улице, чтобы тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Пойдите, посмотрите их прямо сейчас!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных положений хватов для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 дополнительных вариантов подтягиваний

Тренировок на бицепс с перекладиной для подтягиваний

Обязательно используйте правильную технику на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять.В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы строить свое оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Упражнения на бицепс на тяге

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч.Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных схем захвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепсов.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подтягивания мышц: Когда вы дойдете до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука обращена вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Три способа добиться этого:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что ваша верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрические упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты в свою тренировку по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно это снижение веса, что немного облегчает упражнение). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя ему выполнять больше работы в целом.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиванию нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет занятий художественной гимнастикой я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы. Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял и другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, сейчас вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок хотя бы раз в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

В целом подтягивания — это комплексные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов. Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь.Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно делаете только прогрессивные перегрузки или малые подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц. В конечном итоге все зависит от объема.Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Из). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте малое количество повторений, большее количество подходов и добавьте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: гипертрофия с гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано более высоким диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд). Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором я обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, которую я упомянул в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Во время отдыха не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки и не сделаете это, сократив паузу между подходами и увеличив количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходам должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием сломанный набор ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы они отреагировали так, как вам хотелось бы.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не разовьются, если вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2–3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки друг к другу, попытайтесь полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше всего помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть метод сломанной установки.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягивания ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, что и у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного обмануть форму, диапазон и выполнение. Вам следует позаботиться о схватках, хрипах и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивен, потому что его сложность возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации. Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете множество более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычагом. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тяга тела

Или вы можете вместо этого выполнить Австралийских подтягиваний , если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, то принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Если вы делаете австралийские подтягивания, увеличьте количество повторений до 12 повторений. На этом этапе имеет значение, чтобы полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания, и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также чтобы поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

Подтягивания и подтягивания: в чем разница?

Подтягивания и подтягивания — одни из самых фундаментальных упражнений в наборе инструментов тренера.Тысячи лет назад пещерные люди поднимались над ветвями деревьев, чтобы подготовиться к охоте; древние египтяне неоднократно поднимались на массивные каменные блоки, чтобы учиться строить массивные конструкции; средневековые британцы приподнялись над своими зубчатыми стенами, чтобы быть готовыми отбиваться от захватчиков из своих замков (возможно, мне следовало уделить больше внимания на уроках истории). Однако суть остается в том, что подтягивания и подтягивания чрезвычайно эффективны для улучшения физической формы и силы, а также могут выполняться практически без всякого оборудования.Для новичков в тренировках критически важно понимать технику и преимущества этих двух упражнений.

Подтягивания

Единственное оборудование, которое требуется для подтягиваний, — это турник, способный выдержать ваш вес. Это фантастика для новичков, так как позволяет сразу приступить к тренировкам без больших начальных затрат, но в конечном итоге, если вы захотите улучшить настройку, вы можете приобрести высококачественную перекладину для подтягивания. Техника подтягивания проста, но очень важна для правильного выполнения.Чтобы выполнить подтягивание, нужно выполнить три основных шага.

1. Держитесь за перекладину, руки полностью вытянуты, но не заблокированы, ладони смотрят в противоположную от вас сторону.
2. Медленно поднимитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Не напрягайте голову или шею, пытаясь поднять подбородок над перекладиной, и старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться взад и вперед. На самом деле постарайтесь изолировать широчайшие.
3. Медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, но не заблокируются.

Правильно выполненные подтягивания упражняют широчайшие мышцы и бицепсы. Благодаря последовательным и правильным подтягиваниям размер этих мышц увеличится, а общая физическая форма улучшится. Одно из основных различий между подтягиваниями и подтягиваниями — это ваша способность изменять ширину захвата для корректировки тренировки. Чем шире ваши руки, тем больше прорабатываются края вашей спины, что позволяет вам настроить тренировку в соответствии с тем, над чем вы работаете.

Подтягивания

Как и в случае с подтягиваниями, для подтягиваний требуется только штанга, которая выдержит ваш вес.Техника подтягиваний также похожа на подтягивания, хотя есть несколько ключевых отличий. Это техника правильного подтягивания:

1. Повесьте на перекладине руки полностью вытянутыми, но не заблокированными. Ладони должны быть обращены к вам, а руки должны быть либо на ширине плеч, либо немного уже.
2. Медленно поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что вы не «дотягиваетесь», напрягая шею. Держите голову и шею расслабленными во время всего движения.
3. Медленно опускайтесь, пока руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы.

Подтягивания в основном прорабатывают также широчайшие мышцы и бицепсы. Они прорабатывают бицепсы больше, чем подтягивания, но меньше работают на широчайшие. Если вы только начинаете тренироваться, я бы порекомендовал начать с подтягиваний, так как они легче для большинства людей, чем подтягивания.

О чем подумать

Подтягивания и подтягивания — фантастические упражнения как для новичков, так и для опытных тренеров.Они практически не имеют себе равных по своей способности вызывать гипертрофию в изолированных областях и улучшать общую физическую форму. В следующий раз, когда вы планируете тренировку, или если вам просто нужна быстрая накачка, подумайте о том, чтобы включить подтягивания или подтягивания.

основных различий и проработанных мышц

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держитесь за перекладину.
• При подтягиваниях вы держите перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях держите перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, в то время как подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины как синонимы, на самом деле эти два хода совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите гриф. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от вас.

Изменение положения захвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе захвата, — говорит Энди Собута, физиотерапевт в Реабилитационном центре Сполдинг, который является официальным партнером по обучению кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, о том, на какие мышцы они нацелены, и о том, как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивание?

Подтягивание — это силовое упражнение, в котором задействован весь вес вашего тела, с особым упором на верхнюю часть тела и корпус.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое:

1. Возьмитесь за гриф обеими руками, ладонями к себе и руками на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Здесь ваши локти будут полностью согнуты.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь обратно, пока руки не станут прямыми.

В целом подтягивание может быть лучше для тех, кто плохо знаком с упражнениями с собственным весом, потому что, как правило, это более легкое из двух движений, — говорит Собута. Кроме того, тем, кому не хватает гибкости верхней части спины, может быть легче подтягиваться.

Это связано с тем, что подтягивания приводят руки в более естественное положение, что снижает риск травм плеч.Выполнение подтягиваний в правильной форме также улучшит вашу силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним главным образом. Положение захвата нижним хватом при подтягивании активирует мышцы передней цепи, которые расположены в передней части вашего тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивание фокусируется на мышцах задней цепи в вашей спине.

Что такое подтягивание?

Подтягивание аналогично подтягиванию.Но помимо незначительных изменений в хвате и стойке, есть также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги, чтобы правильно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение висения.

Одна из частых проблем с подтягиваниями — это нагрузка на плечи. Чтобы этого избежать, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать руки в локтях, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, а также на мышцы груди и плеч.По сравнению с подтягиванием подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины между лопатками.

Захват сверху при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне вашего тела, которые являются ключевыми для повседневных движений.

«Спортсмены, расположенные над головой, например питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягивания из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута.«Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние плечевого сустава».

Takeaways

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые движения, в которых задействуется весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к незначительным вариациям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать корпус.

Какие мышцы работают при подтягивании? А как пользоваться турником

Если вы никогда раньше не занимались подтягиваниями, они должны быть одним из самых устрашающих упражнений в тренажерном зале.В конце концов, поднять всю массу тела — нелегкое дело.

Однако они также могут быть одним из самых полезных движений, если выполняются с правильной техникой. Мы поговорили с личным тренером знаменитости Дэном Робертсом (@teamdanroberts ) за его лучшие советы по их снятию.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Мышцы спины, в первую очередь широчайшие, плечи и бицепсы, работают во время подтягиваний. «В зависимости от того, как у вас хватка, вы можете по-разному делать упор на каждую из этих мышц.’

Стоит ли включать подтягивания в свои тренировки?

«Они действительно хороши для наращивания силы», — говорит г-н Робертс. «А сила — один из наиболее важных компонентов для достижения хорошей формы и похудания».

Как выполнять подтягивания

«Если вы не достаточно сильны или довольно легки, подтягивания — это непросто. область для новичков, потому что они такие сложные, — говорит г-н Робертс. Поэтому он рекомендует начинать с подтягиваний с лентой (иногда их называют подтягиваниями с поддержкой).«Это позволяет вам выполнять движения, не поднимая веса всего тела», — говорит г-н Робертс.

Для выполнения подтягивания с лентой вам понадобится круглая эластичная лента для сопротивления. Сначала оберните петлю вокруг верхней части стойки для подтягиваний в тренажерном зале, где находятся ваши руки, затем наступите на ее нижнюю часть. Когда вы кладете руки на турник для выполнения подтягивания, резинка помогает поддерживать ваш вес.

Посмотрите, как выполнять подтягивания с лентой в этом видео:

Независимо от того, используете ли вы бандаж для поддержки, следующий шаг — положить руки на перекладину над головой на уровне ширины плеч и просто потяните свое тело вверх.«Цель состоит в том, чтобы не свисать с перекладины, — говорит он. Г-н Робертс предупреждает, что когда вы впервые попытаетесь подтянуться, вы будете раскачиваться повсюду. Однако, чтобы снизить риск травм, он советует выполнять их в контролируемом темпе.

«Хорошее эмпирическое правило при выполнении любого вида веса: нужно пару секунд подняться, затем задержаться на секунду, а затем пару секунд опускаться», — говорит он.

Сколько повторений и подходов подтягиваний нужно сделать?

«Поскольку подтягивание чертовски сложно, вы хотите сделать максимальное количество повторений для достижения наилучших результатов», — говорит г-н Робертс.Он рекомендует делать три подхода с максимально возможным количеством повторений с минутным перерывом между подходами.

Как только вы сможете выполнить десять повторений подряд, он предлагает поиграть с различными вариациями, такими как подвешивание груза на талии или размещение рук на перекладине шире, чтобы усложнить задачу. «Общее правило: если вы можете сделать десять повторений чего-либо и сделать это хорошо, тогда вам нужно усложнить задачу».

Какие еще есть варианты подтягиваний?

Если вы хотите сместить фокус упражнения со спины на руки или наоборот, попробуйте сменить хват.Первый вариант, который рекомендует мистер Робертс, — подтягивания узким хватом на супинации, когда ваши руки расположены ближе друг к другу — примерно в десяти дюймах друг от друга, а не на ширине плеч — а ладони обращены к вам.

«Они много прорабатывают ваши бицепсы, а также спину и плечи», — говорит г-н Робертс. Они также «легче, чем любые другие, потому что ваши бицепсы находятся в особенно сильном положении».

Самая сложная разновидность — подтягивания широким хватом, когда костяшки пальцев обращены к вам, а руки действительно широко расставлены.«Как правило, чем шире ваша хватка, тем шире кажутся мышцы вашей спины», — говорит г-н Робертс. «Если вы хотите больше сосредоточиться на руках, вам нужен плотный хват».

подтягиваний против сгибаний для роста бицепсов — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений. С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов.И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движений в целом , диапазон движений наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Затем нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им задают нагрузку в растянутом положении (метаанализ). Следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс. Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще большего роста бицепсов? Какие варианты и позиции хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепса

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс. Фактически, они могут быть даже отличным основным упражнением на бицепс : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом.Подтягивание — это меньшее упражнение изолирующего верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать выполнению упражнения. При захвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Поэтому неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Для этого мы отворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, а диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

• Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
• Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, пик 145

Таким образом, подтягивания немного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Что еще важнее, так это , который составляет часть диапазона движения, которое прорабатывается мышцей.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, подъемы, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, удерживая наши бицепсы от растяжения, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не означает, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы сильно, задействованы в подтягивании. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют сразу несколько разных мышц, каждая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, а различные мышцы, участвующие в подтягивании, задействованы в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы поднимать подбородок над перекладиной, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли упустить немного роста бицепса.

Чтобы прояснить, подтягивания — это довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепсов

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют нам прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без движения в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса в снизу и хорошее сжатие вверху.