Почему я хочу спать: Почему постоянно хочется спать и как с этим бороться

Почему постоянно хочется спать: сомнолог назвал 7 главных причин

• Образ жизни

Причин повышенной дневной сонливости может быть много. Но, как говорят сомнологи, самых частых всего семь — и справиться можно с любой из них.

20 июля 2022

Источник:

iStockphoto

Об основных причинах, которые вызывают дневную сонливость, на своем ютуб-канале рассказал сомнолог Роман Бузунов. По словам врача, на них приходится более 80 процентов всех жалоб людей, которым все время хочется спать. Доктор также дал советы, как можно исправить ситуацию.

1. Недосып

Это самая банальная и самая частая причина дневной сонливости. Все вокруг способствует тому, что мы должны больше работать и меньше спать. В этой ситуации очень легко поставить диагноз — вы сами понимаете, что спите меньше необходимого.

Что делать: Постарайтесь увеличить время, которое уделяете сну, на полчаса — час и посмотрите, уменьшится ли степень вашей дневной сонливости или нет. Или поспите днем 15-20 минут — насколько этот сон будет освежающим и как вы сможете функционировать во второй половине дня. Если увидите, что степень сонливости уменьшается или исчезает, это будет говорить о банальном недосыпе.

2. Нарушение режима сна-бодрствования

С появлением искусственного освещения человек может не спать ночью, а днем — закрыть шторы и отсыпаться. Это приводит к нарушению суточных ритмов, с которыми в нашем организме многое связано: ночью вырабатываются одни гормоны, днем — другие, ночью мы должны восстанавливать силы, а днем — проявлять активность.

Сбой суточных ритмов обычно происходит при так называемом социальном джетлаге, когда человек отсыпается в выходные дни. Представьте: в будни он встает в 6 утра, а в выходные спит до 11 утра, а то и до часу дня. Получается 7 часов разницы — практически разница в часовых поясах между Москвой и Владивостоком. Образно говоря, когда человек встает позже — он прилетает из Владивостока в Москву, а с воскресенья на понедельник ему надо снова лететь во Владивосток — то есть на 7 часов раньше ложиться и на 7 часов раньше вставать.

В итоге организм перестает понимать, когда у него день, а когда ночь — днем человек полуспит, а ночью полубодрствует. Все это может приводить к усталости, разбитости и сонливости в течение дня.

Что делать: Разница между подъемом в рабочие и выходные дни должна составлять не более двух часов. Это позволяет организму пережить скачки «часовых поясов» и адаптироваться к тому, что в выходные мы отсыпаемся.

Читайте также

3. Избыточное потребление кофеина

Казалось бы, кофе нас активизирует, и мы должны ощущать себя бодрее. Но если человек начинает употреблять много кофеина — более 4-5 доз в день, компенсируя ими недосып или более активную работу, то в первые несколько дней он действительно может испытывать некоторую бодрость. Но уже к третьему-четвертому дню действие кофеина исчезает. То есть человек уже не чувствует той активности, которую давало ему увеличение дозы кофеина, а когда «отменяет» его — чувствует усталость, разбитость и сонливость. Это классическое проявление кофеиновой зависимости: сначала мы пьем небольшие дозы, чтобы было хорошо, а потом начинаем пить большие дозы и часто, чтобы не было плохо.

Более того, если человек употребляет много кофеина в течение дня, нарушается вечернее засыпание и ухудшается качество ночного сна — уже с утра он встает уставший, разбитый, и ему опять срочно нужен кофеин, чтобы прийти в норму.

Что делать: Постарайтесь употреблять не более 1-2 доз кофе в первую половину дня и не употреблять кофеин позднее, чем за 8 часов до сна. Если вы до этого пили много кофе, первую неделю-две вам будет достаточно трудно, но потом кофеиновая зависимость быстро уходит.

4. Дефицит микроэлементов и витаминов

Это менее очевидная причина. Например, недостаток витаминов группы В, витамина D может приводить к нарушению сна, вызывать разбитость и дневную сонливость. Похожее действие оказывает дефицит магния и кальция — он может ухудшать работу нервной системы, с одной стороны повышая возбудимость, а с другой — приводя к нарушениям сна и утренней усталости. Давать сонливость может и дефицит железа.

Что делать: Если сонливость сохраняется долго, обратитесь к доктору. Есть определенный перечень анализов на витамины, и если обнаружится недостаток какого-то из них, доктор порекомендует, как его восполнить.

Читайте также

5. Гипотиреоз (дисфункция щитовидной железы)

Когда снижается функция щитовидной железы, у человека заканчиваются силы — ему все время хочется спать, он постоянно зябнет. При гипотиреозе большинство обменных процессов тормозится, что сопровождается усталостью, сонливостью и разбитостью.

Что делать: В этом случае надо делать анализ на гормоны щитовидной железы. Если есть их недостаток, доктор назначит соответствующее лечение — оно эффективно компенсирует гипотиреоз и устраняет сонливость.

6. Храп и апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) — серьезная патология, связанная с остановками дыхания во сне. Человек может спать 8 часов, из которых суммарно 6 часов — не дышать, имея до 400-500 остановок дыхания за ночь. В таких случаях развивается тяжелейшая сонливость — он может буквально засыпать во время разговора.

Происходит примерно следующее. Когда ночью человек засыпает, у него снижается тонус мышц, увеличивается подвижность стенок, момент — и дыхательные пути «слиплись». Пока мозг спит, он не чувствует, дышит человек или нет. В это же время падает насыщение крови кислородом, происходит скачок артериального давления, выброс гормонов стресса. В итоге, информация доходит до мозга, подбуживает его — дает сигнал «Подыши». И в этот момент человек всхрапывает, поступает кислород. Далее мозг увидел, что все нормально, и заснул. Но дыхательные пути снова сузились и спались. Так может происходить несколько сотен раз за ночь. И сколько бы такой человек ни спал, выспаться он не может. Часто апноэ сна встречается у людей с ожирением.

Заподозрить синдром обструктивного апноэ сна можно по этим симптомам:

• храп,

• остановки дыхания во сне,

• ночная и утренняя артериальная гипертензия,

• ночные головные боли,

• ночная потливость,

• ночная отрыжка,

• частое ночное мочеиспускание (3-4 раза),

• усталость и разбитость с утра,

• тяжелая дневная сонливость.

Что делать: Если заметили у себя или своих близких такие симптомы, обязательно обратитесь к сомнологу. Эта патология не только ухудшает качество жизни, но и увеличивает риски сердечно-сосудистых болезней, а также смертность. От апноэ сна можно умереть.

7. Депрессивное состояние

При тревожном состоянии человек обычно нервничает, активнее реагирует на стрессовые ситуации, ругается. При депрессивном состоянии, особенно при так называемой вялой депрессии, у него, наоборот, развивается сонливость, ему ничего не хочется. В таком полусонном состоянии человек может пребывать в течение всего дня.

Что делать: Для начала надо посмотреть, насколько у человека в принципе снизилось за последнее время настроение, притупились чувства и желания. Сам человек не всегда может понять, что у него депрессия, — здесь нужна консультация специалиста.

Читайте также

— Если у вас появилась разбитость, повышенная сонливость, сначала посмотрите на свой образ жизни — может, виноват недосып, нарушение режима или избыток кофеина. Если с образом жизни все в порядке, но дневная сонливость не проходит в течение трех месяцев и более — это веское основание обратиться к сомнологу. Специалист проведет комплексное обследование, которое позволит установить точную причину проблемы, — соберет анамнез, назначит анализы, при необходимости выполнит полисомнографию (обследование во время сна). Ведь, помимо этих 7 частых причин, еще десятки редких — например, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния, парасомнии, — заключил Роман Бузунов.

Автор текста:Анастасия Романова

Ученые объяснили, почему хочется спать

https://ria.ru/20211118/son-1759674997.html

Ученые объяснили, почему хочется спать

Ученые объяснили, почему хочется спать — РИА Новости, 18.11.2021

Ученые объяснили, почему хочется спать

Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во… РИА Новости, 18.11.2021

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

наука

сон

израиль

здоровье

биология

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_a2ed151bb5f7ccb6bcb79d031ce03e4d.jpg

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах. Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон. Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

израиль

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_84c5d00e4f281049f83a0e2b8664e689.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, израиль, здоровье, биология, нейрофизиология

Наука, Сон, Израиль, Здоровье, биология, нейрофизиология

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.

Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.

Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.

Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.

Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.

Ученые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

4 марта 2020, 14:20

Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.

Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.

На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.

Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

14 марта 2021, 09:30

Сон — Гиперсомния — Канал лучшего здоровья

Действия для этой страницы

Резюме

Читать полный информационный бюллетень

• Гиперсомния – это чрезмерная сонливость. Существует множество причин чрезмерной сонливости, в том числе недостаточный или неадекватный сон, нарушения сна, прием лекарств, медицинские или психические заболевания.
• Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому в зависимости от возраста, образа жизни и основных причин. Основной опасностью гиперсомнии является повышенный риск несчастных случаев.
• Многим людям с повышенной сонливостью можно помочь или вылечить их, изменив несколько привычек образа жизни.
• Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна.

Гиперсомния означает чрезмерную сонливость. Есть много разных причин, наиболее распространенной в нашем обществе является недостаточный сон. Это может быть связано со сменной работой, семейными требованиями (например, рождением ребенка), учебой или общественной жизнью. Другие причины включают нарушения сна, прием лекарств, медицинские и психические заболевания.

Гиперсомнии можно помочь или вылечить, изменив несколько привычек образа жизни. Обратитесь за советом к своему врачу или в клинику расстройств сна, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость.

Характеристики гиперсомнии

Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому, в зависимости от их возраста, образа жизни и любых основных причин. В соответствии с Международной классификацией нарушений сна дневная сонливость определяется как «неспособность бодрствовать и сохранять бдительность во время основных эпизодов бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным впадениям в сонливость или сон».

В крайних случаях человек с гиперсомнией может крепко спать ночью в течение 12 часов и более, но при этом ощущать потребность вздремнуть днем. Сон и дремота могут не помочь, и разум может оставаться затуманенным сонливостью. Вполне возможно, что человек с гиперсомнией может иметь очень тревожный сон, но не осознавать этого.

Симптомы гиперсомнии

В зависимости от причины симптомы гиперсомнии могут включать:

• Постоянное чувство необычной усталости
• Потребность в дневном сне
• Чувство сонливости, несмотря на сон и дневной сон – отсутствие бодрости при пробуждении
• Трудности мышления и принятия решений – ум кажется «затуманенным»
• Апатия
• Проблемы с памятью или концентрацией внимания
• Повышенный риск несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.

Причины гиперсомнии

Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана целым рядом событий и состояний, включая:

• Недостаточный или неадекватный сон – Долгий рабочий день и сверхурочная работа могут терпеться месяцами или годами, прежде чем проявятся симптомы сонливости. Подростки, которые не гуляют до утра по выходным, могут устать в течение недели.
• Факторы окружающей среды – нарушение сна может быть вызвано различными факторами, такими как храп партнера, просыпающийся ребенок, шумные соседи, жара и холод или сон на неудобном матрасе.
• Сменная работа – при сменной работе очень трудно выспаться, особенно в ночную смену. Помимо проблемы с попытками заснуть, существует также эффект рассинхронизации с внутренними часами организма (циркадный ритм).
• Психические состояния – тревога может не давать человеку спать по ночам, что делает его склонным к сонливости в течение дня. Депрессия истощает энергию.
• Лекарства – такие как алкоголь, напитки с кофеином, транквилизаторы, снотворные и антигистаминные препараты могут нарушить режим сна.
• Заболевания – например, гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), эзофагеальный рефлюкс, ночная астма и хронические болезненные состояния могут нарушать сон.
• Изменение часового пояса — например, смена часовых поясов может повлиять на внутренние биологические часы, которые регулируют сон. Эти часы реагируют на свет.
• Нарушения сна – такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, ходьба во сне, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния и бессонница могут вызывать нарушение сна или его фрагментацию.

Нарушения сна

Некоторые расстройства сна, которые могут способствовать чрезмерной дневной сонливости или вызывать ее, включают:

• Апноэ во сне – дыхание человека останавливается или замедляется регулярно во время сна, иногда каждую минуту. Мозг регистрирует проблемы с дыханием и посылает сигнал «пробуждения». Человек слегка просыпается, задыхается, а затем снова засыпает. Сон фрагментарный.
• Бессонница – это очень частое явление, но не обязательно вызывает повышенную сонливость. У человека могут возникнуть трудности с засыпанием или сном. Бессонница – это симптом, а не болезнь.
• Синдром беспокойных ног – ощущения судорог или раздражения ощущаются под кожей в ногах, особенно в икрах. Человек чувствует себя вынужденным двигать ногами или вставать с постели и ходить.
• Ходьба во сне – это обычное ненормальное поведение во время сна. Человек может ходить по дому во сне. Ходьба во сне чаще затрагивает детей, чем взрослых.
• Нарколепсия – это относительно редкое расстройство сна, характеризующееся сонливостью вплоть до непроизвольной дремоты, параличом мышц (сонным параличом), яркими, похожими на сновидения галлюцинациями непосредственно перед засыпанием (гипнагогические галлюцинации) и мышечным слабость в периоды сильных эмоций (катаплексия).
• Идиопатическая гиперсомния – это нарушение сна характеризуется чрезмерным сном в ночное время и потребностью в дневном сне. В отличие от нарколепсии, она не включает катаплексию или сонный паралич.

Диагностика и лечение гиперсомнии

Выявление причин чрезмерной сонливости может включать изучение привычек образа жизни, лекарств, физического здоровья и эмоционального состояния. Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна. Лечение зависит от расстройства.

Стратегии самопомощи

Гиперсомнии во многих случаях можно помочь с помощью корректировки образа жизни для улучшения качества сна, так называемой хорошей гигиены сна. Предложения включают:

• Избегайте сигарет, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.
• Соблюдайте процедуру релаксации, чтобы предотвратить ночное беспокойство.
• Регулярно делайте физические упражнения и поддерживайте нормальный вес для своего роста.
• Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
• Если возможно, измените обстановку, чтобы уменьшить беспокойство, например, не смотрите телевизор в спальне.
• Располагайтесь поудобнее; убедитесь, что вы не перегреваетесь и не чувствуете себя слишком холодно в постели.
• Придерживайтесь режима сна, чтобы ваше тело «знало», что пора спать.
• Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость.
• При необходимости в течение дня делайте короткий «энергетический» сон, чтобы сохранять бодрость и бдительность. Дневной сон, как правило, не рекомендуется, когда возможно улучшение сна, так как это может уменьшить стремление ко сну ночью. Тем не менее, короткий сон может быть очень полезен на работе и в других случаях, когда требуется концентрация, например, при подготовке к вождению или во время регулярных перерывов в длительной поездке.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Клиника расстройств сна
• Sleep Health FoundationВнешняя ссылка

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставьте отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Отказ от ответственности

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 30-06-2014

Вы все время хотите спать? Если да, то вам нужно это прочитать

Может быть неловко зевать во время разговора только потому, что ваше тело одолевает усталость, а не потому, что другой человек вам надоел. В то время как чувство сонливости во время дневного спада является нормальным, быть сонным все время — это не так. В конце концов, покойный доктор Уильям Демент, один из основоположников медицины сна, часто повторял: «Сонливость — это тревога».

В то время как основные медицинские условия могут способствовать снижению уровня энергии на следующий день, наиболее распространенной причиной дневной сонливости является не что иное, как недосыпание. Тем не менее, не многие люди осознают, что нарушение циркадных ритмов (жизнь, идущая вразрез с вашими циркадными ритмами) может способствовать недосыпанию, играя роль в усталости в течение всего дня. Если вы не работаете со своими циркадными пиками и спадами, это также может означать, что вы не максимизируете свой ежедневный уровень энергии в полной мере.

Правда в том, что вам не обязательно постоянно спать. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете чувствовать себя и функционировать в лучшем виде в течение всего дня, каждый день, сохраняя дефицит сна на низком уровне и согласовывая свою повседневную деятельность со своим циркадным ритмом.

Два закона сна объясняют, почему вы все время хотите спать

Постоянная сонливость может отрицательно сказаться на продуктивности и работоспособности, а также на многих других важных для вас вещах. Возвращение на уровень А-игры сводится к двум законам сна: недосыпанию и циркадному ритму.

• Недостаток сна: Недостаток сна подразделяется на острую нехватку сна (количество сна, которое вы должны своему телу за последние 14 дней) и хроническое недосыпание (длительное недосыпание, которое длится несколько лет или десятилетий). . Приложение RISE отслеживает ваш острый дефицит сна на основе вашего сна за последние 14 дней.
• Суточный ритм: Циркадный ритм, который обычно называют вашими внутренними биологическими часами, управляет каждым биологическим процессом. Это включает в себя ваши естественные склонности ко сну и бодрствованию (читай: хронотип) и ежедневные энергетические колебания. Мы называем их пиками и спадами энергии в приложении RISE.

Впереди мы покажем вам, как два закона сна связаны с дневной сонливостью.

Вы обременены большим недосыпанием

Ощущение сонливости во время бодрствования обычно указывает на то, что вы не высыпаетесь — вы обременены огромным недосыпанием. Скорее всего, вы слишком поздно ложитесь спать и/или слишком рано просыпаетесь. Или вы слишком долго засыпаете и просыпаетесь ночью. Это означает, что ваш график сна не соответствует вашим потребностям во сне (генетически обусловленному количеству сна, необходимому вашему телу). Если вы какое-то время боролись с бесконечной усталостью, возможно, вы имеете дело с хроническим недосыпанием вдобавок к острой нехватке сна.

Вы идете против своего циркадного ритма

Движение против своего циркадного ритма приводит к смещению циркадных ритмов, еще одному ключевому фактору, который приводит к сонливости в течение всего дня. Это может произойти независимо от дефицита сна, то есть, если вы удовлетворили свою потребность во сне, но все еще чувствуете сонливость все время, вы, вероятно, страдаете от нарушения циркадных ритмов. С другой стороны, нарушение циркадных ритмов может сопровождать и усугублять недостаток сна.

Существуют различные способы нарушения циркадных ритмов. Социальный джетлаг (несоответствие между вашими социальными и биологическими часами, приводящее к непоследовательному графику сна) — один из наиболее распространенных сценариев. Представьте себе: вы придерживаетесь графика раннего сна и бодрствования в течение рабочей недели, но ложитесь спать и веселитесь допоздна в выходные дни. Неудивительно, что вам трудно вернуться к обычному времени сна и пробуждения, когда начинается рабочая неделя и наступает сонливость.

Или вы можете быть совой, живущей по графику ранней пташки. В этом случае вам, вероятно, будет трудно бодрствовать во время лекции в 8 утра, не говоря уже о том, чтобы участвовать в оживленных дебатах в классе. Также возможно, что вы проводите время перед экраном перед сном, а это означает, что воздействие искусственного света задерживает внутреннее программирование вашего тела на высвобождение мелатонина (гормона, способствующего сну), что затрудняет засыпание позже.

Это несоответствие между вашим циркадным ритмом и вашим ежедневным графиком усугубляет недостаток сна, увеличивая латентный период сна (вам требуется больше времени, чтобы заснуть) и фрагментацию сна (у вас меньше шансов проспать всю ночь). Неудивительно, что вы просыпаетесь вялым весь день.

Другие потенциальные причины

Несмотря на то, что недостаток сна и нарушение циркадных ритмов являются основными причинами постоянной сонливости, могут быть и другие основные причины.

Во-первых, существуют множественные нарушения сна, тесно связанные с чрезмерной дневной сонливостью:

• Бессонница
• Гиперсомния
• Ночное апноэ
• Нарколепсия
• Синдром обструктивного сна

  6 Ноги

  6

Кроме того, некоторые состояния здоровья могут способствовать постоянной сонливости:

• Синдром хронической усталости
• Болезни сердца
• Заболевания щитовидной железы, такие как гипотиреоз
• Фибромиалгия
• Анемия (особенно дефицит железа)
от физиологических заболеваний , постоянная сонливость также может быть связана с проблемами психического здоровья, такими как депрессия. Факторы нездорового образа жизни, такие как хронический стресс и малоподвижный образ жизни, также могут мешать вам получить необходимый сон, способствуя бесконечной усталости.

Если вы подозреваете, что состояние здоровья может быть основной причиной сонливости в течение всего дня, лучше проконсультироваться с врачом. Они могут порекомендовать анализы крови и другие варианты тестирования, чтобы диагностировать точную причину и назначить варианты лечения, характерные для вашего состояния здоровья — например, антидепрессанты для лечения депрессии. (Обратите внимание, что эти лекарства часто имеют побочные эффекты, такие как нарушение сна, что может усугубить и без того высокий уровень дневной сонливости).

Опасности постоянной сонливости

Когда вас осаждает постоянный шквал зевоты, это, вероятно, означает, что вы не в лучшей форме для всех вещей, которые имеют значение в жизни: школа, работа, семья , друзья, «я» время, и этот список можно продолжить. Помимо снижения производительности, ухудшения эмоционального самочувствия и ухудшения ваших социальных отношений, опасность постоянной сонливости также распространяется на ваше общее состояние здоровья.

Исследование показало, что полицейские, работающие в ночную смену — главный виновник постоянной сонливости, — чаще всего имеют:

• Высокое кровяное давление
• Увеличение веса
• Высокий уровень холестерина и триглицеридов
• Высокий уровень сахара в крови

менее шести часов сна каждую ночь) увеличили риск ухудшения здоровья сердца и диабета среди участников в четыре раза.

Другие исследования также предупреждают, что постоянная сонливость подвергает вас и других людей риску. Например, вероятность того, что сонные водители разобьют свои машины, в 10 раз выше, чем у их несонных коллег. Хирурги, лишенные сна, также совершали больше ошибок и страдали от более серьезных нарушений памяти и внимания по сравнению с хорошо отдохнувшими коллегами.

Как избавиться от постоянной сонливости Узнайте, как избавиться от постоянной сонливости с помощью RISE.

Хорошая новость: вы можете перестать постоянно чувствовать сонливость и быть в лучшей форме. На самом деле, решение так же просто, как снижение дефицита сна и соблюдение циркадных ритмов за счет позитивных изменений образа жизни, основанных на хорошей гигиене сна.

Уменьшите дефицит сна и поддерживайте его на низком уровне

Во-первых, определите свою потребность во сне, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь каждую ночь. Приложение RISE рассчитывает это для вас, используя модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы узнать вашу уникальную биологию сна и рассчитать вашу потребность во сне в часах и минутах.

Затем скорректируйте график сна (учитывая свой хронотип — подробнее об этом в следующем разделе), чтобы удовлетворить потребность во сне и наверстать упущенное. Ложитесь спать пораньше сегодня вечером, вздремните во время дневного отдыха и/или проспите до часа на следующий день, чтобы снизить дефицит сна, не рискуя нарушением циркадных ритмов. В то же время последовательный цикл сна-бодрствования может помочь стабилизировать ваш циркадный ритм и поддерживать дефицит сна на низком уровне для повышения энергии в течение дня.

Подстраивайтесь под свой циркадный ритм

Погашение долга сна — это хорошо, но этого будет недостаточно, если вы все еще пренебрегаете своим циркадным ритмом. Чтобы по-настоящему справиться с зеванием и храпом, вам нужно согласовать график сна со своим циркадным ритмом и хронотипом. Например, если вы считаете себя поздно встающим, попробуйте ложиться спать и просыпаться позже, в соответствии с естественными предпочтениями вашего тела в отношении сна и бодрствования.

При этом не каждый образ жизни может приспособить ориентацию на ночную сову, учитывая, что большая часть общества привязана к графику ранней пташки. Если работа и социальные обязательства мешают вам спать и просыпаться в свое биологическое время, узнайте, как изменить график сна с помощью нашего подробного руководства о том, как стать жаворонком.

Сочетание графика сна с циркадными ритмами для удовлетворения потребности во сне — это только половина формулы решения проблем со сном в дневное время. Чтобы убедиться, что вы засыпаете в назначенное время и не спите всю ночь, то, что вы делаете в течение дня, так же важно, как и то, что вы делаете перед сном. Вот почему хорошая гигиена сна связана с вашим циркадным ритмом, который увеличивается и уменьшается от рассвета до заката, а затем повторяется снова.

Приложение RISE показывает точное время ежедневных пиков и спадов энергии на экране энергии:

• Пробуждение: Это естественно чувствовать себя разбитым, когда вы пробуждаетесь ото сна, чтобы встретить день — ученые, занимающиеся сном, называют это инерцией сна.
• Утренний подъем: Ваше тело постепенно избавляется от последней инерции сна (которая может длиться до 90 минут), чтобы подготовить вас к предстоящим задачам и занятиям
• Утренний пик: Все системы работают как положено вы берете свой список дел на свой первый энергетический пик дня.
• Послеобеденное купание: После напряженной работы все утро и полдень ваша энергия убывает и наступает сонливость. Ваши внутренние часы сигнализируют вашему телу, что пора отдохнуть и подзарядиться.
• Вечерний пик: Этот второй энергетический пик позволит вам завершить день бодро и продуктивно.
• Успокойтесь: Ваши биологические часы сигнализируют, что пора спать. Сознательное замедление и расслабление в течение этого промежутка времени облегчает вход в мир грез позже.
• Время отхода ко сну: Отход ко сну в пределах мелатонинового окна (период, когда в организме вырабатывается пик мелатонина) дает вам наилучшие шансы быстро заснуть и спать всю ночь.

Понимание пиков и спадов вашего циркадного ритма имеет важное значение для того, чтобы делать и не делать правильную гигиену сна, чтобы вы могли чувствовать себя и работать лучше каждый день. Например, вздремнуть во время дневного купания идеально подходит для погашения долга сна, не нарушая ночной сон. Знание того, что чувствовать сонливость во время дневного спада — это совершенно нормально, также может помочь вам переждать это или, что еще лучше, запланировать низкоэнергетические задачи в это время, чтобы помочь вам оставаться продуктивным.

Вам не обязательно постоянно спать

Вопреки мнению многих людей, постоянная сонливость не является неотъемлемой частью жизни. Скорее всего, вы не удовлетворили свою потребность во сне или не выровняли свой цикл сна с вашими биологическими часами. Понимание двух законов сна — поддержание низкой недосыпания и соблюдение циркадных ритмов — является вашим ключом к ежедневному повышению уровня энергии, чтобы быть на оптимальном уровне (или как можно ближе к нему).

Вот где RISE может помочь. Вместо использования сомнительных показателей сна, таких как «качество сна» (примечание: нет научного консенсуса относительно того, что означает «качество») или количества времени, проведенного в фазе быстрого сна, приложение RISE внимательно следит за тем, что важнее всего.