Почему у женщин растет живот после 50: 8 причин, почему у женщины растет живот и не худеет

Содержание

8 причин, почему у женщины растет живот и не худеет — 20 августа 2020

Все новости

Пушистая двоечница: какие породы кошек считаются самыми глупыми (по мнению человека)

Мясистый народный рейтинг: красноярцы выбрали лучшую шашлычную

Рейс до Бангкока задержали из-за неубранного на аэродроме снега. Инцидент проверяет прокуратура

«Система сжирает нормальных людей». Инспектор ДПС — о начальниках-самодурах и незаконных приказах

Останетесь с деньгами или потеряете последнее? Проверьте, смогут ли вас обмануть кибермошенники

Из-за плохой погоды в Красноярском крае закрыли трассу до Енисейска

Близкая красноярскому депутату фирма выиграла торги на пиар КЭФа в федеральных СМИ. Услуги стоили 10 миллионов

Пышки выброси! Сможете ли вы угадать, что значат «местные словечки» из разных регионов России

В аэропорту Красноярска на всю ночь задержали рейс до Таиланда. Улететь не смогли около 100 человек

Можно ли запивать еду водой? Врачи объяснили, какие напитки полезны и как их правильно пить

Старые дома на Вейнбаума отдадут инвестору. Там хотят создать второй исторический квартал

Врачи рассказали, кому нельзя есть помидоры. А вы есть в этом спиcке?

Лицо поколения или безликая масса? Почему молодежь повально облачилась в балаклавы

Кто строил Успенский монастырь? Скандальная история его основателя, которого на старости лет осудили за растление

Путин расширил права военкоматов: новости СВО за 3 марта

Красноярцы стали почти в два раза чаще искать работу со свободным графиком

Ученики канской школы напали на одноклассницу в туалете из-за внешнего вида

Весь интернет обсуждает близняшек из Atomic Heart, и вот кто сыграл одну из них: 10 обжигающих фото

На трассе под Уяром два авто столкнулись со Scania — остался жив только водитель грузовика

АВТОВАЗ запустил производство обновленной Lada Vesta NG. У нее есть даже АБС

Власти Красноярска подписали соглашение о передаче трамвайной сети москвичам

Дома начнем? Почему нельзя разогреваться алкоголем перед походом в бар — отвечает нарколог

«Запрещали встречаться»: как школьница подговорила парня убить ее родителей и младшую сестру

«Одним словом — счастье»: у белых медведей в «Роевом ручье» начался купальный сезон

Ей несли миллионы: как многодетная мать организовала финансовую пирамиду

«Дочка» «Газпрома» пообещала газифицировать Красноярск. Для начала в Богучанах хотят построить завод СПГ

Курьер мошенников отговорил красноярку передавать деньги и сам вызвал полицейских

Путин провел закрытое заседание с членами Совбеза по диверсии в Брянской области

«Мы с мужем просто пили пиво по вечерам»: исповедь красноярки, которая незаметно для себя спилась и потеряла всё

6 признаков дефицита витамина D в организме и почему последствия этого могут быть серьезными

Заксобрание опять заказало китайские внедорожники — за 5 миллионов. В прошлый раз продавать их никто не захотел

Красноярский фотограф показал начало строительства храма на Стрелке

Начались официальные продажи «Москвича»: рассказываем про цены, комплектации и планы

«И сразу мгновенная смерть». Можно ли убить человека духами? 5 фейков, которыми запугивают россиян

SHAMAN: «Микрофон в штанах — это вопрос безопасности жизнедеятельности артиста»

В Канске хулиганы срезали ножом волосы школьнику из-за кофты с персонажем аниме. Они думали, что он из «ЧВК Редан»

Поход на Такмак, арт-йога и квиз: как развлечься в Красноярске на выходных

В центре Красноярска водитель Toyota насмерть сбил пешехода

Вторая жизнь Крымского моста: кому можно ехать уже сейчас на машине и когда пойдут поезда

Все новости

Плохой сон, стресс, заболевания и слишком много правильного питания — выясняем, от чего у женщин растёт живот и никак не хочет уходить

Фото: Юрий Орлов / Сеть городских порталов

Любая женщина мечтает быть стройной, подтянутой, и, может быть, хотя бы раз в жизни она грезит увидеть кубики пресса на животе. Спорт, правильное питание или диета, всё строго по правилам и расписанию, но живот всё равно предательски выпирает, не хочет уходить и даже, наоборот, нагло продолжает расти. Хоть ты тресни, но треклятый живот живет своей жизнью. От стресса опускаются руки и хочется шоколадку. Мы решили разобраться, почему так происходит, и поговорили с экспертами — они объяснили, в чём кроется причина.

— Белковый, жировой и углеводный обмен в организме регулируется гормонами. Некоторые из них могут ускорить метаболизм, другие — замедлить, что неизбежно приведёт к избыточному отложению жировой ткани, которая обладает собственной гормональной активностью. В жировой ткани синтезируется гормон лептин, который действует на центр голода в гипоталамусе, подавляя аппетит, но при избыточном весе происходит снижение чувствительности к этому гормону и, как следствие, повышение аппетита, — объясняет Евгения Пекарева, врач-гинеколог.

Евгения Пекарева — кандидат медицинских наук, акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в Городском клиническом перинатальном центре.

Особый тип ожирения, при котором увеличивается именно объем живота, вызван избыточным синтезом гормонов АКТГ и тестостерона надпочечниками. Избыточный синтез андрогенов (группа стероидных половых гормонов. — Прим. ред.) может происходить и в яичниках при поликистозе.

К отложению жировой ткани преимущественно на животе приводит снижение выработки гормона Т3 щитовидной железой. Нередко после сильной кровопотери при родах страдают клетки гипофиза, продуцирующие важные гормоны. При их дефиците происходит увеличение количества жира в области живота, груди и плеч.

Гормональный живот может развиваться при избыточном синтезе инсулина — это состояние наблюдается у больных сахарным диабетом 2-го типа, когда клетки устойчивы к гормону поджелудочной железы.

— Увеличение живота у женщины может происходить при быстро растущей миоме тела матки — матка может достигать размеров 15–17 недель беременности. Цистаденомы в яичниках (киста) также могут быть очень объемными и превышать вес 3–5 кг. Увеличением размеров и окружности живота может стать асцит — заболевание, при котором в брюшной полости скапливается лишняя жидкость, — объясняет Евгения. Чтобы избежать подобных явлений, необходимо своевременно обратиться к врачу и не заниматься самолечением.

Когда мы испытываем стресс, даже самый, казалось бы, незначительный, нашим организмом в большом количестве вырабатывается гормон кортизол, который ответственен за отложение жировой ткани преимущественно в области живота. Чтобы предотвратить выработку кортизола и сократить количество стресса для организма, врачи рекомендуют спать хотя бы 8 часов в день.

— После родов живот быстрее уходит у тех мам, которые не находятся в постоянном стрессе и спят положенное количество часов, — замечает Евгения Пекарева. — А кормящей маме похудеть мешает гормон пролактин, отвечающий за лактацию.

От стресса мы часто начинаем есть без разбора — чтобы этого избежать, необходимо достаточно спать

Фото: Стас Соколов / NGS.RU

Поделиться

В этом случае нужно просто принять факт того, что во время менопаузы (после 45 лет) при уменьшении количества эстрогенов в крови замедляется обмен веществ, что неизбежно приводит к набору массы тела даже при уменьшении калоража потребляемых продуктов.

— Но, несмотря на такое количество гормональных причин для ожирения, первой причиной избыточного веса всегда является неправильное питание и переедание, которые впоследствии и провоцируют гормональные сбои, — заключает Евгения Пекарева.

Есть много правильных продуктов тоже вредно. Самое главное правило похудения — потреблять столько калорий, сколько сможете потратить. Давиться в течение дня фитнес-салатом и пресной куриной грудкой, но при этом ни разу не встать с дивана — это неправильно.

— Когда количество потребляемых калорий соответствует расходу энергии в течение дня, живот расти не будет и вес будет стабильным. Если вы будете съедать больше углеводов и при этом активно двигаться — вы не наберете вес, но баланс БЖУ будет при этом нарушен, — объясняет Анна Лис, фитнес-тренер, диетолог и консультант по питанию. — Если у женщины обхват талии более 80 см, это свидетельствует о наличии избытка жира в абдоминальной области. Если талия более 88 см — это ожирение.

Часто причиной лишнего объема в области живота служит не жир, а вздутие. Чтобы этого избежать, с осторожностью потребляйте продукты, которые способствуют газообразованию: белый хлеб, булочки, продукты из фритюра, молочные продукты, бобовые, газированная вода. А еще всё же следите за количеством еды и за скоростью ее потребления.

В женском теле процент жира больше в 1,5 раза, чем у мужчин

Фото: архив NGS.RU

Поделиться

— Женщины в четыре раза чаще мужчин страдают избытком веса — в женском теле изначально больший процент жировой ткани, почти в 1,5 раза. К тому же женщина переживает беременность и климакс, которые отражаются на обмене веществ. В период беременности и лактации вес тела увеличивается у двух женщин из трех. Соответственно, если женщина после первой беременности не вернулась к нормальным показателям веса, то после второй, вероятнее всего, у нее разовьется ожирение. При изначальной склонности к полноте ожирение развивается в 99% случаев, — объясняет Анна Лис.

Объем массы тела — в частности, живота — увеличится, если человек занимается на износ и недоедает — организм начинает запасать жир. Часто мы сами вводим себя в заблуждение, когда думаем, что всё съеденное сжигаем на тренировке. Можно раскачать мышцы пресса и увеличить объем на талии, но не на животе, и то это явление больше характерно для мужчин, а не для женщин.

— Чтобы похудеть в животе, необходимо контролировать питание и заниматься физическими нагрузками, самые эффективные — это базовые силовые упражнения, — заключает Анна.

«Визуально увеличится»: правда ли, что грудь растет от капусты, сои и отжиманий, — отвечают эксперты.

Говорят, отсутствие секса опасно для здоровья, а женщины без него быстро стареют. Отвечают врачи.

Стыдно сказать: 6 скрытых проблем после родов, которые поставят крест на вашей любви и сексе.

По теме

21 октября 2020, 08:00
«У каждой четвертой женщины — ожирение»: 5 диет, которые помогут сбросить лишний вес
29 января 2020, 19:35
Вредные диеты и изжога от ожирения: на вопросы о здоровье отвечает опытный гастроэнтеролог
26 января 2020, 10:00
Правила ожирения: почему мы не можем остановиться, когда начинаем есть

Алёна Золотухина

Журналист НГС

ОжирениеПравильное питаниеЗдоровье

ЛАЙК14
СМЕХ3
УДИВЛЕНИЕ3
ГНЕВ4
ПЕЧАЛЬ19

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Гормональный живот: почему появляется жир у женщин и мужчин

Здоровье

Если человек полнеет преимущественно в области талии, причиной могут быть гормональные расстройства. У женщин проблема бывает чаще, и выпирающий живот крайне трудно «согнать» в тренажерном зале или на диете.

2 апреля 2022

Источник:: Getty Images

До определенного момента многим женщинам (и большинству мужчин) удается держать себя в форме за счет контроля питания, регулярных походов в спортзал и расширения общей физической активности. Но после 40 лет многие начинают отмечать, что у них преимущественно растет живот, жир концентрируются на талии, и причина тому — гормоны. Бороться с этим типом лишнего веса очень сложно, поскольку жир находится в своеобразных «жировых ловушках».

Это области, в которых быстрее и легче всего откладывается жирок, но вытопить его и этих областей за счет тренировок и диет — крайне сложно. «Доктор Питер» вместе с Дарьей Нечаевой, эндокринологом, диетологом «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, разбирался, в чем причины гормонального живота у женщин, почему у одних он появляется, у других — почти незаметен?

Что такое «гормональный жир»?

По происхождению избыточный вес и ожирение принято делить на два типа:

первичное,
вторичное.

Первый тип ожирения связан с перееданием, систематическим потреблением избытка калорий, которые просто не сжигаются, когда в организм поступает слишком много энергетических веществ. Проще говоря, живот растет из-за того, что кто-то слишком много кушает и мало двигается, любит сладкое, жирное, мучное.

Вторичное ожирение с пищевыми привычками не связано, набор избыточного веса развивается по другим причинам.

Например, на фоне гормональных нарушений, к которым приводят заболевания эндокринной системы и ее отдельных органов. В этом случае при гормональном сбое растет живот, могут полнеть руки, плечи, лицо и т.д.

Читайте также

Причины накопления гормонального жира

Среди ключевых причин накопления ненавистного жира в области талии выделяют следующие факторы:

Генетическая предрасположенность. Какие гены вы получите от родителей — это загадка, своего рода «лотерея» природы. Если в семье все пухленькие и кругленькие, риск гораздо выше, поэтому о своем питании и активности стоит заботиться сразу, с ранних лет. Надо постараться приучить себя к здоровому питанию и спорту — это может быть довольно сложно, если в семье нет таких традиций, зато есть мнение, что «это у нас кость широкая».
Постоянный стресс. Он провоцирует выброс кортизола, стимулирующего накопление подкожного и абдоминального жира. Зачастую в комбинации с кортизолом работают и дурные привычки — заедать стресс шоколадками, запивать алкоголем (а это калории!) В вашем случае снимать стресс нужно в спортзале или н природе, в постели, высыпаясь.
Возрастные изменения. По мере старения мы становимся медлительнее, тормозится обмен веществ. Поэтому каждые 10 лет нужно урезать объем порций на 10%. Кроме того, надо следить за своей активностью — спортзал или активный образ жизни должны стать вашими друзьями.

Читайте также

Жир — это тоже эндокринный орган

Людям, которые набирают вес, важно понимать, что сама по себе жировая ткань также считается частью эндокринной системы, так как вырабатывает большое количество гормонов и принимает участие в их метаболизме. Поэтому к гормональному сбою вполне может привести простое первичное ожирение. В данном случае схем проста: вы наедаете за зиму лишние кило.

Отложившиеся на боках и животе жиры начинают производить гормоны, стимулируя «прилипание» в проблемных зонах еще больше лишних кило, даже если вы сели на диету и все-таки выползли на прогулки по парку.

В этом случае течение ожирения рискует перейти в более серьезную стадию, а женщина или мужчина попадает в своеобразный порочный круг, начиная набирать лишний вес и из-за гормонов, и из-за проблем с питанием.

Жир на животе: какой гормон может влиять?

К накоплению излишнего жира в проблемных зонах могут приводить различные нарушения в работе эндокринной системы. Например;

гипотиреоз — нехватка гормонов щитовидной железы,
гиперкортицизм — переизбыток кортизола,
гипогонадизм — снижение тестостерона,
акромегалия или избыток гормона роста.

В зону риска также входят женщины с синдромом поликистозных яичников, который развивается при повышенном уровне мужских половых гормонов — андрогенов.

Если человек начал внезапно набирать вес, но при этом не менял ни рацион питания, ни уровень физической активности, и в целом продолжает придерживаться привычного образа жизни, это повод обратиться к эндокринологу. Специалист назначит необходимые обследования, чтобы исключить гормональный сбой.

Читайте также

Почему чаще всего жир появляется в области живота

Подкожная жировая клетчатка «мигрирует» в область живота, когда в организме наблюдается переизбыток кортизола — гормона стресса, вырабатываемого надпочечниками. Такой тип ожирения еще называют абдоминальным («абдомен» — по-латыни — это живот). Набор веса в области живота считается наиболее опасным фактором с точки зрения перспективы развития сердечно-сосудистых заболеваний: инсультов и инфарктов. Именно поэтому при ожирении врачи обычно рекомендуют сдать анализы на уровень кортизола.

Как убрать гормональный живот?

Если ожирение вызвано заболеванием эндокринной системы, то лечить в первую очередь необходимо именно ее. После того, как гормональный фон придет в норму, масса тела начнет снижаться сама собой. Разумеется, при условии, что человек не будет превышать суточную норму калорий и игнорировать физическую активность.

А мы собрали 20 вдохновляющих примеров, как преображаются люди, когда сбрасывают лишний вес — листайте фотогалерею!

Автор текста:Алена Парецкая

Остановите увеличение веса в период менопаузы и уменьшите среднюю часть тела с помощью этих стратегий

Гормональные изменения с возрастом могут привести к увеличению веса в средней части тела. Будьте здоровы и стройны с этими советами.

Автор: Кэти Гаррард. Медицинская оценка Джастина Лаубе, доктора медицины.

Проверка: 11 октября 2022 г. ваше четвертое десятилетие, но правда в том, что это не обязательно должно быть. Естественные гормональные изменения означают, что у вас могут возникнуть симптомы менопауза, такие как приливы, ночная потливость и перепады настроения, но вы не должны фаталистически принимать тот факт, что число на весах в ванной также будет стремительно расти.

СВЯЗАННЫЕ: Диета Галвестона для женщин в период менопаузы: как она работает, преимущества и риски, пример диеты и цены Распределение веса меняется, когда вы достигаете менопаузы, при этом дополнительные килограммы накапливаются прямо вокруг вашего живота. «Я назвала лишний жир, который собирается вокруг вашей талии, «менопот», — говорит Памела Пик, доктор медицины, магистр здравоохранения, автор книги 9.0017 Body for Life для женщин.

До, во время и после менопаузы уровень эстрогена начинает снижаться, а метаболизм замедляется, что затрудняет похудение, особенно в области талии. И жир на животе не просто раздражает — он еще и вреден для здоровья. Исследование, опубликованное в журнале Menopause , показало, что накопление веса в период менопаузы вокруг талии — даже если вы не набрали ни одного фунта — увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Это факт жизни, что и мужчины, и женщины с возрастом набирают вес, но мы можем принять меры, чтобы бороться с этим», — говорит Стефани Фобион, доктор медицинских наук, медицинский директор Североамериканского общества менопаузы, директор Центра женского здоровья Mayo Clinic. в Джексонвилле, Флорида. «Это может быть трудно, но возможно». Вот дюжина способов успешно вести битву за выпуклость.

Занимайтесь чаще и интенсивнее, чтобы противостоять набору веса в зрелом возрасте

Getty Images
Начните с сочетания умеренных и интенсивных упражнений, чтобы сжечь менопаузальный набор веса. Ваша рутина должна включать аэробные упражнения, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и бег, а также силовые или силовые тренировки. «То, что вы хотите использовать сейчас, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)», — говорит доктор Пик. «В основном это означает, что умеренные уровни упражнений чередуются с интервалами высокой интенсивности в течение недели.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы все взрослые нуждались в не менее 150 минутах умеренной аэробной активности в неделю и два или более дней в неделю в силовых упражнениях, при которых работают все основные группы мышц, как ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки. Если вы выберете подход HIIT, вы должны адаптировать свою общую программу упражнений, чтобы стремиться к эквивалентному сочетанию упражнений средней и высокой интенсивности каждую неделю, наряду с теми же двумя днями силовых тренировок.
СВЯЗАННЫЕ С: Женщины, у которых наступает менопауза до 40 лет, сталкиваются с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний в будущем Доктор медицины, врач семейной медицины в Медицинском центре Милосердия в Лютервилле, штат Мэриленд. «Мы должны немного скорректировать наши упражнения по мере того, как мы становимся старше». Если вы потеряли немного удовольствия, создайте для себя стимулы, чтобы продолжать двигаться. «У меня есть Apple Watch, и мне нравится, когда круг [выполненных упражнений] замыкается», — говорит она. Членство в тренажерном зале не является обязательным требованием, но вам необходимо выполнять достаточно силовых тренировок, чтобы ваши мышцы были сильными, а обмен веществ — быстрым. «Попробуйте занятия, которые заставляют вас поднимать, толкать и тянуть», — говорит она.
Имейте в виду, что интенсивность упражнений зависит от каждого. Таким образом, тому, кто не тренировался годами, может потребоваться очень мало упражнений, чтобы почувствовать интенсивность, в то время как тому, кто в отличной форме, действительно нужно подтолкнуть его, и ему может быть лучше попробовать HIIT. В случае сомнений и во избежание травм найдите личного тренера или физиотерапевта, который поможет вам в выполнении ваших упражнений.
>
>
>»,»caption»:»»,»image»:{«imageId»:»c6e61d51-5b30-4e07-8c9d-9aba3ad17bde»,»alternativeText»:»тренируйтесь чаще», «url»:»https://images.everydayhealth.com/images/ways-to-beat-menopausal-belly-fat-exercise-more-often-1440×810.jpg?sfvrsn=3f853ff6_4″,»credit»:»Getty Изображения»,»название»:»способы-побороть-менопаузу-жир на животе-упражнения чаще-1440×810″,»высота»:810,»ширина»:1440,»описание»:»»,»isSensitive «:false},»showSocialShareButton»:false,»autoPlay»:false,»autoAdvance»:false,»disablePreroll»:false,»disableFullscreen»:false,»disableFloatingPlayer»:false,»isContinuousPlay»:true,»hideMidroll» :false,»isInGrid»:true} —>
40
Лучше стоять, чем сидеть, если и когда можно
Getty Images
Формула проста: чем дольше ваше тело находится в движении, тем больше калорий оно сжигает. Один простой способ сделать это? «Сохраняйте максимально вертикальное положение в течение дня», — говорит Пик. Это не только увеличит сжигание калорий, но и поможет предотвратить другие проблемы со здоровьем. Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что длительное сидение связано с более высоким уровнем абдоминального жира, а также с жиром, который накапливается вокруг печени, что увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Оставаться в вертикальном положении — это не совсем то же самое, что и вспотеть (хотя это здорово, когда вы тоже можете это делать). Чтобы оставаться в вертикальном положении и чаще двигаться, стойте и шагайте, когда разговариваете по телефону; поднимитесь наверх, чтобы поболтать с членом семьи, вместо того, чтобы писать ему текстовые сообщения; или паркуйтесь дальше от входной двери места, куда вы собираетесь, чтобы пройти больше шагов.
передвигаться). Исследование опубликовано в International Journal of Workplace Health Management обнаружил, что работники, работающие стоя, сообщали о значительно меньшем сидячем поведении и меньшем дискомфорте в верхней части спины, плечах и шее. А в обзоре, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии , были изучены исследования стоячих столов и обнаружено, что человек весом примерно 143 фунта потенциально может сжигать 54 калории в день, стоя — вместо того, чтобы сидеть — в течение шести часов.
41
Следите за потреблением углеводов
Stocksy
Не все питательные вещества созданы одинаковыми, и некоторые эксперты считают, что устойчивая диета, богатая обработанными или рафинированными углеводами, такими как макароны и хлеб, является важным фактором для избыточного жира на животе. «Углеводы — враг женщины среднего возраста, — говорит доктор Болинг. «Если у вас перименопауза, посмотрите, сколько сахара вы едите. Углеводы превращаются в сахар в нашем организме. Некоторые превращаются быстрее, например, шоколадные батончики, овсянка сгорает медленнее, но в итоге все превращается в сахар. Если вы будете знать, сколько углеводов вы едите, вы почувствуете себя лучше». Исследование опубликовано в British Journal of Nutrition обнаружил, что диета с пониженным содержанием углеводов может снизить риск увеличения веса в постменопаузе.
42
Уменьшите жир на животе с помощью тай-чи
Getty Images
Возможно, вы никогда не пробовали или видели группу людей, вместе занимающихся тай-чи в общественном парке, но исследования, проведенные в Гонконге, показали что эта китайская дисциплина медитативных движений с низким воздействием, связанных с дыханием, может помочь уменьшить талию у людей среднего и старшего возраста. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine обнаружили, что люди в возрасте 50 лет и старше с центральным ожирением (вес непропорционально распределен в средней части тела), которые занимались тай-чи в течение 12 недель, уменьшили свой живот так же успешно, как и те, кто участвовал в аэробных упражнениях и силовых тренировках для того же. количество времени. Авторы исследования написали, что «тай-чи [имеет] пользу для здоровья, аналогичную таковой от обычных упражнений, и, таким образом, обеспечивает альтернативный и более удобный способ упражнений для людей среднего и пожилого возраста для лечения центрального ожирения».
43
Контролируйте порции и учитывайте свои привычки в еде
iStock
К моменту наступления менопаузы ваш метаболизм замедлился — согласно некоторым исследованиям, он сжигает на пару сотен калорий меньше в день. «Дополнительный вес может очень быстро накопиться, если вы не уменьшите количество потребляемых калорий», — говорит Кристин Палумбо, диетолог, эксперт по питанию из Чикаго.
Это также время в вашей жизни, отмечает Палумбо, когда вы, возможно, освобождаетесь от повседневных обязанностей по приготовлению еды для своей семьи, и вам приятно отдохнуть от кухни (если вы возьмете на себя эту роль в своей жизни). семья). «Она готовит уже 25 лет, и ей это надоело, и она просто хочет пойти поесть», — говорит Палумбо. «Тогда происходит то, что вы неизбежно съедаете в два раза больше калорий, чем вам нужно за этот прием пищи, и это часто сопровождается алкоголем, что также связано с увеличением веса в брюшной полости». Закажите закуски в виде основных блюд и попросите контейнер для остатков, когда вы побалуете себя большим основным блюдом.
Сокращение количества блюд в ресторане и еды на вынос — это простой способ контролировать порции, но время и частота приемов пищи также могут иметь значение. «Существует множество исследований о времени приема пищи, и появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что мы ошибались, когда говорили о пяти или шести небольших приемах пищи в день», — говорит Палумбо. «Исследования указывают на улучшение веса при трехразовом питании в день». Она советует начинать день с плотного завтрака, содержащего постный белок, и заканчивать день легким ужином. «Основной прием пищи в полдень может быть полезен для вашего веса», — говорит Палумбо. (Эксперты-исследователи до сих пор спорят об оптимальном времени приема пищи и о том, как лучше всего распределять калории в течение дня, отмечает исследование, проведенное в Journal of Biological Rhythms .)
44
Выбирайте жиры с умом и употребляйте пищу с полезными жирами, чтобы противостоять увеличению веса
Dušan Zidar/Adobe Stock
Жиры придают вкус, улучшают вкус нашей пищи и являются частью здорового питания . Итак, хорошая новость заключается в том, что нет необходимости или рекомендуется полностью исключать его из своего рациона. Вам просто нужно научиться быть более разборчивым, — говорит Палумбо. Больше грецких орехов, меньше вопперов.
Самые полезные жиры – это те, которые получают из растительных источников, таких как оливки и орехи, но имейте в виду, что полезные жиры, например те, что содержатся в авокадо, содержат такое же количество калорий, как и жир, содержащийся в острой помадке с мороженым. «Унция орехов содержит 170 калорий, поэтому нужно быть очень осторожным», — говорит Палумбо. «То же самое касается оливкового масла первого отжима. Американский способ — это переборщить, поэтому вы должны быть предельно осторожны при его использовании и измерять количество жиров и масел, которые вы потребляете».
Ресторанные блюда тоже не ваши друзья в жирном отделе. «Рестораны работают не для того, чтобы сделать нас здоровыми. Они добавляют много носителей вкуса, известных как жиры», — говорит Палумбо. Салатные заправки являются одним из самых больших источников дополнительного жира в нашем рационе, поэтому заказывайте салат с заправкой на гарнир.
45
Право на прием пищи и перекусы для противодействия бездумному питанию
Getty Images
Когда вы придерживаетесь диеты среднего возраста, это не просто что вы едите то, что имеет значение, но также когда едите. Например, полуночные запои с мороженым и рейды с картофельными чипсами, как правило, плохие идеи, и даже при свете дня они были бы плохим выбором. Но общий посыл о времени приема пищи ясен: «Не ешьте слишком много слишком поздно», — говорит Пик. «Есть позже вечером — это убийство за попытку похудеть».
Еще один способ контролировать калорийность перекусов — избегать бездумного перекусывания во второй половине дня. «Что делает женщина в период менопаузы с 15:00 до 15:00». на каждый день может определить, насколько велик ее живот. Именно тогда большинство женщин склонны переедать и переедать», — добавляет Пик. И хотя раньше считалось, что перекусы могут способствовать снижению веса, сдерживая тягу к еде, анализ в 9 0017 Исследования в области питания обнаружили, что это часто приводит к лишним килограммам, особенно когда это делается в конце дня или перед компьютером.
Пик советует начать следить за своим циркадным ритмом, чтобы обуздать свои перекусы. «Ешьте в течение окна от 8 до 12 часов в день, а затем не ешьте все остальное время. Эксперты считают необходимым следить за весом в любом возрасте, но особенно в период менопаузы», — говорит она. «Заканчивайте прием пищи в разумное время, например, в 19:00, и возобновляйте прием пищи через 12 часов на следующее утро в 7:00». Прежде чем изучать прерывистое голодание как стратегию снижения веса, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать рисков, связанных с недоеданием, и любых рисков, которые могут быть специфическими для вашего состояния здоровья.
46
Варьируйте свои тренировки и пробуйте новые виды деятельности
Sabrina Bracher/Getty Images
Легко войти в рутину упражнений, и еще легче вообще отвыкнуть от тренировок. Но на данном этапе вашей жизни не двигаться дальше — не вариант. «В идеале, чтобы держать свой вес под контролем, вы должны тренироваться три или четыре раза в неделю — с инъекцией HIIT, — говорит Пик. займитесь силовыми тренировками, даже если вы просто используете вес собственного тела». Метаанализ в Experimental Physiology обнаружили, что ВИИТ на велосипеде более эффективен для уменьшения жировых отложений, чем бег у женщин в постменопаузе.
Так что, возможно, запишитесь на урок Soul Cycle , чтобы узнать больше или узнать, о чем вся эта суета CrossFit. А если вы не увлекаетесь групповыми упражнениями, попробуйте фитнес-игру в виртуальной реальности дома. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sport Behavior , добавление разнообразия в ваши тренировки может быть наиболее успешным способом заставить вас придерживаться их.
Любая физическая активность лучше, чем никакой, но если ваше тело слишком привыкнет к рутине, оно не будет сжигать жир на животе (или любой другой жир) не так эффективно, как когда вы только начали это делать. «Если вы выполняете те же тренировки, что и всегда, и ожидаете тех же результатов, этого не произойдет», — говорит Фабуйон.
Опять же, прислушивайтесь к своему телу, когда пробуете новые занятия, особенно силовые, такие как кроссфит. Если вы чувствуете себя потерянным, испытываете дискомфорт или если инструктор не помогает вам, возможно, лучше получить более формальные указания от тренера, когда вы начнете тренироваться. Они могут помочь вам оптимизировать вашу форму, чтобы избежать травм.
47
Обновите свои стратегии здорового сна, чтобы лучше отдыхать и бороться с лишним весом
Getty Images
Бессонница является чрезвычайно распространенным симптомом перименопаузы, и, по данным Североамериканского общества менопаузы, эта переходная фаза может длиться от четырех до восьми лет. Все это время, которое вы тратите на пробуждение не отдохнувшим, означает, что вы, вероятно, чувствуете себя слишком измотанным, чтобы отправиться на тренировку. «По мере взросления крайне важно высыпаться, — говорит Пик. «Одна из вещей, которая действительно помогает бороться с менопотом, — это качественный сон». Небольшое исследование от Журнал Американского колледжа кардиологов обнаружил, что недостаток сна может привести к увеличению абдоминального жира.
Недостаточный сон также влияет на наши гормоны голода, грелин и лептин. «Грелин и лептин становятся дисфункциональными, когда вы не высыпаетесь, так что удачи вам в попытках похудеть, если вы не решите эту проблему», — говорит Пик.
Палумбо говорит, что вы должны закрыть кухню и почистить зубы к 7 вечера. Это убережет вас от позднего приема пищи, что может помешать спокойному сну, который может привести к набору нежелательных килограммов. «Вы не должны есть перед сном, потому что это нарушит ваш сон», — говорит она.
СВЯЗАННЫЕ: Увеличение веса в период менопаузы связано с недостатком сна
Стремитесь спать как минимум семь (а в идеале восемь) часов, хотя это зависит от человека к человеку и со временем. Держите свою спальню прохладной, чтобы компенсировать приливы и ночной пот, и выключите все светящиеся экраны как минимум за час до того, как вы захотите заснуть. Если вы действительно не можете этого понять, наденьте очки с желтыми линзами, чтобы противодействовать разрушающему сон эффекту синего света, или проверьте, есть ли на вашем устройстве настройка янтарного света, говорит Пик.
48
Найдите друга или группу для занятий спортом с
Getty Images
Чтобы бороться с жиром на животе и любым другим набором веса в период менопаузы, вам необходимо сжигать от 400 до 500 калорий в большинстве дней недели с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или плавание, говорит Пик. Нужна мотивация? Найдите друга, которому нужно заниматься так же много, как и вам, и назначьте дату для совместной тренировки. Исследование в British Journal of Health Psychology обнаружил, что активный поиск нового партнера по тренировкам и совместные занятия полезны как для физических упражнений, так и для эмоциональной поддержки.
Если у вас нет приятеля, который мог бы присоединиться к вам в вашей миссии по снижению веса, возможно, пришло время попробовать групповые занятия фитнесом в местном спортзале или общественном центре. Данные, опубликованные в Journal of Osteopathic Medicine , показали, что участие в регулярных групповых занятиях по фитнесу привело к значительному снижению стресса и повышению физического, умственного и эмоционального качества жизни по сравнению с регулярными занятиями в одиночку или без участия в регулярных занятиях. тренироваться вообще.
49
Скорректируйте свои стратегии преодоления стресса и снизьте уровень стресса, чтобы снизить прибавку в весе
Getty Images
Если ваш жир вызывает у вас стресс — или наоборот, если уж на то пошло — не игнорируйте эту ссылку. «Существует связь между стрессом и жиром», — говорит Пик. «Если вы все время ходите в полном стрессе, уровень кортизола повысится, и вам будет легче откладывать жир глубоко внутри живота».
Кортизол, известный как гормон стресса, стимулирует печень к увеличению производства и выброса сахара в крови и помогает организму преобразовывать жиры, белки и углеводы в полезную энергию. В рамках реакции организма «бей или беги» кортизол высвобождается во время стресса, чтобы дать вашему телу естественный заряд энергии, но когда уровень кортизола постоянно высок из-за хронического стресса, те же эффекты могут привести к резистентности к инсулину и инсулинорезистентности 2 типа. диабет.
Чтобы уменьшить стресс и потенциально уменьшить жир на животе, используйте быстрые и простые методы, которые помогут вам успокоиться.
Выйдите на улицу и насладитесь зеленью. Исследования показывают, что пребывание на природе снижает стресс. Одно исследование, опубликованное в журнале Environment and Behavior , показало, что люди, которые просто смотрели на изображения деревьев, сообщали, что чувствовали себя менее напряженными.
Попробуйте новое приложение. Приложения для медитации, такие как Aura, Headspace и Calm, предлагают пятиминутные и другие медитации на время для начинающих, которые могут снизить частоту сердечных сокращений и сократить реакцию на стресс.
Начните вязать спицами или крючком. Хобби с иглами и пряжей может иметь успокаивающий эффект. Исследование Perspectives in Public Health показало, что женщины в возрасте от 41 до 60 лет чувствуют себя спокойнее, счастливее и продуктивнее, когда занимаются вязанием крючком.
Ослабь алкоголь. Хотя употребление вина или алкоголя может показаться средством для снятия стресса, это не является долгосрочной стратегией выживания, а лишний сахар от выпивки и миксеров усугубляет ситуацию с жиром на животе.
Обратитесь за помощью к консультанту или своему лечащему врачу. Если вам трудно снизить потребление сахара или алкоголя или вы переедаете, это может быть признаком непереработанной эмоциональной энергии или дисбаланса между разумом и телом, например травмы, депрессии или беспокойства, которые могут управлять поведением.
50
Поговорите со своим врачом о том, как свести к минимуму увеличение веса и другие симптомы менопаузы
Getty Images
пробуете немедикаментозные подходы) достаточно серьезны, чтобы повлиять на качество вашей жизни, вы можете рассмотреть возможность гормональной терапии (ГТ) или других лекарств.
ГТ имеет противоречивую историю, так как она была впервые одобрена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для лечения менопаузальных приливов в 1942 году. Еще в 1950-х годах возникли подозрения, что прием гормонов может нанести вред здоровью женщины, и с тех пор опасения продолжаются, хотя Североамериканское общество менопаузы рекомендует ГТ в качестве первой линии лечения приливов. Тем не менее, каждая женщина должна обсудить, перевешивают ли риски преимущества, со своим лечащим врачом, особенно когда стали доступны новые препараты с более низкими дозами.
Некоторые исследования показывают, что ГТ действительно может помочь женщинам предотвратить увеличение веса в период менопаузы. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма , менопаузальная гормональная терапия может помочь предотвратить увеличение висцерального (абдоминального) жира, индекса массы тела (ИМТ) и жировых отложений в целом. В исследовании сообщается, что по сравнению с женщинами, принимавшими ГТ в прошлом, у нынешних пользователей был почти на 1 пункт ниже по шкале ИМТ и почти на три фунта меньше жировой массы.
Спросите своего акушера-гинеколога о лекарствах и безрецептурных добавках, которые вы можете принимать, чтобы контролировать симптомы менопаузы. Дополнительные методы лечения, такие как иглоукалывание, также могут помочь. Ваш врач, скорее всего, захочет выяснить, действительно ли увеличение веса связано с менопаузой, а не с каким-то другим заболеванием, которое также требует лечения.
6 Продукты, которых следует избегать во время менопаузы
Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты — это хорошая идея в целом, но это особенно верно для женщин, которые приближаются к менопаузе или только что прошли ее, — говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, диетолог и физиолог из Кливленда.
«Хорошее питание может сильно изменить ваше самочувствие в отношении симптомов менопаузы, таких как перепады настроения, приливы и истощение, а также вздутие живота и возможное увеличение веса», — говорит Джеймисон-Петоник. По ее словам, женщины в возрасте менопаузы должны обязательно есть много цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, а также постного белка для оптимального здоровья.
Этот совет подтверждается опросом 400 женщин в постменопаузе, документально подтвержденным в статье, опубликованной в апреле 2019 года в журнале 9.0017 Menopause , который обнаружил, что женщины, которые придерживались диеты, богатой фруктами и овощами, реже сообщали о наличии симптомов менопаузы, чем женщины, чей рацион содержал больше жирной пищи и сладостей. Сокращение потребления этих и некоторых других продуктов может облегчить дискомфорт, связанный с этим естественным переходом, и поможет вам оставаться здоровым в ближайшие годы.
Обработанные пищевые продукты
Картофельные чипсы и печенье могут быть вкусными, но они обычно содержат большое количество натрия, сахара или и того, и другого, из-за чего у вас может задерживаться вода и ощущаться вздутие живота, говорит Джеймисон-Петоник. Если вам хочется перекусить, попробуйте более здоровую альтернативу, например, сыр с полосками, морковь, смоченную в хумусе, или несколько цельнозерновых крекеров с арахисовым маслом — они удовлетворят вашу потребность в еде, не вызывая у вас триггера симптомов. вещи.
Spicy Foods
Дважды подумайте, прежде чем добавлять в тако очень острую сальсу. По данным Национального института старения, продукты с высоким рейтингом тепла могут вызывать потливость, покраснение и другие симптомы приливов. Если вы хотите добавить пикантности пресному блюду, Джеймисон-Петоник предлагает пропустить перцы халапеньо и посыпать специями, которые придают вкус без особого остроты, такими как тмин, карри, куркума и базилик.
Фастфуд
Спешите? По словам Джеймисон-Петоник, рестораны с проездом могут быть удобными, когда у вас мало времени, но их блюда часто содержат огромное количество жира. По данным Американской кардиологической ассоциации, жирная пища может увеличить риск сердечных заболеваний, состояния, которому женщины уже подвержены большему риску после наступления менопаузы. «Эти продукты также имеют тенденцию способствовать увеличению веса, что также может усугубить симптомы менопаузы», — говорит Джеймисон-Петоник. Лучшее решение? Держите под рукой здоровую пищу быстрого приготовления, заморозив остатки дома или упаковав обед. Если вам нужно съесть еду на лету, пропустите чизбургер и выберите более здоровые варианты меню. По ее словам, сэндвич с жареной курицей на цельнозерновой булочке с листьями салата и помидорами — хорошая альтернатива.
Алкоголь
Хотя, возможно, и нет необходимости отказываться от всех коктейлей и вина, есть много веских причин, чтобы ограничить потребление алкоголя. Как указано в Руководстве США по питанию 2015–2020 гг. для американцев , умеренное употребление алкоголя для женщин определяется как одна порция алкоголя в день или меньше. По данным Североамериканского общества менопаузы, у женщин, которые выпивают от двух до пяти порций алкоголя в день, в 1,5 раза выше риск развития рака молочной железы, чем у тех, кто вообще не пьет, а злоупотребление алкоголем может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, некоторые женщины считают, что алкоголь делает их более восприимчивыми к приливам, говорит Джеймисон-Петоник.
«Я говорю женщинам прислушиваться к своему телу, — говорит она. «Если алкоголь усугубляет симптомы менопаузы, им следует избегать его». Если вы все еще хотите иногда побаловать себя, Джеймисон-Петоник предлагает попробовать шпритцер из белого вина с фруктами, который содержит меньше алкоголя, чем большинство стандартных напитков.
Кофеин
Любите утреннюю чашку кофе? Это может усугубить симптомы менопаузы. Исследование клиники Майо, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Menopause 9.0018 обнаружили, что у женщин в период менопаузы, которые употребляли кофеин, чаще возникали приливы, чем у женщин, которые не употребляли кофеин. Если вам хочется теплого напитка, попробуйте чашку горячего имбирного или мятного чая — без кофеина, — говорит Джеймисон-Петоник. Или, если вам нужна дополнительная энергия, попробуйте совершить короткую прогулку вместо того, чтобы полагаться на кофеин для бодрости.