Почему постоянно снятся кошмары: Почему снятся кошмары и как с ними бороться?

Содержание

Почему снятся кошмары и как с ними бороться? — блог I Love Supersport

Если вы проснулись от страшного сна, постарайтесь дышать глубже или почитайте книгу, пока не уснете снова.

📌 Кошмары могут сниться из-за стресса, тревоги или недостатка сна.
📌 Чтобы прекратить страшные сны, старайтесь контролировать уровень стресса и соблюдать режим сна и бодрствования.
📌 Если вы проснулись от кошмара, постарайтесь дышать глубже и расслабиться, пока не уснете снова.

Неожиданные события в жизни, высокий уровень стресса и изменения в привычном распорядке дня могут влиять на сновидения, делая их более странными, яркими и запоминающимися.

В этой статье описаны возможные причины появления ночных кошмаров и способы их контроля.

Почему мне снятся кошмары?

Каждую ночь вы проходите через несколько циклов сна. Вы видите большинство сновидений во время фазы быстрого сна, или фазы быстрых движений глаз (БДГ), которая наступает примерно через 90 минут после засыпания.

«Сны во время быстрого сна часто бывают странными, яркими или причудливыми и часто связаны с эмоциями», — говорит Стефани Шталь, доктор медицины сна в Университете здравоохранения Индианы.

Цель снов до сих пор остается некоторого рода загадкой для научного сообщества, хотя в ряде случаев есть объяснения, почему вам могут сниться особенно страшные или яркие сны:

🔎 Вы обрабатываете новую информацию.

Исследования показывают, что сновидения играют определенную роль в обработке информации, полученной вами в течение дня, консолидации воспоминаний и сортировке новых знаний. В частности, Шталь говорит, что, если вы фокусируетесь на какой-то теме перед сном, велика вероятность, что она проявится во сне. «Если вы одержимы изучением новостей или просматриваете социальные сети на тему коронавируса перед сном, повышается риск увидеть сны, связанные с содержанием увиденного, или эмоциями, которые вы испытывали при этом», — говорит Шталь.

🔎 Вы прорабатываете свои эмоции.

«Есть доказательства того, что сны — это форма самотерапии мозга», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, психиатр и основатель Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. «Во сне формируются и сохраняются воспоминания, обрабатываются переживания и чувства. Считается, что быстрый сон особенно важен для обработки эмоций». Например, более высокий уровень стресса может привести к увеличению продолжительности быстрого сна, что в свою очередь вызовет более яркие сновидения. Также существует тесная связь между посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и преобладанием кошмаров.

🔎 В вашем привычном распорядке произошли изменения.

По словам Раджкумара Дасгупты, доктора медицины, доцента клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии, фазы быстрого сна становятся все длиннее и глубже в течение ночи, что приводит к наиболее глубокому сну непосредственно перед пробуждением. Если вы спите дольше обычного, то проходите больше фаз быстрого сна, что может повысить вероятность появления кошмаров. Возможно и обратное: недостаток сна и частые недосыпы могут привести к более ярким сновидениям.

Как контролировать кошмары

Димитриу говорит, что почти всем время от времени снятся страшные сны, и обычно они не являются поводом для беспокойства. Однако есть несколько мер профилактики ночных кошмаров, которые также помогут успокоиться после пробуждения:

💡 Снижение уровня стресса.

По словам Шталь, то, как вы проводите время прямо перед сном, может влиять на ваши сны. Так что постарайтесь воздерживаться от занятий, которые могут вызвать беспокойство или умственное напряжение, например, от просмотра страшного фильма или чтения новостей. Чтобы в целом улучшить качество сна, можно также воспользоваться стратегиями управления стрессом, такими как ведение дневника, регулярные физические упражнения, медитация или беседа с психологом.

💡 Релаксация.

Если тревожный сон разбудил вас посреди ночи, может быть сложно снова заснуть. «После тревожного сна полезно расслабиться, глубоко дышать, сосредоточиться на замедлении пульса и избегать размышлений о сне», — говорит Шталь. Вы также можете попробовать заняться чем-нибудь другим, например, чтением книги, пока снова не почувствуете сонливость.

💡 Изменение сценария сна.

Еще один способ помочь справиться с кошмарами или предотвратить нарушение ими сна — метод, известный как «реструктуризация кошмаров». Он заключается в том, что вы записываете историю плохого сна, а затем описываете альтернативный, более счастливый финал, который поможет «дать установку на положительное завершение сна еще до того, как вы уснете», — говорит Димитриу.

💡 Соблюдение режима сна.

По словам Дасгупты, хорошая гигиена сна поможет вам улучшить качество сна и, возможно, избежать плохих снов. Это означает, что вы должны стремиться засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет регулировать циркадные ритмы и избежать как излишков сна, так и недосыпания.

Выводы

Чаще всего кошмары возникают из-за изменения распорядка дня, особенно стрессового или эмоционального периода вашей жизни. Чтобы избавиться от кошмаров, можно использовать техники релаксации перед сном и соблюдать режим сна.

Если вам продолжают сниться тревожные сны или кошмары, которые мешают хорошо выспаться и отдохнуть, стоит обсудить свой режим сна и уровень стресса с врачом.

Источник: Insider

Почему снятся кошмары и что делать, если они не проходят?

От ночных кошмаров не застрахован никто. Они могут мучить взрослых и детей, мужчин и женщин, людей самых разных профессий и семейного положения. Чтобы не вскакивать посреди ночи в холодном поту, нужно в первую очередь понять, почему могут сниться кошмары. Как оказалось, у дурных сновидений существует целый ряд причин, и с некоторыми из них справиться очень просто.

Почему снятся кошмары

Причин для кошмаров может быть много, как правило, пугающие сны приходят из-за физического или морального дискомфорта:

Духота, неудобная кровать, громкая музыка, яркий свет, переедание (особенно в сочетании с алкоголем), переутомление — эти и другие источники физических неудобств могут спровоцировать кошмары.
Высокая температура. Лихорадка при болезни также способна вызывать плохие сны.
Сильный стресс из-за личной драмы или экстремальной ситуации. Если вам никак не удается решить какую-то проблему или забыть давно нанесенную психологическую травму или обиду, подсознание будет активно сигнализировать вам об этом по ночам в форме кошмаров.
Профессия. Страдать от кошмаров могут как люди, сталкивающиеся с кровью, смертью, жестокостью (врачи, военные), так и представители творческих профессий из-за богатого воображения. Вот почему от ночных кошмаров не застрахован никто.

Кошмары: что делать

Регулярный «просмотр» фильмов ужасов во сне — это повод скорректировать свои привычки и образ жизни. В первую очередь, создайте комфортную обстановку для крепкого, спокойного сна:

гуляйте вечером на свежем воздухе;
хорошо проветривайте помещение, в котором вы отдыхаете;
не переедайте на ночь и не употребляйте алкоголь (как минимум, за три часа до сна), лучше выпейте травяной чай для успокоения нервной системы;
принимайте расслабляющие ванны;
выключайте телевизор и включайте приятную, спокойную музыку;
не смотрите ужастики. Страх и чувство опасности откладываются на подсознании;
уберите из комнаты предметы, на которые вы отвлекаетесь или которые вас раздражают.

Как избавиться от кошмаров

Как избавиться от кошмаров и вернуть здоровый крепкий сон, советует психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.

— Кошмары – это не просто плохой сон, а целая кладезь полезной информации о вашей жизни и переживаниях. Поэтому, чтобы избавиться от кошмаров, в первую очередь, нужно попытаться расшифровать послание о причинах тревоги и переживаний, которые содержит дурной сон. Вот 7 советов, которые помогут справиться с этой задачей.

Расскажите сон в подробностях

Расскажите свой сон в мельчайших подробностях от первого лица и в настоящем времени. Например: «Я бегу по стеклянной лестнице. Вдруг я вижу трещину. Ступени начинают трещать под ногами…».

Обратите внимание на свои чувства и мысли. Например: «Страх — потому что я думаю о том, что могу разбиться. Интерес, потому что трещина стала очень красиво расползаться по ступеням».

А теперь свяжите свои чувства с актуальными событиями, которые происходят в вашей жизни. Например: «Я задумываюсь о смене работы, но мне очень страшно увольняться. Но благодаря сну я осознаю, что попробовать себя в новой сфере — это очень интересно. Теперь я буду думать о своем интересе, а не о страхе».

Как мы видим, кошмар помог разрешить внутреннее сомнение: хочу сменить работу, но страшно. Сон помог найти мотивацию к действию – это интерес!

Придумайте окончание сна

Если вы резко проснулись и не досмотрели окончание кошмара (или не помните его), то попробуйте его придумать. Напишите или проговорите вслух от первого лица, как бы вам хотелось, чтобы завершилось действие в этом сне. Дело в том, что наша психика не терпит незавершенностей. Если завершить действие, пусть даже в воображении, то тревога значительно снизится.

Нарисуйте свой кошмар

Проанализируйте: о чем говорит эта картинка? Какое послание несет этот рисунок? Кому хочется показать рисунок? От кого хочется получить поддержку? Все эти действия таже помогут снизить тревогу и разобраться в причинах дурных сновидений.

Не ищите эзотерический смысл в кошмаре

Помните, что сны — это всего лишь продукт деятельности вашего мозга. Не ищите магический или эзотерический смысл в своих кошмарах. Во время страшного сна бессознательная часть психики пытается справиться со сложными чувствами, с которыми вы сталкиваетесь в реальной жизни. Кошмары даже можно рассматривать как полезную функцию, так как они помогают бессознательной части психики справиться со стрессами, внутренними конфликтами, травмирующими событиями.

Соблюдайте гигиену сна

ложитесь спать в одно и тоже время;
соблюдайте полноценный режим питания, последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна;
физические и умственные нагрузки также необходимо закончить за 2-4 часа до сна;
немного прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом;
спать нужно в темном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении;
позаботьтесь об удобном матрасе и подушке, а также удобной одежде для сна.

Научитесь осознанным сновидениям

Нейробиологами доказано, что осознанные сновидения (ОС) действительно возможны. Осознанные сновидения — это состояние, при котором человек осознает, что видит сон, и может влиять на его сюжет и свои действия. Управляя своим сном, можно «переписать» свой кошмар.

Сходите на консультацию к врачу-психотерапевту или психиатру

Специалист проведет дифференциальную диагностику. Так как под кошмарами могут маскироваться гипнагогические галлюцинации (когда воображаемые ощущения, например, образы, звуки, прикосновения, мысли, кажутся реальными), ночные панические атаки. Также повторяющиеся и приводящие к бессоннице кошмары могут быть симптомами депрессивного или тревожного расстройства, ПТСР (посттравматического расстройства).

Во время кошмара возбуждена гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая должна быть расслаблена Фото: Shutterstock

В последнее время продолжают сниться кошмары? Что это значит для психического здоровья

Автор: Майкл Дэй

Андреа М. Дарси

Продолжайте сниться кошмары и задавайтесь вопросом, как на самом деле связаны плохие сны и психическое здоровье? А есть ли в ситуации какая-то хорошая сторона?

Почему мне постоянно снятся кошмары?

Плохие сны иногда могут иметь физическую причину. Важно исключить такие вещи, как прием новых лекарств, включая антидепрессанты. Или проблемы со сном, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне.

И не сбрасывайте со счетов новый режим физических упражнений или употребления алкоголя перед сном, оба из которых могут серьезно нарушить сон.

Но чаще всего кошмары связаны со стрессом, тревогой и травмирующими событиями. И это может включать мировые события. Например, многие люди стали свидетелями увеличения количества плохих снов с начала пандемии Covid-19.

Плохие времена, дурные сны?

Несколько исследований ясно показывают прямую связь между недавней пандемией и восстание кошмаров. Особенно это касалось тех, кто работал с жертвами. Исследование передовых рабочих в Ухане во время первой вспышки показало, что более 25% сообщили о постоянных кошмарах во время сна.

Но это было верно и для гражданских. Итальянское исследование показало, что женщины и особенно молодые люди мечтают о тяжелых и неприятных вещах, включая смерть.

Почему мне снятся кошмары, когда жизнь становится тяжелой?

Стресс влияет на нашу когнитивную функцию. И это заставляет нас больше спать в фазе быстрого сна, в которой мы видим сны. Хотя текущее исследование проводится только на крысах, оно ясно продемонстрировало, что у тех, кто перед сном подвергался стрессовым переживаниям, было больше периодов быстрого сна.

Плохие сны тоже случаются, когда наш мозг, так сказать, пытается систематизировать свои входные данные. Связанное исследование представило крыс, описанных выше, с тем же стрессором. Выяснилось, что часть мозга, отвечающая за обработку эмоциональных событий во сне, немедленно реагировала. Вывод таков: вполне вероятно, что плохие сны связаны с долговременным хранением и обработкой плохих воспоминаний.

Хорошая сторона кошмаров

1. Они дают нам знать, когда есть что-то, с чем нам нужно разобраться или с чем столкнуться.
Некоторые из нас коперы. Мы делаем веселое лицо и солдат, действуя так, как будто все в порядке, когда это не так. Кошмары — это способ сказать ваш разум, не так быстро. Дела не в порядке, и это требует вашего внимания.

Итальянское исследование увеличения количества ночных кошмаров у гражданского населения во время пандемии коронавируса ясно указало на это, когда оно заявило,

«Анализ содержания сновидений — очень информативный подход к изучению влияния значимых контекстуальных и катастрофических событий, таких как пандемия COVID-19, на внутреннюю жизнь людей».

2. Они означают, что наш разум самоуспокаивается.

Эксперт по сну Мэтью Уокер в своей серии видеороликов о сне для masterclass.com называет сновидения «скорой эмоциональной помощью ночью». Он объясняет, что когда мы находимся в фазе быстрого сна, наш мозг —

— берет тяжелые, может быть, даже травматические воспоминания, которые у нас были в течение дня, и перерабатывает эти эмоциональные воспоминания. Сон действует почти как ночной успокаивающий бальзам. Это снимет острые грани с этих эмоциональных переживаний… отделяя эмоции от воспоминаний».

3. Они помогают нам лучше справляться в режиме реального времени.

Точка нашего мозга, «отделяющая эмоции от воспоминаний», считается первичным механизмом, помогающим нам выжить. Тогда мы менее растеряны, когда память возникает в реальном времени бодрствования, и в большей степени способны справляться с делами.

4. Кошмары могут снизить вероятность развития депрессии.

В той же серии видеороликов «Мастер-класс» Мэтт Уокер обсуждает исследование, в котором группу людей, страдающих депрессией после тяжелого события, попросили записать свои сны.

Те из группы, которым действительно снилось тяжелое событие, через которое они прошли, с большей вероятностью испытали ремиссию от депрессии, чем люди, которым снились вещи, отличные от их опыта.

ПТСР и ночные кошмары

Американское исследование страдающих посттравматическим стрессом показало, что до 71% из них сообщали о частых кошмарах.

Конечно, если наши кошмары связаны с очень серьезной травмой, тогда другое дело. Особенно, если у нас посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Вышеизложенное не означает, что ветеран, мечтающий каждую ночь об ужасных военных действиях, должен просто пожать плечами и думать об этом.

Посттравматическое стрессовое расстройство
может означать, что ваш разум больше застрял в цикле воспроизведения, и кошмары делают вас менее способными справляться, а не более.

Если вам не поставили диагноз посттравматического стрессового расстройства, но ваш кошмар всегда один и тот же, непрерывный повтор или обсуждение или одно и то же тяжелое событие, которое вы пережили? Стоит записаться к специалисту, чтобы узнать, связано ли это.

Психическое здоровье и ночные кошмары

Помимо посттравматического стрессового расстройства, ночные кошмары также могут быть признаком психического расстройства, в том числе:

большая депрессия

тревожное расстройство

шизофрения.

Может ли консультация помочь моим кошмарам?

Консультации могут помочь вам справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут быть причиной ваших плохих снов. И это особенно рекомендуется, если вы думаете, что у вас может быть посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, тревога или шизофрения.

Методы лечения, которые могут помочь при ночных кошмарах, включают клиническую гипнотерапию, когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и терапию обращения образов (ИРТ).

IRT используется для лечения посттравматического стрессового расстройства и на самом деле является инструментом, который предлагают некоторые когнитивно-поведенческие терапевты. Это включает в себя запись повествования о ваших плохих снах, а затем «переписывание» концовок. Идея здесь в том, что переписывая свои сны во время бодрствования, вы можете начать изменять их, пока вы спите.

Готовы прекратить кошмар и снова стать собой? Мы связываем вас с командой уважаемых экспертов в области психического здоровья в Лондоне, от терапевтов до психиатров и врачей общей практики, специализирующихся в области психического здоровья. Или воспользуйтесь нашей платформой бронирования, чтобы найти зарегистрированного в Великобритании терапевта прямо сейчас.

Андреа М. Дарси — писатель и коуч, прошедшая обучение личностно-ориентированному консультированию. Ей всегда снились очень яркие сны, так что с удовольствием написала эту статью! Свяжитесь с ней в Instagram @am_darcy

Что ваши кошмары могут рассказать о вашем здоровье

Си-Эн-Эн —