Почему хочется много есть сладкого: Чего не хватает организму, если хочется сладкого, соленого или кислого

Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?

• Скажите «нет» сахарозаменителям. Нет данных, что они помогают при похудении и способствуют повышению аппетита, так что желающим избавиться от лишнего веса, скорее всего, не подходят.
• Откажитесь от любимой сладости. Отдаете предпочтение молочному шоколаду? Вычеркните его из рациона или замените темным.
• Делите порции на еще меньшие. Полоску шоколада можно разделить на кусочки. И даже их порезать пополам. Так мозг будет считать, что вы съели полноценную единицу шоколада.
• Принимайте витамины группы В. Они помогают справиться со стрессом, а он, как мы выяснили, — одна из причин тяги к сладкому. Но помните, что нужна консультация специалиста.
• Больше хрома. Именно дефицит этого микроэлемента чаще всего оказывается причиной тяги к сладкому. В данном случае также необходимо пообщаться с врачом перед применением.
• Включите в рацион воду с лимоном. Сахара в этом продукте предостаточно, при этом лимон помогает бороться с лишним весом.

Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Инсулинорезистеность и пути ее коррекции при сахарном диабете второго типа. https://www.lvrach.ru/2006/02/4533416/

** Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/ru/

еще 9 советов, которые помогут есть меньше сладкого

Анна Мозговая

пьет чай без сахара

Читатели Т⁠—⁠Ж поделились советами, которые помогают есть меньше сладостей.

Одни заменили пирожные на орехи, другие используют вместо сахара подсластители. В комментариях набралось много полезных советов, а мы сделали из них еще одну подборку. Возможно, именно здесь есть то, что подойдет вам.

Это комментарии читателей из Сообщества Т⁠—⁠Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.

Совет № 1

Пыталась есть меньше сладостей, заменять их, расширить рацион, сократить потребление или совсем отказаться — не помогло ничего. Решила пойти другим путем. Если уж и есть сладкое, то только самое качественное. Допустим, если хочу шоколадку, беру не «Альпен Гольд», а «Линдт» за 300 Р. Если жалко отдавать 300 Р или их просто нет, то вообще ничего не покупаю. Это относится ко всему: тортам, зефиру, пастиле, конфетам и прочему.

Совет № 2

Для меня самое зло — покупные сладости. Сахар в них чуть ли не главная составляющая, всегда в составе на втором или третьем месте. Раньше ел и не задумывался, а с возрастом стал набирать вес, еще и у отца диабет второго типа.

Спасибо жене, начала готовить всевозможные десерты: выпечку, холодные тортики без запекания, йогурты, ради которых специально купили йогуртницу. Очень-очень редко она может добавить в них сахар, в основном использует сухофрукты и фрукты: бананы, яблоки, персики, курагу и прочее.

Теперь почти не покупаем готовые сладости в магазинах, даже в гости ходим с тортами собственного приготовления. Какое-то время летом продолжали покупать мороженое, но потом жена заказала специальные формы и стала готовить и его.

В итоге такой замены психологически никакой ломки по сладостям и других проблем не испытывал. И вес стал уходить.

Совет № 3

Периодически полностью отказываюсь от добавленного сахара и быстрых углеводов в рационе, но через два-три месяца начинаю сползать обратно на регулярный чай со сладеньким.

Причем каждый раз причина оказывается не в силе воли, а в количестве ресурса на поддержание нормального рациона. Если у меня есть моральные силы планировать меню на три дня вперед, проводить чуть больше времени в супермаркетах за поиском здоровых перекусов и следить за потреблением нормы белка в день, потому что в этом случае есть почти не хочется, то все супер. Как только начинается загруженный период на работе или другие важные проекты, рацион сразу скудеет и возвращается сахар.

Буду пытаться еще, так как заметила очевидные плюсы для меня: есть почти не хочется, чувство голода перестает возникать внезапно и влиять на настроение и самочувствие, почти не появляются отеки, кожа становится лучше, сильно снижается ежедневная калорийность и я всегда чуть худею.

В принципе, о таких бенефитах рассказывают адепты кетопитания, но я не с ними: фрукты, сладкие овощи и сложные углеводы у меня остаются без ограничений.

Совет № 4

У всех отказ от сладкого происходит по-разному: главное — слушать себя и найти свой способ. У меня основным принципом было не покупать домой сладкое. А вот на дне рождения или в гостях разрешала себе кусочек торта, так как не хотелось доводить себя до невроза и страха к сладкому.

Было сложно. Первые полторы недели спасалась персиками и нектаринами. Кто-то скажет, что в них куча сахара, но явно меньше, чем в «Наполеоне». Потом стало все равно. Из плюсов отказа: пропал целлюлит, уменьшился аппетит и чувство жажды, от сладкого всегда очень хотелось пить.

Совет № 5

Пытаюсь есть меньше сладкого — и просто покупаю его меньше. Все просто: если не покупаю, то и соблазна съесть нет. Всевозможные замены, например сыр вместо печенья, считаю бредом. Не понимаю, как это вообще можно сравнивать.

Сейчас все сладости уже и не кажутся такими вкусными, как раньше. Торты похожи на непонятную пластиковую массу, невкусно, но дико сладко. Со всем остальным то же самое: кажется, будто ешь какую-то дико сахарную субстанцию.

Совет № 6

Классно помогает отказаться от сладкого не просто так, а ради чего-то — например, чтобы похудеть или накачать пресс. Можно начать считать калории, но многим достаточно просто не есть вкусняшки к чаю, чтобы начать сбрасывать лишний вес.

Важный момент: когда привык есть много сладкого, при отказе от него может сильно ломать, это почти как бросать курить. Я бросал и курить, и есть сладкое, поэтому могу сравнить. Нужно перетерпеть эту тягу, и спустя время становится намного легче.

Совет № 7

Я не отказалась, но сократила, банально уменьшив размер порции сладкого. Например, к чаю беру не целую зефирину, а половинку. Или печеньку ломаю пополам. Вроде и чай со сладким попила, но количество сахара все-таки меньше.

Что-то из сладкого заменила. Например, раньше очень любила творог и каши с вареньем, сейчас нашла прекрасную альтернативу — приправу для чая и кофе с апельсиновой цедрой. Максимум вкуса и минимум сахара. Еще крутая альтернатива — соусы и сиропы Mr. Djemius Zero, они на эритрите. Недешево, но очень сладко.

Совет № 8

Не понимаю проблемы «пытались есть меньше сладкого». Берешь и ешь меньше. Я очень люблю молочный шоколад с орехами или печеньем, но понимаю, что если ты любишь и хочешь долго есть какой-то не очень полезный продукт, то его нужно есть немного, иначе будут последствия для организма.

В течение дня я ем четыре конфеты без сахара «Зула» и четыре-шесть квадратиков шоколада «Риттер Спорт» за ужином. Пью одну чашку чая в день без сахара — с сахаром он в принципе ужасен на вкус, так как собственно вкус чая почти забит сладостью. Кофе не люблю. Живу так 15 лет. Иногда в отпуске организм напоминает, что я забыл скормить ему «Риттер Спорт», — покупаю и ем те же несколько квадратиков. Если понимаю, что сегодня шоколада у меня не будет, но есть желание что-то сладкое съесть, то ем пирожное «Картошка» или «Муравейник». На праздниках могу поесть десерт, торт и прочее, но тогда вечером, конечно, уже без сладкого.

Самое сложное — это не «не есть много сладкого», а принять такое решение, которому будешь следовать. Мне потребовалось пару дней, чтобы сформировать весь алгоритм действий в разных ситуациях и все утрясти внутри себя, но зато больше проблемы нет.

Совет № 9

Люблю сладости, и противостоять искушению для меня очень сложная задача. Боролась с этим самым банальным методом — обходила стороной все кондитерские полки в магазине. Помогало, но когда съехалась с молодым человеком, в квартире стали опять появляться бесконечные печеньки и шоколадки. В общем, снова решила вернуться к своему старому проверенному способу: сахарное только по субботам. В остальные дни спасаюсь фруктами.

Почему зимой так хочется сладкого?

И скучно, и грустно

Зимой наш организм тратит много энергии на то, чтобы согреться. Кроме того, в наших широтах чуть ли не шесть месяцев в году короткий световой день, мало солнца. Мы не получаем необходимого количества ультрафиолета, у нас хуже вырабатывается витамин D, который нужен для производства гормона счастья — серотонина. Добавим к этому внесезонные факторы: напряженный ритм жизни в большом городе, вечная спешка, жесткие требования социума.

Мы тратим очень много сил на то, чтобы все успеть, со всем справиться. Нам не хватает «энергообеспечения», а зимой особенно. Соответственно, и настроение у нас часто на нуле. Поэтому всех нас тянет быстро получить «легкие калории» за счет сладостей. Три ложки сахара в чай, плитка шоколада, кулек конфет, булки, плюшки — это то, что у нас всегда под рукой, всем доступно, можно купить на любом углу. Съел — и ты в порядке.

Это сразу решает проблему энергетической подпитки, ведь сахар и глюкоза быстро всасываются. И таким образом мы поднимаем настроение, которое напрямую зависит от содержания сахара в крови.

Сладкие лишние килограммы

Молодым людям погрешности в питании, как правило, нипочем — конечно, при условии, что они ведут активный образ жизни. А вот после 35 лет обмен веществ начинает понемногу замедляться, и тогда надо в обязательном порядке контролировать употребление углеводов. Иначе и мужчинам, и женщинам грозит ожирение. А женщинам и еще одна напасть: все эти сладкие калории трансформируются в пуховые жиры, то есть целлюлит.

Если мы уступаем своим слабостям и набираем вес, потом приходится долго тратить на борьбу с ним силы, время и деньги. А лучше все-таки обойтись без этих мучительных усилий.

Правильные лакомства

Если уж очень хочется сладкого, надо съесть то, что, по крайней мере, не дает прибавки в весе. На первом месте тут — сушеные ягоды, яблоки, киви, вообще сухофрукты. Подойдут пастила, зефир: это белок плюс небольшое количество сахара, но там нет жира. Хороши несладкие фрукты: яблоки, груши, киви, сливы, апельсины, мандарины, лайм, лимоны, помело, за ними уже идут бананы и виноград. Годится суфле, мармелад (пектин плюс агар-агар — это морепродукт, он сам по себе полезен).

Не покупайте готовый йогурт с фруктовыми добавками, лучше сделайте смузи — смешайте блендером натуральный йогурт с фруктами или размоченными сухофруктами. Можно использовать и замороженные ягоды.

Лучше заранее купить эти лакомства, только не хранить их на видном месте, чтобы лишний раз не соблазняться. А когда уж очень захочется сладкого — достать и съесть. Это все-таки не основная еда, а только дополнение к ней! Их используют раз-два в день как перекус между завтраком и обедом, после обеда и между обедом и ужином.

Два-три орешка, курага или одна конфетка типа чернослива в шоколаде плюс горячий зеленый чай — вот это правильный перекус на рабочем месте.

Отдельно скажу про мед. Это полноценный продут питания, но с высоким гликемическим индексом. Что это значит? Чем выше индекс, тем чаще у человека возникает потребность в сладком. Поэтому норма для тех, кому не надо контролировать свой вес, — две чайные ложки в день, а если у человека есть склонность к полноте — то одна.

Одеваться по погоде

Очень многие из нас игнорируют теплую одежду даже в морозы. То и дело видишь девушек в мини-юбках и тоненьких колготках, мужчин, бегущих по снегу в ботиночках на тонкой подошве. Не будем сейчас говорить о том, к каким опасным хроническим заболеваниям может привести такое легкомыслие. Но одежда имеет прямое отношение и к нашей теме.

Чем теплее мы одеваемся, тем меньше лишней энергии расходуем в холода. А значит, нас меньше будет тянуть к сладкому.

Больше света!

Самый простой способ восполнить нехватку света — регулярно ездить в теплые края. В идеале нужен такой ритм: 3 месяца работаем — потом на неделю едем на море за ультрафиолетом. Побыть 20 минут на солнце без одежды — это та норма, которая необходима для выработки витамина D, а он уже приведет в порядок нервную систему и укрепит иммунитет. Особенно это важно в ноябре и декабре.

Но понятно, что далеко не у всех есть для этого финансовые возможности, а кому-то ездить часто не позволяют работа или семейные обстоятельства. К тому же сейчас наши возможности устраивать себе отпуски у моря крайне ограничены из-за пандемии коронавируса. Но можно ходить в солярий, в спа-центры. И независимо от возраста нужно принимать витамины и минеральные комплексы, где есть витамин D и витамины группы B.

Кроме того, надо позаботиться об освещении. Чем больше света в доме — тем лучше мы перенесем зимнее время. Но ночью свет надо обязательно выключать, потому что гормоны счастья, а также мелатонин, серотонин, допамин, от которых зависит наше самочувствие и настроение, — они все вырабатываются в полной темноте и тишине. Причем в совершенно определенное время — с 23 до 3 часов. А жители больших городов далеко не всегда в это время спят, некоторые до утра сидят в сети. Получается, что время производства гормонов счастья мы «прогуливаем» в интернете, вместо того чтобы выспаться, встать бодрыми и побежать по своим делам в хорошем настроении. Так что стоит задуматься и о своем режиме дня.

МИФЫ О САХАРНОМ ДИАБЕТЕ

1. Успех лечения сахарного диабета зависит прежде всего от врача.

Успех лечения зависит от того, насколько хорошо вы научитесь управлять своей жизнью при наличии сахарного диабета. Врач может дать вам рекомендации по питанию, лечению, но сделать что то за вас он не может. Кроме того , врач не может все время находится с вами в повседневной жизни, поэтому на 80% все зависит от вас и только на 20% от лечащего врача.

2. Если у меня нет симптомов диабета, значит, я не болен.

Сахарный диабет 2 типа не всегда имеет выраженную клиническую симптоматику, что затрудняет своевременную постановку диагноза, создает обманчивое впечатление о легкости диабета. Нередко сахарный диабет 2 типа выявляется случайно при обследовании по поводу другого сопутствующего заболевания, оформления на санаторно-курортное лечение. Человек может жить с диабетом годами, даже не подозревая об этом.

3. Если уровень сахара крови натощак в норме, значит, диабета нет.

При наличии факторов риска развития сахарного диабета, о которых мы говорили выше, необходимо исследование не только сахара крови натощак, но и через 2 часа после еды или проведение глюкозотолерантного теста, исследование гликированного гемоглобина. Нередки ситуации, когда сахар крови выходит за верхнюю границу нормы только после пищевой или глюкозной нагрузки, что позволяет выявить нарушения углеводного обмена или сахарный диабет.

4. Сахарный диабет 2 типа – инсулиннезависимый, поэтому лечение проводится только таблетками и инсулин не назначается.

Действительно, при сахарном диабете 2 типа поджелудочная железа вырабатывает свой собственный инсулин, однако с течением болезни инсулина вырабатывается все меньше и на определенном этапе таблетированные препараты перестают действовать и пациенту назначается единственное эффективное средство – инсулин. Переход на инсулин у больных сахарным диабетом 2 типа это естественный процесс. Инсулин назначается для нормализации уровня глюкозы, чтобы предотвратить развитие и прогрессирование осложнений.

5. Инсулин вызывает зависимость (привыкание).

Данное утверждение не соответствует истине. Временное назначение инсулина необходимо при присоединение инфекционно-воспалительного заболевания, хирургических операциях для эффективного снижения глюкозы крови. На этапе выздоровления инсулин, как правило, может быть полностью отменен.

6. Сахарный диабет может развиться если есть много сладкого.

При сахарном диабете 1 типа прекращается выработка инсулина поджелудочной железой, что приводит к абсолютному дефициту инсулина и никак не связано с употреблением сладкого.

При сахарном диабете 2 типа основной причиной развития заболевания является ожирение. А избыточное употребление сладкого и мучного приводит к увеличению массы тела, а значит опосредованно может служить причиной возникновения сахарного диабета на фоне ожирения. Но сахар и сладости не более опасны в плане развития сахарного диабета 2 типа, чем жирная пища и алкоголь, которые также способствуют ожирению. То есть причины возникновения диабета значительно сложнее, чем чрезмерное потребление сахара.

7. Если поставлен диагноз «сахарный диабет», каждый год необходима госпитализация в стационар для «планового лечения».

Сахарный диабет это не повод ложиться в стационар. Коррекция сахароснижающей терапии, перевод на инсулинотерапию вполне успешно может быть осуществлена врачом на амбулаторном этапе. Существуют показания для госпитализации – это длительная декомпенсация обменных процессов, впервые выявленный сахарный диабет с высоким уровнем глюкозы крови, появлением ацетона в моче, развитие острых осложнений, лечение выраженных поздних осложнений, сложности в подборе сахароснижающей терапии. Но все равно это будет коротким эпизодом в вашей жизни, а затем вы останетесь наедине со своим заболеванием и в каждодневной жизни у вас не будет эндокринолога. Диабет нельзя лечить «раз в год», нужно научиться управлять им. Это заболевание при котором следует менять образ жизни, а это тяжелее, чем принимать таблетки.

как отучить ребёнка есть много сахара — Ozon Клуб

Сколько сахара едят дети?

Печенька, вафелька, конфетка, леденец на палочке, шоколадка — большинство детей к 3–4 годам уже пробовали хотя бы что-то из этого (а может быть, и всё). Эксперты из США как-то подсчитали, что за год среднестатистический ребёнок в возрасте от 4 до 8 лет съедает примерно 22 кг чистого сахара. Вряд ли кто-либо из родителей согласился бы выдать своему малышу такое количество сладостей одномоментно.

Но и мы, и наши дети постоянно едим сахар, причём часто даже не замечая этого. Всё дело в том, что его содержат не только очевидные продукты — шоколад, конфеты, десерты, — но и еда, которая у нас вовсе не ассоциируется с кондитерскими изделиями. 

— консервированная кукуруза и горошек,

— колбаса и сосиски,

— йогурты с разными наполнителями,

— кукурузные хлопья,

— каши быстрого приготовления,

— пакетированные соки и консервированные фрукты.

Все эти продукты нередко оказываются у нас на столе. Большинство из них только притворяются здоровыми и полезными, но в действительности содержат немало сахара. Например, в одной баночке йогурта может находиться 5–6 чайных ложек сахара, а на одну столовую ложку кетчупа приходится примерно одна чайная ложка. Так и набегают те самые 22 кг сахара, которые малыш-дошкольник съедает за год.

Почему они его так любят?

• В современном мире невозможно полностью ограничить ребёнка в сладком. Сразу оговорюсь: я говорю о детях от 2 лет и старше. В более раннем возрасте всё же следует избегать сахара и отложить знакомство с ним, пока малыш не станет чуть старше, — говорит нутрициолог Мария Малахина. — Сладкое в питании ребёнка с 2 лет должно составлять не более 10% от суточной калорийности рациона. Зачастую дети питаются несбалансированно и не получают все необходимые элементы, которые так нужны растущему организму. А в момент голода проще всего схватить что-то сладкое, ведь оно резко повышает сахар в крови — и вот она, энергия!

• Но хватит её ненадолго, потому что сахар в крови сначала резко вырастает, а потом так же резко падает обратно. И ребёнок снова голодный. Хочется есть снова и снова, а сладкое — самый простой, а кроме того, вкусный способ получить энергию, — продолжает эксперт. — Не будем забывать и о том, что от сахара может действительно сформироваться зависимость. Из-за этого ребёнку, который любит сладкое, справиться с ней действительно очень и очень сложно.

Чем сахар им вредит?

Но почему так важно ограничивать потребление сладкого в детском возрасте? У учёных есть несколько ответов на этот вопрос.

Избыточное потребление сахара приводит к повышению ИМТ (индекса массы тела), причём он остаётся повышенным и в подростковом, и во взрослом возрасте. Чаще всего это означает лишний вес и множество связанных с ним проблем. Научно доказанный факт: дети, переедающие сладостей, входят в группу риска развития метаболического синдрома — состояния, при котором шансы заполучить диабет 2-го типа, инсульт и проблемы с сердцем существенно растут.

Ещё одна причина ограничить потребление сладкого — сахар вредит зубной эмали, а значит, кариес у сладкоежек возникает чаще.

Кроме того, учёные выяснили, что дети, активно поедающие конфеты, часто хуже справляются с заданиями и хуже запоминают информацию — по сравнению со сверстниками, не настолько увлечёнными сладким.

Как отучить от сахара ребёнка?

Для начала — постараться не приучать. На формирование зависимости от сладкого влияет вся семья целиком. Вот самые распространённые ошибки, которые допускают родители:

• Объявляют сладкое наградой за какие-то достижения или просто за съеденный обед из трёх блюд. В результате десерт становится не обычной едой — такой, как котлета, пюре или брокколи, — а чем-то особенным и манящим. И лишение ребёнка этой «награды» может восприниматься как личная трагедия.

• Используют сладкое для отвлечения: плачущему ребёнку предлагают конфетку, чтобы тот успокоился, а ребёнку, расстроенному из-за ссоры с друзьями, покупают торт — чтобы перестал огорчаться. Всё это ведёт к закреплению привычки «заедать» стресс. Её многие взрослые замечают и у себя.

• Старшие члены семьи сами питаются неправильно, а потому прививают и детям нездоровое отношение к еде.

Поэтому, если вы заметили, что ребёнок чересчур налегает на пирожные и конфеты или криками и слезами реагирует на отказ дать ему мороженое «прямо сейчас», — обратите внимание на то, что и как вы делаете в разных ситуациях. Не исключено, что изменение поведения поможет справиться с проблемами в питании — это пойдёт на пользу всей семье.

•  Я рекомендую максимально разнообразить рацион ребёнка. В нём должны присутствовать различные фрукты и овощи, которые тоже содержат сахара, но при этом ещё имеют в составе клетчатку и витамины, — перечисляет нутрициолог Мария Малахина. — Сладкое может присутствовать, но в ограниченных количествах и лучше в виде десерта после основного приёма пищи. Хорошо подойдёт, например, шоколад, а для перекусов годятся сухофрукты. Добавляйте их в рацион, заменяя ими сладкое, а сладости промышленного производства покупайте в меньших количествах.

Для того чтобы детям хватало на всё энергии, очень важно, чтобы они ели каши и крупы. Если сложных углеводов в рационе будет достаточно, потребление сладкого может значительно снизиться без особых усилий, — заключает специалист.

Личный опыт

Ксения, мама троих детей:

– Со старшим сыном я была настроена решительно: никакого сладкого до 2–3 лет. Мы сперва справлялись неплохо, но после года точно начали давать какие-то печеньки и другую еду. В два года сын пошёл в ясли, где и состоялось его знакомство с шоколадом: кто-то принёс молочные шоколадки в качестве угощения на день рождения.

Трагедией это для нас не стало, но зато я точно поняла, что изолировать ребёнка от сладостей очень сложно. С другими своими детьми я уже не ставила жёстких рамок, но постаралась отложить знакомство со сладостями хотя бы на возраст после года.

Сейчас моим детям 15, 9 и 2 года — ни у кого из них нет явной зависимости от сахара, хотя каждый из них любит сладкое, а у старших есть свои предпочтения в мире десертов. Лучше всего в нашей семье работает концепция «иметь меньше сладостей дома». Так ни у кого, в том числе и у меня, не возникает соблазна перекусить печеньем вместо огурца. Кроме того, мы никогда не делали из сладкого культ и не считали тортик какой-то особенной едой, которую можно получить как награду за съеденную ненавистную брокколи. (К брокколи, кстати, дети относятся отлично, все любят.)

Младшая дочка уже пробовала мороженое и выпечку, а с шоколадом пока не знакома — успеет ещё. Стараемся предлагать ей фрукты и ягоды вместо покупных сладостей, это пока отлично работает. 

Инстаграм Марии Малахиной: @/maria.malakhina/

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
3. Ускоряет процессы старения кожи.
4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
9. Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.




Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

16 незначительных симптомов Вы едите слишком много сахара — ешьте это не то

Вы, наконец, отказались от привычки есть мороженое после ужина. Вы ведь не едите слишком много сахара, верно? Не так быстро. Хотя отказ от очевидных сахарных бомб, таких как конфеты и пирожные, является огромным шагом на пути к более здоровой диете, существует множество других подлых продуктов, в которых прячется сахар. Это включает в себя все, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, содержащегося в заправках для салатов, до фруктового сока, добавленного в «полностью натуральные» протеиновые батончики.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. И это серьезная проблема, потому что добавленный сахар вносит дополнительные калории в ваш рацион и не содержит необходимых питательных веществ, которые помогли бы вашему организму функционировать наилучшим образом.

Некоторые предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление.«Со временем слишком много сахара увеличивает риск ожирения, увеличивает риск диабета и может даже само по себе увеличивать риск таких состояний, как некоторые виды рака и хронические заболевания, такие как сердечные заболевания», — говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, RD, CDN.

Прежде чем мы перейдем к незаметным признакам того, что вы потребляете слишком много сахара, давайте разберемся, что такое сахар и как он влияет на ваше тело.

Что такое сахар?

Сахар — это простейший углевод.Есть много видов сахара, от кленового сиропа до кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Независимо от типа, ваше тело расщепляет эти сахара на глюкозу, предпочтительную форму энергии вашего тела.

Существует два основных источника сахара: натуральный и переработанный.

• Сахар натуральный содержится в цельных натуральных продуктах питания. Вы, вероятно, ассоциируете фрукты как группу продуктов, тесно связанную с натуральным сахаром, но овощи, такие как морковь, свекла, кабачки, кабачки и лук, также содержат некоторое количество натурального сахара.Примеры натурального сахара включают сахара, содержащиеся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах.
• Переработанный сахар — это сахар, с которым каким-то образом повозились и который был извлечен из его природного источника. Примеры обработанного сахара включают белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.

Почему добавленный сахар вреден для вас?

Важно отметить, что когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы говорим о добавленном сахаре, а не о сахаре, встречающемся в природе в пище.

Основное различие между сахаром и добавленным сахаром заключается в том, добавлен ли сахар в пищу или содержится в ней естественным образом. Например, мед называют сахаром, если его едят отдельно. Если вы используете мед для подслащивания продукта, будь то йогурт или печенье, мед считается «добавленным сахаром». Добавленный сахар может быть как натуральным, так и обработанным, объясняет Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging .

Когда дело доходит до натурального сахара, содержащегося в цельном сладком картофеле или яблоке, «большинство из нас даже близко не собираются переусердствовать», — говорит Цейтлин.Эксперты не беспокоятся о содержании сахара, потому что вы получаете множество других преимуществ, таких как витамины и клетчатка для замедления, а также то, как ваше тело усваивает и использует сахар. В качестве общего совета она предлагает ограничиться примерно двумя чашками целых фруктов в день.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар?

Хотя ваше тело не может различить эти типы сахаров, это не означает, что все они обрабатываются одинаково.

Сам по себе простой сахар быстро попадает в кровоток, заставляя организм резко вырабатывать инсулин для переноса глюкозы в клетки.«Мы все время узнаем больше о негативных последствиях для здоровья слишком большого количества инсулина в нашем кровотоке», — говорит Ансель.

Сложные углеводы, такие как цельная пшеница, с другой стороны, состоят из длинных цепочек глюкозы, расщепление которых занимает больше времени. Это более длительное время пищеварения дает вам больше энергии и помогает избежать скачков уровня сахара в крови и инсулина.

Еще одно отличие заключается в дозировании. «Вы не найдете в природе продуктов, которые содержат безумное количество сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах.Добавление такого количества сахара в ваш организм неестественно, и ваше тело не создано для его переваривания », — говорит Ансель.

В какие продукты добавлен сахар?

Пищевые продукты, подвергшиеся сверхобработке — продукты с добавлением ароматизаторов, красителей, подсластителей, эмульгаторов и других добавок — составляют почти 90 процентов нашего потребления сахара, согласно исследованию BMJ Journal . Основными источниками добавленного сахара в ультра-обработанных пищевых продуктах являются:

• безалкогольные напитки
• морсы
• напитки на молочной основе (шоколадное молоко)
• тортов, печенья и пирогов
• хлеб
• десертов
• сладкие закуски
• сухие завтраки
• мороженое и мороженое

Как видите, сахаросодержащие напитки — это три основных источника сахара в нашем рационе.Фактически, почти половина добавленных сахаров в нашем рационе поступает из таких напитков, как газированные и морсы.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты, чтобы найти продукты с добавлением сахара. «Просто потому, что на этикетке написано« без добавления сахара », вы все равно хотите прочитать этикетку и посмотреть, сколько граммов сахара содержится в этом продукте на порцию», — говорит Зейтлин.

Сколько сахара — это слишком много?

Когда дело доходит до того, сколько сахара нужно есть в день, ответ не так однозначен.

Самые последние диетические рекомендации рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов ваших ежедневных калорий.Это составляет 38 граммов (10 чайных ложек) для женщин, соблюдающих диету с 1500 калориями, или 50 граммов (13 чайных ложек) для мужчин, соблюдающих диету с 2000 калориями.

И Американская кардиологическая ассоциация, и Всемирная организация здравоохранения более консервативны, рекомендуя около 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

СВЯЗАННЫЙ С : Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?

Так как же узнать, что вы едите слишком много сахара? Какие симптомы? Вот 16 признаков того, что вы едите слишком много сахара, и что делать, если вы думаете, что передозируете сладкое.И если вы хотите внести больше изменений, обязательно ознакомьтесь с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике всего за неделю, что сделает вашу пищеварительную систему вялой. «Слишком много белого сахара вам не поможет, если вы пытаетесь способствовать развитию здоровых бактерий в своей системе», — добавляет Зейтлин. «Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют положительное влияние, а люди, которые едят много сахара, обычно не едят много клетчатки», — говорит Ансель.

Shutterstock

Хотя эксперты говорят, что для подавляющего большинства людей сильные угри не имеют ничего общего с диетой, некоторые исследования связывают высыпания с употреблением слишком большого количества сладких продуктов. Теоретически, говорит Ансель, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными прыщами, которые обычно появляются вокруг линии подбородка и рта, говорит Брюс Робинсон, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.

«Если вы боретесь с высыпаниями и не знаете, почему, может быть полезно исключить добавленный сахар в вашем рационе», — говорит Ансель.

Некоторые исследования связывают сахар с расстройствами настроения, такими как депрессия. Помимо колебаний уровня сахара в крови, сахар может влиять на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, которые регулируют ваше настроение. В частности, сахар вызывает всплеск уровня гормона хорошего самочувствия серотонина. «Поскольку мы знаем, что углеводы влияют на нейротрансмиттеры, отсюда только следует, что, когда вы нарушаете баланс углеводов, когда их так много поступает в ваш организм с неестественной скоростью, это может сначала улучшить ваше самочувствие. Но то, что идет вверх, идет вниз, и они могут заставить вас в долгосрочной перспективе чувствую себя хуже », — говорит Ансель.Результат: вы чувствуете себя капризным и усталым.

Зейтлин говорит, что лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение — это есть больше продуктов, которые дольше перевариваются, например цельнозерновые, клетчатка и белок.

Shutterstock

Съедание печенья или кекса с большим количеством сахара перед сном может затруднить засыпание, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. «Это даст вам заряд энергии за счет резкого повышения уровня сахара в крови, что всегда затрудняет засыпание, когда вы пытаетесь расслабиться», — говорит Цейтлин.Вскоре после этого это может иметь противоположный эффект, потому что сахар вызывает высвобождение нейромедиатора серотонина, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным и даже сонным, добавляет Ансель. Но даже если вздремнуть легче, сон, вероятно, не будет таким приятным. «Вы можете просыпаться не так хорошо, потому что ночью у вас падает уровень сахара в крови», — говорит Ансель.

Хорошее практическое правило, говорит Зейтлин: полностью прекратите есть — особенно сладкую пищу — за два часа до сна, чтобы у вас не было расстройства желудка, а сахар успел пройти через ваш организм — и вы можете расслабиться и заснуть. режим.

Shutterstock

Доказано, что диета с высоким содержанием сахара ускоряет старение кожи. Это связано с тем, что слишком много диетического сахара вступает в реакцию с белками в кровотоке и формирует конечные продукты гликирования (AGE), повреждая структурные белки коллагена и эластина кожи, которые делают вашу кожу эластичной и упругой. «Диета с высоким содержанием сахара определенно может ускорить появление морщин на коже и сделать вас старше. Ограничение сахара может иметь значение», — говорит Ансель.

Shutterstock

Это несложно, но по данным Американской стоматологической ассоциации, сахар является основной причиной кариеса.Когда сахар попадает на ваши зубы, он питает бактерии зубного налета, которые уже существуют в природе, производя кислоты, которые разрушают вашу зубную эмаль (твердую поверхность ваших зубов), что приводит к образованию кариеса. «Наихудшим является сочетание сахара и кислоты, которое вы получаете от спортивных напитков или газированных напитков, поскольку оба они разрушают зубную эмаль», — говорит Ансель. «Люди, которые пьют много этих напитков, имеют гораздо больше проблем с зубами».

Решение: замените газировку газированной или минеральной водой с добавлением ваших любимых фруктов и / или трав, например арбуза и базилика или ежевики и мяты.

Shutterstock

Чем больше вы едите сахара, тем выше вероятность, что вы его захотите. «Сахар повышает уровень гормонов хорошего самочувствия. Поскольку ваш мозг чувствует себя хорошо, он снова захочет этого кайфа», — говорит Цейтлин. «У вас также есть пики и падения уровня сахара в крови, что заставляет вас есть больше».

Привычка к сахару после ужина может быть одной из самых сложных диетических ловушек, от которой нужно избавиться. «Привычки могут быть столь же сильными, как голод, в управлении выбором пищи. Технически после еды вы должны чувствовать сытость, но если вы имеете привычку баловать себя десертом каждую ночь, ваше тело заставляет его хотеть этого», — говорит Ансель.«Если это так, то многим людям легче вообще отказаться от сахара, чем употреблять его меньше», — говорит она.

Shutterstock

«Если в сахаре нет клетчатки или белка, он не насытит», — говорит Зейтлин. Это потому, что сахар заставляет ваш уровень сахара в крови резко повышаться и быстро снижаться, поэтому вы чувствуете себя голоднее и жаждете большего количества сахара, чтобы прийти в норму. «Если вы съедите корзину с хлебом перед едой, сначала вы почувствуете сытость, но к тому времени, когда начнется ужин, вы почувствуете голод», — говорит она.

Вместо этого передайте булочки и подождите, пока вы насытитесь салатом или порцией из лосося, курицы или постного стейка. Продукты с клетчаткой, здоровыми жирами и нежирным белком наполняют вас, поэтому вы лучше понимаете, действительно ли вам нужен этот кусок хлеба.

Shutterstock

Некоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за воспаления. Другое исследование показало, что люди, которые употребляют пять или более подслащенных напитков в неделю, включая фруктовый сок, с большей вероятностью болеют артритом.Ансель отмечает, что эти исследования обнаружили только связь, которая не обязательно означает, что сахар напрямую вызывает артрит.

Shutterstock

Хотя сахар сам по себе не обязательно увеличивает количество килограммов, он может помешать вам сбросить их или сохранить здоровый вес. Увеличение веса, конечно, происходит, когда вы едите слишком много чего-либо. «Но количество исследований, связанных с сахаром и увеличением веса, неоспоримо», — говорит Зейтлин. Еда с большим содержанием белого сахара заставляет вас чувствовать себя менее удовлетворенным, поэтому вы с большей вероятностью будете есть больше калорий за один прием пищи.

С другой стороны, сложные углеводы (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), полезные жиры (например, орехи и семена) и нежирный белок (например, рыба и курица) заставляют ваш организм дольше перевариваться, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. и вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше. «Если у вас есть шоколадный батончик в 16:00, вы ненадолго почувствуете сытость, но через пару часов вы почувствуете себя голоднее, чем если бы вы съели яблоко», — говорит Ансель.

Shutterstock

Все ваше тело, включая мозг, использует углеводы, включая сахар, в качестве основного источника топлива.Поэтому, когда уровень сахара в крови падает после еды с высоким содержанием сахара, это может вызвать туман в мозгу. «Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваша энергия падает, поэтому ваша способность сохранять концентрацию и бдительность тоже может снизиться», — говорит Цейтлин. Замена печенья на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла даст вам постоянную энергию для того, чтобы смириться с 3 часами дня. спад.

Shutterstock

Известно, что соленые продукты вызывают вздутие живота, но продукты с высоким содержанием сахара также могут вызвать вздутие живота. Но как только вы возьмете под свой контроль свою тягу к сладкому, вы сможете поцеловать вздутие на прощание.Также важно отметить, что если у вас чувствительность к сахару, например к фруктозе (сахар во фруктах) и лактозе (в молочных продуктах), у вас может возникнуть вздутие живота и другие общие симптомы СРК.

Shutterstock

Исследователи обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцы. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, получавшие сахар, теряли больше безжировой массы тела и сохраняли больше жировой массы, чем крысы, получавшие комплексные углеводы.Как только вы начнете сдерживать тягу к сладкому и ограничить потребление сахара, вы начнете замечать разницу в своих тренировках и почувствуете себя сильнее.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart , сахар хуже для артериального давления, чем соль. Всего несколько недель диеты с высоким содержанием сахарозы могут повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что для каждого сахаросодержащего напитка риск развития гипертонии увеличивается на восемь процентов.

Shutterstock

Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса во многих отношениях, но самый странный способ — снизить физическую активность. В одном исследовании Университета Иллинойса у мышей, которых кормили диетой, имитирующей стандартную американскую диету, т. Е. Той, которая содержала около 18 процентов добавленных сахаров, набиралось больше жира, даже несмотря на то, что они не получали больше калорий. Одна из причин заключалась в том, что мыши путешествовали в своих маленьких клетках примерно на 20 процентов меньше, чем мыши, которых не кормили сладкой диетой.

Shutterstock

Слишком частое употребление сахара, включая добавление сахара или даже заменителей сахара, таких как Splenda, к определенным продуктам питания, может изменить то, что ваши вкусовые рецепторы воспринимают как сладкое. «Миска с клубникой сама по себе сладкая, но если вы посыпаете ее сахаром или стевией, ваш базовый уровень сладости будет намного выше, чем сам по себе фрукт», — говорит Зейтлин. «Это меняет ваши представления о вкусе десерта». Избегайте добавления сахара и искусственных подсластителей как можно чаще, чтобы научить свое тело наслаждаться естественной сладостью фруктов.

8 признаков того, что вы едите слишком много сахара

kicsiicsi / Getty Images

Сахар восхитителен. Все, кто это отрицает, лгут. Но поскольку жизнь несправедлива, сахар, особенно в больших количествах, действительно вреден для вашего здоровья. Фактически, как только вы узнаете обо всех способах воздействия сахара на ваше тело, трудно будет смотреть на него так же (несмотря на то, что вы знаете, какой у него божественный вкус).

Так как же узнать, что вы слишком много едите? Вот восемь тревожных сигналов, которые ваше тело посылает вам, что пора отказаться от сладкого.

1. Вы постоянно жаждете сладкого.

Чем больше сахара вы съедите, тем сильнее вы его захотите. «Больше тяги, чем потребление большего количества сахара — это становится порочным и вызывающим привыкание кругом», — говорит SELF Брук Алперт, M.S., R.D., автор книги The Sugar Detox: Lose Weight, Feel Great and Looks Years Younger . Это не только потому, что ваши вкусовые рецепторы адаптировались и оставили вам все больше и больше, чтобы получить тот же вкус, но и из-за того, что сахар дает вам кайф, за которым следует срыв, как настоящий наркотик.«Соблюдая диету с высоким содержанием сахара, вы вызываете гормональную реакцию в своем теле, которая похожа на волну, она поднимает вас вверх, а затем вы падаете вниз, и это заставляет ваше тело хотеть большего количества сахара».

2. Вы чувствуете себя вялым в течение дня.

То, что растет, должно падать. После того, как сахар вызывает первоначальный всплеск инсулина и это чувство «кайфа», он вызывает неизбежный сбой. «Энергия наиболее стабильна, когда уровень сахара в крови стабильный, поэтому, когда вы потребляете слишком много сахара, взлеты и падения уровня сахара в крови приводят к подъемам и спадам энергии», — говорит Альперт.Употребление большого количества сахара также означает, что вы, вероятно, не потребляете достаточно белка и клетчатки, которые являются важными питательными веществами для поддержания энергии.

3. Ваша кожа не перестанет ломаться.

«Некоторые люди чувствительны к резкому скачку инсулина из-за потребления сахара, что может вызвать гормональный каскад, который может привести к прыщам, таким как акне или розацеа», — Ребекка Казин, доктор медицинских наук, Вашингтонский институт дерматологической лазерной хирургии и отдел дерматологии Джона Хопкинса, сообщает SELF.Сахарная выпивка может проявиться на вашем лице всего за несколько дней. Если ваша кожа неуправляемая, Казин рекомендует пересмотреть свою диету, иначе «вы можете лечить кожу от других проблем, не вдаваясь в суть того, что происходит на самом деле».

4. Ты намного мрачнее, чем обычно.

Падение уровня сахара в крови, которое происходит, когда вы выходите из высокого уровня сахара, может вызвать перепады настроения и оставить вас раздражительным. Не говоря уже о том, что если ваша энергия тоже падает, это только способствует плохому настрою.

5. Вы прибавили в весе.

Избыточный сахар — это лишние калории, и, поскольку в нем нет белка или клетчатки, он не насыщает вас (поэтому вы просто продолжаете его есть). Он также вызывает выброс инсулина — гормона, который играет большую роль в увеличении веса и диабете. Когда мы едим сахар, поджелудочная железа выделяет инсулин, который переносит сахар в наши органы, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Когда вы загружаетесь сахаром, вашему организму приказывают вырабатывать больше инсулина — со временем эта чрезмерная выработка может привести к резистентности к инсулину.Инсулинорезистентность означает, что наш организм не может должным образом реагировать на нормальное количество инсулина и, следовательно, не может правильно использовать сахар.

Первоначальная прибавка в весе от простого употребления слишком большого количества калорий из сахара усугубляется нарушением вашей нормальной реакции на инсулин (существует связь между резистентностью к инсулину и ожирением). Более того, когда поджелудочная железа работает слишком долго, у вас может развиться диабет 2 типа.

6. У вас стало больше кариес.

Когда бактерии поедают частицы пищи между зубами, образуется кислота, которая вызывает кариес.Наша слюна сама по себе поддерживает здоровый баланс бактерий, но употребление сахара может повлиять на pH и нарушить естественную экосистему. Это дает бактериям возможность процветать и размножаться, что приводит к образованию кариеса.

7. Ваш мозг затуманивается, особенно после еды.

Этот туман — частый симптом низкого уровня сахара в крови. Когда вы едите много сахара, уровень сахара в крови быстро повышается и падает, а не постепенно. «Плохой контроль сахара в крови — серьезный риск когнитивных проблем и нарушений», — говорит Альперт.

8. Нет ничего более сладкого, чем раньше.

«Слишком много сахара буквально бомбардирует ваши вкусовые рецепторы», — говорит Альперт. «Из-за этого излишка сахара у ваших вкусовых рецепторов повышается толерантность к сахару, поэтому вам нужно все больше и больше сахара, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому». Когда вашим вкусовым рецепторам нужно много сахара, чтобы почувствовать, что что-то достаточно сладкое, может быть сложно снизить базовый уровень. Тем не менее, если вы сократите его и будете страдать от этого вначале, вы в конечном итоге снова снизите свою толерантность и будете довольствоваться минимальным количеством сахара.Возможно, вы даже начнете чувствовать, что все слишком сладко для вас, и — ох! — станете счастливее, потребляя сахар в умеренных количествах.

Когда сахара слишком много — это хорошо?

Любишь сахар? Это глупый вопрос? Мало кто скажет, что нет. Может быть, лучше спросить: насколько вы любите сладкую пищу?

Некоторые ученые говорят, что люди рождены, чтобы любить сахар. В конце концов, все это возвращается к нашим вкусовым рецепторам. У них есть особые рецепторы, реагирующие на разные вкусы.Это придает многим людям пристрастие к сладкому. Это обычное желание, которое, кажется, разделяет большинство из нас!

Сахар бывает разных форм. Даже если бы вы захотели полностью исключить его из своего рациона, это было бы практически невозможно. Есть очевидные сладости — среди прочего, мороженое, пирожные и пирожные. Но сахар есть во многих других вещах, которые люди едят. Например, он естественным образом содержится во фруктах и ​​молоке.

Сахар также входит в состав других продуктов, включая йогурт, томатный соус и заправку для салатов.Тем не менее, даже если вы найдете его на этикетках продуктов питания, вы можете его пропустить. Они не всегда могут сказать, что «сахар» — это ингредиент.

Вместо этого на многих этикетках будут следующие слова:

сахароза: белый «столовый» сахар

глюкоза: форма сахара менее сладкая, чем сахароза

фруктоза: самая сладкая форма сахара, которая соединяется с глюкозой с образованием сахарозы, например, в кукурузном сиропе

лактоза: молочный сахар

Вы можете есть их в виде мороженого, конфет, меда или фруктов.Независимо от того, как вы его едите, ваше тело обращается со всеми этими видами сахара одинаково. Все они дают энергию в виде углеводов.

Является ли сахар «плохим» и его следует избегать любой ценой? Не обязательно! Проблема возникает, когда вы едите слишком много. Если он станет слишком большой частью вашего рациона, он может заменить другие продукты с более высокой питательной ценностью.

Ключ — модерация. Иногда есть сахар — это нормально, но не следует есть его много каждый день. Продукты с большим количеством добавленного сахара обычно высококалорийны и мало питательны.

Какие продукты содержат много сахара? Несколько примеров — газированные напитки, конфеты и выпечка. Если вы сделаете такие продукты значительной частью своего рациона, то это часто приведет к проблемам со здоровьем.

Слишком много сладкого может привести к ожирению и другим заболеваниям. Это может вызвать диабет, кариес и высокий уровень сахара в крови. Это может даже привести к высокому холестерину.

Сколько это слишком много сахара? Ответ на этот вопрос у каждого человека разный. По оценкам исследователей, большинство американцев съедают около 22 чайных ложек в день.Это эквивалентно 355 калориям сахара.

Большинство экспертов считают, что тип сахара более важен, чем количество потребляемого. Природный сахар во фруктах и ​​молоке полезнее, чем сахар, добавленный в продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как газированные напитки и закуски.

Вместо того, чтобы полностью отказываться от сладостей, специалисты рекомендуют сократить их количество, которое вы едите. Умеренное употребление сахара позволяет снизить риск проблем со здоровьем, при этом наслаждаясь сладостями. Рекомендуемые дневные пределы сахара — шесть чайных ложек для женщин и девять чайных ложек для мужчин.

Вы сладкоежка? Вы любите конфеты? Безалкогольные напитки? Сладкие продукты для завтрака? Многие люди так делают, и это нормально! Только не переусердствуйте. Сахар нужно есть в небольших количествах.

Emotional Eating (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое эмоциональная еда?

Эмоциональное переедание — это когда люди используют пищу как способ справиться с чувствами, а не утолить голод. Мы все были там, съедая целый мешок чипсов от скуки или съедая печенье за ​​печеньем, пока зубрились перед большим испытанием.Но когда вы делаете много, особенно не осознавая этого, эмоциональное переедание может повлиять на вес, здоровье и общее самочувствие.

Не многие из нас связывают еду и свои чувства. Но понимание того, что движет эмоциональным перееданием, может помочь людям принять меры, чтобы это изменить.

Один из самых распространенных мифов об эмоциональном переедании состоит в том, что оно вызвано негативными чувствами. Да, люди часто обращаются к еде, когда они в стрессе, когда им одиноко, грустно, тревожно или скучно. Но эмоциональное питание также может быть связано с положительными чувствами, например, с романтикой обмена десертом в День святого Валентина или празднованием праздничного застолья.

Иногда эмоциональное переедание связано с важными жизненными событиями, такими как смерть или развод. Однако чаще всего именно бесчисленные небольшие ежедневные стрессы заставляют кого-то искать утешения или отвлекаться в еде.

Люди изучают эмоциональные модели питания: ребенок, которому дают конфеты после большого достижения, может вырасти, используя конфеты в качестве награды за хорошо выполненную работу. Ребенок, которому дали куки, чтобы перестать плакать, может научиться связывать куки с комфортом.

Нелегко «отучиться» от шаблонов эмоционального питания.Но это возможно. И это начинается с осознания того, что происходит.

Страница 1

«Комфорт» Фудс

У всех нас есть своя привычная пища. Что интересно, они могут различаться в зависимости от настроения и пола. Одно исследование показало, что счастливые люди, похоже, хотят есть пиццу, а грустные люди предпочитают мороженое и печенье. Скучающие люди любят соленые хрустящие блюда, например чипсы. Исследователи также обнаружили, что парни, похоже, предпочитают горячие домашние комфортные блюда, такие как стейки и запеканки.Девочки идут за шоколадом и мороженым.

Это может заставить вас задуматься: почему никому не нравится морковь и сельдерей? Продукты с высоким содержанием жиров, такие как мороженое, могут активировать химические вещества в организме, которые вызывают чувство удовлетворения и удовлетворения. Это почти вызывающее привыкание качество может на самом деле заставить вас снова попробовать эти продукты, когда вы расстроены.

Физический голод против эмоционального голода

Все мы в некоторой степени эмоциональные едоки (кому вдруг не нашлось места для десерта после сытного обеда?).Но для некоторых людей эмоциональное переедание может стать настоящей проблемой, вызывая серьезную прибавку в весе или циклы переедания.

Проблема с эмоциональным питанием состоит в том, что как только удовольствие от еды уходит, чувства, которые его вызывают, остаются. И вы часто можете чувствовать себя хуже из-за того, что съели то количество или тип еды, которую вы съели. Вот почему полезно знать разницу между физическим голодом и эмоциональным голодом.

В следующий раз, когда вы потянетесь перекусить, проверьте, какой тип голода его вызывает.

Физический голод:

• встает постепенно, можно отложить
• может быть удовлетворен любым количеством блюд
• означает, что вы, скорее всего, перестанете есть, когда насытились
• не вызывает чувства вины

Эмоциональный голод:

• кажется внезапным и неотложным
• вызывает очень специфическую тягу (например, к пицце или мороженому)
• вы склонны есть больше, чем обычно
• может вызвать вину впоследствии

стр.2

Вопросы, которые стоит задать себе

Вы также можете задать себе следующие вопросы о своем питании:

• Ем ли я большие порции, чем обычно?
• Ем ли я в необычное время?
• Чувствую ли я потерю контроля над едой?
• Тревожен ли я чем-то, например, школой, социальной ситуацией или событием, где могут быть проверены мои способности?
• Было ли в моей жизни большое событие, с которым у меня возникли проблемы?
• Есть ли у меня лишний вес или в последнее время мой вес сильно увеличился?
• Используют ли другие члены моей семьи еду, чтобы успокоить свои чувства?

Если вы ответили утвердительно на многие из этих вопросов, то вполне возможно, что еда стала механизмом преодоления, а не способом подпитывать ваше тело.

Разрыв цикла

Управление эмоциональным перееданием означает поиск других способов справиться с ситуациями и чувствами, которые заставляют кого-то обратиться к еде.

Например, вы каждый день приходите из школы и автоматически отправляетесь на кухню? Остановитесь и спросите себя: «Я действительно голоден?» У вас урчит в животе? Вы испытываете трудности с концентрацией внимания или чувствуете раздражительность? Если эти признаки указывают на голод, выберите что-нибудь легкое и полезное, чтобы снять напряжение до обеда.

Не очень голоден? Если поиск еды после школы стал частью вашего распорядка, подумайте, почему. Затем попробуйте изменить распорядок дня. Вместо того, чтобы есть, когда вы входите в дверь, найдите несколько минут, чтобы перейти от одной части дня к другой. Обсуди то, что произошло в тот день. Признайте, что они заставили вас почувствовать себя: счастливыми? Благодарный? Взволнованный? Злой? Волновался? Ревнивый? Опущены?

стр.3

Советы, которые стоит попробовать

Попробуйте эти три совета, чтобы контролировать эмоциональное переедание:

1.Узнайте, почему вы едите, и найдите занятие, заменяющее его.

Например:

• Если вам скучно или одиноко, позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи.
• Если вы в стрессе, попробуйте заняться йогой. Или послушайте приятные мелодии и выпустите пар, совершив пробежку на месте, выполнив прыжки или потанцевав по комнате, пока не пройдет желание поесть.
• Если вы устали, пересмотрите свой распорядок сна. Усталость во многом напоминает голод, и еда не поможет, если бессонные ночи вызывают дневную усталость.
• Если вы едите, чтобы откладывать дела на потом, откройте эти книги и закончите домашнее задание. После этого вы почувствуете себя лучше (честно!).

2. Запишите эмоции, которые вызывают у вас аппетит. Один из лучших способов вести учет — вести дневник настроения и еды. Запишите, что вы ели, сколько и как вы себя чувствовали во время еды (например, скучно, счастливо, обеспокоенно, грустно, злится), а также были ли вы действительно голодны или просто ели для комфорта.

Ведя дневник, вы начнете замечать закономерности, возникающие между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы едите.Вы сможете использовать эту информацию, чтобы сделать лучший выбор (например, решив очистить голову прогулкой по кварталу, а не пакетом фишек).

3. Сделайте паузу и «сделайте 5», прежде чем потянетесь за едой. Слишком часто мы торопимся в течение дня, не сверяясь с собой. Мы настолько напряжены, перегружены и заняты, что теряем время, чтобы поразмыслить.

Получение помощи

Даже когда мы понимаем, что происходит, многим из нас все еще нужна помощь, чтобы разорвать порочный круг эмоционального переедания.Это непросто, особенно когда эмоциональное переедание уже привело к проблемам с весом и самооценкой. Так что не делайте этого в одиночку, когда вам это не нужно.

Воспользуйтесь помощью экспертов. Консультанты и терапевты могут помочь вам справиться с вашими чувствами. Диетологи могут помочь вам определить свой режим питания и выбрать лучшую диету. Эксперты по фитнесу могут заставить ваше тело активировать химические вещества, дающие хорошее самочувствие, с помощью упражнений, а не еды.

Если вас беспокоят ваши привычки в еде, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и познакомить вас со специалистами, которые помогут вам встать на путь к новым, более здоровым отношениям с едой.

Может ли сладкое вызвать приступы низкого уровня сахара в крови? | Здоровое питание

Линдси Бойерс Обновлено 2 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до сладкого, вы много слышите о высоком уровне сахара в крови, но потребление слишком большого количества сахара также может вызвать приступы низкого уровня сахара в крови. В большинстве случаев период низкого уровня сахара в крови наступает через пару часов после употребления сладостей в качестве ответной реакции на высокий уровень сахара в крови.Хотя употребление сладостей всегда вызывает некоторую реакцию на уровень сахара в крови и инсулин, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить эти эффекты.

Уровень сахара в крови и инсулиновый ответ

Когда вы едите углеводы, уровень сахара или глюкозы в крови повышается. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа посылает сигнал о выработке гормона инсулина. Затем инсулин присоединяется к молекулам сахара или глюкозы и либо переносит их в ваши клетки, где они используются для получения энергии, либо сохраняются в печени для дальнейшего использования.Поскольку инсулин выводит глюкозу из крови, уровень сахара в крови снижается. Когда уровень сахара в крови снижается, это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина.

Низкий уровень сахара в крови

Понимание реакции вашего организма на инсулин важно для понимания того, как употребление сладостей может вызвать низкий уровень сахара в крови. Когда вы едите что-то, в чем много сахара, например печенье, уровень сахара в крови быстро повышается. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина выделяет поджелудочная железа.Когда в вашу кровь проникает прилив инсулина, он быстро уносит сахар, и, как следствие, ваш уровень сахара в крови резко падает, иногда до уровня низкого уровня сахара в крови. Этот физиологический ответ, называемый реактивной гипогликемией, чаще всего возникает у людей, у которых плохо контролируется уровень сахара в крови, даже без диабета.

Симптомы низкого уровня сахара в крови

Если у вас низкий уровень сахара в крови после употребления сладкого, симптомы обычно проявляются в течение 2–4 часов. Тело каждого человека по-разному реагирует на низкий уровень сахара в крови, но некоторые из наиболее распространенных симптомов включают чувство голода, беспокойства, головокружение / головокружение, головную боль, повышенное потоотделение, помутнение зрения, капризность и неспособность сконцентрироваться.Если уровень сахара в крови станет действительно низким, это может вызвать сильный голод, изменения личности, дрожь и спутанность сознания. Если вы страдаете диабетом и испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь за медицинской помощью.

Предотвращение низкого уровня сахара в крови

Хотя сладости всегда будут повышать уровень сахара в крови и в некоторой степени вызывать связанные с ним провалы, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить слишком низкий уровень сахара в крови. Не ешьте сладкое натощак. Сахар в сладких продуктах переваривается очень быстро, и если вы едите сладкие продукты натощак, нет ничего, что могло бы замедлить этот процесс пищеварения.В результате уровень сахара в крови резко возрастет, и вы с большей вероятностью испытаете резкий скачок сахара в крови вскоре после этого. Вместо этого ешьте сладости после еды, богатой белками и полезными жирами. Не переусердствуйте. Вероятно, неудивительно, что чем больше сахара вы едите, тем выше уровень сахара в крови (и тем значительнее будет падение). Если вы хотите съесть что-нибудь сладкое, обратите внимание на размер порций, используйте их в качестве случайного угощения (не после каждого приема пищи) и не ешьте слишком много.

Как избавиться от слишком большого количества сахара

• Нужна сахарная детоксикация? Бывают переедания с нездоровой пищей.К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
• Симптомы переедания сахара включают усталость, тягу к еде, низкий уровень сахара в крови, раздражительность, перепады настроения и головные боли.
• Подготовьте себя мысленно к неделе после того, как вы увлечетесь. Вы будете иметь дело с симптомами и временным увеличением веса, и они могут застать вас врасплох, если вы не подготовитесь к ним.
• Правильные пищевые добавки, привычки, продукты питания и психическое состояние могут помочь вам быстрее прийти в норму после того, как вы сойдете с рельсов.Читайте подробности.

Нужна детоксикация от сахара? У лучших из нас случаются переедания с сахаром. Дни рождения, праздники, Хэллоуин … черт возьми, даже самый напряженный день может отбросить вас от игры о чистом питании в спираль конфет и других продуктов, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. Мы все люди, поэтому изучение сахарной детоксикации может помочь, когда вы решите насладиться сладкими или крахмалистыми угощениями.

Когда вы все же решите отказаться от сахара и углеводов, воспользуйтесь этим руководством по детоксикации сахара, чтобы облегчить ваше тело.Эти шаги помогут вам быстрее восстановиться и избавиться от тяги к еде, так что вы сможете как можно скорее вернуться к ощущению превосходства в своей игре.

Почему мы заботимся о детоксикации от сахара?

Американская диета печально известна высоким потреблением сахара, в среднем более 1 фунта в неделю ^[1] . Такое высокое потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями и ожирением.

Даже если вы не соблюдаете диету с потреблением одного фунта сахара в неделю, есть другие способы повлиять на свое тело, потребляя больше сахара, чем предполагалось.Некоторые диеты даже рекомендуют еженедельные чит-дни, чтобы вам было легче придерживаться диеты. Идея в том, что вы можете придерживаться этого и питаться чисто шесть дней в неделю, а на седьмой день сойти с ума.

Вот почему это плохая идея: вашему телу требуется несколько дней, чтобы оправиться от употребления слишком большого количества сахара, и к тому времени, когда оно вернется к полной силе, вам почти пора снова жульничать.

Работа вашего мозга может ухудшиться из-за падения уровня сахара в крови, и у вас может быть фоновое воспаление в течение большей части недели.Вы можете похудеть, но никогда не почувствуете себя энергичным и здравомыслящим человеком, полностью уверенным в своих силах.

Тем не менее, полное ограничение — тоже не ответ, и когда случается переедание с сахаром, запланированное или незапланированное, вы не должны расстраиваться из-за этого. Вкусная еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Кроме того, время от времени расслабляйтесь, чтобы напоминать вам о том, как плохо вы себя чувствуете из-за избытка сахара, и укреплять вашу приверженность более здоровой диете.

Сахарное похмелье: что происходит, когда вы едите слишком много сахара

Когда вы сходите с ума от сахара или углеводов, в течение следующей недели вы столкнетесь с некоторыми последствиями.Это отвратительное чувство является кульминацией того, что системы вашего тела напрямую реагируют на вашу перегрузку сахаром, от скачков и падений сахара в крови до обезвоживания, которое может последовать за утолением тяги к сахару.

Если вы внимательно присмотритесь, то сможете определить системы в своем теле, которые борются, и затем предпринять действия, чтобы помочь этим системам восстановиться.

Краткосрочные последствия употребления слишком большого количества сахара или углеводов могут привести к таким побочным эффектам, как:

Временное увеличение веса

Если вы когда-либо смотрели в зеркало после тяжелого углеводного дня, вы уже знаете об этом симптоме.Вы поправитесь на несколько фунтов и будете выглядеть пухлее, чем обычно.

Не паникуйте. Дополнительный вес — это в основном вода (подробнее об этом через секунду). Это произойдет, когда вы сократите добавление сахара и вернетесь к своей обычной диете.

Усталость

В небольшом исследовании с участием худых, здоровых молодых людей было показано, что рафинированные углеводы, такие как сахар, вызывают системное воспаление. ^[2] Это налог на производство энергии двумя способами. Во-первых, исследования на грызунах показали, что сахар разрушает митохондрии, уменьшая количество энергии, которую клетки могут производить. ^[3] Во-вторых, вашим клеткам приходится тратить много энергии на борьбу со стрессом слабого воспаления — результатом слишком большого количества сахара.

Кроме того, в исследовании с участием 74 мужчин было обнаружено, что сахар вызывает резкое снижение уровня тестостерона. Это быстро истощает ваш уровень энергии, оставляя вас вялым или как если бы у вас был мозговой туман. ^[4] Будьте готовы выдержать пару дней усталости. Усталость пройдет, как только ваше тело восстановится, и вы вернетесь к лучшему питанию.

Связано: Это ваш мозг на сахаре (поверьте нам, это не красиво)

Перепады настроения и головные боли

Сахар дестабилизирует уровень глюкозы в крови и вызывает синдром отмены, оставляя у вас такие симптомы, как сильная тяга и упадок сил. У многих людей также возникают головные боли, мигрени и перепады настроения во время периода сахарной детоксикации.

Тяга

Сахар освещает центры вознаграждения вашего мозга, как рождественская елка, и это здорово — до следующего дня, когда сахар закончится и уляжется ломка. ^[5]

Сахар поражает все те же области мозга, что и наркотики, вызывающие привыкание, и, хотя сравнивать сахарную зависимость с сигаретами или кокаином — это мелодраматично, вам все равно придется иметь дело с довольно сильной тягой, пока ваше тело возвращается в равновесие.

Прочтите несколько советов, которые помогут облегчить вашу привычку к сахару.

Как предотвратить симптомы сахарного краха

Эти советы помогут вам избавиться от симптомов переедания с сахаром.Вы можете найти в Интернете 7-дневные программы сахарной детоксикации, но любой достойный диетолог скажет вам, что вы не должны ограничивать или наказывать себя за употребление слишком большого количества сахара. Такое случается. Лучшее решение — это рационально подходить к питанию и вернуться к своему обычному стилю питания.

• Пейте больше воды во время переедания : когда вы едите слишком много сахара, вы кладете несколько сотен граммов его в хранилище в виде гликогена. В вашем организме запасается по крайней мере три грамма воды на каждый грамм глюкозы, которую вы храните, а это значит, что вы накапливаете много воды вместе с углеводами. ^[6] Этим объясняется вес воды, который вы набираете после употребления большого количества углеводов. Во время чит-дня вам нужно пить больше воды, чем обычно, иначе вы получите обезвоживание, что может привести к головным болям и усталости.
• Добавьте электролиты : бонусные баллы, если вы добавите соль и калий в воду в течение недели после переедания углеводов. Когда вы вернетесь к низкоуглеводной диете, ваше тело будет сжигать запасы углеводов и выпустить всю воду, которую потребляло, и вы потеряете вместе с этим много натрия и калия.Восполните это добавкой, богатой электролитами, чтобы уменьшить головные боли и усталость, связанные с обезвоживанием.
• Не пропускайте приемы пищи: Может возникнуть соблазн поститься на следующий день после переедания с сахаром. Возможно, вы хотите сбалансировать лишние калории или дать своей системе шанс вернуться к исходному уровню. Пост полезен для вас примерно по десятку различных причин, но в дни после того, как вы съели слишком много сахара, вам лучше есть много качественных цельных продуктов вместо голодания.
• Стабилизируйте уровень сахара в крови : сахар снижает уровень глюкозы в крови, что приводит к симптомам абстиненции, таким как сильная тяга и снижение энергии.Это также может вызвать головные боли, мигрени и перепады настроения.
• Ешьте цельную пищу с низким содержанием углеводов , которая поможет стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы не чувствовали себя ужасно и не впадали во второй переедание с сахаром. Сосредоточьтесь на большом количестве овощей и полезных белков, таких как говядина травяного откорма и яйца цыплят, выращенных на пастбищах. Даже цельнозерновые, такие как киноа или натуральный сахар во фруктах, могут помочь вам стабилизироваться, если это позволяют ваши макросы.
• Соблюдайте противовоспалительную диету. : Ваши клетки будут иметь дело с хроническим воспалением после того, как вы переедете с сахаром, и вы хотите дать им строительные блоки для самовосстановления после этого.Читайте о продуктах, которые следует есть, чтобы справиться с воспалением.
• Ешьте через определенные промежутки времени : если вы испытываете искушение поститься из-за чувства вины из-за того, что накануне съели много сахара, вы можете впасть в неупорядоченный режим питания, когда вы переедаете, голодаете, а затем снова переедаете. Это не тот цикл, по которому вы хотите спускаться. Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны, и прекращайте есть, пока не наелись.

Сахарная детокс-диета: что есть после сахарной переедания

Вы можете съесть свой путь, чтобы восстановить равновесие после переедания с углеводами.Вот несколько примеров того, как вы сможете составить план питания сахарной детокс-диеты:

Качественные, полезные жиры и белки

Ешьте такие продукты, как : мясо травяного откорма, выловленный в дикой природе лосось, яйца, выращенные на пастбищах, и кокосовое масло.

Это наполнит вас и уменьшит тягу. Продукты с высоким содержанием белка и жира питают ваше тело и дают ему то, что ему нужно, чтобы вернуться на правильный путь после сладкого обходного пути. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно более нормально, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы найти лучшую комбинацию для вас.

Профессиональный совет : для поддержания энергии и умственных способностей добавляйте в кофе и смузи такие качественные жиры, как Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil.

Волокно

Ешьте такие продукты, как : спаржу, брокколи, морковь, огурцы, сельдерей, листовую зелень и сладкий картофель.

Чтобы получить стабильную энергию и уменьшить тягу к еде, ешьте клетчатку, которая регулирует уровень сахара в крови. ^[7] Волокно также питает полезные кишечные бактерии, которым сахар мог повредить.Увеличьте ежедневное потребление клетчатки, съев овощи.

Антиоксиданты

Ешьте такие продукты, как: Яркие свежие фрукты и овощи, такие как красная капуста, мангольд, ежевика и малина. Пейте кофе и зеленый чай, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.

Продукты, богатые антиоксидантами, помогут вашему организму справиться с системным воспалением и восстановятся.

Противовоспалительные продукты

Ешьте такие продукты, как: Дикий лосось, брокколи, авокадо и зеленый чай.

Чтобы помочь своему организму оправиться от воспаления, вызванного перегрузкой углеводов и сахара, придерживайтесь продуктов, которые считаются легкими для вашего организма с минимальным потенциалом воспаления.

Связанные: Суперпродукты, уничтожающие воспаление в мозгу

Продукты, снижающие тягу к сахару

Сахар активирует в вашем мозгу вызывающие привыкание пути вознаграждения и неизбежно вызовет абстиненцию и тягу к еде в дни после переедания.Представьте, что это все равно что отказаться от чего-нибудь холодного: никогда не бывает легко сказать своему телу «нет», когда оно чего-то хочет.

Очистите кладовую от закусок с высоким содержанием углеводов, чтобы уменьшить искушение. Вместо этого запасите свою кухню качественными закусками, чтобы подавить эту тягу в зародыше, прежде чем они соблазнят вас еще одним перееданием с сахаром.

Тяга к сахару возникает быстро и истощает вашу энергию, поэтому жирные закуски, которые вы можете съесть сразу, могут спасти положение. Несколько вариантов:

• Темный шоколад (78% или темнее)
• Хот-доги травяного откорма
• Пастбищные салями или пепперони
• Гуакамоле
• Мясные палочки травяного откорма, вяленое мясо или батончики
• Орехи с высоким содержанием жира, такие как макадамия или миндаль, предпочтительно сырые
• Качественная ореховая паста без сахара, намазанная на овощи или фрукты

Ознакомьтесь с этим списком из 16 кето-дружественных закусок, чтобы обуздать тягу.Чтобы быстро перекусить, как протеиновый батончик, но на вкус как печенье, запаситесь пуленепробиваемыми протеиновыми батончиками с коллагеном.

Почему упражнения помогают ускорить детоксикацию сахара

Даже если вы чувствуете вздутие живота и чувствуете себя несчастным, делайте какие-нибудь упражнения после того, как съели слишком много сахара. Посетите тренажерный зал, займитесь интенсивными интервальными тренировками или просто прогуляйтесь.

Упражнения стабилизируют уровень сахара в крови и помогают быстрее сжигать запасы гликогена, а также с психологической точки зрения помогают вернуться к высокопроизводительному распорядку после того, как вы его нарушили.Может быть трудно заниматься спортом во время или сразу после дня с высоким содержанием сахара, но после этого вы почувствуете себя намного лучше.

Сосредоточение внимания на хорошем самочувствии после сахарной детоксикации

Прежде всего, помните, что диета бывает разных видов. Необязательно все время питаться идеально. Случайное переедание с сахаром иногда того стоит.

Если вам кажется, что вы едите мороженое и полуфабрикаты чаще, чем обычно, неплохо было бы сделать шаг назад и подумать о своем питании.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как вы можете смягчить триггеры, которые могут заставить вас есть больше сладких лакомств, чем вы хотели бы.

Это может быть что угодно, от продуктов без сахара с искусственными подсластителями, вызывающими тягу к сладкому, до стресса, который вы пытаетесь лечить с помощью еды. Независимо от того, что может стимулировать вашу тягу к сахару, всегда полезно изучить, определить и понять.

Примите тот факт, что несколько дней после этого вы не будете чувствовать себя лучше, и наслаждайтесь.А когда вы отказываетесь от сладкой, насыщенной углеводами и крахмалистой пищи, держите этот план сахарной детоксикации под рукой. Это поможет вам как можно быстрее встать на ноги и почувствовать нормальный уровень энергии.

Читать дальше: Руководство по кето-алкоголю

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь, чтобы получить ранний доступ к продажам, запускам продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

8 признаков того, что вы едите слишком много сахара | Nutrition

«Семьдесят четыре процента продуктов в продуктовом магазине содержат добавленный сахар», — говорит д-р.Роберт Лустиг, почетный профессор детской эндокринологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско и автор книги «Шанс на жир: лучшие шансы против сахара, обработанной пищи, ожирения и болезней». Так что, даже если вы никогда не заходите в пекарню и не перекусываете шоколадными плитками, вполне вероятно, что вы едите больше сахара, чем думаете.

Натуральный сахар, содержащийся в фруктах и ​​молочных продуктах, сопровождается клетчаткой, которая помогает замедлить пищеварение и предотвращает падение уровня сахара в крови. Фрукты и молочные продукты также содержат другие важные витамины и минералы.С другой стороны, добавленный сахар обеспечивает нулевую пищевую ценность и может привести к скачкам сахара в крови. Более того, добавленные калории из добавленного сахара могут быстро привести к увеличению веса. «Основными источниками добавленного сахара являются торты, печенье, конфеты и сухие завтраки», — говорит Люстиг. «Но сахар также добавлен в йогурт, заправку для салатов, булочки для гамбургеров, мясо для гамбургеров, курицу — вещи, которые вы никогда не связали бы с сахаром».

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до не более 9 чайных ложек (36 граммов) сахара для мужчин и 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара для женщин.Это примерно то количество сахара, которое содержится в 9–12 унциях соды или 12–15 больших желейных бобах. Однако средний американец потребляет 77 граммов добавленного сахара в день.

Запись еды в приложение, такое как MyFitnessPal, — отличное место для начала, поскольку оно автоматически рассчитывает потребление сахара. Вы также можете использовать следующие признаки, чтобы определить, не едите ли вы слишком много сахара:

Когда вы едите или пьете что-нибудь, содержащее сахар, это активирует центр вознаграждения в вашем мозгу, заставляя вас хотеть большего.Мозг приспосабливается к дофамину (он же химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие), высвобождаемый при потреблении сахара, «который сообщает мозгу:« Это хорошо; Я хочу большего », — объясняет Люстиг. Проблема в том, что со временем «вам может потребоваться больше сахара, чтобы испытать это приятное чувство, точно так же, как вы можете выработать толерантность к алкоголю и вам нужно больше пить, чтобы чувствовать себя возбужденным», — говорит Саманта Кассетти, MS, RD, New Зарегистрированный диетолог из Йорка и соавтор книги «Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище».»Это может создать порочный круг, который зацикливает вас на сладостях и заставляет вас чувствовать, что вы» пристрастились к сахару «.

Часто ли вы тянетесь за сладкой закуской, чтобы выдержать рабочий срок? Когда сахар попадает в ваш кровоток, он сначала вызывает резкий скачок уровня сахара в крови (давая вам заряд энергии). Однако, поскольку добавленный сахар обычно не содержит таких насыщающих питательных веществ, как клетчатка и белок, он впоследствии вызывает падение уровня сахара в крови, поэтому вы чувствуете неизбежный сбой.

«Люди думают, что сахар дает им энергию, но исследования этого не показывают», — говорит Кассетти. «На самом деле, это наоборот, заставляет вас чувствовать себя менее внимательным, сосредоточенным и более утомленным». Если вы съели сладкий завтрак и что-нибудь сладкое к обеду, весь день может быть чередой скачков и падений, из-за которых вы будете полагаться на сахар, когда чувствуете сонливость.

«Если вы пьете сладкие напитки, будь то газировка или модная кофейная смесь, сладкие калории не способствуют сытости.- говорит Кассетти. «Это приводит к избытку калорий, который способствует увеличению веса».

Кроме того, регулярное употребление обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, может привести к увеличению веса. «Обработанные пищевые продукты с высоким содержанием добавленного сахара (для вкусовых качеств) и с низким содержанием клетчатки (для обеспечения срока годности)», — говорит Люстиг. Это облегчает чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов, что приводит к избытку калорий и увеличению талии.

Многие люди, которые регулярно едят или пьют продукты с высоким содержанием добавленного сахара, чувствуют себя затуманенными, сбитыми с толку или не могут сосредоточиться на своей работе.Это известно как мозговой туман. «Вы чувствуете себя вялым и менее внимательным, когда потребляете много сахара», — говорит Кассетти. «Иногда люди даже не осознают, что пребывают в тумане, пока не сократят потребление добавленного сахара. Разница в уровнях энергии может быть действительно заметна, если вы перейдете от диеты с высоким содержанием сахара и высокой степени переработки к диете с низким содержанием сахара, цельным продуктам и растительной диете ».

Некоторые исследования показывают, что люди, потребляющие много сахара, более склонны к депрессии или плохому настроению.«Сахар играет роль в воспалительном процессе, который, как считается, связан с депрессией», — говорит Кассетти. «Также существует связь между здоровьем кишечника и расстройствами настроения. Бактерии в кишечнике производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, которые участвуют в регуляции настроения. Сладкая диета вредит здоровью кишечника, что может негативно повлиять на ваше настроение ».

Употребление газированных напитков или других сладких напитков, таких как сок, и перекусывание сладостей в течение дня увеличивает риск развития кариеса.«Когда вы едите что-нибудь с сахаром, бактерии, которые живут во рту, метаболизируют сахар и выделяют кислоту в качестве побочного продукта», — говорит Энн Мэри Орр, доктор стоматологии. «Это превращает ваш рот с нейтрального pH 7 в более кислое состояние. Как только pH вокруг вашего зуба опускается ниже критического значения pH 5,5, зуб начинает растворяться. Слюна буферизует или противодействует этой кислотности и возвращает pH к нейтральному. У обычного человека для того, чтобы ваш рот вернулся в нейтральное состояние, требуется 20 минут ».

Каждый раз, когда вы едите или пьете что-нибудь, содержащее сахар, «вы сбрасываете тот 20-минутный таймер, когда ваши зубы растворяются снова и снова», — объясняет Орр.«Повторное воздействие еще больше ослабляет зуб». Чтобы защитить зубы, рекомендуется сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара. Один умный трюк: чистка зубов после каждого приема пищи может помочь избежать перекусов.

Слишком много сахара может помешать сиянию лица. «Существуют убедительные доказательства того, что диета с высоким содержанием сахара способствует возникновению прыщей и может усугубить обострение», — говорит доктор Анна Чакон, сертифицированный дерматолог клиники Кливленда во Флориде в Уэстоне и член консультативного совета Smart Style Today.Однако влияние остается неясным, и необходимы дополнительные исследования, отмечает она.

Другие исследования показывают, что сахар может сделать кожу обвисшей или морщинистой. «Коллаген [белок, обеспечивающий структуру кожи] сохраняет кожу эластичной и молодой», — объясняет Чакон. «Сахар и глюкоза могут вызывать повышенное гликирование, что означает ослабление коллагена, из-за чего кожа кажется более дряблой».

Сон имеет решающее значение для интенсивных тренировок, способствует восстановлению и помогает сбросить вес.Однако исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного сахара связана с плохим сном.

«[Исследование показало], что у человека с высоким потреблением сахара в вечернее время были проблемы с засыпанием и, похоже, он не мог получить наиболее физически восстанавливающий сон», — говорит клинический психолог Майкл Бреус, доктор философии, дипломат Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна.

Беспокойный сон, вызванный потреблением сахара, впоследствии может быть частью порочного круга: плохой сон может вызвать резкое повышение уровня гормона голода (грелина) и снижение уровня гормона сытости (лептина), что побуждает вас потреблять больше сахара, когда вы устали.Со временем недосыпание может привести к увеличению веса.

Сахар может быть скрыт под разными названиями, поэтому «важно обучить себя, чтобы вы могли читать этикетки на пищевых продуктах и ​​понимать, где сахар проявляется в вашей жизни». Чтобы понять, сколько сахара вы потребляете, попробуйте вести дневник питания или использовать такое приложение, как MyFitnessPal.

Чтобы исключить сахар из своего рациона, нужно пить больше воды вместо газированных, энергетических и других подслащенных напитков, — рекомендует Люстиг.Еще один разумный способ быстро снизить потребление добавленного сахара — это больше готовить дома. Попробуйте новый рецепт с низким содержанием сахара или сделайте приготовление еды частью своей еженедельной рутины.

Создание ритуала для расслабления перед сном также может помочь вам расставить приоритеты во сне и предотвратить тягу к сахару из-за усталости. Если вы чувствуете, что голодны перед сном, выберите более легкую пищу с высоким содержанием белка, например, эти продукты, одобренные RD.