Плавать правильно: Как научиться плавать — Лайфхакер

Как научиться плавать — Лайфхакер

24 июня 2022 Спорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно прихватите:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

Кадры: Sikana English / YouTube

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

Кадры: Global Triathlon Network / YouTube

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3.

Выдох в воду с движением ногами

Кадры: SwimUP RUS / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

Кадры: SPORTLIFECLUB / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

Кадры: Love Swimming / YouTube

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

• Как научить ребёнка плавать
• Как спасти утопающего и не утонуть самому: инструкция от спасателя
• Как правильно помочь тонувшему
• 29 солёных озёр России, где можно отдохнуть и поправить здоровье

Как плавать в бассейне правильно

Школа плавания Совет тренера Как плавать в бассейне правильно

Совет тренера

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные — утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок, то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Стиль плавания баттерфляй

Следующая статья

Обучение поворотам в плавании: как научиться?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Инструкции для начинающих, взрослых и детей

Как плавать: инструкции для начинающих, взрослых и детей

• состояния здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плоть склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • 0008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Кирстен Нуньес, 13 августа 2019 г.

Нет ничего лучше плавания в жаркий летний день. Однако плавание также является навыком, который может спасти вам жизнь. Когда вы умеете плавать, вы можете безопасно заниматься водными видами спорта, такими как каякинг и серфинг.

Плавание также является отличной тренировкой. Это заставляет ваше тело работать против сопротивления, что укрепляет ваши мышцы, сердце и легкие.

Лучший способ научиться плавать — брать уроки. Давайте рассмотрим наиболее часто изучаемые удары и способы улучшения вашей техники.

Цикл брасса часто описывается как «тяни, дыши, толкай, скользи». Чтобы запомнить последовательность, многие пловцы прокручивают в голове эту фразу. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плывите лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Наведите большой палец вниз. Выжмите руки наружу и назад по кругу, локти высоко. Слегка приподнимите голову и вдохните.
3. Соедините руки перед плечами, большие пальцы направлены вверх. Держите локти близко к телу. Одновременно согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам и развернув ступни наружу.
4. Вытяните руки вперед. Оттолкнитесь и вернитесь по кругу, затем соедините ноги вместе. Опустите голову под воду и выдохните.
5. Скользить вперед и повторить.

Наконечник Pro

Держите ноги позади себя, а не под собой. Сохраняя горизонтальное положение тела, вы сведете к минимуму сопротивление и пойдете быстрее.

Удар бабочкой, или мушка, самый сложный для изучения. Это сложный удар, требующий точного расчета времени и координации.

902:20 Прежде чем попробовать баттерфляй, сначала изучите волнообразные движения тела. Это основное движение баттерфляя. Как только вы освоите это движение, вы готовы включить движения рук. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это делается.

Для этого:

1. Плывите лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Наклоните голову вниз и вперед и поднимите бедра. Затем поднимите голову и опустите бедра. Продолжайте чередовать волны.
3. Когда ваша голова опустится, следуйте за ней бедрами и ногами. Направьте руки вниз и мимо бедер. Одновременно поднимите голову, чтобы вдохнуть.
4. Ударьте ногой и продолжайте движение тела, направляя руки вверх и по воде. Опустите лицо в воду и следуйте руками. Выдох. Это завершает один цикл руки.
5. Повтор. Дышите один раз каждые два-три цикла.

Наконечники Pro

• Чтобы бабочка была быстрее, не преувеличивайте волнообразные движения тела. Ваши бедра должны быть рядом или на поверхности, а не выше. Слишком высоко или низко двигая бедрами, вы замедляетесь.
• Направление глаз и носа вниз также поможет вам двигаться плавно и быстро.

Фристайл, также называемый кролем на груди, включает движение ног, называемое флаттер-кик. Рекомендуется изучить эту технику, прежде чем пробовать полный гребок. Посмотрите видео выше, чтобы получить наглядное представление об этом штрихе.

Для этого:

1. Плывите лицом в воде, тело прямо и горизонтально. Сложите руки и держите руки и ноги длинными.
2. Чтобы сделать флаттер-удар, переместите одну ногу вверх и одну ногу вниз. Чередуйте быстро, держа лодыжки свободными и слегка согнутыми в коленях.
3. Вытяните правую руку на 12–18 дюймов вперед, ладонью вниз и на одной линии с плечом.
4. Потяните правую руку вниз и назад, направляя пальцы по диагонали вниз. Направьте локоть вверх.
5. Когда правая рука пройдет по бедру, поверните бедро и плечо вверх. Поднимите руку вверх и над водой.
6. Опустите правую руку в воду и повторите с левой рукой.
7. Повтор. Вдохните каждые два или три гребка, когда ваша рука выходит из воды.

Советы для профессионалов

• Чтобы ускорить свой фристайл, всегда наклоняйтесь вперед, прежде чем тянуть вниз. Махи руками должны быть длинными и расслабленными, а не короткими и сильными.
• Думайте о своем носе как о центральной линии. Когда вы тянете и тянете, ваша рука не должна проходить мимо носа. Совместите его с плечом, чтобы двигаться вперед.
• Не смотрите слишком далеко вниз. Это опускает ваши плечи под воду, что увеличивает сопротивление и замедляет вас.
• Также, когда вы бьете ногами, не сгибайте колени слишком сильно. Отталкивайтесь от бедер и держите ноги почти параллельно, чтобы сохранить скорость и равновесие.

Начинающие пловцы должны заниматься с сертифицированным инструктором по плаванию. Это лучший способ обезопасить себя и научиться правильной технике.

Если вы новичок в плавании, никогда не входите в бассейн в одиночку. Всегда плавайте с другим человеком, пока не научитесь плавать самостоятельно.

Вот основные инструкции по плаванию для детей и взрослых:

Дети

Обучение плаванию детей должно быть веселым и игривым. Рекомендуется использовать песни, игрушки и игры.

Вы также можете дать разным техникам забавные названия. Например, вытягивание рук прямо вперед можно назвать «супергероем». Смотрите видео выше для наглядности.

Чтобы научить ребенка плавать, отрабатывайте каждый шаг, пока он не освоится на каждом этапе:

Простые инструкции

1. Войдите в воду вместе, взявшись за руки или ладони, чтобы оставаться на плаву.
2. Держите ребенка под мышками. Попросите их вдохнуть, потянуться, как супергерой, и выдувать пузыри в течение пяти секунд под водой, чтобы попрактиковаться в выдохе.
3. Повторите и отпустите, позволяя вашему ребенку плавать в течение пяти секунд.
4. Держите ребенка под мышками. Попросите их выдувать пятисекундные пузыри, пока вы медленно идете назад.
5. Повторите и попросите их махать ногами вверх и вниз.
6. Повторить, на этот раз отпустить.
7. Чтобы вдохнуть, попросите ребенка поднять голову, сделать вдох и двигать руками вперед, как тигр.

Взрослые

Никогда не поздно научиться плавать. С практикой и профессиональным руководством взрослые могут освоить основные приемы плавания. Смотрите видео выше для некоторых основ.

Чтобы начать плавать во взрослом возрасте:

Простые инструкции

1. Постоять в бассейне. Глубоко вдохните, опустите лицо в воду и выдохните в течение пяти секунд.
2. Повторите в позе морской звезды, раскинув руки и ноги.
3. Держитесь за край бассейна. Вдохните и опустите лицо в воду. Выдохните и махните ногой в течение пяти секунд.
4. Встаньте спиной к стене. Вытяните руки над головой и сложите ладони.
5. Войдите в воду в горизонтальном положении, выдохните и двигайтесь ногами в течение пяти секунд.

Независимо от вашего возраста и уровня подготовки, следующие советы помогут вам стать лучше в плавании.

• Работа с тренером по плаванию. Инструктор по плаванию научит вас правильной технике и повысит вашу уверенность в воде.
• Упражнения по плаванию. Упражнение по плаванию — это упражнение, направленное на конкретную фазу гребка. При регулярном выполнении упражнения по плаванию могут помочь вам усовершенствовать свои гребки.
• Дышите правильно. Выдыхайте всякий раз, когда ваша голова находится под водой. Задержка дыхания заставит вас чувствовать себя уставшим и замедлит вас.
• Снимите видео. Чтобы лучше понять свою форму, попросите кого-нибудь снять вас во время плавания. Это отличный способ увидеть, как вы можете стать лучше.
• Смотреть видео. Просмотр обучающих видеороликов позволяет увидеть правильное положение тела в действии.
• Практика, практика, практика. Регулярная практика улучшит вашу технику и координацию.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, найдите поблизости инструктора по плаванию. Вы можете брать индивидуальные или групповые занятия. Некоторые инструкторы преподают в общественных бассейнах, а другие преподают в своем домашнем бассейне. Выбирайте то, что наиболее удобно и удобно для вас.

Школа плавания — отличное место, где можно найти инструкторов по плаванию. Вы также можете посмотреть:

• центры отдыха
• тренажерные залы
• школы
• общественные бассейны

Другой вариант — найти инструкторов по плаванию в Интернете. Просто введите свой почтовый индекс на одном из этих сайтов, чтобы найти местного инструктора или класс:

• Фонд плавания США
• Ассоциация школ плавания США
• Мастера плавания США
• CoachUp

Плавание спасает жизнь. Это позволяет вам наслаждаться водой для развлечения, отдыха или занятий спортом. Как физическая активность, плавание укрепляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Лучший способ научиться плавать. Сертифицированный инструктор по плаванию может предоставить индивидуальные рекомендации для вашего возраста и уровня навыков. С практикой и терпением вы будете плавать в кратчайшие сроки.

Последнее медицинское рассмотрение 13 августа 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Поделиться этой статьей0002

Каковы 12 основных преимуществ плавания?

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посещение бассейна дает больше преимуществ, чем просто освежение в жаркий день. Вот почему вы захотите добавить плавание в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства

Медицинская оценка Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

ПОДРОБНЕЕ

Как плавать, чтобы похудеть и привести себя в тонус

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Узнать, как плавать, чтобы похудеть, несложно. Специалисты по фитнесу рекомендуют плавать пять раз в неделю и менять движения, чтобы получить максимальную пользу. Если…

ПОДРОБНЕЕ

8 Преимущества детского плавания

Медицинский обзор Карен Гилл, доктора медицины

Многие люди говорят, что плавание младенцев может иметь много преимуществ. Есть ли риски? Должны ли они брать уроки? Вот ответы.

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте эти 8 упражнений в бассейне для тренировки всего тела

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT группы, включая пресс, ноги, руки и…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

8 ошибок начинающих плавать (и как плавать как профессионал)

Фото: Pond5

Направление в бассейн может быть не первым, что приходит на ум, когда пришло время привести себя в форму, но оно должно быть. Вы не только сможете сжечь до 400 калорий за час, но также улучшите свой метаболизм и укрепите все свое тело без , подвергающих ваши суставы огромной нагрузке (или превращающихся в лужи пота). Однако, чтобы пожинать плоды с ног до головы, вам нужно знать правильную форму и технику. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок в плавании, в которых мы все виноваты. Примените эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать с лучшими из них.

СВЯЗАННЫЕ: 6 советов, как улучшить свое плавание прямо сейчас

8 ошибок начинающих плавателей (и как плавать как профессионал!)

Ошибка №1: вы задерживаете дыхание.
«Когда мы маленькие или только учимся плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду, — говорит Скотт Бэй, председатель комитета тренеров по плаванию в США. и сертифицированный ASCA Level 5 тренер по плаванию Masters.

«Но при этом вы сжигаете кислород в качестве топлива». Подумайте об этом — если вы бежите 5 км, вы собираетесь задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.

Как это исправить: Сначала потренируйтесь на суше. Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. Как и ты, хм, предлагает Бэй. «Если вы напеваете, когда дышите через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вы вынуждены делать это медленно, а не спешить», — говорит он. Следующий шаг: дыхание в воде. После того, как вы сделаете вдох и окажетесь лицом в воде, поработайте над медленным выдохом — опять же через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда это будет естественно.

Ошибка №2: Вы высовываете голову из воды, чтобы дышать.
Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы на самом деле должны дышать , если вы не поднимаете голову из воды? Уточним: речь идет скорее о том, чтобы держать голову

в воде, при этом поднимая лицо из . Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание своего тела. Часто это означает, что ваши бедра должны опускаться в воду, что противоположно тому, чего вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, — говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратная чемпионка Ironman.

Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову опущенной, прижав подбородок к шее, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, вдохните воздух той же стороной, что и рука, которая находится над водой, держа голову в воде (визуализируйте поворот головы ровно настолько, чтобы ваш рот был свободен для воздуха, но это все) ).

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по плаванию для любого уровня навыков
Это создает большее сопротивление в воде. А большее сопротивление равняется большему сопротивлению, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички по умолчанию делают движения, которые заставляют их бедра опускаться, например, опускают ноги, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще усерднее, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Как исправить it: Потратьтесь на трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы упаковали для своего последнего приключения на Карибах), предлагает Корбин. «Надев трубку, вы можете не сосредотачиваться на дыхании в стороны», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, как ваши руки тянутся через воду, ваше дыхание высвобождается в устойчивом темпе, и держите бедра как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить свою форму, прежде чем беспокоиться о более сложной работе, такой как упражнения на увеличение скорости и скорости.

Ошибка № 4: Вы держите бедра прямо.
Еще одна распространенная проблема с бедрами: они не вращаются. Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит ваш импульс, говорит Корбин.

Как исправить: « Начните с визуализации. Представьте, что ваш пупок прижимается к стенкам бассейна при каждом гребке, и подумайте о вращении мышц кора», — предлагает Корбин. «Использование вашего корпуса будет вращать ваше туловище и поможет вам быстрее продвигаться по воде».

СВЯЗАННЫЕ: Ненависть Хрусты? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Чтобы выработать привычку, Корбин предлагает бить ногами по боку, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой так, чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем поменяйте сторону. Это движение поможет вам лучше понять, что чувствуют ваши бедра, когда они находятся в полном вращении, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начинать вращаться в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, удерживайте боковое положение в течение нескольких секунд между каждым ударом, чередуя движения вперед и назад по всей длине бассейна.  

Ошибка № 5: вы показываете пальцами ног.
Бэй говорит, что это распространенная ошибка, так как легко забыть о маленьких парнях на кончиках ног. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и указывать их прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно, что пинать и никуда не двигаться, потому что это напрягает ваши лодыжки». Пловцам на самом деле нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить темп.

Как это исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как будто вы пытаетесь поднять монету с пола, — говорит Бэй. «Это держит лодыжки свободными, когда вы ставите ногу в правильном направлении». Это хорошая практика даже вне бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите кучу монет на пол рядом с маленькой миской и потренируйтесь переносить монеты в миску пальцами ног, чтобы привыкнуть. с тем, как ваши пальцы ног чувствуют себя, когда они согнуты.

«Плавание короткое и быстрое обеспечивает лучшую технику, чем плавание длинное и медленное».

Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
«Имейте в виду, что при плавании задействовано все ваше тело, — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы зависите от своих плеч, рук и широчайших мышц, выполняющих всю работу, вы не только утомите эти мышцы быстрее, чем вам хотелось бы, вы рискуете не выполнить полный гребок должным образом, то есть вы не сможете рассечь воду так, как вам хочется. быстро.

Как исправить: «Старайтесь поддерживать равномерный баланс между верхней частью тела, ядром и нижней частью тела на протяжении всей тренировки, а не чрезмерно компенсировать одну из этих областей», — говорит Корбин. «Используйте руки, чтобы тянуть свое тело через воду, корпус, чтобы вращаться в воде, и ноги, чтобы отталкиваться, что обеспечивает импульс движения вперед». Если вы обнаружите, что слабы в какой-то одной области, скажем, в нижней части тела, потренируйтесь делать упражнения для ног с помощью доски несколько раз в неделю, советует она. И не бойтесь ложиться на палубу для силовой работы. Привет, приседания.

СВЯЗАННЫЕ: 9 причин не пропускать день бега

Ошибка № 7: Вы не заканчиваете гребок.
«К сожалению, многие люди вытаскивают руку из воды до того, как она достигнет бедра, потому что они пытаются слишком быстро начать новый гребок», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы обманываете себя, не получая максимум энергии от работы, которую вы только что вложили».

Как исправить: Проще говоря, закончите начатое дело. «Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед», — говорит Корбин. Когда ваша рука входит в воду (убедитесь, что ваши руки не пересекаются с противоположной стороной вашего тела), держите локоть высоко и водите предплечьем по воде, вращая локти. Продолжайте выталкивать эту воду назад, пока не достигнете бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.

Ошибка №8: Вы долго занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
Определенно есть место для медленного и стабильного плавания начинающего пловца, но проблема возникает, когда вы остаетесь в зоне комфорта неторопливых заплывов, говорит Корбин. В конце концов, вы можете разочароваться в форме, так как вы просто сосредоточены на том, чтобы добраться из точки А в действительно дальнюю точку Б.

Как это исправить: Начните включать упражнения на скорость. «Плавание короткое и быстрое обеспечивает лучшую форму, чем плавание длинное и медленное», — говорит Корбин. Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swim, и такие приложения, как Speedo Fit, предлагают веселые и быстрые тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на форме.