Разное

Паническая атака как проявляется: симптомы, причины и признаки, лечение приступов панических атак

Содержание

Статья «X-Clinic» — Симптомы панических атак и как с ними бороться

14 февраля 2020

Тревожные расстройства — нередкое для жителей мегаполисов явление. Редакция WMJ.ru пообщалась с врачом-психотерапевтом и узнала все о панических атаках из первых уст. Подробности — в нашем материале! 

Что такое паническая атака

Паническая атака — это приступ внезапного страха и сильной тревоги без видимых на то причин. Источники возникновения панического расстройства до конца не ясны. Впрочем, считается, что заболевание имеет генетическую предрасположенность и чаще поражает представительниц прекрасного пола. Женщины более расположены к паническим атакам и страдают от этого расстройства в 2-3 раза чаще, чем мужчины.

Панические атаки не могут привести к смерти, несмотря на то что именно такое ощущение чаще всего их сопровождает. Чем чаще случаются приступы, тем хуже становится качество жизни. Люди, которые неоднократно сталкивались с приступами паники, становятся все более тревожными и подсознательно стараются избегать мест или ситуаций, где и когда они поддавались страху. Те, кто хоть раз пережил приступ в ночное время, впоследствии сталкиваются с расстройствами сна.

Каковы симптомы панической атаки

Панической атакой называют случай приступа страха с чувством неминуемой гибели или тревогой, сопровождающийся определенными симптомами. Чаще всего к ним относятся: учащенное сердцебиение и пульс, потливость, озноб или ощущение жара, тремор, нехватка воздуха и удушье, головокружение, обморок, страх смерти и другие. Если присутствуют 4 симптома из перечисленных, можно говорить о приступе панической атаки.

Что делать в случае панической атаки

Самое главное, что нужно сделать при панической атаке, — переключить внимание. Для отвлечения подойдет любой способ. Если приступ застал тебя в общественном месте, то можно сжимать и разжимать кулаки, потереть мочки ушей или переступать с ноги на ногу. Если паника застала врасплох в домашней обстановке, попробуй включить музыку, начать выполнять домашние дела: мыть посуду, протирать пыль. Подойдет любое занятие, включающее работу мышц и требующее внимания.


Поскольку паническая атака сопровождается учащенным сердцебиением и ощущением духоты, то не лишним будет сделать пару глотков воды и сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего освоить несколько техник, которые позволят быстро снять напряжение. В случае приступа начни с выдоха — замедли его, и пульс тоже замедлится. Соотношение длины вдоха и выдоха должно быть 1:2. Можешь поэкспериментировать и выбрать ту технику, которая поможет именно тебе. Отвлечься от паники поможет и смартфон. Игры, социальные сети — все это переключит внимание и отвлечет от панической атаки.

Чем обычная тревога отличается от панической атаки

Механизм, запускающий паническую атаку, не отличается от того, что вызывает обычную тревогу, — и то и другое есть психофизическая реакция на опасность. Отличие заключается в том, что паническая атака — это реакция на опасность при отсутствии опасности.

Тем не менее ложная тревога запускает тот же каскад реакций, что и обычная тревога, — активизируется симпатическая система, происходит выброс адреналина.

Паническая атака может произойти на фоне избыточной физической нагрузки, переутомления и истощения, а также на фоне злоупотребления стимуляторами и алкоголем. Кроме того, спровоцировать приступ может стресс и конфликтные нерешенные ситуации. Недостаточное понимание собственных переживаний и чувств, склонность к избеганию негативных эмоций и их игнорирование также повышают уязвимость к паническому расстройству.


Что делать, чтобы паническая атака не переросла в паническое расстройство

Паническое расстройство характеризуется рядом симптомов, одним из которых является паническая атака. Для того чтобы поставить диагноз «паническое расстройство», необходимо, чтобы панические эпизоды проявлялись постоянно на протяжении месяца и не были связаны с угрозами, опасностями и перенесенными заболеваниями.

Кроме того, приступы должны сопровождаться следующими симптомами: беспокойство по поводу повторения атак, утрата контроля над собой, резкое изменение поведения.

Как лечить панические атаки и когда стоит обратиться к специалисту

Обращение к специалисту при повторяющихся панических атаках обязательно. Терапия подбирается индивидуально и, как правило, включает психотерапевтическую работу и лекарственную терапию. Психотерапия подразумевает под собой различные методики, направленные на осознание и понимание причин возникновения проблем, обучение способам борьбы с симптомами заболевания, методам расслабления. Психотерапия может проходить в виде индивидуальных встреч с психотерапевтом или в форме занятий в группе с другими пациентами. Лекарственная терапия панического расстройства проводится различными препаратами, способствующими снижению уровня тревоги и страха. Назначение, коррекция дозировок и отмена лечения должны обязательно проводиться под контролем врача.


В терапии панических атак могут помочь и современные нейротехнологии. Разработаны методики нейрофидбек-тренингов для пациентов с паническим расстройством. Во время тренингов пациенты учатся управлять своим эмоциональным состоянием, у них формируются новые нейронные связи, снижается уровень тревоги. Помимо профессиональной̆ помощи, в лечении и профилактике панических атак существенную роль играет образ жизни. Постарайся не злоупотреблять алкоголем и кофеином, больше отдыхай, займись спортом, лучше йогой.

Источник: https://www.wmj.ru/krasota/telo/golovokruzhenie-zhar-i-dazhe-udushe-simptomy-panicheskikh-atak-i-kak-s-nimi-borotsya-razbiraem-s-vrachom.htm

Назад к списку

Что такое паническая атака и как с ней бороться – статьи о здоровье

Что такое паническая атака? Это крайне неприятное состояние, основным симптомом которого является выраженное ощущение страха и беспокойства. Нередко панические атаки сопровождаются страхом смерти, потерей контроля над собой, острым чувством нехватки воздуха и другими симптомами.

Такие приступы могут повторяться от одного раза в месяц или год до нескольких раз в день.

Со временем люди начинают считать, что паническая атака останется с ними пожизненно, и с ней ничего нельзя сделать. Тем не менее в большинстве случаев решить проблему вполне возможно. Специалисты МЕДСИ более 20 лет занимаются диагностикой и лечением панических атак с использованием современных медикаментозных и психологических подходов.

Причины панических атак

Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, важно знать, откуда они берутся. Во время такого состояния происходит мощный выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола – в кровь. Это может происходить по нескольким причинам.

  • Психологические факторы. Иногда панические атаки вызываются отчетливыми внешними причинами, например, ситуациями, которые создают для человека угрозу. Мозг запоминает раздражителя и реакцию на него. И даже после того, как опасная ситуация завершилась, он может воспроизводить «панический» ответ на факторы, которые напоминают об опасности. Эта теория подтверждается тем, что у многих людей есть определенные триггеры, провокаторы панических атак. Например, приступы могут возникать в метро, очереди, толпе, дорожной пробке – в условиях, когда свобода человека ограничена или, наоборот, окружающее пространство полно потенциальных угроз. Иногда паническая атака возникает даже в ответ на мимолетную мысль о проблеме-триггере или при отдаленной ассоциации с ней.
    Кроме того, паническая атака, по данным специалистов, может развиваться на фоне протекающей у человека депрессии
  • Физиологические факторы. Некоторые люди не могут избавиться от панических атак, даже если не наблюдают каких-либо явных провокаторов. Сторонники так называемой катехоламиновой теории предполагают, что болезнь развивается у людей с повышенным уровнем катехоламинов (адреналин, норадреналин) в крови. У них даже небольшое нервное напряжение может вызвать паническую атаку
  • Наследственные факторы. Каждый десятый человек с паническими атаками может назвать минимум одного кровного родственника, который страдает от этой же проблемы

На сегодняшний день ни один из отдельных факторов не дает полного ответа на вопросы, связанные с причиной появления панических атак у разных людей.

Симптомы панической атаки

Паническая атака проявляется спонтанно. От начала ее возникновения и до пика симптомов проходит от нескольких секунд до нескольких минут. Первыми обычно возникают эмоциональные проявления: беспокойство, тревога, неопределенное чувство надвигающейся опасности. Симптомы нарастают и могут усилиться до уровня выраженного страха смерти, потери контроля, сопровождающихся хаотичным поведением.

«Как понять, что у тебя паническая атака?» – этот вопрос достаточно часто задают в интернете. Внезапно появившаяся выраженная тревога без явной причины, страх смерти, потери сознания, самоконтроля или рассудка – типичные симптомы панической атаки, но также отмечаются и другие:

  • Ускоренное сердцебиение
  • Пульсация, ощущаемая в голове или во всем теле
  • Головокружение
  • «Комок» в горле, ощущение удушья
  • Дискомфорт или боль в груди
  • Тошнота, спазмы в животе
  • Мышечная дрожь
  • Чувство жара или озноба
  • Ощущение покалывания, жара или озноба в теле
  • Сложности при передвижении
  • Чувство отчуждения собственного тела или мыслей, ощущение наблюдения собственной жизни или окружающей обстановки как бы со стороны

В некоторых случаях атаки протекают атипично. Тревоги и страха может не быть, однако возможно сильное головокружение, боли в груди, проблемы с дыханием или другие отдельные телесные симптомы.

Обычно паническая атака длится не более нескольких минут, реже до 30-60 минут.

Диагностика заболевания

Болезнь диагностируется клинически. Типичного описания панической атаки чаще всего достаточно для постановки диагноза. Иногда могут потребоваться дополнительные исследования. Их проводят, чтобы:

  • Выделить возможные соматические причины заболевания
  • Обнаружить нарушения со стороны здоровья, усугубляющие болезнь
  • Провести дифференциальную диагностику панических атак с другими заболеваниями

К примеру, иногда панические атаки встречаются при гипертиреозе. В данном случае приступы развиваются на фоне повышенной активности нервной системы, вызванной действием тиреоидных гормонов.

В других случаях панические атаки могут быть связаны с таким заболеванием, как феохромоцитома. Так называется гормонопродуцирующая опухоль надпочечников. При этой болезни в кровь периодически выбрасываются порции гормонов стресса, что может создать явную картину гипертонического криза, сердечного приступа, а также панической атаки.

Телесные причины и провокаторы атак выявляются нечасто, однако пропустить их недопустимо, иначе стандартное лечение не даст результата, а здоровье и долголетие человека окажутся под угрозой.

Лечение панических атак

Лечение панических атак определяется той картиной, которая имеется у конкретного пациента.

  • Если у человека обнаруживаются заболевания и состояния, непосредственно провоцирующие атаки, основное внимание в лечении уделяется именно их коррекции
  • При тяжелом течении панических атак, продолжительных приступах и длительной истории заболевания приоритет отдается «быстрой» медикаментозной помощи. Для снятия приступов могут использоваться различные дозировки транквилизаторов под обязательным наблюдением врача. Такие препараты принимаются по потребности и не подходят для постоянного приема. Медикаментозное лечение подбирается для каждого человека индивидуально, исходя из соображений максимальной эффективности и безопасности воздействия лекарств
  • Эффективным средством против панических атак является психологическая помощь. Один из наиболее эффективных подходов – когнитивно-поведенческая терапия, которая распространена в международной практике и имеет доказательную научную базу. В рамках данного подхода с помощью специальных техник пациента обучают определять триггеры, запускающие панические атаки, и корректировать их привычную оценку, спокойно проживать приступы, не подкрепляя психологические механизмы, которые могут приводить к развитию панических расстройств, регулировать свое эмоциональное состояние. Длительность проводимого лечения зависит от состояния пациента и степени выраженности панических атак

Профилактика заболевания

Человеку с паническими атаками полезно исключить универсальные провокаторы, которые повышают вероятность приступа:

  • Психическое напряжение, независимо от его источника (рабочие или семейные ситуации, новостная нагрузка и т.  д.)
  • Употребление алкоголя и психоактивных веществ
  • Перегрузки и переутомления, в том числе физические и умственные

Достаточный сон, режим труда и отдыха, занятия спортом, ограничение кофеина также благотворно влияют на состояние нервной системы и способствуют профилактике панических атак.

Преимущества лечения панических атак в МЕДСИ

  • Индивидуальный и комплексный подход
  • Высокотехнологичная диагностика
  • Компетентные психологи и психотерапевты
  • Высокая экспертность специалистов в области когнитивно-поведенческой терапии панических атак
  • Тщательный подбор медикаментозного лечения
  • Сопровождение до результата

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

  • Консультация психотерапевта
  • Консультация психолога

Панические атаки и паническое расстройство – симптомы и причины

Обзор

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха, который вызывает тяжелые физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины. Панические атаки могут быть очень пугающими. Когда случаются приступы паники, вы можете подумать, что теряете контроль, у вас сердечный приступ или даже умираете.

У многих людей бывает всего один или два панических приступа в жизни, и проблема уходит, возможно, когда заканчивается стрессовая ситуация. Но если у вас были повторяющиеся неожиданные приступы паники и вы проводили длительные периоды в постоянном страхе перед новым приступом, у вас может быть состояние, называемое паническим расстройством.

Хотя приступы паники сами по себе не опасны для жизни, они могут быть пугающими и существенно влиять на качество вашей жизни. Но лечение может быть очень эффективным.

Продукты и услуги

  • Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
  • Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — электронное издание

Симптомы

Панические атаки обычно начинаются внезапно, без предупреждения. Они могут напасть в любое время — когда вы за рулем, в торговом центре, крепко спите или посреди деловой встречи. У вас могут быть случайные приступы паники, или они могут возникать часто.

Панические атаки имеют множество разновидностей, но симптомы обычно достигают пика в течение нескольких минут. Вы можете чувствовать себя усталым и истощенным после того, как паническая атака стихнет.

Приступы паники обычно включают некоторые из следующих признаков или симптомов:

  • Чувство надвигающейся гибели или опасности
  • Страх потери контроля или смерти
  • Учащенное, учащенное сердцебиение
  • Потливость
  • Дрожь или тряска
  • Одышка или стеснение в горле
  • Озноб
  • Горячие вспышки
  • Тошнота
  • Спазмы в животе
  • Боль в груди
  • Головная боль
  • Головокружение, дурнота или обморок
  • Ощущение онемения или покалывания
  • Чувство нереальности или отстраненности

Одна из худших вещей, связанных с паническими атаками, — это сильный страх, что у вас будет еще одна. Вы можете так бояться приступов паники, что избегаете определенных ситуаций, в которых они могут возникнуть.

Когда обратиться к врачу

Если у вас есть симптомы панической атаки, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. Панические атаки, хотя и причиняют сильный дискомфорт, не опасны. Но с паническими атаками трудно справиться самостоятельно, и без лечения они могут ухудшиться.

Симптомы панической атаки также могут напоминать симптомы других серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ, поэтому важно пройти обследование у лечащего врача, если вы не уверены, что вызывает ваши симптомы.

Запись на прием в клинике Майо

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Причины

Неизвестно, что вызывает панические атаки или паническое расстройство, но роль могут играть следующие факторы:

  • Генетика
  • Большой стресс
  • Темперамент, более чувствительный к стрессу или склонный к негативным эмоциям
  • Определенные изменения в функционировании частей вашего мозга

Панические атаки могут возникнуть внезапно и поначалу без предупреждения, но со временем они обычно вызываются определенными ситуациями.

Некоторые исследования показывают, что панические атаки связаны с естественной реакцией вашего организма на опасность «бей или беги». Например, если бы за вами гнался медведь гризли, ваше тело отреагировало бы инстинктивно. Ваш сердечный ритм и дыхание участятся, поскольку ваше тело будет готово к опасной для жизни ситуации. Многие из тех же реакций возникают при панической атаке. Но неизвестно, почему возникает паническая атака, когда нет очевидной опасности.

Дополнительная информация

  • Ночные панические атаки: что их вызывает?

Факторы риска

Симптомы панического расстройства часто проявляются в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте и поражают больше женщин, чем мужчин.

Факторы, которые могут увеличить риск развития панических атак или панического расстройства, включают:

  • Семейный анамнез панических атак или панического расстройства
  • Серьезный жизненный стресс, такой как смерть или тяжелая болезнь близкого человека
  • Травматическое событие, такое как сексуальное насилие или серьезный несчастный случай
  • Крупные перемены в жизни, такие как развод или рождение ребенка
  • Курение или чрезмерное потребление кофеина
  • История физического или сексуального насилия в детстве

Осложнения

При отсутствии лечения панические атаки и паническое расстройство могут затронуть почти все сферы вашей жизни. Вы можете так бояться повторения приступов паники, что живете в постоянном страхе, разрушая качество своей жизни.

Осложнения, которые панические атаки могут вызвать или с которыми могут быть связаны, включают:

  • Развитие специфических фобий, таких как боязнь вождения или выхода из дома
  • Частая медицинская помощь по поводу проблем со здоровьем и других заболеваний
  • Избегание социальных ситуаций
  • Проблемы на работе или в школе
  • Депрессия, тревожные расстройства и другие психические расстройства
  • Повышенный риск суицида или суицидальных мыслей
  • Злоупотребление алкоголем или другими веществами
  • Финансовые проблемы

У некоторых людей паническое расстройство может включать в себя агорафобию — избегание мест или ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, потому что вы боитесь, что не сможете сбежать или обратиться за помощью в случае приступа паники. Или вы можете стать зависимым от того, чтобы другие были с вами, чтобы покинуть свой дом.

Профилактика

Не существует надежного способа предотвращения приступов паники или панического расстройства. Однако эти рекомендации могут помочь.

  • Как можно скорее обратитесь за лечением панических атак , чтобы предотвратить их ухудшение или учащение.
  • Придерживайтесь своего плана лечения , чтобы предотвратить рецидивы или ухудшение симптомов панической атаки.
  • Регулярно занимайтесь физической активностью, которая может сыграть роль в защите от беспокойства.

Персонал клиники Мэйо

Сопутствующие

Сопутствующие процедуры

Продукты и услуги

Наука о панических атаках и способы борьбы с ними |

Наука 4 августа 2021 г. / Кери Перкинс

Ori Toor

Вы когда-нибудь просыпались утром — или даже посреди ночи — только для того, чтобы обнаружить, что ваше тело уже находится в полномасштабном, бьющемся сердцем режиме борьбы или бегства?

Панические атаки на удивление распространены; По словам Синди Ааронсон, доктора медицинских наук, клинического психиатра из системы здравоохранения Маунт-Синай в Нью-Йорке, по крайней мере треть из нас испытает это в какой-то момент своей жизни. Хотя симптомы варьируются от человека к человеку, они могут включать сильное сердцебиение, одышку, головокружение, потливость, дрожь, тошноту, покалывание или онемение в пальцах рук и ног, а также непреодолимое чувство надвигающейся гибели.

Несмотря на то, насколько ужасающими и запоминающимися могут быть приступы паники, они не опасны по своей сути.

У многих людей эти тревожные ощущения, которые могут имитировать сердечный приступ или другое серьезное заболевание, сопровождаются убеждением, что они вот-вот умрут. Для других, говорит Ааронсон, возникает ощущение «нереальности», когда время и восприятие путаются. «Звучит по-другому — вы чувствуете, что находитесь в туннеле, а все далеко; цвета кажутся другими. Люди иногда описывают это как внетелесный опыт», — говорит она. «Они чувствуют, что вот-вот потеряют контроль и сойдут с ума».

Поэтому неудивительно, что многие люди, охваченные приступом паники, приходят в отделение неотложной помощи, полагая, что у них сердечный приступ или они задыхаются. Но, несмотря на то, насколько ужасающими и запоминающимися могут быть эти эпизоды, они не опасны по своей сути, говорит Джастин Файнштейн, доктор философии, клинический нейропсихолог и директор Флоат-клиники и исследовательского центра Лауреатского института исследований мозга в Талсе, штат Оклахома.

Вместо этого панические атаки являются проявлением рассинхронизации мозга и тела, объясняет он. «Это нормальная физиологическая реакция страха, возникающая в совершенно неподходящее время».

Вот что происходит в вашем теле во время приступа паники

Несмотря на то, что психиатры исследуют, что такое паника, с середины до конца 1800-х годов, термин «паническое расстройство» не фигурировал в диагностическом отчете . и Статистическое руководство по психическим расстройствам до 1980 года. Эксперты до сих пор не уверены, что именно лежит в основе этой нарушенной связи между мозгом и телом.

«Иногда паника может начаться в самом теле, а затем запустить процессы в вашем мозгу. В других случаях ваш мозг может инициировать все приступы паники, которые затем проявляются в вашем теле», — говорит Файнштейн. В некоторых случаях могут играть роль генетика или изменения в работе мозга. В других стресс является фактором.

Приступы паники начинаются с чего-то, что заставляет ваше сердце биться быстрее — это может быть даже вызвано чем-то таким безобидным, как глоток кофеина.

Но как только начинается приступ, каскад физиологических реакций в организме носит универсальный характер. Как правило, все начинается с того, что заставляет ваше сердце биться быстрее. Это может быть раздражитель в окружающей среде — возможно, звук или запах, которые вы связываете с травмирующим событием, — или даже что-то столь же безобидное, как глоток кофеина. Во время приступа паники учащенное сердцебиение вызывает в вашем мозгу тревогу об опасности и усиливает реакцию вашего тела на страх.

Ваша миндалевидная железа — пара нервных пучков размером с миндалевидный орех, спрятанных в глубине мозга и играющая ключевую роль в обработке эмоций, — посылает сигнал бедствия в ваш гипоталамус — крошечный командный центр, который находится на вершине ствола мозга и координирует непроизвольные функции организма, такие как как дыхание, кровяное давление и сердцебиение. Ваш гипоталамус посылает сообщения через вегетативную нервную систему в надпочечники, побуждая их наполнить ваш кровоток гормонами, включая адреналин и кортизол. Эти химические мессенджеры задействуют рефлексы выживания вашего тела и подготавливают его к защитным действиям.

Ваши зрачки расширяются, и ваш разум становится лазерным. Частота дыхания увеличивается, позволяя организму получать дополнительный кислород. Метаболизм клеток изменяется, чтобы максимизировать количество глюкозы, доступной для мозга и мышц. Ваша кровь отводится от второстепенных областей, таких как пальцы рук, ног и живот, к основным мышцам рук и ног, заставляя их либо бороться с угрозой, либо бежать с места происшествия.

Панические атаки обычно достигают пика и стихают в течение 10–15 минут, и есть несколько надежных методов, которые помогут вам справиться с ними.

Вкратце это отражает традиционное научное представление о панической атаке. «Миндалевидное тело всегда считалось эпицентром страха, — говорит Файнштейн.

Однако недавняя работа его лаборатории предполагает, что другие структуры глубокого мозга также могут быть задействованы. В частности, островковая кора и часть ствола мозга, называемая «ядром солитарного тракта», — области, которые вместе получают и отображают сигналы от сердца, легких и кровотока. Команда Файнштейна обнаружила, что эти области генерируют импульсы страха даже у людей, у которых отсутствует миндалевидное тело из-за редкой черепно-мозговой травмы, предполагая, что паника часто может начинаться здесь и у других людей.

Итак, как мы можем нажать на тормоза?

Чтобы классифицировать паническую атаку, симптомы должны проявиться быстро или в течение нескольких минут, говорит Ааронсон. И есть хорошие новости: приступы обычно достигают пика и стихают в течение 10–15 минут, и есть несколько надежных приемов, которые помогут вам переждать их.

Главный из них — распознать свой опыт как паническую атаку, а не более серьезный медицинский кризис, и мягко напомнить себе, что в этом нет ничего физически опасного. «Просто знание того, что это такое, помогает людям», — говорит Ааронсон. Чтобы быть уверенным, дважды проверьте, не испытываете ли вы каких-либо специфических симптомов сердечного приступа, таких как давление в груди или боль, которая нарастает или иррадиирует в руку или челюсть.

После того, как вы их исключили, помните: паника всегда проходит, и сосредоточение внимания на этом убеждении может отбросить ее.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, когда вы чувствуете, что задыхаетесь или теряете контроль. «Требуется практика, — говорит Ааронсон. «Но чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается».

Вы можете сказать себе: «Все, что делает сейчас мое тело, направлено на то, чтобы обеспечить мою безопасность и защитить меня».

Если можете, найдите тихое место, где вы сможете объяснить себе, почему вы чувствуете то, что чувствуете.

Например, вы можете сказать себе: «У меня кружится голова, потому что кровь приливает к конечностям. Я тяжело дышу, потому что мое тело эволюционно отточенным образом реагирует на адреналин. Все, что делает мое тело прямо сейчас, направлено на то, чтобы обеспечить мою безопасность и защитить меня».

Когда вы делаете это, вы вовлекаете в разговор другую область мозга — лобную кору. Эта область расположена сразу за лбом и отвечает за сознательное мышление, суждение и решение проблем. Привнесение чувства любопытства и анализа в то, как вы наблюдаете за этими ощущениями, может помочь вам подчеркнуть, что это всего лишь временные физические процессы, протекающие через вас.

Другим важным инструментом в вашем наборе инструментов является ваше дыхание. «Большинство людей дышат в среднем от 12 до 20 вдохов в минуту. А когда у вас гипервентиляция, вы легко удваиваете это», — говорит Файнштейн.

Он рекомендует постепенно замедлять дыхание до пяти-десяти вдохов в минуту и ​​стараться делать выдохи длиннее вдохов. Эта простая техника вызывает парасимпатическую реакцию — успокаивающую родственницу борьбы или бегства, также называемую «отдых-и-переваривание». Попробуйте выполнить это простое упражнение от Джадсона Брюэра, психиатра, нейробиолога и директора по исследованиям и инновациям в Центре осознанности Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд.

Этот вид глубокого дыхания стимулирует блуждающий нерв — самый длинный нерв в организме, который проходит через различные области, включая пищеварительную систему и диафрагму, и впадает непосредственно в ядро ​​ствола мозга одиночного тракта. Он переносит сигналы и сенсорную информацию от и к мозгу и регулирует функции, включая частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и пищеварение.

«В конечном счете, панические атаки — это просто боязнь страха», — говорит клинический психиатр Синди Ааронсон, доктор философии.

Интересно, ваш блуждающий нерв — улица с двусторонним движением. Дыша медленно и контролируемо, вы посылаете в мозг мощный сигнал о том, что вы расслаблены и вам нечего бояться. В свою очередь, это стимулирует определенные участки сердечной мышцы и помогает стабилизировать пульс.

При регулярной практике долгосрочные практики, такие как медитация осознанности, которые обычно строятся на основе дыхательных техник, могут помочь людям подавить приступы до того, как они закрепятся, говорит Файнштейн. «[Осознанность] учит людей новым ассоциациям с их внутренними переживаниями», — объясняет он. Сосредоточение внимания на своем дыхании и сердцебиении в расслабленной обстановке может помочь вам избавиться от любого рефлекторного прыжка в панику, когда они ускоряются в повседневной жизни.

Терапия тоже может помочь. Группа Ааронсона обнаружила, что когнитивно-поведенческая терапия, предназначенная для постепенного изменения ваших поведенческих реакций на жизненные события, может укрепить нейронные связи между лобной корой и миндалевидным телом. Это делает людей, страдающих паникой, более способными уговорить себя спуститься с уступа.

«В конце концов, панические атаки — это просто боязнь страха», — говорит Ааронсон. Только в США по крайней мере 1 из 10 американцев переживает приступ паники в любой конкретный год — столько же, сколько заболевают в сезон сильного гриппа, — поэтому, если вы обнаружите, что он у вас есть, знайте, что у вас много компании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *