Овсянка на завтрак: польза и вред
Действительно ли овсянка – полноценный сбалансированный завтрак, который подходит всем? Роскачество разбиралось, стоит ли завтракать овсяными хлопьями каждый день и в какой овсянке больше пользы.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РОСНДП
– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.
Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты ЗДЕСЬ.
Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше.
Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.
Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.
«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев
Владимир Мартиросян
доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»
– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления.
Каша за пять минут
Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.
Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте ЗДЕСЬ.
Справочно
Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.
А как насчет каши из пакетика?
Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак.
При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.
Справочно
Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.
Для сведения. Роскачество планирует исследование овсяной каши в пакетиках. Следите за новостями.
Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:
- При сахарном диабете следует отдать предпочтение овсянке, приготовленной из цельного зерна.
- При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, таких как гастриты, язвы и т. д., стоит выбрать хлопья из очищенного зерна (быстрой варки) для лучшего усвоения.
-
Для людей с целиакией лучше воздержаться от овсянки.
Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».
Хоть овес и не содержат глютен, его ограничивают при заболеваниях целиакией из-за возможного загрязнения овса другими сортами зерновых (пшеницей, рожью, ячменем). Дело в том, что на производстве овес могут обрабатывать на том же оборудовании, где недавно обрабатывали другие злаковые и это может привести к загрязнению глютеном. Поэтому тем, у кого непереносимость глютена, следует покупать овсяные хлопья с маркировкой «Не содержит глютена».С чем сочетать овсянку на завтрак?
Дарья Русакова
кандидат медицинских наук, врач-диетолог
– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.
Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы.
Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.
Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
История появления овсяной каши в питании
Овес – это однолетнее растение, появившееся в Монголии и северо-восточном Китае. Там выращивали целые поля теплолюбивой полбы, и дикий овес начал засорять ее посевы.
Но с ним не пытались бороться, поскольку сразу заметили его отличные кормовые свойства. Постепенно овес продвигался на север, и вытеснил более теплолюбивые культуры. Он очень неприхотлив, и на Руси про него говорили: «овес и сквозь лапоть прорастет».
Овсяную крупу дробили, плющили, перетирали в толокно и в таком виде ели многие народы. Особенно распространены овсяные каши, кисели, густые супы и лепешки из овса в Шотландии, Скандинавии, Латвии, у русских и белорусов.
Состав и калорийность
| Калорийность на 100 г (каша на воде) | 88 ккал |
| Белки | 3 г |
| Жиры | 1,7 г |
| Углеводы | 15 г |
Польза овсяной каши
Овсяная каша богата бета-глюканами, растворимыми пищевыми волокнами. Именно они позволяют чувствовать насыщение дольше, медленно отдавая энергию при переваривании. Бета-глюканы помогают снижать уровень «вредного» холестерина. В кишечнике волокна при растворении образуют вязкую смесь, она и связывает холестерин, не позволяя ему всасываться.
Согласно исследованиям, потребление 3 граммов растворимых овсяных волокон снижают уровень холестерина до 20%. Именно столько волокон находится в тарелке овсяной каши. Клетчатка, которой много в оболочке зерен, помогает снижать и уровень сахара в крови. Таким образом, овсянка крайне полезна пожилым, а также людям с заболеваниями сердца и сосудов.
Полезна овсянка и для желудочно-кишечного тракта. Она обладает свойством защищать слизистую, обволакивая ее. Также овсяная каша за счет нерастворимой клетчатки стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины.
В овсяной каше много витаминов: токоферол, ниацин, витамины группы В; а также различные микроэлементы: кремний, йод, калий, кобальт, фосфор и другие.
— В составе большое количество протеинов, что улучшает состояние мышечной массы. Холин положительно влияет на работу печени. Овсянка незаменима при патологии желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, печени, — считает гастроэнтеролог Лилия Узилевская.
Все это делает овсяную кашу идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на много часов. При этом желудок не нагружается излишне, ведь овсянка достаточно легко переваривается.
Вред овсяной каши
— Тем, кто ежедневно употребляет в большом количестве зерновые, бобовые, орехи, следует помнить, что в организме может сформироваться недостаточность некоторых микроэлементов. Это обусловлено способностью фитатов связывать катионы железа, цинка, магния, кальция, и они плохо усваиваются. Фитиновая кислота присутствует и в овсяной крупе. Хотя обсуждаются и ее положительные свойства, все же не стоит есть овсяную кашу длительно и тем более ежедневно тем, кто страдает нарушением минерального обмена (например, при остеопорозе). Также это вредно при анемии и в детском возрасте.
Можно уменьшить содержание фитиновой кислоты путем замачивания крупы хотя бы на 7 часов или на ночь и добавления кислой среды, например, йогурта, сока лимона в количестве пары столовых ложек, — считает врач-диетолог Инна Заикина.
Употребление овсяной каши 2-3 раза в неделю будет вполне достаточным. Но необходимо исключить ее из своего рациона людям с непереносимостью глютена.
Применение овсяной каши в медицине
В питании при многих заболеваниях используются именно грубые зерна овса: дробленые или плющенные. В них сохраняются все полезные вещества, клетчатка, а также их гликемический индекс ниже. Поэтому цельные зерна овса можно есть при диабете. Быстроразвариваемые овсяные каши не принесут пользы – в них много сахара, гликемический индекс значительно выше, а полезного почти не сохраняется.
На основе овса варят лечебные кисели, жидкие каши на воде. Они обволакивают слизистую желудка и кишечника, стимулируют пищеварение. Это полезно при язве, гастрите, запоре. Овсяная каша тормозит болезнь, не дает ей обостриться. Ее использовали для питания больных еще десятки лет назад.
Также снижается риск рака кишечника, который гораздо выше при застое каловых масс, то есть запоре. Регулярное опорожнение, которому способствует овсянка, снижает риск онкологии.
Применение овсяной каши в кулинарии
Овсянка любима многими, хотя готовят ее обычно просто: варят с молоком. Но есть много любопытных рецептов овсяной каши, некоторые из них даже проще и полезнее, чем привычная варка.
Овсянка с кефиром и медом
Полезный завтрак, который позволяет не возиться с варкой каши, а всего лишь перемешать ингредиенты. Такой способ позволяет сохранить максимум полезных веществ, а также снизить количество спорной по своему влиянию на организм фитиновой кислоты. Вместо кефира можно использовать ряженку, йогурт, простоквашу. Добавьте любимые орешки или семечки
Фото: pixabay.com| Овсяные хлопья «Геркулес» | 150 г |
| Кефир | 300 мл |
| Мед | по вкусу |
| Апельсин (или яблоко) | 1 шт. |
Овсяные хлопья долгого приготовления залить кефиром – может потребоваться чуть больше или меньше. Добавить жидкий мед, перемешать.
Очистить апельсин от кожуры, порезать на кубики и добавить к овсу.
Разложить кашу по порционным емкостям, апельсин можно положить сверху или все смешать. Можно использовать баночки, формочки, миски.
Убрать на ночь в холодильник и утром можно наслаждаться готовым завтраком.
Карамельная овсяная каша
Простая каша с приятным карамельным вкусом. Хорошо подавать с порезанным бананом и миндалем
Фото: pixabay.com| Молоко | 300 мл |
| Овсяные хлопья | 30 г |
| Сахарная пудра | 50 г |
| Соль, масло сливочное | по вкусу |
Взять кастрюлю с толстым дном, перемешать в ней все хлопья и сахарную пудру. Поставить на средний огонь и перемешивать, пока не сахар не карамелизуется. Появится характерный запах жженого сахара, хлопья станут темнее.
Затем залить овес подогретым молоком, перемешать, добавить соль и довести до кипения. Варить на маленьком огне еще 10-15 минут. Перед подачей добавить сливочное масло.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp.
ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить овсяную кашу
Овес продается разных видов. Самый полезный в виде цельных зерен. Эта каша очень вкусна, но ее сложно готовить – нужно замачивать в воде и варить целый час.
Поэтому есть более удобный вариант – дробленная овсяная крупа, которая варится всего 30-40 минут. Еще проще готовить «геркулес» — плющеные зерна овса, около 20 минут. Их можно и просто замачивать и есть без тепловой обработки, а также добавлять в выпечку.
Основная польза овсяной каши – в оболочке зерен. Быстроразваривающиеся каши, которые готовы через 3 минуты после заливания кипятком, лишены практически всей пользы. В них зерна обработаны и очищены от оболочек, чтобы быстрее вариться. В эти каши добавляют подсластители, ароматизаторы, овсяная каша получается очень калорийной и «пустой». Очень быстро вы почувствуете голод снова. Поэтому лучше выбирать тот овес, который готовится максимально долго.
Обращайте внимание на упаковку – в составе кроме овса вообще ничего не должно быть.
Если упаковка прозрачная, посмотрите, нет ли вредителей среди зерен.
Хранится сухой овес в герметичных стеклянных и керамических емкостях, в сухом месте. После приготовления овсяная каша простоит в холодильнике пару дней.
Овес и руководство по овсяной каше: польза для здоровья, риски, рецепты и многое другое
Вы рылись в миске с овсянкой этим утром? Усыпанный рублеными грецкими орехами и черникой? Давайте перейдем к делу: да, овсянка полезна, несмотря на то, что вам скажет любой, кто боится углеводов.
Являясь отличным источником цельного зерна, овес содержит защищающий сердце крахмал, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить высокий уровень холестерина и потенциально помочь снизить риск некоторых видов рака. (1) Их клетчатка (и богатая текстура) делает их особенно сытными для завтрака, помогая вам избежать необходимости перекусить перед обедом. Более того, они безвредны для желудочно-кишечного тракта, потому что содержащиеся в них волокна также могут помочь улучшить пищеварение и способствовать регулярности.
Что такое овес и что нужно знать об его истории?
Avena sativa — или овес — может быть основным продуктом на вашем столе для завтрака, но в основном его выращивают для корма скоту. (2) Овес растет в регионах с умеренным климатом, таких как Соединенные Штаты и Канада, и может выдерживать плохую почву, что делает его особенно обильным урожаем.
Их история уходит далеко в прошлое. Те, кто придерживается палео-диеты, избегают таких злаков, как овес, потому что, по их свидетельству, наши пещерные предки их не ели. Но новые данные говорят об обратном. Исследование, опубликованное в журнале PNAS отметил обнаружение следов древних инструментов, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес. (3) Похоже, что люди были любителями овса в течение очень долгого времени.
Овес пропаривают, расплющивают и нарезают различными способами, в результате чего получается несколько доступных видов овса. К ним относятся «старомодный» (обычный) овес, овес быстрого приготовления и овес быстрого приготовления.
(Их названия, как вы понимаете, указывают на то, как быстро они превращаются в овсяные хлопья.) Овес считается цельным зерном, потому что после обработки его отруби и зародыши остаются неповрежденными. (1)
В магазинах вы можете купить овсяные хлопья (также известные как ирландские овсяные хлопья, которые более жевательные и сытные), шотландские овсяные хлопья (это овсяные хлопья со сливками), овсяные хлопья (также известные как обычные или старомодные) и, как упоминалось ранее, овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления, которые изготавливаются путем раскатывания овсяных хлопьев, даже более тонких, чем овсяные хлопья, приготовленные по старинке. (4)
Пищевая ценность: сравнение сухого овса и овсянки
Овсянка и овес похожи, но их калорийность, углеводы и питательные вещества немного различаются. Вот пристальный взгляд.
Какова пищевая ценность сухого овса?
Овес в основном состоит из углеводов. Они состоят из 13 процентов белков, 15 процентов жиров и 71 процента углеводов.
Вот общая пищевая разбивка овса и то, как мы его обычно едим — овсяные хлопья: (5)
Сухой овес (старомодный овес; ½ стакана) (5)
Калории: 153
Белки: 5 грамм (г)
Жир: 3 г
Углеводы: 27 г
Клетчатка: 4 г
Сахара: 0 г
Какова пищевая ценность овсянки?Овсянка (старомодный овес, приготовленные в воде; 1 стакана) (6)
Калории: 163
Белок: 5G
Жир: 4G
КАРБОГИДАН Сахара: 1 г
Может ли овсянка помочь похудеть?
Волшебного средства для похудения не существует, но овес может поддерживать здоровую диету для похудения. Это означает, что вы все равно можете есть овсянку, если любите ее, несмотря на то, что она богата углеводами. Во-первых, овсянка может увеличить чувство сытости, тем самым помогая людям есть меньше пищи и терять вес в долгосрочной перспективе. (9)
А если есть выбор между холодной кашей и горячей овсянкой, выбирайте овсянку.
Одно небольшое исследование показывает, что по сравнению с хлопьями на основе овса овсянка подавляет аппетит благодаря содержащемуся в ней бета-глюкановому волокну, которое стимулирует чувство сытости . (10)
Подробнее о выборе здоровых углеводов
В чем разница между хорошими и плохими углеводами?
И, несмотря на содержание углеводов в овсянке, люди с диабетом, которые хотят похудеть, также могут ее есть, согласно исследованию, опубликованному в журнале Питательные вещества . (11) Среди участников с диабетом 2 типа, которые имели избыточный вес, те, кто ел 100 г (около ½ стакана) овса, потеряли больше веса через год по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Они также выиграли от снижения уровня A1C — среднего уровня сахара в крови за два-три месяца — и триглицеридов.
Одно предостережение: существует вероятность того, что овес может увеличить прибавку в весе, если употреблять его в избытке.
Исследование Корнельского университета, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 9.0010 изучил пищевое поведение, которое приводит к набору или потере веса (например, сначала есть салат или чистить зубы вместо перекуса). (12) Люди, которые сказали, что ели овсянку на завтрак, за месяц набрали 0,83 фунта. Указание людям есть овсянку может спровоцировать бездумное чрезмерное потребление, особенно если ореол здоровья заставляет вас забыть о порциях. (Слишком большое количество начинки с высоким содержанием сахара также может повлиять на это.)
Как выбрать и хранить овес для достижения наилучшего вкуса и качества
Вот на что следует обратить внимание, в зависимости от типа, который вы покупаете:
Instant (Quick Oats) Вы часто найдете их в упаковках или в ресторанах быстрого обслуживания. Они часто ароматизированы, что означает, что они, вероятно, будут содержать добавленный сахар, и много его. Лучше всего покупать их несладкими и добавлять свои собственные начинки или, что еще лучше, выбирать старомодные или дробленые овсяные хлопья, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов.
Old-Fashioned Они продаются в канистрах, пакетах или оптом. Они также могут быть помечены как «овсяные хлопья». Покупайте ту упаковку, которая вам больше всего подходит. Если вы не употребляете глютен, особенно по медицинским показаниям (например, целиакия), ищите упаковку с надписью «без глютена», чтобы избежать риска перекрестного загрязнения. (13)
Steel-Cut или Irish Они имеют более жевательную и сытную текстуру. Их также можно использовать не только в миске для завтрака, в том числе в качестве замены традиционных блюд из риса, таких как ризотто и плов. (14)
Коллоидный Овсянку можно использовать в качестве успокаивающей ванны для зудящей и воспаленной кожи. Ищите продукт, который содержит 100-процентную коллоидную овсянку, которая представляет собой мелкоизмельченный овес, который растворяется в воде для принятия ванны. Лучше всего покупать без ароматизаторов, особенно если у вас раздраженная кожа.
Далее, храните их правильно
Овес хранится в сухом прохладном месте (например, в кладовой) от 18 до 24 месяцев. (16) После того, как они были открыты, храните овес в герметичном контейнере или в морозильной камере. Овес по-прежнему безопасно есть после истечения срока годности — эти даты описывают только «наилучшее качество». Но если ваш овес пахнет или в нем есть насекомые, ни в коем случае не ешьте его.
Как приготовить овсянку: взгляд на приготовление различных видов овса
Вы можете есть овес как есть — посыпать им йогурт, чтобы добавить хруста и прилипших к ребрам углеводов, или бросить пару столовых ложек в смузи, чтобы добавить дозу цельного зерна и приятного жевательного вкуса.
Более популярны, чем употребление их в сыром виде: приготовление из них теплых хлопьев для завтрака, часто на ночь. Вот как можно приготовить различные виды овса, упорядоченные по времени приготовления от самого длинного до самого короткого. (Если не указано иное, из каждой порции можно приготовить одну порцию. Всегда проверяйте на обратной стороне упаковки овсяных хлопьев правильную технику приготовления для этой конкретной марки.
) молоко или немолочное молоко). Вмешайте ¼ стакана овсяных хлопьев. Варить 25-30 минут, периодически помешивая. В мультиварке (да, мультиварке) распылите на вставку кулинарный спрей. Смешайте 8 чашек жидкости (вода или половина воды, половина молока) с 2 чашками овса. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 7-8 часов. Это дает 8 порций овсянки, которая имеет относительно более мягкую текстуру. (17)
Старомодные овсяные хлопья В микроволновке смешайте ½ стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом жидкости по выбору. Готовьте на высокой мощности от 2,5 до 3 минут. На плите вскипятите выбранную жидкость, добавьте овсяные хлопья и варите 5 минут на среднем огне. Периодически помешивайте (чтобы не пузырилось). (18)
Овсяные хлопья быстрого приготовления или за одну минуту Вскипятите 1 стакан жидкости. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев. Готовить 1 минуту на среднем огне. В микроволновой печи смешайте жидкость и овсяные хлопья и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 1,5–2 минуты.
(19)
Овсяные хлопья быстрого приготовления Обычно они поставляются в пакетах и могут быть удобны, если вы в дороге. В миске смешайте пакет и около ½ стакана горячего молока или кипящей воды. Перемешайте и дайте постоять две минуты. Если у вас есть под рукой микроволновая печь, вы можете добавить в пакет ¾ стакана жидкости, а затем поставить в микроволновую печь на высокую мощность на 60–75 секунд. Дайте постоять, чтобы достичь желаемой толщины. (20)
Часто задаваемые вопросы об овсянке
Вот что вам нужно знать, прежде чем зачерпнуть большую миску овсянки:
В: Есть ли в овсе глютен?
A: Нет, в них нет глютена. Овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете, даже у большинства людей, страдающих глютеновой болезнью и вынужденных избегать глютена по медицинским показаниям, согласно информации из Центра глютеновой болезни в UChicago Medicine. (21) (Есть небольшой шанс, что кто-то с глютеновой болезнью может реагировать на белки, называемые авенинами, в овсе или волокнах, отмечают они.
) Тем не менее, некоторые виды овса загрязнены пшеницей, рожью или ячменем, потому что они перерабатываются на одних и тех же фабриках. Если у вас глютеновая болезнь, ищите продукты, на этикетке которых указано, что они не содержат глютена.
В: Какая овсянка самая полезная?
A: Когда дело доходит до овсянки, у вас есть много вариантов. Пакеты ароматизированных овсяных хлопьев быстрого приготовления часто содержат сахар, поэтому они не совсем лучший выбор для завтрака. (22) Крупный овес и овес старого образца полезнее, рекомендует Harvard Health. Тем не менее, даже несладкая овсянка быстрого приготовления может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить аппетит, возможно, помогая вам похудеть. (10)
Подробнее о здоровой пище
10 главных тенденций в области здоровья, на которые стоит обратить внимание в этом году
В: Как приготовить овсяную ванну и чем она полезна?
A: Чтобы приготовить овсяную ванну и, возможно, снять зуд, первым делом купите коллоидную овсянку.
Этот тип овсянки мелко перемолот, чтобы можно было бросить ее в ванну, и она растворится в воде. Направления будут зависеть от марки, которую вы покупаете, но Aveeno производит популярный продукт из 100-процентной коллоидной овсянки, Aveeno Soothing Bath Treatment. Для использования просто высыпьте пакет в проточную воду и замочите.
Q: В чем польза овсянки?
A: Овсянка содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка также приписывают способность хлопьев сохранять чувство сытости и удовлетворения. Они также изобилуют антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которые также помогают подавить воспаление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
В: Полезна ли овсянка?
A: Да, учитывая все преимущества, перечисленные выше, вы можете чувствовать себя хорошо, готовя тарелку утром и закапывая ее.
Следите за здоровьем своих начинок, придерживаясь свежих фруктов, орехов и обезжиренного молока или немолочное молоко на выбор.
Редакционные источники и проверка фактов
- Овес — январское зерно месяца. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
- Овес. Британика. 7 сентября 2022 г.
- Липпи М.М., Фогги Б., Арангурен Б., Реведин А. Многоступенчатая переработка пищевых продуктов в Гротта Пагличчи (Южная Италия) Около 32 000 кал. ПНАС . 8 сентября 2015 г.
- Виды овса. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
- Зерновые, овсяные, обычные и быстрого приготовления, не обогащенные, сухие. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
- Овсяная каша быстрого приготовления, простая, приготовленная на воде, без добавления жира. Министерство сельского хозяйства США. 30 октября 2020 г.
- Овес. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
- Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смертности: два крупных проспективных исследования мужчин и женщин в США. JAMA Терапия . Март 2015 г.
- Fulgoni III VL, Chu Y, O’Shea M, et al. Потребление овсянки связано с лучшим качеством диеты и более низким индексом массы тела у взрослых: Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2001–2010 гг. Исследования в области питания . Декабрь 2015 г.
- Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Овсяная каша быстрого приготовления увеличивает чувство сытости и снижает потребление энергии по сравнению с готовыми к употреблению овсяными хлопьями для завтрака: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал Американского колледжа питания . 2016.
- Li X, Cai X, Ma X, et al. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на управление весом и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества . Сентябрь 2016 г.
- Вансинк Б. От бездумного питания к лучшему бездумному питанию. Физиология и поведение . 14 июля 2010 г.
- Овес и безглютеновая диета. Фонд целиакии. 9 декабря, 2014.
- Овсяные хлопья. Красная мельница Боба.
- Удалено 27 сентября 2022 г.
- Как долго хранятся овсяные хлопья? Все еще Вкусно.
- Овсяные хлопья: традиционный. Квакер.
- Традиционный овес: старомодный. Квакер.
- Традиционный овес: быстрый 1 минута. Квакер.
- Традиционный овес: Овсяные хлопья быстрого приготовления. Квакер.
- Содержит ли овес глютен? Медицинский центр целиакии UChicago.
- Завтрак и не только: здоровое утреннее питание. Издательство Гарвардского здравоохранения. 1 мая 2017 г.
JAMA Терапия . Март 2015 г.
Физиология и поведение . 14 июля 2010 г.Дополнительные источники
- Perrelli A, Goitre L, Salzano AM, et al. Биологическая активность, польза для здоровья и терапевтические свойства авенантрамидов: от защиты кожи до профилактики и лечения цереброваскулярных заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие . 2018.
- Дерматит. Клиника Майо. 22 сентября 2021 г.
2018.Скрыть
Ферментированные продукты и почему их любит этот зарегистрированный диетолог-нутрициолог
Келли Кеннеди, RDNКофеин 101: польза для здоровья, риски и источники
Кофеин содержится во всем, от кофе и зеленого чая до шоколада и энергетических напитков. Но насколько на самом деле полезен этот стимулятор?
Джессика Мигала
14 лучших диет и привычек Жизель Бюндхен
Жизель Бюндхен стала широко известна благодаря своей диете и фитнес-режиму. Вот все, что мы знаем о диете и тренировках супермодели.
от Leah Groth
Цыпленок 101: Факты питания, польза для здоровья и больше
от Jessica Migala
All About Sweet Картофель: пищевая ценность, польза для здоровья, рецепты и многое другое
Шерил Хаггинс СаломонКуриные котлеты, проданные в Costco, отозваны из-за возможного загрязнения пластиком
Курица была отправлена в распределительные центры в Аризоне, Калифорнии, Колорадо, Юте и штате Вашингтон.
Бекки Апхэм
9 Польза для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев
Овес является одним из самых полезных злаков на земле. Это безглютеновое цельное зерно и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Исследования показывают, что овес и овсянка очень полезны для здоровья. К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.
Вот 9 научно обоснованных преимуществ для здоровья от употребления овса и овсяных хлопьев.
Что такое овес и овсянка?
Овес — это цельнозерновой продукт, известный под научным названием Avena sativa .
Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, варится долго. По этой причине большинство людей предпочитают плющеный, дробленый или дробленый овес.
Овсяные хлопья быстрого приготовления (быстрого приготовления) являются наиболее перерабатываемым сортом. Хотя на их приготовление уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.
Овес обычно едят на завтрак в виде овсяной каши, которую готовят путем кипячения овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.
Их также часто добавляют в кексы, мюсли, печенье и другую выпечку.
СводкаОвес — это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).
Питательный состав овса хорошо сбалансирован. Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного бета-глюкана (1).
Они также являются хорошим источником высококачественного белка с хорошим балансом незаменимых аминокислот (2).
Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями.
Полстакана (78 г) сухого овса содержит (3):
- Марганец: 63,91% дневной нормы (DV)
- Фосфор: 13,3% от DV
- Магний: 13,3% DV
- Медный: 17,6% DV
- Iron: 9,6% из DV
- Iron: 9,4% из DV
- : 9,4% из DV
- : 9,4% из DV
- : 9,6% из DV
- : 9,6% из DV
- : 9,6% из DV
- .
- Фолат: 3,24% от DV
- Витамин B1 (тиамин): 15,5% от DV
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 8 9,090% от DV кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)
Овес содержит 51 г углеводов, 13 г белка, 5 г жира и 8 г клетчатки в 1 чашке. В этой же порции всего 303 калории.
Это означает, что овес является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.
СводкаОвес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков. Они очень богаты многими витаминами и минералами.
2. Цельный овес богат антиоксидантами, в том числе авенантрамидами
Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти полностью содержатся в овсе (4).
Как старые, так и новые исследования показали, что авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и приводит к улучшению кровотока (5, 6, 7, 8).
Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (7, 9, 10).
СводкаОвес содержит много мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды.
Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом
Овес содержит большое количество бета-глюкана, разновидности растворимой клетчатки. Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует в кишечнике густой гелеобразный раствор.
Польза для здоровья бета-глюкановой клетчатки включает:
- снижение уровня ЛПНП и общего холестерина (11)
- снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин (12)
- усиление чувства сытости (13)
- усиление роста полезных бактерий в пищеварительном тракте (14)
РезюмеОвес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом, который обладает многочисленными преимуществами. Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживает здоровье кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.
4.
Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений.
Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является высокий уровень холестерина в крови.
Многие исследования показали, что бета-глюкановое волокно в овсе эффективно снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (15).
Бета-глюкан может увеличить выделение богатой холестерином желчи, что снижает уровень циркулирующего холестерина в крови.
Овес также может защитить холестерин ЛПНП (плохой) от окисления.
Окисление холестерина ЛПНП (плохого) происходит, когда он реагирует со свободными радикалами. Это еще один важный шаг в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Он вызывает воспаление артерий, повреждает ткани и может повышать риск сердечных приступов и инсультов.
РезюмеОвес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП (плохого), а также путем защиты ЛПНП от окисления.
5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови
Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.
Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа. Бета-глюкан в овсе и ячмене также может улучшить чувствительность к инсулину (16, 17).
Однако рандомизированное клиническое исследование, проведенное в 2016 г., не выявило улучшения чувствительности к инсулину, поэтому необходимы дальнейшие исследования (18).
Эти эффекты в основном связаны со способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (16).
РезюмеБлагодаря растворимой клетчатке бета-глюкану овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
6. Овсянка очень сытная и может помочь вам похудеть
Овсянка (каша) не только вкусный завтрак, но и очень сытная (13).
Употребление сытной пищи может помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.
Задерживая время опорожнения желудка от пищи, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (19).
Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (20, 21).
РезюмеОвсянка может помочь вам похудеть, поскольку вы чувствуете себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.
7. Мелкоизмельченный овес может помочь в уходе за кожей
Неслучайно овес входит в состав многих средств по уходу за кожей.
Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».
FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве средства для защиты кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес уже давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (22).
Например, средства для ухода за кожей на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (23).
Обратите внимание, что польза ухода за кожей относится только к овсу, наносимому на кожу, а не к съеденному.
РезюмеКоллоидная овсянка (мелкоизмельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.
8. Они могут снизить риск детской астмы
Астма является наиболее распространенным хроническим заболеванием у детей (24).
Это воспалительное заболевание дыхательных путей — трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и выходит из них.
Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них испытывают периодический кашель, свистящее дыхание и одышку.
Более ранние исследования показывают, что, например, раннее введение овса может фактически защитить детей от развития астмы (25, 26).
В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев до достижения ими 6-месячного возраста связано со снижением риска детской астмы (27)
РезюмеНекоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей, если его давать маленьким детям.
9. Овес может помочь при запорах
Люди всех возрастов и групп населения страдают запорами. Это относится к редким, нерегулярным движениям кишечника, которые трудно пройти.
Запорами страдают почти 16 из 100 взрослых и около 33 из 100 взрослых в возрасте 60 лет и старше (28).
Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запоры у пожилых людей (29, 30).
Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых людей, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (31).
Более того, 59% этих людей смогли прекратить использование слабительных средств после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.
Овсяные отруби также уменьшают желудочно-кишечные симптомы и улучшают пищеварение у людей, живущих с язвенным колитом (32).
Однако, хотя растворимая клетчатка овса в целом эффективна при запорах, было обнаружено, что она менее эффективна при запорах, вызванных опиоидами, поскольку не влияет на движение толстой кишки, которое могут подавить лекарства (33).
РезюмеИсследования показывают, что овсяные отруби могут помочь уменьшить запоры у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.
Как включить овес в свой рацион
Вы можете наслаждаться овсом несколькими способами.
Вот что вам понадобится для приготовления овсянки:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан (250 мл) воды или молока
- Щепотка соли
Смешайте ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.
Чтобы сделать овсянку вкуснее и еще питательнее, в нее можно добавить корицу, фрукты, орехи, семечки и греческий йогурт.
Овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.
Хотя овес по своей природе не содержит глютена, он иногда содержит глютен. Это связано с тем, что их можно собирать и обрабатывать с использованием того же оборудования, что и другие злаки, содержащие глютен (33).
Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как не содержащие глютен.
Краткий обзорОвес может стать отличным дополнением к здоровому питанию.
