Овес полезные свойства: что это такое, и для чего организму нужно?

Содержание

Овес + полезные и опасные свойства овса

Овес относится к одним из важнейшей зернофуражных культур, ведь его посевные площади лишь немного уступают в размерах посевам пшеницы, риса, кукурузы и ячменя. Ранние окультуренные виды овса выращивались на территории Древней Монголии и Северного Китая, а кашу из этого злака готовили еще племена готов. Примечательно, что страны СНГ производят овса больше всех остальных стран мира – в них находится почти половина мировых посевов.

Овес насчитывает более двадцати разновидностей, из которых «культурных» только четыре. В нашей стране основным культивируемым видом стал «посевной» (A Sativa), в странах, расположенных южнее, выращивается более стойкий к засухе тип овса – византийский (A Byzantina).

Основное назначение зерна овса – использование его как высокопитательного концентрированного корма для лошадей, молодняка домашнего скота и птицы.

Овес выступает главным компонентом при изготовлении комбикормов, заготовке зеленого корма, сена и силоса. Кроме этого, ценные свойства овса определили его широкое использование в медицине, пищевой промышленности, парфюмерии.

При выборе технологии выращивания овса производителями учитывается его назначение (например, овес, предназначенный для использования в детском питании, в меньшей степени подвергается обработке пестицидами и подпитке удобрениями).

Формы выпуска

Самым распространенным и привычным блюдом из овса давно стала знаменитая овсяная каша. Овес в ней бывает в виде хлопьев или зерен различной фракции. Например, для детей нужно выбирать кашу из мелких, рубленных, давленных, дробленых зерен, которые легче воспринимаются детской слизистой желудка. Поэтому, оптимальным детским вариантом станет каша из овсяных хлопьев «Экстра» (с маркировкой на упаковке «3»).

Взрослым же употребление каши из цельных зерен вполне допустимо (например, «Геркулес)». Кроме каш, овсяные хлопья входят в состав мюслей, а также, в продаже встречается овсяная мука, кисель и печенье из этого продукта.

Выбор и хранение овсяных изделий

При выборе овсяных каш лучше отдать предпочтение цельнозерновым, в которых максимально сохранены полезные свойства этого продукта. Следует отметить, что овсяные хлопья бывают двух видов «Геркулес» (хлопья более крупные) и «Экстра» (хлопья разной степени измельчения).

Обычно рекомендации и сроки хранения продуктов из овсяных зерен указывается на этикетках производителем, но, в общем, овсяные крупы хранятся в эмалированной посуде до 10 месяцев, хлопья и толокно – до 4. Слишком длительное хранение не рекомендуется – крупа прогоркнет, могут завестись жучки или пищевая моль.

Калорийность овса

Калорийность овсяного зерна составляет 316 килокалорий на 100 грамм. В хлопьях «энергетической ценности» немного больше, порядка 352 кКал. В целом овсяные каши и хлопья однозначно рекомендуются диетологами всем, кто следит за фигурой и старается максимально включить в свой рацион здоровые продукты питания. Более того, есть масса диет, основой которых служит именно овсянка.

Пищевая ценность в 100 граммах:

Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Зола, гр	Вода, гр	Калорийность, кКал
12.3	6.2	61.8	1.7	12	352

Полезные свойства овса

Состав и наличие полезных веществ

Овес настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов. В нем содержаться железо, кремний, йод, цинк, медь и марганец. В больших количествах присутствуют калий и натрий, фосфор, магний и кальций.

В составе присутствуют следующие витамины: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, А, РР, Бета-каротин, Е, Н, холин.

Полезные и лечебные свойства

Если начинать свое утро с тарелки овсяной каши, можно обеспечить себе хорошее настроение, заряд сил и бодрости на весь день, избавится от проблем с пищеварением. Большой плюс овсянки – ее хорошее сочетание с фруктами, орехами, молоком, йогуртом, вареньями, медом и овощами, что позволит максимально разнообразить «каждодневную» овсянку.

Употребление зерен овса в разном виде (например, в виде отрубей или отвара) поможет избежать вялости, общего упадка сил, атеросклероза. А кремний в составе злака надолго сохранит крепкие кости, поднимет иммунитет, укрепит сосуды. Благодаря калию останется в норме кислотно-щелочной баланс крови, стабилизируется работа почек, сердца.

Лечебные свойства овса используются при лечении импотенции, бесплодии. Есть предположения о способности овса стимулировать работу щитовидки и регулировать количество эстрогена в организме. Научные исследования доказали полезность употребления клетчатки, содержащейся в зернах этого злака (снижается уровень холестерина, уменьшается риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, нормализуется давление). Меньшей становится и угроза ожирения (особенно для малоподвижных и пожилых людей), уменьшается варикозное расширение вен и геморрой. Крайне желателен овес для больных диабетом, ведь он способен не только снизить уровень сахара в крови, но и уменьшить отечность, выводя лишнюю жидкость из организма.

При частых расстройствах пищеварительного тракта клетчатка в овсе окажет успокаивающее воздействие, уплотнит каловые массы, уменьшит общее время контакта слизистой кишечника с раздражителями или канцерогенами. Поэтому включение овса в постоянный рацион может предотвратить развитие рака прямой кишки. Раньше овсяной шелухой набивали подушки для борьбы с бессонницей. В народной медицине диапазон болезней, для борьбы с которыми используется овес, просто огромен. Здесь ревматизм и подагра, болезни легких и почек, экземы и диатезы, потливость ног и лишай, мочекаменная болезнь и грипп, гастрит и артрит. При язвах замечательное обволакивающее и защитное действие демонстрирует овсяный кисель.

Особенно полезным является слегка пророщенный овес, с более низкой калорийностью и повышенным содержанием витаминов. Легкость переваривания и высокая усвояемость овса позволили включить его в ограниченное меню для людей с хроническими заболеваниями, выздоравливающих пациентов и молодых матерей.

Использование овса в косметологии

При сухой шелушащейся коже используется маска из отвара овса и кефира. Для поддержания кожи в тонусе применяется скраб, который состоит из пищевой соды и перемолотых в муку овсяных хлопьев. Многие известные производители кремов и бальзамов включают овес в формулы своих продуктов. Простые и эффективные диеты с использованием овса позволят сохранить красивую подтянутую фигуру без каких-либо затрат на дорогие добавки или экзотические фрукты.

Опасные свойства овса

Особых противопоказаний у овса, или продуктов на его основе не обнаружено. Причинами для отказа от его употребления могут стать индивидуальная непереносимость этого злака, а также почечная или сердечная недостаточность, целиакия. При поедании овса в больших количествах возможно возникновение головной боли и нарушение всасывания витамина D и кальция.

«Лошадиное здоровье обеспечивает овес благодаря высокому содержанию растительного белка» – так утверждают авторы этого видео. Сюжет содержит советы фитотерапевтов по использованию зерен овса для укрепления печени, после перенесенного гепатита, и желающим бросить курить.

А также, видео рассказывает о полезных свойствах овсяной каши при расстройствах желудочно-кишечного тракта, проблемах с сосудами и лишним весом.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Смотрите также свойства других продуктов:

Овсянка

Пшеница

Перловая крупа

Ячневая крупа

Пшено

Басмати

Дикий рис

Рис

Гречка

Чечевица

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Слово «овес» (avena) — производное от латинского avere, что в переводе означает «быть здоровым». Так ли это? Положительное или отрицательное влияние оказывает употребление овса и его производных на организм человека, разберемся в статье. А поможет ответить на эти и другие вопросы Ольга Деккер, нутрициолог, эксперт правильного питания, член Национального общества диетологов.

История появления овса в питании

Первые упоминания об этой злаковой культуре относятся к первому веку нашей эры. Трудно поверить, но вначале овес воспринимали не иначе, как сорную траву, мешающую росту пшеницы и ячменя. А вот земледельцы Северного Китая и территории Древней Монголии, — именно эти земли считаются родиной овса, — не уничтожали их, а обрабатывали наряду с посевами.

Сегодня львиная доля посевов овса используется в виде концентрированного корма для домашнего скота. Но уже в источниках I века н. э., а именно в трудах Плиния, упоминается, что древние германцы варили кашу из этого злака. На Руси культивировать овес стали к VII веку. Благодаря своей неприхотливости растение быстро прижилось на территории нашей страны, и стало одной из важнейших возделываемых культур.

При этом полученный урожай использовали не только в качестве корма для животных. Например, из зерна (предварительно очищенного, высушенного, измельченного и томленого в печи) готовили толокно, которое употребляли в пищу, а также делали кисель, рецепт которого взял за основу для изготовления концентрата с повышенной биологической ценностью врач-вирусолог Владимир Изотов (1).

Растение и сегодня используется довольно широко в пищевой промышленности — и это не только каши. Муку из овса активно применяют для выпечки, добавляя к пшеничной и ржаной муке (например, делают галеты — сухое печенье длительного срока хранения). А знаменитые немецкие пивовары варят белое пиво из овса.

Состав и калорийность овса

Характеристики зерна зависят от посевного материала, условий производства и окружающей среды. Состав овса обладает оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. В среднем в 100 г зерна, употребляемого в пищу, содержится (2):

Энергетическая ценность	316 ккал
Белки	10,0 г
Жиры	6,2 г
Углеводы	55,1 г
Пищевые волокна	12,0 г
Вода	13,5 г
Зола	3,2 г
Насыщенные жирные кислоты	1,0 г
Моно- и дисахариды	1,1 г
Крахмал	53,7 г

Также овес содержит множество витаминов: A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, B12, фолиевую кислоту, E, H, PP, бета-каротин, а также целый набор макро- и микроэлементов. Среди них: бор, ванадий, железо, йод, калий, кальций, кобальт, кремний, магний, марганец, медь, молибден, натрий, селен, сера, цинк, фосфор, фтор, хром. Кроме того, овес — источник заменимых и незаменимых аминокислот, а также омега 3, омега 6 и омега 9.

Польза овса

Фото: Towfiqu barbhuiya, pexels.com

Одно из положительных свойств этого зерна — оно медленно переваривается. Это дает ощущение сытости на значительный промежуток времени, а сложные углеводы в составе овса обеспечивают организм запасом энергии без отложений в жировой ткани.

— Овес — это источник растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь может уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, — поясняет нутрициолог Ольга Деккер. — Употребление овсянки также может помочь контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей, страдающих диабетом. Кроме того, зерно содержит витамины группы B, необходимые для эффективной работы нервной системы.

Входящий в состав злака кремний способствует укреплению сосудов и повышению иммунитета, калий стабилизирует работу сердца, а фосфор укрепляет опорно-двигательный аппарат. Йод улучшает работу гипофиза и щитовидной железы, а железо — отличный помощник в лечении анемии (3). Присутствие в составе злака антиоксиданта каротина позволяет использовать его как средство для профилактики атеросклероза.

Пища, приготовленная из овса, в частности, каша, оказывает мягкое обволакивающее действие, что благотворно влияет на стенки желудочно-кишечного тракта.

Польза овса для мужчин

Кашу из этого злака однозначно стоит добавить в рацион: только одна порция обеспечивает до 14% столь необходимого для нормального функционирования мужского организма белка (4).

Незрелый овес увеличивает содержание в организме тестостерона, что важно для мужского здоровья и самочувствия и особенно полезно увлекающимся силовыми упражнениями, в том числе и тяжелой атлетикой.

А входящий в состав продукта L-аргинин обладает расслабляющим эффектом в отношении кровеносных сосудов, что в свою очередь способствует сексуальному возбуждению.

Польза овса для женщин

— Овес содержит такие микроэлементы, как железо, цинк и магний, которые необходимы для поддержания не только иммунной системы, но и здоровья кожи и волос, — говорит нутрициолог Ольга Деккер.

Это — существенный, но далеко не единственный фактор для включения овса, или его производных (хлопьев, муки) в женский рацион.

Входящий в состав продукта магний помогает бороться с образованием тромбов, способствует нормализации работы нервной системы. А теплая ванна с добавлением овсяного отвара поможет не только снять кожное воспаление, но и придать уставшей коже здоровый вид.

Польза овса для детей

Употребление каши из овсяных хлопьев на завтрак обеспечивает заряд энергии активному малышу или подростку на весь день.

Для самых маленьких следует выбирать кашу из мелких давленых зерен, которые легче усваиваются слизистой детского желудка. Оптимальный вариант для прикорма — овсяные хлопья категории «экстра» с пометкой «3» в маркировке.

— Богатый витаминами группы B, полезными микроэлементами и растительными волокнами овес может быть включен в рацион детей в возрасте от 6 месяцев и старше, — говорит Ольга Деккер. — Однако следует учитывать, что некоторые дети могут иметь аллергию на овес, поэтому перед введением каши в меню ребенка следует проконсультироваться с педиатром. Также стоит убедиться, что овсяная каша не содержит добавок и консервантов, которые могут нанести вред здоровью ребенка.

Вред овса

Безусловно, этот продукт — кладезь витаминов, но всем ли он полезен? Как и в случае со многими другими — есть противопоказания.

— Перед употреблением овсяных продуктов рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо заболевания, — поясняет эксперт. — Овес не рекомендуется употреблять в пищу людям с индивидуальной непереносимостью этого продукта, а также тем, кто страдает заболеваниями кишечника, такими, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический энтерит, колит и др. Также стоит соблюдать осторожность людям с аллергией на злаки, в том числе пшеницу, рожь, ячмень.

Наряду с массой положительных качеств овса, избыточное его потребление может привести к замедлению усвоение таких минеральных веществ, как кальций, фосфор и цинк, за счет наличия в продукте фитиновой кислоты. Переизбыток фитина особенно негативно сказывается на детском организме, так как замедляет формирование зубов и костной ткани скелета, а большое количество в организме пожилого человека может привести к развитию остеопороза.

Применение овса в медицине

Зерно, насыщенное огромным количеством полезных веществ, в т. ч. укрепляющих иммунную систему, нашло широкое применение как в официальной, так и в народной медицине.

— Людям, страдающим таким заболеванием как сахарный диабет, преимущественно 2 типа, необходимо включать в свой рацион блюда с добавлением овсяных хлопьев, так как содержащиеся в них растворимые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, — объясняет Ольга Деккер. — Также овсяные хлопья могут быть полезны для людей, страдающих заболеваниями нервной системы, такими как депрессия, тревожность и бессонница. Содержащийся в их составе триптофан способствует улучшению сна и настроения.

Также овес используют при лечении заболевания сердца и сосудов (атеросклероз и артериальная гипертензия), а также органов ЖКТ.

В лечебных целях используют не только зерна, но и траву, солому, шелуху. На основе последней готовят отвары, оказывающие жаропонижающее действие, а солому используют в качестве компонента для средства, помогающего лечить суставы. Настойка из зелени этого растения применяется для лечения проблем мочевыделительной системы.

Масло из зерен овса может помочь при язвах и эрозиях, в то время как отвар из зерен с добавлением меда считается общеукрепляющим средством, а еще его можно употреблять для восстановления сил.

Желающим бросить курить можно попробовать такое народное средство — отвар из овса, проса, ржаного и ячменного зерен, взятых в равных пропорциях.

Овес действительно уникальный продукт по количеству содержащихся в нем полезных веществ, однако перед его употреблением, особенно при наличии медицинских проблем, необходима консультация врача или диетолога.

Применение овса в кулинарии

Продукт в виде каши давно и прочно вошел в повседневный рацион многих людей. Помимо пользы, есть возможность создавать вариации: сладкая каша или соленая, густая или жидкая, с добавками или просто с маслом.

Овсяные отруби применяются для изготовления мюсли, а также их добавляют в супы. А из зерна готовят полезный и освежающий квас.

Муку из этого зерна широко используют не только при изготовлении хлеба, но также включают в состав различных кондитерских изделий, применяют как загуститель для соуса.

Но и этим возможность использовать овес не только как полезный, но и вкусный ингредиент, не ограничивается.

Кисель из овса

Это и вкусно, и полезно. Известный врач-вирусолог Владимир Изотов даже запатентовал рецептуру этого блюда. За его основу доктор взял способ приготовления квашеного овса, и прежде чем предложить его людям, опробовал на себе, вернувшись к полноценной жизни после перенесенного энцефалита.

Внимание! Готовится напиток довольно долго

Кисель из овса. Фото: Mike Jones, pexels.com

Вода	3 л
Кефир (простокваша)	125 мл
Овес	10 ст. ложек
Овсяные хлопья	500 г

Сначала делаем концентрат. В 5-литровую банку всыпаем овсяные хлопья и измельченный до крупной фракции овес (пригодится блендер), вливаем кефир или простоквашу, и наполняем емкость кипяченой и остуженной примерно до 40 градусов водой. Между смесью и горлышком должно остаться не менее 10 см, ведь при брожении овес начнет выделять углекислый газ. Тщательно все перемешайте, закупорьте банку марлей и поставьте в темное место на 2 суток. Оптимальная температура брожения — +25^°C.

Спустя время смесь необходимо процедить через сито, полученный осадок промыть из расчета 3 части воды на одну часть жмыха, отжать. Слить полученное «молочко» в банку и вновь поставить в теплое место — на 18 часов. В итоге у вас получится банка с двухфазной жидкостью: верхняя часть — овсяный квас, который можно просто выпить, либо использовать для приготовления киселя, нижняя часть — сам концентрат (закваска), который используют для создания блюда. Без потери полезных свойств закваска хранится в холодильнике в течение 14 дней.

Чтобы приготовить не только вкусный, но и полезный (особенно для ЖКТ) кисель, необходимо взять 3 ст. ложки закваски, залить ее стаканом овсяного кваса или воды, довести на огне до кипения, и, постоянно помешивая, проварить в течение 5 минут.

Кисель получается густой, его едят ложкой, в теплом или остывшем виде. Для лучшего усвоения питательных веществ можно добавить чайную ложку любого масла (противопоказание — панкреатит). При желании можно подсластить блюдо ложкой меда — но ни в коем случае не добавлять его в горячий кисель.

Такой продукт не только поможет очистить организм от вредных веществ, но и насытит витаминами и минералами, содержащимися в овсе, что в свою очередь положительно скажется на иммунитете.

Каша овсяная с творогом

Сытный и полезный завтрак: как любой продукт, богатый углеводами, овсяную кашу стоит употреблять именно в первой половине дня. Итак, «овсянка, сэр»

Каша овсяная с творогом. Фото: Anna Tukhfatullina, pexels.com

Молоко	400 мл
Хлопья овсяные	140 г
Творог 9%	140 г
Сахар	1,5 ст. ложки
Ванильный сахар	1 ч. ложка
Соль	½ ч. ложки
Фрукты, ягоды	Опционально

Влить в кастрюлю молоко, посолить и довести до кипения. Всыпать хлопья, и, периодически помешивая, чтобы каша не пригорела, варить на слабом огне 15-20 минут — в зависимости от выбранного сорта хлопьев.

Пока варится каша, творог необходимо протереть через сито, чтобы добиться однородного состояния, всыпать оба вида сахара и тщательно перемешать до состояния крема.

В кастрюлю с кашей переложить творожный крем, тщательно перемешать, накрыть кастрюлю крышкой и дать настояться в течение 5-7 минут. Перед подачей при желании можно добавить свежие ягоды или фрукты, например, малину или персик.

Как выбрать и хранить овес

Для повседневного рациона можно остановить свой выбор на хлопьях, т. е. всем известном геркулесе, он содержит больше крахмала и меньше пищевых волокон, чем овсяная крупа, и за счет этого легче усваивается организмом.

Но не стоит покупать на каждый день хлопья, не требующие варки, т. к. в результате промышленной обработки они теряют больше половины полезных качеств. Также не следует злоупотреблять смесями с добавками — свежие фрукты и ягоды принесут намного больше пользы и вкуса, к тому же продукты с добавками имеют, как правило, меньший срок годности, порядка 4 месяцев. Обычные хлопья сохраняют свои пищевые качества при правильных условиях хранения (низкая влажность, температура не выше 20˚C) от 6 до 10 месяцев, конкретный срок годности продукта зависит от технологии обработки сырья, и указывается производителем на упаковке.

Как и другие злаки, хранить овес следует в герметично закрывающейся керамической или стеклянной таре. Что касается овсяной крупы, в целом, предъявляются аналогичные требования. Однако не стоит делать годичных запасов, так как в результате длительного хранения продукт может прогоркнуть.

Если овес вас интересует как компонент для приготовления отваров, покупать зерно следует в аптеках. И ни в коем случае не следует употреблять в пищу продукт, предназначенный для посадки: его обрабатывают химикатами, и вместо ожидаемой пользы такой овес может причинить существенный вред организму.

Являются ли овес и овсянка без глютена?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Овес — очень питательное зерно, обладающее многими преимуществами для здоровья.

Это популярная каша на завтрак, а также ее добавляют в мюсли, мюсли и другие продукты и закуски.

Однако вы можете задаться вопросом, содержат ли овес и овсяные хлопья глютен.

В этой статье рассматривается, можно ли включать овес в безглютеновую диету.

Безглютеновые диеты очень популярны.

На самом деле, опросы показывают, что 15–30% людей в Соединенных Штатах стараются избегать глютена по той или иной причине.

Глютен — это семейство белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Эти белки придают хлебу и макаронам эластичную, жевательную текстуру (1, 2, 3, 4).

Большинство людей могут употреблять глютен без каких-либо побочных эффектов, но у некоторых людей эти белки могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Глютен может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых групп населения, поскольку его уникальная аминокислотная структура может препятствовать пищеварительным ферментам в кишечнике (1, 2, 3, 4).

Если у вас глютеновая болезнь, ваш организм запускает аутоиммунную реакцию на глютен, повреждая слизистую оболочку кишечника (5).

Если у вас непереносимость глютена, даже небольшое его количество может нанести вред, поэтому безглютеновая диета является единственным способом избежать серьезных проблем со здоровьем (5, 6, 7, 8).

ОБЗОР
Глютен — это белок, содержащийся в таких злаках, как пшеница, ячмень и рожь. Большинство людей могут терпеть это, но это может нанести вред некоторым людям.

Чистый овес не содержит глютена и безопасен для большинства людей с непереносимостью глютена.

Однако овес часто загрязнен глютеном, поскольку он может обрабатываться на тех же предприятиях, что и глютенсодержащие зерна, такие как пшеница, рожь и ячмень.

Исследования показывают, что большинство людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу могут съедать 2–3,5 унции (50–100 граммов) чистого овса в день без побочных эффектов (9, 10, 11, 12, 13).

Одно 8-летнее исследование с участием 106 человек с глютеновой болезнью показало, что половина из них ежедневно ели овес, и ни у кого не было негативных последствий (10, 14).

Кроме того, в некоторых странах рекомендуется включать овес в безглютеновую диету. В нескольких исследованиях отмечается, что у людей с глютеновой болезнью, живущих в этих странах, заживление кишечника лучше, чем у людей в других странах (10, 15).

Чистый незагрязненный овес также безопасен для людей с аллергией на пшеницу.

РЕЗЮМЕ
Большинство людей с непереносимостью глютена, в том числе страдающие глютеновой болезнью, могут безопасно употреблять чистый овес.

Хотя овес сам по себе не содержит глютен, его часто выращивают вместе с другими культурами.

Одно и то же оборудование обычно используется для сбора урожая на соседних полях, что приводит к перекрестному загрязнению, если одна из этих культур содержит глютен.

Семена для посева также могут быть нечистыми, содержащими небольшое количество семян пшеницы, ржи или ячменя.

Кроме того, продукты, изготовленные из овса, обычно обрабатываются, готовятся и упаковываются на тех же предприятиях, что и продукты, содержащие глютен.

Поэтому неудивительно, что исследования, анализирующие обычные продукты из овса, выявили уровни глютена, намного превышающие стандарт для безглютеновых продуктов (16, 17, 18).

Одно исследование 109 продуктов, содержащих овес, представленных на рынке в Северной Америке и Европе, показало, что эти продукты содержат в среднем более 200 частей на миллион (ppm) глютена (16, 19).).

Всего 20 частей на миллион глютена может быть достаточно, чтобы вызвать реакцию у человека с глютеновой болезнью (16).

Такой высокий риск заражения означает, что включать овёс, выращенный традиционным способом, в строгую безглютеновую диету небезопасно.

Примечательно, что ряд компаний начали перерабатывать овес с помощью чистого оборудования и выращивать его на полях, обозначенных как безглютеновые. Этот овес может продаваться как безглютеновый и должен содержать менее 20 частей на миллион глютена (20).

Тем не менее, даже маркировка без глютена может быть не совсем надежной. Одно исследование показало, что уровни глютена превышают безопасные пределы в 5% продуктов с пометкой «без глютена».

Однако 100% овсяных продуктов прошли тест, а это означает, что в большинстве случаев можно доверять этикеткам, подтверждающим, что овес и овсянка не содержат глютена (16, 21).

РЕЗЮМЕ
Овес часто загрязняется глютеном во время сбора урожая или переработки, но многие компании в настоящее время продают незагрязненные продукты.

Очень небольшое число людей с глютеновой болезнью (и, возможно, другими заболеваниями) все еще не могут переносить чистый незагрязненный овес.

Чистый овес содержит авенин, белок, который может вызвать проблемы, потому что он имеет структуру аминокислот, схожую с глютеном.

Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на авенин. Они без проблем могут есть чистый, незагрязненный овес (22).

Однако небольшой процент людей с глютеновой болезнью может реагировать на авенин. Для этих немногих людей даже сертифицированный безглютеновый овес может быть небезопасным (16, 23).

Одно исследование показало, что у большинства людей с глютеновой болезнью есть потенциальная реакция на авенин. Однако только у 8% участников была реальная реакция после употребления большого количества овса (24).

В этих случаях ответы были небольшими и не вызывали клинических симптомов или рецидивов. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что люди с глютеновой болезнью все еще могут съедать до 3,5 унций (100 граммов) чистого овса в день (24).

Кроме того, два других небольших исследования показали, что у некоторых людей с глютеновой болезнью наблюдался небольшой иммунный ответ и более выраженные кишечные симптомы при употреблении овса, чем у тех, кто придерживался традиционной безглютеновой диеты (25, 26).

Несмотря на эти эффекты, ни у одного из участников этих исследований не было никаких повреждений кишечника от овса (25, 26).

РЕЗЮМЕ
Овес содержит белок под названием авенин. Небольшой процент людей с глютеновой болезнью реагируют на авенин и могут не переносить чистый овес.

Безглютеновые диеты часто предполагают ограниченный выбор продуктов, особенно зерновых и крахмалистых продуктов.

Добавление овса и овсяных хлопьев может внести столь необходимое разнообразие.

Более того, несколько исследований показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может привести к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты и минералов, таких как железо, магний, селен, марганец и цинк (10, 27, 28, 29).).

Овес является хорошим источником всех этих витаминов и минералов. Они также являются фантастическим источником клетчатки.

Кроме того, овес обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья:

Здоровье сердца. Овес может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший) (30).
Потеря веса. Овес и овсянка могут способствовать снижению веса, помогая контролировать аппетит и увеличивать чувство сытости (31, 32, 33).
Контроль диабета. Овес может помочь улучшить контроль сахара в крови, уровень жира в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (34).

РЕЗЮМЕ
Овес является хорошим источником многих питательных веществ, которых не хватает при безглютеновой диете. Они также могут внести разнообразие и обеспечить несколько преимуществ для здоровья.

Овес используется во многих безглютеновых продуктах, а овсяная мука популярна в безглютеновой выпечке. Овсянка также является любимым завтраком для многих людей.

Несмотря на то, что включение овса в безглютеновую диету дает много преимуществ, важно покупать только те продукты, которые помечены или сертифицированы как безглютеновые. Это гарантирует, что овес будет чистым и незагрязненным.

В Соединенных Штатах и Европе продукты, сертифицированные как безглютеновые, должны содержать менее 20 частей на миллион глютена, настолько низкое количество, что продукты, содержащие менее этого количества, обычно считаются безопасными (20).

В наши дни чистый овес легко купить во многих продуктовых магазинах и в Интернете.

Решение о включении овса следует принимать на индивидуальной основе.

Поскольку невозможно узнать, будете ли вы реагировать на авенин, вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять овес в безглютеновую диету.

Однако подавляющее большинство людей могут безопасно употреблять овес и все вкусные блюда, приготовленные из него.

Овес | The Nutrition Source

Перейти к содержанию

The Nutrition Source

Овес, официальное название Avena sativa — вид злаков из семейства травянистых растений Poaceae . Зерно относится конкретно к съедобным семенам овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Овес любят или ненавидят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении, но он больше всего ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о пользе для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой клетчатки бета-глюкана из цельного зерна овса. [1] Овсянка также является желанным продуктом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Источник

Клетчатка (нерастворимая и растворимая)
Фосфор
Тиамин
Магний
Цинк

Типы овса

Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как он обрабатывается. В следующем списке показаны типы овса в порядке от наименьшей до наибольшей обработки.

Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно одинаково, их влияние на уровень сахара в крови различается. Наименее обработанный овес, такой как крупа или дробленый овес, обычно переваривается дольше, поэтому он имеет более низкий гликемический индекс, чем овсяные хлопья или овес быстрого приготовления.

Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удаленными только рыхлыми, несъедобными оболочками. Крупа содержит неповрежденный зародыш, эндосперм и отруби.
- Овес Отруби , которые содержат больше всего клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу в виде хлопьев или добавляются в рецепты для повышения содержания клетчатки.
Steel-Cut или Ирландский: Овсяная крупа, нарезанная на две или три более мелкие части с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусочков, тем дольше они будут готовиться.
Шотландский овес: Овсяная крупа, перемолотая в муку, при приготовлении образующая кашеобразную консистенцию.
Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и расплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги, чтобы обеспечить стабильный срок хранения.
Быстрый или быстрого приготовления: Овсяные хлопья, которые готовятся на пару в течение более длительного времени и раскатываются на более тонкие кусочки, чтобы они могли легко впитывать воду и готовиться очень быстро. Имейте в виду, что многие марки овсяных хлопьев быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на отсутствие добавления сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, оказывают благотворное влияние на здоровье. Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, как было исследовано, помогает замедлить пищеварение, увеличить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с богатыми холестерином желчными кислотами в кишечнике и транспортировать их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты и уменьшают вредное воздействие хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. [2]

Поскольку доступные исследования, касающиеся овса, ограничены, в большинстве приведенных ниже исследований оценивалось потребление цельного зерна, которое включало несколько видов цельного зерна в дополнение к овсу. Таким образом, полученные данные не могут быть применены только к овсу.

Заболевания сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Часть вариаций может быть вызвана метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа и растворимая). В некоторых исследованиях анализировалось потребление не только овса, но и более общего потребления цельного зерна. Другие исследования не указывали точный тип используемого овса.
- Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что диеты из цельного зерна, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или снижают уровень холестерина в крови или кровяное давление. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше). Эти исследования включали ряд продуктов из цельного зерна в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельная пшеница, ячмень и рожь. [3]
- Напротив, метаанализ 18 исследований, включавших в основном когортные исследования, показал, что самое высокое потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с самым низким потреблением было значительно связано со снижением риска на 21%. болезней сердца. [4]
- Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что у мужчин и женщин с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна риск сердечного приступа был на 25% и 27% ниже, чем у людей с потреблением в самом низком квартиле. Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
- Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов бета-глюкановой растворимой клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может улучшить здоровье кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями. [7-9] Несмотря на то, что цельнозерновой овес богат углеводами, он может быть включен в диету для диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальная крошка, от низкой до средней, в то время как овес быстрого приготовления с высокой степенью переработки имеет высокую гликемическую нагрузку.
- Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух обсервационных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (обозначаемого как «овес или овсянка или продукты, содержащие овес») значительно снижает уровень голодания. глюкоза крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у лиц с высоким исходным уровнем A1c. Это также значительно снижает уровень сахара в крови и повышает уровень инсулина после еды. [7]
- Рандомизированное контролируемое исследование изучало влияние 30-дневного диетического вмешательства на 298 взрослых с диабетом 2 типа с последующим наблюдением в течение одного года. Две из четырех экспериментальных групп получали 50 или 100 граммов цельнозернового овса в день вместе со здоровой диетой. Овес по пищевой ценности был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. Две другие группы либо не меняли диету, либо придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. В обеих группах, получавших овсянку, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, при этом более высокое потребление овса показало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса в течение одного года в группе, принимавшей 100 г овса. [8]
Контроль веса : Бета-глюкановое волокно притягивает воду и увеличивает вязкость (или густоту) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость усвоения питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство сытости. Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, ферментирующими бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство сытости посредством цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что потребление овсяной клетчатки с бета-глюканом может повысить чувство сытости, другие исследования не всегда показали, что потребление овса приводит к желаемому результату в виде значительной потери веса. [7,8,10]
Пищеварительная система : Клетчатка способствует регулярному стулу и предотвращает запоры. Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в кале, облегчая их прохождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем волокна из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюканового овсяного волокна увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования для оценки роли различной микробиоты в условиях пищеварения.

Приготовление

Овсянка : любимый завтрак, приготовленная овсянка хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Как правило, менее обработанный овес, такой как стальная дробь, варится 25–30 минут, тогда как овес быстрого приготовления — 1–2 минуты.
Overnight Oats : Быстрое и простое решение для богатого питательными веществами завтрака или перекуса, не требующее варки. В среднюю стеклянную банку добавьте ½ стакана овсяных хлопьев (не растворимых), ½–1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана любых нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград). Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа/льняного семени, орехи или любые специи. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Охладите в течение ночи или по крайней мере четыре часа. Овсяные хлопья размягчатся, и смесь загустеет, приобретя консистенцию пудинга.
Овсяная мука : Овес, измельченный до консистенции муки. Хотя может показаться заманчивым заменить обычную муку овсянкой в рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который придает выпечке структуру, влажность и объем; без него печенье раскрошится, а хлеб станет плотным и потеряет объем. Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — питательным. Замените 25-30% муки в рецепте овсяной мукой для достижения наилучших результатов.
Овсяное ризотто : Овес также очень вкусен в пикантных блюдах. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или овсяными хлопьями. Как правило, овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и/или воду по 1 стакану за раз, хорошо перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
Другие идеи:
- Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев в тесто, например, для хлеба и печенья.
- Добавьте 2-3 столовые ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче овса:

Вегетарианский бургер с грибами и тофу
Сытный цельнозерновой хлеб

Знаете ли вы?

Другими богатыми источниками бета-глюкана являются ячмень и грибы.
Чистый овес не содержит глютена, но большинство коммерческих марок перерабатывается на предприятиях, которые также производят пшеницу, рожь и ячмень, содержащие глютен. Перекрестное загрязнение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если есть перекрестное загрязнение глютеном в продукте из овса, трудно точно определить его количество. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, содержащих менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса на самом деле могут быть безглютеновыми, хотя и не обозначены как таковые. Тем не менее, те, у кого глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, могут выбрать овес с пометкой «без глютена».
Овес иногда используется для успокоения воспалительных состояний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом в масках для лица.

Ссылки

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из некоторых продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых злаков и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 г., 29 апреля; 5(5):1471-87.
Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 2017 1 января.
Тан Г., Ван Д., Лонг Дж., Ян Ф., Си Л. Метаанализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: Датская диета, рак и когорта здоровья. Am J Clin Nutr . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
Tiwari U, Cummins E. Метаанализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 10 декабря 2015 г.; 7(12):10369-87.
Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабет 2 типа: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества . 7 сентября 2016 г .; 8 (9): 549.
He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016;7(3):1413-28.
Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Отзывы о питании . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
Славин Дж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5(4):1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.