Отжимания с весом от пола: Отжимания с отягощением (описание и техника)

Содержание

Отжимания с отягощением (описание и техника)

Отжимания от пола — силовое упражнение, с которого начинаются первые шаги в бодибилдинге. Но через несколько месяцев регулярных занятий классический вариант становятся легкими, и на смену ему приходят отжимания с отягощением.

Преимущества:

Способствует росту мышечной массы и силы всего верха тела
Развивает различные двигательные качества – скорость, силу, силовую выносливость, функциональные возможности
Не требует специального места для занятий, а вместо отягощения используется любое оборудование (диск от штанги, гиря, баллон с водой и т.п.)

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания от пола с дополнительным весом относятся к базовым многосуставным упражнениям. Это означает большое количество мышечных групп, вовлеченных в движение:

Грудь, плечи, трицепсы – главные мышцы-движители
Широчайшие мышцы спины получают косвенную динамическую нагрузку
Предплечья активно работают в статическом режиме
Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют положение корпуса. Также, как и предплечья, нагружаются в статике
Ягодичные и бедра косвенно включаются в работу в изометрическом режиме

Когда переходить к использованию отягощения

Применение дополнительных грузов при отжиманиях от пола в первую очередь зависит от тренировочных целей.

Как только достигается верхний диапазон повторений для развития определенного качества, упражнение становится легким. А значит, пришло время усложнить его дополнительным весом.

На практике это означает следующее:

для роста силы верхний диапазон повторений – 6 раз за один подход
для роста мышечной массы – не больше 12 повторений
при тренировках на рельеф – 15-20 повторений в подходе
силовая выносливость – от 20 повторений и выше
скорость – не более 10 повторений за подход, в максимально быстром темпе

Есть ли польза от отжиманий с отягощением

Развитие мышечной массы грудных только с помощью отжиманий от пола имеет ограниченный ресурс, даже если используется дополнительное отягощение.

Рано или поздно упражнение становится легким, а значит, уже не провоцирует рост мышечной массы и силы.

Как правило, отжимания способствуют увеличению мышечных объемов первые 3-6 месяцев тренировок. И это касается только новичков!

Дальше применяют отягощения, но со временем это перерастает в проблему, так как выполнять упражнение с большим весом становится просто неудобно.

Когда отжимание становится легким даже с отягощением, вместо него выполняют другие базовые упражнения на грудь.

В домашних условиях, как правило, его заменяют на отжимания на брусьях с дополнительным весом. Но чаще приходится идти в тренажерный зал.

Чтобы прогрессировать дальше, нужно выполнять тяжелые жимы штанги или гантелей.

Какой вариант утяжелителя выбрать

По возрастающей степени сложности отягощения для отжиманий от пола выглядят так:

Разместить ноги на возвышении

Это самый простой способ усложнения отжиманий. Правда, хватит его ненадолго. Тело привыкнет и к этому варианту, ведь хоть он и немного сложнее, но все равно выполняется с массой собственного тела.

Использовать резиновую ленту

Следующий способ – это применение фитнес-резины с разной степенью сопротивления.

У этого варианта есть свои плюсы и минусы. Среди минусов – резина постоянно сползает со спины и сильно давит на мышцы, что отвлекает внимание от самого движения.

Со временем жесткости резины уже не хватает для работы в силовом формате, но она успешно используется для развития силовой выносливости или улучшения скоростных характеристик (высокоповторный режим, от 20 повторений и выше).

Разместить отягощение на спине

Самый популярный и, до определенного момента, самый эффективный способ усложнения отжиманий от пола — это размещение груза на спине.

Для этого используют диск от штанги, гирю, гантель, баллон с водой, тяжелый рюкзак и т.п.

Большой минус этого варианта – нестабильное положение груза на спине, норовящего упасть на пол.

Обязательным условием таких отжиманий является помощь ассистента, который будет поддерживать вес, пока вы будете отжиматься.

Фитнес-жилет (бронежилет)

Этот способ можно было бы назвать идеальным, но такие жилеты — вещь довольно редкая и в тренажерных залах, и дома. Кроме того, у них тоже есть лимит по весу.

Как набрать мышечную массу с помощью отжиманий

Если вы новичок, отжимания от пола помогут вам существенно увеличить как мышечный объем груди, так и дельт, и трицепсов.

Если же вы уже занимаетесь минимум 3-6 месяцев, и легко отжимаетесь от пола в классической технике 30-40 раз, то даже отжимания с утяжелением будут малоэффективны для роста мышц.

Приведенные ниже рекомендации подходят только для новичков:

Используйте дополнительный вес, как только сможете легко отжаться от пола 12-15 раз в правильной технике
Попробуйте использовать предложенную выше схему усложнения

Начните с ног на возвышении, перейдите к отжиманиям с резиной, и только после этого приступайте к отжиманиям с грузом на спине.

Во всех вариантах главным критерием дальнейшего утяжеления отжиманий будет количество повторений в 15 раз.

Частота отжиманий – 1-2 раза в неделю

Для новичков подойдет тренировка груди 1 раз в 3-4 дня.

Например, отжимания в понедельник, потом в пятницу. На следующей неделе только в среду. Дальше двухнедельный цикл повторяется.

Если отжимание с отягощением — единственное упражнение на грудь, количество рабочих подходов 3-4. Если используются дополнительные упражнения для груди, достаточно 2-3 подходов
Оптимальный диапазон повторений для роста мышц – 8-12 раз за один подход

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы

Отжимания от пола с отягощением для набора мышечной массы – это превосходное упражнение в домашних условиях. Также оно подойдет и спортсменам всевозможных спортивных дисциплин, например, игровых видов спорта или единоборств. Даже без дополнительного веса отжимания в упоре лежа – отличное упражнение, которое в тренировочной программе используют не только спортсмены, но и военные. На мой взгляд, мужчины и женщины должны внедрять их в свои тренировки, направленные на развитие не только массы тела, но и снижение веса или поддержание физической формы.

Содержание

Преимущества отжиманий от пола с весом
Варианты спорт инвентаря
Техника выполнения
Рекомендации
Отжимания с весом в видео формате

Преимущества отжиманий от пола с весом

При минимальном риске получения травмы, спортсмен обеспечивает мышцы оптимальной нагрузкой для гипертрофии.
Простое и эффективное упражнение, способное быстро развить мускулатуру.
Актуально для атлетов различных видов спорта.
Можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях, а также на улице.
Развивает симметричную мускулатуру.
Способствует увеличению объема и силы мышц.

Варианты спорт инвентаря

Отжимания с отягощением на массу можно выполнять с несколькими видами спортивного инвентаря. Лучший вариант — это выполнять отжимания с фитнес-резинкой. Во-первых, такой вариант не требует посторонней помощи, а во-вторых, позволяет подобрать наилучшую нагрузку. Также, этот спортивный инвентарь, по сути, не имеет веса и не занимает много места, так что его можно взять даже в дорогу. А еще с его помощью можно сделать целый комплекс упражнений на все тело.

Но если фитнес резинки нет, придется использовать либо жилет-утяжелитель, что тоже считается хорошим вариантом для выполнения отжиманий или же использовать диск-утяжелитель. В последнем случае для работы потребуется напарник для размещения и снятия веса, который должен находиться на лопатках во время отжиманий. Этот вариант очень неудобен и сложен, так как небольшое смещение диска создаст асимметрию в нагрузке и сильно снизит эффект от тренировки.

Техника выполнения

Итак, предлагаю рассмотреть вариант выполнения именно с фитнес-лентой, которая обеспечит и комфорт, и высокую результативность тренировки.

Для выполнения упражнения с фитнес-лентой, нужно разместить ее поперек спины так, чтобы она проходила на уровне ромбовидных и круглых мышц.
Держать ленту следует ладонями, надавив на нее собственным весом. Чтобы создать максимальный эффект и лучше нагрузить целевую мускулатуру, исходное положение должно быть в нижней точке амплитуды.
Обратите внимание, что фитнес лента в этом положении уже должна быть в натянутом состоянии. Выполнение же упражнения абсолютно такое же, как и в варианте без спортивного инвентаря.
Посредством выпрямления рук в локтевых суставах тело поднимается вверх на выдохе. Движение происходит без рывка, плавно и концентрированно. Чем медленнее будет выполняться движение – тем эффективнее будет тренировка. В нижней точке амплитуды не стоит задерживаться ни на мгновение, а сразу возвращаться вверх.

Отжимания с весом в видео формате

А также читайте:
Отжимания от пола: 18 видов упражнения →
Индийские отжимания или хинду →
Отжимания от гири: преимущества и техника →

Борьба с отжиманиями? У нас есть решение для силовой тренировки

Эшли Джой

Отжимания — классическое упражнение. Даже если вы в основном проводите кардиотренировки в тренажерном зале, скорее всего, вы пробовали HIIT-тренировку в какой-то момент, когда это проверенное и настоящее упражнение с отягощениями появилось.

Отжимания входят в стандартную комплектацию многих силовых тренировок и тренировок HIIT (особенно на Centr), потому что это одно из тех упражнений с отягощениями, которые вписываются в распорядок, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Но что, если вы слишком слабы, чтобы справиться хотя бы с одним?

У меня хорошие новости!

Отжимания нацелены не только на руки: ваша грудь, трицепсы, плечи и кор — все работают вместе, чтобы это замечательное упражнение с отягощением происходило (и повторялось снова и снова!)

Почему это хорошая новость? Потому что, даже если вы не можете отжиматься сейчас, мы можем проработать эти области по отдельности, нарастить мышцы и превратить вас в профессионала в отжиманиях с помощью этой силовой тренировки для начинающих.

Все, что вам нужно, это гантели, позитивный настрой и три слова: «Не останавливайся!»

Невероятная силовая тренировка Эшли Джой

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте столько качественных повторений, сколько сможете, за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

Вы можете либо сделать четыре раунда и сделать это полноценной силовой тренировкой, либо просто добавить несколько подходов к своим тренировкам в тренажерном зале. Если вы вписываете его в силовую и кардиопрограмму, я рекомендую выполнять силовые тренировки перед кардио.

Не забудьте начать с динамической разминки и закончить растяжкой.

1. Жим от груди

Почему это?
Медленное опускание веса и контролируемое отжимание укрепляет грудь и верхнюю часть тела.
Какой вес?
Гантели со сложным весом. К концу сета вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще максимум два повторения.
Как это делают профессионалы:
Лягте на коврик, поднимите колени и прижмите ступни к полу, возьмите по гантели в каждую руку. Опустите гантели чуть выше груди, а затем сильно поднимите их, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а гантели мягко не соприкоснутся. Верните их обратно в более медленном темпе.

2. Крушители черепов

Почему это?
Это упражнение действительно тренирует трицепсы, а отжиматься без сильных трицепсов невозможно!
Какой вес?
Легче, чем первый вес, так как это движение требует постоянного темпа и контроля формы.
Как это делают профессионалы:
Оставайтесь на коврике с ровной спиной и держите по гантели в каждой руке кулаком вверх. Медленно верните их по бокам головы к ушам в темпе 2:2 (две секунды вниз, две секунды вверх). Не забывайте держаться подальше от лица и обращайте внимание на локтевые суставы, следите за тем, чтобы они всегда были мягкими.

3. Приседания с гантелями и удары руками

Почему это?
Удары руками с гантелями действительно проработают ваши плечи, а сжигание всего тела от приседаний станет дополнительным бонусом!
Какой вес?
Такой же легкий, как у Skull Crushers.
Как это делают профессионалы:
Возьмите гантели в каждую руку и присядьте, откинувшись на спинку стула, которого здесь нет. Теперь задержитесь в этом приседе. Думаете, это легко? Подождите, пока почувствуете жжение. Но перед этим начните наносить удары, держа гантели в руках. Ведите правой, а затем отступайте и наносите удар левой. Продолжать идти. Продолжайте удерживать этот присед на протяжении всего упражнения.

4. Трицепс назад

Почему это?
Снова трицепс! Этим парням нужно немного изолированного TLC, поскольку они являются одним из ваших ключевых силовых агрегатов отжиманий.
Какой вес?
Легкие гантели.
Как это делают профессионалы:
В положении стоя наклониться вперед примерно на 45 градусов. Сжимая кулаки по гантелям в каждой руке и рядом с грудью, одновременно «отбросьте» гантели назад до полного выпрямления. Стремитесь к темпу 3:1, когда вы отбрасываете назад в течение трех секунд с возвратом всего в одну секунду.

5. Планка вверх-вниз

Почему это?
Без сильного кора вы не сможете долго удерживать полную позу для отжиманий. Подумайте, насколько это похоже на планку: основные мышцы поддерживают вашу форму и защищают вашу спину.
Какой вес?
Только собственный вес.
Как это делают профессионалы:
Начиная с высокой планки с запертыми руками, напрягите корпус и держите спину прямо. Опуститесь на правое предплечье, а затем опустите левое предплечье так, чтобы оба оказались на полу. Вернитесь в положение высокой планки в том же порядке, в котором вы опускались. Убедитесь, что ваше ядро всегда заблокировано.

Эшли Джой

ВИИТ • СИЛА

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или нуждаетесь в новом старте, сертифицированный ISSA персональный тренер Эшли Джой поможет вам раскрыть эту искру. Спортсменка на протяжении всей жизни (она училась в Университете Род-Айленда по стипендии по легкой атлетике), которая проводила тренировочные мероприятия для Nike, страсть Эшли к физическому и умственному развитию заразительна. Просто помните ее правило №1: не останавливайтесь!

10 вариантов отжиманий для увеличения мышечной массы и силы

Не зря понедельник называют «Международным днем жима». Тренировка для сильной, мускулистой груди — это круто, и ее можно ценить круглый год. Но жим лежа — не единственный способ добиться этого. Скромные отжимания часто откладываются в сторону в поисках сильной и мускулистой груди, потому что последнее кричащее упражнение для груди, опубликованное в Instagram, может выглядеть «намного круче». Но так ли это эффективно, как отжимания? Возможно нет.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

При регулярном выполнении простое отжимание и его вариации помогут вам увеличить грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшить вашу относительную силу и даже могут быть использованы для увеличения силы лежа и жима над головой. числа.

Вот 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать, если вы готовы хорошенько потренироваться с собственным весом. Вы больше никогда не будете смотреть на отжимания прежним взглядом.

Лучшие варианты отжиманий

Хаос-отжимания
Отжимания на наклонной скамье
Плио-отжимания на наклонной скамье
Отжимания в ладоши
Отжимания Человека-паука
Ползунок Push-Up
Подвесной ремень для отжиманий на одной руке
Пуш-ап с ленточным сопротивлением
Отжимания лучника
Йога-отжимания

Хаос-отжимания
Этот сложный вариант выводит стандартные отжимания с собственным весом на ступеньку выше, используя эспандер необычным способом. Выполняя отжимание, опираясь руками на ленту, а не на пол, крайне нестабильный элемент активирует все мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы кора.
Луизиана Персональный тренер — Хаос Отжимания

Посмотрите это видео на YouTube
Группа дает вам мгновенную обратную связь, когда вы используете что-то далекое от идеальной формы. Вы вынуждены двигаться с меньшей скоростью, чтобы сохранить контроль, а увеличение времени под напряжением творит чудеса с увеличением мышечной массы.
Когда использовать
Когда обычные отжимания даются легко, и вы дошли до отжиманий с бесконечным числом повторений, отжимания хаоса выведут вас из ступора. Увеличенное время под напряжением делает его отличным для набора мышечной массы, и это отличная альтернатива жиму гантелей лежа. Нестабильность хаотических отжиманий отлично подходит для дополнительной силы мышц-вращателей, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча.
Как это сделать
Наденьте прочную эспандерную ленту на английские булавки на стойке для приседаний примерно на уровне талии. Легкие и умеренные бинты могут не поддерживать вес вашего тела. Чем выше расположена лента и чем выше угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение.
Возьмитесь руками за ленту на ширине плеч и крепко держите ее напряженными руками. Поставьте ноги позади себя и позвольте ленте поддерживать ваш вес, одновременно задействуя ягодицы и кор. Согните руки и медленно опуститесь в отжимание. Нажмите на себя, сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы сбросить и стабилизироваться, прежде чем повторять.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — одна из самых распространенных вариаций классических отжиманий. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что это относительно низкая нагрузка на суставы, для выполнения требуется минимальное оборудование, и его можно тренировать для очень большого количества повторений, что увеличивает размер и силу.
Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube
Это движение смещает акцент на верхнюю часть грудной клетки и переднюю дельтовидную мышцу, аналогично жиму лежа на наклонной скамье, для лучшего общего развития мышц груди и плечи.
Когда использовать
Грудная клетка представляет собой относительно большую мышцу с несколькими секциями или головками, поэтому имеет смысл тренировать руки под разными углами относительно туловища. (1) Выполняйте наклонные отжимания на любой тренировке вместо стандартных отжиманий, особенно если в вашей тренировке отсутствуют упражнения на наклон груди или если ваши плечи мешают вам выполнять другие жимовые упражнения.
Как это сделать
Поставьте пальцы ног на коробку, ступеньку или скамью и расположите руки под плечами. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, не провисал и не выгибался чрезмерно. Опускайтесь в отжимание, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, а локти не будут согнуты примерно под углом 45 градусов к бокам. Ненадолго задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сбросьте положение тела при локауте и повторите.
Плио-отжимания на наклонной скамье
Плио-отжимания на наклонной скамье позволяют развивать мощность верхней части тела с меньшей компрессионной нагрузкой на суставы, чем аналогичные упражнения со свободным весом.
Плиометрические отжимания на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube
Плиометрические отжимания на наклонной скамье — отличная регрессия (менее сложная вариация) от отжиманий с хлопками, потому что вы нажимаете меньше веса своего тела из-за наклонного положения . Это позволит вам сделать еще несколько повторений и применить большую взрывную силу.
Когда использовать
Используйте подходы из шести-десяти повторений с этой мощной вариацией в качестве «учебника» в начале тяжелой тренировки по жиму лежа, чтобы задействовать больше мышц и активизировать вашу ЦНС. (2) Если у вас возникают трудности с плио-отжиманиями от пола, это хороший способ ввести взрывные движения, наращивая силу, скорость и мощность.
Как это сделать
Положите руки на устойчивую платформу, например, на закрепленную скамью или ящик, на ступеньки или на перекладину тренажера Смита. Держите руки прямыми, наклоняясь вперед и отводя ноги назад, сохраняя прямую линию через тело. Согните руки и быстро опуститесь к скамье, затем резко поднимитесь и оторвите руки от скамьи.
При приземлении слегка согните руки в локтях и «поймайте» себя на пути вниз, чтобы лучше поглощать силу. Плавно опуститесь в следующее повторение.
Отжимания в ладоши
Отжимания в ладоши выполняются с максимальным усилием. При каждом повторении ваши руки отрываются от земли, и вы быстро хлопаете ими, демонстрируя силу, координацию и контроль.
Как делать отжимания с хлопками | Майк Васкес

Посмотреть это видео на YouTube
Силовые упражнения, такие как отжимания в ладоши, тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна тела, которые способны к большему росту, чем медленно сокращающиеся волокна. (3) Это упражнение является развитием плио-отжиманий на наклонной скамье, и его следует выполнять только после того, как вы освоите наклонное движение.
Когда использовать
В качестве первого упражнения в тренировке перед подъемом тяжестей выполните подходы из шести-восьми повторений. Это создаст взрывную силу и поможет улучшить вашу производительность с другими упражнениями на пресс, такими как жим над головой и жим лежа.
Как это делать
Лягте на пол в удобной позе для отжиманий, руки под плечами, ноги прямые, позвоночник в нейтральном положении. Согните руки и опуститесь в положение для отжимания, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Прежде чем грудь коснется пола, резко нажмите и оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их на пол, чтобы поймать себя. Перезагрузите свое тело перед следующим повторением или, если вы продвинуты, сразу же переходите к следующему повторению.
Отжимания «Человек-паук»
Отжимания «Человек-паук» — это продвинутая вариация, требующая совместной работы верхней и нижней частей тела с координацией, силой и устойчивостью.
Как делать отжимания в стиле Человека-паука

Посмотрите это видео на YouTube
Этот вариант отжиманий увеличит время нахождения груди в состоянии напряжения на пике отжимания, что бросит вызов вашей силе и улучшит гипертрофию стимул. Оно также проверяет и бросает вызов стабильности вашего корпуса и подвижности бедер, что делает его отличным движением «отдачи за вложенные деньги».
Когда использовать
Отжимания «Человек-паук» отлично подходят для тренировки на выносливость или для сжигания жира, потому что они тренируют многие мышцы одним движением и улучшают силу верхней части тела, кора и мышц-сгибателей бедра. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
Как выполнять
Примите исходное положение для отжиманий на полу, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, одновременно подтягивая правое колено к правому предплечью. Не позволяйте туловищу чрезмерно поворачиваться, чтобы приспособиться к поднимающейся ноге
Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока ваша грудь зависает над землей, прежде чем повторить процесс в обратном порядке и вернуть ногу в исходное положение, одновременно отталкиваясь от себя. Повторите следующее повторение с левой ногой. Чередуйте ноги с каждым повторением. Чтобы понять общее движение, представьте, что вы — супергерой, перебрасывающий паутину, взбирающийся по внешней стороне здания.
Отжимания со слайдером
Для отжиманий со слайдером вы используете простое слайдерное устройство, чтобы вытянуть одну руку вперед, одновременно выполняя традиционное отжимание на согнутой руке противоположной рукой. Этот вариант задействует больше передней зубчатой мышцы (внешняя грудная мышца, которая контролирует лопатки), а также увеличивает мышечное напряжение на груди и трицепсах.
Скользящие отжимания Супермена Вэла — 30 декабря 2010 г.

Посмотрите это видео на YouTube
Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, оставайтесь в пределах диапазона движения, который вы можете контролировать, ограничивая расстояние вытягивания вперед. Отжимания со слайдером бросают вызов стабилизации вашего плеча и со временем могут улучшить его здоровье.
Когда использовать
Отжимания со слайдером — отличное упражнение для перехода к отжиманиям на одной руке, потому что большая часть работы выполняется одной рукой, а другая поддерживает. Для максимальной концентрации и силы выполняйте это упражнение в начале любой тренировки, прежде чем утомлять грудь и трицепсы другими упражнениями.
Как это сделать
Встаньте на колени и положите под каждую руку по ползунку для упражнений или ползунку для мебели. Поверните плечи, чтобы запястья, локти и плечи сложились в стопку. Выпрямите ноги и стабилизируйте все тело в положении передней планки. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным.
Опуститесь в отжимание, согнув одну руку, удерживая противоположную руку прямой, когда она вытягивается вперед. Достигнув нижнего удобного положения, оттяните переднюю руку назад, одновременно нажимая на согнутую руку для блокировки. Чередуйте стороны с каждым повторением.
В этом варианте используются подвесные ремни, такие как гимнастические кольца или тросы TRX, для регулировки угла наклона тела, что меняет интенсивность отжиманий. Ремни также добавляют элемент нестабильности, что означает, что вы тренируете силу кора, а также стабилизаторы верхней и нижней частей тела. (4)
Отжимания TRX на одной руке

Посмотрите это видео на YouTube помогают укрепить дисбаланс между сторонами и дать вам мгновенную обратную связь, если что-то не так с вашей техникой жима, поскольку она требует полной концентрации и контроля.
Когда использовать
Односторонний жим (одной рукой) отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами, поскольку у большинства людей от природы одна рука немного более развита или немного сильнее. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой во время жима лежа или жима над головой, это эффективный способ проработать каждую сторону отдельно.
Как это сделать
Соедините ручки вместе и одной рукой возьмитесь за ремешок через плечо. Отрегулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к опорной точке (тяжелее) или дальше (проще). Медленно опуститесь, удерживая плечи прямо на полу. Не поворачивайтесь и не смещайтесь в пользу какой-либо стороны. Разучив движение, контролируйте диапазон движения и не позволяйте локтю заходить слишком далеко за туловище. Нажмите назад, перезагрузите и повторите. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.
Отжимания с отягощениями
Отжимания с собственным весом никогда не выйдут из моды, и иногда вы просто хотите добавить отягощение к этому классическому упражнению. Повесить блины на спину — это нормально, но держать их на месте во время движения может быть неудобно. Здесь на помощь приходит петлевой эспандер.
Отжимания с эспандером с сопротивлением

Посмотрите это видео на YouTube
Восходящее сопротивление эспандера усложнит упражнение в верхней точке отжимания, что максимально задействует ваши мышцы. пиковое сокращение.
Когда его использовать
Лента обеспечивает большую часть сопротивления в верхней части диапазона движения, что помогает развить силу локаута трицепса и прирост мышц груди и трицепса. Делайте это, когда хотите разнообразить свои тренировки, накачать грудные мышцы и добавить бодрости в жим лежа без нагрузки на суставы от штанги.
Как это сделать
Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и аккуратно положите концы ленты под руки. Положите руки под плечи и поднимитесь на носки в положение передней планки. Держите корпус прямо и сожмите ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу, когда вы отжимаетесь и преодолеваете сопротивление в исходном положении.
Отжимания лучника
В этом упражнении вы выполняете отжимания преимущественно одной рукой, в то время как другая рука обеспечивает поддержку, аналогично отжиманиям со слайдером. Широкий хват и большой диапазон движений делают это упражнение одним из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.
Отжимания лучника. Как выполнять и польза

Посмотрите это видео на YouTube
Чередуя движения из стороны в сторону, вы позволяете каждой руке выполнять свою долю работы. Этот уникальный тренировочный угол также воздействует на грудь иначе, чем в большинстве упражнений, что может стимулировать больший рост мышц.
Когда использовать
Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться отжиматься на одной руке, отжимания лучника могут сыграть большую роль в этом. Его можно использовать как «входное» движение для развития силы жима и общей стабильности тела, необходимых для достижения чистого отжимания на одной руке.
Как это сделать
Встаньте на землю, упритесь пальцами ног и расставьте руки далеко за ширину плеч. Ваши запястья и локти могут чувствовать себя более комфортно, когда ваши пальцы направлены «наружу» в сторону боковых стенок, а не вперед. Сохраняйте жесткое положение тела через ядро.
«Потяните» правую грудь вниз к правой руке, согнув правый локоть. Держите левую руку прямо, когда ваше тело приближается к земле. Нажмите на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в противоположную сторону. Чередуйте стороны при каждом повторении и выполняйте равное количество работы с каждой стороны.
Отжимания в йоге
Это уникальное упражнение состоит из одной части отжимания и одной части позы йоги «собака вниз». Он тренирует силу, подвижность и гибкость жимовых мышц, кора, верхней части спины, нижней части спины, бедер и нижней части тела.
Отжимания в йоге

Посмотрите это видео на YouTube
Ваши грудные и трицепсы получают значительное время под напряжением и изменением угла нажатия, аналогично отжиманиям на наклонной скамье. Поза «собака вниз» помогает улучшить силу и подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), бедер и подколенных сухожилий.
Когда использовать
Отжимания в йоге идеально подходят, когда вы, наконец, решили выполнить какую-нибудь подвижную работу, о которой часто забывают. Он хорошо работает в качестве быстрой разминки перед любой тренировкой, особенно сеансами, которые включают в себя жим груди или тренировку плеч, потому что он затрагивает верхнюю и нижнюю часть спины.
Как это делать
Начните в обычном положении для отжиманий, на носках и руках, с прямым телом от головы до пяток. Опуститесь в стандартное отжимание, развернув локти примерно на 45 градусов от туловища. Когда ваша грудь окажется немного выше пола, нажмите вверх, одновременно отталкивая бедра назад под углом вверх. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда туловище и ноги образуют перевернутую букву «V».
Расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий, и повторите несколько повторений.
Мышцы, задействуемые при отжимании
Большинство отжиманий в первую очередь задействуют грудь с поддержкой плеч и трицепсов, в то время как брюшной пресс и нижняя часть спины работают для поддержания сильного кора.
Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock
Тем не менее, определенные вариации могут подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки, больше сосредоточиться на силе корпуса или увеличить подвижность плеч и верхней части спины.
Грудные мышцы
При отжимании грудные мышцы находятся спереди и в центре. Ваши грудные мышцы в значительной степени отвечают за приведение рук (приведение рук ближе к средней линии), которое происходит, когда вы отталкиваете свое тело от пола.
Трицепс
Как только ваши локти ломаются на 90 градусов, когда вы выжимаете вверх, ваши трицепсы значительно берут на себя функцию разгибания локтей и блокировки рук. Выполнение любых отжиманий с относительно узким хватом (ваши руки ближе ширины плеч) также увеличит активацию трицепсов. (5)
Передние дельтовидные мышцы
Плечевая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых отвечает за движение руки в разных плоскостях относительно тела. Передняя дельтовидная мышца на передней части плеча работает, чтобы «поднять» плечо перед телом. Это помогает вашей груди и трицепсам при отталкивании тела от земли.
Core
Если ваш позвоночник не остается нейтральным во время отжиманий, все это не имеет значения, потому что вы ставите под угрозу здоровье, безопасность и эффективность суставов. Переднее и заднее ядро — пресс и нижняя часть спины — сохраняют туловище жестким, чтобы грудь и трицепсы могли прикладывать максимальную силу. Движения на одной руке, такие как отжимания со слайдером, и движения на одной ноге, такие как отжимания в стиле Человека-паука, требуют большей активации кора, чтобы уравновесить уменьшенную опорную базу.
Насадки для формы пуш-ап
Самый распространенный недостаток техники отжиманий — потеря устойчивости корпуса. Это приводит к некрасивым отжиманиям, которые напрягают нижнюю часть спины и повышают риск получения травмы. Лучше всего задействовать пресс и ягодицы и прекратить движение, если вы обнаружите, что теряете положение позвоночника.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы расставить руки шире, чем ширина плеч при выполнении базовых отжиманий, держите локти под углом около 45 градусов к туловищу для выполнения большинства отжиманий. Когда ваши руки расставлены широко, больше нагрузки на плечи (и плечевые суставы) и меньше на грудь и трицепс.
Кредит: lzf / Shutterstock
Самый главный грех почти всех отжиманий — наклоняться головой вниз, чтобы коснуться пола. Это высокий риск для шейного отдела позвоночника и шеи, а также сокращается эффективный диапазон движения целевых мышц. Вы можете предотвратить эту ошибку, прижав подбородок к груди, оттянув голову назад, чтобы сделать «двойной подбородок», и глядя прямо в пол.
Подтолкните себя к новым упражнениям
Слишком многие спортсмены списывают отжимания как «простое упражнение». Они недооценивают его значение из-за общей ненагруженности и кажущейся простоты движения. Но, как показывает любой из этих вариантов, несколько корректировок здесь и там выведут отжимания с собственным весом на новый уровень, добавив дополнительные движения, изменив угол работы или добавив требования к стабильности. Выполните некоторые из этих упражнений, и отжимания никогда больше не будут казаться такими «легкими».
Ссылки
Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
Продажа Д.Г. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 20 (5 Дополнение), S135–S145. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00009
Д’Антона Г., Ланфранкони Ф., Пеллегрино М. А., Брокка Л., Адами Р., Росси Р., Моро Г., Миотти Д., Канепари М. и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у мужчин-бодибилдеров. Журнал физиологии , 570 (часть 3), 611–627. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642
Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж.