Отжимания от пола на кулаках: какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают

Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.

Содержание

1. В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
2. Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
3. Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
4. Техника с узкой постановкой рук
5. Виды отжиманий на кулаках
6. Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
7. Рекомендации по внедрению
8. Заключение
9. Отжимания на кулаках в видео формате

В чем польза и что дают отжимания на кулаках?

По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями. Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.

Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках

В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.

В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.

1. Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
2. а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.

Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней

• При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
• На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
• Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.

Техника с узкой постановкой рук

Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.

Виды отжиманий на кулаках

• С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.

• Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.

Рекомендации по внедрению

• Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
• Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
• Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
• А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.

Заключение

Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.

Отжимания на кулаках в видео формате

А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →

Отжимания на кулаках — техника, видео, ошибки

Отжимания на кулаках

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания на кулаках особенно нужны для бойцов, им необходимо укрепить кисти и, в какой-то мере, костяшки для ударов по мешку и сопернику. Хорошо подойдут спортсменам у которых после посещения тренажерки болят кисти или не хватает силы в кистях держать тяжёлую штангу.

Отжимания на кулаках польза и вред

Преимуществ много и все они пригодятся вам даже если вы не боец:

• Укрепление кистей нужно не только бойцам, но и начинающим качкам. Когда вы только недавно пришли в зал будь то качалка или бокс, вы начинаете жать штангу и работать по лапам и мешку. Вот тут вы сразу же чувсвуете слабые кисти.
• Для бойцов важно укрепить ударную поверхность кулака и не только передние 2 костяшки.
• Увеличение амплитуды отжиманий улучшает прокачку мышц.

Отжимания на кулаках или ладонях

Вопрос очень распространённый и должен быть обязательно раскрыт. Отжимания на кулаках в первую очередь нужны для бойцов чтобы укрепить кулак и кисти, которые выворачиваются при ударах, а потом сильно болят. Если рассмотреть отжимания на кулаках с точки зрения накачки мышц, то благодаря увеличенной амплитуде отжиманий мышцы лучше прорабатываются.

Лично я рекомендую отжиматься на подставках, они увеличиют амплитуду упражнения и дополнительно растягивают грудные мышцы.

Исходное положение

Начальное положение абсолютно такое же, как и при обычных отжиманиях. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть шире. Ноги ставьте в любое положение: от сведённого и до уровня ширины плеч включительно. Куда важнее способ постановки кулаков. Рекомендуется отжиматься в упоре на 3 костяшки, а для бойцов лучше всего на 2 костяшки, что более сложно. Положение кистей должно быть как при хвате штанги — 4-мя костяшками вперёд. Такое положение подходит для атлетов, так как имитирует удержание штанги, и для бойцов идёт имитация прямых ударов. Также можно ставить кулаки параллельно друг другу.

Техника выполнения отжиманий на кулаках

Опускаемся вниз, делая вдох, и отжимаемся от пола — выдох. Очень важно держать при этом спину ровной. Старайтесь держать кисти ровно, не выворачивая их вперёд.

Советы

• Со временем атлетам необходимо поставить руки на ширину их хвата.
• Учитесь отжиматься на кулаках постепенно, дайте время коже рук привыкнуть и окрепнуть. Для начала будет правильным отжиматься на туристическом коврике или полотенце, сложенном в несколько раз.

Ошибки

• Провисание корпуса.
• Выпячивание таза.

Ezon 2018-08-06T17:44:04+03:00

• Тренировки

• Методики

• Тренировки

• Методики

Отжимания на костяшках пальцев: польза, задействованные мышцы и многое другое

Со всеми десятками вариантов отжиманий можно довольно запутаться, пытаясь различать различные плюсы и минусы, связанные с каждым из них.

Одним из менее известных вариантов является отжимание на костяшках пальцев; стандартное отжимание, когда руки сжаты в кулаки, а не расставлены ладонями вниз по полу.

Проще говоря, отжимания на кулаках не дают намного больше преимуществ, чем стандартные отжимания, если вы не являетесь мастером боевых искусств или спортсменом контактных видов спорта, так как наиболее значительным преимуществом, не связанным со спортом, является просто более широкий диапазон движение.

Что такое отжимания на кулаках?

Отжимания на костяшках пальцев — это комплексное упражнение с отягощениями с собственным весом, очень похожее на традиционные отжимания, но с той лишь разницей, что тренирующийся сжимает руки в кулак, а не кладет их ладонями на пол.

По большей части это мало что меняет в упражнении и обычно предназначено для мастеров боевых искусств или людей с плохой подвижностью предплечья и запястья, поскольку выполнение отжиманий на костяшках пальцев, возможно, менее утомительно для суставов руки.

Отжимания на кулаках чаще всего выполняются из-за их спортивного переноса или для гипертрофии и укрепления трехглавой мышцы плеча, группы грудных мышц и группы дельтовидных мышц.

Как максимизировать пользу от отжиманий на костяшках

Максимизация пользы от отжиманий на костяшках будет зависеть от того, на каких преимуществах нужно сосредоточиться.

Для людей, которые отжимаются для развития мышечной массы и физической силы верхней части тела, правильное программирование и медленные повторения гораздо важнее, чем для спортсменов и мастеров боевых искусств, выполняющих отжимания на кулаках для тренировки рук .

Для тренирующихся, стремящихся улучшить диапазон движений, использование дополнительного оборудования наряду с переходом на отжимания на кулаках может позволить им добиться гораздо более глубоких эксцентрических отжиманий, чем это было бы возможно в противном случае.

Различные преимущества отжиманий

Из-за сходства отжиманий на кулаках с обычными отжиманиями основная польза первого упражнения почти такая же, как и второго; улучшение массы и силы групп мышц, задействуемых при стандартной схеме отжиманий.

Это грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, передняя и медиальная головки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и мышцы-стабилизаторы кора.

Помимо развития мышц, другие преимущества, такие как незначительное улучшение аэробных характеристик, большая гибкость локтей и плеч и общее укрепление всех задействованных суставов, также являются заметными преимуществами отжиманий на костяшках пальцев в течение более длительного периода времени.

1. Перенос боевых искусств и контактных видов спорта

Хотя большинство людей воображают пользу для мышц, когда думают об отжиманиях, отжимания на костяшках пальцев на самом деле могут воздействовать на другие виды тканей из-за давления, оказываемого на определенные части рук.

В частности, отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств и спортсменами, занимающимися контактными видами спорта, для тренировки соединительных, костных и кожных тканей рук.

Со временем это может привести к тому, что руки спортсмена станут более прочными и устойчивыми к ударам, а также к психологической подготовке, необходимой для того, чтобы выдерживать боль при выполнении частых и мощных ударов.

2. Укрепление запястных суставов

Подобно тому, как мастера боевых искусств и спортсмены используют отжимания на костяшках пальцев для укрепления тканей рук, отжимания на костяшках также защищают и укрепляют запястные суставы.

Распространенной жалобой на обычные отжимания является боль, которую некоторые люди испытывают в запястьях при выполнении подходов с большим количеством повторений. Отжимания на костяшках позволяют избежать этой проблемы, просто помещая запястья в более нейтральное и анатомически правильное положение, уменьшая или полностью устраняя любую боль в суставе и потенциально укрепляя ткани в нем.

3. Сравнительно больший диапазон движений

Как упоминалось ранее в статье, отжимания на костяшках пальцев обладают тем преимуществом, что имеют сравнительно больший диапазон движений, чем многие другие варианты отжиманий, особенно сами обычные отжимания. .

Это просто из-за того, что руки относительно короче, когда сжаты в кулак, и позволяют выполнять более глубокие отжимания, тем самым в большей степени стимулируя мышцы грудных и дельтовидных групп мышц.

Хотя эта разница в диапазоне движений относительно незначительна, тем не менее, это явное преимущество, которое редко достижимо, если не выполнять отжимания с дополнительным оборудованием.

Чем отжимания на кулаках отличаются от обычных отжиманий?

По большей части отжимания на костяшках мало чем отличаются от обычных отжиманий.

Фактически, мышечная активация, сложность и уровень сложности этих двух упражнений практически одинаковы, а это означает, что они могут использоваться взаимозаменяемо в большинстве тренировочных контекстов, за исключением боли в запястье.

С точки зрения механики и формы, отжимания на костяшках пальцев и его обычный аналог также очень похожи, с той лишь разницей, что запястья повернуты немного дальше внутрь, чтобы направить большие пальцы к грудной клетке и сохранить лучший баланс .

Таким образом, выбор между отжиманиями на костяшках пальцев и обычными отжиманиями зависит не столько от тренировочного стимула, сколько от специфики, поскольку отжимания на костяшках пальцев, возможно, занимают более узкое место в своем использовании, чем стандартные отжимания.

Есть ли недостатки у отжиманий на кулаках?

Как и любое другое упражнение, отжимания на костяшках пальцев имеют свои недостатки, которые посетители должны учитывать, прежде чем добавлять этот вариант отжиманий в свой план тренировок.

Самый существенный и сразу заметный недостаток — отжимания на костяшках пальцев могут оказать давление на руки, что может привести к боли и потенциальной травме в более крайних случаях. Это также связано с относительной нестабильностью балансирования на костяшках пальцев, увеличивая риск причинить себе вред, если вы потеряете равновесие при этом.

Кроме того, если отжимания на костяшках пальцев не соответствуют вашему конкретному варианту использования, нет необходимости испытывать повышенный риск травм и боли, поскольку целый ряд других вариантов отжиманий способен воссоздать большинство вышеупомянутых преимуществ без дополнительных усилий. те же недостатки.

В заключение

На протяжении всей этой статьи мы установили, что отжимания на костяшках пальцев действительно обладают собственным набором преимуществ, которых трудно достичь без использования другого варианта отжимания или дополнительного оборудования.

Итак, вопрос: нужно ли включать отжиманий на кулаках в вашу тренировку?

Если вы не мастер боевых искусств, не контактируете со спортсменом или не испытываете боли в запястье при отжиманиях, тогда отжимания на кулаках не нужны и, возможно, не стоят связанного с ними дискомфорта.

Вместо этого мы предлагаем попробовать отжимания на блоках или отжимания на стуле, чтобы начать тренировку груди с собственным весом.

Ссылки

положения рук во время отжиманий Journal of Strength and Conditioning Research 19628

2. Надзалан, Али и Мохамад, Мухамад и Шафии, Мохд и Омар, Нур и Абд Малек, Нор и Джанеп, ​​Мандра и Абд Карим, Зулакбал. (2021). Сравнение мышечной активации между традиционными, ромбовидными и отжиманиями на кулаках среди тренированных мужчин. Журнал физики: серия конференций. 1874. 012016. 10.1088/1742-6596/1874/1/012016.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Отжимания на кулаках и массивные предплечья

Взрывные отжимания на предплечьях

Упражнение для более сильного хвата рук для пожилых людей

Тодд Матерновски

• Поделиться на Facebook

6 сложные гимнастические упражнения, которые работает широкий спектр основных групп мышц. Одним из многих вариантов этого упражнения является отжимание на костяшках пальцев, при котором точкой контакта с полом являются костяшки кулака, а не ладонь. Этот тип отжиманий является эффективным упражнением для развития силы запястий, трицепсов и предплечий.

Отжимание на костяшках

Отжимание на костяшках — это вариант стандартного отжимания, при котором вы сжимаете руки в кулаки, а не кладете ладони на пол. Эта разница в положении рук делает упражнение гораздо более сложным, так как ваше запястье теперь немного приподнято над полом, что увеличивает диапазон движения, в котором вы должны проталкивать вес своего тела. Сжатие рук в кулаки также сокращает и удерживает мышцы каждого предплечья на время выполнения упражнения, что усложняет движение, потому что эти мышцы быстро устают. Кроме того, контакт костяшек пальцев с полом, а не с мягким участком ладони, делает упражнение более болезненным, требуя более высокого болевого порога для выполнения того же количества повторений.

Предплечья

Когда вы сжимаете руку в кулак, вы сокращаете сгибатели запястья, которые проходят по всей длине вашего предплечья от локтя до пальцев. Эти мышцы важны для силы хвата. Когда вы выполняете отжимания на кулаках, вы сокращаете эти мышцы, а затем удерживаете их, пока они помогают поднять вес вашего тела с пола. Кроме того, поскольку поверхность вашего кулака меньше площади ладони, сгибатели и разгибатели запястья и другие мышцы предплечья должны стабилизировать запястье и поддерживать равновесие. Сочетание этих факторов быстро утомляет мышцы предплечья, что приводит к росту мышц.

Другие задействованные мышцы

Помимо предплечий, при отжимании на костяшках пальцев вы интенсивно задействуете несколько других групп мышц. Эти отжимания требуют, чтобы вы держали запястья прямо, а не согнуты вверх, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Ваши трицепсы также должны работать усерднее, чтобы поддерживать баланс тела на небольшой поверхности кулаков. Кроме того, отжимания на костяшках пальцев выполняются немного ближе друг к другу, чем при стандартных отжиманиях. Размещение их непосредственно под плечами увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы плеч.

Советы

Упирание костяшками пальцев в пол может вызвать боль. Начните с меньшего количества повторений и постепенно повышайте переносимость. Отжимания на кулаках — фаворит среди тренеров по боевым искусствам, потому что они помогают развить умственную дисциплину, необходимую для преодоления боли.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены, а спина прямая. Когда ваши бедра провисают, диапазон движений в этом упражнении уменьшается, потому что ваш таз касается пола раньше, чем грудь. Кроме того, выполнение отжиманий с прогнутой или круглой спиной может привести к болям в спине.