ПОНЯТИЕ ОБ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКЕ — Pro-Psixology.ru
В этой главe я вовсе не ставлю своей задачей обучить вас аутогенной тренировке. Более того, я убежденавтом, что лучший способ научиться приемам аутогенной тренировки — заниматься в группу это куда более эффективно, чем учиться по книжкам. Делов том, что при обучении в группе вам не нужно будет напрягать внимание и память, пытаясь вспомнить следующую формулу, преподаватель поможет вам овладеть теми приемами, которые у вас получаются хуже, и исправит ваши ошибки. Вообщев группе обучение происходит быстрее члены группы как бы помогают друг другу, отстающие довольно быстро догоняют «отличников». Кроме того, человек обычно обращается к аутогенной тренировке, когда у него что-то не в порядке и организм уже истощен, а освоение приемов аутотренинга, особенно вначале, — это работа, которая требует затрат энергии и только позднее превращается в удовольствие. Поэтому довольно часто без поддержки со стороны руководителя и группы человек бросает обучение на полпути, и в результате — еще одна неудача, которая никак не улучшает его самочувствия и не повышает его самооценки.
Следует различать две совершенно разные вещи: процесс обучения аутогенной тренировке и использование уже усвоенных навыков аутотренинга в жизни. Заняты под магнитофонную запись, которые иногда практикуются в санаториях и домах отдыха, когда человек лежит расслабившись и пассивно воспринимает слова психотерапевта, строго говоря, нельзя назвать аутогенной тренировкой, потому что чаще всего бывший пациент не в силах воспроизвести это самостоятельно, такие занятия дают только временный эффект. Другое дело — если вы уже частично овладели приемами, а занятия под магнитофон облегчают работу над собой.
Сейчас очень много различных курсов, руководители которых, все без исключения, объявляют свою систему самой лучшей. На самом деле абсолютно все равно, прошли ли вы курс Активного самовнушения, или Психорегулирующей тренировки, или Психомышечной тренировки, или какой-нибудь Трансцендентальной медитации, или обучались аутогенной тренировке по книге (например, X. Линдемана или В. Леви), — суть в том, умеете ли вы самостоятельно применять полученные навыки в жизни, помогают ли они вам.
Все эти методики восходят к системе аутогенной тренировки, созданной немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем, и еще дальше, вглубь веков — к йоге.
Под аутогенной тренировкой понимается комплекс специальных психофизиологических приемов, которые проводятся человеком самостоятельно и направлены на регуляцию уровня бодрствования, эмоций и вегетативных функций организма, вплоть до моделирования поведения. Путем мышечного расслабления, управляемого дыхания и образных представлений человек достигает определенного состояния, как бы промежуточного между сном и бодрствованием, которое называется состоянием аутогенного погружения; при этом тело ощущается как спящее при относительно ясном сознании. После выхода из состояния аутогенного погружения должно появиться ощущение отдохнувшею тела, ясной головы, хорошее настроение и тот уровень бодрствования, мобилизации организма и эмоциональный тонус, которые нужны человеку в данный конкретней момент, — но это, конечно, в идеале.
И.Г. Шульц создал свою методику на рубеже 20— 30-х годов нашего века.
В своей работе он опирался на три источника, почти как основатели марксизма: исследования гипноза, самовнушение по Куэ—Бодуэну (о6 этом мы говорили в предыдущей главе).
Надо сказать, что последователи Шульца взяли из йоги гораздо больше, чем он сам. Во многом аутогенное погружение можно рассматривать как состояние самогипноза. Что же касается йоги, то многие эффекты, достигнутые при помощи упражнений из йогической практики, абсолютно тождественны результатам аутотренинга, однако есть очень важное различие: йога требует от человека длительных и систематических занятий, определенного режима питания и т.п., на что у обычного европейского человека (а в этом отношении мы, несомненно, принадлежим к Европе) нет ни времени, ни сил. Поэтому в наших условиях, на мой взгляд, для здорового человека предпочтительнее аутогенная тренировка.
В системе аутогенной тренировки по Шульцу две ступени. Первая ступень состоит из 6 стандартных упражнений и направлена на постановку под контроль сознания первично неуправляемых функций тела.
(Для интересующихся я перечислю эти упражнения: 1) «Моя правая рука тяжелая. Мои руки и ноги тяжелые»; 2) «Моя правая рука теплая. Мои руки и ноги теплые»; 3) «Сердце бьется мощно и ровно»; 4) «Мое дыхание совершенно спокойно»; 5) «Мое солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «Мой лоб приятно прохладен».) Эти упражнения выполняются путем мысленного повторения формул самовнушения, по подсказке руководителя и самостоятельно, до тех пор, пока каждая формула не претворяется в жизнь. («Золотое правило» аутогенной тренировки — каждая фраза становится ощущением.) По правилам, разработанным Шульцем, к следующему упражнению приступают только тогда, когда закрепляются результаты предыдущей формулы, так что это занимает очень длительное время, до 3—4 месяцев. Все последующие исследователи, естественно, пошли по пути сокращения времени обучения.
Вторая (высшая) ступень аутогенной тренировки по Шульцу направлена на регуляцию высших психических функций и осуществляется в основном приемами, заимствованными из восточных школ медитации.
В той форме, в которой разработана Шульцем, она практически нигде не применяется, зато во многих современных системах для саморегуляции эмоций и программирования поведения придуманы оригинальные способы.
В настоящее время различные усовершенствованные методики аутогенной тренировки используются в основном в двух сферах:в сложной профессиональной деятельности (большой спорт, авиация, космонавтика) и в медицине. В спорте аутогенная тренировка иногда является столь важным компонентом подготовки, что, например,в ГДР, спортсмены которой, если вы помните, отлично выступали на Олимпиадах и разных чемпионатах, разработки по аутотренингу были почти так же строго засекречены, как и инструкции по применению допинга. В спорте аутотренинг используется для психологической настройки спортсменов на выступление, для отработки точной и правильной техники движений (идеомоторная тренировка), для быстрого восстановления в процессе тренировок и поддержания должной формы в процессе выступлений, если соревнования затягиваются.
В той великолепной сборной Советского Союза по плаванию, в которой первым среди равных блистал Владимир Сальников, вместе с тренером работала умные и очень большое внимание уделялось занятием психической саморегуляции под руководством опытного психолога.
В медицине среди других психотерапевтических методик аутогенная тренировка имеет первостепенное значение при лечении неврозов и невротических расстройств, связанных с реакцией на сложную ситуацию. В то же время многие, на первый взгляд чисто «соматические», телесные болезни также поддаются терапии при помощи аутогенной тренировки: при занятиях ею понижается артериальное давление у страдающих гипертонией, заживляются язвы двенадцатиперстной кишки и желудка, улучшается течение бронхиальной астмы. Это связано с тем, что эти болезни во многом нервного происхождения, и аутогенная тренировка, снимая тревогу и нервные спазмы и налаживая вегетативную регуляцию, улучшает питание тканей и способствует исцелению. Есть и специальные приемы аутотренинга, которые применяются в медицинских целях (направленная органотренировка).
Например, есть специальные упражнения, тренирующие коронарные сосуды сердца, способствующие их расширению и снимающие их спазмы; они помогают снимать невротические боли в сердце и могут значительно облегчить жизнь людям, которые перенесли серьезные операции на сердце (естественно, только под наблюдением специалистов).
Что же касается вас, моя уважаемая читательница, то я искренне надеюсь, что вы здоровы (или, лучше сказать, практически здоровы) и у вас вполне земная специальность, которая не выматывает вас целиком. Нужен ли аутотренинг именно вам (вопрос далеко не праздный, есть люди, обладающие от рождения прекрасными способностями к саморегуляции), и, если нужен, чем он вам может помочь?
Итак, что же может дать аутогенная тренировка именно вам, обычному человеку? Во-первых, это великолепное средство избавиться от утомления. Как важно бывает, придя после работы домой, скинуть с себя усталость и быстро восстановить форму! Тут нет никакой мистики, дело в чистой физиологии и биохимии — просто расслабленные мышцы гораздо быстрее восстанавливаются, чем напряженные, и это могут испробовать на себе не только спортсмены: 10 минут полного расслабления после рабочего дня часто бывает достаточно, чтобы полностью отдохнуть и чувствовать себя вечером так же свежо и бодро, как и утром.
Во-вторых, даже самые примитивные навыки расслабления помогают снизить нервное напряжение и тревогу. Это опять-таки физиология — при расслаблении мышц исчезает мышечный шум, который создает повышенное возбуждение в коре больших полушарий. Поэтому даже кратковременное расслабление помогает успокоиться при волнении. В конце концов, как действуют транквилизаторы? Они помогают человеку расслабиться и снимают напряжение. Тот же самый эффект может дать и аутогенное расслабление, только это более естественный и, соответственно, полезный способ приведения себя в порядок.
Из этого же вытекает еще один способ использования аутогенной тренировки — в качестве средства регуляции сна. Конечно, стойкая бессонница требует к себе особого подхода, но кратковременные и преходящие нарушения сна волне поддаются коррекции путем аутогенного расслабления. Иногда, при хорошей саморегуляции, для этого достаточно простейших навыков типа вечернего дыхания и расслабления лица (маска релаксации), иногда для засыпания приходится применять специально придуманные для этого приемы.
И особенно это важно в тех случаях, когда заснуть мешает возбуждение, вызванное тревогой перед очень важными завтрашними делами (например, если предстоит ответственный экзамен). Кроме того, в ряде случаев аутогенное погружение может и заменить сон — но ненадолго, в пределах суток, например при ночных дежурствах.
Ночной сон — это циклический процесс в пределах суток. Нарушения сна — не просто ночная бессонница, это еще и сонливость днем, когда нам нужно активно работать. Организм можно рассматривать как систему различных ритмов, поддерживающих гомеостаз. Нарушение этих ритмов по любой причине: вследствие ли болезни, переутомления, изменения режима работы или перелета через несколько часовых поясов — приводит к десинхрозу, состоянию, которое характеризуется плохим самочувствием и пониженной работоспособностью, нарушением ночного сна и выраженной сонливостью днем. Лучшее средство наладить нарушенную периодику — методы психической саморегуляции. Отсюда вытекает еще одна возможность применения аутогенной тренировки — для быстрого привыкания организма к новому режиму работы, например при работе в вечернюю и ночную смену.
Кстати, есть люди с более выраженными и стойкими биологическими ритмами, которые с трудом приспосабливаются к смене суточной периодики, и более гибкие, которое перестраиваются гораздо легче. В любом случае приемы аутотренинга облегчают такую перестpoйкy: и пример, при перелете из Москвы во Владивосток организм человека приспосабливается к сдвигу во времени около двух недель, а при усиленных занятиях аутотренингом — примерно трое суток.
При регулярных занятиях аутотренингом развиваются и улучшаются внимание и способность к сосредоточению, а также память, поскольку она непосредственно связана с вниманием. Даже на начальных этапах занятий аутотренингом внимание улучшается, это как бы побочный продукт занятий, и вместе с этим параллельно повышается психическая и физическая работоспособность. Есть и специальные приемы для улучшения всех факторов внимания: объема его, скорости переключения, времени реакции, и они применяются в основном при обучении космонавтов, летчиков и авиадиспетчеров.
Но научиться не отвлекаться на телефонные звонки и побочные разговоры, уметь сосредоточиться на своих мыслях в самых шумных и не подходящих для этого условиях. Haпример в переполненном поезде метро, полезно всем.
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях требует специальных знаний. Однако для избавления от небольших неприятностей, как-то: болезненный мышечный спазм, зачастивший пульс — достаточно элементарных навыков. Вообще-то говоря, регулярные занятия аутотренингом первой отупели без всяких специфических приемов приводят в порядок вегетативную нервную систему, избавляют человека от вегето-сосудистой дистонии, улучшают работу сердца и сосудов и нормализуют артериальное
давление.
Более серьезные задачи по плечу лишь тем, кто занимается много и целенаправленно и прошел хорошую школу. Это относится к умению не просто успокаиваться, но и создавать себе то настроении, которого требует в данный момент обстановка. Например, чрезмерное расслабление и спокойствие перед важным экзаменом так же мешает, как и излишнее волнение.
В спорте это называется соответственно предстартовой апатией, когда человек «перегорает» перед соревнованиями и впадает в апатию, и пред стартовой лихорадкой, когда волнение мешает в полной мере собраться и реализовать свои возможности, — организм должен быть в состоянии мобилизации, но не более того. В то же время длительная однообразная работа требует более низкого уровня бодрствования, который, в отличие от состояния мобилизации, может поддерживаться достаточно долго. При хорошей саморегуляции, природной или приобретенной, организм не тратит зря энергию, а как бы «рассчитывает» свои запасы в зависимости от того, чем предстоит заниматься.
В принципе можно «заказывать» себе и оттенки настроения, и моделировать свое поведение в самых сложных обстоятельствах так. чтобы оно было успешным. Есть специальные, достаточно сложные приемы, которые позволяют тренировать уверенность в себе, в своих силах. При помощи аутотренинга можно кое-что изменить и в своем характере, например избавиться от излишней вспыльчивости или суетливости.
Но опять надо повторить, что эти вещи удаются далеко не всем. Если навыками первой ступени может овладеть практически каждый, было бы желание, то сложная регуляция своих эмоций и поведения требуют кое-каких задатков физиологического и психологического плана. Лучше всего это удается людям с тренированным телом, ярким и образным мышлением и достаточно сильной волей.
Сами по себе регулярные занятия аутогенной тренировкой дисциплинируют волю (как, впрочем, и любые регулярные занятия) и пробуждают, активируют наши скрытые резервы, помогая приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам жизни. В то же время, занимаясь аутотренингом, мы не делаем с собой ничего сверхъестественного, мы просто раскрываем то, что обычно скрыто. Однако не надо рассматривать аутотренинг как панацею от всех бед — панацей, к сожалению, не существует, и вполне может наступить момент, когда он вам не поможет. Другое дело, что такие моменты будут возникать реже, чем у человека, аутогенной тренировкой не владеющего, и восстановление после нервного срыва наступит быстрее.
Если, читая предыдущие главы вы пробовали заниматься и психофизическими упреждениями, и глубоким дыханием и у вас кое-что получается вы можете попробовать себя и на поприще самостоятельных занятий аутотренингом. Я считаю, что приступать к занятиям можно только тогда, когда имеешь представление о расслабленных мышцах. Если вы хорошо плаваете, то вспомните то ощущение, которое испытываете, когда скользите в воде без всяких усилий, особенно если плывете брассом (кстати, у брассистов дыхание иногда бывает поставлено почти так же хорошо, как и у певцов). Те, кто в детстве и юности занимался спортом, могут вспомнить то чувство блаженства, которое возникает в натруженном теле после тренировки, когда ложишься отдыхать на маты. Прежде чем сесть в позу тренировки, поработайте со своими мышцами, используя упражнения, описанные в главе о походке и осанке, особенно обратите внимание на те мускулы, которые у вас напряжены сильнее других. Полезно также позаниматься своим лицом, поделать маски
В классическом аутотренинге используются три основные позы расслабления: лежа, полулежа-полусидя (в кресле с высокой спинкой и подлокотниками), сидя в позе «кучера на дрожках».
Заниматься лежа на спине удобнее всего, но, к сожалению, навыки, усвоенные в положении лежа, с трудом переносятся на другие позы. Удобных кресел у нас практически нет (самое удобное и физиологическое — это стоматологическое кресло, но вам в нем вряд ли будет приятно), так что давайте остановимся на стуле.
Аутогенные тренировки: 6 простых упражнений, чтобы повысить тонус и качество жизни
Психотерапевтический метод аутогенных тренировок основан на взаимосвязи эмоциональных переживаний и телесных состояний. Его суть заключается в том, что в состоянии мышечного расслабления проводится самовнушение, которое направлено на различные функции организма.
Самовнушение — сложный волевой процесс, который подготавливает организм к определенному действию (или реакции) и, при необходимости, реализует их. Человек может внушить себе самые различные состояния: как положительные — радость, бодрость, так и негативные — тревога, болевые ощущения в теле.
Подробнее о том, как работают аутогенные тренировки и как их практиковать с пользой для физического и ментального здоровья, рассказываем вместе с семейным психологом Аленой Третьяковым.
Исследования показали, что напряжение в мышцах (нервная дрожь, спазмы желудка, затрудненное дыхание и т.д.) являются соматическими проявлениями страха и других негативных эмоций. Расслабление мышц служит выражением положительных эмоций, состояния покоя. При этом, какой бы фактор ни спровоцировал расслабление мускулатуры, это всегда вызывает снижение эмоционального напряжения и невротических проявлений.
Через обучение управлять собственным состоянием аутогенная тренировка помогает снизить соматическое воздействие (влияние на физическое тело) стрессовых ситуаций и эмоциональных переживаний и значительно повысить уровень саморегуляции.
Немного об истоках метода
Еще в древних индийских системах йогов отмечалась связь эмоционального состояния человека с тонусом мускулатуры и мимикой. Путем тренировки мышечной системы с помощью упражнений с участием волевого контроля, йоги достигали навыков регулировать эмоциональную и вегетативную системы.
С конца XIX века различными специалистами в области работы с невротическими состояниями человека используются методы самовнушения.
Одним из самых популярных методов этого направления стала теория французского психолога Эмиля Куэ. Система получила название «Школа самообладания путем сознательного самовнушения».
Эмиль Куэ считал, что в основе здорового тела лежит правильное воображение. Именно суждения и желания в позитивном ключе позволяют создавать дисциплину мышления человека. Его метод заключался в повторении простых фраз: «Мне становится лучше и лучше. Мое зрение (или слух) улучшается». Используя данную систему, важно было проводить сеансы курсом 3-4 раза в день в течение срока от 2 месяцев до года, желательно перед сном, когда тело находится в состоянии покоя.
Основателем современных методов аутогенной тренировки считается Иоганн Шульц — немецкий психиатр и психотерапевт.
Долгое время основным инструментом, применявшимся Шульцем для работы, была гипнотерапия. После того, как был проведен тщательный анализ самоотчета больных о переживаниях во время гипноза, Иоганн Шульц сделал вывод о том, что терапия была во много раз эффективнее, когда во время сеанса пациенты повторяли определенные фразы вслед за врачом.
В результате немецкий психиатр разработал простые фразы или «формулы самовнушения», оказывающие терапевтический эффект.
Одним из факторов, оказавших влияние на создание аутогенных тренировок, явилось еще одно открытие Иоганна Шульца. Врач активно исследовал здоровых людей под гипнозом и занимавшихся гимнастикой йогов. Наблюдения показали, что обе группы испытывали похожие чувства тяжести и тепла. Ученым было установлено, что если ярко представлять эти два ощущения в своем воображении, можно самостоятельно погружать себя в состояние гипноза.
Иоганн Шульц
Все эти исследования стали отправной точкой при создании целой системы упражнений, с помощью которых больной мог самостоятельно, без поддержки гипнотизера, погружаться в гипнотическое состояние, тем самым оздоравливая организм.
Шульц обозначил разработанный им комплекс как «аутогенная тренировка» (autos — сам; genos — род). Таким названием он хотел подчеркнуть активный характер системы, а также лежащий в ее основе эффект самогипноза.
На сегодняшний день метод, придуманный Шульцем, считается классическим. Он состоит из 6 упражнений, которые мы рассмотрим подробнее.
Изначально считалось, что для освоения методики аутогенной тренировки необходим контроль специалиста. Однако в наше время широкий доступ к информации о системе позволяет с успехом осваивать ее самостоятельно. При этом следует помнить о ряде противопоказаний и предварительно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо заболеваний.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как приступить непосредственно к аутогенной тренировке, важно освоить навык мышечного расслабления для того, чтобы войти в нужное состояние. В этом может помочь метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на том, что после сильного напряжения, любая мышца автоматически начинает расслабляться.
Необходимо последовательно и не торопясь напрягать каждую мышцу, а затем концентрировать внимание на чувстве расслабления. Таким образом, при работе с каждой частью тела, сначала вы начинаете сильно ее напрягать на протяжении 5-10 секунд, сосредотачиваясь на этом ощущении, а затем расслаблять и в течение 15-20 секунд фиксировать это состояние.
Иными словами, вы учитесь отличать чувство напряжения от чувства расслабления (читайте также: «Меньше стресса: 6 быстрых и необычных способов расслабиться»).
После того, как вы овладеете этим навыком, можно переходить к самой тренировке. Вариаций проведения методики довольно много. Рассмотрим классический вариант тренировки, созданный Шульцем и состоящий из 6 упражнений, и попробуем разобраться в ее сути. Упражнения необходимо выполнять в комфортном месте, в помещении, где ничего не будет мешать или отвлекать.
Рекомендуемые позы
«Поза кучера»
Присядьте на край стула. Немного наклоните вперед туловище и голову. Опустите плечи. Старайтесь сохранять положение предплечья на уровне бедер. Важно, чтобы кисти рук оставались расслаблены.
Лежа на спине
Расставьте ноги. Голову положите на низкую подушку, она должна быть немного приподнята. Слегка согните руки в локте, так, чтобы они свободно лежали вдоль туловища.
Ладонями касайтесь пола. Вытяните ноги. Слегка разведите их и немного согните колени.
Во время тренировок старайтесь минимизировать звуковое воздействие внешней среды. Концентрируйтесь не только на телесных ощущениях, но и на мыслительном процессе. Тренировки проводятся ежедневно, дважды-трижды в день, но не раньше, чем через полчаса после последнего приема пищи.
Каждое упражнение осваивается на протяжении нескольких дней. Только когда полностью овладели одним, можно переходить к следующему. Перед началом действий необходимо успокоиться. Чтобы максимально войти в расслабленное (аутогенное) состояние, настройтесь и произнесите подготовительную фразу: «Я совершенно спокоен».
Упражнение №1: Утяжеление
Цель — избавиться от тонуса мышц. Постарайтесь войти в состояние спокойствия и повторяйте слова:
«Правая рука становится тяжелой»
«Левая рука тяжелеет»
«Правая нога становится тяжелее»
«Я чувствую, как тяжелеет левая нога»
Произносите эти фразы шестикратно 2-3 раза в сутки в течение 4-6 дней.
Затем: «Я ощущаю тяжесть моих рук (ног)». Упражнение необходимо освоить за период от 10 дней до двух недель.
Упражнение №2: Тепло
Цель — расширение сосудов кожного покрова. Произносите по очереди следующие фразы: «В моей правой (левой) руке (ноге) появляется тепло». Впоследствии первое и второе упражнения должна объединить единая формула: «В моих руках и ногах появилась тяжесть и тепло».
Упражнение №3: Сердце
Помогает регулировать ритм сердечной деятельности. Тут используется следующая комбинация фраз: «Я абсолютно спокоен. Теплые ощущения появились в моих ногах и руках. Ноги и руки стали тяжелее. В моей груди спокойствие, сердце работает ритмично».
Упражнение №4: Дыхание
Четвертое стандартное упражнение направлено на регулирование дыхательной системы. Гармоничное дыхание должно сопровождать вас и во время предыдущих упражнений. Однако именно четвертый комплекс действий оказывает прямое влияние на дыхательный ритм.
Когда выполните три первых упражнения, 5-6 раз про себя произнесите фразу: «У меня спокойное дыхание. Мне легко дышать».
Упражнение №5: Органы брюшной полости
Формула самовнушения: «Я полон спокойствия. Я чувствую, что температура моих рук и ног повысилась, вес увеличился. Спокойствие наполнило мое сердце, оно работает спокойно и ритмично. Дыхание становится равномерным и глубоким. Я ощущаю тепло в районе солнечного сплетения». Произносите эти фразы во время тренировок в течение 20-24 дней (читайте также: «5 дыхательных практик для здоровья желудка»).
Упражнение №6: Голова
Шестое стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Еще наши предки пользовались знанием, что охлаждение лобной части лица способно расслабить мышцы тела и благоприятно повлиять на нервную систему. Поэтому последняя фраза, которую вам нужно будет подключить к остальным, звучит так: «Мой лоб стал менее теплым».
Когда весь комплекс действий выполнен, вначале рекомендуется принять сидячее положение (либо прилечь).
Важно оставаться в состоянии спокойствия в течение 1 минуты. Затем начинаем постепенно возвращаться из аутогенного состояния по команде: «Сгибаю руки (делаем 2-3 движения, чтобы согнуть суставы), набираю воздуха, а на выдохе глаза открываются».
В первые дни занятий длительность аутотренинга не должна превышать 1-2 минуты. С каждым днем продолжительность занятий становится все больше (до 5 минут). Когда упражнение освоено, темп замедляется. Сеанс снова уменьшается до 1-2 минут.
Освоение аутогенной тренировки оказывает множество положительных эффектов:
Повышается эмоциональная устойчивость, снижается тревожность;
Краткосрочный отдых (5-10 мин) в состоянии аутогенного расслабления быстро восстанавливает силы и снижает развитие утомления при значительных физических нагрузках;
Способность регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что помогает при лечении психосоматических заболеваний;
Возможность регулировать болевые ощущения в теле;
Улучшается память, воображение, концентрация внимания;
Повышается выносливость к физическим нагрузкам;
Помогает в борьбе с вредными привычками;
Активизирует творческие ресурсы посредством развития интуиции, образного мышления.
Об эксперте:
Семейный психолог.
Фото: Getty Images
Ксения Щиковская
История аутогенной тренировки
Поиск …Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. На Шульца повлияла работа Оскара Фогта, немецкого врача и невролога. Фогт исследовал сон и гипноз и интересовался связью между разумом и телом. Во время гипнотического транса пациенты сообщали о тяжести и тепле в конечностях и других признаках глубокого расслабления. Шульц решил перевернуть идею гипноза и, таким образом, разработал аутогенную тренировку.
Идея Шульца заключалась в том, чтобы вызвать ощущение тяжести и тепла в конечностях и тем самым добиться глубокого расслабления. Вскоре Шульц понял, что повторение фраз, которые фокусируются на признаках глубокого расслабления (тепло, тяжесть, замедление сердечного ритма и т.
д.), способствует глубокому расслаблению.
Работа Люте и Шульца
Шульц изучал свою аутогенную тренировку и представил свои исследования Медицинскому обществу в Берлине в 1926 году . В 1932 году он опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка», а позже вместе со своим компаньоном Вольфгангом Люте написал шесть томов по аутогенной терапии. В томах они представили многочисленные тщательно проанализированные тематические исследования о том, где и как можно успешно применять аутогенную тренировку. По сей день шесть томов считаются Библией для аутогенных терапевтов и до сих пор используются в качестве инструкций для безопасного обучения пациентов этой технике релаксации.
Тем не менее, аутогенная тренировка является лишь одной из техник, составляющих аутогенную терапию, описанную Шульцем в томе 1. Шесть стандартных упражнений, разработанных Шульцем, позже были модифицированы Люте таким образом, чтобы получить максимальную пользу и безопасность для пациент.
Суть шести стандартных упражнений осталась прежней, но упражнения структурированы таким образом, чтобы обеспечить более постепенное и систематическое изучение техники, и на них повлияли собственные исследования Люте.
Аутогенная тренировка сегодня
Сегодня в аутогенной тренировке есть несколько центров активности по всему миру (включая
К счастью, это лекарство уже есть, надо только им воспользоваться! Как заниматься аутогенной тренировкой?
Дополнительная информация об аутогенной тренировке
Что представляют собой аутогенные тренировочные упражнения?
Зачем проходить курс аутогенной тренировки?
Чего ожидать от аутогенной тренировки?
Последние статьи
- Приложение для аутогенной тренировки? PDF? Книга? Видео курс? 17 сентября 2022 г.
- Аутогенная тренировка: что это такое и как это делать 15 сентября 2022 г.
- Какой курс выбрать? Индивидуальный или групповой курс? 05 июня 2012 г.
- Зачем проходить курс аутогенной тренировки? 05 июня 2012 г.
- Аутогенные тренировочные упражнения (примеры) 17 мая 2012 г.
- Нужен ли мне терапевт, чтобы научиться аутогенной тренировке 17 мая 2012 г.
- Как выглядит курс аутогенной тренировки? 17 мая 2012 г.
- Чего ожидать от аутогенной тренировки? Преимущества аутогенной тренировки. 16 мая 2012 г.
- Как работает аутогенная тренировка? 16 мая 2012 г.
- История аутогенной тренировки 16 мая 2012 г.
Блог: Аутогенная тренировка — Школа социальной работы
Опубликовано: 28 апреля 2022 г.
Автор: Алисса К. Снид, магистр искусств, TLLP, геронтологический сертификат студента
Описание аутогенной тренировки (АТ)
Что такое ?
Аутогенная тренировка — это техника самогипноза для релаксации, которая может помочь уменьшить симптомы многих проблем со здоровьем, включая депрессию, тревогу и хроническую боль. Аутогенный означает «генерируемый изнутри» и использующий разум для расслабления тела (Бенор, 19 лет).96). Аутогенная тренировка позволяет человеку влиять на связь между телом и разумом, что, в свою очередь, влияет на реакции организма, такие как кровяное давление, сердцебиение и т.
д., которые обычно не поддаются контролю (Payne, 2010).
Как вы это делаете?
Аутогенная тренировка завершается шестью стандартными упражнениями с целью вызвать тяжесть в теле, теплоту в теле, спокойствие в сердце и дыхании, мягкость и теплоту в желудке и, наконец, охлаждение лба (Шульц и Люте). , 1959). Формулировка фраз может быть изменена в соответствии с вашими предпочтениями (расслабление, спокойствие, умиротворение и т. д.), но цель каждого набора должна оставаться неизменной.
Набор 1: Тяжесть Моя правая рука тяжелая, | Комплект 2: Тепло Моя правая рука теплая, |
Комплект 3: Спокойное сердце Мои руки тяжелые и теплые, | Набор 4: Спокойное дыхание Мои руки тяжелые и теплые, |
Набор 5: Мягкий и теплый живот Мои руки тяжелые и теплые, | Набор 6: Холодная голова Мои руки тяжелые и теплые, |
Историческое и культурное происхождение
Аутогенная тренировка была разработана немецким психиатром и неврологом Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах и с самого начала широко использовалась в европейских странах (Benor, 1996). AT попал в Соединенные Штаты в 1963 году Вольфгангом Люте, который в 1959 году написал книгу AT в соавторстве с Йоханнесом Шульцем, и его популярность росла. AT происходит от гипноза, который популяризировал Франц Месмер в 1770-х годах (McKenna, 1993). Однако самые ранние упоминания о гипнозе были обнаружены в древних обществах Египта и Греции. На самом деле термин «гипноз» произошел от греческого слова «hypnos», что означает «спать».
Индуистские Веды, религиозные тексты, возникшие в древней Индии, упоминают гипнотические методы около 1500 г. до н.э. (McKenna, 1993).
Философские и теоретические основы
Вегетативная нервная система (ВНС) состоит из двух основных ветвей: парасимпатической (ПНС) и симпатической нервной системы (СНС), обычно называемых системами «отдых-и-переваривание» и «бегство-или-борьба». «ответы соответственно. ПНС — это система релаксации организма, которая, как следует из названия, способствует функциям организма в состоянии покоя и пищеварения, частота сердечных сокращений и артериальное давление ниже, а дыхание в этой системе спокойное (Waxenbaum, Reddy, & Varacallo, 2021). СНС представляет собой систему реакции организма на стресс, при этом в организме повышается кровяное давление и частота сердечных сокращений, прекращаются или прерываются пищеварительные процессы, а дыхание поверхностное, более быстрое, нерегулярное; ответ SNS активируется стрессом, будь то опасность, тревога или повседневный стресс.
Долгосрочная активация ответа СНС может вызвать хронические заболевания физического здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, болезни сердца и инсульты (Waxenbaum, Reddy, & Varacallo, 2021).
Считается, что аутогенная тренировка работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи. Гипноз — это похожее на транс состояние, напоминающее сон, обычно вызываемое терапевтом, которое включает в себя уровень осознания, повышающий отзывчивость и восприимчивость (Orne, 2005). Биологическая обратная связь — это техника релаксации, используемая для управления функциями тела, которые обычно не в состоянии контролировать сознательно (Husney, 2021). AT влияет на ВНС и позволяет человеку контролировать функции тела, которые не контролируются сознательно, и позволяет телу выйти из СНС и вернуться в ПНС (Benor, 19).96).
Обзор литературы: влияние АТ на пожилых людей (в возрасте 60+)
Влияние на гипертонию
Результаты показывают, что до и после применения АТ у пожилых людей наблюдалось значительное снижение артериального давления, что указывает на то, что АТ полезна для снижения активации ответа СНС (Sumantry & Limbong, 2020).
Одним из ограничений, отмеченных в исследовании, была смешанная выборка. Исследование проводилось среди студентов-медсестер, родителей и пожилых людей из-за более высоких показателей гипертонии среди трех групп. Для повторения результатов необходимы дальнейшие исследования, специально изучающие влияние АТ на пожилых людей с гипертонией. Кроме того, в исследовании наблюдались группы до и после проведения лечения, но не было контрольной группы для сравнения результатов, чтобы точно получить представление об эффектах АТ по сравнению с отсутствием лечения (Sumantry & Limbong, 2020).
Воздействие на познание и эмоции
Согласно Krampen, 1996, AT оказывает значительное краткосрочное и долгосрочное воздействие на эмоции, связанные с развитием, и повышает позитивное отношение к старению, увеличивает чувство контроля и расширения возможностей в отношении старения, эмоциональной самости. -регуляция, уменьшение психосоматических жалоб и усиление внутреннего локуса контроля.
Внутренний локус контроля — это вера в то, что результаты чьих-либо действий являются результатом их собственных способностей («хозяин своей судьбы») (Крампен, 19 лет).96). Двумя существенными ограничениями исследования были место проведения исследования и изолированная выборка. Исследование проводилось в Европе, и в выборку входили немецкие пожилые люди (расовая принадлежность не указана), которые не получали психиатрического или психофармацевтического лечения, жили в собственном доме и относились к среднему социально-экономическому классу. Повторное исследование с более разнообразной выборкой необходимо, чтобы по-настоящему понять влияние AT на когнитивно-эмоциональный статус пожилых людей.
Необходимо обучение
Руководящим органом АТ-терапевтов является Британская ассоциация аутогенного обучения и терапии (BAFATT), созданная в 1984 г., но с 1999 г. известная как Британское аутогенное общество (BAS). BAS имеет стандартизированный метод обучения АТ и подготовки терапевтов АТ.
Раньше, чтобы стать терапевтом АТ, нужно было иметь степень в области медицины, психологии, консультирования, ухода за больными или социальной работы, а также пройти трехлетний курс с частичной занятостью для развития клинической компетентности (Бенор, 19 лет).96).
Однако с 1999 г. сертификация AT не требуется для применения метода в США. Выполняя шесть подходов для достижения желаемого эффекта, АТ можно применять в ежедневной рутине ухода за собой. Однако существуют некоторые ограничения по возрасту, конкретным хроническим соматическим заболеваниям и тяжелым и стойким психическим расстройствам.
Самопомощь для социальных работников
Аутогенная тренировка может применяться и в повседневной жизни социальных работников! Профессии, связанные с социальной работой и здоровьем человека, испытывают статистически больший стресс, чем любая другая профессия, а уровень выгорания на протяжении жизни составляет 75% (Autonomous, 2021). Как уже упоминалось, длительная активация СНС может увеличить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта, а также бессонницы, ожирения и психических расстройств, таких как депрессия и тревога (Autonomous, 2021; Waxenbaum, Reddy & Varacallo, 2021).
. Было показано, что АТ эффективно снижает активацию ответа СНС и в долгосрочной перспективе снижает риск физических и психических расстройств (Benor, 19).96).
Применение на практике
Противопоказания и модификации
АТ не рекомендуется назначать лицам, не испытывающим ориентированности на реальность, в том числе в состоянии активного психоза, бредовых состояниях, паранойе и диссоциативных состояниях. Кроме того, АТ не рекомендуется лицам с тяжелыми заболеваниями сердца или детям до 5 лет без медицинского наблюдения (Benor, 1996). Некоторые модификации практики АТ включают в себя вариации языка и установок, закрытые или открытые глаза с опущенным взглядом, а также положение лежа или сидя в наиболее удобном положении.
Применение в социальной работе
AT можно применять на практике лично или профессионально, с учетом ограничений. AT соответствует значению NASW Достоинство и ценность человека , поскольку оно «повышает способность и возможности клиента измениться и удовлетворить свои собственные потребности» (Национальная ассоциация социальных работников, 2022).