Нужно ли будить: Как разбудить ребенка для кормления и нужно ли будить днем

Как разбудить ребенка для кормления и нужно ли будить днем

29.05.2020

95

Для любого родителя вопрос о том, нужно ли будить малыша, непростой. С одной стороны, есть опасения, что долго спящее чадо не сможет вовремя уснуть позже, а с другой — ну как поднимать такого ангелочка, которого так долго укладывали…

Давайте обсудим те ситуации, когда важно разбудить ребенка, и как это сделать, чтобы его сон не пострадал.

Начнем с самых маленьких деток. Наверняка, вы слышали утверждение «никогда не будите спящего ребенка». Но оно не всегда справедливо. Некоторые новорожденные дети сами просыпаются на кормления, а других нужно будить. Нужно ли вам будить своего ребенка, зависит от его возраста, веса и здоровья в целом. 

Американская академия педиатрии рекомендует разбудить малыша на кормления, если он спит более, чем 4 часа в первые две недели жизни. В среднем ребенку необходимы кормления каждые 2-3 часа. 

Частые кормления очень важны по нескольким причинам:

1. Желудок малыша очень мал, кроха быстро переваривает грудное молоко. Быстрее, чем смесь. Поэтому физиологически ребенку обязательно необходимы частые кормления каждые 2-3 часа. 
2. Младенцы могут иногда спать даже будучи голодными, таким образом недоедать, что сказывается на их развитии.
3. После рождения малыш теряет 5-10% своей массы тела. И в первые недели ему необходимо набрать вес. Недостаток молока или смеси замедляет этот процесс.
4. Короткий промежуток между кормлениями помогает поддержать лактацию. Что позволяет в дальнейшем избежать проблем с нехваткой молока.

Слезы сигнализируют уже о сильном голоде. Поэтому лучше давать грудь ребенку до того, как ребенок начнет плакать. Учитесь различать ранние признаки голода: малыш тянет руку в рот, причмокивает губами, ворочается, когда спит. 

Нужно ли разбудить малыша для кормления днем? В целом если младенец спит более 3 часов в один сон в светлое время суток, его обязательно нужно разбудить. Тогда кормить мама может уже проснувшегося кроху. Это дает возможность настроить работу биологических ритмов малыша.

Как разбудить

• Помогите ребенку постепенно перейти в полусонное состояние, поглаживая по ручке, ножке или слегка пощекотав его. 
• Поменяйте подгузник. Часто этого достаточно, чтобы кроха проснулся и был готов кушать. 
• Распеленайте и положите к себе на грудь кожа к коже. Можно выдавить несколько капель молока на ротик малыша. Он почувствует его запах и вкус и начнет сосать грудь. 
• Заговорите — он услышит ваш голос и проснется.
• Не включайте яркий свет. Достаточно тусклой лампы. Яркий свет будет слепить в глаза.
• Если малыш приложился к груди, но не начал сосать, погладьте его по щеке. 

Как долго кормить

Как только малыш проснется и начнет кушать, убедитесь, что кормление достаточно продолжительное, чтобы опустошить хотя бы одну грудь. Так мы будем знать, что он кушал заднее молоко, которое необходимо для роста детского организма. У одних деток процесс кормления занимает 45 минут или более, чтобы выпить одну грудь, а некоторые справляются за 10 минут.

Сосательный рефлекс способствует засыпанию. Поэтому следите, чтобы кроха не уснул при кормлении. Если он засыпает, смените позу, поднимите его, чтобы он срыгнул и потом заново начните кормить.

К 6 месяцам у вас появится более-менее предсказуемый график питания. Но у каждого грудничка он будет своим. Кто-то из детей  кушает каждые 2 часа, а кто-то способен оставаться без еды 3-4 часа уже ко второму месяцу жизни. Особенно это касается детей, которые питаются смесью.

Временные отрезки между кормлениями увеличиваются по мере взросления ребенка. К полугоду многие детки уже могут обходиться без докорма ночью или способны спать более продолжительное время. 

Если ребенок после 6 месяцев слишком часто просыпается и просит кушать в темное время суток, возможно, это уже не голод, а способ расслабиться и уснуть.

Избегайте использования пустышки в первые недели после роддома. Соска помогает ребенку успокоиться и продлить сон. Так вы можете не заметить, что ваш кроха голоден. Поэтому начинайте использовать пустышку не ранее 4-6 недели и когда у вас установится лактация.

Нужно ли будить ребенка для кормления смесью? Как и при ГВ, новорожденному необходимы частые кормления на искусственном вскармливании. Но интервал будет больше 3-4 часа. 

Когда необходимо разбудить ребенка

Утром кроху важно поднять, если он заспался позднее 7.00. Это особенно актуально для детей, которые все еще спят 1-2-3 раза в течение дня и уже выработали относительно стабильный распорядок. Так вы создадите идеальный режим с самого утра. 

После пробуждения детям нужно время, чтобы нагулять усталость к следующему сну, идеальное окно для которого наступает примерно в 9 и 13 часов (в зависимости от возраста).

Поэтому, если кроха проспал до 8 утра, он просто не сможет уснуть в свой первый дневной сон.

Чтобы малыш проснулся спокойно без слез, можно ввести ритуал на пробуждение. Он дает возможность ребенку плавно перейти из сонного состояния к бодрствованию.  

Пример ритуала на пробуждение:

• Открывание штор/включение свет
• Приветственные слова и поцелуй
• Потягушки, потешки после сна
• Веселая песенка

Затем можно подниматься и начинать завтрак. Для подросших детей такой ритуал тоже необходим. 

Ритуал на пробуждение имеет разные задачи:

• Маркирует окончание сна,
• Учит ребенка, что бытовые звуки не повод к пробуждению,
• Помогает избежать плача малыша при просыпании.

Также будет полезным завести световой будильник. Если малыш проснется рано, он останется в постели, пока не увидит свет на часах. 

Когда будить ребенка после дневного сна

Многие детки с 4 до 8 месяцев спят тремя дневными отрезками. 

При таком режиме важно поднимать малыша после третьего сна не позже 17.00. Продолжительность этого отрезка — около 45 минут, но не более часа. Тогда вы с легкостью сможете уложить кроху уже к 19 часам.

Переход на один сон

В возрасте 15-18 месяцев происходит переход на один дневной сон. Он может быть длительным и происходить по-разному. 

Например:

На утренний сон малыш засыпает легко и спит до 2 часов. Но потом его сложно уложить в обед. И к вечеру без отдыха в обед он уже переутомляется и с трудом засыпает. 

Поэтому если это ваш случай, можно поднять ребенка через 60-75 минут. Одновременно сдвиньте начало второго сна на 15 минут позже. Но если малыш спит 1 час с утра и потом уже сложно засыпает второй раз, начните укладывать его только в обед.

Один дневной сон после 2 лет

Между 2,5-5 года может уходить дневной сон. Тут снова повторяется часто история, описанная выше. Кажется, что ребенок отлично засыпает днем, долго спит, а вот вечером укладывание затягивается до 10-11 вечера. Проблема в том, что подъем рано утром в сад обычно не позволяет проспать необходимые 10-11 часов за ночь. И снова придется понемногу ограничивать продолжительность дневного отдыха. Сначала поднимайте свое чадо через 60 минут, а потом откажитесь от дневного отдыха, чтобы малыш лучше спал ночью. 

При этом внимательно наблюдайте за малышом. Если он спокоен к вечеру и легко засыпает, а утром просыпается позже 6 часов в хорошем настроении, то вы все делаете корректно. 

Если же вы заметили чрезмерную капризность ближе к вечеру или регулярные чересчур ранние пробуждения, тогда стоит дать малышу больше времени на отдых в обед.  

 

Понравиласть статья? Оцените:

Голосов: 94

5 случаев, когда необходимо разбудить ребенка днем и ночью

• ВСЕ
• Режим дня
• Обучение сну
• Дневной сон
• Регресс сна
• О сне полезно знать
• Особые ситуации
• Сон новорожденного

мая 17, 2016

Содержание:

• Ребенка необходимо разбудить, если он спит дольше 3,5 — 4 часов
• Ребенка необходимо разбудить, если он перепутал день с ночью
• Ребенка необходимо разбудить, если его вечерний сон длится слишком долго

 

Когда я даю консультации мамам, работающим над исправлением картины сна их деток, я часто вижу удивление в ответ на рекомендацию разбудить. Разве я не учу тому, как деткам начать спать лучше и дольше? «Никогда не будите спящего малыша!»;))

 

Однако для сохранения качества сна и гармонизации биоритмов (и уж тем более в процессе работы над исправлением нарушений сна) иногда разбудить необходимо. Поэтому, отвечая на вопрос: «Нужно ли будить ребенка?»,

 

Давайте рассмотрим такие ситуации:

 

 

Когда у Вас новорожденный, ему важно обеспечить своевременное питание, поэтому будить ребенка для кормления надо, в возрасте до 4 мес. это целесообразно в ряде случаев. Такие крохи обычно очень много спят. Часто мамы уверены, что если грудничок проголодается, то обязательно даст нам знать. Ведь объем желудка младенцев невелик, они едят маленькими порциями и голод наступает довольно быстро, особенно если кроха питается грудным молоком. Однако системы саморегуляции новорожденных недостаточно развиты, поэтому они могут проспать кормление.

 

А питание жизненно необходимо, поэтому оно имеет преимущество перед сном. Месячный грудничок в зависимости от аппетита может кормиться до 10 — 12 раз в сутки. 3 — 4 кормления приходятся на ночное время. Смеси перевариваются медленнее, поэтому на искусственном вскармливании детки кушают реже. Они получают питание в среднем 8 раз в сутки, в том числе 1 — 2 раза ночью.

 

Будить ли ребенка ночью, чтобы покормить? В этом возрасте деток будят, если они спят дольше 4 часов подряд. В любое время суток. Очень соблазнительно позволить младенцу еще поспать, чтобы отдохнуть самой или заняться другими полезными делами, которых у мамы вдоволь. Но допуская это, мы способствуем тому, что малыш не получит достаточное количество калорий и питательных веществ для развития и набора веса. Ничего страшного, если такая ситуация происходит от случая к случаю, но не стоит прибегать к ней в порядке нормы.

 

После 4 месяцев, если Вы уже встали на режим, возможно, понадобятся дневные побудки, чтобы его сохранить. Вопрос о том, продолжать ли беспокоить спящего грудничка ради кормления, выясните у Вашего педиатра. Как правило, если нет проблем с набором веса, практику можно завершить, а к 6 — 9 месяцам начать сворачивать кормления по ночам.

 

У родителей деток постарше возникает другая проблема — горшок. Физиологическая готовность к контролю мочеиспускания у здоровых детей появляется примерно к трем годам. Но некоторые мамы начинают практиковать высаживание на горшок гораздо раньше.

 

На мой взгляд, ночной отдых должен быть в приоритете. Будить ребенка ночью, чтобы посадить на горшок, я бы не советовала. Во-первых, пробуждение по часам может нарушить структуру сна. Во-вторых, не нужно торопить события. Придет пора, и карапуз сможет самостоятельно просыпаться в ответ на естественные позывы. А до тех пор проблему «потопов» успешно решает подгузник.

 

Если Вы все же решительно настроены на высаживание, или малыш достиг возраста для приучения к туалету, наблюдайте за тем, как он спит. Как правило, перед мочеиспусканием он начинает ворочаться, издавать звуки, дыхание учащается.

В этот момент он, вероятно, готов проснуться. И ему можно помочь, но бережно и аккуратно, а закончив процедуру, уложить в постель привычным способом.

 

 Ребенка необходимо разбудить, если он перепутал день с ночью

 

Иногда детям требуется несколько недель, чтобы сориентироваться в ритмах внешнего мира. Особенно сложно им это дается, в 2-4 мес. жизни, когда их внутренние биоритмы все еще не созрели, а способность устанавливать причинно-следственные связи уже появилась. В мире, наполненном источниками искусственного света, не только детям бывает сложно понять, когда пора спать.

 

Поэтому на вопрос «Будить ли ребенка днем?» в такой ситуации ответ положительный. Не позволяя малышу слишком долго спать в течение дня, мы регулируем количество дневного сна, чтобы сохранить ночной. Но будьте внимательны, не заставляйте кроху излишне бодрствовать: сохраняйте подходящие для него по возрасту промежутки времени между снами.

 

Малыша нужно разбудить утром не позднее 7:00 ч.

 

Более позднее время подъема будет откладывать наступление дневных снов в оптимальных промежутках.

 

Нам кажется, что позднее начало дня помогает ребенку (или нам) выспаться. Однако поздний подъем приводит к несогласованности наших биоритмов. Мы спим, когда должны бодрствовать, а затем, бодрствуем, когда нужно спать. Таким образом, организм не способен полноценно отдыхать. Он бодрствует «на износ», постоянно находясь в состоянии стресса. Такая ситуация приводит к накоплению гормона бодрости, кортизола, который сопровождает стресс, и к избыточному утомлению.

 

Стабильное пробуждение около 7 утра задает ритм всему дню. К этому нужно стремиться, если Вы хотите наладить режим снов крохи. Однако нельзя сразу начать вставать в 7, если карапуз привык спать по утрам до 9-10. Изменения нужно вводить плавно, сдвигая время подъема на более раннее ежедневно, не более, чем на 30 минут.

 

Важно контролировать продолжительность отдыха, если длительный дневной сон приводит к отмене следующего, затягивает процесс укладывания, если появляются ночные пробуждения или ранний подъем.

 

Когда дитя растет, его потребности в количестве сна сокращаются. Чаще всего контроль продолжительности снов днем необходим, когда происходит сокращение их количества, переход на 2-1-ни одного сна.

 

Дневные сны продолжают благотворно влиять на развитие малыша, его настроение, физические и когнитивные способности вплоть до младшего школьного возраста. Поэтому наша важная задача — попытаться сохранить тихий час как можно дольше. В этот момент важно правильно распределить отдых в течение суток, чтобы с одной стороны не дать малышу переутомиться, а с другой – обеспечить непрерывный и продолжительный ночной сон.

 

Все должно происходить своевременно. Если первый дневной сон слишком затянулся, это повлияет на момент наступления следующего. Он сдвинется, и весь режим «поплывет». Когда ребенок спит днем в неподходящее время, отдых получается менее качественным. Если мы имеем 3 дневных сна, первый должен заканчиваться не позднее 11 часов утра, чтобы второй начался не позднее 14 часов. Третий сон оптимально завершить к 17:00, чтобы обеспечить ранний уход в ночь, в промежутке 18:00-20:00. При этом каждый эпизод сна должен длиться не менее часа (для третьего допустимо меньше).

 

Ориентируясь на эти данные и индивидуальные возможности бодрствования, Вы можете вычислить максимальную продолжительность каждого тихого часа. Если она превышена, стоит разбудить соню.

 

 Ребенка необходимо разбудить, если его вечерний сон слишком долгий

 

Вечерние сны после 16 — 16:30 не приносят восстановления сил, они организованы для того, чтобы помочь малышу продержаться до ночи. Вечерний сон больше 1 ч может оттягивать наступление качественного ночного (сон до 0:00 самый глубокий и восстанавливающий) и приводить к его недостатку, накоплению усталости, что в свою очередь будет способствовать более раннему подъему с утра.

 

Поднимите кроху не позже 17:00 ч, если вечерний сон затянулся. Так, Вы гарантируете своевременный уход в ночь.

 

Во всех этих случаях важно не только разбудить малыша вовремя, но и сделать это правильно. Пробуждение не должно быть резким. Хорошо, если процесс подъема представляет собой ритуал, подобный тому, что мы используем при укладывании:

 

— Откройте дверь в комнату, и походите мимо, чтобы приходящий звук мягко заставил проснуться;

 

— Раздвиньте шторы и позвольте естественному свету сделать свою работу;

 

— Приоткройте окно, у более старших деток немного раскройте одеяло. Понижение температуры в комнате поможет проснуться;

 

— Погладьте малыша по спинке, ласково позовите его.

 

Пробуждение малыша иногда занимает до 15 мин. Учитывайте это при планировании времени подъема, чтобы не проводить его в спешке.

 

Если малыш просыпается неохотно или капризничает, успокойте его, но не позволяйте снова уснуть.

 

Когда Вы принимаете решение будить ребенка, анализируйте его поведение в течение дня. Если малыш счастливый, активный (не гиперактивный;), не капризничает без повода, сговорчив в укладывании, значит, Вы все делаете правильно.

 

Если сокращение снов не приводит к ночным пробуждениям, длительным ночным бодрствованиям и ранним подъемам с утра, значит, режим организован корректно и отвечает потребностям Вашего ненаглядного чада в отдыхе.

 

Автор: Ольга Снеговская, Сертифицированный Консультант по детскому сну.

 

Видео по теме:

 

Понравилась статья? Подпишитесь на наши обновления: полезные заметки про сон ребенка выходят практически каждую неделю.

 

Писать мне о сне!

---

Что произойдет, если вы проснетесь до будильника?

Подпишитесь на серию информационных бюллетеней Sleep, But Better . Наше руководство из семи частей содержит полезные советы по улучшению сна .

Си-Эн-Эн —

Многие люди боятся звона будильника, сигнализирующего о начале напряженного рабочего дня. Другие хотят, чтобы они еще не проснулись и что звук действительно разбудил их.

Пробуждение за несколько минут или даже часов до будильника — явление не новое, говорят CNN эксперты по сну, но оно может причинять людям невероятный дискомфорт. Дополнительные факторы стресса от продолжающейся пандемии усугубили нашу коллективную борьбу со сном.

Адоб Сток

Засыпайте быстрее с умственными приемами, которые успокаивают ваш бешеный ум

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_E7533161-8BCC-AFB3-17C5-4F1E0BF5ED57@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети американцев спят ночью меньше рекомендованных семи часов. По данным Национального института здравоохранения, исследования по всему миру показывают, что от 10% до 30% населения борются с бессонницей, определяемой как постоянные трудности с засыпанием и неспособность снова заснуть после отхода ко сну.

Согласно исследованию, проведенному в 2009 году Стэнфордским исследовательским центром эпидемиологии сна и другими университетами, у людей, страдающих бессонницей, может быть сочетание «ночных пробуждений» и того, что классифицируется как «ранние утренние пробуждения». Исследование показало, что некоторые люди могут испытывать ранние пробуждения без других симптомов бессонницы, таких как «трудности засыпания», «ночные пробуждения» и «невосстанавливающий сон», то есть сон, который не является существенным даже в рекомендуемые часы.

«Это миф о том, что бессонница — это только засыпание», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, преподаватель отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы. «Часто жалуются на чрезмерную сонливость, просыпаясь и чувствуя себя очень несвежим».

Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она с неприятными ощущениями использовала подушку от ушей

Adobe Stock

Апноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание

В то время как лечение бессонницы включает когнитивно-поведенческую терапию и лекарства, другие ежедневные советы могут повлиять на ранние утренние пробуждения. Острое расстройство сна может иметь место у тех, кто не страдает хронической бессонницей, но рано просыпается.

«Сон — это артефакт нашей бодрствующей жизни», — сказал Роббинс. «Если вы испытываете трудности, травму или что-то тревожное происходит… эти события вырисовываются для нашего сна».

Постоянное пробуждение перед этим ежедневным звуком сопровождается огромным разочарованием из-за того, что не удается снова заснуть. Стресс может казаться изолирующим и всепоглощающим, имея больший приоритет, чем первоначальная проблема со сном.

«Вы начинаете размышлять об этом, а затем начинаете делать вещи, которые усугубляют бессонницу», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. «Не начинай говорить себе… «Я заставлю себя оставаться в постели, пока не засну».

Итак, что вы можете с этим поделать?

Если вы внезапно проснулись — кажется, в ранние утренние часы — не смотрите на часы. Узнав, что сейчас 3 часа ночи, когда вы поставили будильник на 7 утра, вы можете усилить стресс из-за часов сна, которые вы надеялись достичь.

«Тревога и разочарование накапливаются. … Наблюдение за часами становится привычкой, и эта привычная реакция разочарования и беспокойства также вызывает стрессовую реакцию в организме», — сказала специалист по сну Венди Троксел, старший научный сотрудник Rand Corp.

Проверка часов при раннем пробуждении может вызвать стресс и затруднить повторный сон, считают эксперты.

Сурапонг Таммабухт/EyeEm/Getty Images

Когда стресс берет верх, уровень кортизола повышается, и организм становится начеку. Этот процесс контрпродуктивен для поддержания сонливости; мозг становится гипервовлеченным.

«Ты посмотри на часы. Три часа ночи, как часы, и сразу от напряжения можно стиснуть зубы. Вы думаете обо всех требованиях… как ужасно это будет, когда вы лишены сна», — сказал Троксель. «Вся эта умственная обработка и возбуждение противоречат состоянию сна. Это делает вас более бдительными и возбужденными… вместо того, чтобы посылать в мозг сигнал о том, что дрейфовать можно».

Если ваш будильник стоит на телефоне, проверка часов может стать еще более важным триггером. Подумайте о том, чтобы получить будильник, который не подключен к вашему телефону.

«Наш телефон — наш самый сильный сигнал для нашей бодрствующей жизни», — сказал Троксель. «Вы получаете свет от своего телефона, который может напрямую стимулировать ваш циркадный сигнал для бдительности. Контент того, что мы потребляем на наших телефонах, может быть очень активным, будь то пролистывание социальных сетей или чтение новостей. Все это может стимулировать эмоциональные состояния, которые скорее активизируют, чем расслабляют».

Так парадоксально, специалисты говорят вставать с постели. Да хоть в 3 часа ночи.

«Откажись от идеи снова заснуть, — сказал Троксель. «Когда вы делаете это, когда вы отпускаете давление, что сон не так утомительный, сон с большей вероятностью вернется».

Адоб Сток

Подростки сталкиваются с эпидемией лишения сна. Вот почему

С помощью техники контроля стимулов вы можете отвлечь свой мозг рутинной задачей, чтобы помочь вернуть сонливость быстрее, чем лежать в постели.

«Как только зазвучит этот тихий голос, измените обстановку. Вставай с постели, — сказал Роббинс. «Попробуйте перезагрузить свой мозг и выключите свет».

Мысленное назначение кровати для сна помогает людям ассоциировать положительные мысли о сне со своим пространством. Выход из комнаты, когда начинается волнение, может отделить разочарование от постели.

Все, от чтения книги до вязания или прослушивания тихой музыки (но не по телефону), может положительно отвлечь мозг. Когда снова наступит сонливость, вернитесь в постель.

Дасгупта рекомендует следить не только за тем, когда вы ложились спать и просыпались той или иной ночью, но и за методами успокоения, факторами окружающей среды и даже за питанием и упражнениями, которые, казалось, помогали вам уснуть в тот день.

Адоб Сток

У врачей в Англии теперь есть альтернатива рецепту для пациентов с бессонницей

«Идеальный сон подобен головоломке, и вам нужны все правильные части», — сказал Дасгупта. «Людям, страдающим бессонницей, не хватает одного из элементов гигиены сна. Когда вы даете свои рекомендации, такие как расслабление мышц, может быть, это не то, чего им не хватало. Возможно, звук не был ключевой частью. Может быть, тебе нужно больше этого утяжеленного одеяла.

Может работать прогрессивная мышечная релаксация — начните с пальцев ног, напрягите указанные мышцы на три секунды и расслабьте. Дышите через этот процесс. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть успешным. Вы вдыхаете 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете 8 секунд.

Расслабляющее дыхание

Следуйте инструкциям доктора Эллен Вора по технике дыхания 4-7-8.

Источник: предоставлено доктором Эллен Вора

Другие могут обнаружить, что йога, медитация или чтение могут помочь, когда они просыпаются до будильника.

Здесь также важно встать с постели.

Одни и те же методы не работают для всех, но применение различных стратегий, которые могут повлиять на сон, имеет решающее значение, в конечном итоге выстраивая хорошо соблюдаемый распорядок дня.

«Отнеситесь к этому спокойно», — сказал Роббинс. «Вот почему мы сознательно используем это слово «ритуал» перед сном, потому что в идеале это стратегии, которые вы встраиваете в свою рутину. Это твой инструмент».

Если проблема сохраняется более трех раз в неделю в течение трех месяцев, Роббинс рекомендует обратиться к специалисту по сну. Это может потребовать большего, чем простое изменение привычки.

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Как долго вы спали прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается довольно постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

• ваша общественная жизнь
• ваш график работы
• семейные обязанности
• новейшее потоковое шоу на Netflix
• время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну на основе времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя подкрепленные исследованиями рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Руководства по сну до возраста

• Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
• 4-11 месяцев: 12-16 часов
• 1-2 года: 11-14 часов
• 9000 3 3 лет: 11-14 часов
• 9000 3 3 3 лет: 11-14 часов
• 9000 3 до 5 лет: с 10 до 13 часов
• 6–12 лет: 9-12 часов
• 13–18 лет: 8–10 часов
• 18–64 года: 7–9 часов
• . 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

• Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов сна?
• Испытываю ли я дневную сонливость?
• Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
• Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

Время отхода ко сну основано на:

• времени пробуждения
• завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
• 15-минутном засыпании

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 утра	8:15 вечера	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5 утра	9:15 вечера	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30 утра	9:45 вечера	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45 утра	12 часов дня	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является серьезной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

• сонливость
• головная боль
• темные круги под глазами
• бледность кожи
Длительное недосыпание
• снижение иммунитета, из-за чего организму становится сложнее бороться с инфекциями
• высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
• повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
• изменения веса
• признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
• хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Бесспорно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

• чувствовать капризность и раздражительность
• замечать резкие изменения настроения и трудности с управлением эмоциями
• испытывать трудности с преодолением стресса

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

• депрессию
• тревожные расстройства
• биполярное расстройство
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

когнитивные нарушения

Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, включая:

• внимание
• alertness
• decision making
• judgment
• memory
• response

These effects can play a part in:

• declining performance at work or school
• changes in judgment and impulse control
• accidents

When вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

• Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
• Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

• N1 (бывшая стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
• N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
• РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Хорошего сна:

• помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
• улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• помогает контролировать вес
• помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
• улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
• может снизить риск депрессии
• улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

• Молодой взрослый может хотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
• Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
• Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

• обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
• с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
• нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
• хроническая боль
• основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

• пропуск завтрака и переедание в конце дня
• потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

• Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать свои тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
• Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
• Старайтесь не вздремнуть подолгу, особенно во второй половине дня.
• Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
• Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
• Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
• Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
• Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

• Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
• Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
• Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
• Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.