Ног похудение в домашних условиях: Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме

Обновлено 23 ноября 2022, 09:07

Shutterstock

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Содержание

1. Почему полнеют ноги
2. Домашние упражнения
3. Упражнения в спортзале
4. Питание
5. Как не перекачать ноги
6. Советы тренера

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода.

Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Shutterstock

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться.

Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Упражнения для худых ног. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Упражнения для худых ног. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4.

Подъем ног в плечевом мосте

Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Упражнения для худых ног. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Shutterstock

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.

Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.

Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.

Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».

Freepik

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга.

Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.

Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как похудеть в ногах быстро

Наличие жировых отложений в ногах часто становится настоящей проблемой: при похудении в первую очередь «уходят» грудь и живот, а вот избавиться от лишних объемов в районе бедер оказывается непросто. Вот почему вопрос о том, как похудеть в ногах, волнует многих женщин. Запустить этот процесс можно, комбинируя регулярные тренировки и правильное питание.

Как быстро и эффективно похудеть в ногах

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер или икр, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Уделять достаточно времени регулярным тренировкам.
• Отказаться от вредной жирной пищи.
• Нормализовать режим.

Это три основных правила, которые позволят эффективно похудеть в ногах за короткий промежуток времени. Ускорить и закрепить результат помогут продукты от Herbalife Nutrition. Например, «Термо Комплит»* обладает тонизирующим эффектом и стимулирует метаболизм. Кофеин в составе БАДа повысит тонус организма, что станет несомненным подспорьем в ходе регулярных тренировок. Экстракт зеленого чая поможет быстро и эффективно избавится от лишнего веса.

Это интересно: согласно исследованиям, проведенным в США, катехины зеленого чая оказывают укрепляющее воздействие на стенки сосудов**.

Выбираем подходящую нагрузку

Выбор упражнений зависит от возраста, веса, пола и общего состояния организма. Некоторым людям противопоказан бег (например, при болезнях опорно-двигательного аппарата), другие плохо переносят аэробные или анаэробные нагрузки. Если у вас имеются противопоказания к спорту, нужно это обязательно учитывать, в противном случае тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Чтобы ноги быстро и эффективно похудели, рекомендуется заниматься под присмотром опытного консультанта, который подберет оптимальную нагрузку. Если нет времени или возможности посещать спортзал, не стоит расстраиваться, ведь заниматься тренировками можно даже в домашних условиях, без использования специальных тренажеров и снарядов.

Комплекс упражнений для похудения ног

Чтобы избавится от лишних объемов в районе бедер, используйте следующие упражнения:

1. Ноги на ширине плеч. Вдохните, плавно поднимитесь на носки и на 5–10 секунд задержитесь в таком положении. Опускайтесь на выдохе.
2. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Начинайте обычные приседания, вытягивая руки вперед. Прижимайте пятки к полу и следите за тем, чтобы они не отрывались во время выполнения упражнения.
3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (рекомендуется выполнять на специальном коврике). Делайте махи ногами назад, по 10–15 раз каждой.
4. Лягте на спину, руки подложите под голову, поднимите таз и выполняйте упражнение «велосипед». Один подход – не менее 1,5 минут.

В общей сложности такая тренировка должна занимать около получаса. Ищете способ, как похудеть в домашних условиях? Это именно он!

Бег и спортивная ходьба

Еще один способ избавиться от лишних объемов в области бедер и икр.

Это интересно: в исследовании национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли от 2012 года указывается, что бег в 9,5 раз эффективнее других упражнений снижает вес***.

Пробежки полезны для здоровья: они помогают укрепить организм, повысить выносливость. Что делать, чтобы похудели ноги?

• Выбирать оптимальный темп. Бегать рекомендуется медленно, в комфортном ритме, не перегружая дыхательную систему и сердце. Начинать стоит с малого: достаточно 10 минут в день. Затем это время можно постепенно увеличивать.
• Бегать не менее 3 раз в неделю. Начинайте упражнения с разминки.
• Избегать перепадов давления. Это значит, что и начинать, и заканчивать нужно плавно: сначала замедляйтесь, потом переходите на шаг.

Прыжки на скакалке

Как быстро похудеть в ногах? Прыгать на скакалке. Этот тренажер пользуется особенной популярностью среди балерин: он помогает проработать все мышцы ног и согнать лишние объемы. Чтобы получить выраженный результат, прыгать нужно не менее 15 минут, чередуя несколько простых упражнений:

• Прыжок на двух ногах с приземлением на полную стопу.
• Поочередные прыжки на разных ногах.
• Передышку с подъемом на носочки.

Дополнительно можно сделать приседания – классические и с упором на спинку стула. Тренироваться рекомендуется утром до еды или вечером перед сном.

Упражнения для бедер и ягодиц

Сделать ноги более стройными, а ягодицы подтянутыми поможет комплекс упражнений, включающий в себя несколько простых занятий:

• «Велосипед» 5–8 минут в день.
• Махи ногами из положения лежа на боку (по 20–30 раз на каждую ногу, 3–4 подхода).
• Приседания у стены. Для этого встаньте спиной вплотную к стенке и опуститесь вниз таким образом, чтобы ноги стояли под прямым углом. При правильном выполнении упражнения получается поза, в которой вы как бы сидите на стуле. В таком положении нужно зафиксироваться на 1–2 минуты (для начала). В дальнейшем время увеличивается. Это упражнение помогает не только укрепить мышцы бедер и ягодиц, но также снять зажимы в спине и даже снизить уровень стресса.

Убираем лишний объем между ног

Чаще всего именно эта зона оказывается самой проблемной: при обычном движении местные мышцы не работают, так что жировые отложения и целлюлит появляются здесь очень скоро. Для того чтобы быстро избавиться от лишнего объема в этой области, рекомендуется выполнять упражнение «ножницы» в положении лежа и махи ногами стоя. Хороший результат дает растяжка. Тянуть мышцы ног рекомендуется не реже 3 раз в неделю, отводя на занятие по 30–40 минут с обязательной предварительной разминкой. Дополнительным плюсом станет регулярная степ-аэробика и даже шаги по лестнице. Так что, если вы живете в многоквартирном доме (даже на верхнем этаже), от лифта можно отказаться в пользу пешего подъема и спуска: ноги будут благодарны.

Упражнения для икр

Как правило, эта область не является проблемной зоной. Однако и для нее есть целый комплекс упражнений, позволяющий добиться идеального рельефа:

• В положении лежа подтягивайте ноги к груди и медленно выпрямляйте их, стараясь задержать над полом на несколько секунд.
• Ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны, стараясь достать руками до стопы. Упражнение выполняйте медленно, без резких рывков, иначе есть риск растяжения связок.
• Лягте на спину, обхватите одной рукой икру, а другой держите колено, чтобы оно не сгибалось. Осторожно тяните ногу на себя.
• Расставьте ноги шире плеч, направив носки по диагонали наружу. Делайте медленные глубокие приседания, следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии.

Для выраженного эффекта рекомендуется выполнять такие упражнения не реже 3 раз в неделю.

Оптимальная диета

Важным шагом на пути к идеальной фигуре станет отказ от вредной нездоровой пищи. Из рациона должны исчезнуть покупные сладости и газировки, фастфуд, жирное жареное мясо. Что обязательно должно быть в меню?

• Много клетчатки. Она содержится в овощах и фруктах. Их рекомендуется потреблять в сыром виде. Допускается тушение, приготовление на пару.
• Больше белка. Это главный строительный материал мышечной ткани. Дополнительным источником белка может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он подойдет для тех, кто следит за массой тела или сидит на диете. Низкокалорийный продукт обеспечит длительное чувство сытости, а высокое содержание протеина поможет быстрее добиться результатов при проработке мышц.
• Больше чистой воды. Обязательно следите за водно-солевым балансом. В день рекомендовано выпивать не менее, чем 1,5 литра чистой жидкости.

Альтернативные методики

Чтобы усилить эффект от упражнений и диеты, можно использовать несколько других подходов.

• Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Отличный способ нормализовать лимфоток в ногах, вернуть коже тонус и упругость.
• Использование скрабов. Они помогают избавиться от верхнего рогового слоя кожи, усиливают приток крови в капилляры.
• Применение кремов. Антицеллюлитные средства помогают не только избавиться от некрасивых неровностей кожи, но и убавить объем в проблемных зонах. Перед применением таких средств рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Вывод

И не забывайте о том, что безупречный результат достигается упорными тренировками и здоровым рационом. Достичь выраженного эффекта получится, если регулярно заниматься бегом и физическими упражнениями, а также включить в меню полезные продукты и отказаться от фастфуда.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.researchgate.net/publication/23159750_Green_Tea_Catechins_and_Cardiovascular_Health_An_Update

***https://mybook.ru/author/met-ficdzherald/beg-po-pravilu-8020-trenirujtes-medlennee-chtoby-s/

24 Июня 2020, 11:00 2020-06-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как уменьшить жир на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений

Прослушать эту статью

Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.

Для начала вы должны знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.

1. Приседания

Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
• Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.

2. Выпады

Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
• Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
• Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
• Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторить.

3. Берпи

Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки между ногами на землю.
• Чтобы принять положение для отжиманий, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
• Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
• Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.

4. Гнезда для прыжков с мух

Гнезда для прыжков хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
• Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопнув в ладоши.
• Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
• Теперь повторите

5. Подъем ног

Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Вытяните ноги на земле.
• Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
• Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
• Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бабочка

Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик или мягкое место на полу. Начните с вытягивания ног и выпрямления спины.
• Согните оба колена в форме крылатой бабочки. Затем, как можно ближе, переместите ноги к области таза и соедините их вместе, сцепив руки.
• Медленно вдохните и выдохните, прижимая бедра и колени к мату. Возьмите пример из этого положения и начните раскачивать обе ноги вверх и вниз, как крылья бабочки.
• Чтобы вернуться в исходную точку, держите позвоночник прямо во время выполнения позы и широко вытяните ноги.

7. Планка

Пришло время выполнять планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

• Примите стойку для отжиманий, но согните локти так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
• Держите живот напряженным, ягодицы сжатыми, а тело прямым от головы до пяток.
• Удерживайте позу как можно дольше.

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим виды спорта, требующие аэробной нагрузки мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбол
• бег
• волейбол
• езда на велосипеде
• танцы 900 22

Участие в общеукрепляющих и мышечно-укрепляющих мероприятиях по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение числа повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Босу или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Объедините умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног.