Никотиновая кислота в продуктах: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Появление витамина B3 неразрывно связано с болезнью пеллагра, которая одно время захватила американцев. Именно дефицит некоторого вещества: которое ученые назвали «РР», приводит к тяжелому нервно-психическому расстройству и физическому истощению.

В 1913 году польский биохимик Казимир Функ впервые выделил никотиновую кислоту из дрожжей. Она моментально снижала уровень «вредного» холестерина и поднимала больного на ноги. Так официально появился витамин B3.

В каких продуктах содержится витамин B3

Арахис и семена подсолнечника являются лидерами по содержанию этого витамина. Также никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки.

Необходимую дозу витамина можно получить вместе с пивными дрожжами, ржаным хлебом, фисташками, миндалем, халвой и так далее.

Для чего нужен витамин B3

Никотиновая кислота прекрасно растворяется в воде, снижает уровень холестерина и купирует сердечные приступы.

Еще витамин B3 прекрасно воздействует на сосуды – он их расширяет, тем самым понижая артериальное давления. Благотворно действует на циркуляцию крови. Попросту говоря, разгоняет ее.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Никотиновая кислота – невидимый ангел-хранитель человеческого сердца. Она борется с холестерином, увеличивает гемоглобин и нормализует обмен жиров и белков. После любого приема пищи ниацин стимулирует желудочный сок и ферменты, которые помогают насыщать организм энергией и полезными веществами.

Витамин B3 синтезирует гормоны, а еще обеспечивает нормальное зрение и помогает усваивать белок из растительной пищи – зелени, овощей и фруктах¹.

Суточная норма витамина B3

Дозировка никотиновой кислоты зависит от возраста и физической активности человека. Например, малышам до полугода достаточно 6 мг в сутки. Детям до шести лет уже понадобится 13 мг в сутки. А вот взрослым мужчинам и женщинам в среднем нужно от 15 до 20 мг в день. Любители фитнес-зала к основной норме могут накинуть парочку миллиграмм.

При неконтролируемых приемах никотиновая кислота вызывает аллергию и прогрессирующую язву. Поэтому злоупотреблять ей нельзя.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Дефицит витамина B3

При дефиците никотиновой кислоты появляется головокружение и мигрень. Портится настроение, человек становится раздражительным и нервным. Он страдает бессонницей. Все это приводит к стрессу и снижает иммунитет.

В запущенных случаях наступает нервно-психическое расстройство и человек сталкивается с пеллагрой, когда без медикаментозной помощи проблему уже не решить.

Передозировка витамина B3

Витамин B3 водорастворим. Поэтому лишние дозы, поступающие с натуральной пищей, выводятся естественным путем.

При длительных приеме синтетического витамина B3 чаще всего начинается аллергия – зуд, покраснения на коже, сыпь. При запущенных случаях расширяются сосуды, падает давление и начинаются обмороки. При первых признаках избытка B3 нужно сразу обратиться к врачу².

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Популярные вопросы и ответы

Комментариями по данной теме поделилась врач-невролог Анастасия Орлова:

С чем лучше усваивается витамин B3?

Обычно достаточное количество этого витамина синтезируется в организме самостоятельно, и дефицит возникает редко. Но нехватка таких витаминов, как B1, B2 и B6, может привести и к недостатку никотиновой кислоты. Важно то, что в растительной пище витамин РР (он же B3) содержится в плохо усваиваемой форме.

Ниацин должен поступать с пищей. Поэтому стоит обратить внимание на то, с чем мы его употребляем. Главные враги никотиновой кислоты – спиртные напитки, сахар, сладости, десерты, сладкие напитки.

Как принимать витамин B3?

В инъекционной форме ниацин назначают при неотложных состояниях, в таблетках – на этапах восстановления после заболеваний. И чаще всего витамин B3 входит в состав какого-либо лекарственного препарата из-за его уникальных свойств при участии в метаболизме.

Можно ли принимать витамин B3 вместе с другими витаминами или медикаментами?

Как уже говорилось выше, витамин РР хорошо сочетается с другими витаминами группы B. Но стоит соблюдать осторожность при употреблении никотиновой кислоты:

● с антибиотиками и мочегонными препаратами — не могут полноценно усваиваться совместно;
● усиливает токсические свойства успокоительных, противотуберкулезных препаратов и барбитуратов;
● уменьшает эффект лекарств для диабетиков;
● нежелательно совмещение со снотворными, ацетилсалициловой кислотой и эстрогенами.

Источники:

1. Литвицкий П.Ф. Нарушения обмена витаминов. Вопросы современной педиатрии. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/166
2. О.В. Иозефович, А.А. Рулева, С.М. Харит, Н.Н. Муравьева. Выбираем витамины. https://vsp.spr-journal.ru/index.php/jour/article/view/32

Никотиновая кислота (ниацин) в продуктах: где ниациана больше

Переоценить значение витамина В3, который, кстати, также называется витамином РР, никотиновой кислотой и ниацином, крайне сложно. Этот важный элемент, полученный еще в далеком 1867 году, участвует во многих биохимических процессах, чем и объясняется его востребованность при лечении различных заболеваний, а также устранении косметологических проблем. В этой статье мы обсудим, в чем содержится никотиновая кислота (приведем список соответствующих продуктов), но сначала подробно остановимся на ее уникальных свойствах. Чем же полезен витамин РР?

• Принято считать, что никотиновая кислота нормализует уровень холестерина. Ряд научных исследований подтверждают, что ниацин способствует снижению количества триглицеридов.
• Витамин В3 задействуют при лечении сахарного диабета. Вещество, в которое преобразуется никотиновая кислота, попадая в человеческий организм – никотинамид – повышает эффективность применения некоторых медицинских препаратов, применяемых для контроля диабета. Пациентам удается лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Никотиновую кислоту используют для сокращения риска сердечнососудистых заболеваний. Это связано с тем, что вещество играет важную роль в выработке гистамина, улучшающего кровообращение в организме. Прием ниацина рекомендован людям, страдающим болезнями сердечнососудистой системы, особенно тем, кто перенес сердечный приступ. Также употребление никотиновой кислоты позволяет снизить риск развития атеросклероза.
• Ученым удалось установить, что с помощью витамина РР можно уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с возрастными патологическими изменениями в работе головного мозга.
  Так, применение ниацина способно предупредить развитие болезни Альцгеймера. Дефицит витамина в организме может провоцировать ухудшения в нормальном функционировании мозга. В особой группе риска – люди преклонного возраста. Для них недостаток витамина В3 чреват мигренями, проблемами с памятью.
• Никотиновая кислота, а точнее – уже упомянутый никотинамид, назначается при лечении пеллагры (заболевания, вызванное длительным неполноценным питанием). Интересен тот факт, что аббревиатура PP из названия витамина расшифровывается как «Pellagra Preventive», что в дословном переводе означает «предупреждающий пеллагру».
• Никотинамид доказал свою эффективность в борьбе с артрозами и артритами. Вещество способствует увеличению подвижности суставов, снижению боли и отечности.
• С помощью витамина В3 удается снять кожные воспаления, покраснения и раздражения. Поэтому никотиновую кислоту используют при лечении акне, прописывая прием витамина в качестве пищевой добавки или назначая применение наружной мази.
• За счет своей способности расширять периферийные кровеносные сосуды, усиливать кровоток, улучшать обменные процессы в тканях, витамин РР «выводит из спячки» волосяные луковицы, что, в свою очередь, стимулирует рост и укрепление волос. Кроме того, никотиновая кислота помогает поддерживать нормальную пигментацию волос, благодаря чему снижается риск преждевременного появления седины. Витамин В3 эффективно справляется с проблемой истонченных, потерявших силу и блеск локонов. С его помощью удается вернуть волосам объем, густоту, шелковистость. При нанесении никотиновой кислоты на кожу головы возможно появление ощущения легкого покалывания и покраснения. Это служит своеобразным доказательством того, что вещество усиливает микроциркуляцию и активизирует подкожный кровоток.

Стоит сразу отметить, что данное вещество входит в состав многих продуктов питания, которые ежедневно появляются на нашем столе. Однако если у вас возникла необходимость увеличить количество потребляемого витамина, обратите внимание на указанные ниже продукты, содержащие никотиновую кислоту.
Итак, к основным источникам растительного происхождения относят арахис, морковь, корень лопуха, картофель, зеленый горошек, грибы, капусту кольраби, гречневую крупу, фасоль, семечки подсолнечника, авокадо, чечевицу, брокколи, помидоры, финики.

Также никотиновая кислота содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, куриной грудке, баранине, индейке, сыре, лососе, тунце, яйцах, молоке. Полезно будет употребление ржаного хлеба, но, конечно, в разумных пределах, яблочного, томатного и виноградного соков. При приготовлении продукты, содержащие никотиновую кислоту, можно смело подвергать термальной обработке – витамин устойчив к тепловому воздействию. В процессе теряется лишь около 20% полезных свойств вещества. Практически не страшны витамину и воздействия кислотной среды.

Содержащаяся в вышеописанных продуктах никотиновая кислота представляет собой водорастворимый витамин. Он не накапливается в организме, а значит, вводить его в свой рацион нужно постоянно.
Суточная норма потребления витамина В3 для взрослого человека находится в пределах 17-28 мг. Однако заявленная норма должна быть увеличена в период беременности, в случаях обострения болезней, при длительном применении лекарств. Также употреблять повышенную дозу ниацина могут люди, профессионально занимающиеся спортом.

Симптомы дефицита витамина РР в организме Понять то, что вашему организму не хватает никотиновой кислоты, можно по следующим признакам:

• Снижение работоспособности, быстрая утомляемость.
• Раздражительность;
• Вялость;
• Сухость, бледных оттенок кожных покровов;
• Нарушения в работе ЖКТ;
• Кожный зуд;
• Апатия, бессонница;
• Потеря аппетита;
• Тошнота;
• Нарушение координации движений.

Добиться передозировки витамина крайне сложно – необходимо превысить суточную норму в десятки раз. Результатом избытка никотиновой кислоты в организме становится резкий гипервитаминоз, который сопровождается следующими симптомами:

• Тошнота, рвота;
• Головные боли, головокружение, обмороки;
• Диарея;
• Ощущение онемения конечностей;
• Мышечные боли;
• Острые приступы гастрита, язвы;
• Резкое снижение артериального давления;
• Высыпания на коже, зуд.

16 Продукты с высоким содержанием ниацина (витамина B3)

Продукты, содержащие ниацин, включают продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица, а также растительные источники, такие как авокадо, цельные зерна и грибы. Вы также можете найти его в обогащенных зернах.

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой питательный микроэлемент, который ваш организм использует для правильного обмена веществ, функционирования нервной системы и антиоксидантной защиты.

Это важное питательное вещество — это означает, что вы должны получать его из пищи, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Поскольку никотиновая кислота растворима в воде, любые излишки выводятся с мочой, а не накапливаются в организме. Поэтому важно регулярно употреблять продукты, богатые ниацином.

Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для этого питательного вещества составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин — достаточно, чтобы удовлетворить потребности примерно 98% взрослых.

Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.

1. Печень

Печень является одним из лучших природных источников ниацина.

Типичная порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 14,7 мг никотиновой кислоты, или 91% дневной нормы для мужчин и более 100% дневной нормы для женщин (3).

Куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин на 3 унции (85 г) приготовленной порции соответственно (4).

Кроме того, печень невероятно питательна, богата белком, железом, холином, витамином А и другими витаминами группы В.

Резюме Печень
является одним из лучших природных источников ниацина, обеспечивая 91% RDA для мужчин
и более 100% RDA для женщин на порцию в 3 унции (85 грамм).

2. Куриная грудка

Курица, особенно грудка, является хорошим источником как ниацина, так и нежирного белка.

3 унции (85 граммов) вареной куриной грудки без костей и кожи содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (5).

Для сравнения, такое же количество бескостных куриных бедер без кожи содержит только половину этого количества (6).

Куриные грудки также богаты белком, содержащим 8,7 грамма на приготовленную унцию (28 граммов), что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).

Резюме Куриная грудка
— отличный источник постного белка и ниацина, содержащий 71% и
81% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно. Для сравнения, куриные бедра
обеспечивают примерно половину этого количества.

3. Тунец

Тунец — хороший источник ниацина и отличный вариант для людей, которые едят рыбу, но не едят мясо.

Одна банка легкого тунца весом 5,8 унции (165 грамм) содержит 21,9 мг ниацина, что составляет более 100% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (9).

Он также богат белком, витамином B6, витамином B12, селеном и омега-3 жирными кислотами.

Есть некоторые опасения по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее, употребление одной банки в неделю считается безопасным для большинства людей (10).

Резюме Одна банка
тунца обеспечивает более 100% суточной нормы ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает
отличным вариантом для пескетарианцев.

4. Индейка

Хотя индейка содержит меньше ниацина, чем курица, она содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.

3 унции (85 граммов) вареной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточное количество триптофана для производства примерно 1 дополнительного миллиграмма ниацина (11, 12).

В совокупности это составляет примерно 46% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Однако, поскольку среднее потребление ниацина в Соединенных Штатах составляет 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму потребуется преобразовывать большое количество триптофана в ниацин (13).

Триптофан также используется для производства нейротрансмиттера серотонина и гормона мелатонина, оба из которых важны для настроения и сна (12).

Резюме Турция
содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых ваш организм может превратить
в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% суточной нормы ниацина для мужчин
и 60% суточной нормы для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.

5. Лосось

Лосось, особенно дикий, также является хорошим источником ниацина.

Одно приготовленное филе дикого атлантического лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит 53% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 61% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (14).

В той же части выращенного на ферме атлантического лосося содержится чуть меньше — всего около 42 % дневной нормы для мужчин и 49 % для женщин (15).

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями и снижают риск сердечных заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).

Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем выращенный на ферме лосось, но оба являются хорошими источниками (14, 15).

Резюме Выловленный в природе
лосось является хорошим источником ниацина, обеспечивая более половины рекомендуемой дневной нормы для мужчин и
женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.

6. Анчоусы

Употребление в пищу консервированных анчоусов — недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.

Всего один анчоус обеспечивает примерно 5% рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. Таким образом, перекусывая 10 анчоусами, вы получаете половину ниацина, необходимого вам каждый день (17).

Эта мелкая рыба также является отличным источником селена, содержащего примерно 4% РСНП на анчоус (17).

Употребление в пищу продуктов, богатых селеном, связано с уменьшением риска развития рака на 22%, особенно рака молочной железы, легких, пищевода, желудка и простаты (18).

Резюме Анчоусы
— это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине с помощью морепродуктов. Только один консервированный анчоус
содержит 5% рекомендуемой суточной нормы, которая может быстро накапливаться.

7. Свинина

Постные куски свинины, такие как свиная вырезка или постные свиные отбивные, также являются хорошими источниками ниацина.

3 унции (85 г) жареной свинины в упаковке 6,3 мг никотиновой кислоты, или 39% и 45% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (19).

Для сравнения, такая же порция более жирной нарезки, такой как жареная свиная лопатка, содержит всего 20% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 24% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (20).

Свинина также является одним из лучших пищевых источников тиамина, также известного как витамин B1, который является ключевым витамином для обмена веществ в организме (21).

Сводка Lean
кусков свинины, таких как вырезка, обеспечивают примерно 40% рекомендуемой суточной нормы на порцию 3 унции
(85 грамм). Более жирные отрубы также содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.

8. Говяжий фарш

Говяжий фарш является хорошим источником ниацина и богат белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).

Более постные сорта говяжьего фарша содержат больше ниацина на унцию, чем более жирные продукты.

Например, одна приготовленная порция весом 3 унции (85 г) из 95% нежирный говяжий фарш содержит 6,2 мг ниацина, в то время как такое же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).

Некоторые исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, чем обычная говядина зернового откорма, что делает ее очень питательной (24).

Резюме Говяжий фарш
является хорошим источником ниацина. Более постные сорта содержат на 1/3 больше ниацина, чем
более жирных. Более того, говядина травяного откорма может содержать больше антиоксидантов и
омега-3, чем обычная говядина зернового откорма.

9. Арахис

Арахис является одним из лучших вегетарианских источников ниацина.

Две столовые ложки (32 грамма) арахисового масла содержат 4,3 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (25).

Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином Е, витамином В6, магнием, фосфором и марганцем (26).

Несмотря на то, что арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что его ежедневное употребление полезно для здоровья, например снижает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению веса (27, 28).

Резюме Арахис
очень богат ниацином, обеспечивая примерно 1/3 рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин в
всего 2 столовые ложки арахисового масла. Они также являются хорошим источником
полезных для сердца жиров и многих витаминов и минералов.

10. Авокадо

Один средний авокадо содержит 3,5 мг никотиновой кислоты, или 21% и 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (29).

Они также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами и минералами.

Фактически, один авокадо содержит в два раза больше калия, чем банан (29, 30).

Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении (31).

Резюме Один авокадо
обеспечивает более 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина и богат клетчаткой,
полезными для сердца мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.

11. Коричневый рис

Одна чашка (195 граммов) вареного коричневого риса содержат 18% рекомендуемой суточной нормы ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).

Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в злаках доступны для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).

В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис богат клетчаткой, тиамином, витамином B6, магнием, фосфором, марганцем и селеном (32).

Было показано, что замена белого риса коричневым снижает воспаление и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).

Резюме Одна чашка
(195 граммов) вареного коричневого риса содержит примерно 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина,
, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен усваиваются хуже, чем
из других источников пищи.

12. Цельная пшеница

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).

Это связано с тем, что богатый ниацином внешний слой зерен пшеницы, известный как отруби, входит в состав цельнозерновой муки, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).

Например, один английский кекс из цельнозерновой муки содержит примерно 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, а английский кекс из необогащенной белой муки содержит только около 5% (35, 39).

Однако, как и в коричневом рисе, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).

Резюме Цельнозерновые продукты
содержат ниацин, но, как и коричневый рис, их ниацин менее доступен для усвоения, чем продукты животного или растительного происхождения.

13. Грибы

Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на чашку (70 граммов) — это 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин соответственно (40).

Это делает эти вкусные грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, которые ищут натуральные источники ниацина.

Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных пищевых источников этого витамина (41).

Интересно, что исследования показали, что потребление витамина D с грибами так же эффективно, как добавки для повышения уровня витамина D у взрослых с его дефицитом (42).

Резюме Грибы
являются хорошим источником ниацина, содержащего около 15% и 18% рекомендуемой суточной нормы для мужчин
и женщин, соответственно, на чашку (70 грамм). При выращивании под солнечными лампами они
также являются очень хорошим источником витамина D.

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек является хорошим вегетарианским источником хорошо усваиваемого ниацина, содержащего 3 мг на чашку (145 граммов) — около 20% рекомендуемой суточной нормы как для мужчин, так и для женщин (33, 43).

Они также богаты клетчаткой — 7,4 грамма на чашку (145 граммов) (43).

Одна чашка зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке для человека, потребляющего 2000 калорий в день (44).

Исследования показывают, что горох также богат антиоксидантами и другими соединениями, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту здоровых кишечных бактерий (45).

Резюме Зеленый горошек
является хорошим источником хорошо усваиваемого ниацина, обеспечивая приблизительно 20%
RDA на чашку (145 грамм). Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и
других соединений, связанных с различными преимуществами для здоровья.

15. Картофель

Белый картофель — хороший источник ниацина — с кожурой или без нее (46, 47).

Одна крупная запеченная картофелина содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин (47).

Согласно одному обзору, картофель коричневого цвета содержит наибольшее количество ниацина из всех видов картофеля — 2 мг на 100 граммов (48).

Сладкий картофель также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как и средний белый картофель (47, 49).

Резюме Белый
и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10%
RDA для мужчин и женщин на 100 граммов. Из распространенных сортов картофеля картофель Russet
содержит никотиновую кислоту.

16. Обогащенные и обогащенные продукты

Многие продукты питания обогащены или обогащены ниацином, превращая их из плохих источников этого питательного вещества в хорошие.

Обогащенные пищевые продукты содержат дополнительные питательные вещества, в то время как в обогащенные пищевые продукты возвращаются питательные вещества, потерянные во время обработки (50).

Многие сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, обогащены или обогащены ниацином для повышения содержания питательных веществ (51).

Одно исследование показало, что средний американец получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных и обогащенных продуктов, чем из натуральных источников пищи (50).

Резюме Многие продукты
, особенно крупы и продукты из очищенного зерна, содержат дополнительное количество ниацина
, добавляемого во время обработки. Эти виды пищи содержат больше ниацина в среднем на
американской диеты, чем природные источники.

Практический результат

Ниацин, или витамин B3, является важным питательным веществом, которое вы должны получать с пищей, поскольку ваше тело не может его синтезировать или хранить. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.

Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.

Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.

Готовые к употреблению сухие завтраки и продукты из очищенного зерна, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина в рационе среднего американца.

Ниацин – витамин B3 | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Ниацин, или витамин B3, представляет собой водорастворимый витамин B, естественным образом содержащийся в некоторых пищевых продуктах, добавляемый в пищу и продаваемый в качестве добавки. Двумя наиболее распространенными формами ниацина в пищевых продуктах и ​​добавках являются никотиновая кислота и никотинамид. Организм также может превращать триптофан — аминокислоту — в никотинамид. Ниацин растворим в воде, поэтому его избыточное количество, которое не нужно организму, выводится с мочой. Ниацин работает в организме как кофермент, и более 400 ферментов зависят от него для различных реакций. Ниацин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, создавать холестерин и жиры, создавать и восстанавливать ДНК и оказывать антиоксидантное действие. [1,2]  

Рекомендуемые количества

RDA:  Ниацин измеряется в миллиграммах (мг) эквивалентов ниацина (NE). Один NE равен 1 миллиграмму ниацина или 60 мг триптофана. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для взрослых старше 19 лет составляет 16 мг NE для мужчин, 14 мг NE для женщин, 18 мг NE для беременных женщин и 17 мг NE для кормящих женщин.

UL:   Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли вызовет вредное воздействие на здоровье. UL для ниацина для всех взрослых 19+ лет составляет 35 миллиграммов.  

Ниацин и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

На протяжении более 40 лет ниацин в форме никотиновой кислоты давали пациентам для лечения дислипидемии, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), таких как как ишемическая болезнь сердца, инфаркт и инсульт. Анализ крови у человека с дислипидемией может показать высокий уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.

Добавки никотиновой кислоты содержат большое количество, до 1000-2000 мг ниацина, принимаемого ежедневно. Исследования показали, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП и снижать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Однако негативные побочные эффекты (покраснение кожи, расстройство желудка, диарея) обычно сопровождают добавки, что приводит к плохому соблюдению со стороны пациентов. Клинические испытания не всегда показали, что никотиновая кислота приводит к меньшему количеству сердечно-сосудистых событий или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

• Хотя более ранние клинические испытания показали снижение сердечно-сосудистых событий и смертей при терапии ниацином, два более поздних крупных клинических испытания исходов сердечно-сосудистых заболеваний пришли к другому выводу. [3,4]  Оба исследования были крупными рандомизированными плацебо-контролируемыми испытаниями, в которых участники наблюдались до 4 лет. Добавки ниацина давали (1500-2000 мг в день) отдельно в одном испытании и со статинами в другом. Оба испытания пришли к выводу, что прием добавок с ниацином не показал пользы. Испытание ниацина/статина не показало снижения частоты инсультов, сердечных приступов или смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на значительное улучшение уровня холестерина ЛПВП и триглицеридов. [3] В исследовании только с добавками ниацина не было обнаружено снижения сердечно-сосудистых событий, а также отмечено значительное увеличение побочных реакций по сравнению с группой плацебо, включая увеличение частоты диабета 2 типа, желудочно-кишечных кровотечений и язв, а также диареи. [4] 904:00
• Кокрановский обзор 23 рандомизированных контролируемых испытаний добавок никотиновой кислоты для профилактики сердечно-сосудистых событий показал, что добавки не снижали общую смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, сердечные приступы и инсульты и были связаны с негативными побочными эффектами. [5]
• Результаты этих и других исследований сердечно-сосудистых исходов привели Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) к выводу, что «научные данные больше не подтверждают вывод о том, что вызванное лекарствами снижение уровня триглицеридов и/или повышение уровня холестерина ЛПВП у пациентов, получающих статины, приводит к снижению риска сердечно-сосудистых событий». [6]   Наряду с этим выводом FDA заявило, что польза от приема таблеток с пролонгированным высвобождением ниацина и капсул с фенофиброевой кислотой, принимаемых со статинами, больше не перевешивает риски, и их не следует рекомендовать.

Когнитивное здоровье

Серьезный дефицит ниацина связан со снижением когнитивных функций, таким как потеря памяти и деменция. Считается, что ниацин защищает клетки мозга от стресса и травм. Однако пока неясно, могут ли небольшие изменения в потреблении ниацина с пищей негативно повлиять на функцию мозга.

• Большое проспективное исследование 3718 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше наблюдалось в течение 6 лет с использованием диетических опросников и когнитивных оценок. [7] Защитный эффект от болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций был обнаружен при сравнении самых высоких и самых низких доз ниацина.
• В исследовании «Развитие риска коронарных артерий у молодых взрослых» (CARDIA) приняли участие 3136 мужчин и женщин в возрасте 18–30 лет в течение 25 лет. [8] В ходе исследования измерялось потребление витамина В с пищей и добавками, а также когнитивные функции. Более высокое потребление витаминов группы В, но особенно ниацина, в молодом возрасте было связано с лучшими показателями когнитивных функций в среднем возрасте. Однако когнитивную функцию оценивали только в конце исследования, поэтому каких-либо изменений когнитивной функции с течением времени не было известно. 904:00

Исследования в этой области ограничены, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, которые могут пролить дополнительный свет на влияние ниацина на здоровье мозга. [9]

Пищевые источники

Дефицит ниацина встречается редко, поскольку он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения.

• Красное мясо: говядина, говяжья печень, свинина
• Птица
• Рыба
• Коричневый рис
• Обогащенные каши и хлеб
• Орехи, семечки 904:00
• Бобовые
• Бананы  

Добавки

Ниацин доступен в качестве добавки в форме никотиновой кислоты или никотинамида. Иногда количества в добавках намного превышают рекомендованную дневную норму, вызывая неприятные побочные эффекты покраснения. Добавки ниацина также доступны в качестве рецептурного лекарства, которое используется для лечения высокого уровня холестерина; обычно это форма никотиновой кислоты с пролонгированным высвобождением, которая обеспечивает более медленное и постепенное всасывание, чтобы не вызывать покраснения. Из-за необходимости очень высоких доз никотиновой кислоты, до 2000 мг в день, эту добавку следует использовать только под наблюдением врача.  

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит ниацина редко встречается в США и других промышленно развитых странах, поскольку он хорошо всасывается из большинства пищевых продуктов (с за исключением некоторых зерновых культур в ниацин связывается с его волокнами, уменьшая абсорбцию) и добавляется во многие продукты и поливитамины. Серьезный дефицит ниацина приводит к пеллагре, состоянию, при котором на участках кожи, подвергающихся воздействию солнечных лучей, появляется темная, иногда чешуйчатая сыпь; яркое покраснение языка; и запор/диарея. Другие признаки серьезного дефицита ниацина включают:

• Депрессия
• Головная боль
• Усталость
• Потеря памяти
• Галлюцинации

Группы риска дефицита

• Ограниченное питание. Люди, рацион которых ограничен как по разнообразию, так и по количеству продуктов, например, живущие в бедности или очень больные, которые не могут питаться сбалансированно, подвергаются повышенному риску. Развивающиеся страны, которые едят кукурузу или кукурузу в качестве основного источника пищи, подвержены риску пеллагры, поскольку в этих продуктах мало усваиваемого ниацина и триптофана. 904:00
• Хронический алкоголизм. Всасывание некоторых питательных веществ, особенно водорастворимых витаминов, включая группу В, снижается при чрезмерном употреблении алкоголя.
• Карциноидный синдром. Это заболевание медленно растущих раковых клеток в кишечнике, которые выделяют химическое вещество под названием серотонин. Синдром приводит к тому, что триптофан в рационе превращается в серотонин, а не в ниацин, что увеличивает риск снижения ниацина.

Токсичность

Токсичность при употреблении в пищу продуктов, содержащих ниацин, встречается редко, но может возникнуть при длительном приеме высоких доз добавок. Покрасневшая кожа с зудом или покалыванием на лице, руках и груди является распространенным признаком. Приливы возникают в основном при приеме высокодозированных добавок в виде никотиновой кислоты, а не никотинамида. Ниацин, принимаемый в больших дозах в качестве добавок, также может повышать уровень мочевой кислоты, что является фактором риска подагры.

Другие знаки:

• Головокружение
• Низкое кровяное давление
• Усталость
• Головная боль
• Расстройство желудка
• Тошнота
• Затуманенное зрение
• Нарушение толерантности к глюкозе и воспаление печени в тяжелых случаях (при очень высоких дозах 3000-9000 мг в сутки в течение нескольких месяцев/лет) [1]  

Знаете ли вы?

• Считается, что многие витамины группы В помогают увеличить энергию, включая ниацин. Поскольку ниацин растворим в воде (меньший риск накопления в организме токсического уровня), многие люди не задумываются дважды, прежде чем принимать добавку, которая может содержать в 100 раз больше RDA для витамина. Хотя ниацин помогает нескольким ферментам превращать пищу в АТФ, форму энергии, прием доз, значительно превышающих RDA, не обеспечит особого повышения уровня энергии. Сбалансированная диета с разнообразными продуктами часто является всем, что необходимо для получения эффекта повышения энергии от ниацина. 904:00
• Кукуруза, естественно, содержит много ниацина, но он связан с углеводами, что затрудняет его усвоение человеческим организмом. Однако, когда кукуруза подвергается никстамализации (традиционный процесс изготовления тортильи, когда кукурузу обрабатывают гидроксидом кальция, готовят и измельчают), ниацин становится абсорбируемым из-за обработки гидроксидом кальция.

Родственные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Ссылки

1. Институт медицины. Совет по пищевым продуктам и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин 9.0376 . Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1998.
.
2. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о ниацине для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/. По состоянию на 24.01.2020.
3. Следователи с высокими целями. Ниацин у пациентов с низким уровнем холестерина ЛПВП, получающих интенсивную терапию статинами. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 г., 15 декабря; 365(24):2255-67.
4. Совместная группа HPS2-Thrive. Эффекты никотиновой кислоты пролонгированного действия с ларопипрантом у пациентов с высоким риском. Медицинский журнал Новой Англии . 2014 17 июля; 371 (3): 203-12.
5. Шандельмайер С., Бриэль М., Сакчилотто Р., Олу К.К., Арпагаус А. , Хемкенс Л.Г., Нордманн А.Дж. Ниацин для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых событий. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2017(6).
6. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отзыв одобрения показаний, связанных с совместным применением статинов в заявках на таблетки с пролонгированным высвобождением ниацина и капсулы с отсроченным высвобождением фенофибриновой кислоты. 18.04.2016. https://www.federalregister.gov/documents/2016/04/18/2016-08887/abbvie-inc-et-al-withdrawal-of-approval-of-indications-related-to-the-coadministration-with- статины По состоянию на 27.01.2020. 904:00
7. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, Scherr PA, Tangney CC, Hebert LE, Bennett DA, Wilson RS, Aggarwal N. Пищевой ниацин и риск возникновения болезни Альцгеймера и снижения когнитивных функций. Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии . 2004 г., 1 августа; 75 (8): 1093-9.
8. Qin B, Xun P, Jacobs Jr DR, Zhu N, Daviglus ML, Reis JP, Steffen LM, Van Horn L, Sidney S, He K. Потребление никотиновой кислоты, фолиевой кислоты, витамина B-6 и витамина B-12 через юная взрослость и когнитивная функция в среднем возрасте: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых (CARDIA). Американский журнал клинического питания . 2017 1 октября; 106 (4): 1032-40.
9. Чизар А., Тарантини С., Яблучанский А., Баласубраманян П., Кисс Т., Фаркас Э., Баур Дж. А., Унгвари З. Роль эндотелиального дефицита NAD+ в возрастной сосудистой дисфункции. Американский журнал физиологии сердца и кровообращения . 1 июня 2019 г.; 316(6):h2253-66.

Последнее рассмотрение Март 2023

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.