Недосып чем опасен: «Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

https://ria.ru/20190213/1550738226.html

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа — РИА Новости, 28.11.2019

«Компенсировать невозможно». Ученые установили новую опасность недосыпа

По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в… РИА Новости, 28.11.2019

2019-02-13T08:00

2019-02-13T08:00

2019-11-28T16:25

наука

первый мгму имени сеченова

калифорнийский университет в беркли

михаил полуэктов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:2000:1126_1920x0_80_0_0_921cb8e0093b4a4d88fe82c5900b2f34.jpg

МОСКВА, 13 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.Поврежденная ДНКВ 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. «Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.Неадекватные и опасныеНорма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.»Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов. «Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт. Сердце болит, сахар зашкаливаетХронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания. «Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов. По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть. Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.Выспаться в выходныеЕдинственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов. «Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов. Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.»То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

https://ria.ru/20170926/1505570904.html

https://ria.ru/20171107/1508294447.html

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/140890/36/1408903605_0:0:1778:1333_1920x0_80_0_0_d458a1e82182280598297a0c2e043bc9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

первый мгму имени сеченова, калифорнийский университет в беркли, михаил полуэктов

МОСКВА, 13 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. По данным ВЦИОМ, 40 процентов россиян по утрам с трудом встают с постели, так как чувствуют себя невыспавшимися. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. РИА Новости вместе с экспертами разбирается, чем опасен дефицит сна и как его компенсировать.

Поврежденная ДНК

В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

26 сентября 2017, 11:57НаукаСомнолог рассказал о «катастрофической эпидемии», поразившей общество

Неадекватные и опасные

Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

7 ноября 2017, 10:53НаукаУченые выяснили, чем недосып опасен для окружающих

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает

Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные

Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.

«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасноАркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Пересып и недосып: два пути к ранней могиле

26 февраля 2015

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Новые исследования показали, что восемь часов сна — это слишком много

Считается, что каждый из нас должен спать по восемь часов в сутки. Но слишком долгий, так же как и слишком короткий сон, может привести к безвременной кончине, утверждают ученые. Любое отклонение от золотой середины увеличивает риск заболеваний и даже смерти. Почему же это так опасно, и следует ли нам всем немедленно отказаться от возможности «отоспаться» в выходной день?

Сколько часов сна требуется для того, чтобы организм полностью восстановил силы? Большинство людей ответит, что восемь часов. Однако недавно проведенные медицинские исследования показали, что это слишком много, и слишком долгий сон может вызывать проблемы со здоровьем.

Журналисты программы Би-би-си «Более или менее» решили разобраться, действительно ли полезность традиционных восьми часов сна является мифом?

Восемь часов сна — слишком много?

Доктор Грэг Джейкобс работает в Центре нарушений сна на Медицинском факультете университета Массачусетса. По его словам, за последнее десятилетие исследования показали, что восемь часов ежедневного (вернее, еженощного) сна могут вам повредить.

«Всего было проведено 34 различных исследования, — рассказывает Грэг Джейкобс. — Врачи отслеживали модели поведения и состояние здоровья более двух миллионов человек. Оказалось, что зависимость между продолжительностью сна и продолжительностью жизни можно изобразить в виде буквы «U».

«Самая низкая смертность наблюдается в самой нижней части дуги «U», и эта точка соответствует семи часам ежедневного сна. Как только вы начинаете удаляться от идеала как в сторону более продолжительного сна, так и в сторону недосыпа, риск ранней смерти начинает расти. Причем риск у любителей поспать увеличивается быстрее, чем у тех, кто спит меньше нормы».

Итак, если верить доктору Джейкобсу, идеалом является семичасовой сон. Спите меньше, и у вас есть реальный шанс умереть раньше; спите больше – и шанс безвременного перехода в мир иной становится еще выше.

Неточная наука

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Точно подсчитать, сколько же мы спим, довольно сложно: а если задремал в транспорте?

Однако другой специалист по проблемам сна, профессор сердечно-сосудистой медицины Франко Капуччио из Уорикского университета в Британии, советует не паниковать. Все, что находится в промежутке между шестью и восемью часами, с его точки зрения, является нормой. Хотя бы потому, что совершенно точно измерить продолжительность сна представляется крайне проблематичным.

“В изучении сна, — говорит он, — мы склонны полагаться на собственные оценки людей. А они, в большинстве своем, не в состоянии с точностью до минуты сказать, как долго они проспали».

Мало того, что опросы общественного мнения редко являются хорошим источником данных для научного анализа, но, как оказалось, мы все склонны преувеличивать, сколько же мы проспали.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пересып опаснее недосыпа, говорят ученые

Поэтому, уверяет профессор Капуччио, если вы, как и три четверти населения Соединенного Королевства, спите от шести до восьми часов в сутки, то беспокоиться вам совершенно не о чем.

Чем опасны пересып с недосыпом?

Любой человек, который спит либо меньше шести-восьми часов, либо больше, рискует получить такие проблемы со здоровьем, как повышенное кровяное давление, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

«Если вы спите дольше восьми часов или меньше шести, то риск заработать любую из вышеперечисленных болезней резко возрастает. А это, в свою очередь, ведет к ранней смерти», — говорит Франко Капуччио.

Но как велик этот риск? Ученые обнаружили, что среди тех, кто хронически недосыпал, смертность оказалась на 12% выше, чем у золотой середины спящих по шесть-восемь часов.

Золотое число семь

Так сколько же мы должны спать? Несмотря на то, что в большинстве случаев на наши собственные ощущения полагаться сложно, Грэг Джейкобс считает, что идеал вычислить можно.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Если вы любите поваляться в постели, то, скорее всего, с вами все в порядке

“Каждую весну Национальная организация сна в США опрашивает несколько тысяч взрослых людей. Выяснилась довольно любопытная закономерность: большинство из них утверждают, что в среднем спят по семь часов в сутки, что, кстати, отвечает средней продолжительности сна и во всем мире».

Доктор Джейкобс полагает, что, вполне возможно, эти самые семь часов являются естественным циклом для здорового мозга.

После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако если вы по природе любите понежиться под одеялом, после чего чувствуете себя просто замечательно, то, скорее всего, вам ничто не угрожает. Ведь пока что еще никто с точностью не доказал, что склонность поваляться в постели ведет к безвременной кончине.

Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию. И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает

В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца. В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком

По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать

Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете

Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается

По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес

Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом

Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще

По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается

Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно. Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

Чем опасен недосып? | Наука | Общество

Медики не раз предупреждали, что хронический недостаток сна чреват целым рядом проблем со здоровьем. Недавнее исследование, проведённое в Гонконгском университете, показало, что недосып даже способен влиять на структуру ДНК. Что выяснили учёные?

На протяжении четырёх месяцев они изучали добровольцев-медиков, некоторые из них работали в ночную смену. У испытуемых брали кровь на начальном этапе (после полноценного и здорового сна), а затем — после дневных и ночных смен. Сравнительный анализ показал, что у тех, кто работал ночью, уровень химических повреждений ДНК был выше, чем у тех, кто трудился днём. У них наблюдались большие разрывы ДНК. Кроме того, у работавших в ночное время была нарушена функция восстановления клеток после окончания смены.

Что это значит? То, что даже одна ночь без сна запускает механизмы, которые способны приводить к хроническим заболеваниям. Их перечень известен — это может быть ухудшение зрения, вызванное отёком зрительного нерва, или болезни сердечно-сосудистой системы, спровоцированные гипертонией. У людей с хроническим недосыпанием в 4 раза чаще встречаются депрессии и психические расстройства. Среди других негативных последствий — ожирение, физическое истощение, снижение либидо, провалы в памяти.

Ещё одно недавнее исследование показало, что при дефиците сна у человека усиливается чувствительность к внешним раздражителям и снижается болевой порог. К таким выводам пришли американские нейробиологи. Они измеряли уровень чувствительности к теплу и активности мозга 25 добровольцев. После полноценного ночного сна испытуемые более терпимо переносили понижение температуры в комнате, а после бессонной ночи оно вызывало у них дискомфорт. Учёные зафиксировали сбой в нейронных механизмах, которые управляют физиологическими реакциями на болезненные раздражители. Даже незначительные изменения в режиме сна приводили к болевым реакциям в течение дня. «Вывод состоит в том, что сон — это естественный анальгетик, он помогает нам уменьшить боль и справиться с ней», — заявили авторы исследования.

«И всё-таки главной опасностью ночного недосыпа я бы назвал повышенную сонливость в дневное время, — прокомментировал эти результаты главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции имени А.Н. Северцова РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. — Почему это чревато неприятностями? Потому что в наше время большинство людей ездят за рулём. А из-за дефицита сна снижается концентрация внимания, что может привести к ДТП».

Смотрите также:

Спать, чтобы жить. Сомнолог объяснил, почему недосып смертельно опасен | ОБЩЕСТВО:Здравоохранение | ОБЩЕСТВО

. По словам сомнолога Александра Фаянса около 3 тысяч в год от этого умирают. О том, как сделать сон качественным и безопасным, он рассказал в интервью «АиФ-СК».

От заката до рассвета?

Анна Учаева, «АиФ-СК»​: Александр Аркадьевич, с какими проблемами к вам обращаются чаще всего?

Александр Фаянс: Их можно условно разделить на две группы: ухудшение качества сна и нарушение дыхания во сне, в том числе храп. Первое проявляется в трудностях с засыпанием, ночными пробуждениями, когда человек не может потом снова уснуть, ощущением недосыпа днём.

С нарушениями дыхания сталкиваются около 70% гипертоников, 60% людей с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), 50% диабетиков. И это серьёзный  вопрос, которому стали уделять внимание только недавно.

— Когда бессонница считается действительно проблемой и каковы основные причины?

— Если любые проявления бессонницы, по-научному инсомнии, проявляются чаще трёх раз в неделю, то их игнорировать нельзя. Это одна из самых глобальных проблем. Мы живём в цифровую эпоху, когда поток информации круглосуточный, мозг не отдыхает. К тому же большинство людей существуют в условиях многозадачности, сопровождающихся постоянным стрессом. Многие работают посменно, что также негативно влияет на качество сна. А вообще человек ушёл от естественного режима сна — бодрствования, свойственного большинству живых существ, с изобретением электричества. Он уже не ложится спать с закатом и не просыпается с рассветом. Но физиологические процессы не поспевают за прогрессом.

— А есть какие-то нормы продолжительности сна?

— Да, есть исследование, охватившее более 30 млн человек.  Оно говорит о том, что средняя норма сна — 7 часов 33 минуты. Результаты другого исследования: продолжительность жизни больше всего у тех, кто спит от шести до восьми часов в сутки. Но подчеркну, речь идёт об усреднённых цифрах.  Нужно учитывать возраст. Ребёнок до года спит большую часть суток, потом меньше.  После 60 лет в основном людям достаточно спать шесть часов.

А в каждом конкретном случае, чтобы определить качество сна и выявить проблемы, проводится 15-20 обследований: насыщение крови кислородом в состоянии сна и бодрствования, соотношение витаминов и микроэлементов, уровень гормонов и так далее. И, конечно, огромное значение имеет образ жизни.

— Что имеете в виду?

— Нередко пациенты жалуются, что они ходят пешком, занимаются домашним хозяйством, то есть вроде физически активны, однако всё равно плохо спят. Но при этом выясняется, что норму физической активности они не выполняют. В среднем человеку нужно не менее 45 минут непрерывных анаэробных физнагрузок в день, таких, когда учащается пульс. Ключевое слово «непрерывных». Это могут быть бег, плавание, гимнастика. Конечно, при отсутствии противопоказаний. Например, я ежедневно пробегаю около пяти километров и делаю зарядку. А многим даже пройти одну остановку лень. 

Кто-то ложится спать в 22.00, встаёт в 6.00, вроде всё делает правильно, но спит чутко, утром чувствует себя разбитым. Начинаем разбираться, сколько всего времени человек проводит в горизонтальном положении. Оказывается, что он лёжа разговаривает по телефону, смотрит телевизор,  иногда под него дремлет.  А между тем такая микродрёма крадёт качество ночного сна: организм не вырабатывает к ночи достаточного количества гормонов, чтобы чувствовать усталость.

В некоторых ситуациях вырабатывается поведенческая инсомния. После нескольких бессонных ночей спальня, кровать ассоциируются с бессонницей, и люди непроизвольно настраиваются на то, что они снова будут спать плохо. 

— И как справиться с такими проблемами?

— Так же, как и с любыми другими: обратиться к специалисту. Мы не игнорируем зубную боль и идём к стоматологу. Но почему-то не обращаем внимания на качество сна, кто-то вообще считает сон потерянным временем и ошибается. Это главная часть нашей жизни. Без сна умирают быстрее, чем без воды и еды. Именно во сне укрепляется иммунитет, вырабатываются гормоны, необходимые для нормального функционирования организма.  Если человек плохо спит три месяца или более, то бессонница, возникшая под действием психологических причин или нарушений режима, становится самостоятельным заболеванием. А когда прибавляются ещё и физиологические факторы, то появляется угроза не только здоровью, но и жизни.

От микросна — к макротрагедиям

— Большинство людей не воспринимают храп как что-то серьёзное. У кого чаще всего возникают  нарушения дыхания?

— Я перечислял заболевания, при которых в большинстве случаев есть нарушения дыхания во сне. В первую очередь, гипертония, диабет, ХОБЛ. Даже проблемы с позвоночником могут вызывать нарушение дыхания. А в последнее время к таким факторам добавился и Covid-19, который может дать осложнения на все органы.

— Некоторые исследования говорят о том, что каждая пятая авария на дороге связана с тем, что водитель внезапно заснул?

— Это может быть вызвано медицинскими причинами, а не простым утомлением, когда человек сутки провёл за рулём. Например, проблемы с вентиляцией легких могут вызвать у водителя так называемый микросон, который он даже сам не осознаёт. И этих секунд достаточно, чтобы потерять концентрацию внимания и стать причиной трагедии. Во многих зарубежных странах  такие проблемы со здоровьем служат ограничением для получения водительских прав, и это вполне обоснованно. Большинство заболеваний можно если не вылечить, то хотя бы скорректировать и перевести в ремиссию.

признаки, последствия нехватки сна, как бороться с нарушением сна у ребенка

Существует ли детский недосып

Принято считать, что хронический недосып — удел взрослых, которые много работают. На самом деле школьники нуждаются в большем количестве сна, но получают его порой меньше, чем взрослые. 

Чем младше ребёнок, тем больше он должен спать. В норме первоклассник должен спать 10–13 часов, включая 1–2 часа дневного сна. Продолжительность сна в подростковом возрасте должна составлять от 9 до 11 часов. При этом дети и подростки часто страдают от недосыпа из-за эмоционального перенапряжения, зависимости от гаджетов и перегрузок в школе. Давайте узнаем, какие могут быть последствия и что с этим делать.  

Последствия детского недосыпания

Во время сна человек сбрасывает физическую и моральную усталость. Во время сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, и раскладывает по нужным полочкам. Для школьников этот процесс особенно важен, потому что детская психика ещё не привыкла управлять эмоциями.  

Согласно исследованию Научного центра здоровья детей РАМН, примерно у 25% детей имеются трудности со сном. Возможны следующие последствия недосыпа:

• отставание от сверстников в физическом или интеллектуальном развитии; 
• истерики, нервные срывы и капризы; 
• снижение концентрации и падение успеваемости; 
• конфликты с родными и друзьями.
  

Как распознать проблемы со сном у школьника 

Причины нарушения сна могут быть медицинскими, психологическими или комбинированными, когда на фоне психосоматики развивается диагноз. Признаками медицинского нарушения сна могут быть храп и ночной энурез. В этом случае необходимо обратиться к врачу. 

В этой статье мы рассмотрим только психологические аспекты недосыпания. Сигналами нехватки сна могут быть: 

😰постоянная зевота в течение дня; 
😰эмоциональная нестабильность, когда ребёнок то плачет, то скандалит;
😰долгие вечерние ритуалы, то надо воды попить, то ещё раз в туалет сходить; 
😰снижение успеваемости в школе;
😰нарушения аппетита, когда ребёнок переедает или, наоборот, не притрагивается к еде;
😰частые простудные заболевания. 

Некоторым детям с недостатком сна даже ставят диагноз СДВГ.

<<Перелинковка>>

Как бороться с недосыпом

Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып. 

<<Форма демодоступа>>

1. Снижение нагрузки

Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.

В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным. 

В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку. 

2. Соблюдение режима 

Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.

Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.  

<<Перелинковка2>>

3. Минимальное использование гаджетов перед сном

Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете. 

Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.   

4. Создание обстановки для сна

Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут. Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна.

Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут». 

<<Форма бесплатного курса>>

Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи. 

5. Дополнительная физической активности

Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.

Стресс и недосып ведут к гибели, предупредили ученые

Страдающие от стресса на работе и нарушений сна люди, особенно гипертоники, умирают от сердечно-сосудистых заболеваний в три раза чаще, чем не имеющие таких проблем. Это выяснили немецкие ученые, после проведенного исследования призвавшие работодателей следить за стрессом у своих сотрудников.

Полученный на работе стресс и недосып в три раза повышают вероятность летального исхода из-за сердечно-сосудистого заболевания у страдающих гипертонией, утверждается в исследовании, опубликованном в Европейском журнале профилактической кардиологии.

«Сон должен быть периодом отдыха, расслабления и восстановления энергии, — заявил автор исследования, профессор медицинского факультета Мюнхенского технического университета Карл-Хайнц Ладвиг. –

К сожалению, плохой сон и стресс на работе часто связаны между собой. В сочетании с гипертонией эффект от такого «коктейля» еще более опасен».

Как показали предыдущие исследования, психосоциальные факторы оказывают наиболее пагубное влияние на людей с уже имеющимся риском по линии сердечно-сосудистой системы, чем на здоровых. При этом гипертонией страдает треть работающего населения. Исследование Ладвига – первое, в котором изучалось совокупное влияние стресса и недосыпа на смертность.

Для его проведения были задействованы 1959 гипертоников в возрасте от 25 до 65 лет без сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Аналитические мероприятия принесли неожиданный результат. Люди, испытывающие только стресс, оказались подвержены риску смерти в 1,6 раза по сравнению со здоровыми, а те, кто мучился нарушениями сна, — в 1,8 раза.

Под «нарушением сна» Ладвиг подразумевал трудности с засыпанием и/или продолжительностью сна.

«Это является самой распространенной проблемой у людей со стрессовой работой, — пояснил профессор. – Они просыпаются в 4 утра, чтобы сходить в туалет, а затем возвращаются в постель, размышляя о том, как справиться с проблемами на работе».

По его словам, сохранение стрессовой ситуации и плохого сна на протяжении нескольких лет в конечном счете приводит к потере энергетических ресурсов и ранней смерти.

«В качестве превентивных мер важны физическая активность, здоровое питание и правильный отдых, а также лекарства, снижающие кровяное давление», — подчеркнул специалист.

В материале также указывается, что в целях избежания трагических случаев работодатели должны создавать своим сотрудникам, особенно страдающим гипертонией, нормальные условия для труда.

Ранее специалисты из Пенсильванского университета выяснили, что сон продолжительностью менее шести часов в сутки приводит к обезвоживанию организма.

Ученые опросили более 25 тыс. жителей США и Китая о продолжительности сна и собрали у них образцы мочи. Как выяснилось, у тех, кто спал 6 и менее часов, моча была на 16-59% более концентрированной, что свидетельствовало о недостатке воды в организме.

Одновременно ученые Кельнского университета пришли к выводу, что человек, страдающий от недостатка сна, более склонен употреблять вредную пищу и иметь лишний вес. Исследование показало, что потеря сна повышает субъективную ценность пищи по сравнению с несъедобными вещами. Ученые полагают, что это чревато риском переедания и ожирения.

Специалисты Королевского колледжа в Лондоне также полагают, что недосып провоцирует увеличение объемов потребления пищи.

Люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Как говорят исследователи, недосып нарушает работу циркадных ритмов, что сказывается на выработке гормонов грелина и лептина. Первый отвечает за чувство голода, второй – за чувство сытости. Для того, чтобы это установить, они проанализировали 11 исследований, суммарное количество участников которых составило 172 человека. В этих исследованиях сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после искусственно прерванного или нормального сна. Кроме того, оказалось, что недосыпающие люди предпочитают пищу с повышенным содержанием жира и пониженным – белка.

В марте текущего года в российском Минздраве рассказали о самых распространенных психических расстройствах у россиян. На первом месте оказались расстройства непсихотического характера, которые диагностированы у 2 000 647 пациентов (в 2012 году — у 2 090 683 человек).

При непсихотических расстройствах пациент, в целом, адекватно оценивает окружающую обстановку, стремится соответствовать социально принятым нормам, может отдавать себе отчет в том, что болен. К ним относятся, в частности, депрессивные, маниакальные и невротические расстройства.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает недосыпание, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. На самом деле, хорошо отдохнувший — это не только то, сколько часов вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться различные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

• Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда человек значительно сокращает время сна.
• Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
• Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, у людей с недосыпанием не хватает времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше в выходные, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?

Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Недостаток сна часто вызван добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить столько сна, сколько им действительно нужно.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, когда человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

• Замедленное мышление
• Пониженная продолжительность концентрации внимания
• Ухудшенная память
• Принятие неверных или рискованных решений
• Недостаток энергии
• Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы недостатка сна, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, связанное с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

• Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
• Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск метаболических состояний, таких как диабет.
• Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
• Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
• Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая предрасположенность к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
• Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
• Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно вызываются сонным вождением, а недосыпание приводит к дополнительным расходам на здравоохранение в сотни миллиардов долларов, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ характера сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — среде вашего сна и повседневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обратитесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы предпринимать необходимые шаги, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

• Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
• Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
• Соблюдайте распорядок дня перед сном: Будьте готовы каждую ночь с помощью одних и тех же шагов, таких как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

• Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
• Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
• Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
• Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Что происходит, когда вы не высыпаетесь — Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит д-р Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

Сколько вам нужно спать?

Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

• Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
• Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
• Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
• Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
• Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
• Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
• Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
• Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
• Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для лучшего здоровья и повседневной активности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», — говорит она.

Что происходит, если вы не высыпаетесь?

Ваш врач не зря призывает вас высыпаться, — говорит доктор Валиа. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

Краткосрочные проблемы могут включать:

• Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
• чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
• С ограниченными возможностями объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
• Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
• Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или для упражнений.
• Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные случаи каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, — высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

Как лучше спать

Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

«Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», — говорит она. «Однако, когда вы это сделаете, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

2. Поддерживайте постоянное время бодрствования.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы выспитесь в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научить себя ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть — и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убирать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере, за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сократило время вашего сна ».

Найдите время для простоя

«В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа », — говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Опасности недосыпания

(Wavebreakmedia / iStock, Getty Images)

Большинство людей знакомы с очевидными последствиями недосыпания — тяжелыми веками, непродолжительным вниманием и чрезмерным зеванием после плохого ночного сна.

Но у скудного сна больше последствий, чем люди думают. Исследования показывают, что недостаток сна связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая инсульт, ожирение и болезнь Альцгеймера.

«Это как в случае с диетой, каждая клетка тела в той или иной степени получает пользу от пищи», — сказал Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны в Тусоне. «Сон похож в этом смысле. Все тело (приносит пользу)».

Согласно исследованию 2018 года, всего одна ночь недосыпания может привести к накоплению в мозгу бета-амилоидного белка, ключевого компонента риска болезни Альцгеймера.Исследователи обнаружили признаки белка в гиппокампе, который играет важную роль в формировании новых воспоминаний и является одной из первых областей, затронутых болезнью Альцгеймера.

Есть также свидетельства того, что недостаток сна способствует избыточной массе тела. Одно исследование показало, что люди, которые спали менее семи часов каждую ночь, имели более высокий средний индекс массы тела и имели больше шансов развить ожирение, чем те, кто спал больше. Ограничение сна также было связано с задержкой соли и воспалительными маркерами.

«Сон играет множество ролей и участвует в большинстве регулирующих систем организма», — сказал Гранднер. «Это включает в себя все, от того, как клетки транспортируют глюкозу для управления энергией, до того, как иммунная система распознает ткань для восстановления».

Нарушения сна были признаны в последние годы факторами здоровья, которые могут увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Исследование 2018 года показало, что нарушения сна, особенно апноэ во сне, распространены среди людей, подверженных риску инсульта. Другое недавнее исследование показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки — по сравнению с теми, кто спал от шести до девяти часов, — имели на 20% более высокий риск сердечного приступа.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, треть взрослого населения США спит меньше, чем следовало бы, что также связано с диабетом 2 типа и депрессией. Недостаток сна также может привести к травмам и смерти из-за автомобильных аварий и ошибок на рабочем месте.

«Можно страдать от нарушения сна, даже не осознавая этого», — сказал Гранднер.

«Многие нарушения сна недооцениваются и не лечатся», — сказал он. «Если вы беспокоитесь о своем сне, важно обратиться к специалисту.«

Некоторые распространенные нарушения сна включают:

• Бессонница — неспособность заснуть и спать всю ночь
• Апноэ во сне — вызывает прерывание дыхания из-за нарушения дыхания
• Синдром беспокойных ног — вызывает ощущение «ползания» и боли в голенях

Однако бессонница не всегда является проблемой со здоровьем. «Это может быть просто вопрос плохой гигиены сна, например, вредные привычки, которые приводят к более позднему отходу ко сну и недостаточному сну», — сказала Мари-Пьер Сент-Онж, директор Центра повышения качества сна в Ирвингском медицинском центре Колумбийского университета.

«Поддержание хорошей гигиены сна и стабильного графика помогает регулировать циклы — например, не смотреть в телефон или компьютер прямо перед сном», — сказала она. «Просмотр электронной почты перед сном не только светит вам в глаза, нарушая сигналы сна, но также может вызвать некоторый стресс. Обдумывание задачи на следующий день может помешать вам заснуть».

По ее словам, виновным может быть и кофе в конце дня. Жизненные стрессоры могут переноситься и в ночное время.

«Люди, работающие на нескольких работах, иногда борются за баланс между работой и личной жизнью», — сказала она. «Мы также видим, что дети и подростки не высыпаются, поэтому было принято решение отложить начало занятий в школе, чтобы они могли больше спать по ночам».

Но для тех, у кого проблемы со сном, есть способы улучшить ситуацию, сказал Гранднер. Он подчеркнул важность расслабления перед сном, чтобы подготовить тело к отдыху, сравнив эту практику с замедлением машины перед съездом с шоссе.

Он рекомендует придерживаться регулярного режима сна, избегать приема пищи слишком поздно ночью и вставать с постели, чтобы прогуляться, если сон не приходит сразу.

«Занятые профессионалы очень отвлекаются в течение дня и надеются, что их мозг похож на выключатель света, который можно выключить, когда захотите», — сказал Гранднер. «Многим людям нужно подумать о том, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Они должны рассматривать свой сон как вложение в продуктивность и потенциал следующего дня.«

Эта статья была разработана Американской кардиологической ассоциацией при финансовой поддержке Transamerica.

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этой истории, пишите на [email protected].

CDC — Сонливое вождение — сон и нарушения сна

Управляйте бдительностью и не пострадайте.

Узнайте о рисках вождения в сонном состоянии и о том, как защитить себя.

Сонное вождение — серьезная проблема в Соединенных Штатах.Риск, опасность, а иногда и трагические последствия сонного вождения вызывают тревогу. Сонливое вождение — это опасное сочетание вождения и сонливости или усталости. Обычно это происходит, когда водитель не спал достаточно, но это также может произойти из-за нелеченных нарушений сна, приема лекарств, употребления алкоголя и сменной работы.

Что такое сонное вождение?

Управление автомобилем в утомленном или сонном состоянии обычно называют «сонливым вождением».

Влияние сонливого вождения

Сонное вождение представляет серьезную опасность не только для собственного здоровья и безопасности, но и для других людей на дороге.

Национальная администрация безопасности дорожного движения оценивает ¹ , что в период с 2005 по 2009 год вождение в сонливости приводило к среднегодовым значениям:

• 83000 аварий
• 37000 ДТП с травмами
• 886 ДТП со смертельным исходом (846 погибших в 2014 г.)

Однако эти оценки консервативны, и до 6000 аварий со смертельным исходом каждый год могут быть вызваны сонливыми водителями. ^2-4

Как часто американцы засыпают во время вождения?

• Примерно 1 из 25 опрошенных взрослых в возрасте 18 лет и старше сообщил, что за последние 30 дней они засыпали во время вождения. ^5,6
• Люди, которые храпели или спали 6 часов или меньше в день, с большей вероятностью засыпали во время вождения. ⁵

Как сонливость влияет на вождение автомобиля?

Засыпать за рулем очень опасно, но сонливость влияет на вашу способность безопасно управлять автомобилем, даже если вы не засыпаете. Сонливость —

• Делает водителей менее внимательными. ⁷
• Замедляет время реакции. ⁷
• Влияет на способность водителя принимать решения. ⁷

Начало страницы

Предупреждающие признаки сонливого вождения

Если вы заметили какой-либо из предупреждающих признаков сонливости за рулем,
остановитесь в безопасном месте и вздремните 15-20 минут или смените водителя.
Простое включение радио или открытие окна — неэффективные способы держать вас в напряжении.
Дополнительные советы о том, как бодрствовать: просвещение по вопросам сна.

1. Часто зевает или моргает.
2. Проблемы с запоминанием последних нескольких миль.
3. Отсутствует ваш выход.
4. Сдвиг с вашей полосы движения.
5. Попадание в гулкую полосу.

Чтобы узнать больше о предупреждающих знаках, посетите Американскую академию медицины сна.

Кто более склонен к сонливости?

• Недосыпающие водители.
• Коммерческие водители, управляющие транспортными средствами, такими как эвакуаторы, тягачи и автобусы.
• Сменные рабочие (работают в ночную или длительную смену).
• Водители с нелеченными нарушениями сна, например, при которых дыхание периодически останавливается и начинается (апноэ во сне).
• Водители, употребляющие лекарства, вызывающие сонливость.

Как предотвратить вождение в сонливости

Перед тем как сесть за руль, вам следует сделать четыре вещи, чтобы избежать вождения в сонливом состоянии.

1. Высыпайтесь! Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в день, а подросткам — не менее 8 часов. ^8-9
2. Развивайте хорошие привычки сна, например, придерживайтесь режима сна.
3. Если у вас нарушение сна или симптомы нарушения сна, такие как храп или сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
4. Не употребляйте алкоголь и не принимайте лекарства, вызывающие сонливость. Обязательно сверьтесь с этикетками любых лекарств или поговорите со своим фармацевтом.

Вождение в сонливости похоже на вождение в нетрезвом виде

Вашему организму необходим полноценный сон ежедневно. Чем больше часов вы пропустите, тем сложнее вам думать и действовать так, как вам хотелось бы. Недостаток сна может снизить бдительность и повлиять на координацию, рассудительность и время реакции во время вождения.Это называется когнитивным нарушением.

Исследования показали, что слишком долгое отсутствие сна может ухудшить вашу способность управлять автомобилем так же, как употребление слишком большого количества алкоголя.

• Время бодрствования не менее 18 часов — это то же самое, что и у человека с содержанием крови (BAC) 0,05%. ^10-12
• Бодрствование в течение как минимум 24 часов приравнивается к содержанию алкоголя в крови 0,10%. Это выше допустимого предела (0,08% BAC) во всех штатах. ^12-13

Кроме того, сонливость усиливает действие даже небольшого количества алкоголя. ^14-15

Начало страницы

1. Национальная администрация безопасности дорожного движения. Исследование сонного вождения. http://www.nhtsa.gov/Driving+Safety/Drowsy+DrivingExternal. По состоянию на 20 октября 2015 г.
2. Masten SV, Stutts JC, Martell CA. Прогнозирование ДТП в дневное и ночное время при сонливом вождении на основе моделей характеристик ДТП. 50-е ежегодное издание, Ассоциация развития автомобильной медицины; Октябрь 2006 г .; Чикаго, штат Иллинойс.
3. Клауэр С.Г., Дингус Т.А., Нил В.Л., Судвикс Дж.Д., Рэмси Д. Влияние невнимательности водителя на риск аварии / аварии: анализ с использованием данных натуралистического исследования 100 автомобилей, 2006 г. . Спрингфилд, Вирджиния: DOT; год. ТОЧКА HS 810 594.
4. Tefft BC, Фонд AAA по безопасности дорожного движения. Распространенность дорожно-транспортных происшествий с участием сонных водителей, США, 2009–2013 гг. Вашингтон, округ Колумбия: Фонд безопасности дорожного движения AAA; 2014. https://www.aaafoundation.org/sites/default/files/AAAFoundation-DrowsyDriving-Nov2014.pdfCdc-pdfExternal. 19 октября 2015 г.
5. Wheaton AG, Чепмен Д.П., Пресли-Кантрелл Л.Р., Крофт Дж. Б., Рёлер Д.Р. Сонное вождение — 19 штатов и округ Колумбия, 2009-2010 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2013; 61: 1033. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6151.pdfCdc-pdf.
6. Wheaton AG, Шульц Р.А., Чепмен Д.П., Форд Э.С., Крофт Дж. Б. Сонное вождение и рискованное поведение — 10 штатов и Пуэрто-Рико, 2011–2012 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2014; 63: 557-562. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6326.pdfCdc-pdf.
7. Джексон М.Л., Крофт Р.Дж., Кеннеди Г.А., Оуэнс К., Ховард М.Э. Когнитивные компоненты моделируемых характеристик вождения: эффекты и предикторы потери сна. Accid Anal Пред. 2012; 50: 438.
8. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г., Бливайз Д.Л., Бакстон О.М., Байссе Д. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон. 2015; 38 (6): 843–844.
9. Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси С., Бруни О. и др.Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна. 2015; 1 (1): 40–43.
10. Уильямсон AM, Фейер AM. Умеренное лишение сна вызывает ухудшение когнитивных и двигательных функций, эквивалентное установленному законом уровню алкогольного опьянения. Оккуп Энвирон Мед . 2000; 57 (10): 649-55.
11. Арнедт Дж. Т., Уайлд Дж. Дж., Мунт П. У., Маклин А. В.. Как можно сравнить длительное бодрствование и употребление алкоголя в снижении скорости, которое они вызывают при моделировании вождения? Accid Anal Назад .2001; 33 (3): 337-44.
12. Dawson D, Reid K. Усталость, алкоголь и нарушение работоспособности. Природа . 1997; 388 (6639): 235.
13. Ламонд Н., Доусон Д. Количественная оценка ухудшения работоспособности, связанного с утомлением. Дж. Спящий режим . 1999; 8 (4): 255-62.
14. Ховард М.Э., Джексон М.Л., Кеннеди Г.А., Суонн П., Барнс М., Пирс Р.Дж. Интерактивные эффекты длительного бодрствования и низких доз алкоголя на имитацию вождения и бдительность. Сон . 2007; 30 (10): 1334-40.
15. Вакулин А., Баулк С.Д., Кэтчесайд П.Г., Андерсон Р., ван ден Хевел С.Дж., Бэнкс С., Макэвой Р.Д. Влияние умеренного недосыпания и низких доз алкоголя на характеристики симулятора вождения и восприятие у молодых мужчин. Сон . 2007; 30 (10): 1327-33
.
16. Медицинский институт. Нарушения сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006.

Начало страницы

Депривация сна опаснее, чем мы думали, исследования показывают

Если ваш мозг, как и мы, решает, что время отхода ко сну — идеальный момент, чтобы засыпать вашу голову своими рабочими, отношениями и финансовыми заботами, возможно, вам пора обратить внимание на то, как недостаток сна влияет на ваше здоровье.

И нет, мы говорим не о мешках, похожих на панд, или о случайных высыпаниях прыщей, а о том, как лишение сна влияет на ваше сердце.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Согласно нескольким новым исследованиям, представленным на заседании Европейского исследования кардиологии в воскресенье, слишком мало — или слишком много — сна связано со значительным повышенным риском сердечно-сосудистых проблем, включая укрепление артерий, сердечные приступы, инсульты, сердечную недостаточность и т. Д. более.

Марко Поджиоли / EyeEmGetty Images

В пресс-релизе д-р Эпамейнондас Фунтас, один из авторов метаанализа наилучшего количества сна для здоровья сердца, сказал: «Мы проводим треть своей жизни во сне, но мало знаем о влиянии эта биологическая потребность сердечно-сосудистой системы ».

Фунтас и его команда изучили 11 исследований с более чем 1 миллионом участников, и результаты показывают, насколько важно уделять первостепенное внимание нашему сну, когда речь идет о нашем здоровье, а также о правильном питании и физических упражнениях.

Хотя это хорошо известный факт, что исследователи сна рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки, авторы метаанализа обнаружили, что для уменьшения сердечных заболеваний вы должны получать примерно от шести до восьми часов сна.

Любое меньшее значение связано с повышением риска смерти от ишемической болезни сердца или инсульта на 11% в период наблюдения продолжительностью приблизительно 9 лет. Еще больше, и риск возрастет на 33%.

Westend61 Getty Изображений

В другом исследовании сна, представленном на конференции, участвовали люди, которые в течение недели носили поясные мониторы для отслеживания своего режима сна.Исследователи обнаружили, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки или часто просыпались, атеросклероз был на 27 процентов больше (затвердение артерий, которое может способствовать сердечной недостаточности, инсульту или аневризме).

Между тем, в одном исследовании сообщалось о группе из 798 мужчин среднего возраста из Гетеборга, Швеция, которые предоставили информацию о том, как долго они спали в исследовании 1993 года. Двадцать лет спустя было обнаружено, что у мужчин, которые спали менее пяти часов за ночь, вдвое выше риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, что сопоставимо с последствиями курения или диабета.

Конечно, хотя эти исследования звучат устрашающе, важно отметить, что они просто показывают, что лишение сна и проблемы с нашим тикером могут быть связаны и не обязательно иметь причинно-следственную связь.

JGI / Tom Grill Getty Images

Кроме того, недостаток сна связан с рядом проблем со здоровьем, от ожирения до психического здоровья.

«Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно выяснить, почему, но мы знаем, что сон влияет на биологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, артериальное давление и воспаление, — все из которых влияют на сердечно-сосудистые заболевания», — сказал Фунтас.

А пока вот любезно предоставленный американскими военными гид по засыпанию за две минуты.

Кэти О’Мэлли Заместитель цифрового редактора Кэти О’Мэлли — заместитель цифрового редактора ELLE UK.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Недостаток сна может быть более опасным для женщин, чем для мужчин — ScienceDaily

Женщины, которые спят меньше рекомендованных восьми часов в сутки, подвержены более высокому риску сердечных заболеваний и сердечных проблем, чем мужчины с таким же режимом сна.

Исследования, проведенные Уорикским университетом и Университетским колледжем Лондона, показали, что уровни воспалительных маркеров значительно различаются в зависимости от продолжительности сна у женщин, но не у мужчин.

Исследование, опубликованное 1 июля в американском журнале Sleep , показало, что уровни интерлейкина-6 (IL-6), маркера, связанного с ишемической болезнью сердца, были значительно ниже у женщин, которые спали восемь часов по сравнению с 7 часами.

Второй маркер, высокочувствительный С-реактивный белок (hs-CRP), позволяет прогнозировать будущую сердечно-сосудистую заболеваемость. Уровни hs-CRP были значительно выше у женщин, которые спали пять часов или меньше.

Ведущий автор исследования, доцент биохимической медицины в Медицинской школе Уорика Мишель Миллер сказала, что краткосрочные исследования депривации сна показали, что маркеры воспаления повышены у недосыпающих людей, что свидетельствует о том, что воспалительные механизмы могут играть роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний. связано с недосыпанием.

Она сказала: «Наше исследование может дать некоторое представление о потенциальном механизме наблюдений в предыдущих исследованиях, который указывает на повышенный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые спят менее пяти часов в сутки, и повышенный риск не сердечно-сосудистой смерти. в длинном сне ».

Это первое крупномасштабное исследование, в котором описана связь между показателями воспаления и продолжительностью сна как у мужчин, так и у женщин. В исследовании приняли участие более 4600 белых участников из когортного исследования Уайтхолл II, базирующегося в Университетском колледже Лондона; 73% — мужчины.Участники в возрасте от 35 до 55 лет были набраны в период с 1985 по 1988 год из 20 лондонских департаментов государственной службы. Данные для этого исследования взяты из периода наблюдения 3 фазы (1991–1993 гг.). Продолжительность сна определялась субъективным опросом, а общее состояние здоровья оценивалось во время скринингового обследования.

Д-р Миллер добавил: «Эти результаты дополняют растущий объем данных, свидетельствующих о наличии нелинейной зависимости между факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и продолжительностью сна.Кроме того, они поддерживают идею о том, что короткий сон связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и что связь между продолжительностью сна и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний заметно различается у мужчин и женщин.

«Требуются дальнейшие проспективные исследования для установления причинно-следственной связи, но результаты также согласуются с идеей о том, что сон семь или восемь часов в сутки кажется оптимальным для здоровья».

История Источник:

Материалы предоставлены Уорикским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Опасности недосыпания | The Independent

Большинству взрослых необходимо от шести до девяти часов сна в сутки, чтобы работать с максимальной эффективностью. Количество сна, необходимое человеку, зависит от его генетики, что позволяет некоторым людям работать с меньшими затратами энергии, в то время как другим необходимо включать будильник.

Одной из основных проблем недосыпания является снижение когнитивных способностей; наш мозг просто не работает должным образом без сна.Мы боремся с памятью, обучением, планированием и рассуждением. Недостаток сна может серьезно повлиять на нашу работоспособность, от раздражительности и плохого настроения до повышенного риска сердечных заболеваний и более высокой частоты дорожно-транспортных происшествий. Недостаток сна не только утомляет вас; это может иметь опасные невидимые эффекты.

Вот шесть распространенных опасностей лишения сна:

Нарушение суждения

Недостаток сна влияет на вашу зрительную рабочую память, затрудняя определение разницы между релевантными и нерелевантными стимулами в вашем окружении и влияет на ваш эмоциональный интеллект, поведение и способность справляться со стрессом.

Расстройства настроения

Проблемы с психическим здоровьем связаны с нарушениями сна, а лишение сна может нанести ущерб нейротрансмиттерам в мозгу, имитируя симптомы депрессии, беспокойства и мании.

Повышенное кровяное давление

Плохой сон может повысить кровяное давление и в долгосрочной перспективе связан с повышенным риском таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца и инсульт. Эта опасность увеличивается у людей с апноэ во сне.

Увеличение количества дорожно-транспортных происшествий

Согласно оценкам, в США ежегодно 100 000 дорожно-транспортных происшествий являются результатом усталости водителя, и более трети водителей признались, что засыпали за рулем.