8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)
Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.
Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.
Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног.
Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.
Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.
План занятий:
- Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.
План коротких тренировок для девушек:
- ПН: 8 минут для стройных ног стоя
- ВТ: 8 минут на пресс для женщин
- СР: 8 минут легкого кардио
- ЧТ: 8 минут для бицепса бедра (предлагается ниже)
- ПТ: 8 минут для живота стоя
- СБ: 8 минут для стройных рук
- ВС: 8 минут для осанки и ровной спины
1. «Доброе утро»
Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Мах ногой назад
Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс.
Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сгибания ноги в колене стоя
Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем.
Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках
Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
5. Сгибание голени стоя на четвереньках
Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
6. Ягодичный мостик на одной ноге
Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей.
Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Мах одной ногой в мостике
Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
8. Пульсирующий мах лежа на животе
Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.
Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.
Смотрите также наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Как накачать заднюю часть бедра
Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье
Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера.
Что вы видите? Правильно, баланс.
Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире бодибилдинга. У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для развития силы, мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.
Прокачали квадрицепсы? Вы — молодец! Но теперь пришло время для их антагонистов – бицепсов бедра. Ведь цель любого бодибилдера – так накачать заднюю часть своих бёдер, чтобы они эффектно выглядели с разных углов сцены, особенно это важно для задних и боковых позиций. Эти мышцы довольно сложно нарастить, но если вы этого добьётесь, то станете серьёзным конкурентом. Итак, давайте поближе рассмотрим строение этих мышц, разберем упражнения для задней части бедра и приступим к тренировке!
Готовы тренироваться? Вот базовая видео программа для вас.
Разнооборазные программы и вариации вы найдете далее в статье.
Задняя часть бедра: анатомическая справка
Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!
Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:
- Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
- полусухожильная мышца (по центру)
- и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)
Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.
Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.
Упражнения для задней части бедра
Теперь, когда вы познакомились с анатомией и функциями мышц задней поверхности бедра, давайте перейдем к рабочим упражнениям, которые накачают заднюю часть ваших бёдер до выдающихся размеров. Предложенные упражнения и программы тренировок направлены на получение максимального результата. Во избежание травм следите за техникой, и не берите чрезмерные веса.
Сгибание ног на тренажере и сгибание ног в тренажере сидя
Будучи одним из самых популярных упражнений у тренирующихся, сгибание ног на тренажере чрезвычайно эффективны для изолирующей проработки задней поверхности бедра.
Как качать заднюю часть бедра в упражнении сгибания ног в тренажере сидя? Сгибайте ноги, пока не почувствуете сильное напряжение в задней части бёдер.
Старайтесь не нарушать правильную технику выполнения упражнения. Лучше установите меньший вес, но работайте по полной амплитуде. Установите вес так, чтобы последние 2-3 повторения были самыми тяжелыми.
При выполнении изолированного движения, такого как сгибание каждой ноги по отдельности, старайтесь концентрироваться на работе задней поверхности бедра по всей амплитуде движения. Прилагайте максимум усилий при выполнении упражнения и не делайте больших перерывов между подходами. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!
Сгибание ног
Как и предыдущие варианты, сгибание ног даёт возможность изолированно проработать каждую ногу по отдельности. С каждым повторением нагрузка на мышцы всё сильнее и сильнее.
Когда задняя часть бедра переутомлена, старайтесь избегать скручивания нижней части тела. Это не только не даст положительного результата, но и увеличит риск травмы нижней части спины/поясничного отдела.
При выполнении одностороннего движения, такого как сгибание ног, прилагайте максимум усилий и не делайте больших перерывов. Пока одна нога работает, другая отдыхает, поэтому нет необходимости отдыхать после каждого подхода — достаточно нескольких секунд. Ваши бёдра скажут вам спасибо!
Все вариации становой тяги для развития задней части бедер
Многие теряют разницу между румынской становой тягой (РСТ) и становой тягой на прямых ногах (СТПН). Во-первых, РСТ выполняется со слегка согнутыми коленями, и вес тянется прямо вниз. Это упражнение нацелено на прокачивание задней части бедра и ягодичных мышц. СТПН осуществляется на прямых ногах (иногда работа коленей блокируется) и со слегка прогнутой поясницей. Это движение прорабатывает заднюю поверхность бедра и низ спины. Оба упражнения развивают задние мышцы бедра. В отличие от сгибания ног в тренажере, РСТ и СТПН больше акцентированы на ягодичные мышцы и зону под ягодицами.
Так чем же накачать заднюю часть бедра? Что выбрать: румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Для новичка предпочтительнее румынская становая тяга, а продвинутые атлеты могут раз в 3-4 тренировки выполнять СТПН, чтобы немного по-другому воздействовать на мышцы.
Вам придется использовать более легкий вес, но сильная растяжка быстро компенсирует это упущение.
Хорошей альтернативой будет работа с гантелями вместо штанги. Гантели позволяют корректировать технику, и просто удобны в залах, где много людей и штанга занята. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что подходит именно вам.
Подъемы ягодиц для накачивания бедер
Это старое доброе упражнение в последнее время вновь приобретает популярность, и, надо признаться, не без оснований. Такое движение требует сильных бёдер! К сожалению, немногие тренеры знают правильную технику, что мешает правильно прокачать заднюю часть бедер.
Это упражнение довольно сложное, так что вначале вы сможете выполнить лишь несколько повторений. Чтобы немного облегчить себе работу, используйте небольшой гриф. Поставьте его перпендикулярно полу, и опирайтесь на него при подъёме вверх. Когда освоитесь с техникой и станете сильнее, то сможете обойтись без этого «костыля». Ещё один способ поможет новичкам выучить правильную технику накачивания задней поверхности бедер: работайте на скамье под углом для гиперэкстензии (45 градусов)
Жим ногами
После того, как вы проработали мышцы при помощи различных изолированных упражнений, выполните упражнение жим ногами, которое поможет накачать и сделать заднюю часть ваших бёдер более рельефной.
Обязательно ставьте стопы высоко, так чтобы толкать вес пятками, при этом поясница и таз должны быть плотно прижаты к скамье. В нижней точке выполнения движения вы должны чувствовать растяжение задней поверхности бедра.
Чтобы воздействовать на разные зоны, ставьте стопы уже или шире друг от друга. В зависимости от того, как развернуть стопы, будет меняться характер нагрузки, поэтому старайтесь максимально использовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы максимально сбалансированно проработать заднюю поверхность бедра.
Выпады
Традиционно выпады используются для формирования квадрицепсов, однако они прекрасно прорабатывают и подъягодичную зону. Выпады предполагают нагрузку и растяжку не только передней части бедра, но и задней. Угол сгибания коленей имеет важное значение, поэтому вам необходимо научиться его контролировать. Для этого в первое время выполняйте упражнение с маленькой нагрузкой.
Программа тренировок для задней части бедра
Упражнения для задней части бедра требуют правильной техники.
При выборе веса руководствуйтесь не желанием покрасоваться или потешить свое самолюбие, а сознанием того, что вам необходимо будет строго контролировать все движения.
Исчерпывающая тренировка
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.
Тренировка на всестороннее развитие задней поверхности бедра
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!
Дополнительная тренировка
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.
Тренировка на силу
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.
Тренировка с динамической растяжкой
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по развитию массы, физической формы и баланса, ждёт успех.
А значит, бицепс бедра не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.
Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировок на бедра
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!
5 упражнений для накачки квадрицепсов
Четырехглавые мышцы — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, которые сокращаются вместе, помогая сгибать (или поднимать) бедро и разгибать (или выпрямлять) колено.
Чтобы укрепить квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировок, но будьте осторожны, чтобы не запоздать. В то время как ваши квадрицепсы могут справиться с работой, ваши колени не такие эластичные.
Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.
Выпады
Выпады — типичное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое дает быстрые результаты. Однако важно правильно выполнять выпады, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на суставы.
Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расправлены и расслаблены, а подбородок поднят. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено не касается пола.
Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. (shape.com)
Обратная тяга салазок
В то время как легкие салазки больше подходят для тренировки, чем для наращивания мышечной массы, тяжелые сани могут нарастить мышечную массу, и многое другое.
Для обратных буксировок салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с поясом. Дойдя до конца, развернитесь и идите назад, держась за лямки.
Оба этих движения попадают в диапазон 30-45 секунд времени под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Testosterone Nation)
Кубковый присед
Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (женское здоровье)
Боковые выпады
Боковые выпады предназначены для работы с квадрицепсами, бедрами и ягодицами, по данным Национальной академии спортивной медицины.
Боковые выпады также могут облегчить боль, которая ощущается при травме колена во время обычного выпада.
Встаньте, широко расставив ноги и развернув ступни вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в одну сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, куда вы делаете выпад, а другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход из 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)
Приседания на ящик с бинтами
Старайтесь, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на бинты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, может быть слишком много провисания лески. Если это так, оберните их вокруг того, к чему вы их прикрепили, еще раз или два, укоротив ленту. (bodybuilding.com)
Как накачать ноги — Сила гаража
Эту тренировку может использовать каждый. Молодой спортсмен.
Старики. Женщины. Бабки. Папы. Независимо от возраста или положения в жизни, этот насос для нижней части тела поможет накачать мышцы. Мы гарантируем, что это создаст массу на бедрах и помешает человеку ходить вверх и вниз по ступенькам в течение ограниченного периода времени; тем не менее, мы также гарантируем, что набранная мышечная масса окупится в долгосрочной перспективе качеством жизни, долголетием и заботой о себе.
Давайте взглянем на этот сеанс накачки нижней части тела.
Приседания со штангой на груди до приседаний со штангой на спине в узкой стойке Чтобы получить красивые и объемные квадрицепсы, мы хотим начать с классических приседаний со штангой на груди в бодибилдинге. Как правило, нам нравится использовать более узкую стойку в полном диапазоне движений (от задницы до людей на траве), действительно удлиняя эти квадрицепсы. Главный ключ в том, чтобы получить полный диапазон движения и сосредоточиться на более коротких периодах отдыха.
Отдых где-то между минутами, во время разогрева с сильной концентрацией внимания в качестве перехода от сета к сету.
При увеличении веса уделяйте особое внимание осанке. Следите за тем, чтобы локти были приподняты, а спина была красивой и упругой. По мере того, как вес продолжает увеличиваться, сделайте одно или два больших повторения, держитесь аккуратно и плотно и выбивайтесь из ямы. После этого тяжелого сета задействуются квадрицепсы и спина, сбрасывается около 10% от веса, который вы только что взяли, и отдыхаете около сорока секунд. Затем продолжайте и положите этот гриф на спину с немного более узкой позицией, чем при обычном приседании со спиной. Если возможно, идите очень узко. Выполните короткий присед со спиной, вставая выше параллели, но не блокируя бедра, пульсируя вверх и вниз. Сделайте около восьми повторений, чтобы зажечь VMO и еще больше накачать квадрицепсы. Мы рекомендуем сделать еще один дроп-сет таким же образом, но еще раз сбросить вес. Второй дроп-сет должен уменьшить вес штанги примерно на 20%.
Для второго дроп-сета сделайте сет из двадцати и почувствуйте жжение и рост мышц!
После проработки квадрицепсов сразу со спины нам нравится нацеливать заднюю цепь на нижнюю часть спины. Мы сделаем несколько простых RDL с гантелями, сосредоточившись на том, чтобы держать спину красивой и напряжённой. Делайте более медленный эксцентрический выпад при выполнении этого движения, чтобы почувствовать, как подколенные сухожилия действительно начинают удлиняться. Сосредоточьтесь в верхней части движения, чувствуя, как бедра растягиваются из-за подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на сокращении в верхней точке и сжатии мышц, чтобы почувствовать растяжение. Идите вперед и сделайте два подхода, чтобы почувствовать мышцы прямо в нижней части ягодиц, чтобы заставить вещи работать.
Затем увеличьте вес гантелей и просто начните выполнять повторения. На этот раз, когда вы достигаете вершины движения, будьте более агрессивны, потому что подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются.
Во время движения важно держать широчайшие и нижнюю часть спины напряженными. Продолжайте и сделайте от пятнадцати до тридцати повторений этого движения RDL.
Удовольствие приходит с супернастройкой RDL с гантелями и разгибанием ног. Посмотрим правде в глаза, у разгибания ног есть свои недоброжелатели. Мы считаем, что люди, которые выступают против разгибания ног, — это те же самые люди, которые кричат на тучи о том, что колени заходят за пальцы ног при приседаниях. Разгибание ноги помогает увеличить приток крови к колену.
В первом подходе разгибаний ног сделайте очень легкий подход. Подойдите к весу как к простому кардио — будьте в состоянии поддерживать разговор, выполняя от пятнадцати до тридцати повторений. Теперь, когда сила начинает просыпаться между двумя движениями, увеличивайте нагрузку и становитесь тяжелее. Нам нравится делать небольшую паузу в верхней части движения. Мы делаем это, потому что квадрицепсы не так быстро сокращаются, как подколенные сухожилия, поэтому, удерживая немного больше изометрического напряжения в верхней точке, вы создаете огромный памп.
Как только этот пампинг начнет происходить, откажитесь от легкой изометрической задержки и сделайте еще десять повторений, чтобы получить мощный пампинг 9.0003
Между каждым упражнением мы хотим делать перерыв от двадцати до тридцати секунд между движениями. Чтобы выполнить испанские приседания, оберните ленту вокруг твердой стойки и шагните ногами внутрь лент так, чтобы ленты тянули тело к стойке. Натяните ленту так, чтобы, когда голени были в вертикальном положении, колени были напряжены, чтобы квадрицепсы заставляли колени разгибаться. Это имеет первостепенное значение для получения квадроцикла. Идите вперед и возьмите гантель, чтобы использовать ее как кубок. Оттуда идите вперед и приседайте глубоко, позволяя коленям двигаться вперед, а затем поднимайтесь вверх и выпрямляйтесь. Расширение с лентой заставляет больше активировать квадрицепсы. Сделайте семнадцать повторений.
Немного отдохните и подойдите к саням.
Тяните сани назад легко и быстро на сорок-восемьдесят метров (восемьдесят метров — это МНОГО, это убьет ноги). Ходьба назад освещает квадрицепсы и требует хорошей осанки, а также создает хорошее удлинение квадрицепсов. Сани легко загружаются. В этот момент квадроциклы кричат. Идите вперед и отдохните пятнадцать-двадцать секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
Мы называем это следующее упражнение выпадом богомола. Движение имеет тело в красивом глубоком выпаде. В красивом глубоком выпаде идите вперед, последовательно проходя каждой ногой, все время сохраняя сгибание бедра. Удерживая сгибание бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия никогда не отдыхают. Старайтесь сохранять приличную, вертикальную осанку. Когда ноги устанут, тело перенесет нагрузку туда, где есть сильные стороны. Если наклон туловища вперед, вероятно, преобладают подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Спортсмен с более доминирующим квадрицепсом будет лучше удерживать туловище в вертикальном положении.
Мы рекомендуем выполнять четыре-пять подходов из этих трех упражнений подряд. Семнадцать повторений испанских приседаний; сорок-восемьдесят метров с санной тягой; от десяти до двенадцати повторений для каждой ноги с выпадами богомола.
Нижний насос резонирует во всем теле. Ноги трясутся, как у мамы спагетти. Тем не менее, гоняться за этим насосом в тренажерном зале весело. Это выражается в мышечной выносливости и гибкости ног. Большие мышцы создают потенциал для более сильных мышц. Идите вперед и попробуйте этот сеанс. Начните с фронтального приседания и дополните его несколькими приседаниями с узкой постановкой ног для дроп-сетов. Затем продолжайте и сделайте несколько RDL с разгибанием ног, прежде чем закончить тренировку настоящим трисетом: испанские приседания, тяга салазок и выпады богомола спина к спине. Попробуйте и дайте нам знать, как выдерживают ноги, когда вы спускаетесь по ступенькам дома или выходите из спортзала. Теперь иди и получить swøle!
Добро пожаловать в блог о силе Garage, где я хочу поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах.